claude (rutina 2)
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DIA 2RUTINA A PESO [kg] REPETICION
Press de pecho en banca plana 60 2(EMPUJE HORIZONTAL) SEMANA 1 F SEMANA2 H SEMANA3 F SEMANA4 H
RM 8 12 6 9
SERIE 1 50 45 55 50
RM 8 12 6 9
SERIE 2 50 45 55 50
RM 8 12 6 9
SERIE 3 50 45 55 50
RM 8 12 6 9
SERIE 4 50 45 55 50
RUTINA A PESO [kg] REPETICION
Remo con barra 50 3(HALE HORIZONTAL) SEMANA 1 F SEMANA2 H SEMANA3 F SEMANA4 H
6 13 7 10
SERIE 1 45 35 45 40
6 13 7 10
SERIE 2 45 35 45 40
6 13 7 10
SERIE 3 45 35 45 40
6 13 7 10
SERIE 4 45 35 45 40
RUTINA A PESO [kg] REPETICION
Press frontal con barra 40 2(EMPUJE VERTICAL) SEMANA 1 F SEMANA2 H SEMANA3 F SEMANA4 H
7 12 7 12
SERIE 1 35 30 35 30
7 12 7 12
SERIE 2 35 30 35 30
7 12 7 12
SERIE 3 35 30 35 30
7 12 7 12
SERIE 4 35 30 35 30
RUTINA A PESO [kg] REPETICION
Remo con máquina vertical 50 5(HALE VERTICAL) SEMANA 1 F SEMANA2 H SEMANA3 F SEMANA4 H
9 13 9 13
SERIE 1 35 30 35 30
9 13 9 13
SERIE 2 35 30 35 30
9 13 9 13
SERIE 3 35 30 35 30
9 13 9 13
SERIE 4 35 30 35 30
RUTINA A PESO [kg] REPETICION
Curl de bicep con mancuerna inclinado 17.5 3
(EXTENCIÓN) SEMANA 1 F SEMANA2 H SEMANA3 F SEMANA4 H
8 13 8 13
SERIE 1 10 30 15 30
8 13 8 13
SERIE 2 10 30 15 30
8 13 8 13
SERIE 3 10 30 15 30
8 13 8 13
SERIE 4 10 30 15 30
RUTINA A PESO [kg] REPETICION
fondos con lastre 20 3(FLEXIÓN) SEMANA 1 F SEMANA2 H SEMANA3 F SEMANA4 H
8 13 8 13
SERIE 1 17.5 30 18 30
8 13 8 13
SERIE 2 17.5 30 18 30
8 13 8 13
SERIE 3 17.5 30 18 30
8 13 8 13
SERIE 4 17.5 30 18 30
DIA 1RUTINA A-2 PESO [kg] REPETICION
Sentadillas 60 8SEMANA 1 F SEMANA2 H SEMANA3 F SEMANA4 H
7 12 7 9
SERIE 1 70 60 70 65
7 12 7 9
SERIE 2 70 60 70 65
7 12 7 9
SERIE 3 70 60 70 65
7 12 7 9
SERIE 4 70 60 70 65
RUTINA A-2 PESO [kg] REPETICION
peso muerto 60 8SEMANA 1 F SEMANA2 H SEMANA3 F SEMANA4 H
7 12 7 9
SERIE 1 70 60 70 65
7 12 7 9
SERIE 2 70 60 70 65
7 12 7 9
SERIE 3 70 60 70 65
7 12 7 9
SERIE 4 70 60 70 65
RUTINA A-2 PESO [kg] REPETICION
prensa 180 12SEMANA 1 F SEMANA2 H SEMANA3 F SEMANA4 H
8 12 7 10
SERIE 1 185 160 190 170
8 12 7 10
SERIE 2 185 160 190 170
8 12 7 10
SERIE 3 185 160 190 170
8 12 7 10
SERIE 4 185 160 190 170
RUTINA A-2 PESO [kg] REPETICION
patada de burro 15 10SEMANA 1 F SEMANA2 H SEMANA3 F SEMANA4 H
10 15 10 15
SERIE 1 40 30 40 30
10 15 10 15
SERIE 2 40 30 40 30
10 15 10 15
SERIE 3 40 30 40 30
10 15 10 15
SERIE 4 40 30 40 30
DIA 3RUTINA A PESO [kg] REPETICION
Dominadas 15 2(HALE VERTICAL) SEMANA 1 F SEMANA2 H SEMANA3 F SEMANA4 H
RM 8 12 6 9
SERIE 1 50 45 55 50
RM 8 12 6 9
SERIE 2 50 45 55 50
RM 8 12 6 9
SERIE 3 50 45 55 50
RM 8 12 6 9
SERIE 4 50 45 55 50
RUTINA A PESO [kg] REPETICION
Remo con máquina T 70 5(HALE HORIZONTAL) SEMANA 1 F SEMANA2 H SEMANA3 F SEMANA4 H
8 13 7 10
SERIE 1 62.5 35 45 40
8 13 7 10
SERIE 2 62.5 35 45 40
8 13 7 10
SERIE 3 62.5 35 45 40
8 13 7 10
SERIE 4 62.5 35 45 40
RUTINA A PESO [kg] REPETICION
Press de pecho con macuerna 50 10(EMPUJE HORIZONTAL) SEMANA 1 F SEMANA2 H SEMANA3 F SEMANA4 H
7 12 7 12
SERIE 1 35 30 35 30
7 12 7 12
SERIE 2 35 30 35 30
7 12 7 12
SERIE 3 35 30 35 30
7 12 7 12
SERIE 4 35 30 35 30
RUTINA A PESO [kg] REPETICION
pres militar 20 8(EMPUJE VERTICAL) SEMANA 1 F SEMANA2 H SEMANA3 F SEMANA4 H
10 13 9 13
SERIE 1 40 30 35 30
10 13 9 13
SERIE 2 40 30 35 30
10 13 9 13
SERIE 3 40 30 35 30
10 13 9 13
SERIE 4 40 30 35 30
RUTINA A PESO [kg] REPETICION
Curl de bicep con Barra 17.5 3(EXTENCIÓN) SEMANA 1 F SEMANA2 H SEMANA3 F SEMANA4 H
8 13 8 13
SERIE 1 10 30 15 30
8 13 8 13
SERIE 2 10 30 15 30
8 13 8 13
SERIE 3 10 30 15 30
8 13 8 13
SERIE 4 10 30 15 30
RUTINA A PESO [kg] REPETICION
fondos con lastre 20 3(FLEXIÓN) SEMANA 1 F SEMANA2 H SEMANA3 F SEMANA4 H
8 13 8 13
SERIE 1 17.5 30 18 30
8 13 8 13
SERIE 2 17.5 30 18 30
8 13 8 13
SERIE 3 17.5 30 18 30
8 13 8 13
SERIE 4 17.5 30 18 30
DIA 2
SEMANA5 F SEMANA6 H SEMANA7 F SEMANA8 H SEMANA9 F SEMANA10 H
3 6 3 6 6 9
60 55 60 55 55 50
3 6 3 6 6 9
60 55 60 55 55 50
3 6 3 6 6 9
60 55 60 55 55 50
3 6 3 6 6 9
60 55 60 55 55 50
SEMANA5 F SEMANA6 H SEMANA7 F SEMANA8 H SEMANA9 F SEMANA10 H
3 7 3 7 7 10
50 45 50 45 45 40
3 7 3 7 7 10
50 45 50 45 45 40
3 7 3 7 7 10
50 45 50 45 45 40
3 7 3 7 7 10
50 45 50 45 45 40
SEMANA5 F SEMANA6 H SEMANA7 F SEMANA8 H SEMANA9 F SEMANA10 H
3 7 3 7 7 12
40 35 40 35 35 30
3 7 3 7 7 12
40 35 40 35 35 30
3 7 3 7 7 12
40 35 40 35 35 30
3 7 3 7 7 12
40 35 40 35 35 30
SEMANA5 F SEMANA6 H SEMANA7 F SEMANA8 H SEMANA9 F SEMANA10 H
5 9 5 9 9 13
40 35 40 35 35 30
5 9 5 9 9 13
40 35 40 35 35 30
5 9 5 9 9 13
40 35 40 35 35 30
5 9 5 9 9 13
40 35 40 35 35 30
SEMANA5 F SEMANA6 H SEMANA7 F SEMANA8 H SEMANA9 F SEMANA10 H
8 9 8 9 8 13
15 35 15 35 15 30
8 9 8 9 8 13
15 35 15 35 15 30
8 9 8 9 8 13
15 35 15 35 15 30
8 9 8 9 8 13
15 35 15 35 15 30
SEMANA5 F SEMANA6 H SEMANA7 F SEMANA8 H SEMANA9 F SEMANA10 H
8 9 8 9 8 13
18 35 18 35 18 30
8 9 8 9 8 13
18 35 18 35 18 30
8 9 8 9 8 13
18 35 18 35 18 30
8 9 8 9 8 13
18 35 18 35 18 30
DIA 1
SEMANA5 F SEMANA6 H SEMANA7 F SEMANA8 H SEMANA9 F SEMANA10 H
5 7 5 7 7 9
75 70 75 70 70 65
5 7 5 7 7 9
75 70 75 70 70 65
5 7 5 7 7 9
75 70 75 70 70 65
5 7 5 7 7 9
75 70 75 70 70 65
SEMANA5 F SEMANA6 H SEMANA7 F SEMANA8 H SEMANA9 F SEMANA10 H
5 7 5 7 7 9
75 70 75 70 70 65
5 7 5 7 7 9
75 70 75 70 70 65
5 7 5 7 7 9
75 70 75 70 70 65
5 7 5 7 7 9
75 70 75 70 70 65
SEMANA5 F SEMANA6 H SEMANA7 F SEMANA8 H SEMANA9 F SEMANA10 H
6 9 6 9 7 10
195 180 195 180 190 170
6 9 6 9 7 10
195 180 195 180 190 170
6 9 6 9 7 10
195 180 195 180 190 170
6 9 6 9 7 10
195 180 195 180 190 170
SEMANA5 F SEMANA6 H SEMANA7 F SEMANA8 H SEMANA9 F SEMANA10 H
10 15 10 15 10 15
40 30 40 30 40 30
10 15 10 15 10 15
40 30 40 30 40 30
10 15 10 15 10 15
40 30 40 30 40 30
10 15 10 15 10 15
40 30 40 30 40 30
DIA 3
SEMANA5 F SEMANA6 H SEMANA7 F SEMANA8 H SEMANA9 F SEMANA10 H
3 6 3 6 6 9
60 55 60 55 55 50
3 6 3 6 6 9
60 55 60 55 55 50
3 6 3 6 6 9
60 55 60 55 55 50
3 6 3 6 6 9
60 55 60 55 55 50
SEMANA5 F SEMANA6 H SEMANA7 F SEMANA8 H SEMANA9 F SEMANA10 H
3 7 3 7 7 10
50 45 50 45 45 40
3 7 3 7 7 10
50 45 50 45 45 40
3 7 3 7 7 10
50 45 50 45 45 40
3 7 3 7 7 10
50 45 50 45 45 40
SEMANA5 F SEMANA6 H SEMANA7 F SEMANA8 H SEMANA9 F SEMANA10 H
3 7 3 7 7 12
40 35 40 35 35 30
3 7 3 7 7 12
40 35 40 35 35 30
3 7 3 7 7 12
40 35 40 35 35 30
3 7 3 7 7 12
40 35 40 35 35 30
SEMANA5 F SEMANA6 H SEMANA7 F SEMANA8 H SEMANA9 F SEMANA10 H
5 9 5 9 9 13
40 35 40 35 35 30
5 9 5 9 9 13
40 35 40 35 35 30
5 9 5 9 9 13
40 35 40 35 35 30
5 9 5 9 9 13
40 35 40 35 35 30
SEMANA5 F SEMANA6 H SEMANA7 F SEMANA8 H SEMANA9 F SEMANA10 H
8 9 8 9 8 13
15 35 15 35 15 30
8 9 8 9 8 13
15 35 15 35 15 30
8 9 8 9 8 13
15 35 15 35 15 30
8 9 8 9 8 13
15 35 15 35 15 30
SEMANA5 F SEMANA6 H SEMANA7 F SEMANA8 H SEMANA9 F SEMANA10 H
8 9 8 9 8 13
18 35 18 35 18 30
8 9 8 9 8 13
18 35 18 35 18 30
8 9 8 9 8 13
18 35 18 35 18 30
8 9 8 9 8 13
18 35 18 35 18 30
DIA 2RM PESO [kg] PORCENTAJE [%]
1RM 62 100SEMANA11 F SEMANA12 H 2RM 60 97.22
8 12 3RM 58 94.4450 45 4RM 57 91.668 12 5RM 55 88.88
50 45 6RM 53 86.108 12 7RM 51 83.32
50 45 8RM 50 80.548 12 9RM 48 77.76
50 45 10RM 46 74.9811RM 45 72.2012RM 43 69.4213RM 41 66.6414RM 39 63.8615RM 38 61.08
RM PESO [kg] PORCENTAJE [%]
1RM 53 100SEMANA11 F SEMANA12 H 2RM 51 97.22
6 13 3RM 50 94.4445 35 4RM 49 91.666 13 5RM 47 88.88
45 35 6RM 46 86.106 13 7RM 44 83.32
45 35 8RM 43 80.546 13 9RM 41 77.76
45 35 10RM 40 74.9811RM 38 72.2012RM 37 69.4213RM 35 66.6414RM 34 63.8615RM 32 61.08
RM PESO [kg] PORCENTAJE [%]
1RM 41 100SEMANA11 F SEMANA12 H 2RM 40 97.22
7 12 3RM 39 94.4435 30 4RM 38 91.667 12 5RM 37 88.88
35 30 6RM 35 86.107 12 7RM 34 83.32
35 30 8RM 33 80.547 12 9RM 32 77.76
35 30 10RM 31 74.9811RM 30 72.2012RM 29 69.4213RM 27 66.6414RM 26 63.8615RM 25 61.08
RM PESO [kg] PORCENTAJE [%]
1RM 56 100SEMANA11 F SEMANA12 H 2RM 55 97.22
9 13 3RM 53 94.4435 30 4RM 52 91.669 13 5RM 50 88.88
35 30 6RM 48 86.109 13 7RM 47 83.32
35 30 8RM 45 80.549 13 9RM 44 77.76
35 30 10RM 42 74.9811RM 41 72.2012RM 39 69.4213RM 37 66.6414RM 36 63.8615RM 34 61.08
RM PESO [kg] PORCENTAJE [%]
1RM 19 100
SEMANA11 F SEMANA12 H 2RM 18 97.228 13 3RM 18 94.44
10 30 4RM 17 91.668 13 5RM 16 88.88
10 30 6RM 16 86.108 13 7RM 15 83.32
10 30 8RM 15 80.548 13 9RM 14 77.76
10 30 10RM 14 74.9811RM 13 72.2012RM 13 69.4213RM 12 66.6414RM 12 63.8615RM 11 61.08
RM PESO [kg] PORCENTAJE [%]
1RM 21 100SEMANA11 F SEMANA12 H 2RM 21 97.22
8 13 3RM 20 94.4418 30 4RM 19 91.668 13 5RM 19 88.88
18 30 6RM 18 86.108 13 7RM 18 83.32
18 30 8RM 17 80.548 13 9RM 16 77.76
18 30 10RM 16 74.9811RM 15 72.2012RM 15 69.4213RM 14 66.6414RM 14 63.8615RM 13 61.08
DIA 1RM PESO [kg] PORCENTAJE [%]
1RM 74 100.0SEMANA11 F SEMANA12 H 2RM 72 97.2
7 12 3RM 70 94.470 60 4RM 68 91.77 12 5RM 66 88.9
70 60 6RM 64 86.17 12 7RM 62 83.3
70 60 8RM 60 80.57 12 9RM 58 77.8
70 60 10RM 56 74.9811RM 54 72.2012RM 52 69.4213RM 50 66.6414RM 48 63.8615RM 46 61.08
RM PESO [kg] PORCENTAJE [%]
1RM 74 100SEMANA11 F SEMANA12 H 2RM 72 97.22
7 12 3RM 70 94.4470 60 4RM 68 91.667 12 5RM 66 88.88
70 60 6RM 64 86.107 12 7RM 62 83.32
70 60 8RM 60 80.547 12 9RM 58 77.76
70 60 10RM 56 74.9811RM 54 72.2012RM 52 69.4213RM 50 66.6414RM 48 63.8615RM 46 61.08
RM PESO [kg] PORCENTAJE [%]
1RM 259 100SEMANA11 F SEMANA12 H 2RM 252 97.22
8 12 3RM 245 94.44185 160 4RM 238 91.66
8 12 5RM 230 88.88185 160 6RM 223 86.10
8 12 7RM 216 83.32185 160 8RM 209 80.54
8 12 9RM 202 77.76185 160 10RM 194 74.98
11RM 187 72.2012RM 180 69.4213RM 173 66.6414RM 166 63.8615RM 158 61.08
RM PESO [kg] PORCENTAJE [%]
1RM 20 100SEMANA11 F SEMANA12 H 2RM 19 97.22
10 15 3RM 19 94.4440 30 4RM 18 91.6610 15 5RM 18 88.8840 30 6RM 17 86.1010 15 7RM 17 83.3240 30 8RM 16 80.5410 15 9RM 16 77.7640 30 10RM 15 74.98
11RM 14 72.2012RM 14 69.4213RM 13 66.6414RM 13 63.8615RM 12 61.08
DIA 3RM PESO [kg] PORCENTAJE [%]
1RM 15 100SEMANA11 F SEMANA12 H 2RM 15 97.22
8 12 3RM 15 94.4450 45 4RM 14 91.668 12 5RM 14 88.88
50 45 6RM 13 86.108 12 7RM 13 83.32
50 45 8RM 12 80.548 12 9RM 12 77.76
50 45 10RM 12 74.9811RM 11 72.2012RM 11 69.4213RM 10 66.6414RM 10 63.8615RM 9 61.08
RM PESO [kg] PORCENTAJE [%]
1RM 79 100SEMANA11 F SEMANA12 H 2RM 77 97.22
8 13 3RM 74 94.4462.5 35 4RM 72 91.66
8 13 5RM 70 88.8862.5 35 6RM 68 86.10
8 13 7RM 66 83.3262.5 35 8RM 63 80.54
8 13 9RM 61 77.7662.5 35 10RM 59 74.98
11RM 57 72.2012RM 55 69.4213RM 52 66.6414RM 50 63.8615RM 48 61.08
RM PESO [kg] PORCENTAJE [%]
1RM 67 100SEMANA11 F SEMANA12 H 2RM 65 97.22
7 12 3RM 63 94.4435 30 4RM 61 91.667 12 5RM 59 88.88
35 30 6RM 57 86.107 12 7RM 56 83.32
35 30 8RM 54 80.547 12 9RM 52 77.76
35 30 10RM 50 74.9811RM 48 72.2012RM 46 69.4213RM 44 66.6414RM 43 63.8615RM 41 61.08
RM PESO [kg] PORCENTAJE [%]
1RM 25 100SEMANA11 F SEMANA12 H 2RM 24 97.22
10 13 3RM 23 94.4440 30 4RM 23 91.6610 13 5RM 22 88.8840 30 6RM 21 86.1010 13 7RM 21 83.3240 30 8RM 20 80.5410 13 9RM 19 77.7640 30 10RM 19 74.98
11RM 18 72.2012RM 17 69.4213RM 17 66.6414RM 16 63.8615RM 15 61.08
RM PESO [kg] PORCENTAJE [%]
1RM 19 100SEMANA11 F SEMANA12 H 2RM 18 97.22
8 13 3RM 18 94.4410 30 4RM 17 91.668 13 5RM 16 88.88
10 30 6RM 16 86.108 13 7RM 15 83.32
10 30 8RM 15 80.548 13 9RM 14 77.76
10 30 10RM 14 74.9811RM 13 72.2012RM 13 69.4213RM 12 66.6414RM 12 63.8615RM 11 61.08
RM PESO [kg] PORCENTAJE [%]
1RM 21 100SEMANA11 F SEMANA12 H 2RM 21 97.22
8 13 3RM 20 94.4418 30 4RM 19 91.668 13 5RM 19 88.88
18 30 6RM 18 86.108 13 7RM 18 83.32
18 30 8RM 17 80.548 13 9RM 16 77.76
18 30 10RM 16 74.9811RM 15 72.2012RM 15 69.4213RM 14 66.6414RM 14 63.8615RM 13 61.08
NO TOCAR
100
2.78
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100
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100
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100
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100
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100
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100
2.78
rep. rep. rep. rep.
DIA 2 (F.MÁXIMA) 8 8 8 8Press de pecho en banca plana 50 50 50 50
6 6 6 6Remo con barra 45 45 45 45
7 7 7 7Press frontal con barra 35 35 35 35
9 9 9 9Remo con máquina vertical 35 35 35 35
8 8 8Curl de bicep con mancuerna inclinado 10 10 10
8 8 8fondos con lastre 17.5 17.5 17.5
rep. rep. rep. rep.
DIA 1 (F.MÁXIMA) 7 7 7 7Sentadillas 70 70 70 70
7 7 7peso muerto 70 70 70
8 8 8 8prensa 185 185 185 185
10 10 10 10patada de burro 40 40 40 40
rep. rep. rep. rep.
DIA 3 (F.MÁXIMA) 8 8 8 8Dominadas 50 50 50 50
8 8 8 8Remo con máquina T 62.5 62.5 62.5 62.5
7 7 7 7Press de pecho con macuerna 35 35 35 35
10 10 10 10pres militar 40 40 40 40
8 8 8Curl de bicep con Barra 10 10 10
8 8 8fondos con lastre 17.5 17.5 17.5
rep. rep. rep. rep.
DIA 2 (F.MÁXIMA) 8 8 8 8Press de pecho en banca plana 50 50 50 50
6 6 6 6Remo con barra 45 45 45 45
7 7 7 7Press frontal con barra 35 35 35 35
9 9 9 9Remo con máquina vertical 35 35 35 35
8 8 8Curl de bicep con mancuerna inclinado 10 10 10
8 8 8fondos con lastre 17.5 17.5 17.5
rep. rep. rep. rep.
DIA 1 (F.MÁXIMA) 12 12 12 12Sentadillas 60 60 60 60
12 12 12peso muerto 60 60 60
12 12 12 12prensa 160 160 160 160
15 15 15 15patada de burro 30 30 30 30
rep. rep. rep. rep.
DIA 3 (F.MÁXIMA) 8 8 8 8Dominadas 50 50 50 50
8 8 8 8Remo con máquina T 62.5 62.5 62.5 62.5
7 7 7 7Press de pecho con macuerna 35 35 35 35
10 10 10 10pres militar 40 40 40 40
8 8 8Curl de bicep con Barra 10 10 10
8 8 8fondos con lastre 17.5 17.5 17.5
rep. rep. rep. rep.
DIA 2 (F.MÁXIMA) 8 8 8 8Press de pecho en banca plana 50 50 50 50
6 6 6 6Remo con barra 45 45 45 45
7 7 7 7Press frontal con barra 35 35 35 35
9 9 9 9Remo con máquina vertical 35 35 35 35
8 8 8Curl de bicep con mancuerna inclinado 10 10 10
8 8 8fondos con lastre 17.5 17.5 17.5
rep. rep. rep. rep.
DIA 1 (F.MÁXIMA) 7 7 7 7Sentadillas 70 70 70 70
7 7 7peso muerto 70 70 70
7 7 7 7prensa 190 190 190 190
10 10 10 10patada de burro 40 40 40 40
rep. rep. rep. rep.
DIA 3 (F.MÁXIMA) 8 8 8 8Dominadas 50 50 50 50
8 8 8 8Remo con máquina T 62.5 62.5 62.5 62.5
7 7 7 7Press de pecho con macuerna 35 35 35 35
10 10 10 10pres militar 40 40 40 40
8 8 8Curl de bicep con Barra 10 10 10
8 8 8fondos con lastre 17.5 17.5 17.5
rep. rep. rep. rep.
DIA 2 (F.MÁXIMA) 8 8 8 8Press de pecho en banca plana 50 50 50 50
6 6 6 6Remo con barra 45 45 45 45
7 7 7 7Press frontal con barra 35 35 35 35
9 9 9 9Remo con máquina vertical 35 35 35 35
8 8 8Curl de bicep con mancuerna inclinado 10 10 10
8 8 8fondos con lastre 17.5 17.5 17.5
rep. rep. rep. rep.
DIA 1 (F.MÁXIMA) 9 9 9 9Sentadillas 65 65 65 65
9 9 9peso muerto 65 65 65
10 10 10 10prensa 170 170 170 170
15 15 15 15patada de burro 30 30 30 30
rep. rep. rep. rep.
DIA 3 (F.MÁXIMA) 8 8 8 8Dominadas 50 50 50 50
8 8 8 8Remo con máquina T 62.5 62.5 62.5 62.5
7 7 7 7Press de pecho con macuerna 35 35 35 35
10 10 10 10pres militar 40 40 40 40
8 8 8Curl de bicep con Barra 10 10 10
8 8 8fondos con lastre 17.5 17.5 17.5
rep. rep. rep. rep.
DIA 2 (F.MÁXIMA) 8 8 8 8Press de pecho en banca plana 50 50 50 50
6 6 6 6Remo con barra 45 45 45 45
7 7 7 7Press frontal con barra 35 35 35 35
9 9 9 9Remo con máquina vertical 35 35 35 35
8 8 8Curl de bicep con mancuerna inclinado 10 10 10
8 8 8fondos con lastre 17.5 17.5 17.5
rep. rep. rep. rep.
DIA 1 (F.MÁXIMA) 5 5 5 5Sentadillas 75 75 75 75
5 5 5peso muerto 75 75 75
6 6 6 6prensa 195 195 195 195
10 10 10 10patada de burro 40 40 40 40
rep. rep. rep. rep.
DIA 3 (F.MÁXIMA) 8 8 8 8Dominadas 50 50 50 50
8 8 8 8Remo con máquina T 62.5 62.5 62.5 62.5
7 7 7 7Press de pecho con macuerna 35 35 35 35
10 10 10 10pres militar 40 40 40 40
8 8 8Curl de bicep con Barra 10 10 10
8 8 8fondos con lastre 17.5 17.5 17.5
rep. rep. rep. rep.
DIA 2 (F.MÁXIMA) 8 8 8 8Press de pecho en banca plana 50 50 50 50
6 6 6 6Remo con barra 45 45 45 45
7 7 7 7Press frontal con barra 35 35 35 35
9 9 9 9Remo con máquina vertical 35 35 35 35
8 8 8Curl de bicep con mancuerna inclinado 10 10 10
8 8 8fondos con lastre 17.5 17.5 17.5
rep. rep. rep. rep.
DIA 1 (F.MÁXIMA) 7 7 7 7Sentadillas 70 70 70 70
7 7 7peso muerto 70 70 70
9 9 9 9prensa 180 180 180 180
15 15 15 15patada de burro 30 30 30 30
rep. rep. rep. rep.
DIA 3 (F.MÁXIMA) 8 8 8 8Dominadas 50 50 50 50
8 8 8 8Remo con máquina T 62.5 62.5 62.5 62.5
7 7 7 7Press de pecho con macuerna 35 35 35 35
10 10 10 10pres militar 40 40 40 40
8 8 8Curl de bicep con Barra 10 10 10
8 8 8fondos con lastre 17.5 17.5 17.5
rep. rep. rep. rep.
DIA 2 (F.MÁXIMA) 8 8 8 8Press de pecho en banca plana 50 50 50 50
6 6 6 6Remo con barra 45 45 45 45
7 7 7 7Press frontal con barra 35 35 35 35
9 9 9 9Remo con máquina vertical 35 35 35 35
8 8 8Curl de bicep con mancuerna inclinado 10 10 10
8 8 8fondos con lastre 17.5 17.5 17.5
rep. rep. rep. rep.
DIA 1 (F.MÁXIMA) 5 5 5 5Sentadillas 75 75 75 75
5 5 5peso muerto 75 75 75
6 6 6 6prensa 195 195 195 195
10 10 10 10patada de burro 40 40 40 40
rep. rep. rep. rep.
DIA 3 (F.MÁXIMA) 8 8 8 8Dominadas 50 50 50 50
8 8 8 8Remo con máquina T 62.5 62.5 62.5 62.5
7 7 7 7Press de pecho con macuerna 35 35 35 35
10 10 10 10pres militar 40 40 40 40
8 8 8Curl de bicep con Barra 10 10 10
8 8 8fondos con lastre 17.5 17.5 17.5
