cereales azucar y endulcorantes frutas y hortalizas productos lacteos
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CEREALES
AZUCAR Y ENDULCORANTES
FRUTAS Y HORTALIZAS
PRODUCTOS LACTEOS
CEREALES
VALOR NUTRICIONAL GLOBAL
Los cereales más importantes desde el punto de vista de la nutrición humana son: trigo, maíz, arroz, mijo, centeno y cebada, constituyendo el trigo y el arroz
La riqueza nutricional de los distintos cereales es bastante
Similar pudiendo destacarse las consideraciones siguientes:
A) En lo que respecta a la proteína, se encuentra la mayor concentración capa de aleurona. Aunque la proteína no está a un nivel elevado en los cerea les, el gran consumo de los mismos representa un aporte del 60% de las consumidas por el ser humano
La proteína incluye albúminas y globulinas que son solubles en agua y de procedencia citoplasmática, y las insolubles, pro laminas glutelinas, que se localizan fundamentalmente en la capa de aleurona. Las gluteinas producen gluten cuando la harina se amasa con agua, siendo este componente clave para una adecuada panificación.
b. El hidrato de carbono mayoritario es el almidón, locali zado fundamentalmente en el endospermo y que puede cons tituir aproximadamente el 70% del total de sustancia seca.
c. También es importante el tipo de fibra alimentaría que contienen los cereales, que se localiza fundamentalmente en las capas externas.
d. la grasa se encuentra en muy pequeña cantidad, excepto en la avena que es la que más concentración presenta, predo minantemente insaturada.
e. En lo que respecta a vitaminas, vale la pena mencionar que si bien el maíz contiene ácido nicotínico, éste no está dis ponible biológicamente, salvo en determinadas manipulacio nes culinarias, como en la preparación de las "tortillas de maíz" en donde hay un remojo previo de unas horas en agua con cal.
EL PAN
VALOR NUTRICIONAL
El componente principal del pan es como se ha indicado un hidrato de carbono complejo. El almidón y. dada la proporción de éste. El pan se puede considerar una buena fuente de energía.
También el pan contiene proteína la cual se considera de baja calidad (bajo valor biológico), puesto que presenta niveles bajos del aminoácido esencial, lisina. En cuanto a la grasa está presente en cantidades muy bajas
PRODUCTOS DE PASTELERÍA Y BOLLERÍA y AZÚCAR
TIPOS DE PRODUCTOS DE PASTELERÍA Y BOLLERÍA
El Código Alimentario define los productos de confitería como "los que utilizándose el azúcar como principal componente, llevan además huevos enteros y/o componentes aislados, pulpa de coco o almendras, pastas de frutas, con o sin harina y otros productos alimenticios".
VALOR NUTRICIONAL
El valor nutritivo de estos productos esencialmente de vitaminas, minerales y fibra es muy bajo al ser las materias primas utiIizadas muy refinadas. Todo lo contrario que ocurre respecto a su valor calórico, ya que llegan a alcanzar 400-500 kcal por 100 gramos de producto, por lo que son alimentos que se deben controlar en la dieta habitual, ya que un abuso llevaría a una ganancia de peso, con un aporte nulo de nutrientes dando como resultado una incorrecta alimentación.
AZUCAR y EDULCORANTES
Es un alimento hidrocarbonado que no se puede incluir entre los cereales por su origen distinto. Su inclusión aquí se debe no sólo a que químicamente es un hidrato de carbono, sino también porque en la evolución temporal de los hábitos alimentarios, la disminución del consumo de almidón se ha acompañado de un aumento de sacarosa
Valor nutricional del azúcar
A la vista de su composición, este alimento solamente aporta energía el azúcar refinado contiene sacarosa y ningún otro nutriente.
Por este hecho, este "alimento" que sólo aporta energía se dice que son "calorías vacías".
Esto debe tenerse en cuenta al elaborar una dieta, ya que si abunda este alimento podemos aportar un elevado contenido en calorías (energía) con los riesgos de aparición de sobrepeso y obesidad, aportando por el contrario cantidades insuficientes, muy por debajo de las ingesta recomendada, de otros micronutrientes esenciales (minerales, vitaminas), lo que da lugar una dieta desbalanceada nutricionalmente.
FRUTAS Y HORTALIZAS
VALOR NUTRICIONAL GLOBAL
En conjunto son alimentos ricos en fibra y determinadas vitaminas y minerales, y pobres en proteína, grasa y en general en hidratos de carbono, a excepción de la patata y otros alimentos semejantes que se consideran posteriormente. También presentan un elevado contenido en agua.
Respecto al contenido vitamínico, el grupo en conjunto no tiene cantidades apreciables de todas las vitaminas
HORTALIZASY
VERDURAS
Pueden definirse desde la perspectiva del consumidor como productos vegetales blandos comestibles, que normalmente se salan o al menos no se edulcoran y que crudos, cocidos o fritos, se suelen consumir junto a carnes o pescado. De esta manera, se pretende conferir variedad, sabor, atractivo estético y sobre todo valor nutricional.
•El aporte energético de verduras y hortalizas es muy bajo en general, dado su poco contenido en los tres macronutrientes, hidratos de carbono, grasas, proteínas, y la elevada cantidad de agua.
•Poseen las hortalizas y verduras niveles importantes de fibra, siendo los alimentos aquí incluidos de especial recomendación por el aporte de este nutriente.
•Estas diferencias respecto al tipo de fibra que aportan, ayudan a entender que lo aconsejable, una vez más, es ingerir las distintas variedades de verduras, hortalizas y frutas que nos ofrece el mercado, para lograr el adecuado equilibrio en este nutriente.
•Hortalizas y verduras contienen muy poca cantidad de proteínas y de aminoácidos esenciales.
El contenido mineral contienen cantidades sólo significativas de calcio y hierro.
En cuanto a la riqueza vitamínica de verduras y hortalizas , contienen pequeñas cantidades de vitaminas B1
Su verdadero valor vitamínico radica en la cantidad importante de vitamina C, folato y betacaroteno que contienen.
VALOR NUTRICIONAL DE LAS FRUTAS
El contenido en hidratos de carbono, no hay ningún nutriente que se pueda considerar que esté en mayor cantidad en las frutas que en verduras y hortalizas, sino más bien lo contrario. La riqueza en hidratos de carbono es mayor comparativamente en frutas, siendo, como en el caso de verduras y hortalizas, muy pobres en grasa y proteína. Esto hace que el valor calórico de aquéllas sea más elevado, aunque no se puede comparar al de otros alimentos, por lo que son también recomendables cuando no se desea un alto contenido energético en la dieta.
•Poseen las frutas asimismo, una apreciable cantidad de fibra (pectinas, hemicelulosa, etc.), con las funciones de saciedad, regulación de la motilidad gastrointestinal (efecto laxante), eliminación de colesterol y sales biliares, etc.
•Ahora bien, el hecho de que las frutas sean más ricas en un tipo de fibra, como, por ejemplo, pectinas, hace que en la dieta se aconseje la ingestión de frutas, además de verduras y hortalizas, para lograr ese equilibrio nutricional que es un objetivo constante en la dieta habitual.
•De entre las vitaminas, las más importantes son el betacaroteno y la vitamina C. El aporte de esta última a partir de frutas puede ser muy importante dado que al poder ingerirse crudas, apenas hay pérdidas de la misma por el calor inherente al tratamiento térmico de cualquier cocinado.
•Por último, las frutas no se caracterizan por el aporte de ningún mineral en grado importante, e incluso los minerales están presentes en cantidades menores que en hortalizas y verduras, siendo una excepción los contenidos de potasio y fosfatos.
PRODUCTOS LACTEOS
TIPOS DE LECHE DE VACA
La leche de vaca es sin duda la leche de mayor consumo en el mundo, considerando este consumo de un modo global.
Constituye la base para la elaboración de fórmulas infantiles que se utilizan en lactancia artificial y asimismo a partir de ella se fabrican las distintas leches que se encuentran comercializadas, y que podrían incluirse en los grupos que se indican a continuación.
Por su estado físico
•Leche líquida•Leche evaporada•Leche condensada•Leche en polvo
Por su contenido nutricional
•Entera•Semidesnatada•Desnatada•Modificada lipídicamente•Enriquecida
Por su sistema de higienización
Leche pasterizadaLeche esterilizadaLeche UHT (ultra high temperature:temperatura muy elevada)
VALOR NUTRICIONAL DE LA LECHE DE VACA
Tres tipos de leches de gran consumo, como son: entera, semidesnatada y desnatada, una leche modificada lipídicamente y dos leches desnatadas enriquecidas con vitaminas A y D, y, con calcio.
Las diferencias entre ellas radican en:
•Energía, que es mayor o menor según la grasa que contienen
•Colesterol, que depende asimismo del contenido en grasa.
•Tipo de ácidos grasas, que varía si la grasa de la leche se sustituye por otra grasa o aceite. La grasa de la leche modificada lipídicamente se ha sustituido por aceite vegetal que permite elevar el ácido graso monoinsaturado oleico y el poliinsaturado linoleico, y disminuir los ácidos grasas saturados.
•Contenido en calcio.
•Contenido en vitaminas.
Valor energético
Depende del contenido en grasa de la leche como se acaba de indicar. Así, un vaso de leche suministra 134 kcal, 98 kcal y 74 kcal, según sea entera, semidesnatada y desnatada.
Proteínas
La leche de vaca contiene entre 3 y 3,5% de proteínas. Las proteínas de la leche están compuestas de numerosas fracciones entre las cuales las caseínas constituyen el 80% del total y las proteínas séricas el 20%. El valor nutritivo de las proteínas lácteas se caracteriza por tener un elevado valor biológico, aunque no llega al de la proteína patrón o proteína del huevo.
Grasa
Los lípidos de la leche están emulsionados en forma de microglóbulos, los cuales se rodean de una doble membrana de fosfolípidos (fosfatidilcolina, fosfatidiletanolamina y esfingomielina) y proteínas. Contiene los distintos lípidos, es decir, glicéridos, fosfolípidos y colesterol, siendo triglicéridos el 98% de aquéllos y el resto una pequeña cantidad de diglicéridos y monoglicéridos.
Hidratos de carbono
El hidrato de carbono que contiene la leche es fundamentalmente lactosa (40-50 giL), siendo su destino fundamentalmente energético, salvo cuando el neonato está en lactación, período en el cual este azúcar puede cumplir funciones distintas a la puramente energética, como es la de facilitar la absorción de calcio por el lactante, v favorecer la implantación de un tipo de microbiota bacteriana intestinal muy importante para la salud del niño.
Minerales
La leche contiene también distintos minerales (tabla 13.1), pero destaca de manera especial el calcio , porque, así como los otros minerales pueden ser suministrados por diversos tipos de alimentos, no ocurre así con este mineral, el cual sólo está presente en cantidades importantes en muy pocos alimentos, y más en concreto en la leche y sus derivados.
Otros minerales que puede aportar la leche en cantidades significativas son fósforo, magnesio, potasio y cinc.
Vitaminas
En cuanto a las vitaminas, la leche las contiene tanto del grupo de hidrosolubles como de liposolubles, destacando entre las primeras, tiamina(B1), riboflavina(B2),niacina y, en menor medida, ácido fólico y entre las segundas, la vitamina A (retinol).
LECHES FERMENTADAS
DefiniciónLa Federación Internacional de Lechería (FIL) define las leches fermentadas como aquellos productos que "se preparan a partir de leche mediante la acción de microorganismos específicos, obteniéndose como resultado una reducción del pH y la coagulación de las proteínas de la leche.
Grasa.
El contenido graso porcentual del yogur es ligeramente menor que el de la leche, debido principalmente a los ingredientes lácteos que se utilizan en su elaboración, lo que contribuye a disminuir el aporte calórico.
Hidratos de carbono.
La lactosa
Vitaminas.
A, BI, B2, B6, B12,niacina, ácido pantoténico y ácido fólico.
Minerales.
También las leches fermentadas son una buena fuente de minerales, destacando el aporte de calcio, fósforo, potasio, magnesio, cinc y yoduro.
QUESOS
Bajo la denominación de queso, se incluye el producto, fermentado o no, obtenido a partir de leche u otras materias de origen lácteo (leches más o menos desnatadas, nata, suero de leche), coagulada antes de escurrir o después de eliminar parcialmente la fase acuosa (lacto-suero). Es decir, es un producto fresco o curado obtenido por la separación del suero, después de la coagulación de la leche.
Valor nutricional del queso
Destaca que el valor energéticodel queso es mayor, fundamentalmente por el mayor contenido en grasa.
En cuanto a minerales,en general se producen ligeros aumentos en calcio, fósforo, cinc y un gran incremento de sodio. Por el contrario, disminuye el potasio en gran manera.
Las vitaminas también muestran algunos cambios destacando el aumento porcentual de vitamina A.
HELADOS
Definición y tipos
Según el código alimentario, los helados son el producto resultante de batir y congelar una mezcla debidamente pas teurizada y homogeneizada de leche, derivados de la leche y otros productos alimenticios.
Desde el punto de vista nutricional se pueden agrupar en:
•Helados que tienen como base la crema (nata), la leche entera o desnatada y la grasa no láctea.
•Helados que tienen como base el agua, como son el "polo", el helado tipo sorbete o el semisólido granizado.
•Postres helados. Se engloban una gran variedad de tartas y pasteles helados.
Energía
Valor nutricional de los helados
El valor calórico oscila entre 200-250 kcaljlOO g en los helados que tienen como base la crema. Este valor es mucho menor cuando se trata de helados de agua, ya que, como se ha dicho previamente, no incluyen grasa en su elaboración
Proteína
La proteína de los helados proviene de la leche que utilizan para su elaboración, puesto que, cuando se usan huevos para los helados tipo crema, sólo se incorpora la yema, que carece prácticamente de proteínas. La adición de otros ingredientes, como frutos secos, es minoritaria, y apenas afecta al valor proteico. El aporte de proteína de 100 gramos de helado estaría alrededor de 5 gramos.
Grasa
Poseen cantidades superiores normalmente al 10% en peso, siendo el tipo de grasa utilizada:
•Grasa animal. Mantequilla y grasa de leche cuando se utiliza entera.•Grasa vegetal. La procedente de aceites de coco y palma hidrogenados.
Los helados de agua no tienen este tipo de macronutriente.
Azúcares
Poseen alrededor de un 25% en peso, siendo el tipo de azúcar utilizado sacarosa y glucosa, esta última como tal o en forma de jarabe.
Vitaminas y minerales
La riqueza vitamínica y mineral dependerá de la cantidad de leche que forma el helado, seguida de la del huevo, si éste entra en la mezcla. En los helados tipo crema, donde la leche es ingrediente apreciable, hemos de destacar su riqueza mineral en calcio, cuya absorción se puede mejorar algo debido a la presencia de lac tosa. Como vitaminas más significativas podemos destacar la vita mina B2 y la vitamina A.
En el caso de helado tipo agua, la riqueza viene a ser nula, y en los tipos postre vendría muy influida por los ingredientes que contenga el producto, estando casi siempre entre aquellos tipo agua y los tipo crema.