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Ayudas Ergogénicas

Dr. Jean Camousseigt Bertin

Suplementos

Nutricionales

� Productos alimenticios adicionados a la dieta total, que contiene por lo menos uno de los siguientes productos: vitaminas, minerales, hierbas o plantas, o cualquier combinación de estos (DSHEA)

� Suplemento: algo adicionado en particular para corregir una deficiencia

Suplementos

Nutricionales

� Ancianos, vegetarianos, mujer fértil, RCV

- no garantizan salud- falsa sensación de seguridad ~ sustitutos = dieta

saludable- dosis altas pueden producir problemas, incluso

muerte (efedrina)- gran variación en calidad

Ayudas Ergogénicas

ergo = trabajo

gen = producción

Cualquier tipo de intervención realizada

sobre el deportista, cuyo objetivo sea

mejorar su rendimiento, se conoce como

ayuda ergogénica

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Entrenamiento

GenéticaAyudas

Ergogénicas

RENDIMIENTO

DEPORTIVO

Ayudas ErgogénicasMecánicas tales : zapatillas, mallas o cinturones

Psicológicas : hipnosis o psicoterapia

Fisiológicas : eritropoyetina, testosterona

Farmacológicas : cafeína o diversos antioxidantes

Nutricionales : proteínas, sobrecarga de carbohidratos

constituyen el 10% de los suplementos nutricionales

99% atletas Sydney 2000

Ayudas ErgogénicasSeguridad ?

–Venta sin receta

–Sobredosis

–Etiquetado

–Falta de estudios

Ayudas ErgogénicasLegalidad

DOPING– Práctica fraudulenta de usar medios no naturales para mejorar el rendimiento deportivo

– "el uso de un expediente (sustancia o método) potencialmente perjudicial para la salud de los atletas y/o capaz de incrementar el desarrollo o la presencia en el organismo del atleta de una sustancia prohibida o evidencia de su uso o de un método prohibido"(COI)

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Doping

• Dope: bebida alcohólica primitiva que usaban como estimulante en las danzas ceremoniales (Sudáfrica)

• Dopo: bebida excitante, compuesta de una infusión de hierbas y alcohol que usaban los pioneros holandeses en Nueva Ámsterdam

Doping

• 1°diccionario inglés en 1879: una mezcla de opio, narcóticos y tabaco que se usaba en los hipódromos de Estados Unidos.

• China (2737 A. de C.) el emperador Sheng-nungdescribía los efectos euforizantes de una planta llamada ma-huang (Ephedra)

• Chasquis corrían grandes distancias mascando hojas de coca

Doping

• Potencial para mejorar la performance deportiva +

riesgo de daño innecesario a la salud y/o contrario al espíritu deportivo

• Siempre– Anabólicos– Hormonas EPO, GH, insulina– β2-agonistas– antagonistas hormonales– diuréticos

Doping• En competición

– Estimulantes• inespecificos: anfetamina, cocaína,

metilenedioxianfetamina, etc.• específicos: Adrenalina, efedrina, sibutramina,

estricnina

– Narcóticos: fentanyl,diamorfina (heroina), morfina

– Cannabinoides– Glucocorticoides

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Doping• En competiciónEn deportes específicos

• OH: 0,10 g/L : Arquería, Automovilismo, Karate, Pentatlón moderno

• β-bloqueadores: Tiro, Arquería, Automovilismo, Golf, Gimnasia, Ski, Lucha, Pentatlón moderno

Proteínas

• Sesiones entrenamiento muy frecuentes y/o ingesta proteica es insuficiente para satisfacer necesidades: Catabolismo proteico => pérdidas proteicas

• Atletas que no satisfacen requerimientos proteicos> probabilidad: masa muscular, inmunosuprimirse,

injuria, y fatiga crónica.

• Ingesta excesiva proteínas: > riesgo deshidratación, pérdida de calcio y una dieta desbalanceada deficiente en CHO.

Proteínas

• Requerimiento de proteínas para distintos tipos de atletas :

• Ejercicio resistencia: 1,0 – 1,6 g/Kg/día: según intensidad, duración y estado entrenamiento del sujeto (atleta elite, estaría + cercano a 1,6 g/Kg/día)

• Ejercicio fuerza y/o potencia:1,6 a 2,0 g/Kg/d

• Ejercicios intermitentes: 1,4–1,7 g/Kg/d

Proteínas

• Atletas de resistencia requieren + proteínas en etapas precoces de entrenamiento para aumentar enzimas aeróbicas en músculo, para formación de eritrocitos y mioglobina, y para reemplazar proteínas que se oxidan en ejercicio

• ingesta energética = ingesta de proteínas

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Creatina

• 1847, Lieberg concluyó que la acumulación de Creatina en el cuerpo está directamente involucrada en la producción de trabajo muscular

• Creatina sintética comienza en la década de los '60

• Juegos Olímpicos de Atlanta ‘96 fueron conocidos como "The Creatine Games"

Creatina

• Ácido metil-guanidín acético

• Hígado, páncreas y riñón

• 3 aminoácidos precursores: Glicina, Arginina y Metionina

• esta sustancia es capaz de unirse con una molécula de ácido fosfórico formando un enlace de alta energía con éste => Fosfocreatina

• 95 % del pool total de Creatina se encuentra en los

músculos y el resto en el corazón y cerebro

Creatina

• Fosfocreatina <=> creatina + P

• Fosfocreatina + ADP <=> creatina + ATP

Creatina

• Fosfocreatina <=> creatina + P

• Fosfocreatina + ADP <=> creatina + ATP

• En músculo: 40% creatina, 60% fosfocreatina• Fosfocreatina: reserva más abundante de energía en

forma de enlaces fosfato en músculo y mecanismo más rápido para recuperar el ATP.

• Disponibilidad de creatina: fundamental para la recuperación de la fosfocreatina

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Creatina

• Después de 20 a 30 segundos de actividad máxima, la recuperación del ATP a partir de la fosfocreatina casi desaparece y el sistema del ácido láctico sólo puede suministrar ATP a la mitad de su capacidad total

• nuestra capacidad para realizar series

• Suplementación creatina: ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante más tiempo del habitual (varias repeticiones de corta duración a gran intensidad)

Creatina

• Mejora de la potencia anaeróbica por el efecto tampón sobre el ácido láctico (retraso de la fatiga)

• Ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo IIB

• Maximiza la performance anaeróbica en DEPORTES EXPLOSIVOS (ejercicios de corta duración, intermitentes y de muy alta intensidad

• Deportes aeróbicos NO muestran incremento en la performance

Creatina

• Ningún beneficio aislado de corta duración en deportes (>1 hora) puede ser comparado con el incremento en el peso corporal

• Velocidad 5 - 8%

• Fuerza 5 - 15%

• Masa corporal magra 0 - 3%

Creatina• 2 grs. diarios, 50% ingesta exógena (carne o pescados)• fase de carga: 5 grs. de Creatina, 4 veces x día, por un

período de 5 días (0.3 g./Kg ~ 20 g/d)• fase de mantenimiento: 2 a 5 grs. diarios (0,03 g./Kg)• 2 y 5 grs. por día = saturación muscular en 2 a 3 sem.• Límite superior de almacenamiento de 150-160 Mmol/Kg

• Entrenados Creatina que no entrenados• Atletas con altos depósitos musculares de Creatina= sin

beneficios

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Creatina

• Monohidrato de creatina + CHO de alto índice glicémico, Cuanto mayor es el pico de insulina, más creatina absorben los músculos y mejores resultados se obtienen

• El monohidrato de creatina de segunda generación es el que contiene monohidrato de creatina + azúcar o dextrosa

• Posible interacción con cafeína

Creatina

• Efectos adversos

– Ganancia de peso corporal

– Dolor de estómago y diarrea, calambres y

deshidratación

– No hay evidencia que la Creatina cause daño

hepático o renal, a menos que haya un problema

hepático o renal preexistente

– Poca evidencia científica

GLUTAMINA

• AA no esencial más abundante (plasma)

• síntesis tejido muscular

• remueve exceso grupos aminos=>hígado, riñón

• gluconeogénica

• Combustible fagocitos y macrófagos

GLUTAMINA

• masa y fuerza muscular : s/dif c/placebo

• Sistema inmune : menor incidencia infecciones

en algunos estudios

• sin diferencias en respuesta linfocitaria

• evidencia débil

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CARGA DE CARBOHIDRATOS

• Cristensen y Hansen(1939) : sujetos que consumieron

una dieta rica en CHO, durante 3 días, desarrollaron

cargas intensas de trabajo por más del doble de tiempo,

que los hombres con una dieta rica en grasas

CARGA DE CARBOHIDRATOS

• Astrand (1967) propuso el plan ideal para alcanzar el máximo almacenamiento glucogénico :

• Serie intensa de entrenamiento 1 semana antes de la competencia (ejercicio de depleción), seguida de 3 días de una dieta rica en grasas y proteínas (para mantener bajos los niveles de glucógeno muscular y elevada la actividad de la glucógeno-sintetasa)

CARGA DE CARBOHIDRATOS

• Dieta rica en CHO durante los días finales hasta la

competencia

• < intensidad y volumen de entrenamiento durante esta

semana

• glucógeno muscular > 200 mmol/kg (2x niveles

normales (80-100 mmol/kg))

• 3 días de una ingesta baja de CHO produjo que los

atletas se volvieran irritables, hipoglicémicos, e

incapaces de entrenar

CARGA DE CARBOHIDRATOS

• Sherman y cols. (1981) : dieta menos drástica

• Dieta mixta, durante 3 días (en lugar de la fase pobre en CHO), el glucógeno muscular alcanzaba los mismos niveles como en la rutina descrita por Astrand

• => ni el ejercicio para la depleción glucogénica, ni los 3 días de dieta baja en CHO, son necesarios para generar una reserva máxima del glucógeno muscular

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CARGA DE CARBOHIDRATOS

• Descansar 2-3 días y consumir mientras tanto una dieta rica en CHO (8 a 10 g de CHO/kg de peso corporal)

• Carga de CHO sólo beneficios en eventos de larga duración (> 1 hora), en donde se produce fatiga y agotamiento por falta de glucógeno muscular

Lípidos

• Carga de grasa– Ahorrar glucógeno -> mejorar resistencia

• Dietas AGUDAS de alto cont graso– digestibilidad y absorción lenta– lípidos ev + heparina ( LPL)– Tour de France: retiro equipo x RAM– No hay estudios

Lípidos

• Dietas CRÓNICAS de alto cont graso– disminuir dependencia de glicógeno– ox grasa ox CHO– no mejoró desempeño– resistencia (Venkatraman - Pendergast)

• TCM– hidrosolubles– rápida absorción– no tiene efecto ergogénico

• Omega-3– membrana GR menos viscosidad =>

resistencia al flujo– PGE1, PGI2 vasodilatador, GH– no hay suficientes estudios

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Carnitina• Lisina + Metionina• Transporta LCT a mitocondria =>β-oxidación

Carnitina

• carne: vacuno, cerdo (vacuno 300x pan)• dieta diaria suficiente (incluso vegetarianos)• utilización AG durante el ejercicio• estudios en enf vascular perif, CV, renal• sin cambios en grasa corporal

• sin efectos ergogénicos demostrados

Cafeína

• café 100-150

• té 20-50• bebidas cola 35-55• bebidas energéticas 55-110

Cafeína

• Estimulante SNC

• liberación adrenalina

• mejoran contractilidad muscular

• uso glicógeno muscular

• liberación AGL del tej adiposo

• uso TGs x musculo

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Cafeína

• alerta mental– >400mg | nerviosismo y ansiedad

• contracción muscular– pocos estudios. podría resistencia en

series repetidas

• Alta intensidad– no mejoró rendimiento

Cafeína

• No utilización de lípidos durante el

ejercicio

• No ahorra glicógeno durante el ejercicio

• Mejora resistencia (SNC?)

• Efecto diurético

Cafeína + Efedrina

• Efedrina = estimulante poderoso

• no mejora el desempeño por sí misma

• 4-5mg/Kg + 0,8-1 mg/Kg mejoría

• Pocos estudios

• Doping +

• MORTALIDAD

Glicerol

• Hiperhidratación

• ayuda a retener agua corporal total y vol pl

• mejorar regulación de t°y desempeño durante ejercicio

• 1 gr/Kg peso + 20-15 ml agua

• aumentaron las reservas de agua 600-700ml v/s hiperhidratación con agua

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Glicerol

• Mejor reducción del stress térmico

• Mejoró el reestablecimiento del vol pl post deshidratación

• Mejor rendimiento en climas cálidos (triatlón, ciclismo)

• No afectó sudor, t°corporal ni respuesta fisiológica

• Si normohidratado durante ej (cálido) => no hay ventajas de hiperhidratación

• Problemas: eventual hiponatremia, daño tisular, peso adicional

Bicarbonato de Sodio

• Sal alcalina

• Neutralizar ácido láctico (fatiga)

• Podría mejorar trabajo anaeróbico de alta

intensidad

• Retardar la fatiga

• t ejercicio (hasta agotamiento) 27%

Bicarbonato de Sodio

• 0,15-0,3 gr/Kg Peso 1-3 horas antes del

ejercicio

• Seguridad

– nauseas, diarrea

– alcalosis apatía, irritabilidad, espasmos musculares

Vitaminas• Suplementos pueden incrementar el rendimiento

deportivo sólo en aquellos atletas que tienen

deficiencias de vitaminas

• Crecimiento rápido, Embarazo, OH, cigarrillo

• Consumo inadecuado de frutas y vegetales

frescos

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Vitaminas

• Deficiencia más frecuente: complejo B (especialmente la vitamina B-6 y el Folato) y las vitaminas antioxidantes C, E y β-Caroteno (atletas que consumen muy pocas frutas frescas y vegetales)

• Deportistas que restringen su ingesta de alimentos para mantener un bajo peso corporal (luchadores, bailarines, gimnastas)

• Reservas normales = NO se beneficiarán

Vitaminas

• alimentos enriquecidos = vitaminas en exceso

• consumir más de lo que es recomendado no parece aumentar el rendimiento

Vitaminas

• Seguridad– 1 cápsula diaria de multivitaminico y

minerales ( cerca de RDA) = ningún problema para la mayoría de los individuos

• corredor consumió grades dosis de niacina antes de una carrera de 10 Km. : enrojecimiento severo y prurito

Vitaminas

• Evaluación de la ingesta dietética

• Presencia de síntomas clínicos

• 5 raciones de frutas y vegetales cada día

• Si la dieta es el problema => solución = dieta

• suplementos como una alternativa a una alimentación

balanceada puede eventualmente producir deficiencias

serias en el consumo de otros nutrientes

• expertos recomiendan consumir una tableta de

polivitamínicos cada 2 ó 3 días (no todos los días)

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Vitaminas

• Vit E, Vit C

– Antioxidantes

– Actividad física = Stress oxidativo

– daño en membranas celulares => daño tisular muscular

– Vit E: disminución de la lipoperoxidación

– Estudios controversiales

– Vit C 250-1000 mg. Vit E 150-400 UI b-caroteno 10-30 mg

Coenzima Q10• Lípido ~ vitamina

• Cadena transportadora de electrones

• Antioxidante

• Pacientes cardiópatas

• Niveles CoQ10 en atletas que en no entrenados

• resistencia (ej aeróbicos) fatiga

• estudios no avalan su uso

Ginseng

• Conjunto de extractos derivados de plantas (PanaxGinseng, Panax Quinquefolium, EleutherococcusSenticosus)

• Estimulante SNC

• Mecanismo desconocido

• Sin evidencia favorable

• Preparados contienen efedrina (doping +)