Ciclos del sueño

La glándula pineal o epífisis, secreta melatonina que controla los ciclos de sueño.La glándula hipófisis o pituitaria tiene 2 porciones:Adenohipófisis que secreta la hormona intermedina o melanotropina, la somatotropina u h, la hormona del crecimiento la adrenocorticotropina la H. folículoestimulante, la Tirotropina, la H. luteinizante, la Prolactina. LaNeurohipófisis que libera oxitocina y la h. antidiurética.

La Hipófisis se encuentra en un espacio óseo llamado silla turca , situada en la base del cráneo, en la fosa cerebral media, que conecta con elhipotálamo . Tiene forma ovalada con un diámetro de 6 mm en sentido vertical, en promedio pesa en el hombre adulto 500 mg, en la mujer 600 mg y hasta 700mg.Los

estados y las fase del sueño humano se definen según los patrones característicos que se observan mediante el electroencefalograma (EEG), el electrooculograma (EOG, una medición de los movimientos oculares) y el electromiograma de superficie (EMG). El registro de estos parámetros electrofisiológicos para definir los estados de sueño y de vigilia se denomina polisomnografía. Estos perfiles entregan dos estados del sueño: 

Sueño de movimientos oculares rápidos (REM) (conocido también como sueño paradójico, desincronizado o D) Sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM). Este último a la vez se subclasifica en 4 estados La fase 1 del NREM es la transición desde la vigilia al sueño; se le reconoce por la desaparición del patrón regular α (alfa) e instauración de un patrón de baja amplitud y de frecuencia mixta predominantemente en el intervalo theta (2 a 7 Hz), con movimientos oculares lentos "en balancín". La fase 2 del NREM se define por la aparición de complejos K y de husos de sueño superpuestos a una actividad de base similar a la del estado 1. Los complejos K son descargas lentas, negativas (hacia arriba) y de amplitud elevada que se continúan inmediatamente después por una deflexión positiva (hacia abajo). Los husos de sueño son descargas de alta frecuencia de corta duración y que presentan una amplitud característica con subidas y bajadas. La actividad ocular permanece ausente y el EMG continúa de manera similar al estadio 1. La fase 3 del NREM se caracteriza por ser un sueño con más del 20% (pero menos del 50%) de actividad delta de amplitud elevada (> 75 microV)(0,5 a 2 Hz). Los husos del sueño pueden persistir, sigue sin haber actividad ocular, y la actividad del EMG permanece a un nivel disminuido. En la fase 4 del NREM, el patrón electroencefalográfico lento y de alto voltaje de la fase 3 comprende al menos el 50% del registro. Las fases 3 y 4 del NREM se denominan en conjunto, como sueño de ondas lentas, delta o profundo. El sueño REM se caracteriza por un EEG de baja amplitud y de frecuencia mixta similar al de la fase 1 del NREM. En este contexto, se producen brotes de actividad más lenta (3 a 5 Hz) con deflexiones negativas superficiales ("ondas en diente de sierra" ) se superponen con frecuencia a este patrón. El EOG muestras de REM similares a las que se observan cuando la persona en cuestión permanece despierta y con los ojos abiertos. La actividad del EMG permanece ausente reflejando la atonía muscular completa de la parálisis motora descendente característica de este estado. 

 

El porque de los sueños 

La hipótesis de que el sueño participa en la consolidación de la memoria reciente ha sido investigada mediante cuatro paradigmas: 

Efectos de la privación del sueño sobre la consolidación de recuerdos; Efectos del aprendizaje sobre el sueño post-entrenamiento; Efectos de la estimulación durante el sueño sobre los patrones de sueño y sobre la memoria, y Re-expresión de los patrones de comportamiento específico neuronal durante el sueño post-entrenamiento. Estos estudios confirman convincentemente la idea de que el sueño está profundamente implicado en las funciones de la memoria en humanos y animales. Sin embargo, los datos disponibles aún son demasiado escasos para confirmar o rechazar inequívocamente la hipótesis recientemente expuesta de que la consolidación de memorias no-declarativa y declarativa respectivamente dependan de los procesos de sueño REM y NREM. 

Pesadillas... 

Casi todos hemos experimentado un sueño que provoca ansiedad o miedo. Algunas personas sueñan con la misma pesadilla repetidas veces. Otros sufren pesadillas cuyo contenido cambia a pesar de contener el mismo mensaje. Son comunes sueños en los que la persona se cae, es perseguido, atacado, llega tarde para un examen, es incapaz de moverse o gritar, está desnudo en público.... Este tipo de sueño suele reflejar la incapacidad del soñador para reconocer y resolver los conflictos en la vida real. 

Es importante destacar que casi todas las pesadillas recurrentes intentan dar un servicio importante al soñador. Si, al tener una pesadilla, nuestra reacción es intentar olvidarla cuánto antes, entonces perdemos una ocasión para aprender de ellas y no haremos caso al mensaje que nos intentan transmitir. Si sufre de pesadillas recurrentes y quiere saber más sobre cómo controlarlas, pincha aquí. 

En este sentido, las pesadillas se pueden considerar como una forma de identificar y tratar problemas personales. A veces nos advierten sobre

pautas de comportamiento actuales o desequilibrios psicológicos que debemos resolver. Según algunos expertos, si logramos hacer caso al aviso y buscar una solución en la vida real, dejaremos de tener la pesadilla, o volveremos a tener el sueño pero con otro final - la conclusión ideal - que representa la prueba definitiva que hemos resuelto el problema. 

Algunas interpretaciones... 

Una persecución: La cosa o persona que nos persigue suele representar un aspecto temible de nuestra sombra y, por tanto, una versión exagerada de una parte negada o inhibida de nuestra propia personalidad. Podemos sacar beneficio de este tipo de pesadilla si logramos reconocer y abordar esta parte. La conclusión ideal de esta pesadilla sería no intentar escapar, dar la cara y dialogar al que nos persigue, aceptarlo y abrazarlo. 

Caída: Si sueña con una caída y siente miedo, hay que preguntarse si se siente pesado, sin apoyo, preocupado por algo. ¿Cómo podría lograr sentirse más ligero y libre? ¿Cómo podría sentirse más apoyado? La conclusión ideal de este sueño sería sentirse seguro y aterrizar sin problemas, o flotar, o volar. 

Conduce un coche fuera de control: Su vida es demasiado caótica y fuera de control Debe intentar encontrar formas de ir más despacio, buscar tranquilidad y disfrutar del sosiego. La conclusión ideal de esta pesadilla es conducir bien y dentro de los límites de velocidad. O salir del coche y empezar a andar tranquilamente. 

Examen o acto: llega tarde, o llega sin prepararse, o suspende: Puede ser que no se siente preparado ante un próximo acontecimiento, o le falta seguridad en si mismo. Pueden ser preocupaciones no fundadas, en cuyo caso debe procurar tener más auto estima. O tal vez el sueño le está diciendo que debería invertir más tiempo en la preparación de un trabajo o una situación para lograr su objetivo. La conclusión ideal de este sueño sería que el examen le saliese bien y pudiese recobrar la seguridad en si mismo. 

No puede moverse ni hablar/gritar: Esta pesadilla indica que se siente estancado en la vida real, se siente que no va hacia ninguna parte y tiene dificultad en expresar sus emociones y sus deseos verdaderos. Es importante buscar la manera de transmitir a terceros sus sentimientos para intentar cambiar las cosas con las que no se siente satisfecho. 

Está desnudo en público: Si está desnudo en un sitio público y le resulta muy incómodo y embarazoso a pesar de que otra gente no parece ni darse cuenta de su situación, cabe preguntarse si hay alguna faceta de su vida en la que se siente poco seguro, sofocado o con poca capacidad. El hecho de que los otros personajes en el sueño no se dan cuenta de su dilema quiere decir que nadie más ve sus supuestas incapacidades, por lo que probablemente no son ciertas sino producto de una mala auto-imagen. La conclusión ideal de este sueño es una sensación de confianza y seguridad en si mismo a pesar de su desnudez. 

Está herido: Si en la pesadilla estamos heridos o perdemos una parte de nuestro cuerpo, debemos preguntarnos si hay una parte de nuestra vida (normalmente no se refiere a nuestro físico, sino nuestras emociones, deseos, interior) que hemos descuidado, maltratado u olvidado. La conclusión ideal de este sueño es la curación. 

Está atrapado: Estar atrapado o encerrado en un sitio en una pesadilla indica que una parte de nosotros se siente atrapada en la vida real. Hay que buscar formas de abrirse a nuevas posibilidades y planes. La conclusión ideal de este sueño es lograr liberarse. 

Se ahoga en aguas turbulentas, se aproxima una ola o hay inundaciones: Si se ahoga o si sueña con la aproximación de olas enormes o inundaciones hay que preguntarse si en la vida real está intentando esconder o denegar sus emociones. O que se siente desbordado y vulnerable por sus emociones. Es importante procurar encontrar una fórmula que le permite admitir, aceptar y analizar dichas emociones. La conclusión ideal del sueño es lograr nadar sin problemas, o respirar tranquilamente debajo del agua. 

TRABAJANDO LOS SUEÑOS Interpretaciones en Psicoterapia 

Juan J. Ruiz Sánchez Juan J. Imbernón González---Francisca Barbudo Antolí José E. Luján Jiménez--Manuel Pérez Cámara Ubeda, año 2001 

9. Modelos neurofisiológicos. Trastornos del sueño 

Juan José Imbernón Gonzalez y Francisca Barbudo Antolín 1. INTRODUCCION 

En este capítulo hablaremos de los sueños desde el punto de vista neurofisiológico sin dejar de mencionar las más importantes entidades nosológicas de nuestros días. 

A pesar de ocupar más de una tercera parte de nuestras vidas, el sueño sigue siendo un gran desconocido. Ciertamente de forma paralela al avance en el conocimiento del sistema nervioso, se han conseguido identificar no sólo los sucesos más importantes que ocurren en el organismo durante el mismo sino la intervención en él de diversas sustancias. 

La homeostasis ha sido, en la práctica, el único principio regulador de los fenómenos fisiológicos y comportamentales que se ha tenido en cuenta durante muchos años. Desde un punto de vista evolutivo, la homeostasis parece servir para la adaptación a acontecimientos imprevistos, mientras que los ritmos biológicos, que son fenómenos endógenos, sirven para adaptarse a sucesos predecibles, mediante la incorporación del programa ambiental a la organización biológica, con objeto de facilitar que el organismo esté preparado de un momento a otro. 

La primera observación sobre los ritmos biológicos que puede calificarse de científica es la de un astrónomo francés, Jean Jacques dïOrtous de Marian, quien en 1729 describió variaciones rítmicas a lo largo del día y la noche en la posición de las hojas de un heliotropo, que eran independientes de la presencia o usencia de luz. Este científico relacionó estos ritmos con la persistencia del ritmo circadiano sueño-vigilia en pacientes que permanecían en cama sin saber si era de día o de noche. 2. NEUROFIOLOGIA DE LOS SUEÑOS 

En la actualidad, se conocen muy bien las estructuras nerviosas cuyo funcionamiento se relaciona con el ciclo nictameral de la conciencia. Sabemos dónde está localizado el "reloj biológico" responsable del ciclo (tal es el núcleo supraquiasmático ubicado en el hipotálamo, importante zona del cerebro reguladora de muchas funciones vitales y a través de la cual las emociones recaen sobre las vísceras). También conocemos qué estructuras nos mantienen despiertos, nos hacen dormir y nos impulsan a soñar. Describiremos únicamente las zonas "cerebrales" que se activan cuando soñamos. 2.1. ESTRUCTURAS CEREBRALES RELACIONADAS CON LA PERCEPCIÓN VISUAL MIENTRAS ESTAMOS DESPIERTOS 

Los sueños están construidos fundamentalmente a base de escenas visuales imaginarias. Por eso antes de describir las estructuras cerebrales implicadas en la ensoñación onírica, conviene tener unos conceptos elementales sobre la psico-neuro-biología de la percepción

visual en estado vigil. 

La corteza cerebral que recubre el lóbulo occipital, está implicada en la percepción visual cuando estamos despiertos. Explicaremos como sucede esto: tenemos la retina ocular, que como se sabe es excitada por los rayos de la luz reflejados por los objetos del perimundo; la excitación retiniana, provoca "trenes" de impulsos bioléctricos que recorren un importante canal de información, la vía óptica. Esta vía se introduce en el cerebro y avanzando por la sustancia blanca, llega a la corteza cerebral del lóbulo occipital. Una vez aquí los axones establecen conexiones con las neuronas corticales. La llegada de los impulsos retinianos y su interpretación provoca la percepción visual del mundo que nos rodea. Finalmente, la actividad de la corteza del lóbulo temporal se relaciona con los fenómenos mentales de percepción, imaginación y fantasía auditiva. 2.2. LA NEUROBIOLOGIA DE LA EXPERIENCIA ONIRICA 

Los sueños son experiencias visuales mientras dormimos. Durante los sueños, se despliega al máximo la capacidad de crear imágines fantásticas de la realidad. 

Cuando dormimos, obedeciendo señales que llegan del "reloj" biológico hipotalámico, las neuronas ubicadas en la protuberancia emiten impulsos bioléctricos, que por las conexiones ascendentes excitan el sistema visual y por las descendentes inhiben las motoneuronas espinales. La excitación endógena de la vía óptica y de la corteza cerebral crean las experiencias oníricas, esto es, los sueños. Por lo demás, la inhibición de las motoneuronas espinales es la responsable de la atonía de los músculos tronco-extremitarios y la consiguiente incapacidad de moverse. 2.3. NEUROBIOLOGIA DEL SUEÑO PARADOJICO 

En condiciones habituales, el sueño paradójico jamás sobreviene durante la vigilia. Ha de ser, pues, preparado o iniciado por una fase previa de sueño fisiológico de ondas lentas. Ante todo es preciso que cese el estado vigil, es decir, que en el cerebro deje de ser excitado el sistema de vigilancia. 

Los dos mecanismos de control más importantes se sitúan en una parte del sistema de alerta (locus caeruleus), o a nivel del sistema ráfico dorsal (activo durante el estado vigil, el adormecimiento y el sueño ligero).El sueño paradójico sólo puede aparecer si en estas dos estructuras ha cesado toda actividad. 

La transición directa entre el estado vigil y el sueño paradójico solo se observa en el curso de una enfermedad: la narcolepsia. 

---Organización del sueño paradójico 

Recordemos que los principales signos externos del sueño paradójico están constituidos por una atonía postural y por rápidos movimientos oculares, mientras los signos internos se caracterizan por una activación cortical y por la actividad ponto-genicular-occipital (PGO).El conjunto de estas actividades señala el estado de sueño paradójico. ¨¿Cuáles son las estructuras del cerebro que las engendran? Se sabe hoy que estas actividades dependen de la integridad de unas estructuras situadas en el tallo cerebral inferior. 

Después de una serie de investigaciones en animales, gatos, se sacan las conclusiones siguientes: 1) El o los sistemas responsables de la aparición periódica del sueño paradójico no depende de estructuras cerebrales situadas por delante del puente, sino localizadas en el puente o en el bulbo. 

2) Las estructuras que rigen la atonía postural han de estar situadas no lejos del plano de transección rostropontina, puesto que a veces pueden ser lesionadas por este. La delimitación exacta de las estructuras implicadas en el control de la atonía postural y de la actividad, PGO ha sido larga y difícil, pues la organización anatómica de las formaciones reticuladas pónticas y bulbares es compleja: progresa cada año gracias a las nuevas técnicas histoquímicas y anatómicas. 

---El sentido neurobilógico del sueño paradójico 

Es un fenómeno complejísimo, tiene una vertiente cerebral, el conjunto de estructuras nerviosas y de fenómenos neuro-biológicos que están implicados en él, y una vertiente mental esto es, las experiencias de ensoñación que se generan por la actividad del alma, con ocasión de los cambios corticales cerebrales que se producen por la acción del "núcleo del dormir paradójico", asentado en el tronco del encéfalo. 

Debido a la existencia de esta doble vertiente, podemos preguntarnos por el sentido biológico del dormir paradójico y por el significado de los sueños. Sentido y significado no se excluyen recíprocamente. Al contrario, en la actividad compleja psico-cerebral hay que tener en cuenta ambos aspectos si se quiere lograr un conocimiento global del fenómeno. 

En la actualidad son aún válidas dos hipótesis que intentan explicar el sentido neurobiológico del dormir paradójico. Una hipótesis es la elaborada por Roffwarg, Muzio y Dement. La segunda ha sido formulada por Jouvet. 

Para Roffwarg, Muzio y Dement el sueño paradójico seria una estimulación endógena en el curso de la ontogénesis, estimulación que serviría para favorecer la maduración de los sistemas neuronales, que 

durante el periodo prenatal y el periodo postnatal no reciben estímulos exógenos por sus propios canales de información. 

Para Jouvert las fases del sueño parodójico, son expresión de una actividad nerviosa endógena que tiene como finalidad la estructuración y la modelación de aquellos complejos neuronales que sirven de base a ciertas conductas instintivas. Se trataría, por tanto, de un fenómeno cuyo sentido último radicaría en la programación genética de los instintos. De ahí también su mayor presentación durante la etapa prenatal e inmediatamente postnatal. 

Para terminar debemos decir que muchos estudios hablan a favor de una influencia positiva del sueño en general y del dormir paradójico en particular sobre la memoria. 

---Atonía postural 

Hoy día se conoce bastante bien la organización del sistema que rige la atonía postural gracias a los efectos de lesiones localizadas y, sobre todo, a los registros efectuados mediante microelectrodos por Kasuya Sakai y sus colaboradores en la Facultad de Medicina de Lyon. 

El desencadenamiento de la atonía postural en el curso del sueño paradójico está regido por un grupo de neuronas de talla media situado en el locus caeruleus a y en su parte interna. Estas neuronas no son catecolaminas, sino sensibles a la acetilcolina. 

Este grupo de neuronas está unido al núcleo magnocelular bulbario por un fascículo ponto-bulbario. Las neuronas de este grupo celular aumentan igualmente de manera selectiva su actividad en el curso del sueño paradójico y provocan la atonía postural inhibiendo las motoneuronas espinales. 3. COMPORTAMIENTO ONIRICO Y COMPORTAMIENTO VIGIL 

La gran mayoría de los comportamientos observables en la vida corriente (durante el estado vigil) guardan relación con un objeto y un fin según el esquema clásico estimulo-respuesta de la escuela behaviorista. 

En ciertos casos, el estimulo desencadenante puede ser mínimo si la motivación interna es de importancia. Asimismo, en ciertas experiencias, pueden desencadenarse comportamientos de ataque por estimulación

central del hipotálamo, del núcleo amigdalino o del tronco cerebral; estos ataques son dirigidos hacia un objeto, aun cuando este sea sólo un Orzas (un sustituto). 

En cambio, el comportamiento onirico jamás va dirigido contra un objeto exterior. Existe, en efecto, durante el transcurso del sueño paradójico, un control central de las informaciones sensoriales. Este control se ejerce o bien a nivel periférico (por medio de los músculos de la oreja, por ejemplo), o bien a nivel de los primeros enlaces, y es el responsable en parte de la elevación del umbral de vigilancia, contribuyendo sin duda alguna a dejar libre el camino a los procesos de programación endógena que son desencadenados desde el generador pontino. 

Es, por tanto, en el interior del cerebro donde hemos de buscar la causa de estos comportamientos, y , concretamente a nivel del director de orquesta, la actividad PGO. 4. LO INNATO Y LO ADQUIRIDO DEL SUEÑO 

La puesta en evidencia del comportamiento onirico, ese juego interior del cerebro según la excelente metáfora de Jean Piaget, no responde a la cuestión fundamental: ¨ ¿Para qué sirve el sueño paradójico? El estudio de la ontogénesis podria aportar un comienzo de solución; existe, en efecto, en el transcurso del sueño paradójico una continuidad ontogenética entre los movimientos del feto(de rata o de cobaya) in útero, los del ratón o del gatito recién nacido, en los que el sistema de inhibición postural no es aun totalmente funcional, y el comportamiento onirico del adulto. Los movimientos del feto son sin duda la expresión motriz de la formación de sinapsis genéticamente programada a lo largo de la maduración del sistema nervioso central. 5. El SUEÑO COMO FUNCION 

¨¿Para qué necesitamos dormir? Al margen de qué significado tenga el contenido de los sueños, es evidente que una conducta que ejecutamos todos los días durante horas, es inequívocamente necesaria. 

El sueño significa también descanso, quietud, reposo, del que duerme. La definición de sueño se hace en la actualidad desde la electroencefalografía, cuando aparecen determinadas ondas cerebrales tal como hemos visto con detenimiento en párrafos anteriores, de este capítulo. 

Durante la vigilia, la actividad del cuerpo geniculado y la corteza visual es rápida y de baja amplitud. En la fase de sueño lento, aumenta la amplitud de esos centros y disminuye la actividad muscular. En la fase de sueño paradójico sobresale la actividad de las ondas Ponto-Geniculo-Occipitales. 

La demanda de sueño según la edad, varía grandemente desde casi todo el día a los 3 días de nacimiento, hasta cuatro horas de tiempo medio de sueño a los 85 años en sujetos sanos. El ritmo circadiano por otra parte, se distribuye desde la mañana a la noche para los bebes, hasta reducirse a las horas nocturnas para las personas adultas con periodos de siestas para los jóvenes, independientemente de la bondad de este hábito para todo tipo de edades, siempre que no provoque posteriormente insomnio. 

Existen condiciones que en base a la conducta de las personas, facilitan o inhiben el sueño: 

En principio, a veces "elegimos" estar despiertos, aunque tengamos inicio de sensación de sueño. Los estudios de multitud de accidentes de tráfico, avalan con tristes cifras el hecho de que muchas personas hayan hecho en ese aspecto una mala elección. 

A veces, porque tenemos un enfermo que hay que cuidar, porque estamos pasándolo muy bien en una fiesta, o porque una inercia nos impide irnos a dormir, elegimos la opción de forzar el estado vigil, durante largas horas con el considerable costo fisiológico para el organismo. 

Si se continúa respondiendo así, las respuestas del sueño por condicionamiento llegarán a inhibirse y cuando el sujeto desee dormir le resultará imposible. Es muy común en el trabajo a turnos, en estudiantes que preparan exámenes, etc. Este tipo de conductas, a menudo incluso "reforzadas" por la ingestión de supresores del sueño como café o fármacos activadores, que se utilizan con el mismo fin. 

Desde otro punto de vista se conoce que existen factores plasmáticos inductores de sueño (Buela-Casal y Navarro Humanes (1990), desde los años 60, en experimentación con plasma de conejos, descubriendo un nonapéptido con peso molecular 849, al que llamaron polipéptido inductor del sueño y denominaron DSIP, que también se encontró en el suero del líquido cefalorraquideo de humanos. 

Tomando como referencia estos estudios y otros similares, se ha postulado una teoría del sueño en la que participan la interleucina 1 y el interferon-alfa-2 como factores inductores. Estas substancias junto a las actualmente denominadas neuroproteinas yo neuropéptidos, son las claves de la investigación, implicada en el funcionamiento de todo el sistema nervioso, especialmente en el sistema inmune como muy dependientes del comportamiento de los sujetos. 

La administración del polopéptido vasoactivo intestinal aumenta el sueño

REM en ratas significativamente y es capaz también de restituirlo en ratas insomnes. También la cole-cistokinina (CCCK-8), permiten en la actualidad estudiar la forma de acción de estas substancias en el sistema nervioso. Parece que este tipo de receptores están conectados con las vías noradrenérgicas y serotoninérgicas. También está influido el sueño por la dieta, que según experimentos, si es rica en carbohidratos provoca somnolencia, mientras que con reducción de alimentos se reduce cantidad de sueño total. 

EL SUEÑO NORMAL Y SU EXPLORACION 

Sueño y vigilia son funciones cerebrales, y, por tanto, están sujetas a alteraciones del sistema nervioso. Hay que dormir, simplemente para estar despiertos, y estar despiertos para poder dormir. Esta es una gran verdad aunque parezca muy sencilla. 

Nuestra vida es un circulo, donde día y noche se interrelacionan e intercalan sin reposo. Un tercio de nuestra existencia nos la pasamos con los párpados cerrados, en un estado misterioso y desconocido que denominamos SUEÑO. 

El sueño no es una situación pasiva ni una falta de vigilia, sino un estado activo en el que tienen lugar cambios de las funciones corporales, además de actividades mentales de enorme trascendencia para el equilibrio psíquico y físico de los individuos, durante el cual producen modificaciones hormonales, bioquímicas, metabólicas y de temperatura, imprescindibles para el buen funcionamiento del ser humano durante el día. 

Para comprender el proceso del sueño, podemos imaginar que descendemos por una escalera ( Eduard Estivill): Al cerrar los ojos, estamos dando un primer paso hacia la fase 1 del sueño, denominamos también somnolencia. En ella, el cuerpo inicia una distensión muscular, la respiración se vuelve uniforme, y en el EEG se observa una actividad cerebral más lenta que la que existía en vigilia, similar a la observada en la fase REM. Después de unos minutos en esta fase, seguimos el descenso hacia la denominada fase 2 donde las ondas cerebrales se lentifican algo más. Posteriormente, seguimos avanzando hacia un sueño más profundo, que recibe el nombre de sueño lento o fase 34 en el que las ondas cerebrales son ya muy lentas, predomina en la primera mitad de la noche. Este proceso suele durar aproximadamente unos 60-70 minutos. Posteriormente ascendemos de nuevo hacia una fase2, para entrar en una nueva situación fisiológica que denominamos fase REM, porque la característica de esta fase son los movimientos oculares rápidos. El conjunto de estas cuatro fases se denomina ciclo, y puede tener una duración total de 90-100 minutos. Estos ciclos se repiten en 4-5

ocasiones durante toda la noche. 

La exploración del sueño se realiza cuando existe la sospecha de una alteración o patología relacionada con el sueño y lo que se utiliza es la polisomnografia. Que consiste en la observación y el estudio del sueño del paciente, mediante el registro nocturno de las siguientes variables biológicas. 

ú Actividad cerebral (EEG) 

ú Movimientos ojos (EOG) 

ú Actividad muscular (EMG) 

ú Respiración 

LAS FUNCIONES DEL SUEÑO 

La interpretación de los fenómenos corporales y psíquicos que tienen lugar durante el sueño, la evolución ontogénica y filogénica de éste y las estrategias de manipulación, principalmente la privación de sueño (total, parcial o selectiva) son los fundamentos de una variedad de teorías e hipótesis que tratan de explicar la función o funciones del sueño. 

Describiremos brevemente algunas de las más importantes. Unas teorías atribuyen al sueño una función restauradora. Para algunos el sueño con ondas lentas sería el encargado de la restauración corporal y el sueño REM de la cerebral. Una hipótesis más reciente considera que la función primordial del sueño es la restauración cerebral y para esto sirve el llamado "sueño nuclear", que está constituido por los tres primeros ciclos del sueño, que contienen la casi totalidad del sueño con ondas lentas y parte del sueño REM. Dentro de la función restauradora hay datos que relacionan el sueño con la síntesis proteica. 

Otras teorías sugieren una función protectora, ya sea de la corteza cerebral o del organismo en su conjunto. El estímulo que recibe el sistema inmunitario durante el sueño con ondas lentas figuraría dentro de esta posible función protectora. 

El sueño, según una hipótesis, sirve para conservar energía. Las bases de aquélla son la correlación entre el tiempo de sueño y el metabolismo, o la evolución paralela del sueño lento y la termorregulación en las especies. La conservación de la energía serviría para compensar el aumento de demanda energética de la homeostasis. 

El sueño se concibe por otros como un estado para garantizar la

adaptación y la supervivencia. Así, la activación de las funciones corporales durante REM daría lugar a breves situaciones de alerta periódicas para preparar al animal para el enfrentamiento o la huida, sin perturbar el sueño de forma significativa. Otro aspecto de esta teoría es el valor de la falta de reactividad durante el sueño como forma de adaptación a las presiones ambientales. Finalmente, dentro de este grupo de teorías, el sueño REM tendría como función primordial proporcionar un estímulo endógeno periódico al cerebro para que mantenga cierta actividad durante el sueño. 

El sueño, según otro grupo de teorías, está implicado en los procesos de maduración cerebral. La abundancia de sueño REM en el recién nacido se interpreta como evidencia de su relación con la maduración. En los primeros tiempos de la vida el sueño REM actuaria como un estímulo interno en sustitución de la vigilia. Otros consideran el sueño REM como una forma primitiva de sueño, mientras que por otra parte la maduración del sueño se ve como indicativa del estado de maduración cerebral. 

Finalmente, se ha sugerido que el sueño REM sirve para el control y adecuación del repertorio de conductas innatas. 

Se ha señalado una posible función del sueño en relación con la motivación. Esto se basa en el aumento de excitabilidad que se aprecia en los animales al privarles de sueño REM y en la mejoría de los pacientes con depresión endógena con el mismo tipo de privación. 

Otra función que se atribuye al sueño es la servir para la consolidación de la memoria. Esto se ha formulado de diversas maneras. Por un lado, se ha sugerido que, mientras se duerme, se produce el almacenamiento de la memoria a largo plazo. Por otro lado, se ha especulado con una reprogramación de la información durante el sueño. Finalmente, otra teoría, sin apoyo experimental, defiende que durante el sueño tiene lugar un proceso de deasprendizaje, basado en una supuesta "limpieza" del cerebro para eliminar conexiones espúreas entre neuronas, con objeto de prescindir del material inútil. 

EL INSOMNIO 

El insomnio, término derivado del latín, literalmente significa falta total de sueño. Sin embargo, en términos prácticos o clínicos, hace referencia a una falta relativa yo a una calidad inadecuada de sueño. El insomnio, síntoma ampliamente extendido, se asocia a diversos trastornos médicos y psiquiátricos, así como a alteraciones situacionales. En la actualidad, el insomnio es uno de los problemas médicos más extendidos, casi un tercio de la población lo padece. De ellos, el 50 por ciento sufre un insomnio crónico. El otro 50 por ciento padecen un insomnio transitorio o

de corta duración.

Los trastornos del sueño son tan antiguos como el hombre. La ciencia y la experiencia han demostrado que el dormir es una actividad absolutamente necesaria para el ser humano. Durante el sueño tienen lugar cambios en las funciones corporales y actividades mentales de enorme trascendencia para el equilibrio psíquico y físico de los individuos. Por lo tanto, el hecho de no dormir, dormir poco o dormir mal puede llegar a ser una tortura. 

CLASIFICACION INTERNACIONAL DE LAS ALTERACIONES DEL SUEÑO 

(Tomada del libro EL SUEÑO, ESE DESCONOCIDO del Dr. Eduard Estivill Sancho) 

A) DISOMNIAS 

Alteraciones intrínsecas del sueño: 

* 1) Insomnio psico-fisiológico: Es aquella alteración que se caracteriza por una tensión somatizada y asociaciones negativas con el sueño, que da lugar a una queja de insomnio con alteraciones de la vigilia durante el día siguiente. * 2) Sensación de sueño insuficiente: Es aquel trastorno en que existe una queja de insomnio o somnolencia excesiva durante el día y que aparece sin poder hallarse evidencia objetiva de alteración del sueño. * 3) Insomnio idiopático: Es la imposibilidad continuada a lo largo de toda la vida de obtener un sueño adecuado. Normalmente es debido a una alteración neuro lógica en el centro de control del sueño. * 4) Narcolepsia: Es una alteración de etiología desconocida, que se caracteriza por excesiva somnolencia y está asociada a cataplejía. Ocasionalmente también se observa parálisis de sueño y alucinaciones hipnagógicas. * 5) Hipersomnias: (recurrente, idiopática y postraumática) * 6) Síndrome de apnea obstructiva del sueño: Es un trastorno caracterizado por episodios repetitivos de obstrucción de las vías aéreas superiores que ocurre durante el sueño. Normalmente asociado a una reducción de la saturación de oxigeno periférico. * 7) Síndrome de hipo-ventilación alveolar central. * 8) Movimientos periódicos de la extremidades: Es una alteración caracterizada por episodios periódicos repetitivos y muy estereotipados de movimientos de las extremidades que aparecen durante el sueño. * 9) Síndrome de piernas inquietas: Es una alteración caracterizada por una desagradable sensación en las piernas, generalmente antes del inicio del sueño, que dan lugar a una urgencia irresistible de moverlas. 

Alteraciones extrínsecas del sueño 

* Higiene inadecuada del sueño: Se debe a una alteración en las rutinas diarias que influyen sobre el sueño. * Alteración del sueño por causa ambiental: * Insomnio por la altitud: * Insomnio por alteración alimentaria: * Síndrome del comedor-bebedor nocturno: * Alteración del sueño por hipnóticos. * Alteración del sueño por estimulantes. * Alteración del sueño por el uso de alcohol y otros tóxicos. 

Alteraciones del ritmo circadiano 

* 1) Síndrome de cambio de zona horaria (Jet Lag). Consiste en distintos grados de dificultad para iniciar o mantener el sueño, o decrementos subjetivos en la alerta diaria. Se acompaña de síntomas somáticos, normalmente alteraciones de la función intestinal, que aparecen después de un cambio brusco de zona horaria (generalmente al viajar en avión). * 2) Alteraciones del sueño por horarios de trabajo (Corre turnos). Consiste en síntomas de insomnio o excesiva somnolencia que aparecen como un fenómeno transitorio en relación a los cambios de horarios laborales. Sobre todo se da en aquellas personas que trabajan en turno nocturno durante breves días al mes. * 3) Síndrome de fase retrasada del sueño: Es un trastorno que se caracteriza por la presencia de un retraso en el episodio mayor de sueño (sueño nocturno). Los pacientes suelen tener la necesidad fisiológica de dormir mucho más tarde de lo que las normas sociales lo aceptan dando lugar a un insomnio de inicio e importantes dificultades para levantarse a la hora deseada. * 4) Síndrome de fase avanzada del sueño: Consiste en una alteración en la que el episodio mayor de sueño (sueño nocturno) aparece de forma avanzada con las normas sociales. Son personas que desean dormir antes del momento oportuno dando a una dificultad importante de mantener despierto a las últimas horas del día. En cambio aparece un insomnio matutino: se despiertan pronto en la mañana y tienen dificultades de seguir durmiendo. * 5) Ausencia de ciclo vigiliasueño de 24 horas: Consiste en una alteración crónica y persistente del patrón convencional del sueño. Aparecen periodos de vigilia y sueño sin ninguna regularidad cíclica horaria. 

B) PARASOMNIAS 

Alteraciones del despertar 

* Despertar confusional: Consiste en un estado de confusión durante y, sobre todo, inmediatamente después del despertar del sueño. Es un fenómeno típico en los niños cuando se les despierta de un sueño profundo en la primera parte de la noche. * Sonambulismo: Consiste en una serie de conductas complejas, previamente aprendidas en vigilia, que se repiten durante el sueño, estando el paciente totalmente dormido. * Terrores nocturnos: Se caracterizan por un despertar brusco de una fase profunda de sueño. Se acompaña de una sensación de miedo, llanto, a las que puede sumarse, ocasionalmente, conductas automáticas o manifestaciones de intenso miedo. 

Alteraciones de la transición vigilia-sueño 

* Alteración por movimientos rítmicos: Consiste en un grupo estereotipado de movimientos repetitivos, que pueden incluir todo el cuerpo, aunque normalmente sólo afectan a los músculos del cuello y * cabeza. * Contracciones mioclónicas al inicio del sueño: Son contracciones breves e imprevistas de las piernas. * Somniloquia: Es la presencia de palabras, a veces incoordinadas, o sonidos durante el sueño, que expresas algún sentimiento del paciente. * Calambres nocturnos: Es una sensación dolorosa o una tensión muscular que se observa habitualmente en la parte inferior de las piernas o en el pie y que aparece durante el sueño, ocasionando algunos despertares nocturnos. 

Alteraciones del sueño ligadas a la fase REM 

* 1. Pesadillas: Son sueños ansiosos que normalmente despiertan al paciente que duerme en fase del sueño REM. El niño o adulto normalmente refieren con claridad la sensación de ansiedad debida a su mal sueño. * 2. Parálisis del sueño: Consiste en periodos de incapacidad para mover de forma voluntaria un grupo de músculos al inicio del despertar, aunque a veces también se pueden dar en el momento de dormirnos. Si se producen en el inicio del sueño se denominan hipnagógicas y se observan al despertar se denominan hipnapómpicas. * 3. Ausencia de erecciones fisiológicas durante el sueño. * 4. Erecciones dolorosas nocturnas. * 5. Asistolia nocturna en la fase REM * 6. Alteración de la conducta en la fase REM: Se caracteriza por la pérdida intermitente de la atonía electromiográfica de la fase REM, apareciendo actividad motora elaborada asociada con los contenidos de los sueños. 

Otras Parasomnias 

* Bruxismo: Es un movimiento estereotipado caracterizado por el chirriar de los dientes durante el sueño. * Enuresis nocturna: * Deglución anormal nocturna: Es un trastorno en el cual existe una deglución inadecuada de saliva, que puede dar lugar a una aspiración, con tos y sensación de ahogo, seguido de breves despertares que interrumpen el sueño. * Distonia paroxistica nocturna. * Ronquido esencial. * Apnea de sueño en la infancia. * Síndrome de muerte súbita del lactante: Se caracteriza por sacudidas asincrónicas de las extremidades superiores e inferiores o tronco que ocurren en la fase de sueño tranquilo de los recién nacidos. 

C) ALTERACIONES DEL SUEÑO DE ORIGEN MEDICO-PSIQUIATRICO 

Alteraciones asociadas a trastornos mentales 

1. Psicosis 2. Trastornos depresivos 3. Trastornos de ansiedad 4. . Trastornos de pánico 5. Alcoholismo 

Alteraciones asociadas a trastornos neurológicos 

1. Trastornos cerebrales degenerativos 2. Demencia 3. Parkinson 4. Insomnio familiar progresivo 5. Epilepsia nocturna 6. Migraña nocturna 

Alteraciones asociadas a otros trastornos médicos 

1. Isquemia cardiaca nocturna 2. Enfermedad pulmonar obstructiva crónica 3. Asma nocturna 4. . Reflujo gastroesofágico nocturno 5. Ulcera péptica 6. Fibrositis 

D) OTRAS ALTERACIONES PROPUESTAS 

1. Mioclonus parcial 2. Hiperhidrosis del sueño 3. Alteraciones del sueño relacionadas con la menstruación 4. Laringoespasmo durante el sueño 5. Síndrome de ahogo durante el sueño, etc. 

Bibliografía: 

* Buela Casal y Navarro Humanes,J. (1990): Avances en la investigación del sueño y sus trastornos. Madrid: Siglo XXI de España editores. * Fontana, D. (1996): Aprender a soñar. Barcelona: Oniro. * Ridruejo Alonso; Medina León, Rubio Sánchez (1996): Libro Psicología Médica. Madrid: Mc Graw Hill Interamericana. * Gómez Bosque,P.y Ramirez Vllafáñez,A.: Libro Cerebro, Mente y Conducta Humana.(1998) Salamanca. Amarú Ediciones. * Etivill Sancho,E.: El sueño, ese desconocido. * Jouvet, Michel: art. El comportamiento onirico. 

Calcular la mejor hora para dormirse y despertarse basándose en los ciclos de sueño

Sleepyti.me es un sitio que nos permite calcular, basándose en los ciclos del sueño, la mejor hora para irnos a dormir y despertarnos lo más frescos posible.

Según estudios, está comprobado que la cantidad de horas que dormimos no hace al buen descando, es decir, es peor dormir 8 o 10 horas en vez de 6. ¿A quién no le ha pasado que una noche duerme muchas horas y al otro día se levanta con una sensación de cansancio terrible, pero otra noche dormimos muy pocas horas y al otro día nos levantamos frescos como una lechuga? Esto se debe a que lo más importante es completar los ciclos de sueño correctamente para estar mejor descansados.

El secreto para levantarse sin esa sensación de cansancio es despertarse justo cuando termina un ciclo de sueño, por eso cuando usamos alarmas o nos despertamos de golpe tenemos esa sensación de que no hemos dormido nada. Los ciclos de sueño duran unos 90 minutos aproximadamente, por eso hay que tratar de calcular la hora para despertarse en múltipplos de 90 minutos.Cómo despertarse sin sueño

Seguro que alguna vez te has desvelado en mitad de la noche, con la extraña sensación (a pesar de las pocas horas que llevabas dormido) de estar completamente despejado y sin cansancio (incluso mejor que cuando duermes toda la noche del tirón). Luego te has vuelto a acostar, y al sonar la alarma por la mañana te has levantado destrozado, completamente atontado y sin ganas de salir de la cama. ¿A que es debido que con menos horas de sueño te hayas sentido tan bien, y luego con más estés tan cansado?. Está relacionado con lo que los expertos llaman “ciclos del sueño”, que una vez entendidos nos servirán para elaborar un método con el que conseguir despertarnos sin la molesta sensación de cansancio.

Los ciclos del sueño

El sueño no es un estado único en el que permanecemos mientras dormimos, sino que tiene 5 etapas. Durante el transcurso de la noche, en el sueño, vamos recorriendo cada una de esas etapas, completándolas todas en un ciclo que dura aproximadamente 90 minutos. Las etapas 1 y 2 son las consideradas como sueño “ligero”, mientras que las etapas 3 y 4 son consideradas de sueño “profundo”. La quinta etapa, que es completamente diferente al resto, es la fase de sueño REM (”movimientos oculares rápidos”), que es cuando soñamos.

Las investigaciones han demostrado que la duración del sueño no es lo que hace que luego nos sintamos frescos y despejados. El factor clave es el número de ciclos completos que realizamos. Cada ciclo del sueño, como ya hemos dicho, dura aproximadamente 90 minutos: 65 minutos de sueño normal (o no-REM, las 4 primeras etapas); 20 minutos de sueño REM (la quinta etapa); y 5 minutos finales en un estado no-REM. La fase REM del sueño es más corta durante los primeros ciclos (menos de 20 minutos) y más largas en los últimos (mas de 20 minutos). En el periodo que hay entre 2 ciclos de sueño no estamos realmente durmiendo: es una especie de zona intermedia, en la que si no somos molestados (por la luz, el frío, el ruido, etc) pasamos a entrar a otro ciclo de 90 minutos.

Si fuéramos a dormir de forma completamente natural, sin alarmas u otro tipo de molestas perturbaciones, nos despertaríamos, aproximadamente, tras un múltiplo de 90 minutos. Por ejemplo tras 4′5 horas, 6 horas, 7 ‘5 horas o 9 horas, pero nunca tras 7 u 8 horas (que no son múltiplos de 90 minutos). Una persona que sólo duerma 4 ciclos (6 horas) se sentirá más descansada que otra que duerma durante 8 o 10 horas, pero que no haya podido completar uno de los ciclos por haberse levantado antes de acabarlo (es decir, que lo haga en la etapa de sueño “profundo” y no en la inicial de sueño “ligero”). Así es como se explica que por ejemplo los fines de semana, sin usar despertador, nos levantamos despejados, y

durante la semana cansados (aún pasando sólo un poco mas de tiempo en la cama, y a veces incluso menos), o también es la respuesta a la pregunta con la que empezábamos el artículo.

Sabiendo todo esto, podrán adivinar que el secreto para despertarse despejado es hacerlo justo cuando acaba un ciclo de sueño y empieza otro, es decir, hacerlo en la etapa inicial de sueño “ligero”. Pero, ¿cómo hacer eso? Debido a que cada ciclo dura 90 minutos, podríamos calcular en que momento programar la alarma del despertador, para que nos levantara justo en ese momento, simplemente usando para ello múltiplos de 90 minutos -como por ejemplo que tardara 7 horas y media en sonar-. El problema es que tomar como referencia los 90 minutos es incorrecto, pues no es una regla fija – para cada persona su ciclo de sueño es diferente. Además como hemos visto el ciclo del sueño no es constante… varía en duración a lo largo de la noche (la fase REM es al principio mas corta y luego mas larga), y se ve afectado por factores externos como el ejercicio, el alcohol y las drogas. Tampoco puedes saber si te quedarás dormido al instante, nada más entrar en la cama, o tardarás X tiempo en hacerlo, por lo que al final la alarma podría sonar en el momento incorrecto, durante una fase de sueño “profundo”.

Tenemos que intentar medir nuestros propios ciclos, y aquí es donde comenzamos nuestro método.

El Método

Necesitaremos programar 2 alarmas (hay relojes que lo permiten, o sino pueden usar el reloj despertador y la alarma del telefono móvil, o cualquier combinación que se les ocurra).

La primera alarma la programaremos para que suene antes del momento en el que nos queremos despertar (luego veremos cuanto antes). Y haremos que esta sea en forma de radio o música muy muy tranquila. La segunda alarma la pondremos para que salte en el último momento que te puedes permitir ser despertado, y la haremos sonar con el típico zumbido fuerte y molesto.

El truco es que la primera alarma tenga el volumen exacto para que sólo te pueda despertar si estás en la fase de sueño “ligero”, y que no lo consiga si estás en una etapa de sueño “profundo”. La segunda alarma es simplemente un “salvavidas”, para asegurarnos, en el caso de que la primera alarma no consiga espabilarnos, de hacerlo con el tiempo suficiente para ir a trabajar o lo que sea.

Tendremos entonces que ajustar dos cosas. La primera es en que momento hacer sonar la primera alarma. Puedes usar la regla de los 90 minutos, y estimar así cuando entrarás en una fase de sueño “ligero”,

para hacerla saltar en ese momento (por ejemplo si te vas a dormir a las 00:00 programarla a las 7:30). Otra alternativa (quizá más práctica), es poner dicha primera alarma 30, 45, 60, o 90 minutos antes que la segunda, con la esperanza de pasar por alguna etapa de sueño “ligero” durante ese tiempo. La segunda cosa que necesitarás ajustar es el volumen de la alarma. Tiene que ser lo suficientemente fuerte para que te despierte durante el sueño “ligero”, pero no tanto como para despertarte durante el sueño “profundo”. Haciendo pruebas durante varios días (empezando desde el nivel más bajo de volumen e ir aumentándolo) es la única forma de ir afinándolo.

Como veis es un sistema fácil de implementar, y que no necesita de un cambio radical en nuestra forma de vida, pero que puede mejorar notablemente nuestra sensación al despertar y durante el resto del día. ¿Porque no probarlo?

Ejemplo: para levantarme a las 4: 30 hs

Pagina : sleepyti.me (calculadora de la hora de acostarse)

Usted debe tratar de conciliar el sueño en uno de los siguientes horarios: 7:30 am o 9 a.m. o 10:30 h o 24:00 Por favor, tenga en cuenta que usted debe dormirse . en estos tiempos el ser humano adulto promedio lleva catorce minutos para conciliar el sueño, por lo que planificar en consecuencia! obras sleepyti.me contando hacia atrás en los ciclos de sueño . Ciclos del sueño suelen durar 90 minutos . Despertarse en medio de un ciclo de sueño te deja cansado y aturdido, pero despertar en medio de los ciclos le permite despertarse sintiéndose renovado y alerta!

EL CICLO DEL SUEÑO

El sueño no tiene un curso lineal, sino que se compone de ciclos, de aproximadamente una hora y media cada uno. A su vez, estos ciclos se subdividen en fases. La primera de ellas, tiene una duración de apenas unos minutos, que se da en el momento del adormecimiento. La segunda, en cambio, se prolonga por unos 20 minutos, que es la fase del sueño ligero. La tercera y cuarta, corresponden al sueño reparador. La quinta es en la que se sueña. Minutos antes de culminar esta fase puede decirse que la persona estaría en condiciones de despertarse, pero lo normal es que se ingrese en otro nuevo ciclo y la secuencia se repita.

Para despertarse bien descansado, hay que aprender a abrir los ojos justo cuando un ciclo culmina. Y, por supuesto, hay que acostarse cuando el ciclo comienza.

Las señales del comienzo del ciclo son conocidas, los bostezos, picazón en los ojos, enrojecimiento de los mismo, etc. Si la persona no se acuesta en ese momento, lo más aconsejable es esperar a que se produzca el ciclo siguiente.

Para conocer el ciclo de sueño, debe tomarse nota de cuándo se tiene la primera crisis de sueño, o sea ser, desde el primer bostezo. También debe tenerse presente la hora en que se despierta naturalmente, por ejemplo, los fines de semana, que son los días en los que el despertador no es necesario.

Si la persona se despierta durante la noche, debe también registrarse esa hora. De este modo se podrán obtener las dos informaciones fundamentales que servirán para regular el sueño de modo natural. Para ejemplificar, podría darse la situación de una persona que se duerme alrededor de las 23:30 horas y se despierta primero a las 5:30, y luego a las 7 horas. En este caso, el ciclo de esta persona será de 90 minutos. A partir de las 23:30 cada hora y media se cumplirá un ciclo de su reloj interno. De tal forma, a las 7 horas habrá cumplido 5 ciclos.

Para poner en hora el despertador, de modo que suene en el momento en que finaliza un ciclo, basta con que se lleve a cabo el cálculo de cuánto duran los ciclos.

Es importante recordar, que lo fundamental es no interferir los ciclos, porque si éstos se interrumpen se perturbarán las fases de recuperación de las energías.

La higiene del descanso... cuestión de hábitos

Algunas pautas básicas para disfrutar de un verdadero descanso de

calidad son: irnos a la cama únicamente cuando tenemos sueño,

crear un ambiente relajado o cenar siempre a la misma hora. Nuestra

vitalidad y capacidad intelectual se verán de sobras recompensadas.

 Mantener un estilo saludable de dormir puede ayudarnos a obtener una

mejor calidad de nuestro sueño.

Basta con establecer una serie de hábitos previos que preparan

nuestro organismo para el descanso. Es lo que los expertos

denominan ‘higiene del sueño’. Y es que los beneficios de dormir bien

se hacen patentes durante el día: mejora nuestra capacidad de

atención, de creatividad e incluso de memoria. Un estudio reciente

efectuado por investigadores alemanes ha evidenciado que el cerebro

aprovecha las horas de sueño para organizar la información

registrada durante el día.

Ahora bien, ¿qué es exactamente la higiene del sueño? Los expertos

la definen como un compendio de recomendaciones que, en gran

parte, son de sentido común, pero que no siempre cumplimos. La

primera norma es conseguir una cantidad óptima de sueño, siempre

de acuerdo con las necesidades propias de cada uno. También ayuda

el tener horarios regulares, manteniendo fija la hora de levantarse –

incluido el fin de semana– e irse a la cama.

Entre esta serie de consejos se encuentra el de mejorar el ambiente

en el que se duerme, teniendo en cuanta el ruido, la temperatura, la

luz y la humedad. Además, hacer ejercicio físico de manera habitual,

sin caer en los excesos, nos ayudará a relajarnos antes de acostarnos.

Por otro lado, es muy importante que regulemos la nutrición y

huyamos de modas. Nos ayudará mucho el que procuremos que el

horario de comidas sea siempre el mismo, ya que de este modo

evitamos los cambios de peso, que favorecen la aparición del

insomnio. El estrés es una de las principales causas de la falta de

sueño por lo que hacerle frente es otra de los consejos que aportan

los expertos. Evitar sustancias como el alcohol, la cafeína y la nicotina

es esencial ya que perturban de manera considerable nuestro sueño.

En cambio, sí que es recomendable la toma de una infusión o un té

caliente antes de acostarnos, porque forma parte de una rutina que

ayuda a relajarnos e, incluso, en el caso del té, a mejorar nuestras

digestiones. En este punto conviene recordar que es aconsejable

beber el té con hora y media de antelación antes de acostarnos. El

motivo no es otro que el de evitar el posible efecto estimulante de la

teína, sustancia que contiene esta bebida.

Dormir o descansar... esa es la cuestión

Es habitual encontrar una relación directa entre los términos dormir y

descansar. De hecho, muchas veces empleamos estos términos como

simples sinónimos, olvidando u obviando las diferencias que existen

entre ellos.

En primer lugar hay que entender que dormir es una necesidad

biológica de nuestro cuerpo, para que este repose, descanse y se

regenere.

Después de una jornada o jornadas largas de trabajo, llega un

momento en el que nuestro cuerpo necesita dormir. Posiblemente, si

estamos muy cansados, seremos capaces de dormirnos en cualquier

lugar y posición, por ejemplo, en una silla o sofá.

Pero, cuando nos despertamos de este sueño, ¿tenemos la verdadera

sensación de haber descansado?, es decir, ¿descansamos

adecuadamente cada vez que dormimos?.El término descanso se

refiere a la regeneración de nuestro cuerpo y organismo. Durante el

descanso nuestra columna vertebral, nuestro sistema sanguíneo y

nervioso o nuestra musculatura se regeneran y reparan,

reencontrando su equilibrio natural para afrontar las exigencias de un

nuevo día.

Por ejemplo, podemos dormir muchas horas pero bajo

preocupaciones cotidianas o puntuales, ruidos o bajo contaminación

lumínica que provoquen continuos despertares durante el desarrollo

del sueño. Esto provocará un descanso deficiente para nuestro

organismo.

 España, como consecuencia de nuestro estilo de vida y clima, sea

posiblemente el país de Europa donde mas se trasnocha, es decir,

más tarde nos acostamos, pero debemos levantarnos igual de pronto.

Por tanto, dormimos menos horas. Así pues, es vital que estas horas

en las que dormimos, nos proporcionen un descanso verdaderamente

reparador, regenerador y eficaz.

Un entorno de descanso adecuado y con las condiciones óptimas, un

buen sistema de descanso adecuado a nuestras necesidades

individuales y unos buenos hábitos de descanso (horas de acostarse y

levantarse, alimentación antes de dormir, etc) optimizarán nuestro

descanso respecto a las horas que dediquemos a dormir.

En este esquema vemos plasmadas las cuatro fases por las que

nuestro sueño pasa. Cada ciclo puede llevar entre 90 y 120 minutos.

Pero mientras descansamos no pasamos por un único ciclo. Cada vez

que finalizamos un ciclo se inicia otro de forma automática.

Fases del sueño

Algunos investigadores reconocen cuatro etapas del sueño, en tanto

que otros dicen que existen cinco etapas. Algunos consideran los

primeros cinco a diez minutos cuando se concilia el sueño como una

etapa en el ciclo de sueño. No obstante, esta etapa es simplemente

una fase de transición. Las otras etapas del sueño se repiten a lo

largo de la noche, esta fase del sueño no se repite.

Fase REM

En esta etapa del sueño, los ojos se mueven errática y rápidamente.

Habitualmente llamado sueño REM (Random Eye Movement,

Movimiento Aleatorio de Ojos), esta etapa ocurre aproximadamente

de 90 a 100 minutos después de la iniciación del sueño. La presión

sanguínea sube, la respiración y el ritmo cardiaco se aceleran acelera

y llegan a ser erráticos. Sus músculos voluntarios se encuentran

paralizados. A esta etapa también se le conoce como sueño Delta y

es la parte más restauradora del sueño. Es también la etapa en donde

ocurren la mayoría de los sueños.

Fase I

Se entra en un sueño liviano. Esta etapa es caracterizada por los

movimientos no-rápidos de los ojos (NREM), relajación de los

músculos y ritmo cardiaco bajo. El cuerpo se prepara para entrar en

el sueño profundo.

Fase II

Fase de sueño ligero en la cual disminuye el ritmo respiratoria y la

circulación sanguínea. Sufrimos variaciones en el tráfico cerebral,

períodos de calma y súbita actividad.

Fases III y IV

También caracterizado por NREM, estas dos etapas involucran

períodos de sueño profundo, siendo más intensivo en la Etapa 4 que

en la 3. La temperatura del cuerpo baja y los músculos se relajan. Se

encuentra completamente dormido.

Estas etapas se repiten a lo largo del sueño de una noche. Para

disfrutar de un buen y reparador descanso debemos pasar por la

mayor cantidad de ciclos completos sin interrupciones.

Por ejemplo, si descansamos sobre un soporte demasiado firme,

nuestros movimientos no son libres y nuestra posición puede ser

forzada. Esto provocará que nos despertemos sin haber completado

el ciclo del sueño.

Otro ejemplo sería una habitación ruidosa y mal ventilada. Tanto los

ruidos como una elevada temperatura pueden hacer que no

conciliemos el sueño o que este no sea continuo, despertándonos

constantemente molestos por los ruidos o por el calor.

El descanso en cada etapa de la vida

Dormir es esencial en nuestras vidas ya que nos permite descansar y

reponer la energía que hemos gastado, para afrontar un nuevo día.

Pero, ¿cuántas horas debemos emplear para obtener o disfrutar de un

buen descanso?.

No todas las personas necesitan el mismo número de horas para

descansar. Además de las características físicas y mentales de cada

persona influye, de manera muy importante, la edad. Es decir,

nuestro sueño evoluciona con nuestro organismo precisando más

horas al inicio e nuestra vida y menos a medida que nos acercamos a

la vejez.

La infancia.

No podemos conocer con exactitud la cantidad de horas que un niño

necesita dormir. El descanso en cada niño depende de su ritmo

metabólico, de su edad, de su actividad diaria o de sus hábitos. Como

norma general, un recién nacido emplea de media unas 18 horas para

descansar. Es decir, solamente se despierta pata su alimentación.

Poco a poco empieza a adaptarse a su entorno y al cumplir el primer

mes de vida, requiere unas 16 horas de descanso. A los dos o tres

meses, ya es capaz de distinguir entre el día y la noche y es posible

que sea capaz de dormir toda la noche sin necesidad de despertarse

para su alimentación.

Al año, en circunstancias normales, dormirá de media unas 12 horas,

reduciéndose a 9 o 10 cuando empiezan su educación en la escuela.

Esta cifra irá disminuyendo hasta una media de 8 horas a medida que

se acercan a la adolescencia.

Lo verdaderamente importante es establecer, a lo largo del día, una

rutina con horarios y actividades para que el niño se sienta seguro y

confiado. De esta forma aprenderán a distinguir cuando deben

acostarse para descansar. De la misma forma, es esencial el

ambiente de descanso, que este no sea ni muy caluroso ni muy frío,

que la ropa de cama sea muy cómoda y que ellos se sientan limpios y

cómodos para descansar.

Para conocer si un niño descansa bien, es básico el fijarse en su día a

día: somnolencia, falta de atención, irascibilidad, …, son factores que

nos indicarán que el niño no descansa de forma adecuada.

La adolescencia.

Los adolescentes necesitan entre ocho y media y poco más de nueve

horas de sueño cada noche.

En los adolescentes el reloj biológico del sueño funciona de distinta

manera que en niños o en adultos. La melatonina, hormona que

regula el ritmo del sueño y la vigilia, aparece más tarde por la noche

en los adolescentes que en niños y adultos. Esto hace que hace que

tengan menos ganas de acostarse.

Algunos indicadores de que no se está durmiendo bien pueden ser la

dificultad para levantarse, la falta de concentración o la irascibilidad.

Para hacer que el adolescente duerma más y mejor, se recomienda

acostarse habitualmente a la misma hora, no tomar bebidas irritantes

(café o refrescos de cola), evitar actividades que puedan alterar al

adolescente antes de acostarse (películas o programas de televisión

violentos), no hacer siestas largas o practicar algo de ejercicio cada

día.

Los adultos.

De los 20 a los 40 años, nuestro cuerpo necesita una media de 8

horas de sueño. Entre los 40 y los 60 esta media puede reducirse

hasta las 7 horas de sueño total. Pero es en esta franja de edad

cuando debemos cumplir con mayor número de responsabilidades,

tenemos un mayor número de preocupaciones, etc. Por eso nuestro

cerebro no descansa y si nos acostamos algo alterados o

preocupados por cualquier motivo, puede ser la causa de un mal y

discontinuo descanso.

Algunas recomendaciones para dormir de forma adecuada a esta

edad son:

 Mantener una regularidad en el horario del descanso. Se debe

establecer una rutina para acostarnos y levantarnos a la misma

hora.

 Reducir la siesta o descansos durante el día, ya que puede

provocar sentir menor sueño en la noche.

 No tomar bebidas excitantes, ni alcohol ni fumar.

 Establecer una rutina de ejercicio diario.

 Hacer que el lugar para dormir sea seguro y cómodo, siempre

con la mínima contaminación lumínica y acústica posible y siempre

bien ventilado.

El embarazo.

Las mujeres embarazadas observarán que al inicio de su estado

aumentan las horas de sueño. Hacia el final del embarazo les costará

conciliar el sueño por el tamaño y peso de su abdomen (les impedirá

moverse y encontrar la posición más cómoda), o por la necesidad

constante de orinar o  bien por empezar a sentir contracciones

uterinas.

Es aconsejable que las embarazadas duerman sobre su costado

izquierdo ya que esta posición favorece el flujo cardíaco materno.Se

debe dormir con la cabeza más ala que el cuerpo, orinar antes de

dormir, hacer ejercicio (pero no justo antes de ir a dormir), comer de

forma ligera antes del descanso y establecer una rutina de descanso,

es decir, acostarse y levantarse a la misma hora reduciendo las horas

de sueño diurno.

La vejez.

A partir de los 60 años, las horas de sueño lento y profundo se

reducen considerablemente, con lo que aumentan los tiempos en los

que estamos despiertos en la cama o también aumentan el número

de despertares nocturnos. Por tanto, es normal que las personas a

partir de esa edad duerman un total de 6 horas nocturnas y 1 o 2

diurnas. Al reducir las horas de sueño durante la noche pero

permanecer casi el mismo tiempo e la cama, hace que tengamos la

sensación de un descanso de mala calidad o poco eficaz.

Es esencial a esta edad prepararse para el descanso. Es preciso

contar con una habitación totalmente acomodada para el descanso

(luz, ruido, ventilación), contar también con un sistema de descanso

(somier, colchón, almohada y ropa de cama) totalmente adaptado a

nuestras necesidades y practicar ejercicio físico de forma regular.

Los secretos del sueño, ¿qué pasa en nuestro cerebro cuando

dormimos?

Pasamos la tercera parte de nuestra vida durmiendo, pero ¿sabemos

qué hace nuestro organismo y nuestro cerebro mientras duerme que

no pueda hacer despierto?, ¿por qué dormimos?, ¿qué son los ciclos

del sueño y cómo nos afectan?.

Empecemos por el principio: ¿para qué sirve dormir?. La realidad es que existen infinidad de hipótesis acerca de las funciones del sueño, pero de entre todas esas posibles funciones, tenemos un nivel aceptable de evidencia científica sobre las siguientes.

• Reposición y gestión de la energía química del cuerpo.

• Memorización y consolidación de lo que hemos aprendido durante la vigilia.

• Regulación de la temperatura del cerebro.

• Eliminación de las sustancias nocivas que produce el cerebro durante la vigilia.

• Reparación de los tejidos del cuerpo.

• Plasticidad cerebral (modelado del cerebro) durante la fase embrionaria.

Todos los seres vivos con sistema nervioso necesitan dormir, el ser humano no es una excepción, pero ¿qué pasa en nuestro cerebro cuando dormimos?. Si estudiamos la actividad eléctrica del cerebro de un sujeto mientras duerme observaremos 5 fases bien definidas:

Fase I: Somnolencia. Apenas cerramos los ojos y nos quedamos dormidos, el cerebro entra en el primer estadio, esta primera fase es una especie de zona intermedia entre el estar despierto y dormido. La tensión muscular decrece y la respiración se suaviza. Suele pasar durante estos momentos que si se despierta al dormido durante esta etapa, reaccionará con rapidez y negará haberse quedado dormido.

Fase II: Sueño superficial. Las ondas del cerebro se alargan y regularizan. Se bloquean todos nuestros sentidos, si bien el sueño en esta etapa todavía no es del todo reparador.

Fase III: Sueño medianamente profundo. Las ondas cerebrales aumentan en tamaño y lentitud. Las funciones de todo el organismo en su conjunto son cada vez más lentas. En caso de despertarnos en esta fase, nos encontraríamos ciertamente desorientados.

Fase IV: Sueño profundo. Se entra en la total inconsciencia. Un electroencefalograma revelaría ondas cerebrales extremadamente largas y suaves. Es donde logramos el sueño más profundo, y por lo tanto, donde nuestro organismo puede recuperarse tanto física como psíquicamente. En caso de haber sueños durante esta etapa, no serán como ver una película, sino juegos de formas y luces.

Mientras una persona va cayendo en el sueño, y va pasando progresivamente por estas fases, la actividad del cerebro va dibujando un patrón de ondas lentas. Pero tras seguir avanzando en la fase IV ocurre algo fascinante. El dibujo del electroencefalograma vuelve súbitamente a dibujar una tormenta de líneas sin sentido, un trazado caótico que nos indica que el paciente está despierto, pero

si observamos a la persona, la vemos completamente dormida, y no sólo está dormida, si intentamos despertarla nos costará aún más que en la fase IV. Es el sueño más profundo, y si conseguimos despertarla nos dirá, probablemente, que estaba soñando. Si nos fijamos en sus ojos cerrados, advertiremos que debajo de los párpados los ojos bailan con movimientos rápidos. Es la fase V: el sueño REM (rapid eye movement). El sueño REM es tan característico que al resto de fases se les suele llamar sueño no-REM. REM se acompaña de sueños intensos y ricos en contenido, colorido y sensaciones.

Durante el REM, el flujo sanguíneo del cerebro se acelera y la respiración se hace también mas rápida y entrecortada. El cerebro deja de emitir señales a la médula espinal y nuestra musculatura está quieta, lo que impide llevar los sueños a la acción. REM es el estadio de los sueños vívidos, donde si se despierta a una persona, probablemente recuerde fragmentos de sus fantasías. Luego de 10 minutos de REM se vuelve a descender en los estadios del Sueño Quieto (las cuatro primeras fases). Los cuales se irán

turnando cíclicamente con las fases REM durante toda la noche.

El ciclo completo de REM y Non REM dura unos 90 minutos. En las primeras horas de la noche, predomina el REM. Por la mañana se recorre el circuito del sueño completo cuatro o cinco veces más. Está demostrado que la fase REM disminuye con el paso de los años. Al nacer, esta fase ocupa más de la mitad de nuestros periodos de sueño. Un adulto medio suele dedicar un 20-25% de su tiempo a esta fase, mientras que se va reduciendo conforme envejecemos. Cuando nacemos, tenemos sólo dos de las cinco fases: sueño profundo, y fase REM. La causa es simplemente evolutiva, ya que si tuviéramos el resto, necesitaríamos mucho más tiempo para dormir y no podríamos comer tan frecuentemente como necesitamos a esa tierna edad.

Los ciclos de sueño y su duración tienen más trascendencia de la que podemos pensar. Lasinvestigaciones   han demostrado que la duración del sueño no es lo que hace que luego nos sintamos frescos y despejados. El factor clave es el número de ciclos completos que realizamos. Su tomamos como base un ciclo del sueño de aproximadamente 90 minutos: 65 minutos serían de sueño normal (o no-REM, las 4 primeras etapas); 20 minutos de sueño REM (la quinta etapa); y 5 minutos finales en un estado no-REM. La fase REM del sueño es más corta durante los primeros ciclos (menos de 20 minutos) y más largas en los últimos (mas de 20 minutos). En el periodo que hay entre 2 ciclos de sueño no estamos realmente durmiendo: es una especie de zona intermedia, en la que si no somos molestados (por la luz, el frío, el ruido, etc) pasamos a entrar a otro ciclo de 90 minutos.

            

Si durmiésemos de forma completamente natural, sin alarmas u otro tipo de molestas perturbaciones, nos despertaríamos, aproximadamente, tras un múltiplo de 90 minutos (suponiendo que ese tiempo, variable en función del individuo, sea la duración de un ciclo completo). Por ejemplo tras 4.5 horas, 6 horas, 7.5 horas o 9 horas, pero nunca tras 7 u 8 horas (que no son múltiplos de 90 minutos). Una persona que sólo duerma un número de ciclos completos se sentirá más descansada que otra que aún durmiendo más no haya podido completar uno de los ciclos por haberse levantado antes de acabarlo (es decir, que lo haga en la etapa de sueño “profundo” y no en la inicial de sueño “ligero”). Así es como se explica que cuando nos despertamos de forma natural sin usar despertador, nos levantemos generalmente despejados ya que lo solemos hacer justo al concluir un ciclo. El secreto para despertarse despejado es hacerlo justo cuando acaba un ciclo de sueño y empieza otro, es decir, hacerlo en la etapa inicial de sueño “ligero”. Si interrumpimos un ciclo estamos rompiendo algún esquema predefinido con respecto al descanso, si el sueño se interrumpe en las fases de sueño profundo, el efecto de descanso se desvirtúa. Por ejemplo, en la fase en la que nuestros receptores sensoriales están desconectados para proporcionar descanso al organismo, despertarse significa sentirse desorientado y cansado, mientras que despertarse en las fases de sueño ligero no implica tal desestabilización.

En este caso también se encuentra la siesta ligera, con una duración no superior a 30 minutos, siendo mucho más efectiva si dura 20, y tras ella nos despertaremos frescos y dispuestos a emprender nueva actividad psicológica o física. Si alargamos la siesta más de lo necesario, nos levantaremos torpes, cansados y somnolientos, siendo más contraproducente que beneficiosa.

Sueño, aprendizaje y creatividad

El sueño contribuye, y de hecho es esencial para reforzar la memoria y el aprendizaje. Se han hecho experimentos que confirman que dormir por un tiempo después de aprender algo nuevo permite fijar los resultados en el recuerdo mucho mejor que después de pasar la misma cantidad de tiempo de vigilia. Pero lo que es menos conocido es que en ocasiones es el impulsor final en la última fase de la creatividad. Diversas investigaciones confirman las ayudas del sueño REM en la resolución creativa de problemas. Las áreas del cerebro que generalmente restringen nuestra forma de pensar al plano lógico y familiar son mucho menos activas durante el sueño REM, y muchos estudios sugieren que la desinhibición es un componente crucial del pensamiento creativo 

Por ejemplo resulta destacable el caso de Dimitri Mendeleiev (descubridor de la tabla periódica de los elementos), ya que fue un sueño lo que lo hizo inmortal en la historia de la ciencia. Mendeleiev llevaba meses trabajando en su gran obra: "Química Orgánica" y una noche se quedó dormido en su laboratorio. Aquella noche soñó con una estructura de tabla con columnas e hileras. Cuando despertó de aquel sueño estaba tan impresionado, que escribió en un papel todo. Ese sueño le permitió clarificar los miles de datos que tenía almacenados en su cerebro y que eran fruto de su exhaustivo trabajo, ordenando los elementos químicos conocidos y llegando a predecir su peso atómico y las propiedades físicas y químicas de otros elementos desconocidos de la época, a los que reservo un espacio vacío en su famosa tabla.

También durante el sueño, Friedrich August Kekulé propuso la estructura del benceno y Otto Loewi pensó en el experimento de la neurociencia que le hizo ganar el Premio Nobel de Medicina. Innumerables artistas y cineastas han descrito imágenes que experimentaron en su sueño, Mary Shelley soñó las dos escenas principales de Frankenstein, y Robert Louis Stevenson hizo lo mismo con el Dr. Jekyll y Mr. Hyde. Ludwig van Beethoven, Paul McCartney y Billy Joel se despertaron para plasmar nuevas canciones que sonaban en sus mentes. 

Sin embargo, los sueños no siempre tienen esas repercusiones tan brillantes, de hecho la mayoría de veces son incoherentes, extraños o incluso triviales. Durante décadas los científicos se han preguntado sobre cómo los sueños pueden mostrar características

tan diversas. La investigación está comenzando a sugerir que los sueños son simplemente pensamientos en un estado bioquímico diferente. Las demandas fisiológicas del sueño alteran el funcionamiento del cerebro y la química del cerebro dormido afecta la manera en que percibimos nuestros propios pensamientos. Este inusual estado de conciencia es a menudo una ventaja para la resolución de problemas ya que nos ayuda a encontrar soluciones fuera de nuestros patrones normales de pensamiento. 

En las últimas dos décadas la tomografía por emisión de positrones (TEP) nos ha permitido ver qué áreas del cerebro están involucradas en los sueños. Partes de la corteza asociada con las

imágenes visuales y la percepción del movimiento se activan aún más dramáticamente que cuando estamos despiertos, al igual que algunas áreas del cerebro asociadas con las emociones profundas. Por el contrario, la corteza prefrontal dorsolateral está menos comprometida durante el sueño, esta área se relaciona con la evaluación de lo que es lógico y apropiado socialmente, de ahí lo habitual de encontrarnos con sueños que se enmarcan en escenarios que son ilógicos o anormales. 

Otras curiosidades acerca del sueño

Pero las anteriores no son las únicas consideraciones y curiosidades que podemos extraer del sueño, a continuación detallamos otras particularidades de interés y trataremos de responder algunas preguntas habituales.

- ¿Qué son los ritmos circadianos?. La naturaleza genera ritmos por doquier. En nuestro caso, un conjunto de ellos son los que reciben el nombre de ritmos circadianos (del latín: alrededor del día). El ciclo circadiano humano no es de exactamente de 24 horas como el ciclo diario, nuestro ciclo es unos minutos más largo. Por eso la tendencia natural de la mayoría de humanos es acostarse un poco más tarde que el día anterior y levantarse también un poco más tarde. Esos ritmos son los que hacen que, cuando la noche se acerca, comiencen a aumentar los niveles de melatonina, una hormona que nos relaja y disminuye las funciones vitales, que nos prepara para el sueño. Son también esos ritmos los que, un par de horas antes de que despertemos producen un gran pico de cortisol, la llamada hormona del estrés, que nos prepara para el día subiendo la tensión arterial, liberando azúcar a la sangre y aumentando nuestro nivel de alerta ante el día que se avecina.

- A veces sobre todo en la semana laboral, nos despertamos en los minutos previos a que suene el despertador. ¿Por qué sucede esto? Según Eduardo Estivill, director de la Unidad del Sueño del Instituto Dexeus de Barcelona: “La culpa la tiene el núcleo supraquiasmático. Esta zona del hipotálamo es nuestro reloj biológico. Nos indica cuándo tenemos que despertarnos y cuándo debemos dormir. Así, si lo acostumbramos, despertándonos siempre a una hora concreta, puede que con el tiempo él mismo se despierte siempre a la misma hora, sin estímulos externos. Esto le sucede a mucha gente después de sostener una rutina similar durante un tiempo prolongado".

- ¿Realmente necesitamos dormir 8 horas? Todo depende de nuestra genética y si nos sentimos frescos durante el día. Según el profesor Jim Horne, director del Loughborough University’s Sleep Research Centre, hay una distribución normal, la media de la duración de sueño que necesita la gente está en torno a las 7 horas.

Pero aún hay más, en realidad los humanos no requerimos de una noche de ocho horas de sueño sin interrupción. Dormir en dos etapas separadas (patrón bimodal) por un intervalo de 45 min o una hora era habitual en la Edad Media. En la literatura medieval inglesa queda muy claro que hay un primer sueño («first sleep», que a veces llaman «dead sleep») y un segundo sueño («second sleep» que a veces llaman «morning sleep») separados por un periodo de tranquila vigilia. Frases similares existen en francés («premier sommeil», «premier somme»), en italiano («primo sonno») e incluso en latín («primo somno» o «comcubia nocte»). Este periodo de vigilia era muy valorado en la Europa medieval como tiempo de tranquilidad y relax. 

A principios de los años 90 del siglo pasado, el Dr. Thomas Wehr del «National Institute of Mental health» hizo un experimento que inspiró otros muchos. Puso a un grupo de voluntarios sanos durante un mes que debían vivir con catorce horas diarias de oscuridad. Podían dormir todas las horas que quisieran. A la cuarta semana, dormían ocho horas en la oscuridad pero no lo hacían de un tirón, sino que seguían las pautas de la literatura medieval: dormían un «primer sueño» que duraba entre tres y cinco horas, estaban despiertos durante una o dos horas y luego volvían a dormirse de un modo muy rápido. El Dr. Wehr encontró que las ganas repentinas de volver dormir coincidían con un pico en la concentración de la hormona melatonina. Parece que con la electricidad y la luz artificial, nuestra especie ha logrado retrasar la liberación de la melatonina y con ella el sueño, por eso es posible mantenernos despiertos por más tiempo y obviar el llamado del reloj biológico que se activa, entre otras cosas, con la oscuridad.

- Por la noche, el cuerpo descansa; pero en realidad nuestro cerebro sigue casi tan activo como durante la vigilia, su actividad sólo se reduce un 20% en las horas de sueño. Muchos grupos neuronales se mantienen activos y producen impulsos nerviosos, por lo que durante el sueño se mantiene una importante tasa de consumo de glucosa y de oxígeno.

-¿Es verdad que se crece mientras se duerme? La secreción hormonal tiene un ritmo circadiano. Esto quiere decir que su intensidad varía a lo largo del día, no es constante. Durante la fase 3 del sueño no REM se incrementa enormemente la secreción de la hormona del crecimiento (HGH), así como muchas de las sustancias que estimulan el sistema inmunitario defensivo. Por eso, durante las enfermedades los niños duermen más: se incrementa su sistema inmunitario. De la misma manera, tras las enfermedades, y por dormir más, se pueden observar con claridad los ‘estirones’ del crecimiento.

- ¿Se puede aprender algo mientras se duerme si dejamos reproduciendo una grabación con lo que queremos recordar? No. Durante la noche se consolidan los recuerdos, como hemos comentado al principio del artículo, de forma que a la mañana siguiente recordaremos mejor lo que hayamos leído o visto en las últimas horas antes de caer dormidos. Pero en varios experimentos científicos se ha tratado de conseguir que un grupo de personas recuerde una grabación que se les ponía mientras dormía y el resultado ha sido siempre nefasto.

- En base al sueño se pueden distinguir tres tipos de personas: los búhos, las alondras y, como en muchas otras distinciones, "los del medio" (aunque en la realidad todo sea un continuo). Los primeros son aquéllos que tienden a acostarse tarde, y consecuentemente, levantarse bien entrada la mañana. Los segundos son los que por el contrario, tienden a madrugar.

Según el neuropsicólogo belga Philippe Peigneux es la genética la que marca si somos madrugadores y transochadores extremos (15% de la población), neutros (70%) o madrugadores y trasnochadores moderados (15%). El motivo de esta variación se ha estudiado desde el punto de vista evolutivo, y una teoría sugiere que su existencia era ventajosa para las tribus antiguas, ya que garantizaba que siempre habría alguien despierto haciendo guardia frente a posibles peligros. Y lo que se ha visto recientemente es que, independientemente de la tendencia individual, todos los adolescentes tienden a ser búhos, pero que con la edad esta tendencia va disminuyendo, especialmente en las mujeres. De hecho, el patrón de sueño de ambos sexos se iguala al filo de la menopausia, lo que sugiere que las hormonas seguramente juegan un importante papel. Parece ser que la diferencia de conducta entre madrugadores y trasnochadores se debe en parte al resultado de

las interacciones entre las regiones cerebrales que controlan la presión del sueño y los ritmos circadianos.

-  La jornada laboral nocturna "perjudica seriamente la salud", provoca enfermedades y acorta la vida. Por cada 15 años de trabajo nocturno las personas pierden cinco años de esperanza de vida. En otros países europeos, como los países nórdicos, aconsejan no hacer turnos de noche a las personas mayores de 35 años ya que esto supone un enorme gasto para la Seguridad Social.

- Todos los seres con sistema nervioso necesitan dormir, lo que ocurre es que no todos lo hacen de la misma forma ni necesitan el mismo tiempo de descanso.

- ¿Se pueden interpretar los sueños? Hoy sabemos que la idea de Freud en su “Interpretación de los sueños” que relaciona el sueño con nuestros impulsos sexuales no se sostiene por ningún lado,

jamás se ha podido demostrar. Dado que el cerebro de cada uno de nosotros le da valores distintos a cada objeto, cada situación y a cada persona, tratar de compilar una especie de diccionario objeto=significado, como si cada cosa significase lo mismo para todo el mundo es completamente absurdo. Hoy por hoy, no tenemos manera de universalizar o estandarizar las experiencias oníricas, por lo tanto, no hay ninguna forma fiable de saber qué nos quiere contar nuestro cerebro con ese puzzle de emociones, imágenes y situaciones. De hecho, ni siquiera sabemos si realmente quiere contarnos algo, o simplemente es el efecto secundario de la activación de las neuronas con otro fin.

- Es un hecho ya científicamente comprobado que todos soñamos. A pesar de que a veces hay personas que creen que no han soñado, siempre tenemos sueños. Otra cosa es que no lo recordemos. A los 5 minutos de habernos despertado se habrán olvidado la mitad de los sueños y, al cabo de 10 minutos, se habrán olvidado cerca del 90%. Si sumásemos el tiempo de cada uno de nuestros sueños, en promedio veríamos que pasamos unos tres años de nuestra vida soñando. Soñar tiene una función biológica y psicológica importante, y forma parte de nuestro patrimonio evolutivo. Se cree que una función de los sueños es entrenarnos ante situaciones extraordinarias de amor, peligro, miedo o sorpresa que podemos afrontar en nuestra vida real.

- Se han hecho estudios que muestran que sólo cerca del 10% de lo que soñamos es en blanco y negro, el resto del sueño es a todo color. Estudios desde 1915 hasta la década de 1950 sostenían que la mayoría de los sueños eran en blanco y negro, pero estos resultados empezaron a cambiar en la década de 1960. Hoy en día, sólo el 4% de los sueños de los menores de 25 años de edad son en blanco y negro. Investigaciones recientes han sugerido que los resultados cambiantes podrían estar relacionados con el cambio tecnológico producido en nuestra historia reciente del blanco y negro a la televisión a color

- En nuestros sueños solo vemos caras que ya conocemos. Nuestra mente no inventa nada, en nuestros sueños vemos rostros reales de personas reales que hemos visto durante nuestra vida, pero que puede que no recordemos.

- ¿Se pueden provocar las pesadillas? No es algo recomendable pero si tomamos nuez moscada, entera y molida, podríamos inducirlos. La nuez moscada contiene un compuesto químico de la familia de las anfetaminas, la fenilisopropilamina. A dosis altas (más de 7 gramos) tiene propiedades alucinógenas.

Tamaño de texto:

Consta de cinco fases o estadios:

Estadio 1 Es una fase de transición de la vigilia del sueño. La respiración disminuye, aparecen las ondas alfa cuando cierras los ojos para dormir. Es un estadio de sueño ligero. Es fácil oír ruidos no muy fuertes. Se producen las imágenes, que son distintos de las ensoñaciones y de los sueños. Son imágenes fantásticas o experiencia sensorial sin estímulos y por eso parecen alucinaciones.

Duración Desde 15 minutos. Desde que cerramos los ojos para dormir, pero 5 minutos de sueño real.

Estadio2 El sueño y el descanso es mas profundo, pero se le puede despertar sin gran dificultad. Aparecen movimientos rítmicos que manifiestan estallidos de ondas cerebrales.

Duración 20 minutos

Estadio 3 Se registran ondas lentas y amplias llamadas ondas delta. Es el comienzo del sueño profundo.Duración 5 a 20 minutos.

Estadio 4 Continúan las ondas delta.

Duración 30 minutos.El sueño es profundo, es el momento en que las personas caminan dormidas y los niños mojan la cama.El cerebro todavía procesa algunos estímulos, y por eso podemos estar moviéndonos en la cama y no caernos.Este proceso dura al menos una hora, después se produce el efecto inverso.

Eje: 1-2-3-4-3-2-1

Este estadio 1 ascendiente se denomina MOR-REM. Este primer ciclo completo dura aproximadamente hora y media. Los siguientes duran un poco más. Este ciclo se repite cuatro o cinco veces a lo largo de la noche, y cada uno de esos termina con el estadio MOR -REM en el que aparecen los sueños. En los últimos ciclos no se da el estadio 4 y el estadio 3 aparece a veces y por eso el ritmo del sueño consiste en pasar del estadio 2 MOR/REM 2.

EL SUEÑO MOR-REM

Es la más interesante de las fases.

Duración el primero unos 10 minutos los siguientes son más largos y los intervalos más cortos. El ultimo sueño MOR dura entre 30 y 40 minutos. Se producen los movimientos oculares rápidos, incluso movimientos independientes de cada ojo. Estos movimientos indican el comienzo de un sueño. Se producen cambios súbito de las pupilas, la respiración es rápida e irregular, aparecen finos movimientos de los dedos. Hay una parálisis muscular aunque pueden producirse sacudidas. Se producen fenómenos sexuales como: la erección y eyaculacion masculina y la lubricación femenina. La erección matutina es fruto del ultimo sueño MOR y puede ir por sueños eróticos o no. Durante 30 minutos es un estado de sueño profundo. Existe una gran actividad interna cerebral, sin embargo el cuerpo exteriormente esta totalmente inmóvil.

Cada noche un 20-25 % es MOR-REM. Cuando se despierta una persona durante el sueño MOR mas del 80 % recuerdan claramente el sueño que estaban teniendo, a veces se puede soñar en otras fases distintas, pero esos sureños son diferentes y suelen ser de hechos aislaos.

¿ POR QUE SE MUEVEN LOS OJOS?

Una explicación es que el durmiente esta visualizando los sueños como si estuviera en una sesión de cine.Otros dicen que son un reflejo de la actividad del sistema nervioso.

LOS TRATORNOS DEL SUEÑO

-Insomnio:-Definición Es un estado constante que consiste en tener dificultades constantes para dormir o para permanecer dormido.

-Efectos Sentir sueño, leve irritación, leve temblor de manos, perdidas temporales de la atención, mala percepción de estímulos, sobre todo en tareas lentas y monótonas como conducir un coche.-Remedios

1°- Descansar antes de ir a la cama2°- Evitar fuertes cenas.3°- Tomar leche.4°- Irse a la cama a horas regulares.5°- Evitar siestas6°- Tranquilidad aunque no duermas.

Tomar píldora o alcohol no es recomendable:

Reducen el sueño MOR. Las pastillas sirven para una noche Puede crear adicción.

-Narcolepsia:Sufrir ataques de sueño irresistibles y periódicos, incluso en el lugar y el momento menos oportuno.-Terrores nocturnos:-Apnea

LOS SUEÑOS

El hecho de los sueños es universal. La investigación de los sueños tradicionalmente dependía de un único procedimiento, el soñador relata el sueño, pero ese procedimiento tenia un inconveniente: mal recuerdo.

Hubo un hecho decisivo en la investigación de los sueños que fue el descubrimiento del sueño MOR y su relación con los sueños, por que si se despierta a una personar durante el sueño MOR lo recuerda perfectamente.

¿Cómo son?

Los sueños del estadio MOR son muy coloristas llenos de emoción y mas fantásticos que las ensoñaciones.

Los acontecimientos de los sueños se suceden de forma ilógica. Los escenarios cambian rápido, la gente aparece y desaparece. No se respetan las leyes físicas. Pueden ser tan intensos que los confundes con la realidad.

Contenido: ¿En que soñamos?

Lo más habitual es soñar con hechos del día anterior. Solo uno de cada 10 sueños entre jóvenes y uno de cada 30 mujeres tienen un carácter sexual. La mujer sueña con hombres y mujeres a partes iguales, los hombres sueñan con hombres en un 60%. Los sueños en su mayoría no son agradables.

¿Por que soñamos?

Sobre esto hay varias explicaciones. El que más a estudiado esto es Freud.

TEORIA FREUDIANA-“ El estudio de los sueños” (Freud)

Afirma que los sueños son como una válvula de seguridad psíquica esa válvula permite expresar sentimientos que de otra manera no podrían manifestarse a la conciencia. El “yo” realiza la función de la censura sobre los estímulos que vienen del inconsciente autorizando la realización de algunos y reprimiendo los que consideran malos.

Durante el sueño la conciencia esta dormida no hay censura, por eso los impulsos pueden manifestarse libremente por que no hay nada que se lo impida manifestándose en forma de sueño.

NIVELES DE LA MEMORIA ESTRUCTURA DE LOS SUEÑOS

Consciente Contenido manifiestoPreconsciente Elaboración secundariaInconsciente DistorsiónCensuraContenido latenteSueños y fantasías Sueños y fantasíasInfantiles posteriores

Para Freud son una manifestación simbólica de los impulsos del inconsciente. Casi todos los sueños del adulto pueden ser reducidos en un termino e impulsos o deseos eróticos. También hay sueños que manifiesta el thanatos.

Los sueños son el camino que nos permite conocer los conflictos profundos del individuo en problemas de la infancia.

EL CONTENIDO MANIFIESTO

Es lo que el sueño significa a primera vista y directamente.

Freud dice que el verdadero significado de los sueños esta en el contenido latente.

El contenido manifiesta la expresión censurada simbólica del contenido latente.

El contenido latente es la expresión de impulsos que proceden del inconsciente.

TEORIA ILos sueños son lo que son y su significado es el que significa a primera vista.

TEORIA IILos sueños sirven para procesar información. Sirven para seleccionar y grabar en la memoria las experiencias del día anterior.

TEORIA IIIFunción creadora de los sueños, partiendo de las ideas y preocupaciones del sujeto. El sueño realiza una actividad creadora que se puede manifestar en creaciones artísticas.