alimentos “light” ¿de verdad existen? · en este caso, la reducción se nota, y puede merecer...

ALIMENTOS “LIGHT”

¿DE VERDAD

EXISTEN?

Luz Ximena Martínez Contreras

Médica – Nutricionista Dietista

Agosto 19 de 2016

Los fabricantes, ofrecen versiones

light de muchos productos:

¿son la solución?

Mitos o verdades?

Podemos repetir varias porciones de alimentos light sin engordar?

Todos los productos light son bajos en calorías?

Los productos light están recomendados para pacientes diabéticos e hipertensos?

Los alimentos integrales no engordan?

Durante los próximos 30

minutos…

Principios básicos de la buena alimentación

Antecedentes

Definiciones

Aditivos

Normatividad – Etiquetado nutricional

Conclusiones

La alimentación debe ser:

•variada

•suficiente

•equilibrada

•higiénica

•satisfactoria

Principios básicos de la buena

alimentación

Cada alimento tiene

un valor energético

Contenido calórico

Bastante calóricos Grasas (aceites, mantequillas) o

dulces

BAJO Productos que en las dietas invitan a tomar “sin límite” (verduras y

algunas frutas)

Versiones light

Incluso las versiones ligeras son bastante

calóricas

90 gramos ?

180 gramos ?

270 gramos ?

Atún

Arroz (50gr) Pasta (60gr)

Papa

Pechuga Pernil

Pan integral

Patacón al horno

Arepa sin mantequilla ( 45gr)

Carne Queso descremado

Sopa o crema de verduras

Melón

Patilla

Piña

Kiwwi Ciruelas

Papaya

Uchuvas

Fresas

Antecedentes

1980

Edulcorante

sustituto

Sacarina

Objetivo:

Personas

diabéticas

Dietas de

reducción de

peso

Sustancia 300

veces más

dulce que el

azúcar

1897

Guerras

mundiales

Racionamiento

de azúcar

Demanda de

sustitutos

1990

Investigaciones

sobre diseño y

elaboración

Desarrollo

tecnológico y

productivo

Sustitutos de las

grasas

Bases para

etiquetado

Salud

Alimentación

Definiciones

Alimentos “light”: Su aporte energético es inferior a su alimento de referencia (ya presentes en el mercado)

No significa que su consumo sea apto para todas las personas. Ej: un alimento light puede aportar cantidades de colesterol no apropiadas para quienes sufren de hipercolesterolemia.

Pueden ser naturales o procesados

Se someten a procesos de eliminación, reducción o sustitución de alguno de sus componentes

Técnicas industria alimentaria

alimento “light”

Disminución de azúcares o la sustitución

de los mismos por edulcorantes

Reducción o sustitución de las grasas

• Contenido reducido o light. Solo puede denominarse así

a los productos que reduzcan el contenido de uno o más

nutrientes en un 30 % en comparación con un producto

similar de referencia.

• Bajo en calorías o bajo valor energético. No debe tener

más de 40 kcal/100 g, si es un sólido o de 20 kcal/100 ml,

en líquidos.

• Sin calorías. Son alimentos con menos de 4 kcal/100 ml.

Productos con menor contenido de grasa

Sin grasa. El contenido de grasa es menor de

0.5 gramos por porcio n.

Bajo en grasa. El contenido es menor o igual a 3 gramos por porcio n. Cuando la porcio n sea menor o igual a 30 gramos, el contenido debe ser menor o igual a 3 g por 50 g de producto.

Reducido en grasa. El contenido es al menos 25% menor en comparacio n con el contenido del alimento original o de su similar.

Alimento integral está elaborado con productos que no han sido refinados.

No es un alimento bajo en calorías y, por el contrario, puede aportar más energía que otro similar hecho con harinas e ingredientes refinados.

Integral entonces no es sinónimo de alimento aconsejado para reducir de peso.

Características Deben caracterizarse por aportar menos calorías que su

contraparte normal

Debe existir un producto de referencia en el mercado para

comparar

Debe hacer y presentarse una reducción como mínimo del

30% del valor energético respecto al producto normal

El etiquetado debe indicarnos que se trata de un alimento o

producto light

Debe hacerse constar el contenido calórico de dicho

producto light y de su referente

Fructosa como fuente de

azúcar

Sustitutos del azúcar

Cambios en la composición

de las grasas

Grasas Artificiales

Objetivo: Disminuir la cantidad de grasa y el contenido calórico del alimento

Proveen textura y sabor de grasa

Pectinas y gomas: Mimetizan la viscosidad y textura de las grasas. Ejemplo: Salsas. Son inestables al calor y corto tiempo de vida

Solidos de la leche: Ayudan a emulsificar y dar textura similar a la grasa

Efectos en animales de

experimentación

Productos lácteos

Los lácteos fueron de los primeros productos

en los que se empezaron a comercializar

versiones light

En general, la diferencia respecto a los

productos normales es que se elaboran con

leche descremada o semidescremada.

Leche

Un vaso de leche normal tiene 130 kcal,

mientras que uno de desnatada tiene 70.

Yogurt

Un yogurt natural normal tiene unas 70

kcal, mientras que si es 0%, apenas tiene

50 kcal.

Leche pasteurizada Informacion por 250 ml (un vaso de leche)

Leche ultrapasteurizada Informacion por 250 ml (un vaso de leche)

Mantequilla

Se pueden encontrar versiones ligeras de mantequilla cuya disminución en el aporte en grasas es muy considerable y, por lo tanto, en calorías.

Si una ración (10 g) tiene entre 72-75 kcal, la versión light tiene apenas 30 kcal.

La reducción calórica entre un tipo u otro es de alrededor de unas 45 kcal por ración.

Mantequilla

Sustituir la opción normal por la light equivaldría a 10 minutos de caminata.

En este caso, la reducción se nota, y puede merecer la pena decantarse por la opción light.

Las grasas de estos productos siguen siendo principalmente saturadas, por eso es mejor remplazar o alternar la mantequilla por 10 g de aceite de oliva que, aunque aporte más calorías, es más saludable y más efectivo a la hora de querer normalizar los niveles de lípidos en sangre.

Margarina Informacion por 5 g

Quesos

Una ración (60 g) de queso semicurado normal tiene 250 kcal y su equivalente light, solo 174 kcal.

Una ración (60 g) de queso fresco normal tiene 110, y si es light, 85.

Una porción de quesito fundido (16g) normal tiene unas 40 kcal, si es light, 22.

El queso de untar (20 g) tiene 56 kcal en su versión normal, y baja a 38 en la light.

Quesos Optar por un queso semicurado, Havarti o Gouda

light equivale a 12 minutos de caminata.

En estos productos la reducción es significativa.

La diferencia calórica de los quesos de maduración es más interesante que en el caso, por ejemplo, del queso fresco, aunque un queso curado, por muy light que sea, siempre tendrá más calorías que un queso fresco normal.

Quesos

Puede ser una buena opción para los

amantes del queso que tienen que

controlar su ingesta calórica.

El interés de los quesos para untar light no

radica en que puedan ser posibles

sustitutos de los quesos, sino que pueden

ser una opción a las mantequillas.

Crema Informacio n por 100 g

Yogur batido Informacion por 100 g

Helados Información por 100 g

Bebidas

En el mercado hay muchas bebidas con la alegación light (incluso cero).

Efectivamente, aportan menos calorías que las bebidas normales.

La reducción del aporte calórico se consigue sustituyendo el azúcar de los refrescos por edulcorantes.

No conviene abusar de estos productos.

Refrescos Informacion por 250 ml (un vaso de refresco)

Aguas de sabor Informacion por 250 ml

Refrigerios y pasabocas

Los productos que tomamos normalmente

como aperitivos suelen ser muy calóricos,

además de tener demasiada sal, mucha

grasa y aditivos (potenciadores del sabor,

colorantes, etc.).

Los fabricantes, no dispuestos a perder su

público, están promocionando versiones light.

Refrigerios y pasabocas

Crispetas:Una ración de palomitas de

microondas, (40 g), tiene 200 Kcal. Si es light,

29 menos…

Papas fritas. Una ración de 40 g tiene 215

kcal; la versión light, tiene menos, en cuantía

variable según las marcas, pero de media

una 36 kcal menos.

Elegir un aperitivo light en vez del normal,

sería equivalente a 6-8 minutos de caminata

Mermeladas Son alimentos dulces preparados con azu car y

frutas.

Para garantizar la consistencia, varias marcas an aden aditivos gelificantes, acidulantes y conservadores.

Son modificadas en su composicion y no an aden azu car (sacarosa), pero adicionan edulcorantes no caloricos (acesulfame K, aspartame, sucralosa) o fructosa; esta u ltima es un tipo de azu car que tambien aporta calorias, por lo que los valores energe ticos pueden ser muy similares a los del producto convencional.

Clasificacio n de los

edulcorantes

Edulcorantes nutritivos. Se obtienen a partir de sustancias naturales. Pertenecen a este grupo la glucosa (azu car de uva), la fructosa (azu car de frutas), la sacarosa (azu car de can a), la lactosa (azu car de la leche), la maltosa (azu car de malta) y la miel.

Edulcorantes no nutritivos. Son ejemplo la sacarina, el aspartame, el acesulfame y el ciclamato; no esta n relacionados qui micamente con el azu car, y no aportan energia porque no se metabolizan.

Poder endulzante

Edulcorantes no nutritivos, este poder se determina teniendo como referencia la sacarosa, a la que se asigno un poder endulzante de 1

Los ciclamatos tienen un poder endulzante entre 25 y 50

El aspartame y el acesulfame K tienen un poder entre 100 y 200

La sacarina entre 200 y 500.

Efecto en la salud de los

edulcorantes

Su uso debe ser inocuo, su consumo no debe ocasionar

riesgos, los resultados de diversas investigaciones avalan su uso en determinados grupos de poblacio n.

Se recomiendan en la dieta de personas que deben

mantener un peso determinado; pueden contribuir al

control de peso y de glucosa en sangre.

Precaucion es el aspartame, que presenta concentraciones

pequenas de fenilalanina, no recomendable para

fenilcetonu ricos. La fenilcetonuria es una enfermedad

caracterizada por la acumulacio n del aminoacido

fenilalanina. La enfermedad puede ocasionar retraso

mental por la dificultad que tienen estas personas para metabolizar este aminoacido.

Dulces Una ración de mermelada (25 g) tiene 50

kcal , mientras que si es mermelada light, esa misma cantidad tiene 13 menos.

Galletas, proponen más bien un contenido reducido en grasas, o bien presumen de no tener azúcares añadidos.

Una ración de galletas (40 g) tiene 190 kcal, y si son light o con menos azúcar o grasas, esa cifra desciende a 174.

El ahorro calórico en estos casos es irrelevante: apenas 4 minutos caminando

Dulces Dado el pobre ahorro energético, mejor

tomar menos, o de forma más esporádica

Las versiones light, generalmente se limitan a

sustituir el azúcar por edulcorantes.

Salsas

Salsa de tomate:Una ración (10 ml) aporta

apenas 10 calorías, y si optamos por una light,

apenas 8.

En este tipo de productos se bajan calorías

reduciendo azúcares.

La versión light equivale a apenas 1 minuto

caminando a paso ligero.

Salsa soya light.

Menos sal que la normal.

Esto se llama light?

Gelatinas

La gelatina es una sustancia de origen animal que se obtiene del colageno, una protei na que abunda en pieles, huesos y tejidos animales.

Son de bajo valor biolo gico porque carecen de algunos aminoa cidos esenciales, por tanto, la calidad de estas protei nas no es buena como la de la carne, el pescado, los huevos o los la cteos, por lo que no se consideran un alimento con gran aporte nutritivo.

Gelatinas En su composicio n las gelatinas carecen de

grasas, por lo que su valor calo rico sobre todo esta dado por el azucar an adido.

100 ml de gelatina preparada contienen de 1.5 a 2.1 gramos de protei na, y mientras las gelatinas convencionales en esa misma porcio n aportan de 29 a 68 kilocalori as

Light reducen de 6.3 a 9.7 kilocalori as, dependiendo de la marca.

Sal de mesa

La sal no contiene calori as, protei nas o

carbohidratos, aunque si restos de otros

minerales.

En la dieta la sal se obtiene a partir de la ingestio n de alimentos procesados, y por

anadirla a los alimentos durante su

preparacio n o en la mesa.

Endulzantes Informacio n equivalente a 2 cucharaditas de azucar (10 g)

Cereales Informacion por 30 g

Mayonesa

Información por 15 gramos

Pan Informacion por 2 rebanadas

Mensajes

para llevar a casa…

Para reducir o

mantener el peso

corporal correcto, lo

ideal es una

alimentación sana,

balanceada,

acorde con el sexo,

la edad y la

actividad física

PES

O, R

ed

ucc

ión

/Au

me

nto

(K

g)

2 4 6 8/0

8 18 Terapia (Semanas) Observación (Meses)

n = 20 por grupo 2

4

6

8

10

12

14

0

2

4

6

8

10

12

14

0

1000 Kcal/d sin ejercicio 800 Kcal/d sin ejercicio

800 Kcal/d con ejercicio

1000 Kcal/d con ejercicio

Exercise as an adjunct to weight loss and maintenance in moderately obese subjects

Pavlou KN, et al. Am J Clin Nutr 1989; 49: 1115 - 1123

Mitos o verdades…

Los productos Light ayudan a controlar el peso si se cumplen tres condiciones:

Hay una reducción en la cantidad ingerida de calorías diariamente

Si su consumo está acompañado de un plan de actividad física regular

Si se consumen las porciones adecuadas

Mitos o verdades…

Mitos o verdades…

Mitos o verdades…

No todo lo que se

denomina light tiene

pocas calorías, ni ese

argumento de light

puede servirnos como

excusa para comer

una cantidad mayor

Mensajes para llevar a casa…

Mensajes para llevar a casa… Qué tener en cuenta al comprarlos?

Mensajes para llevar a casa…

No siempre tenemos por que recurrir a un

alimento light, tal vez bastaría, si

consumiéramos alimentos menos grasosos,

con muchísima menos azúcar, y en las

porciones correctas…

“todo con medida, nada con exceso”

Estos cambios deben ser paulatinos e

individuales

Mensajes para llevar a casa…

Más del 1/3 de los alimentos que dicen ser light no

lo son.

El 95% de estos alimentos no realiza la comparación

de la información nutricional con su referencia

Algunos ofrecen una porción menor de la habitual

para presumir de una reducción calórica

Se incluyen mensajes que confunden al consumidor

Aún teniendo un 30% menos que el original, siguen

teniendo muchas calorías.

Mensajes para llevar a casa…

Plantéate comer menos de la versión

normal: más calórica sí, pero

seguramente más rica, y a veces,

también más saludable (azúcar en vez de

edulcorante, grasas necesarias, etc).

Mensajes para llevar a casa…

...Y además más barata. Recuerda que

no se trata de ahorrar calorías a cualquier

precio: hemos visto que en ocasiones los

productos light y los normales tienen

precios muy similares, pero no siempre es

así: el precio de las palomitas ligeras es el

76% más caro, las mermeladas light son

un 69% más caras.

… a largo plazo vivir con calidad!!!!