alimentos “light” ¿de verdad existen? · en este caso, la reducción se nota, y puede merecer...
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ALIMENTOS “LIGHT”
¿DE VERDAD
EXISTEN?
Luz Ximena Martínez Contreras
Médica – Nutricionista Dietista
Agosto 19 de 2016
Los fabricantes, ofrecen versiones
light de muchos productos:
¿son la solución?
Mitos o verdades?
Podemos repetir varias porciones de alimentos light sin engordar?
Todos los productos light son bajos en calorías?
Los productos light están recomendados para pacientes diabéticos e hipertensos?
Los alimentos integrales no engordan?
Durante los próximos 30
minutos…
Principios básicos de la buena alimentación
Antecedentes
Definiciones
Aditivos
Normatividad – Etiquetado nutricional
Conclusiones
La alimentación debe ser:
•variada
•suficiente
•equilibrada
•higiénica
•satisfactoria
Principios básicos de la buena
alimentación
Cada alimento tiene
un valor energético
Contenido calórico
Bastante calóricos Grasas (aceites, mantequillas) o
dulces
BAJO Productos que en las dietas invitan a tomar “sin límite” (verduras y
algunas frutas)
Versiones light
Incluso las versiones ligeras son bastante
calóricas
90 gramos ?
180 gramos ?
270 gramos ?
Atún
Arroz (50gr) Pasta (60gr)
Papa
Pechuga Pernil
Pan integral
Patacón al horno
Arepa sin mantequilla ( 45gr)
Carne Queso descremado
Sopa o crema de verduras
Melón
Patilla
Piña
Kiwwi Ciruelas
Papaya
Uchuvas
Fresas
Antecedentes
1980
Edulcorante
sustituto
Sacarina
Objetivo:
Personas
diabéticas
Dietas de
reducción de
peso
Sustancia 300
veces más
dulce que el
azúcar
1897
Guerras
mundiales
Racionamiento
de azúcar
Demanda de
sustitutos
1990
Investigaciones
sobre diseño y
elaboración
Desarrollo
tecnológico y
productivo
Sustitutos de las
grasas
Bases para
etiquetado
Salud
Alimentación
Definiciones
Alimentos “light”: Su aporte energético es inferior a su alimento de referencia (ya presentes en el mercado)
No significa que su consumo sea apto para todas las personas. Ej: un alimento light puede aportar cantidades de colesterol no apropiadas para quienes sufren de hipercolesterolemia.
Pueden ser naturales o procesados
Se someten a procesos de eliminación, reducción o sustitución de alguno de sus componentes
Técnicas industria alimentaria
alimento “light”
Disminución de azúcares o la sustitución
de los mismos por edulcorantes
Reducción o sustitución de las grasas
• Contenido reducido o light. Solo puede denominarse así
a los productos que reduzcan el contenido de uno o más
nutrientes en un 30 % en comparación con un producto
similar de referencia.
• Bajo en calorías o bajo valor energético. No debe tener
más de 40 kcal/100 g, si es un sólido o de 20 kcal/100 ml,
en líquidos.
• Sin calorías. Son alimentos con menos de 4 kcal/100 ml.
Productos con menor contenido de grasa
Sin grasa. El contenido de grasa es menor de
0.5 gramos por porcio n.
Bajo en grasa. El contenido es menor o igual a 3 gramos por porcio n. Cuando la porcio n sea menor o igual a 30 gramos, el contenido debe ser menor o igual a 3 g por 50 g de producto.
Reducido en grasa. El contenido es al menos 25% menor en comparacio n con el contenido del alimento original o de su similar.
Alimento integral está elaborado con productos que no han sido refinados.
No es un alimento bajo en calorías y, por el contrario, puede aportar más energía que otro similar hecho con harinas e ingredientes refinados.
Integral entonces no es sinónimo de alimento aconsejado para reducir de peso.
Características Deben caracterizarse por aportar menos calorías que su
contraparte normal
Debe existir un producto de referencia en el mercado para
comparar
Debe hacer y presentarse una reducción como mínimo del
30% del valor energético respecto al producto normal
El etiquetado debe indicarnos que se trata de un alimento o
producto light
Debe hacerse constar el contenido calórico de dicho
producto light y de su referente
Fructosa como fuente de
azúcar
Sustitutos del azúcar
Cambios en la composición
de las grasas
Grasas Artificiales
Objetivo: Disminuir la cantidad de grasa y el contenido calórico del alimento
Proveen textura y sabor de grasa
Pectinas y gomas: Mimetizan la viscosidad y textura de las grasas. Ejemplo: Salsas. Son inestables al calor y corto tiempo de vida
Solidos de la leche: Ayudan a emulsificar y dar textura similar a la grasa
Efectos en animales de
experimentación
Productos lácteos
Los lácteos fueron de los primeros productos
en los que se empezaron a comercializar
versiones light
En general, la diferencia respecto a los
productos normales es que se elaboran con
leche descremada o semidescremada.
Leche
Un vaso de leche normal tiene 130 kcal,
mientras que uno de desnatada tiene 70.
Yogurt
Un yogurt natural normal tiene unas 70
kcal, mientras que si es 0%, apenas tiene
50 kcal.
Leche pasteurizada Informacion por 250 ml (un vaso de leche)
Leche ultrapasteurizada Informacion por 250 ml (un vaso de leche)
Mantequilla
Se pueden encontrar versiones ligeras de mantequilla cuya disminución en el aporte en grasas es muy considerable y, por lo tanto, en calorías.
Si una ración (10 g) tiene entre 72-75 kcal, la versión light tiene apenas 30 kcal.
La reducción calórica entre un tipo u otro es de alrededor de unas 45 kcal por ración.
Mantequilla
Sustituir la opción normal por la light equivaldría a 10 minutos de caminata.
En este caso, la reducción se nota, y puede merecer la pena decantarse por la opción light.
Las grasas de estos productos siguen siendo principalmente saturadas, por eso es mejor remplazar o alternar la mantequilla por 10 g de aceite de oliva que, aunque aporte más calorías, es más saludable y más efectivo a la hora de querer normalizar los niveles de lípidos en sangre.
Margarina Informacion por 5 g
Quesos
Una ración (60 g) de queso semicurado normal tiene 250 kcal y su equivalente light, solo 174 kcal.
Una ración (60 g) de queso fresco normal tiene 110, y si es light, 85.
Una porción de quesito fundido (16g) normal tiene unas 40 kcal, si es light, 22.
El queso de untar (20 g) tiene 56 kcal en su versión normal, y baja a 38 en la light.
Quesos Optar por un queso semicurado, Havarti o Gouda
light equivale a 12 minutos de caminata.
En estos productos la reducción es significativa.
La diferencia calórica de los quesos de maduración es más interesante que en el caso, por ejemplo, del queso fresco, aunque un queso curado, por muy light que sea, siempre tendrá más calorías que un queso fresco normal.
Quesos
Puede ser una buena opción para los
amantes del queso que tienen que
controlar su ingesta calórica.
El interés de los quesos para untar light no
radica en que puedan ser posibles
sustitutos de los quesos, sino que pueden
ser una opción a las mantequillas.
Crema Informacio n por 100 g
Yogur batido Informacion por 100 g
Helados Información por 100 g
Bebidas
En el mercado hay muchas bebidas con la alegación light (incluso cero).
Efectivamente, aportan menos calorías que las bebidas normales.
La reducción del aporte calórico se consigue sustituyendo el azúcar de los refrescos por edulcorantes.
No conviene abusar de estos productos.
Refrescos Informacion por 250 ml (un vaso de refresco)
Aguas de sabor Informacion por 250 ml
Refrigerios y pasabocas
Los productos que tomamos normalmente
como aperitivos suelen ser muy calóricos,
además de tener demasiada sal, mucha
grasa y aditivos (potenciadores del sabor,
colorantes, etc.).
Los fabricantes, no dispuestos a perder su
público, están promocionando versiones light.
Refrigerios y pasabocas
Crispetas:Una ración de palomitas de
microondas, (40 g), tiene 200 Kcal. Si es light,
29 menos…
Papas fritas. Una ración de 40 g tiene 215
kcal; la versión light, tiene menos, en cuantía
variable según las marcas, pero de media
una 36 kcal menos.
Elegir un aperitivo light en vez del normal,
sería equivalente a 6-8 minutos de caminata
Mermeladas Son alimentos dulces preparados con azu car y
frutas.
Para garantizar la consistencia, varias marcas an aden aditivos gelificantes, acidulantes y conservadores.
Son modificadas en su composicion y no an aden azu car (sacarosa), pero adicionan edulcorantes no caloricos (acesulfame K, aspartame, sucralosa) o fructosa; esta u ltima es un tipo de azu car que tambien aporta calorias, por lo que los valores energe ticos pueden ser muy similares a los del producto convencional.
Clasificacio n de los
edulcorantes
Edulcorantes nutritivos. Se obtienen a partir de sustancias naturales. Pertenecen a este grupo la glucosa (azu car de uva), la fructosa (azu car de frutas), la sacarosa (azu car de can a), la lactosa (azu car de la leche), la maltosa (azu car de malta) y la miel.
Edulcorantes no nutritivos. Son ejemplo la sacarina, el aspartame, el acesulfame y el ciclamato; no esta n relacionados qui micamente con el azu car, y no aportan energia porque no se metabolizan.
Poder endulzante
Edulcorantes no nutritivos, este poder se determina teniendo como referencia la sacarosa, a la que se asigno un poder endulzante de 1
Los ciclamatos tienen un poder endulzante entre 25 y 50
El aspartame y el acesulfame K tienen un poder entre 100 y 200
La sacarina entre 200 y 500.
Efecto en la salud de los
edulcorantes
Su uso debe ser inocuo, su consumo no debe ocasionar
riesgos, los resultados de diversas investigaciones avalan su uso en determinados grupos de poblacio n.
Se recomiendan en la dieta de personas que deben
mantener un peso determinado; pueden contribuir al
control de peso y de glucosa en sangre.
Precaucion es el aspartame, que presenta concentraciones
pequenas de fenilalanina, no recomendable para
fenilcetonu ricos. La fenilcetonuria es una enfermedad
caracterizada por la acumulacio n del aminoacido
fenilalanina. La enfermedad puede ocasionar retraso
mental por la dificultad que tienen estas personas para metabolizar este aminoacido.
Dulces Una ración de mermelada (25 g) tiene 50
kcal , mientras que si es mermelada light, esa misma cantidad tiene 13 menos.
Galletas, proponen más bien un contenido reducido en grasas, o bien presumen de no tener azúcares añadidos.
Una ración de galletas (40 g) tiene 190 kcal, y si son light o con menos azúcar o grasas, esa cifra desciende a 174.
El ahorro calórico en estos casos es irrelevante: apenas 4 minutos caminando
Dulces Dado el pobre ahorro energético, mejor
tomar menos, o de forma más esporádica
Las versiones light, generalmente se limitan a
sustituir el azúcar por edulcorantes.
Salsas
Salsa de tomate:Una ración (10 ml) aporta
apenas 10 calorías, y si optamos por una light,
apenas 8.
En este tipo de productos se bajan calorías
reduciendo azúcares.
La versión light equivale a apenas 1 minuto
caminando a paso ligero.
Salsa soya light.
Menos sal que la normal.
Esto se llama light?
Gelatinas
La gelatina es una sustancia de origen animal que se obtiene del colageno, una protei na que abunda en pieles, huesos y tejidos animales.
Son de bajo valor biolo gico porque carecen de algunos aminoa cidos esenciales, por tanto, la calidad de estas protei nas no es buena como la de la carne, el pescado, los huevos o los la cteos, por lo que no se consideran un alimento con gran aporte nutritivo.
Gelatinas En su composicio n las gelatinas carecen de
grasas, por lo que su valor calo rico sobre todo esta dado por el azucar an adido.
100 ml de gelatina preparada contienen de 1.5 a 2.1 gramos de protei na, y mientras las gelatinas convencionales en esa misma porcio n aportan de 29 a 68 kilocalori as
Light reducen de 6.3 a 9.7 kilocalori as, dependiendo de la marca.
Sal de mesa
La sal no contiene calori as, protei nas o
carbohidratos, aunque si restos de otros
minerales.
En la dieta la sal se obtiene a partir de la ingestio n de alimentos procesados, y por
anadirla a los alimentos durante su
preparacio n o en la mesa.
Endulzantes Informacio n equivalente a 2 cucharaditas de azucar (10 g)
Cereales Informacion por 30 g
Mayonesa
Información por 15 gramos
Pan Informacion por 2 rebanadas
Mensajes
para llevar a casa…
Para reducir o
mantener el peso
corporal correcto, lo
ideal es una
alimentación sana,
balanceada,
acorde con el sexo,
la edad y la
actividad física
PES
O, R
ed
ucc
ión
/Au
me
nto
(K
g)
2 4 6 8/0
8 18 Terapia (Semanas) Observación (Meses)
n = 20 por grupo 2
4
6
8
10
12
14
0
2
4
6
8
10
12
14
0
1000 Kcal/d sin ejercicio 800 Kcal/d sin ejercicio
800 Kcal/d con ejercicio
1000 Kcal/d con ejercicio
Exercise as an adjunct to weight loss and maintenance in moderately obese subjects
Pavlou KN, et al. Am J Clin Nutr 1989; 49: 1115 - 1123
Mitos o verdades…
Los productos Light ayudan a controlar el peso si se cumplen tres condiciones:
Hay una reducción en la cantidad ingerida de calorías diariamente
Si su consumo está acompañado de un plan de actividad física regular
Si se consumen las porciones adecuadas
Mitos o verdades…
Mitos o verdades…
Mitos o verdades…
No todo lo que se
denomina light tiene
pocas calorías, ni ese
argumento de light
puede servirnos como
excusa para comer
una cantidad mayor
Mensajes para llevar a casa…
Mensajes para llevar a casa… Qué tener en cuenta al comprarlos?
Mensajes para llevar a casa…
No siempre tenemos por que recurrir a un
alimento light, tal vez bastaría, si
consumiéramos alimentos menos grasosos,
con muchísima menos azúcar, y en las
porciones correctas…
“todo con medida, nada con exceso”
Estos cambios deben ser paulatinos e
individuales
Mensajes para llevar a casa…
Más del 1/3 de los alimentos que dicen ser light no
lo son.
El 95% de estos alimentos no realiza la comparación
de la información nutricional con su referencia
Algunos ofrecen una porción menor de la habitual
para presumir de una reducción calórica
Se incluyen mensajes que confunden al consumidor
Aún teniendo un 30% menos que el original, siguen
teniendo muchas calorías.
Mensajes para llevar a casa…
Plantéate comer menos de la versión
normal: más calórica sí, pero
seguramente más rica, y a veces,
también más saludable (azúcar en vez de
edulcorante, grasas necesarias, etc).
Mensajes para llevar a casa…
...Y además más barata. Recuerda que
no se trata de ahorrar calorías a cualquier
precio: hemos visto que en ocasiones los
productos light y los normales tienen
precios muy similares, pero no siempre es
así: el precio de las palomitas ligeras es el
76% más caro, las mermeladas light son
un 69% más caras.
… a largo plazo vivir con calidad!!!!