2: Ms frutas y verdurasSi tu colesterol se encuentra en el lmite elevado o est muy alto, limita tu ingesta de colesterol a 200 mg por da. Sigue una dieta nutritiva y equilibrada, baja en grasas saturadas, grasas trans, y que incluya una variedad de frutas, verduras y productos lcteos sin grasa o bajos en grasas, aconseja la Asociacin Americana del ora!n.3: Consume ms pescadoAl menos 2 veces a la semana. "l pescado contiene cidos grasos #mega$%, que reducen el colesterol y la formacin de plaquetas en las arterias. &os ms recomendables son el salmn y el at'n. "ntre los peces magros est el lenguado, la merlu!a, el bacalao fresco, el calamar, la panga, abadejo y arenque, seg'n la Asociacin Americana del ora!n.4: Granos enteros en el desayuno(n ta!n de avena o cereal integral tiene bene)cios que duran todo el da. #tros granos que puedes elegir son palomitas de ma!, arro!, cebada y *arina de trigo entero. +odos aportan )bra, vitamina ", !inc, magnesio y vitamina ,-, previenen el desarrollo de enfermedades y ayudan a disminuir el &.& o colesterol /malo/.5: Come frutos secos como bocadillos"n lugar de otros alimentos, opta por un pu0ado de frutos secos cuando te ataca el *ambre. &as almendras, avellanas, man, nueces, pi0ones y pistac*os son ricos en protena, )bra, antio1idantes y grasas saludables que ayudan a reducir los niveles de colesterol, seg'n la Asociacin Americana de .iet2tica.6: S a la rasas insaturadasSon grasas que ayudan a bajar el colesterol en la sangre si se utili!an en lugar de las saturadas, aunque tienen muc*as caloras, as que es necesario limitar su consumo. &os aceites de oliva, canola, caca*uate y la margarina lquida contienen principalmente grasa insaturada.!: Ms "bra# menos patatas(na alimentacin rica en )bra *a demostrado reducir los niveles de colesterol yproteger de las enfermedades del cora!n. &a )bra insoluble est en los cereales, panes integrales, arro! y verduras. 3 la )bra soluble est en la *arina de avena, legumbres secas, guisantes y en las man!anas, fresas y ctricos. 4uente5 6nstituto del ora!n de +e1as.$: %onte en movimiento7uc*os estudios *an demostrado los bene)cios claros que la actividad fsica reporta al organismo en personas de todas las edades. %0 minutos diarios pueden elevar las concentraciones de colesterol 8bueno9 y bajar el colesterol 8malo9, se0ala el 6nstituto del ora!n, los :ulmones y la Sangre ;.&: Caminar# un buen comien'o y otra parte se forma en el organismo, principalmente en el *gado, cumpliendo varias funciones en el cuerpo.7iveles normales de colesterol(n nivel de colesterol sanguneo superior a 200 mgDdl, pone en peligro el cora!n y puede da0ar seriamente las arterias, lo que favorece la aparicin de aterosclerosis, una enfermedad que a largo pla!o, puede ocasionar un infarto.(na alimentacin con alto consumo de grasas, especialmente de origen animal, contribuye a que el colesterol en la sangre se eleve peligrosamente. *os niveles de colesterol en sanre son los siuientes:C8*9S:908* :8:1* ;MG 2))*mite alto2))?23&1lto @ 24) 9Aisten 3 tipos de rasas# +ue usted debe conocer: *as saturadas: muy relacionadas con el nivel de colesterol sanguneo, se encuentran en los pellejos de pollo y res, la manteca vegetal y de cerdo, las comidas rpidas, la repostera, la mantequilla, queso crema, natilla y el aceite de coco. *as poliinsaturadas, constituidas por los cidos grasos omega$% y omega$-, presentes en los aceites de ma!, girasol, soya, aceite de pescado, la margarina, la mante+uilla de man# las nueces# almendras y pescados de agua fra. *as monoinsaturadas, protectoras del cora!n por e1celencia, abundantes en el aceite de oliva y canola, principalmente..e acuerdo con los *bitos de alimentacin y estilo de vida de la persona, pueden variar los tipos de colesterol e1istentes, es decir el &.& o /colesterol malo/ y el =.& o /colesterol bueno/. "l primero, al ser o1idado se deposita en las paredes de las arterias formando placas de grasa, que favorecen las enfermedades cardacasE el segundo, se *a ganado su sobrenombre, por que saca el colesterol de la sangre para llevarlo al *gado y luego eliminarlo.Cambios recomendados en la 1limentaci5n para 0educir el Colesterol en Sanre9Aisten varias recomendaciones nutricionales a seuir# para controlar los niveles de colesterol total# */* y B/* en su sanre2(2 0edu'ca el consumo de alimentos fuentes de colesterol. "jemplo5 carne de cerdo, vsceras, embutidos de todo tipo, mariscos ;en especial camarones>, pellejos de res, piel del pollo, yema de *uevo, lec*e ntegra, quesos amarillos procesados, mantequilla, natilla, queso crema y manteca de cerdo.2. *imite el consumo de Cuevo. &o mejor es reducirlo a un m1imo de 2 unidades por semana.32 %re"era alimentos ba-os en rasa. Son fuente de nutrientes y muy bajosen colesterol, como la res magra, pollo sin piel, at'n en agua, pescado, lec*e y queso descremados, yogurt bajo en grasa.42 ,us+ue alternativas saludables. "n el mercado e1iste actualmente una margarina fabricada a partir de 2steres de estanol vegetales, sustancias capaces de reducir los niveles de colesterol en sangre, de acuerdo con varios estudios.52 Modi"+ue la forma de cocinar. ocine las carnes y platillos al *orno, a la parrilla, a la planc*a, al vapor, *ervidos, evite que sean fritos o empani!ados. (tilice para cocinar aceite en spray, aceite de soya, girasol, ma! u oliva con moderacin.62 1umente el consumo de "bra5 la )bra es un componente de muc*os alimentos que contribuye a reducir signi)cativamente los niveles de colesterol. "ncu2ntrela en los cereales integrales, el salvado de avena, el germen de trigo,la avena integral, el pan integral y el arro! integral, los frijoles, lentejas, garban!os.1rtculos ms ledos en GeoSalud2com3u. es el colesterol4/ieta para disminuir trilic.ridos altosSntomas de infarto del cora'5nSntomas de infarto en la mu-erMedicamentos para el tratamiento de colesterol alto!2 Dniera por lo menos 3 frutas durante el da y veetales en el almuer!o y en la cena, por que son buena fuente de )bra. &as frutas ricas en )bra son las que se comen con cscara ;man!anas, peras>, con estopa ;naranjas, limn dulce, mandarinas>, con )brillas;mango, pi0a> o con semillas ;guayabas, granadillas>.$2 ,eba por lo menos $ vasos con aua y l+uidos;t2, sopas, jugos y frescos naturales, no procesados>, pues el agua contribuye a la movili!acin degrasas corporales.&2 9vite las bebidas alcoC5licas2 "l alco*ol contribuye a elevar los niveles de colesterol, sin embargo, en numerosos estudios se *a visto que ingerir de A a 2 copitas de vino tinto al da, produce un ligero aumento en el =.& y previenecontra el infarto. F"so s, tampoco abuseG()2 Baa e-ercicio2 Se *a visto que a parte de mejorar la condicin fsica y cardiorrespiratoria, el ejercicio mantiene controlados tanto el peso, como el nivel de grasas en sangre. Adems, favorece que aumenten los niveles de =.&.&as personas deben consumir un m1imo de %00 mg de colesterol por da. *eque la siguiente tabla sobre el contenido de esta grasa en algunos alimentos y tome conciencia5 5 Consejos para reducir los triglicridos Vivian Jimnez CavalliniNutricionista Valores de los TriglicridosNiveles Altos de TriglicridosDisminuya sus niveles de triglicridosDieta para disminuir los triglicridosEstrategias para disminuir los triglicridosColesterol, D, !D y los triglicridosSi visit recientemente al mdico y le seal que su nivel de triglicridos estaba elevado (ms de 150 mg/dl) no se alarme !onga en !rctica estos conse"os sencillos y seguros !ara reducirlos mientras se alimenta adecuadamente#"# A$%ENTE E C&N'$%& DE ()*+A D)ET,T)CA Sustituya el !an blanco !or !an integral $onsuma 1 cuc%arada de avena integral en & vaso con agua en ayunas $onsuma !or lo menos ' (rutas con (ibra al d)a# man*anas naran"as !eras mandarina !ia guayabas $onsuma una abundante cantidad de ensalada de vegetales antes del almuer*o y la cena+-# +ED$.CA E C&N'$%& DE CE+EAE', A++&., /A'TA, /ANE', ETC S)rvase la mitad del arro* que consume en la actualidad+ S)rvase menos !asta en el almuer*o y adale a la salsa ms vegetales !ara ayudarlo a quedar satis(ec%o+ ,n lugar de acom!aar su ca( o t de la tarde con re!oster)a em!anadas o !an eli"a bocadillos salados de ma-* %orneados o 1 tortilla con queso blanco+0# )%)TE E C&N'$%& DE A.1CA+E' .tilice sustitutos de a*/car !ara endul*ar sus bebidas Si es le gustan los dulces !re(iera las (rutas (rescas o des%idratadas como !ostres luego de almor*ar o cenar .tilice (rutas (rescas !ara rellenar sus !asteles en lugar de (rutas en alm)bar Si es de los que consumen bebidas gaseosas busque las dietticas 0re(iera bebidas naturales en ve* de "ugos o bebidas em!acadas y !rocesadas+2# C$)DE E T)/& DE 3+A'A' 4$E C&N'$%E 1derece sus ensaladas con 1 cuc%aradita de aceite de oliva en lugar de mayonesa ,li"a lcteos ba"os en grasa como lec%e descremada y queso blanco (resco 2r)a sus !latillos utili*ando aceite en aerosol+ ,limine de su alimentacin todo ti!o de comidas r!idas .tilice margarina sin grasas trans en lugar de mantequilla 3u)tele la !iel al !ollo y la grasa a la carne de res5# +ED$.CA DE /E'& 0ractique ejercicio 56sico diariamente al menos '0 minutos 4eba diariamente 5610 vasos con agua7 1 antes de cada tiem!o de comida 4usque la asesor)a de un !ro(esional en nutricin+ "n forma detallada podemos decir que la frmula desarrollada de dic*a dieta sera5 *cteos: .escremados.