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Departamento de Departamento de Educación Física del I.E.S.
CONDICIÓN FÍSICA
Hablamos a menudo de que una persona tiene una buena condición física ó está
en forma para indicar que su estado de salud es bueno y que es capaz de rendir con éxito
en las actividades físicas que practica.
Nuestra condición física se compone de unas capacidades físicas y unas
cualidades psicomotrices básicas que todos poseemos y debemos desarrollar, al
entrenamiento de dichas capacidades y cualidades se llama Acondicionamiento Físico ó
Preparación Física.
CONDICIÓN FÍSICA
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS CUALIDADES PSICOMOTRICES
Resistencia Coordinación
Velocidad Agilidad
Fuerza Equilibrio
Flexibilidad
Las capacidades físicas tienen relación con la cantidad de movimiento que
realizamos, mientras que las cualidades psicomotrices con la calidad del movimiento.
Son el punto de partida de todo movimiento. Cuanto mejor sea la condición
física de una persona y por tanto más desarrolladas tengan sus capacidades físicas,
mayor capacidad tendrá para realizar cualquier tipo de trabajo, no sólo físico sino
también intelectual. Pero la aportación más importante de un buen desarrollo de
nuestras capacidades físicas es que nuestra salud y nuestro estado de ánimo mejoran
cuando la condición física está completamente desarrollada.
LA RESISTENCIA:
Es la capacidad de realizar un
esfuerzo de mayor o menor intensidad
durante el mayor tiempo posible.
La resistencia nos permite realizar
un trabajo físico determinado manteniendo
el grado de eficacia y calidad.
Esta cualidad la practican tanto los
deportistas que la necesitan para llevar a
cabo sus respectivos deportes, como
aquellas personas que quieren practicar ejercicio físico para mantenerse en forma. La
resistencia es la base de los deportistas que practican deportes de fondo (ciclismo,
maratón…) pero la practican y entrenan todos los deportistas para poder aguantar bien
el esfuerzo durante el partido o la prueba, sin ver perjudicado su rendimiento.
Existen dos tipos de resistencia: resistencia aeróbica y resistencia anaeróbica.
Resistencia aeróbica:
Es la capacidad de realizar esfuerzos de gran duración y de intensidad baja o
media (hasta 140 pulsaciones por minutos)
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Debido a la poca intensidad del esfuerzo, el aporte de oxígeno es suficiente para
satisfacer la demanda energética que requiere el organismo.
Resistencia anaeróbica:
Es la capacidad de aguantar esfuerzos de gran intensidad (a partir de 150-160
pulsaciones por minuto) el mayor tiempo posible.
Debido al gran esfuerzo, el oxigeno respirado no es suficiente para satisfacer la
demanda energética de nuestro organismo. Por ello, hay una falta de oxigeno que se
manifiesta en la frecuencia respiratoria y la fatiga muscular, incluso después de pasar a la
inactividad.
La adaptación más importante que se produce en nuestro organismo con el
entrenamiento de la resistencia es la mejora del sistema cardiorrespiratorio.
El trabajo de resistencia produce adaptaciones funcionales en el corazón.El
entrenamiento de la resistencia aeróbica agranda las paredes y la calidad interna del
corazón;mientras que el entrenamiento anaeróbico provoca el fortalecimiento de las paredes
del corazón.De esta forma, cuanto mayor y mas fuerte sea el corazón mas cantidad de sangre
podrá bombear en cada pulsación.
Otros beneficios que tiene trabajar la resistencia son el aumento de glóbulos rojos en
la sangre. Aumento de la red de capilares del aparato circulatorio y aumento de la capacidad
respiratoria.
Las pulsaciones nos permiten conocer la intensidad de nuestro esfuerzo ó de un
ejercicio; para medirlas se toman básicamente en 3 puntos:
1.- En el cuello.
2.- En la muñeca, en la vena radial.
3.- Directamente en el corazón.
Se toman colocando los dedos índice y corazón sobre uno de los puntos anteriormente
citados. No debemos tomar las pulsaciones con el dedo pulgar puesto que éste posee
terminación arterial y por tanto tiene su propio pulso.
Deben medirse en un minuto, pero también se pueden tomar en 30 segundos y
multiplicar por 2, ó en 15 segundos y multiplicar por 4. También existen relojes especiales,
llamados pulsómetros, que te indican la frecuencia cardiaca de forma automática, basta con
ponerse untransmisor con una cinta elástica en el pecho.
Recuerda que las pulsaciones máximas se calculan restando a 220 la edad:
Indice Cardiaco Máximo = 220 – Edad
Las asociaciones médicas y de promoción de la actividad física consideran que la
Zona de Actividad Física Saludable se encuentra entre el 55% y el 90% del Indice Cardiaco
Máximo.
La forma más tradicional de entrenar la resistencia es a través de la carrera, la
intensidad debe ser moderada, sin provocar demasiado cansancio y con una duración entre 20
minutos y 2 horas.
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LA FUERZA:
Es la capacidad de un individuo para vencer una resistencia
exterior por medio de un esfuerzo muscular.
Cuando hablamos de resistencia exterior, podemos
entender la carga que vamos a intentar vencer, traducida
normalmente en Kg.
Al igual que en la Resistencia, tenemos que diferenciar
varios tipos de Fuerza:
Fuerza Resistencia: es aquella en la cual se realiza un
trabajo de forma continuada en el tiempo. Ej.:Remo, Ciclismo,
Natación….
Fuerza Explosiva: también llamada Potencia, es aquella en la cual se realiza un
trabajo de fuerza a máxima velocidad. Ej.: Salto de Altura, tirar a portería en fútbol…..
Fuerza Máxima: es aquella en la cual se realizan esfuerzos de máxima intensidad.
Ej.: Halterofilia, pesas….
La Fuerza es una de las cualidades más importantes desde el punto de vista del
rendimiento deportivo, pero además es una capacidad muy importante para la salud, pues el
simple mantenimiento de una postura correcta implica un buen desarrollo muscular.
Para que el trabajo de Fuerza tenga efectos beneficiosos y evitemos riesgos de
lesiones, tendremos en cuenta las siguientes consideraciones:
- Antes de hacer un entrenamiento de Fuerza, debemos hacer un buen calentamiento.
- No realizaremos ejercicios de fuerza adoptando posiciones incorrectas,
especialmente aquellas que puedan dañar nuestra columna vertebral.
- Trabajaremos de forma equilibrada todos los segmentos del cuerpo, así como de
forma simétrica, fortaleciendo por igual ambos lados.
- Después de una sesión de Fuerza, realizaremos ejercicios de flexibilidad que nos
permitan recuperar los músculos y articulaciones.
LA FLEXIBILIDAD:
Es la capacidad física que
permite realizar el mayor recorrido
articular.
Es decir nos permite realizar
movimientos de mayor amplitud con
alguna parte ó con el cuerpo
completo.
La flexibilidad debemos
trabajarla en los calentamientos y en la vuelta a la calma ó parte final de la sesión. Su
finalidad es básica, no sólo evita posibles lesiones articulares sino que sirve para
desarrollar mejor otras cualidades como la fuerza ó la velocidad.
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El trabajo continuado de la flexibilidad provoca en nuestro organismo un doble
efecto:
1.- Aumenta el recorrido de las articulaciones porque los ligamentos y la cápsula
articular se vuelven más extensibles.
2 .- Aumenta la capacidad de estiramiento y elongación de los músculos, tanto
del tendón, como de las fibras musculares.
Hay dos tipos de flexibilidad:
Estática: son ejercicios que persiguen una mejora de la elongación muscular y
que se realiza sin movimiento aparente. Se trata de adoptar una posición determinada y
a partir de esta realizar el calentamiento que debe mantenerse durante unos quince
segundos aproximadamente, sin llegar al dolor.
Dinámica: son ejercicios cuyo fin es mejorar la movilidad articular. Para ello
realizamos un movimiento buscando la máxima amplitud articular y el máximo
estiramiento.
Mejora de la flexibilidad:
A través de la F. dinámica. Son ejercicios en los que se realizan movimientos
aprovechando todo el recorrido de la articulación o articulaciones. Deben ser
movimientos amplios. Si se hacen de manera brusca pueden causar lesiones, es
necesario por tanto:
- Empezar con un calentamiento previo con movimientos suaves y aumentando
progresivamente el recorrido.
- Los movimientos se deben hacer de forma relajada.
- Hay que tener muy en cuenta la respiración en cada movimiento.
- Cada ejercicio debe durar aproximadamente 30 segundos.
A través de la F. estática. Son ejercicios en los que se trata de mantener una
postura con el objetivo de alargar un músculo o un grupo de músculos. Importa el
calentamiento previo, después pasamos al trabajo de flexibilidad que consiste en adoptar
una posición indicada sin forzar, realizando el estiramiento de manera suave durante 15
segundos aproximadamente. Después y sin abandonar la posición debemos forzar un
poco hasta llegar al límite y mantener otros quince segundos.
LA VELOCIDAD:
Es la capacidad de hacer uno o varios
movimientos en el menor tiempo posible.
En Ciencias la velocidad es igual a Espacio partido por
el Tiempo.
Existen distintos tipos de velocidad:
1. Velocidad de desplazamiento: es la capacidad de
recorrer un espacio en el menor tiempo posible. Así,
podemos decir que una persona sea lenta o rápida, según
recorra un espacio en más o menos tiempo.
2. Velocidad gestual: es la capacidad que permite
realizar un gesto lo más rápido posible. (ej.: juego del pañuelo, ping-pong,
etc.)
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3. Velocidad de reacción: es el tiempo que tarda una persona en dar una
respuesta ante un hecho o un acontecimiento (pistoletazo de salida en la
carrera de 100m. lisos.) Es lo que popularmente se conoce como reflejos.
Después de un tiempo conveniente de práctica y de entrenamiento, el trabajo de
la velocidad provoca una serie de cambios en nuestro organismo:
1. Mayor rapidez en el sistema nervioso para mandar órdenes de contracción a
los músculos.
2. Al realizar esfuerzos de potencia, provoca una hipertrofia muscular.
3. Aumenta la reserva de energía.
LA COORDINACIÓN:
Podemos definirla como la capacidad que tiene el
organismo para solucionar eficazmente situaciones
motoras (movimientos) que se presentan, gracias al
trabajo en conjunto del sistema nervioso y el sistema
muscular. Un deportista será coordinado si
aprende rápidamente a ejecutar los movimientos
técnicos de su deporte de su deporte de manera
correcta. Las características de un movimiento
coordinado las podríamos dividir en dos:
- Eficacia. Utilizan do sólo los músculos necesarios
y aplicando éstos la fuerza precisa, ni más ni menos,
con el objetivo de ganar velocidad.
- Exactitud. En cuanto tiene que conseguir el objetivo previsto.
Tipos de coordinación:
· Dinámica General: es cuando el movimiento es global y participa la mayor
parte del cuerpo (ej.:saltar a la comba).
- Especifica:
1. Oculo-manual: Coordinación ojo- mano (Ej.: parada de un portero).
2. Oculo-pie: Coordinación ojo- pie (Ej.: dar patada a un balón).
3. Oculo-cabeza: Coordinación ojo- cabeza (Ej.: remate de cabeza).
LA AGILIDAD:
Es la capacidad de ejecutar movimientos regulares
con diferentes direcciones y sentidos lo mas rápido posible y
con una mayor precisión .
Los factores que determinan la agilidad son: La
coordinación, el equilibrio, la velocidad y la flexibilidad. La
perfecta combinación de todos ellos nos permite poseer una
buena agilidad. La velocidad para poder realizar los ejercicios
de forma rápida. La flexibilidad nos permite una mayor
amplitud en nuestros movimientos, favoreciendo la realización de los ejercicios. El
equilibrio es necesario para controlas nuestro cuerpo en posición no habitual. La
coordinación será la encargada de regular el funcionamiento de nuestro cuerpo a través
del sistema nervioso.
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El EQUILIBRIO :
Es la capacidad que tienen las personas para mantener una
posición estática o en movimiento, anulado así las fuerzas
que puedan influir. La gravedad es la fuerza externa mas
importante que actúa sobre nosotros, y que tiende a hacernos
perder el control sobre nuestra posición. Otras fuerzas que
pueden venir del empujón de un compañero, de una ráfaga
de viento, etc. El disponer de un correcto equilibrio depende de una serie de
factores muy importantes:
La amplitud de la base de sustentación de nuestro cuerpo (mantener el equilibrio con un
pie es más complejo que con dos).
A la altitud que se encuentre el centro de la gravedad de nuestro cuerpo (cuanto mas alto
es, mas difícil resulta mantener el equilibrio), el centro de gravedad de una persona de
pie se encuentra al 55% aproximadamente de la altura total de la persona.
La complejidad de la tarea.
El funcionamiento del sistema nervioso, pues si las órdenes de reequilibrio llegan
rápidamente, se pueden realizar más rápido los movimientos para recuperar el
equilibrio.
El grado de estabilidad del terreno o superficie.
La capacidad de concentración y el nerviosismo.
La posición y movimiento de la cabeza , puesto que el sentido del equilibrio viene
determinado fundamentalmente por el liquido que se encuentra en el oído medio y la
posición del cual es determinante.
La cantidad de información que recibe el organismo gracias a los sentidos.
Hay dos tipos de equilibrio:
1. Estático: se produce cuando no hay apenas movimientos del centro de gravedad.
2. Dinámico: se reproduce cuando hay un desplazamiento considerable del centro
de gravedad