CUANDO TU CUERPO PEDALEACEREBROCORAZÓN

PULMONESRIÑONES

PÁNCREASHÍGADO

INTESTINOARTICULACIONES

MÚSCULOSTENDONES

EL CEREBRO

• CÓMO FUNCIONA:• El oído interno y los ojos le darán

la información para controlar el equilibrio, percibir la sensación de velocidad y realizar cualquier movimiento en función del terreno.

• En alguna ocasión habréis sentido quemazón en las piernas al esforzaros en exceso. Se debe a que el ácido láctico ha hecho acto de presencia y comienza a dispararse. Para que el organismo permanezca equilibrado, el cerebro inhibe los impulsos nerviosos hacia los músculos, lo notarás cuando tu pedalada pierda fuerza y no puedas mover el desarrollo. Baja la intensidad unos minutos y verás como vuelves a estar listo.

EL CEREBRO• Cómo cuidarlo:

• Lo primero es usar un casco, el calor no ha de ser una excusa. Es un hecho demostrado que el casco mantiene más fresca la cabeza que estando ésta al aire, recibiendo directamente los rayos solares.

• Por otro lado, el mountain bike, por su dinamismo y entorno cambiante, es una actividad que estimula la psicomotricidad y las habilidades, con la continua activación de todas las percepciones que esta actividad implica. Juega con la bici e interioriza sus diversas reacciones en todos los terrenos, éste también es un juego de entrenamiento cerebral, ahora tan de moda.

EL CORAZÓN• Cómo funciona:

• Aparte de ser el órgano más romántico de nuestro organismo, gracias a él ajustamos el transporte de oxígeno y alimentos en nuestros músculos, además de ayudarnos a eliminar los productos de desecho.

• Si pedaleas relajadamente disfrutando del paisaje, el corazón impulsa una gran cantidad de sangre en cada latido.

• Este volumen de sangre se mantiene constante hasta que comienzas a subir el ritmo y percibes que ya no puedes hablar con tus compañeros/as. En este momento tus pulsaciones se disparan y el ventrículo izquierdo no es capaz de llenarse con normalidad, no puede aumentar tanto el volumen de sangre expulsado en cada bombeo como sería preciso. Con entrenamiento, el corazón es capaz de bombear mucha sangre a altas pulsaciones, para eso se preparan los grandes campeones/as.

EL CORAZÓN• Cómo cuidarlo:

• Si tu nivel de forma es muy bajo, las primeras salidas han de ser largas y a un ritmo suave, mejor por terreno llano, y si así aumentaras el volumen de tu corazón, adaptándote anatómicamente, eliminado toxinas y sin riesgos de lesiones.

• Una vez pasadas las 7 u 8 primeras largas salidas de pedaleo suave, empieza a aumentar el ritmo progresivamente a intervalos que incluyan subidas de pulso que te lleven a poder hablar con dificultad. De este modo empezarás a ensanchar las paredes de tu corazón ya sí podrá latir con más fuerza. Cuando tus músculos sean incapaces de mantener la velocidad de pedaleo y tu percepción del esfuerzo se dispare con un rendimiento claramente inferior… es momento de recuperar y pedalear en el ritmo suave al menos durante el tiempo que hayas estado haciendo un esfuerzo extra. Para estos días los terrenos escarpados de subidas exigentes, son el mejor escenario.

LOS PULMONES• Cómo funciona:

• Nutrir de oxígeno a nuestros músculos y sacar el dióxido de carbono que nos contamina.

• Nada más comenzar a dar las primeras pedaladas aumenta tu respiración, incluso en ocasiones sentirás que al empezar “no entra” el aire aún a bajas intensidades. Tranquilo, es un proceso de adaptación que en unos 4 ó 5 minutos se habrá resuelto.

• Si empiezas a pedalear con exigencia y no eres capaz de mantener un ritmo de respiración acelerado, es que no tienes los músculos del diafragma bien entrenados y en pocos minutos el pulso se mantendrá elevado aunque bajes el ritmo.

LOS PULMONES• Cómo cuidarlo:

• En la actualidad hay diferentes ingenios de retención y fortalecimiento respiratorio muy efectivos para trabajar estos músculos, pero una manera sencilla es hacer ejercicios de llenado máximo de los pulmones reteniendo al máximo 5 segundos con una lenta exhalación hasta el “vaciado absoluto” (típico en buceo de apnea). Realizando tres veces seguidas al día este ejercicio, ganarás capacidad y potencia pulmonar.

LOS RIÑONES• Cómo funciona: Funcionan como la depuradora de

una piscina. Seguro que a los pocos minutos de haber salido vuelves a tener ganas de orinar. Se debe a la vasodilatación que se ha producido en los capilares para que puede llagar más sangre a todo el organismo. Sin embargo al pedalear a alta intensidad se produce el efecto contrario, una vasoconstricción, pero sólo en la zona de los riñones para así evitar la deshidratación.

• Cómo cuidarlo: Por salud y para obtener el mejor rendimiento hay que estar siempre bien hidratado y así tendrás los riñones limpios y los descargarás de “trabajo”. Esto no significa que haya que beber agua compulsivamente todo el día, sino que una hora antes de salir con la bici hayas bebido al menos 1 litro de agua y bebas un generoso trago de agua cada 15 minutos. Por último, en época de frío cuesta más beber agua, el cerebro aquí nos puede jugar una mala pasada y para cuando genera la sensación de sed ya estarás excesivamente deshidratado. Aunque haga frío: no dejes de beber.

EL PÁNCREAS• Cómo funciona: El mountain bike, por los cambios

de ritmo continuos que implica, es una actividad que requiere de una demanda energética muy alta y variada. Para liberar toda esa energía el páncreas comienza a aumentar la liberación de glucagón que activa una encima que se encuentra en el hígado para poder liberar glucógeno al torrente sanguíneo, a la vez que segrega insulina la cual hace de canal para que el glucógeno entre dentro de la célula y lo utilice como fuente de energía.

• Cómo cuidarlo: El calentamiento es fundamental. Por norma sueles tomarte los primeros kilómetros con más calma por la evidente sensación de inactividad muscular, pero no es menos importante calentar para dejar que el organismo se active y entre en funcionamiento progresivamente. Concretamente el páncreas necesita cierto tiempo de reacción para poder adaptar su nivel de actividad a la demanda de energía que exigen los músculos y en los primeros minutos suele ir más despacio de lo que las piernas son capaces de demandar.

EL HÍGADO• Cómo funciona: Es la “fábrica” donde se produce y libera la

glucosa (glocógeno) al torrente sanguíneo. Cuando ruedas a ritmo medios, el glucógeno que se libera es el almacenado en los depósitos que hay dentro de él gracias a los alimentos ingeridos con anterioridad a la salida. Cuando comienzas a aumentar la intensidad y el ácido láctico hace acto de presencia, éste se convierte en una fuente fundamental de energía, es sintetizado en el hígado y convertido en glugógeno para después ser eliminado al torrente sanguíneo y ser utilizado por las células en forma de energía, a la vez que equilibra el PH del organismo.

• Cómo cuidarlo: Hay dos aspectos a tener en cuenta para cuidar nuestro imprescindible hígado: el llenado de nutrientes y la recuperación. Para poder realizar un entrenamiento duro u obtener un buen rendimiento en una salida, el hígado tiene que estar pleno de energía y así reaccionará de manera inmediata a nuestra demanda. No vale sólo con el desayuno, que también es importante para dar continuidad energética, hay que hacer una buena cena a base de carbohidratos de asimilación lenta (arroz, patata, pasta…) para que el hígado pueda hacer una carga completa, y eso tarda al menos 6 horas. Por otro lado, además de los músculos de nuestras piernas, hay que dar descanso al hígado después de entrenamientos duros (por intensidad o duración) para que se recupere del estrés que supone transformar tanta energía. Dos días antes de una prueba importante, baja la intensidad y el volumen de tus salidas casi al máximo, y no ingieras comidas muy grasientas, ya que son un trabajo extra para el hígado.

EL INTESTINO• Cómo funciona: es la zona donde se reparten los

distintos nutrientes que has ingerido, unos se utilizarán como fuente de energía y otros se desecharán del organismo. Para no sufrir desfallecimientos de última hora, no lo dudes y aliméntate correctamente, sobre todo el día previo.

• Cómo cuidarlo: Por norma hay que seguir una dieta completa y equilibrada, teniendo en cuenta que la gasolina para pedalear son los hidratos de carbono, que tienen que constituir sobre el 65% del total de la ingesta alimenticia, sin olvidas las proteínas (pavo, pollo, huevos…) que deben de representar aproximadamente el 20% de la ingesta con el objetivo de ayudar a la recuperación muscular y poder aportar una energía de reserva. Si tu salida va a ser suave, no tendrás problemas a la hora de ingerir cualquier tipo de alimento, pero si va a haber intensidad hay que facilitarle la labor y no hay que abusar de productos sólidos ni ricos en fibra. Para estas situaciones lo mejor son los geles de corta-media asimilación cada 20-30 minutos, siempre con agua para una mejor asimilación y ayudar a que nuestros depósitos de glicógeno no se vacíen totalmente. Si la salida va a durar más de 2 horas, divide alguna barrita energética en varios trozos para así engañar al estómago y evitar una posible irritación gástrica.

LAS ARTICULACIONES• Cómo funciona: Si no fuera por ellas,

seríamos seres rígidos como troncos. Sin menospreciar al resto, la articulación de la rodilla es una de las más vulnerables e importantes debido al gran trabajo que realiza.

• Cómo cuidarlas:• La bici de montaña se está convirtiendo en

una de las terapias más recurrentes para las personas con problemas de rodilla, aunque es cierto que primero hay que aprender a pedalear. Para evitar problemas, pedalea con una cadencia equilibrada entre transmisión de fuerza con la menor tensión posibles (entre 85-100 pedaladas por minuto). En ocasiones, en el ánimo de ir lo más rápido posible, vamos con cadencias excesivamente bajas y duras, y lo único que conseguimos es aumentar la presión que realizan los músculos del cuádriceps contra la rótula, generando tensiones, inflamaciones y en algunos casos lesiones.

• Presta mucha atención a la posición de las manetas de freno: la mano debe de quedar en prolongación con el antebrazo o de lo contrario puedes presionar sobre el túnel carpiano que te provocará un hormigueo en los dedos que incluso pueden llegar a dormirse.

LOS MÚSCULOS• Cómo funciona:

• Es la parte motora del ciclista, gracias a ellos puedes transmitir la fuerza mediante su contracción.

• Están constituidos principalmente por tres tipos de fibras: lentas, intermedias y rápidas. Al pedalear relajadamente utilizamos las lentas, con una gran capacidad de resistencia, y en su aporte energético prima la vía lipídica (grasas) debido a su bajo contenido en glicógeno consiguiendo con ello una mayor duración del ejercicio. Si aumentas el ritmo, pero aún puedes conversar, es que estás utilizando conjuntamente las fibras lentas con las intermedias que tienen un mayor contenido en glucógeno pero su resistencia disminuye en relación a las lentas. En los momentos de máximo esfuerzo, en un esprint o una rampa muy dura, actúan las fibras rápidas, con un alto contenido en glucógeno pero una resistencia muy pequeña, no podremos hacer uso de ellas nada más que para momentos puntuales.

LOS MÚSCULOS• Cómo cuidarlo:

• Trabaja a ritmos y los tiempos adecuados para desarrollar las cualidades de todas estas fibras, es decir, trabaja las fibras lentas a ritmo suave durante largos intervalos de más de 30 minutos, pedalea a ritmos medios altos en intervalos de 2 a 10 minutos, y trabaja las fibras rápidas con intervalos explosivos que no superen el minuto.

• Por otro lado, el mountain bike requiere de un buen nivel físico general y los brazos trabajan siempre en isométrico, tensión sin movimiento, lo que puede producir acortamiento de los músculos. Trabaja al menos una vez a la semana el tren superior: trapecios, pectorales, deltoides, tríceps, bíceps, abdominales y lumbares, con cargas medias que te permitan hacer tres o cuatro series de 12 repeticiones.

• No dejes de estirar después de cada sesión y… si puedes, ve a que te den un masaje cada 15 días, nunca dos días antes de una salida maratoniana.

LOS TENDONES• Cómo funciona:

• Son el nexo de unión entre los músculos y los huesos para así transmitir la fuerza de la contracción muscular.

• Cómo cuidarlo:• Para evitar problemas

tendinosos debes calentar correctamente aumentado el ritmo en progresión.

• Es muy recomendable que realices ejercicios de fuerza y compagines los ejercicios excéntricos, que son con los que se obtienen los mejores desarrollos del tendón.