Calorías

Toda persona requiere de una cantidad específica de calorías

diarias de acuerdo a su sexo, edad, actividad física, etc.

Toda persona requiere de una cantidad específica de calorías

diarias de acuerdo a su sexo, edad, actividad física, etc.

Aún así cada caso debe de ser supervisado por separado por un médico o nutriólogo para evitar descompensaciones o desordenes alimenticios que puedan provocar un resultado adverso al esperado.

En la siguiente tabla se muestran los requerimientos medios estimados de calorías diarias consideradas a partir de los 15 años

basadas en un bajo nivel de actividad física, si esta se incrementa deberemos de sumarles

las siguientes calorías:

En la siguiente tabla se muestran los requerimientos medios estimados de calorías diarias consideradas a partir de los 15 años

basadas en un bajo nivel de actividad física, si esta se incrementa deberemos de sumarles

las siguientes calorías:

600 Kcal. Si la actividad es leve1,200 Kcal. Si es moderada1,600 Kcal. Si es intensa

600 Kcal. Si la actividad es leve1,200 Kcal. Si es moderada1,600 Kcal. Si es intensa

Al iniciar una dieta, lo primero que debemos de conocer es el aporte calorífico de los alimentos:

Aceites y GrasasValor energético por 100

gramos (en Kcal.)

Aceite de girasol 900

Aceite de maíz 900

Aceite de oliva 900

Aceite de soya 900

Manteca 670

Mantequilla 752

Margarina vegetal 752

Aceites y GrasasValor energético por

100 gramos (en Kcal.)

Azúcar 380Cacao en polvo 366Caramelos 378

Crema de chocolate con avellanas

549

Chocolate con leche 550Chocolate negro 530

Dulce de membrillo 215Mermelada con azúcar 280Mermelada sin azúcar 145Miel 300

BebidasValor energético por 100

gramos (en Kcal.)Aguardiente 280Anís 312Malteada de chocolate 100Café 5Cerveza negra 37Cerveza rubia 45Coñac, brandy 243Ginebra 244Refrescos 48Ron 244Sidra dulce 33Sidra seca 35Té 2Vermut dulce 160Vino de mesa 70Vino dulce (Jerez) 160Vino Oporto 160Whisky 244

Carnes, caza y embutidosValor energético por 100

gramos (en Kcal.)Tocino 665Cerdo, chuleta 330Cerdo, hígado 153Cerdo, lomo 208Codorniz y perdiz 114Conejo, liebre 162Cordero, costillas 215Cordero, hígado 132Cordero, pierna 248Chorizo 601Gallina 369Jamón serrano 380Jamón de York 289Lomo embutido 380Mortadela 265Pavo 223Pollo sin deshuesar 121Pollo deshuesado 85Salchicha de Frankfurt 315Salchichón 294Ternera, bistec 181Ternera, chuleta 168Ternera, hígado 140Ternera, lengua 207Ternera, sesos 125

Cereales y derivadosValor energético por

100 gramos (en Kcal.)Arroz blanco 354Arroz integral 350Avena 367Cereales con chocolate 358Cereales con miel 386Harina de maíz 349Harina de trigo 353Harina de trigo integral 340Pan de centeno 241Pan de trigo blanco 255Pan de trigo integral 239Pan de caja blanco 233Pan de caja integral 216

FrutasValor energético por

100 gramos (en Kcal.)Aceitunas 149Cerezas 77Ciruela 44Ciruela pasa 290Coco 646Higos 80Higos secos 275Kiwi 51Limón 39Mandarina 40Mango 57Manzana 52Melón 31Membrillo 33Naranja 44Papaya 45Peras 61Piña 51Piña en almíbar 84Plátano 90Toronja 84Sandía 30Uva 81Uva pasa 324Jugo de naranja 42

Frutos secos y snacksValor energético por

100 gramos (en Kcal.)

Almendras 620

Avellanas 675

Cacahuetes 637

Nueces 660

Pistaches 581

Palomitas de maíz 592

Papas fritas (chips) 544

HuevosValor energético por

100 gramos (en Kcal.)

Clara 48

Huevo entero 162

Huevo cocido 147

Yema 368

Lácteos y derivadosValor energético por

100 gramos (en Kcal.)Flan de huevo 126Flan de vainilla 102Leche condensada 350Leche descremada 36Leche entera 68Leche semi descremada 49Queso blanco descremado 70Queso cammembert 312Quesitos en porciones 280Queso gruyere 391Queso manchego 376Queso parmesano 393Queso roquefort 405Requesón 96Yogur descremado 45Yogur descremado con frutas 82Yogur natural 62Yogur natural con frutas 100

LegumbresValor energético por

100 gramos (en Kcal.)

Garbanzos 361

Habas secas 343

Lentejas 336

Soya en grano 422

Productos del marValor energético por

100 gramos (en Kcal.)Almejas 50Anchoas 175Atún 225Atún en lata con aceite vegetal 280Bacalao fresco 74Bacalao salado 108Bacalao seco 322Calamar 82Cangrejo 85Caracoles 67Caviar 233Gambas 96Langosta 67Langostino 96Mejillón 74Merluza 86Ostras 80Pulpo 57Salmón fresco 172Salmón ahumado 154Sardinas en lata con aceite vegetal 192

ReposteríaValor energético por

100 gramos (en Kcal.)Bizcocho 456Bolillo o birote 469Croisant de chocolate 469Croisant 456Donas 456Galletas con chocolate 524Galletas de mantequilla 397Galletas saladas 464Magdalenas 469Pasta de hojaldre, cocida 565Pasta de té 456Pay de manzana 311Pay de manzana con base de hojaldre

456

Pastel de queso 414

Salsas y condimentosValor energético por

100 gramos (en Kcal.)

Cubito de caldo 259

Ketchup 98

Mayonesa 718

Mostaza 15

Salsa de tomate en conserva 86

Verduras y HortalizasValor energético por

100 gramos (en Kcal.)Acelgas 33Ajos 139Apio 20Berenjena 29Berro 21Calabaza 24Cebolla 47Col 28Col de Bruselas 54Coliflor 30Champiñón 28Espinacas 32Habas 64Ejotes verdes 39Lechuga 18Maíz de lata 50Papa cocida 86Pepino 12Perejil 55Pimiento 22Puré de papa 357Rábanos 20Betabel 40Jitomate 22Jitomate de lata 39Tomate en salsa 21Zanahoria 42

Si comemos menos calorías de las que necesitamos, entonces nuestro organismo dispondrá de las calorías almacenadas en nuestro cuerpo y adelgazaremos.

Así que tenemos que calcular nuestras necesidades calóricas.

Necesitamos cierta cantidad de calorías para que nuestro

cuerpo funcione, a esto hay que agregar

otra cantidad que dependerá

del nivel de activad que

tengamos.

Existen varias formulas para calcular el

numero de calorías, sin embargo todas ellas no pasaran de darnos una aproximación, los datos que introducimos en las formulas no incluyen la

cantidad de masa muscular que tenemos

o el porcentaje de grasa.

La siguiente formula es la que usaremos para sacar las calorías necesarias para las funciones normales de nuestro cuerpo es decir el Ritmo Basal Metabólico.

Hombre: RBM = 66 + (13.7 x peso en kg) + (5 x Alt. en cm.) - (6.8 x edad en años)

Mujer: RBM = 655 + (9.6 x peso en kg) + (1.8 x Alt. en cm.) - (4.7 x edad en años)

Nota: Si mides 1.85 metros, en centímetros (cm.) es igual 185.

Sedentaria 1.2Poco o nada de

ejercicio, trabajo de escritorio

Ligera 1.375Poco

ejercicio/Deporte de 1-3 veces X Semana

Moderada 1.55Ejercicio/Deporte 3-5

veces X Semana

Dinámica 1.725Ejercicio/Deporte 6-7

veces X Semana

Muy Dinámica 1.9

Ejercicio/Deporte pesado todos los

días, así como trabajo físico (albañil)

Necesitamos ahora calcular nuestras calorías extras de acuerdo a nuestra actividad, para esto usamos un factor. Que definiremos como sigue:

Veamos un ejemplo para un hombre que pesa 85 kgs mide 1.70 mts y tiene 40 años.

RBM = 66 + (13.7 x 85) + (5 x 170) - (6.8 x 40) = 1808.5

Ahora si la persona es dinámica su necesidad de calorías es igual a (1808.5)(1.725) = 3119.66.

Para crear un déficit de calorías y promover la perdida de grasa vamos a restarle 500 calorías esto nos da un total de

2629.66.

Esa es la cantidad de calorías que debe comer esta persona diariamente para adelgazar.

Conforme se va bajando de peso hay que volver a calcular nuestras calorías.

Es muy importante realizar de 5 a 6 comidas diarias. Los hombres 6 y las mujeres 5.La principal razón es que nuestro organismo normalmente puede generar energía para las siguientes 2-3 horas y lo que sobra lo guardara en forma de grasa para después. Así que hay que comer lo necesario para suministrar energía para las siguientes 3 horas y que pueda ser aprovechada al máximo.

El tiempo máximo entre comidas es de 4 hrs, si dejamos pasar mas de cuatro horas, nuestro organismo se pondrá en alerta como si hubiera dificultad para conseguir alimento, nuestro metabolismo se desacelera y de la siguiente comida guardaremos lo mas que podamos en forma de grasa

El tiempo máximo entre comidas es de 4 hrs, si dejamos pasar mas de cuatro horas, nuestro organismo se pondrá en alerta como si hubiera dificultad para conseguir alimento, nuestro metabolismo se desacelera y de la siguiente comida guardaremos lo mas que podamos en forma de grasa

Supongamos que a las 8:30 am tomamos nuestro primer alimento.Si dejamos pasar 2:30 hrs nuestro siguiente alimento sería a las 11:00, el tercero a las 1:30 pm, el cuarto a las 4:00 el quinto a las 6:30 y el sexto a las 9:00pm.

De que tamaño será la porción ?, esto depende de nuestras necesidades de energía (calorías), la forma mas sencilla es dividir nuestro requerimiento de calorías entre seis.

Pero es muy importante ir cambiandola densidad calórica de nuestros alimentos conforme pasa el día. Hacia el final del día nuestro alimentos deberán ser de pocas calorías, para lograr esto hay que cambiar el tipo de carbohidratos que comemos, consumiremos carbohidratos almidonados en la mañana y hacia al mediodía iremos introduciendo carbohidratos fibrosos (Mas adelante explicare estos tipos) y al final del día solo carbohidratos fibrosos.

Recuerda: una alimentación sana

te proporciona una vida sana