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unidad didctica CONDICIN FSICA Y SALUD

CONTENIDOS:

1.- El calentamiento especfico: Definicin, caractersticas y pautas para su elaboracin.2.- Cualidades fsicas relacionadas con la salud: Resistencia, flexibilidad, fuerza y resistencia.Clasificacin y mtodos de mejora de las capacidades fsicas.3.- Efectos del trabajo de resistencia y flexibilidad sobre el concepto de salud.4.- Los procesos de adaptacin al esfuerzo.5.- Fundamentos bsicos para una dieta equilibrada y su planificacin.6.- Anlisis de los hbitos propios de la alimentacin. Elaboracin de dietas equilibradas ysaludables.

1.-EL CALENTAMIENTO ESPECFICO: DEFINICIN, CARACTERSTICAS. PAUTAS PARASU ELABORACIN.

Adems del calentamiento general que hemos trabajado en cursos anteriores, existe otro tipo decalentamiento que es el ESPECFICO. Vamos a explicarte en qu consiste y las pautas que debesseguir para ser capaz de elaborar t mismo un calentamiento especfico, dependiendo de laactividad fsico deportiva que vayas a desarrollar.

DEFINICIN DE CALENTAMIENTO ESPECFICO:

Recuerda que definamos como calentamiento general aquel que afectaba por igual a todas laspartes del cuerpo. No dedicbamos ms tiempo a los brazos, las piernas o a un sistema o a otro. Cuandovamos a realizar una actividad deportiva concreta, es necesario, adems, realizar el calentamientoespecfico que consiste en:

Calentar especialmente aquellos sistemas orgnicos, grupos musculares y articulaciones queel deportista va a usar en la modalidad deportiva practicada.

Es evidente que no hace el mismo calentamiento especfico un lanzador de peso que un jugador debalonmano o que un nadador.

No les vale hacer solamente un calentamiento general. Deben calentar adems especficamentepara su prueba o modalidad deportiva.

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CARACTERSTICAS DEL CALENTAMIENTO ESPECFICO:

Adems de los objetivos y efectos que sealbamos para el calentamiento general, elcalentamiento especfico nos debe facilitar la coordinacin neuromuscularespecfica, es decir que sirva para que nuestro organismo recuerde los gestos yacciones tcnicas concretas de la modalidad a practicar.

Con un ejemplo te quedar mucho ms claro: Si ves un partidode tenis, comprobars que poco antes de iniciarse el juego, losdos tenistas se pasan la bola realizando golpes de derecha, derevs, voleas, remates y saques. Eso constituye parte delcalentamiento especfico. Estn preparando sus msculos yarticulaciones con los golpes que van a utilizar en el partido yadems estn recordando la tcnica de ejecucin de esosgolpes.

Hay que conocer los gestos tcnicos de la modalidad deportiva a realizar as comolos sistemas orgnicos implicados y las zonas musculares ms utilizadas pararealizar una correcta seleccin de ejercicios especficos.

Si la modalidad deportiva a realizar utiliza un mvil (pelotas, balones, raquetas, etc.)utilizar ese material en parte del calentamiento especfico.

Duracin aproximada entre 15 y 30 minutos.

El calentamiento especfico puede y debe tener adems un efecto de preparacinpsicolgica sobre el jugador. Se prepara mentalmente para rendir al mximo.

PAUTAS PARA LA ELABORACIN DE UN CALENTAMIENTOESPECFICO:

Para que puedas disear tu propio calentamiento especfico, debes tener encuenta lo siguiente:

Analiza previamente las cualidades fsicas ms necesarias y los gestos tcnicos de lamodalidad que vas a practicar para seleccionar los ejercicios ms adecuados.

Si el deporte se presta a ello, realiza una primera fase de ejercicios sin materialdirigidos a los grupos musculares que ms van a intervenir. Por ejemplo, un jugadorde baloncesto podra realizar ejercicios como desplazamientos en posicindefensiva, paradas, cambios de direccin, cambios de ritmo, etc. Son gestos que enel partido va a realizar.

Incluye en una segunda fase ejercicios especficos con el mvilque se utiliza en ese deporte. Puedes hacerlos de forma individualo colectivamente. Siguiendo con el ejemplo del jugador debaloncesto, esos ejercicios seran las ruedas de pase y de tiro que

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hace todo el equipo o lanzar tiros libres.Otra opcin que a veces se utiliza es plantear situaciones reales dejuego 1 contra 1 o 2 contra 2. All, los jugadores aplican todas lascualidades fsicas y tcnicas e incluso tcticas que van a poner enjuego.

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2.-CUALIDADES FSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD.

Recuerda que esta unidad didctica se llama Condicin fsica y salud. La mayorade nosotros somos personas normales, no deportistas de lite. Nos interesa la prctica deactividades fsicas para encontrarnos mejor y mejorar nuestra calidad de vida. Nopretendemos batir rcords ni ganar competiciones.

Vamos a ver algunos conceptos que nos van a aclarar todo esto.

SALUD: No es slo la ausencia de enfermedad. Es un estado de bienestartotal de la persona.

CONDICIN FSICA: Es un conjunto de factores y capacidades que permitena una persona realizar su trabajo o actividad diaria con vigor y efectividad, retardando almximo la aparicin del cansancio y previniendo las lesiones.

CUALIDADES FSICAS: Son el soporte de la condicin fsica. Diremos queuna persona tiene mejor o peor condicin fsica, segn el grado de desarrollo de suscualidades fsicas.

Las CUALIDADES FSICAS que vamos a considerar son:

RESISTENCIAFLEXIBILIDAD

FUERZAVELOCIDAD

Todas influyen en el estado de bienestar de una persona, unas ms y otras menos, ytodas podemos trabajarlas y desarrollarlas. Vamos a hablar un poco de cada una de ellasy de qu cosas podramos hacer si queremos mejorarlas. El desarrollo de esas cualidadessera un trabajo de ACONDICIONAMIENTO FSICO

LA RESISTENCIA: Es la cualidad que nos va a permitir realizar y mantener unesfuerzo prolongado, retrasando la aparicin del cansancio y pudiendo soportarlo paramantener la actividad que estamos haciendo sin perder eficacia o rendimiento.

Adems, la persona con un buen nivel de resistencia podr recuperarserpidamente del esfuerzo realizado.

Existen actividades o deportes donde es claro que la resistencia es una cualidadque necesitamos:

- Subir tramos de escalera.- Salir de excursin en bici o andando.

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- Jugar un partido de ftbol- Subir a un monte- Hacer esqu de fondo- Correr una prueba larga de atletismo- Bailar- Patinar

Para estas actividades y muchas ms se necesita RESISTENCIA AERBICA que es lacualidad para mantener un esfuerzo medio durante mucho tiempo

Pero hay otras actividades para la que necesitaras la RESISTENCIAANAERBICA que te permitir hacer esfuerzos muy intensos mantenidos el mayortiempo posible:

- Una carrera de 400 metros.- Deportes de combate.- Esfuerzos muy intensos de corta duracin en ciertos deportes de equipo

A nivel escolar (colegios e institutos) nos interesa centrarnos y trabajar msdirectamente la resistencia aerbica porque tiene ms influencia en la salud que laresistencia anaerbica que ya se trabaja de forma indirectamente en ciertas actividadesque se hacen en las clases de Educacin Fsica.

En este curso vamos a conocer dos sistemas de entrenamiento o formas parapoder trabajar tu resistencia: La CARRERA CONTINUA y el FARTLEK, pero antesvamos a recordar lo que te debes saber: Cmo tomarse las pulsaciones? ya que serla forma de que puedas controlar si haces bien esos dos sistemas de entrenamiento.

LA TOMA DE PULSACIONES

Para alguna de las tareas prcticas que vamos arealizar este curso, es necesario que sepas tomartelas pulsaciones para controlar el esfuerzo querealizas.

Las pulsaciones son los golpecitos que notamos cuandocolocamos la mano o los dedos en el pecho sobre el corazn oen algn lugar del cuerpo por donde pase una vena o arteria.Esos golpes ms o menos acompasados que notamos estnmotivados por las contracciones del corazn que da lugar a la circulacin de la sangrepor el organismo.

Cuntas pulsaciones tenemos? : Se miden en pulsaciones por minuto (p/m) y elnmero vara dependiendo de la edad ( los bebs las tienen ms altas que laspersonas adultas ) la condicin fsica o nivel de entrenamiento ( una persona quehaga ejercicio, que est entrenada, las tendr siempre ms bajas que otra que no haga

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ninguna actividad fsica), de la actividad que se est realizando ( sentado se tendrn laspulsaciones ms bajas que corriendo ), etc.

En situaciones normales podemos dar como cifra habitual de pulsaciones entre60 y 90 por minuto.

Porqu varan? : Siempre que la persona rompa su situacin de normalidad, laspulsaciones subirn. Si pasamos de estar sentados a correr, nuestro organismo engeneral necesitar ms gasolina, ms combustible para ir ms rpido. Esecombustible nos lo aporta la sangre que nos llegar en ms cantidad debido al mayorritmo ( ms velocidad ) de contraccin del corazn: aumentan las pulsaciones.

Adems de la actividad fsica, puede haber otras situaciones que aumentennuestras pulsaciones: nervios, fiebre, un susto, etc.

Por qu debemos saber tomarnos las pulsaciones ? : Para ciertos trabajos ysistemas de entrenamiento que desarrollaremos en esta asignatura es necesario elsaber tomarnos ( medirnos ) las pulsaciones. El conocer qu pulsaciones tenemos enun momento dado, nos dir si estamos trabajando correctamente nuestra resistencia osi estamos pasados. Nos permitir tambin ver nuestra capacidad de recuperacin,es decir, darnos cuenta si despus de un esfuerzo intenso, nuestro organismo serecupera bien, si vuelve rpido a su situacin de normalidad.

De alguna forma, nuestras pulsaciones van a ser como el termostato o elcuentarrevoluciones de un coche que nos permite conocer la situacin o estado delmotor.

Dnde y cmo se toman las pulsaciones?:

Para encontrarlas o notarlas podemos utilizar tres zonas:

- El pecho

- El cuello

- La mueca

Depender de cada persona (de la fuerza de su latido, su constitucin, etc.,) segn sucomodidad o costumbre, la eleccin de la zona del cuerpo donde tomar las pulsaciones.

Aunque hablamos de pulsaciones por minuto, sera lento y pesado estar unminuto entero contando los golpecitos del corazn. Un sistema simple, rpido y fcil esesperar que el profesor, una vez que estamos notando el latido, nos d una seal y desdeah ir contando (1, 2, 3) hasta la siguiente seal del profesor. Si el espacio de tiempoentre seal y seal es de 15 segundos, tendremos que multiplicar por 4 las pulsaciones

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que hayamos contado. Si el tiempo utilizado ha sido de 6 segundos, an ms fcil : bastacon aadir un CERO a la cifra obtenida y tendremos nuestras pulsaciones por minuto.

Ejemploen15segundos:

- 25pulsacionesx4=100pulsacionesporminuto.

Ejemploen6segundos:

- 13pulsaciones.Aadimos unCERO=130 pulsaciones porminuto.

SISTEMAS PARA MEJORAR NUESTRA RESISTENCIA:

La Carrera continua : Como ya te indica el nombre, este sistema de entrenamiento,consiste en correr de forma continuada, sin aceleraciones ni cambios de ritmo, a unritmo cmodo, que te permita ir charlando con el compaero o compaera que correa tu lado y comprobando de vez en cuando que las pulsaciones por minuto delcorazn estn entre 120 y 160 (mejor incluso que no pases de 150)

La carrera continua NO DEBE producir en la persona que la practica unarespiracin fatigosa, ni sensacin de ahogo ni cansancio excesivo. Si te ocurre algo deeso puede ser que vayas demasiado rpido para tus posibilidades y tu corazn se hadesbocado a 170, 180 ms pulsaciones. Anda un poco y te recuperars rpidamente.

Una persona que habitualmente no hace ejercicio y que quisiera empezar acuidarse entrenando su resistencia, tendra que vigilar que sus pulsaciones nosobrepasaran las 160 que hemos dicho anteriormente y podra empezar haciendo entre 6y 8 minutos de carrera continua en das alternos. Despus de un par de semanas yaestar en condiciones de correr entre 8 y 12 y as podr ir aumentando paulatinamente.

Un deportista entrenado puede llegar a hacer sesiones de entrenamiento de msde 90 minutos de carrera continua a un ritmo alto.

El fartlek : Tambin se basa en correr pero si comparamos este sistema con lacarrera continua, vemos dos grandes diferencias.

1.- En el fartlek se van metiendo cambios de ritmo, aceleraciones, esprines,subidas y bajadas. Ya no vamos a la misma velocidad siempre como hacamos en lacarrera continua.

2.- Esos cambios de ritmo y aceleraciones producen que el corazn ya no puedamantenerse en las pulsaciones que sealbamos para la carrera continua. En el fartlek,nuestras pulsaciones debern oscilar entre 120 y 180 p/m.

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LA FLEXIBILIDAD:La flexibilidad es la cualidad que nos va a permitir realizar movimientosde gran amplitud gracias a la posibilidad de movimiento que tienen lasarticulaciones y a la elasticidad de los msculos.

FORMAS DE REALIZAR LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD:

Bsicamente existen dos formas de hacer los ejercicios de flexibilidad:

- De forma dinmica: Influyen sobre todo en la movilidad de las articulacionesy los hacemos generando movimiento mediante balanceos, rotaciones,lanzamientos de piernas o brazos, etc.

- De forma esttica: Se conocen tambin como estiramientos. El ejecutantellega a una posicin lmite y la mantiene sin que haya movimiento. Para laejecucin de los ejercicios estticos de flexibilidad se recomienda hacerlo dela siguiente manera:

Llegar a la posicin lmite. Mantenerla durante 15-30 segundos. Sin perder la postura, relajar de 3 a 5 segundos. Volver a estirar, intentando llegar un poquito ms all durante15 30 segundos.

RECOMENDACIONES PARA LA REALIZACIN DE LOS EJERCICIOS DEFLEXIBILIDAD:

Como ya te habrn dicho otras veces, no basta con hacer o querer haceralgo. Adems hay que hacerlo bien. Si te interesa mejorar tu flexibilidad y te ponesmanos a la obra pero lo haces mal, puedes haber perdido el tiempo o lo que es peorhacerte dao.

Vamos a darte unas recomendaciones para que no tengas problemas:

Puedes realizar ejercicios especficos de flexibilidad al acabar el calentamiento. Paraforzar msculos y articulaciones, antes debes calentar bien.No confundas alguno de los ejercicios que hacemos en el calentamiento conejercicios puros de flexibilidad. La diferencia est en la intensidad con la que loshacemos.Los ejercicios de flexibilidad debes hacerlos parado. Es difcil hacerlos endesplazamiento.No olvides ninguna articulacin ni los grandes grupos musculares. Dedica especialatencin a estirar los msculos que tenemos en la parte posterior del muslo y de lapierna. El acortamiento de dichos msculos, cosa que le pasa a bastantes chicos,suele crear problemas.

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Cuando hagas ejercicios de movilidad articular, hazlos con la mxima amplitud. Sino, estars perdiendo el tiempo.Si realizas ejercicios dinmicos, controla siempre el movimiento. Si lo haces a loloco puedes hacerte dao.Cuando hagas estiramientos, llega hasta donde no sientas dolor. Si te duele, es quete ests pasando. Intenta hacerlos relajando todo tu cuerpo. Sin tensiones nicrispaciones. Respira con naturalidad.No olvides realizar los ejercicios por ambos lados, es decir si estiras una pierna, laotra tambin. Si movilizas la articulacin de un hombro, la del otro tambin.Es fundamental que todos los ejercicios los hagas partiendo de una postura correctay adecuada. Evita curvar demasiado la espalda.

LA FUERZA:

Es la cualidad que nos permite vencer u oponernos a una resistencia (un peso,una fuerza) mediante la accin de nuestro sistema muscular.

Es una cualidad importante para muchos deportistas que la entrenan y la desarrollanpara rendir ms en su especialidad.

Pero igual que pasaba con la capacidad de la resistencia,tenemos que hablar de diferentes clases de fuerza ya que es muydistinta el tipo de fuerza que necesitamos por ejemplo para lanzar unbaln de balonmano o para ayudar a empujar un coche que no arranca.Tambin veremos los efectos que un adecuado desarrollo de la fuerzaproduce en el organismo.

TIPOS DE FUERZA:

FUERZA MXIMA: Sera la mayor fuerza que podemos hacer contodos nuestros msculos o con algunos de ellos para vencer (levantar,desplazar.) u oponernos a una gran resistencia (peso). La velocidad con laque se levanta, se desplaza o se arrastra lo que intentamos vencer, es muylenta. Cuando intentas mover el armario de tu habitacin o levantas unamaleta muy, muy pesada, ests utilizando tu fuerza mxima.

FUERZA RESISTENCIA: Es la capacidad para realizar muchas contraccionesrepetidas, no demasiado intensas, soportando el cansancio que se va acumulando sin quela accin que ests realizando pierda eficacia. Piensa actividades o deportes donderepitas muy seguido el mismo gesto y encontrars aquellos en donde es necesaria lafuerza resistencia. Te sealamos algunos:

. Pruebas de remo.

. Piragismo.

. Ciclismo.

. Natacin.

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FUERZA EXPLOSIVA: Es la capacidad para vencer de forma muyrpida una resistencia media o baja. Se utiliza este tipo de fuerza en las actividades odeportes donde se salta o se golpean o lanzan diferentes mviles. Tambin se la conocecomo POTENCIA.

Piensa cinco actividades o gestos deportivos donde se utilice la fuerza explosiva.Nosotros te decimos uno: El salto de altura. Fjate que tras realizar una breve carrera deaproximacin al listn, el saltador deber contraer de forma explosiva, y en unbrevsimo espacio de tiempo, los msculos de sus piernas para elevarse lo ms posible.Eso es la fuerza explosiva o potencia.

FORMAS DE MEJORAR LA FUERZAAntes de nada es conveniente sealar que a vuestra edad, el tipo de fuerza ms

conveniente de trabajar , es la fuerza explosiva y algo la fuerza resistencia. Para lafuerza mxima, ya habr tiempo.

Para mejorar la fuerza podemos utilizar dos mtodos bsicos:

Ejerciciosgimnsticos: Son ejercicios construidos donde se hacen trabajar los gruposmusculares ms importantes repitiendo entre 10 y 15 veces cada ejercicio una solavez o estructurados en series. Muchos de estos ejercicios los podemos considerar decarcter general es decir no trabaja un msculo solamente o un grupo muscular,sino que el ejercicio afecta a varias partes de nuestro organismo.

Estos ejercicios gimnsticos se pueden realizar de diferentes formas :

. De manera individual.

. Por parejas.

. En trios o grupos mayores.

. Con utilizacin de distintos mviles o aparatos: Picas, bancos suecos, espalderas,balones normales o medicinales, etc.

Circuitos de fuerza: Para organizar un circuito, se seleccionan entre 8 y 12 ejerciciosque se deben realizar en los diferentes espacios o ESTACIONES en las quedividimos el espacio de trabajo que tenemos. Se reparten los alumnos y alumnasentre todos los ejercicios y empiezan a ejecutar todos a la vez el ejercicio que les hatocado.Una vez realizado pasan todos a la siguiente estacin y as sucesivamente hastacompletar todas las estaciones.

LA VELOCIDAD:A esta cualidad tambin debemos ponerle apellidos, es decir no basta hablar de

velocidad ya que existen diferentes tipos de velocidad.

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: Es lo quehabitualmente entendemos como velocidad, es decir, la capacidad quenos permite recorrer un espacio, una distancia en el menor tiempo

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posible. Fijaros que esto se puede referir a una persona que corre, a una moto, coche obicicleta o a un animal.

VELOCIDAD DE REACCIN: Es la capacidad que nos permitirreaccionar lo ms rpidamente posible ante una seal que percibimos por alguno denuestros sentidos. Un ejemplo: Van a dar la salida de una carrera de 100 metros lisos.Suena el disparo del juez de salida. El corredor que antes reacciona a la seal, que eneste caso perciben por el odo, y se pone en movimiento, sera el que tiene una mejorvelocidad de reaccin.

CONSIDERACIONES SOBRE LOS MTODOS Y EJERCICIOS PARA LAMEJORA DE LA VELOCIDAD.

En primer lugar aclaramos que esta capacidad para una persona normal nodeportista, es la que menos influye para que tenga una buena salud o calidad de vida.

Piensa que en nuestra vida cotidiana, realmente no tenemos necesidad de aplicarpor ejemplo nuestra velocidad de desplazamiento. Nadie va de su casa al Institutocorriendo a la mxima velocidad, ni a toda pastilla al quiosco de la esquina a comprarel peridico. Es ms, podemos decir que si una persona normal pega un esprint, lonormal es que se caiga o que se haga dao en alguna articulacin o en algn msculo.

En cuanto a la velocidad de reaccin, s que es verdad quesi tienes una buena velocidad de reaccin puedes pararte enseco si cuando vas a cruzar una calle ves un coche que va aatropellarte o apartarte al ver que te cae encima una macetadesde un balcn, pero reconocers que son situacionesextraordinarias que no se dan a cada momento.

De todas formas, es interesante que conozcas algunas pautas o consejosgenerales para realizar ejercicios para mejorar la velocidad:

- Hacer siempre un buen calentamiento previo.- Realizar ejercicios de velocidad cuando se est fresco y descansado.- Evitar contracciones innecesarias. No ir crispado.- Los ejercicios o actividades deben hacerse a la mxima velocidad posible.

Parece una perogrullada pero realmente la velocidad se trabaja convelocidad.

- No realizar esfuerzos seguidos de ms de 15 segundos, ni continuar con laactividad si notamos que los msculos empiezan a no responder.

- Al acabar, realizar ejercicios de estiramiento para que los msculosimplicados vuelvan a su situacin normal. Nos ayudar a recuperarnosmejor.

En cuanto a las actividades que podemos realizar sealaremos como ejemplo lassiguientes:

- Todo tipo de carreras: a pi, en bici, en patines....- Juegos de persecucin y agarre.

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- Juegos de relevos de diferentes formas.- Juegos de reaccin por parejas o tros.- Salidas rpidas desde diversas posiciones.

3.- EFECTOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD SOBREEL CONCEPTO DE SALUD.

Estas dos cualidades fsicas (resistencia y flexibilidad) son las que tienen unaincidencia mayor en la salud de una persona. Vamos a ver, como un el desarrollo o nivelde esas dos cualidades influye negativa o positivamente en nuestro organismo.

Una persona con una mala RESISTENCIA, es decir con un corazn y unospulmones poco adaptados para hacer esfuerzos, cualquier actividad extraordinariacomo: subir un tramo de escaleras, transportar un objeto pesado, jugar a la pelota, etc.,le producirn un grado de fatiga considerable. El ritmo cardaco y respiratorio sealterarn tanto que se ver obligada a realizar estas tareas lentamente, teniendo quepararse a descansar en algunas de ellas.

Por el contrario una persona con una buena resistencia:

- Rendir ms en su ocupacin o trabajo

- Podr disfrutar de su tiempo de ocio con actividades variadas.

- Mantendr su cuerpo mas esbelto y ms gil

- Disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

- Notar que tiene menos pulsaciones por minuto con lo que tendr mscapacidad para afrontar esfuerzos.

- Se recuperar antes de un esfuerzo

Una persona con una escasa FLEXIBILIDAD es decir con unos msculos pocoelsticos y unas articulaciones con poca movilidad, est ms expuesta a sufrir lesiones yy realizar muchos gestos cotidianos con ms dificultad. Adems, una mala flexibilidadpuede dar lugar a posturas y actitudes del da a da que generen desviaciones decolumna, dolores de rodillas, de cervicales, tobillos, etc. Si adems esa persona esdeportista, realizar peor y con menos eficiencia los gestos tcnicos de su especialidad.

Por el contrario una persona con una buena flexibilidad:

- Tendr mayor facilidad para realizar gestos y acciones de la vida cotidiana.- Sus msculos se recuperarn mejor despus de un esfuerzo.- Evitar lesiones de tipo muscular, de tendones y articulares- Se recuperar antes de las lesiones.- Mantendr una postura correcta y equilibrada.- Eliminar dolores posturales cotidianos.- Retrasar el proceso de envejecimiento de las articulaciones (artrosis).

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4.-LOS PROCESOS DE ADAPTACIN AL ESFUERZO

El ejercicio fsico supone, por ligero que sea, una "agresin" alorganismo. Nuestro cuerpo en reposo, est ms o menos estabilizado en sus funcionesbsicas : pulsaciones, frecuencia respiratoria, tensin muscular, etc. Cuando pasamos deesa situacin que podamos llamar "normal" a otra ms "agresiva" ( andar, correr, saltar,nadar, pasear en bicicleta, escalar...), nuestro cuerpo reacciona, sus rganos y sistemasreciben la sea l de alerta y se apresuran a ADAPTARSE a la nueva situacin. Si nolo hicieran no podramos mantener la actividad fsica. Nuestro cuerpo ante esassituaciones "agresivas" necesitar aumentar sus pulsaciones, mejorar su riego sanguneo,respirar ms veces por minuto, romper a sudar, contraer coordinadamente sus msculos,etc.

Todo eso constituye la ADAPTACION de todos nuestros sistemas orgnicos a laactividad fsica. Indudablemente, si la persona est entrenada, si tiene unos niveles buenosde resistencia, velocidad, fuerza, etc., se adaptar antes y mejor. Podr adems, mantenerse ejercicio en mayor cantidad y/o calidad que la persona que tenga unas deficientescualidades fsicas.

LOS SISTEMAS ORGANICOS:Un SISTEMA es un conjunto de rganos o partes

del cuerpo, compuestos de un mismo tejido y dotados de funciones semejantes.

No confundir un sistema con un ORGANO que es una parte del cuerpo dotado deuna o varias funciones ( por ejemplo los riones ) o con un APARATO que sera unconjunto de partes que actan coordinadamente para realizar una funcin ( por ejemplo elaparato digestivo ).

Los sistemas orgnicos sobre los que vamos a centrarnos son :

. Sistema cardio - respiratorio : Corazn, venas, arterias y pulmones.

. Sistema locomotor : Msculos y tendones. Huesos y articulaciones.

. Sistema nervioso : Cerebro y "vas de distribucin".

SU INTERRELACION :Los sistemas citados tienen una importancia fundamental en

la actividad fsica. Cuando aparece el ejercicio, los tres sistemas se ven normalmenteimplicados y adems, suelen trabajar coordinadamente, se interrelacionan.

Veamos un ejemplo claro y sencillo:

Imagnate que estas sentado en un banco en la calle ( ests en esa situacin"normal" que explicbamos anteriormente). De pronto, ves pasar a un amigo en "bici" al

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que tenas que ver. Tu cerebro manda una orden ( sistema nervioso ) y tu cuerpo mediantediversas contracciones musculares ( sistema muscular ) se pone en movimiento. Empiezasa correr tras l. Tus piernas siguen recibiendo rdenes del cerebro ( s. nervioso ) y siguescorriendo ( s. muscular ).Pero esos msculos que ests utilizando necesitan ms sangre,ms oxgeno para seguir movindose. Tu corazn se mueve ms aprisa, bombea mssangre ( sistema cardio - respiratorio ).Tomas ms aire, necesitas ms oxgeno que aportascon una respiracin ms rpida ( sistema cardio - respiratorio ). Todos tus sistemas hancolaborado y se han ADAPTADO ante la "agresin" que supona el esfuerzo que estabasrealizando. Por fin, alcanzas a tu amigo, os paris los dos y tu organismo empieza areadaptarse a la nueva situacin : tu cerebro no ordena movimiento, tus pulsaciones bajan,tu respiracin se hace ms pausada, tus msculos se relajan.

ADAPTACIONES QUE SE PRODUCEN EN LOS DIFERENTES SISTEMAS EN ELEJERCICIO FSICO.

SISTEMA CARDIO RESPIRATORIO

Este sistema est compuesto por el corazn, venas, arterias, capilares, y la boca, lanariz, la laringe, faringe, trquea, bronquios, los bronquiolos, los lbulos pulmonares ylos alvolos.

La funcin de este sistema es transportar el oxgeno del ambiente hasta losmsculos y eliminar productos de desecho cuando espiramos.

Una persona, en situacin de reposo, es decir, sin estar haciendo ejercicio, tienefuncionado su sistema cardio respiratorio, digamos a una velocidad normal. Al iniciaruna actividad fsica, su organismo necesita ms oxgeno. Para ello, este sistema,reacciona e incrementa su trabajo lo que produce dos efectos principales:

Aumento de la frecuencia cardiaca (suben las pulsaciones).Aumento de la frecuencia respiratoria (respiramos ms rpido).

Una persona que entrene este sistema o realice actividad deportiva donde la resistenciasea la capacidad ms necesaria, conseguir:

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Aumentar el tamao de las cavidades de su corazn y la potencia de suscontracciones.Reducir sus pulsaciones en reposo.Se recuperarse antes de los esfuerzos.Aumentar su capacidad vital ( le caben ms litros de aire).Disminuir su frecuencia respiratoria en reposo y podr incrementar su frecuenciarespiratoria mxima durante la realizacin de actividades intensas.

SISTEMA LOCOMOTOR

Nuestro sistema locomotor est formado por los msculos,los tendones, los huesos y las articulaciones.

Los msculos: Al contraerse producen el movimiento. Un msculo se contrae alrecibir una orden del cerebro (sistema nervioso) La energa y el combustiblenecesarios para el trabajo eficiente de los msculos (glucosa y oxgeno) sonentregados por el sistema circulatorio, por medio de las arterias. De esta combustinsurge anhdrido carbnico, gas que es transportado por las venas hacia los pulmones,donde es expulsado a travs de la respiracin.Los tendones: Son unas estructuras que unen los msculos a los huesos.Los huesos: Forman el andamiaje del cuerpo y actan como palancas queposibilitan el movimiento.Las articulaciones: Es el lugar donde se juntan dos o ms huesos. Funcionan comoejes o puntos de apoyo de los msculos. Las articulaciones estn reforzadas o sujetaspor la cpsula sinovial, los cartlagos y los ligamentos. Cumplen una funcin muy

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importante ya que permiten doblar las distintas extremidades del cuerpo. Si noexistieran, seramos una estructura rgida y no podramos realizar movimientos.

Las articulaciones ms importantes son el cuello, la columna, el hombro, el codo, lamueca, los dedos, la cadera, la rodilla y el tobillo.

Una persona que realice actividad fsica regularmente y haga trabajar a su sistemalocomotor se adaptar mejor al ejercicio ya que:

Los huesos se hacen ms fuertes y resistentes.Aumenta la resistencia de los tendones.Se mejora la capacidad de amortiguacin de las articulaciones y su amplitud de

movimiento.Aumenta el tamao de los msculos, mejorando su capacidad de contraccin y su

elasticidad.Se acrecienta la resistencia del msculo a la fatiga.

SISTEMA NERVIOSO

Este sistema es el encargado de recoger la informacin exterior (lo que omos,vemos o sentimos), decidir la respuesta ms correcta y transmitir a los msculos laorden para que acten. En una persona no entrenada, ste proceso es ms largo que enun deportista. Las personas que hacen deporte reaccionan antes que los sedentarios.

El sistema nervioso est formado por dos subsistemas:

El Sistema Nervioso Central (SNC) que interviene en lasfunciones de relacin, sensibilidad y en el movimiento.

El Sistema Nervioso Perifrico que regula las funciones de la vidavegetativa (circulacin, respiracin, digestin, etctera), independientes de nuestravoluntad.

En el tema que nos ocupa, a nosotros nos interesa el SNC, ya que es el directamenteimplicado cuando realizamos algn movimiento. Est formado bsicamente por elcerebro, el cerebelo (protegidos por el crneo) y la mdula espinal (protegida por lacolumna).

La unidad bsica del sistema nervioso es la neurona, clula que conducir losimpulsos que harn que los msculos se pongan en movimiento. Al unirse muchas deellas, formarn los nervios.

Las funciones de las diferentes partes del SNC seran:

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El cerebro: Es el rgano que controla el funcionamiento del cuerpo e interpreta lasseales exteriores que percibimos del exterior. Regula el pensamiento, la personalidad,los sentidos y el movimiento voluntario.

El cerebelo: Est situado debajo y detrs del cerebro. Sus neuronas se enlazan con elcerebro y la mdula coordinando los movimientos y controlando el equilibrio, la posturay la orientacin del cuerpo.

La mdula espinal: Corre a lo largo y en el interior de la columna vertebral. Mideunos 43 centmetros y es casi tan ancha como un dedo. Es la va conductora de impulsosdesde y hacia el cerebro. De ella salen los nervios que, atravesando la columna, llegan alas diferentes partes del cuerpo.

5.- FUNDAMENTOSBSICOS PARAUNADIETAEQUILIBRADAY SUPLANIFICACIN

Hoy en da es reconocida de forma generalizada la importancia de unaalimentacin suficiente y equilibrada para el mantenimiento de la salud, importancia quees an mayor para aquellas personas que hacen deporte o actividad fsica con asiduidad.

No debemos pensar, no obstante, que el cuidado de la alimentacin es slo cosa delos deportistas de alto nivel. Las personas que no aspiramos a batir rcords deportivos peroque hacemos actividad fsica con ms o menos asiduidad, que estudiamos, trabajamos, nosmovemos y vivimos, mejoraremos nuestra calidad de vida, nuestro rendimiento intelectualo laboral, siguiendo unas sencillas pautas o consejos que vamos a explicar en el desarrollodel presente tema.

Alimentarse bien no es comer mucho. Es comer de todo en las cantidadesadecuadas.

Por medio de la alimentacin, incorporamos al organismo las sustancias quenecesita para funcionar. Esas sustancias se llaman NUTRIENTES y se llamaraNUTRICIN a la utilizacin por parte del organismo de esas sustancias.

GRUPOS DE NUTRIENTES Y SU FUNCIN.

Hidratos de carbono: Producen la energa que necesitamos para movernos y mantenernuestras constantes vitales (temperatura, tensin, funcionamientos de sistemas).Seemplea especialmente en los esfuerzos intensos y de corta duracin.

Alimentos ricos en hidratos de carbono seran el pan, las patatas,las pastas, el arroz, las frutas, los dulces y los frutos secos.

Grasas: Tambin producen energa aunque las utilizamos es en losesfuerzos de intensidad media y de larga duracin.

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Alimentos ricos en grasas seran la mantequilla, el aceite, la yema del huevo, fiambresy embutidos, la nata, la mayonesa y los quesos grasos.

El problema que ocurre cuando tomamos ms grasa de la queconsumimos, es que la grasa que no quemamos con el ejercicio seacumula en el organismo ocasionando la OBESIDAD.

Protenas: Su funcin principal es la reconstruccin del msculo.

Alimentos ricos en protenas seran las carnes en general, fiambres,pescados, mariscos, leche y derivados y el huevo (especialmente laclara).

Nutrientes reguladores: Incluimos aqu el agua, la fibra, las vitaminas ylas sales minerales. No aportan energa pero ayudan a funcionar alorganismo y previenen infecciones.

ALGUNOS CONSEJOS SOBRE ALIMENTACIN:

Consume frutas y verduras diariamente.No abuses de la sal.Toma con moderacin alimentos ricos en grasas animales.Ojo con los caramelos, la bollera y los pasteles.Toma alimentos ricos en fibra: cereales, frutas y hortalizas.Intenta llevar un horario regular de comidas.No piques entre horas.Haz un buen desayuno.Cuidado con las bebidas que llevan gas. Pueden producir problemas intestinales.No te atiborres. Levantarse de la mesa con cierta sensacin de no estar saciado, no esmalo.

UNA DIETA EQUILIBRADA:

Una dieta equilibrada es aquella formada por los alimentos que aportan unacantidad adecuada de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para tener unasalud ptima. La dieta ha de ser variada consumiendo sobre todo productos frescos y detemporada.

Sin darnos cuenta hemos ido abandonando los buenos hbitos alimentarios conel consiguiente detrimento de nuestra salud: comida basura, exceso de fritos, bollera,demasiados refrescos, demasiada carne y embutido, consumo de poca fruta y verdura,

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La dieta equilibrada depende de una serie de factores personales tales como elsexo, la talla, el peso, la edad, la actividad que realizamos, el clima y el entorno en elque vivimos.

En relacin con los nutrientes de los que antes hemos hablado, el aporte de cadauno ellos debera ser:

- Las protenas deben suponer un 15 % del aporte total.

- Los hidratosdecarbono nos aportarn al menos un 55-60 % del aporte total.

- Las grasas no sobrepasarn el 30 % de las caloras totales ingeridas.

Lee estos consejos para llevar una dieta equilibrada:

1.- No comer carne roja ms de una vez al da, alternar con pollo o pavo. Es preferiblecomer ms pescado.

2.- Evitar en lo posible embutidos y carnes preparadas.

3.- Tomar 2 3 huevos a la semana.

4.- Disminuir el consumo de productos lcteos, sobre todo los grasos como la nata,mantequillas, cremas, helados . El yogurt, el requesn y la leche descremada son losmejores.

5.- Las legumbres tambin han de formar parte de nuestra dieta. Dos raciones a lasemana y a ser posible de variedades distintas como garbanzos, judas o lentejas( 1 racin 150 gr. aprox.).

6.-Las frutas y verduras han de ser abundantes en nuestra dieta, tanto crudas comoligeramente cocidas, porque la coccin prolongada destruye las esenciales vitaminas.

7.- Reducir el consumo de productos de bollera- sobre todo la industrial- y pastelera.Como postre o entre horas es mejor la fruta fresca a los dulces.

8.-La coccin de los alimentos debe ser preferiblemente a la brasa, hervidos o al horno.

LA PIRMIDE DE LOS ALIMENTOS:

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) introdujo "LaPirmide de Los Alimentos" al publico. Esta pirmide es una estrategia educativaadoptada para promover un modelo, o gua, para seleccionar una variedad de alimentos.

En ella pueden verse representados los diferentes grupos de alimentos y laimportancia cuantitativa que deben de tener en nuestra alimentacin segn el tamaoque ocupan en la pirmide. As, vemos que la base de nuestra dieta deberan ser los

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alimentos vegetales de todo tipo complementados con cantidades adecuadas de lcteos,crnicos y aceites y grasas.

IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIN:

Hidratarse es aportar lquidos al organismo. El agua es un elemento fundamentalpara el mantenimiento de la vida. En el adulto, el agua representa entre el 60 % - 65 % delpeso total del cuerpo. Pero, aunque estemos constituidos mayoritariamente por agua,nuestro organismo posee una reserva muy pequea de la misma.

Las funciones en el organismo del agua son varias y muy importantes : Transportede sustancias, medio donde se realizan la mayora de reacciones qumicas internas,eliminacin de sustancias de desecho y, quizs la ms importante, refrigerar el organismomanteniendo la temperatura corporal adecuada.

Todo trabajo muscular produce calor. Para que nuestra temperatura corporal noaumente en exceso, nuestro organismo utiliza un sistema de refrigeracin con agua : latranspiracin. Este mecanismo es muy parecido al del automvil. Cuando el sistema derefrigeracin de un coche tiene poca agua, el motor se calienta. Hay que parar o seproducir una avera grave.

En condiciones normales, una persona necesita alrededor de 3 litros diarios de aguapara mantener un equilibrio aconsejable ( un litro y medio en forma de bebida y el resto atravs del agua presente en los alimentos).Lgicamente, en caso de un esfuerzo fsicoimportante las necesidades de agua aumentaran.

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A partir de una prdida de 1,5 litros de agua, aparecen los sntomas deDESHIDRATACION y se aprecia un descenso del rendimiento, pudiendo desencadenarseel peligroso " golpe de calor " si sa deshidratacin no se corrige, hasta llegar, en casoextremo, al desvanecimiento.

La sed no es un buen indicador, como seal de alerta, de la deshidratacin, puestoque la sensacin de sed aparece cuando ya no es posible recuperar totalmente las prdidasde agua.

Hasta hace no muchos aos entrenadores o personas mal informadas prohiban asus deportistas beber lquidos mientras hacan deporte o en los descansos argumentandorazones como que "te puede sentar mal" o "te sentirs pesado". Por las razonesanteriormente explicados podemos afirmar que es MUY ACONSEJABLE ingerir lquidosantes, durante y despus del ejercicio, sobre todo en las actividades fsicas de largaduracin, respetando los siguientes consejos:

. Tomar agua a 15 grados, aproximadamente, de temperatura. Se asimila antes.. Espaciar las tomas cada 20 - 25 minutos. Nunca antes de 15 minutos.. Sorbos cortos y no pasar de 250 c.c. en cada toma.. Media hora antes de iniciar la actividad fsica, tomar un vaso pequeo de agua

aunque no se tenga sed.. En los descansos, beber no ms de 200 c.c. aunque no apetezca.. En ambientes muy calurosos o con mucha humedad observar con ms rigor estos

consejos.. El agua es la bebida ms natural y que tenemos ms a la mano. Las bebidas"milagrosas", en general de precio elevado, ni por su composicin ni por losbeneficios que presumiblemente acarrean, no justifican la inversin.

6.- ANLISIS DE LOS HBITOS PROPIOS DE LA ALIMENTACIN.ELABORACIN DE DIETAS EQUILIBRADAS Y SALUDABLES

Con lo que hemos visto referido al tema de la alimentacin y de la dieta equilibrada,vas a hacer un TRABAJO sobre tus hbitos de alimentacin : qu cosas comes? enque proporcin y cuntas veces? y vas a elaborar una dieta que podamos considerarequilibrada (con los nutrientes necesarios) y saludable.

Para hacer este trabajo debers seguir los siguientes pasos y desarrollar losapartados que te indicamos a continuacin:

1.- Anota durante una semana (de lunes a domingo) todo lo que desayunas, almuerzas,comes, meriendas y cenas.

2.- Analiza en base a la Pirmide de los alimentos y a otros consejos que te hemosdado en esta unidad, si tu alimentacin semanal es correcta.

3.- Planifica una dieta semanal de desayuno, comida y cena que sea equilibrada ysaludable.

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Adems de los contenidos, esmrate en la presentacin. La primera pgina debe ser una portadadonde pondrs tu nombre y apellidos, curso que haces, ttulo del trabajo y asignatura.

Puedes utilizar estos apuntes o cualquier otra informacin que saques de enciclopedias,revistas, Internet, etc.