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La manera más rápida de verte como si hubieras ganado 10 kg de músculos es perder 10 kg de grasa” dice Alan Aragon, especialista en nutrición y asesor de varios atletas olímpicos en EE.UU. Eso se debe a que mientras más cerca estés de remover la grasa que cubre tus seis recuadros, más se definirán tus músculos, dándote un aspecto general más tonificado. Aragon ha desarrollado este sencillo plan de 5 pasos que, combinado con una rutina periódica de ejercicios, terminarán por hacerte bajar de peso, eliminar la grasa excesiva y hacer que tus músculos surjan. 1. CALCULA LAS CALORÍAS QUE INGIERES Cuando se trata de calorías, Aragon tiene una regla simple: come lo que requiera tu peso objetivo. Por ejemplo, si pesas 100 kg pero quieres bajar a 80 kg, deberás consumir las calorías que correspondan a un hombre de 80 kg. Si haces 1 hora o menos de ejercicio a la semana, multiplica tu peso objetivo por 22.2. Ese es el número de calorías que debes consumir diariamente. Sin embargo, si te ejercitas por más tiempo, añade 1.6 por cada hora adicional que entrenes. Así, si tu peso objetivo es 80 kg y te ejercitas por 3 horas a la semana, deberás multiplicar 80 por 27: será un consumo de 2160 calorías diarias. Podrás dividir esas calorías en el número de comidas que quieras (tres, cuatro, cinco, seis) mientras no excedas tu límite diario. 2. PROTEÍNAS, GRASA Y CARBOHIDRATOS Aunque puedes enfocarte en el consumo de calorías, el comer las cantidades correctas de los nutrientes apropiados acelerarán tus resultados sin hacerte sentir como que estás a dieta. a. Proteínas: Seguramente ya conoces sus cualidades, dado que son la materia prima para el crecimiento muscular. Pero también ayudan a disminuir tu apetito y a perder grasa. Ingiere 2.25 gramos de proteínas por cada kilo de tu peso objetivo. Si quieres pesar 80 kg, deberás ingerir 180 gramos de proteínas. Un gramo de proteínas tiene más o menos 4 calorías, así que para calcular las calorías que obtendrás de las proteínas, multiplica el número de gramos por 4. Para este caso, serán 720 calorías. b. Grasa: Considerado como el cuco de la dieta; sin embargo, estudios recientes muestran que no es ella la que hace que tu barriga crezca, sino el consumo de demasiadas calorías. El consumir grasa incluso puede protegerte de comer en exceso ya que te hace sentir lleno. Por tanto, terminarás de comer antes y estarás más tiempo satisfecho. Consume 1.13 gramos de grasa por cada kilo de tu peso objetivo. Si quieres pesar 80 kg, serán 90 gramos. Y ya que un gramo de grasa tiene cerca de 9 calorías, totalizarás 810 calorías de grasa, que será un 40% de tus calorías totales. c. Carbohidratos: Los alimentos que contienen carbohidratos no sólo saben bien sino que contienen vitaminas y minerales. Por tanto, no debes eliminarlos por completo sino sólo

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La manera más rápida de verte como si hubieras ganado 10 kg de músculos es perder 10 kg de grasa” dice Alan Aragon, especialista en nutrición y asesor de varios atletas olímpicos en EE.UU. Eso se debe a que mientras más cerca estés de remover la grasa que cubre tus seis recuadros, más se definirán tus músculos, dándote un aspecto general más tonificado. Aragon ha desarrollado este sencillo plan de 5 pasos que, combinado con una rutina periódica de ejercicios, terminarán por hacerte bajar de peso, eliminar la grasa excesiva y hacer que tus músculos surjan.

1. CALCULA LAS CALORÍAS QUE INGIERES

Cuando se trata de calorías, Aragon tiene una regla simple: come lo que requiera tu peso objetivo. Por ejemplo, si pesas 100 kg pero quieres bajar a 80 kg, deberás consumir las calorías que correspondan a un hombre de 80 kg.

Si haces 1 hora o menos de ejercicio a la semana, multiplica tu peso objetivo por 22.2. Ese es el número de calorías que debes consumir diariamente. Sin embargo, si te ejercitas por más tiempo, añade 1.6 por cada hora adicional que entrenes. Así, si tu peso objetivo es 80 kg y te ejercitas por 3 horas a la semana, deberás multiplicar 80 por 27: será un consumo de 2160 calorías diarias. Podrás dividir esas calorías en el número de comidas que quieras (tres, cuatro, cinco, seis) mientras no excedas tu límite diario.

2. PROTEÍNAS, GRASA Y CARBOHIDRATOS

Aunque puedes enfocarte en el consumo de calorías, el comer las cantidades correctas de los nutrientes apropiados acelerarán tus resultados sin hacerte sentir como que estás a dieta.

a. Proteínas: Seguramente ya conoces sus cualidades, dado que son la materia prima para el crecimiento muscular. Pero también ayudan a disminuir tu apetito y a perder grasa.

Ingiere 2.25 gramos de proteínas por cada kilo de tu peso objetivo. Si quieres pesar 80 kg, deberás ingerir 180 gramos de proteínas. Un gramo de proteínas tiene más o menos 4 calorías, así que para calcular las calorías que obtendrás de las proteínas, multiplica el número de gramos por 4. Para este caso, serán 720 calorías.

b. Grasa: Considerado como el cuco de la dieta; sin embargo, estudios recientes muestran que no es ella la que hace que tu barriga crezca, sino el consumo de demasiadas calorías. El consumir grasa incluso puede protegerte de comer en exceso ya que te hace sentir lleno. Por tanto, terminarás de comer antes y estarás más tiempo satisfecho.

Consume 1.13 gramos de grasa por cada kilo de tu peso objetivo. Si quieres pesar 80 kg, serán 90 gramos. Y ya que un gramo de grasa tiene cerca de 9 calorías, totalizarás 810 calorías de grasa, que será un 40% de tus calorías totales.

c. Carbohidratos: Los alimentos que contienen carbohidratos no sólo saben bien sino que contienen vitaminas y minerales. Por tanto, no debes eliminarlos por completo sino sólo

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asegurarte de no consumirlos en exceso. El consumir las cantidades correctas de proteínas y grasas harán que tus metas de peso sean más fáciles de conseguir, porque ambos mantienen a raya al hambre. Esa es la razón clave por la cual Aragon prioriza el contenido de grasa y proteínas, y deja las calorías restantes a cargo de los carbohidratos.

Suma las calorías que obtienes de la grasa y las proteínas y resta el total de tu cantidad de calorías diarias. Usando el mismo ejemplo de los 80 kg objetivo, verás que ello te deja con 630 calorías. Estas son las que deberás obtener de los carbohidratos. Al igual que las proteínas, cada gramo de carbohidratos te da aproximadamente 4 calorías, así que divide el número de calorías de los carbohidratos entre 4 para saber cuántos gramos debes ingerir. Para este caso, 158 gramos.

El primer paso para lograr marcar esos abdominales es, además de hacer ejercicio, bajar la cantidad de grasa corporal. Y la mejor manera de lograr es complementar esos ejercicios con un adecuado régimen alimenticio. Por suerte, no se trata de comer sólo lechuga, tomate y sopa de apio todo el día (¡Dios nos libre!) sino de tener en cuenta las calorías que ingerimos y de qué tipo de alimentos las obtenemos. Ya vimos en la primera parte cómo contabilizar las calorías y cuántas debemos ingerir; a continuación, cómo crear tu menú.

3. CREA TU MENÚ

Tu dieta debe incluir comidas enteras, no procesadas, como las que encontramos en la naturaleza. Debes elegir principalmente carne, huevos, lácteos, frutas, verduras, nueces y legumbres, además de productos que estén hechos con 100% de harina integral. ¿Viste que la lista no incluye comida chatarra? nada de caramelos, panecillos o pasteles horneados ni bebidas azucaradas.

Usa el siguiente cuadro como una guía para diseñar tu dieta. Mezcla y relaciona las comidas de la manera que quieras mientras sigas los lineamientos descritos en la primera parte de este artículo en relación a las calorías, grasa, proteínas y carbohidratos de tu peso objetivo. La lista que sigue no da cantidades exactas de calorías y otros nutrientes, pero son promedios que te permitirán darle una ojeada a lo que consumes.

Porción Calorías Prot. (g)

Carb. (g)

Grasa (g)

Carnes

Res, pescado, pavo, pollo, cerdo

85 g 100 25 0 1-2

Huevos 1 huevo 78 6 1 5

Lácteos

Leche 2% 1 taza 122 8 11 5

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Queso 28 g o 1 rodaja 110 8 1 9

Yogurt light 1 taza 155 13 7 4

Frutas

Cualquiera 1 taza o 1 mediana entera

80 1 20 0-1

Verduras bajas en almidón

Todas menos maíz y papas

1 taza de crudos o 1/2 taza cocida

35 1-2 6 0

Granos y verduras altas en almidón

Pan 1 rodaja 69 4 12 1

Pastas 1 taza 221 8 43 1

Arroz 1 taza 169 4 37 0

Cereales 1 taza 202 9 36 4

Avena 1 taza 230 8 41 4

Frejoles 1 taza 227 15 41 1

Papas 1 mediana 118 3 27 0

Maíz 1 taza 166 5 41 1

Nueces y Semillas

Nueces y semillas 28 g o 1 puñado 170 6 4 16

Maní o mantequilla de almendras

1 cucharada 100 3 3 9

Grasas

Mantequilla 1 porción 36 0 0 4

Aceitunas 28 g 41 0 1 4

Aceites 1 cucharada 119 0 0 14

Palta (aguacate) 1/2 taza, 115 g 161 2 9 15

4. SIGUE LAS REGLAS

Si quieres hacer el plan más efectivo,

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Ingiere al menos 2 porciones de verduras al día. Las verduras son bajas en calorías y tienen alto contenido de fibra.

Come al menos 2 porciones de frutas al día. La fruta provee a tus músculos de carbohidratos que te dan energía, pero tienen menos impacto en los niveles de azúcar de tu sangre que otros alimentos con alto contenido de almidón. Esto es importante porque así te ayudas a evitar los antojos que ocurren cuando tus niveles de azúcar se elevan y luego se van al suelo. Idealmente, la mayoría de tus carbohidratos deben provenir de las frutas y verduras; por tanto, limítate a sólo dos porciones diarias de granos, frijoles y vegetales con alto contenido de almidón.

Los días que te entrenes, come una hora antes de ejercitarte y otra vez dentro de los 60 minutos luego que hayas terminado. Para ambas comidas, calcula 0.55 gramos de proteínas y carbohidratos por cada kilo de tu peso objetivo. Si tu peso objetivo es 80 kg, deberías comer 45 gramos de cada nutriente (redondeando el resultado). Esto le dará a tus músculos una saludable dosis de nutrientes para que puedas responder durante tu rutina y para la recuperación de tus músculos luego de esta. Recuerda que tu cantidad total diaria de proteínas y carbohidratos no cambia, sólo estarás comiendo estratégicamente para mejores resultados. Tus opciones serán: a. Un batido preformulado al que puedes añadir fruta si necesitas más carbohidratos. b. Un batido casi enteramente de proteínas con 1/2 taza de cereal y un pedazo de fruta. c. Una ensalada de atún o un sandwich de pavo.

5. NO TIENES POR QUÉ TORTURARTE

En una comida a la semana, desbándate. “Siempre hay espacio para la comida chatarra, mientras que sea una minoría de lo que comes” dice Aragon.

Los hombres pensamos en general que un buen ejercicio abdominal tiene que hacer que tus abdominales quemen. La verdad es que los “puentes laterales” mejoran la estabilidad de todos los músculos que rodean la columna y el estómago.

De hecho, investigadores canadienses encontraron que los hombres que realizan este ejercicio efectivamente son menos propensos a tener problemas de espalda. Añade esta rutina a tus ejercicios para mejorar tu corazón y para esculpir esos seis bloques en tu abdomen.

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Movimientos

Haz el ejercicio por el tiempo especificado abajo; luego cambia de lado.

Puente lateral con las rodillas dobladas

Acuéstate sobre un lado con tu brazo en el suelo y tu codo debajo de tu hombro, con las rodillas dobladas en 90º. Contrae los glúteos y mantén tus abdominales duros en todo momento. Eleva las caderas hasta que el torso esté derecho desde los hombros hasta las rodillas.

Puente lateral

Acuéstate sobre un lado en la misma posición que antes, pero con los pies estirados y juntos. Contrae los glúteos y los abdominales. Levanta tu cadera del piso, creando una línea recta del tobillo al hombro y manteniendo tu cabeza en línea con tu espina dorsal.

Puente lateral elevado

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El mismo proceso que el anterior caso, pero sube tus pies en una banca. No permites que la cadera se caiga.

Rutina

Haz estos ejescicios dos o tres veces a la semana:

Semana 1: Puente lateral arrodillado, dos series en 30 segundos cada una Semana 2: Puente lateral arrodillado, dos series en 60 segundos cada una Semana 3: Puente lateral, dos a tres series, 45 segundos cada una. Semana 4: Puente lateral, dos a tres series, 60 segundos cada una. Semana 5: Puente lateral elevado, dos a tres series, 45 segundos cada una.

Plan ABS

Los ejercicios más eficaces para quemar grasa y definir tus abdominales

Haz pesas 3 días por semana, alternando los dos programas descritos y descansando al menos un día entre sesiones. Por ejemplo, si esta semana haces el programa A el lunes y el viernes, y el programa B el miércoles, la semana que viene haz el B lunes y viernes, y el programa A el miércoles.

Ejercicios del programa ABS

Semanas 1 a 3

Empieza con 4 series de 6 repeticiones del primer ejercicio (las dominadas o la sentadilla

frontal). Descansa 2 minutos entre series. A continuación, haz los tres ejercicios siguientes en forma de circuito. Haz entre 8 y 10 repeticiones de cada ejercicio y descansa 60 segundos entre series. Repite hasta completar 3 circuitos.

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Semanas 4 a 6

En cada rutina, haz 5 series de 5 repeticiones del primer ejercicio y descansa 2 o 3 minutos

entre series. Luego haz los tres ejercicios siguientes en forma de circuito, igual que hiciste durante las semanas 1 a 3 (salvo que harás de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio y descansarás 60 segundos entre ejercicios). Completa un total de 4 circuitos.

Programa de cardio

Si quieres perder algún kilo más, sigue este plan de entrenamiento interválico dos veces por semana. Corre, descansa y repite según lo especificado a continuación, preferentemente los días en que no hagas pesas. También puedes salir en bicicleta, subir escaleras o utilizar la máquina de entrenamiento cardiovascular que prefieras.

Sprint esfuerzo máximo

Recuperación Reps

Semana 1

Día 1

60 seg 180 seg 3

Día 2

60 seg 120 seg 4

Semana 2

Día 1

60 seg 180 seg 4

Día 2

60 seg 120 seg 5

Semana 3

Día 1

60 seg 180 seg 5

Día 2

60 seg 120 seg 6

Semana 4

Día 1

60 seg 60 seg 5

Día 2

120 seg 120 seg 3

Semana 5

Día 1

60 seg 60 seg 6

Día 120 seg 120 seg 4

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Para los abdominales... flexiones Las flexiones de brazos no son sólo un ejercicio de pecho. Te

damos las pautas para una ejecución perfecta que también te sirva para tus abdominales.

Por: Men's Health

1) Bloquea los hombros

Baja los hombros (en dirección a los pies) como si intentaras alejarlos de las orejas. Así estabilizarás la parte superior de la espalda.

2) Aprieta el tronco

Mete la barriga un centímetro aproximadamente y aprieta el tronco como si te fueran a dar un puñetazo en la barriga. Así mantendrás el tronco rígido.

3) Aprieta los glúteos

Contrae los glúteos (y aguanta) para que no se te hundan las caderas. Así crearás un puente rígido entre el tronco y las piernas.

El crunch perfecto

Si quieres unos abdominales perfectos, este ejercicio es básico. Evita los fallos habituales y tu six-pack estará más cerca.

Por: Men's Health

Si llevas tiempo trabajando los abdominales y no consigues un six-pack es que necesitas una dieta adecuada y un buen programa de ejercicios. Te aconsejamos que dejes los abdominales para el final de la sesión.

El ejercicio principal

El ejercicio abdominal más popular, el crunch, continúa siendo una de las mejores formas de esculpir un vientre torneado.

¿Cómo se hace?

2

Semana 6

Día 1

60 seg 60 seg 7

Día 2

120 seg 120 seg 5

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Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el

suelo, separados el ancho de las caderas. Cuando empieces a expulsar el aire, mueve lentamente la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que las escápulas se separen del suelo. Imagina que estás acercando las costillas a las caderas, como si la parte central del cuerpo fuera un acordeón. Para un instante y regresa a la posición inicial al tiempo que coges aire.

Variaciones

Levanta los pies. El crunch tradicional trabaja sobre todo la parte superior del recto abdominal

(el grupo muscular que da forma al six-pack). Para poner más énfasis en la parte inferior, mantén las rodillas flexionadas pero levanta los pies un par de centímetros del suelo.

Manos al pecho antes de descansar. La dificultad cambia según donde pongas las manos. Si no puedes completar la última repetición de una serie, saca las manos de detrás de las orejas y

crúzalas por delante del pecho. Así desplazarás parte del peso corporal y podrás hacer uno o dos crunches más.

Aumenta la resistencia. Los hombres que están en buena forma generalmente tienen un peso corporal menor, con lo que los ejercicios de abdominales les resultan más sencillos y también menos efectivos. Para asegurarte de agotar los músculos abdominales, utiliza pesas, balones medicinales o poleas.

Pasa a la página siguiente y te mostramos más consejos

Manos

No pongas las manos en la nuca. Cuesta resistir la tentación de tirar del cuello hacia delante. Mejor coloca los dedos detrás de las orejas, sin hacer fuerza, o cruza las manos sobre el pecho.

Espalda

No subas más de 45 grados. A partir de ese punto se implican mucho la espalda y los flexores de la cadera en lugar de los abdominales.

Cabeza

Mantén la cabeza alineada con la columna (si la giras, puedes provocarte una distensión en el cuello). Dirige la mirada hacia arriba en todo momento.

Boca

Respira con normalidad. Si expulsas el aire con fuerza al contraer el abdomen, perderás energía en lugar de conservarla. Coge aire al bajar y suéltalo al subir.

Hombros

La mayoría de gente desplaza los hombros hacia delante y hacia arriba, lo que provoca tensión

en la parte superior de la espalda y en el cuello y hace que el crunch sea más fácil y menos efectivo. En lugar de ello, concéntrate en doblar el tronco hacia delante, manteniendo los hombros y la parte superior de la espalda rectos (no curvados) al contraer el abdomen.

Abdominales

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Aprieta los abdominales. Al mantenerlos contraídos durante todo el ejercicio, trabajas el

transverso del abdomen, una delgada banda muscular que comprime todo el abdomen. Si fortaleces este músculo, mejorarás tu postura corporal y se te verá el vientre más plano.

Zona lumbar

El coxis y la zona lumbar no deben despegarse del suelo en ningún momento. Si notas que la

región lumbar se separa del suelo es porque has subido más de lo que es necesario para aislar los músculos abdominales.

Pies

Separa los pies aproximadamente el ancho de las caderas y apóyalos bien en el suelo. No los enganches por debajo de algo porque entonces parte del esfuerzo se traslada a los flexores de la cadera, los músculos que unen la parte frontal del tronco a las piernas.

Funde tus michelines en 15 minutos

Acaba con la grasa abdominal que tapa tus abdominales con este plan quemagrasas. Haz el siguiente entrenamiento tres veces por semana, incorporando las variaciones el segundo y tercer día.

Por: Men's Health

Las variaciones hacen que trabajes los músculos de una manera ligeramente distinta cada vez, te obligan a esforzarte más y te aportan variedad, que es fundamental para prevenir lesiones deportivas. Haz los ejercicios en forma de circuito, pasando de uno a otro sin descanso. Haz un total de cuatro circuitos, descansando 60 segundos después de cada uno.

1) Sentadilla golf

DÍA 1: sujeta una mancuerna de 10kg con las dos manos por delante del cuerpo. Con los brazos completamente extendidos y el tronco recto, flexiona las rodillas hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo (A). Para un segundo e incorpórate al tiempo que rotas el tronco hacia la izquierda, levantando la pesa con los brazos extendidos como si fuera un palo de golf (B). Baja la pesa y regresa a la posición inicial. Repite, esta vez rotando el tronco hacia la derecha. Haz 15 repeticiones por cada lado.

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DÍA 2: haz el mismo ejercicio con dos mancuernas ligeras. Cuando te incorpores, levanta el

brazo izquierdo en dirección al techo y mantén el brazo derecho abajo. Cuando gires hacia la derecha, haz lo mismo pero al revés.

DÍA 3: Cuando levantes un brazo, lanza un puñetazo cruzando el cuerpo con el otro.

Pasa a la siguiente página

2) Saltos largos

DÍA 1: separa los pies el

ancho de los hombros y flexiona un poco las rodillas (A). Salta hacia delante lo más lejos que puedas (B). Aterriza con los dos pies y flexiona las rodillas para amortiguar el impacto. Intenta caer

con toda la planta. Para un instante y salta otra vez. Completa una serie de 10 saltos.

DÍA 2: salta hacia delante aprox. 60cm. En cuanto toques suelo, salta otra vez. Intenta no coger mucha inercia, sino utilizar los músculos. Completa una serie de 10.

DÍA 3: igual que el día 1, pero después de cada salto largo haz una media sentadilla y salta en vertical con todas tus fuerzas, al tiempo que levantas los brazos por encima de la cabeza. Amortigua la caída flexionando las rodillas y salta hacia delante otra vez. Completa una serie de 10 saltos largos con un salto vertical después de cada uno.

Pasa a la siguiente página

3) Flexiones de brazos con pelota suiza

DÍA 1: ponte en la

posición de hacer flexiones de brazos con las espinillas apoyadas sobre una pelota suiza y las manos en el suelo. Haz 20 flexiones normales.

DÍA 2: igual que el día 1, pero con una pierna

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levantada y solamente 10 flexiones.

DÍA 3: igual que el día 1, pero con las manos 15 cm más separadas de lo normal.

Medicina para tu six-pack

Desarrolla los abdominales y elimina ese maldito michelín con las torsiones de tronco con balón medicinal, un clásico siempre efectivo.

Por: Men's Health Cuando ejecutes las torsiones, imagina que el hueso sacro y la caja torácica

están unidos por una estructura rígida: es un truco que te ayudará a mantener la columna en una posición neutra. Una ejecución incorrecta puede suponer una sobrecarga de los discos intervertebrales y un peligro para tu zona dorsal.

Fase uno

Siéntate con las piernas abiertas, agarra un balón medicinal de 3 kg, extiende los brazos y gira el torso hacia la derecha. Inspira e inicia la rotación hacia la izquierda.

Consejo de MH Échate ligeramente hacia atrás con respecto a la vertical: harás que trabajen también los músculos de la parte baja del abdomen.

Fase dos

Sigue rotando el torso hacia la izquierda. Pero en cuanto notes que tienes los brazos extendidos hacia delante, empieza a soltar aire.

Consejo de MH Prueba a mover el balón medicinal trazando líneas diagonales: con el mismo ejercicio trabajarás también los músculos de los brazos.

Fase tres

Cuando los brazos rebasen la pierna izquierda, baja la

velocidad; luego haz una breve pausa, inspira y retrocede, pasando primero a la fase dos y luego a la fase uno.

Consejo de MH A medida que bajes la velocidad, recuerda usar tus abdominales oblicuos como freno: aumentarás la eficacia del ejercicio sobre tu six-pack.

Los beneficios del balón medicinal

Este famoso balón, también conocido como suizo, empezó a emplearse en Europa en el tratamiento de niños con

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problemas psicomotores, en los años 50. A partir del 1963, el fabricante de juguetes Aquilino

Casani lo creó tal y como ha llegado hasta nuestros días. Pronto se le encontraron nuevos usos que sobrepasaban el ámbito exclusivamente médico. En la actualidad, son muchos los beneficios probados:

- Sirve para mejorar la flexibilidad. - Es de gran ayuda para corregir errores posturales. - No requiere una gran inversión. - Previene las lesiones. - Se puede incorporar a otras disciplinas, como por ejemplo, Pilates.

Todavía en los tiempos que corren para muchos es todo un dilema hacer abdominales, y es que algunas partes son difíciles de entender y saber cuál es la manera de trabajarlos para obtener los mejores resultados. Los oblicuos son una de estas partes que en muchas ocasiones no sabemos cómo trabajar, por eso vamos a ver un ejercicio clásico de oblicuos como son las elevaciones laterales y tres formas diferentes de ejecutarlas.

Este ejercicio se realiza tumbado en el suelo y en lo que consiste es en elevar la parte lateral que corresponda, de modo que intervengamos directamente en los oblicuos. Para su ejecución simplemente nos debemos colocar de lado con la mano que queda en el suelo estirada del

todo. Las piernas debemos llevarlas al pecho lo máximo que podamos, de modo que adoptemos una posición casi fetal, mientras que el brazo que queda lo apoyaremos en la cabeza. En esta posición debemos elevarnos de modo lateral, de forma que la parte de oblicuos sea la que trabaje.

Este ejercicio suele estar presente en la mayoría de rutinas de entrenamiento, pues es un clásico, pero debemos tener presente que existen otras variables para incidir aun más en la parte de los oblicuos. Como ya hemos comentado anteriormente, las piernas las colocamos de forma fetal en la manera básica, pero si variamos un poco su postura y les damos movilidad conseguiremos dotar al ejercicio de más intensidad. Para lograrlo en primer lugar llevaremos las piernas al pecho como siempre, pero en este caso la que se queda más alejada del suelo la mantendremos ligeramente elevada con la rodilla doblada, de modo que realicemos con ella un

movimiento de contracción y decontracción a la vez que lo hacemos con los oblicuos. Lo que hay que intentar es tocar la rodilla, aunque solo de manera ficticia, ya que no debemos desviar la trayectoria de la parte de los oblicuos.

Otra manera de variar este ejercicio pasa también por el movimiento de las piernas, solo que en esta ocasión lo que haremos será en vez de mantener la que esta por encima doblada la pondremos estirada del todo. De esta manera lo que conseguiremos será aumentar el movimiento de contracción de la parte de los oblicuos, ya que al bajar la pierna y mantenerla

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totalmente estirada haremos más fuerza. Es importante que en todo momento mantengamos

la alineación de la línea de los oblicuospara conseguir el efecto deseado en esta parte.

Video | Youtube/ MultiMusculo

En Vitonica | Giro abdominal para conseguir unos oblicuos fuertes y libres de grasa En Vitonica | Trabajar oblicuos con polea En Vitonica | Rutina tipo para conseguir unos abdominales de hierro

Si estás cansado de hacer siempre el típico ejercicio en crunch para oblicuos aqui te traemos una alternativa interesante, el trabajo de oblicuos con polea. Es una forma diferente de

solicitar este grupo muscular y meterle algo de más caña.

Si nunca has probado el ejercicio no empieces poniendo mucho peso, simplemente limítate a realizar bien el ejercicio. Una vez controlado podrás meter intensidad y notar como la polea es una gran amiga a la hora de ganar masa muscular en la zona del oblicuo.

Dentro de la polea y como vemos en el video hay varias alternativas. Si utilizamos un fitball la propiocepción y la coordinación muscular entran en juego para mantener la posición y no sólo trabajarás los oblicuos, sino todos los

músculos que se encargan de estabilizar la posición de la cadera para evitar desequilibrios.

Si los hacemos de pie y lateral hay que tener mucho cuidado con los giros de espalda, sobre todo si vamos a meter mucho peso. Si hay lesión de espalda ni mirar este ejercicio, porque aunque la espalda siempre va en bloque el mínimo descuido puede sobrecargar alguna zona y lesionarnos.

Con bosu también podemos hacerlas, así jugamos otra vez con el desequilibrio y los músculos estabilizadores. Y la última alternativo la dejamos para los muy avanzados, el cambio de oblicuo a modo de salto es otra manera de meter intensidad y sobre todo útil en el entrenamiento de

ciertos movimientos deportivos.

Marcar los abdominales: difícil tarea

Hay múltiples ejercicios de abdominales, incluso se han inventado aparatos que prometen un vientre plano y marcado, pero la realidad es que conseguir unos abdominales marcados no es entrenar como un bestia estos músculos, sino el quitar de en medio esa maldita capa de grasa que son los michelines para que se puedan ver.

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Los abdominales están ahí, todo el mundo los tienes (más o menos tonificados), el problema es que la grasa abdominal los oculta, así, comenzar a hacer abdominales como un loco para marcarlos o perder barriga no servirá para nada. Lo ideal si no consigues marcar la tableta de chocolate es cambiar la tabla de abdominales por un programa de trabajo aeróbico: correr, aerobic o hacer bicicleta te hará quemar más calorías y hacer que poco a poco desaparezcan los michelines y que afloren los abdominales.

En cuanto al trabajo de abdominales es importante entrenar tanto recto abdominal como oblicuos e ir alternando diversos tipos de ejercicios, no hacer siempre el mismo, no importando tanto la cantidad de repeticiones, sino la calidad de estas. Tampoco puedes olvidar el trabajo de lumbares, ya que solo trabajar la parte anterior del tronco puede crear descompensaciones que se pueden traducir en lesiones.

El tema de los abdominales es un trabajo a largo plazo, se puede combinar con una dieta baja en grasas para acelerar la pérdida de ésta en el punto crítico. Con paciencia y continuidad conseguirás librarte del temido michelín y ya de paso lucir los abdominales.