BLOQUE 6. NUTRICIÓN

DEFINICIONES• Nutrición vs. Alimentación• Nutrimento vs. Alimento• Dieta

NUTRIMENTOS

• Macronutrimentos– Hidratos de carbono– Lípidos– Proteínas

• Micronutrimentos– Vitaminas– Minerales

• Agua• Fibra

HIDRATOS DE CARBONO• Fuente de energía principal• 4 Kcal. por gramo• Alimento para el cerebro y

sistema nervioso

– Simples: azúcar, miel, dulces, harinas, pastas y panes

– Complejos: frutas, verduras, cereales y granos integrales, leguminosas

• Mantenimiento y creación de tejidos

• 4 Kcal. por gramo• Defensas corporales• Cicatrización• Mantenimiento de cabello,

uñas, piel, músculos y órganos internos– Vegetales: leguminosas,

oleaginosas, cereales y verduras

– Animales: huevo, leche y derivados, quesos, pescado, pollo

Lo ideal es comer de ambas

PROTEÍNAS

LÍPIDOS

• Principal reserva de energía corporal

• 9 Kcal. por gramo• Mantienen temperatura corporal• Recubre órganos internos• Creación de enzimas, hormonas• Almacenan vitaminas liposolubles

– Saturados: manteca, crema, mantequilla, mayonesa, los de origen animal y coco

– Insaturados y poliinsaturados : aguacate, aceitunas, aceites vegetales, oleaginosas

VITAMINAS

• Cada una tiene funciones específicas en el organismo: coagulación, crecimiento, antioxidantes, vista, sistema inmune…– Hidrosolubles: Vitamina

C, complejo B– Liposolubles: Vitamina A,

D, E, K• Una dieta correcta cubre

las necesidades de éstas

MINERALES• Sus necesidades son muy pequeñas

pero juegan un papel importante en el organismo

• Deficiencias específicas = patologías– Calcio: huesos, dientes, contractilidad

muscular– Hierro: crecimiento, glóbulos rojos– Zinc, Sodio, Fluor, Potasio, Fósforo,

Cloro…• Una dieta correcta cubre las

necesidades de minerales.

FIBRA

• Consumo ideal: 28-30 gramos• Mejora la digestión • Evita el estreñimiento• Disminuye colesterol e insulina en sangre• Previene cáncer• Aumenta saciedad

– Fibra soluble: avena, pulpa de frutas y verduras (80%)

– Fibra no soluble: all bran, cáscara de frutas, apio

AGUA• Consumo ideal: 1.5-3 litros

de agua SIMPLE diario• 2/3 partes de nuestro

organismo es agua• Mantiene temperatura

corporal• Vía de transporte• Eliminación• Evita estreñimiento• Necesaria para reacciones

químicas• Repone pérdidas

GRUPOS DE ALIMENTOS

• Frutas• Verduras• Cereales y tubérculos• Leguminosas• Alimentos de origen animal• Leche• Grasas• Azucares• Otras… (oleaginosas)

DIETA CORRECTA• Completa: que tenga todos los grupos de alimentos

• Equilibrada: que tenga la proporcion adecuada de cada nutrimento (según la siguiente diapositiva)

• Variada: que haya diferentes alimentos en la dieta

• Inocua: que no haga daño, que sea libre de bacterias, colorantes, polvo

• Suficiente: para cada persona, las kcal que necesita, la cantidad para que no se quede con hambre

• Adecuada: según cada persona, su estatura, edad, gustos, costumbres, poder adquisitivo, horarios

PLATO DEL BIEN COMER

Se muestran las cantidades adecuadas en las que se debe comer cada grupo de alimentos, las cantidades generales que deben ser consumidas diariamente son

•7 a 8 frutas y verduras•5 a 6 cereales •3 a 4 porciones de leguminosas y alimentos de origen animal

Si es posible sin grasa ni azúcar, o lo menos posible de ellas

IMPORTANCIA DEL DESAYUNO• Termina con el ayuno nocturno

• Da energía para el resto del día• Debe contener buena cantidad

de hidratos de carbono, proteína y grasas “buenas”

• Ayuda a acelerar el metabolismo

• Da alimento a las células corporales y cerebrales: actividades físicas e intelectuales

COMIDA “CHATAR

RA”

• Sustituye a alimentos nutritivos

• Promueve el sobrepeso, obesidad, caries, deficiencias de vitaminas

• Mucha grasa saturada, azúcar

• Calorías vacías

RECOMENDACIONES

• Hacer 5 comidas al día:– Desayuno– Colación– Comida– Colación – Cena

• De 3 a 5 horas entre una y otra comida

• No saltarse comidas• Evitar comer en la calle• Moderar consumo de sal y azúcar• Actividad física AL MENOS 3 veces a

la semana 30 minutos

• Evitar alimentos fritos, capeados y empanizados,

• Preferir alimentos naturales, sin conservadores, colorantes, saborizantes

• No seguir dietas de revistas • Evitar autorrecetarse• Lavar, desinfectar o cocer correctamente los

alimentos