alimentación natural y vegetariana

7/25/2019 Alimentacin Natural y Vegetariana

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Alimentacin natural(...) La salsa es un smbolo del sistema de valores de los mutantes (se refiere a los humanos "civilizados").En lugar de vivir la verdad, los mutantes permiten que las circunstancias y condiciones entierren una leyuniversal bajo una mezcla de conveniencia, materialismo e inseguridad.(...)

(...) Tambin hablamos de los pasteles de cumpleaos y el sabroso glaseado. La analoga que establecieroncon el glaseado me pareci muy convincente. Pareca simbolizar todo el tiempo que pierden los Mutantesen objetivos artificiales, hueros, temporales, decorativos y edulcorados en el espacio de una generacin, demodo que en realidad son muy escasos los momentos de su vida que dedican a descubrir quines son y cules su ser eterno. (...) (Fragmentos del libro "Las voces del desierto" de Marlo Morgan)

Comer y alimentarse no es la misma cosa...Comer es una de las actividades ms importantes de la vida humana. Adems de ser elalimento de nuestro cuerpo fsico, y por lo tanto algo indispensable, significa todo unrito, y un hecho placentero.

Pero, tenemos que comer para vivir, y no vivir para comer.

La alimentacin actual se aleja cada vez ms de los principios naturales que posibilitan

llevar una vida sana, larga y satisfactoria desarrollando al mximo nuestras capacidades.Hoy en da comer es sinnimo de consumir no de alimentarse.

Por ejemplo, en este momento podemos apreciar un creciente consumo por parte de losnios de "productos comestibles" comprados en kioskos y supermercados, propagan-deados en los medios masivos de comunicacin, que invitan a consumir con vistososenvoltorios, colores, premios y sorpresas renovadas.

Pero estos productos son, por lo general, de escaso valor nutricional, con exceso deazcar, grasas saturadas y sal, adems de conservantes, colorantes y otros aditivos.

La mala alimentacin, y el alto consumo de productos "desnaturalizados", han provo-cado en los ltimos aos un deterioro paulatino de la salud de la poblacin, siendo laprincipal causa de las enfermedades de nuestro tiempo. A pesar de los grandes avancesen la ciencia y la medicina, aparecen nuevas enfermedades, que algunos especialistas

han denominado "enfermedades de la civilizacin".Importantes ejemplos son el consumo de cereales refinados y azcar refinada. Este lti-mo, producto de corta existencia en la historia de la humanidad pero de gran difusin,es altamente perjudicial para la salud fsica y mental. Adems de ser una importantecausa de la caries dentales, a nivel general, es un ladrn de nutrientes de nuestro or-ganismo, provoca bruscos cambios metablicos y es causante de diabetes, enfermedadque crece ao a ao.

El progreso material no es sinnimo de mejor saludEl progreso de la tcnica es considerable. Lo que ms llama la atencin son los inventos

que hacen ms fcil nuestra vida cotidiana y que nos proporcionan un alto grado decomodidad.

El dominio de la naturaleza mediante estos descubrimientos tcnicos nos lleva a lo quecomnmente denominamos civilizacin. Sin embargo, la fisin nuclear y la creacin denuevas sustancias qumicas deben llevarnos a la conclusin de que el progreso es msque cuestionable. Ms ocultos quedan, en cambio, los posibles peligros para la saludque encierran inventos aparentemente ms inofensivos como el telfono, el automvil,los procesos de fabricacin industrial, los fertilizantes artificiales, los frmacos moder-nos, etc.

Como las enfermedades infecciosas representaban en el pasado la principal causa demuerte y las personas afectadas por ellas solan morir a una edad relativamente tem-prana, hoy se afirma, sobre todo en los crculos mdico-polticos, que la salud de los

pueblos civilizados jams haba sido tan buena como ahora. Sin embargo, si se analizael estado de salud de un pueblo tomando como base no su esperanza de vida y lasestadsticas sobre la causa de la muerte, sino las estadsticas de las enfermedades, sellega a un resultado bien diferente: la salud de los pueblos civilizados jams habasido tan mala como lo es hoy. Antes de la muerte se producen una serie de daosirreversibles para la salud.


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Se da el hecho grotesco de que enfermamos con una frecuencia cada vez mayor y deque aumenta el nmero de enfermedades nuevas, que son menos controlables cuantoms avanza la investigacin mdica.

Enfermedades de la civilizacin que se deben a factores alimentarios:

- Deterioro de la dentadura, la caries dental y la piorrea.

- Enfermedades del aparato locomotor, las enfermedades reumticas, la artrosis y la

artritis, lesiones de la columna vertebral y la hernia discal.- Enfermedades metablicas como la adiposis, la diabetes, las afecciones hepticas,

los clculos biliares, los clculos nefrticos, la gota, etc.

- La mayora de las enfermedades de los rganos digestivos, como el estreimiento, lasenfermedades hepticas, biliares y pancreticas, de los intestinos grueso y delgado,y los trastornos digestivos funcionales (dispepsias) y de fermentacin.

- Enfermedades de los vasos sanguneos como la arterioesclerosis, el infarto de mio-cardio, la apopleja y la trombosis.

- Deficiencias del sistema inmunolgico que se manifiestan en forma de catarros einflamaciones recurrentes de las vas respiratorias, los llamados resfriados, la pielitisy la cistitis (inflamaciones de la pelvis renal y de la vescula biliar).

- Adems algunas enfermedades orgnicas del sistema nervioso.- Cncer.

La medicina actual practica bsicamente un tratamiento de alivio de los sntomas; noacta de forma preventiva, sino que deja que la enfermedad se desarrolle para tratarladespus, lo cual implica un elevado costo econmico.

(Adaptado de "La salud por la alimentacin", Dr. M. O. Bruker)

Cmo alimentarnos mejorNo es slo importante lo que comemos, sino tambin la cantidad, cmo lo combinamos,

el horario.Por ejemplo, cmo cenamos? Un dicho dice: Desayunar como un REY, almorzar como unPRNCIPE y cenar como un MENDIGO. La cena debe ser liviana. Debemos ir a descansarcon el estmago vaco. Por eso si cenamos lo debemos hacer temprano, 3 o 4 horasantes de ir a dormir. De esa manera gozar de mejor salud y se sentir con ms energa.

La ciencia de combinar alimentos se denomina Trofologa.

Se sabe que las protenas animales, por ejemplo, necesitan ser digeridas en el est-mago en un medio sumamente cido, en cambio los hidratos de carbono comienzan sudigestin boca con la secrecin de ptialina por las glndulas salivales y en el estmagoen un medio alcalino.

Por eso, si combinamos protena animal con hidratos de carbono, el estmago segrega

tanto jugos alcalinos como jugos cidos, los que se neutralizan entre s impidiendouna correcta digestin, dando como resultado la putrefaccin de las protenas y lafermentacin de los hidratos de carbono. Esto es la causa de todo tipo de problemasdigestivos: gastritis, hemorroides, hinchazn, gases, estreimiento, y un sin fin de aler-gias y alteraciones orgnicas, que con el tiempo conllevan a enfermedades ms graves.

Otras combinaciones no favorables son: hidrato de carbono con cido, protena y cido,protena y grasa, protena y azcar e hidratos de carbono y azcar.


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Sugerencias para preparar los alimentos

Tipos de coccinPara una cocina natural, el tipo de coccin es muy importante. Los alimentos han deestar en su punto, pues un alimento cocido en exceso pierde ms propiedades nutritivas.Es importante recuperar los caldos de coccin, ya que guardan nutrientes importantesy en muchos casos se pueden usar para realzar el sabor. Los alimentos quemados no

son muy saludables por lo que hay que evitar ciertos mtodos o tener mucho cuidado.Adems de esto, un mismo alimento cocido de distintas maneras adquiere sabores,caractersticas, colores, consistencia y olores diferentes. Por ejemplo, una zanahoriahervida, salteada o cocida al horno resulta bien distinta.

Saber calibrar la coccin es una manera de ayudar al organismo a controlar la tempera-tura, por lo cual hay que tener en cuenta tambin el clima y la estacin. Obviamente lacoccin tambin depende de las caractersticas particulares de cada alimento.

CerealesPor qu limitarse slo al arroz y el trigo cuando existen tantos cereales diferentes? Elmijo, la avena, el centeno, el maz, la cebada, el trigo sarraceno, y cada uno en disitintasformas: granos, harinas, copos, crema, smola, etc. Cada uno tiene virtuddes particu-

lares, pero es muy importante consumir los cereales integrales. En el caso del trigo,por ejemplo, el refinado quita la envoltura del grano (salvado) y destruye el germen.Otro ejemplo: el arroz cuando es integral, contiene 4 veces ms protenas, 6 veces msvitamina B2 y fsforo, 15 veces ms vitamina B1, mangnesio y calcio.

LegumbresSon una gran fuente de protenas, fibras y minerales. Adems combinadas con los cerealesdan una protena completa, que al contrario de las de la carne, no van acompaadasde grasas no deseadas.

Para que sean digeribles:- Ponerlas en remojo una noche (salvo las lentejas). Si se las deja ms tiempo, em-

pezar una ligera germinacin que las har an ms digeribles.- Enjuagarlas antes de sumergirlas en agua fra para su coccin.

- Se le puede agregar algunas hierbas digestivas como salvia o romero.- Salar al final de la coccin.

La soja es especialmente una legumbre de alto valor proteico.

Un kg de soja equivale por sus protenas a 2 kg de carne comn, 5 docenas de huevos,10 litros de leche, kg de queso, 2 kg de porotos comunes. Es pobre en carbohidratospero rica en minerales: calcio, hierro y fsforo. Rica en vitamina B, algo de A y E. Seutiliza como cualquier otro poroto.

La leche se obtiene a partir del grano seco. Remplaza a la leche de vaca en cualquierreceta o bien para beber. La pulpa de soja es el residuo que queda luego de la prepara-cin de la leche, se usa en platos sabrosos, sencillos y nutritivos.

VegetalesEn la preparacin de los vegetales es muy importante mantener vivas sus propiedadesy nutrientes. Un vegetal muy cocido pierde casi todo su valor alimenticio. Por eso losmtodos de coccin deben ser rpidos (saltado) o a fuego muy lento. Es muy bueno elcocimiento al vapor y el escaldado, que es pasar las verduras unos segundos por aguahirviendo con una pizca de sal (adecuado para hojas verdes).

SemillasLas semillas son un excelente complemento ya que contienen muchas protenas y mi-nerales. Se pueden tostar suavemente y agregar a ensaladas o arroz.

El ssamo por ejemplo, es muy rico en calcio. Molido con un poco de sal (gomasio) esun excelente aderezo. La pasta de ssamo (tahine) puede servir para untar el pan omezclar con verduras.


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Los cerealesLos cereales nos abastecen de carbohidratos complejos, tambin llamados fculas,que nos aportan energa. Los cereales no refinados son fuentes valiosas de protenas,carbohidratos, vitaminas B y tambin contienen alguna cantidad de grasa, hierro,vitamina E y trazas de minerales. Adems aportan una buena cantidad de fibra ala dieta.

Los cereales son semillas de plantas y en la mayor parte de los casos, aunque con al-gunas excepciones, pertenecen a la familia de las gramneas. Son plantas anuales, esdecir, que han de plantarse cada ao y al final del verano ya que una vez han producidosemillas maduras se mueren. Al igual que todas las semillas, los cereales tienen un altovalor nutricional ya que contienen todos los nutrientes que el embrin de la plantanecesita para empezar a crecer.

La capa ms externa no comestible del cereal se llama barcia. Cuando se quita estacapa, lo que queda es lo que se conoce como groats (cereal molido grueso) o bayas.La siguiente capa del cereal es el salvado y se trata de una capa protectora. Esta capa

es muy rica en fibra. Una vez se quita esta capa, el cereal quedar limado y suave. Enel interior del salvado se encuentra el endosperma (la parte feculenta del cereal) y elgermen (la parte con un mayor nmero de nutrientes). Cuando los granos se refinan,la cscara protectora, el salvado y el germen desaparecen dejando slo el endosperma.Tcnicamente hablando, el trigo sarraceno o alforfn, la quinoa y el amaranto son fru-tos y no cereales pero en general suelen clasificarse dentro del grupo de los cereales.

Algunos cereales tales como el trigo, la cebada, el centeno y la avena, contienen laprotena llamada gluten que es fundamental a la hora de hacer leudar el pan. Sin elgluten necesario, el pan no crecer. Sin embargo aquellas personas que sufran deintolerancia al gluten tambin conocida como enfermedad celaca deben de evitar laingesta de cualquier cereal que contenga gluten.

Si el cereal se describe como partido o cortado, eso significa que ha sido picado entrozos muy pequeos y por lo tanto su coccin y preparacin ser ms rpida. Cuandose trata de copos de cereales o cereales aplastados o arrollados, lo que implica es quelos cereales han sido cortados en rodajas previamente y luego aplastados con rodillos.Si se trata de cereales en forma de harina, los cereales han sido molidos hasta conse-guir la textura deseada. Si son smolas significa que los granos se han cocido al vapory mantenido a remojo, se les ha sustraido la cscara y el germen, y tras eso se hancortado en pedazos ms pequeos usando rodillos.

Los cereales enteros deben de lavarse con detenimiento y a fondo. Despus se debe dehervir la cantidad de agua adecuada, aadirse luego los granos lavados, remover tan

slo una vez y tapar la olla. Cocinar a fuego lento hasta que el lquido se absorba oel tiempo de coccin indicado haya pasado. Apague el fuego y deje que todo reposedurante 5 minutos antes de retirar la tapa.

Cansado de arroz y pasta? Prueba a cocinar quinoa o mijo. Aade algunas hierbas ycondimentos, verduras, tofu, seitn, y salsas diversas para crear una lista inagotablede platos con cereales integrales.


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Cereales sin Gluten

ArrozEl arroz es una buena fuente de carbohidratos perono tiene tantas protenas como otros cereales (6.5 grpor cada 100 gr.). El arroz sin procesar (arroz integral)tambin representa una buena fuente de vitaminas

B. Existe harina de arroz disponible pero debido a sucarencia de gluten no puede usarse para hacer panaunque s para galletas, pasteles y crepes.

Maz100 gr. de maz proveen 9 gr. de protena. El mazfresco a menudo se encuentra disponible (maz dul-ce, mazorca de maz) pero conviene recordar que suvalor nutricional es inferior ya que no se encuentratan concentrado. Lo ms frecuente es encontrarlo enforma de copos de maz o palomitas aunque tambinpuede utilizarse su harina (polenta) en sopas, crepes,bollitos, etc. Las tortillas de maz se usan como snack

con frecuencia. No hay que confundir la harina demaz o polenta con la harina refinada/almidn quese utiliza para espesar (Maizena).

MijoEs un cultivo bsico en frica porque es resistente ala sequa y de fcil conservacin. En 100 gr. de mijohay 9.9 gr. de protena y 6.8 gr. de hierro (cantidadms alta que en otros cereales). El mijo ofrece unadeliciosa alternativa al arroz con la diferencia de quesus diminutas semillas han de abrirse con prioridadpara que la absorcin de agua sea ms sencilla. Ases que para empezar deben saltearse con un poco de

aceite vegetal durante 2 o 3 minutos hasta que sevea que comienzan a abrirse. Es entonces cuando hade aadirse el agua poco a poco (1:3 partes), esperara que hierva y luego bajar el fuego y cocinar duranteunos 15 o 20 minutos hasta que se vea que estesponjoso. Tambin se encuentra disponible harinahecha con este cereal.

QuinoaLa quinoa es un cultivo muy antiguo y aliment a losindios aztecas durante miles de aos. A diferenciade la mayor parte de los cereales, no pertenece a lafamilia de las gramneas. Es de alto valor nutricional

y 18% de este cereal es protena con una buena com-posicin de aminocidos, pero al no tener gluten nose puede utilizar para hacer pan. Se cocina durante15 minutos en 1:2 partes de agua.

Trigo sarracenoEn 100 gr. de trigo sarraceno se encuentran 11.7 gr.de protenas, 3.9 mg de hierro y es muy rico en cal-cio aportando 114 mg. Se puede cocinar (1:2 partesde agua durante 6 minutos y dejarlo reposar otros 6minutos) y luego servirlo como el arroz, o en potajesy guisos. La harina de trigo sarraceno puede utilizar-se en la confeccin de panificados. Tambin puede

encontrarse fideos de trigo sarraceno, llamado soba.

Cereales con Gluten

Trigo100 gramos de trigo integral aportan 14 gr. de prote-nas, 2.2 gr. de grasa, 69.1 gr. de carbohidratos, 2.3gr. de fibra, 3.1 mg de hierro y 36 mg de calcio. Losgranos de trigo pueden comerse enteros cocinados

en 1:3 partes de agua durante 40-60 minutos. Tienenuna textura dura pero masticable que hace su degus-tacin muy agradable. El trigo partido est hecho delos granos de trigo enteros que han sido cortados porcuchillas de acero. El trigo bulgur est hecho de trigoentero cocido antes de partirlo, slo necesita rehidra-trarlo simplemente sumergindolo en agua hirviendoo caldo. Cus-cus es el nombre que recibe el trigo durococido, secado y molido siendo un poco ms refinadoque el bulgur. Ha de sumergirse en 2 partes de agua/caldo para rehidratarlo y tradicionalmente se cuece alvapor tras sumergirlo. El germen de trigo es una exce-lente fuente de nutrientes, especialmente vitamina E.

Avena100 gr de avena aportan 13 gr de protena, 55 mgr decalcio (ms que ningn otro cereal con la excepcindel trigo sarraceno) y 4.6 mgr de hierro. Se encuentradisponible tras un proceso de molido grueso (el cerealentero sin la cscara) pero lo ms frecuente es encon-trarla en forma de harina (varios grados), y en copos deavena pequeos y grandes. La avena molida necesitaun tiempo de coccin aproximado de 45 minutos en1:3 partes de agua. Para hacer porridge (cereal dedesayuno caliente) puede utilizarse cualquier forma deavena, y se puede combinar con frutos secos. La avena

tiene un bajo contenido en gluten as que no se puedehacer pan slo con ella, pero s puede aadirse a laharina de trigo para dar ms textura y sabor al pan.

CentenoAdems del trigo y la cebada es el nico cereal congluten suficiente para hacer pan aunque posee menosgluten que el trigo por lo que el pan de centeno es msdenso. Lo ms frecuente es mezclar harina de trigo conharina de centeno. Los granos de centeno deberan decocerse en 1:3 partes de agua durante 45-60 minutos.Normalmente se aade centeno a las barras de pancon consistencia y diferentes tipos de granos. 100 gr.

de centeno aportan 9.4 gr. de protenas.CebadaLa manera ms frecuente de encontrar cebada es enforma de cebada entera o cebada perlada aunquetambin se puede obtener en forma de copos o gra-nos. La cebada entera es la que aporta un contenidonutricional ms alto y 100 gr. proveen 10.5 gr. deprotenas, 2.1 gr. de grasa, 69.3 gr. de carbohidratos,4 gr. de fibra, 50 mg de cido flico, 6 mg de hierroy 50 mg de calcio. Puede cocinarse sola (1:3 partesde agua durante 45-60 minutos) como una agradablealternativa al arroz, pasta o patatas, o aadirla a

guisos. El extracto de malta se obtiene a partir degranos de cebada germinados.

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El trigoEn un comienzo se mola el grano entero y se elaboraba el pan con harina integral, o sea, una harina que con-tena todas las partes del gano del trigo. Luego se comenz a refinar los cereales, principalmente por intereseseconmicos de los comerciantes, ya que los cereales refinados soportan perodos ms largos de almacenamiento.

En el proceso de refinado se le quita el salvado y el germen al trigo, perdindose ms del 80% de los nutrientesesenciales, con el detrimento que esto significa para nuestra salud.

Al integrar estos ingredientes en la elaboracin de nuestro pan, estaremos mejorando mucho su calidad ycomo consecuencia nuestra salud.

Tambin es importante no usar aditivos qumicos en la elaboracin del pan. Actualmente se utilizan muchosproductos qumicos como: blanqueadores, conservantes, desmoldeadores, aromatizantes, colorantes, abrillan-tadores, etc., los cuales son muy malos para nuestro organismo.


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A partir de estudios y recomendaciones provenientesde Europa y Estados Unidos, comienza a revalorizarseentre nosotros la importancia de la qunoa y el amaran-to en la alimentacin. Sin embargo an pocos conocenel gran valor nutricional de estos granos, que llegaron

a ser sagrados para las civilizaciones inca y azteca.La conquista de Amrica signific no slo una domina-cin poltica y social para las civilizaciones indgenas,sino tambin un avasallamiento alimentario. Cultivosresistentes al fro, la sequa, la altura y los suelospobres, permitan a los indgenas mantener correc-tamente nutrida a su poblacin, que haca alarde defuerza, resistencia y desarrollo mental. De all que losmayas e incas consideraran sagrados a granos como elamaranto (kiwicha para los incas) y la qunoa.

Cuando llegaron los espaoles, decidieron exterminarestos cultivos por sus implicancias religiosas y el sig-

nificado de autosuficiencia que tenan para los nativos.Las plantaciones fueron quemadas y su consumo fueprohibido, dndosele el rotulo despectivo de alimen-tos para salvajes. Es ms, pocos saben que la anutilizada expresin me importa un bledo refleja elsentimiento de desprecio de los espaoles respecto algrano de amaranto. Si buscamos la palabra bledo en unmoderno diccionario de la RAE, encontramos plantaanual comestible de la familia de las quenopodiceas;cosa insignificante, de poco o ningn valor.

Cinco siglos despus, la FAO (Naciones Unidas) de-clar que la qunoa posee el balance deprotenas y

nutrientesms cercano al ideal de alimentopara elser humano. Por su parte la NASAeligi a la qunoacomo el alimento nutritivo por excelencia para losviajes espaciales, teniendo en cuenta que por s solapuede proveer una dieta balanceada. Irnicamenteson ahora europeos y estadounidenses quienes nosensean como consumir los granos bases de las civi-lizaciones madres latinoamericanas.

La qunoa(Chenopodium qunoa) y el amaranto(Ama-ranthus lividus) no son en realidad cereales, sino quepertenecen a otra rama botnica (quenopodiceas) queincluye a verduras como la acelga y la espinaca. Sinembargo -y a pesar que sus hojas tiernas son tambin

utilizadas en alimentacin- son sus semillas las quedespiertan gran inters nutricional a causa de estudiosque demuestran el gran potencial proteico.

Caractersticas nutricionalesQunoa y amaranto tienen una composicin mucho msequilibrada que los cereales convencionales y sobretodo mayor cantidad y calidad de protenas. Ambassemillas poseen similar composicin, razn por la cuallas consideramos en conjunto. Ms all de poseer un18% de protenas contra un 10-14% de los cerealesconvencionales, lo que importa es el valor biolgico

de estas protenas. Este ndice se define en base a lapresencia de los distintos aminocidos que permitenconstruir las protenas, que luego son utilizadas porel organismo. El valor ms alto (95) corresponde alhuevo y significa que cada 100g de protenas ingeridas,95 son asimiladas.

Para la qunoa el ndice es 75, considerado alto si locomparamos con la carne (60), la leche (72), el trigo(60) y el maz (44). La explicacin de este elevadovalor biolgico tiene que ver con su equilibradacomposicinde aminocidos esenciales. Los cerea-

les clsicos tienen carencias de lisina, metionina ycistena, punto fuerte de estos granos. Por ejemplo,la qunoa tiene 5 veces ms lisina y ms del doble demetionina que el trigo. Sus valores son muy parecidosa los de la leche; de all su ndice similar. Tanto laqunoa como el amaranto no tienen gluten, razn porla cual pueden ser consumidas por celacos.

Esta calidad de aminocidosfavorece incluso el apro-vechamiento proteico de los cereales convencionalescuando se consumen juntos. En su intuitiva sabidura,es lo que hacan mayas y aztecas, combinando estosgranos con maz. La explicacin de esta calidad pro-teica reside en la gran cantidad de germen que poseela semilla. En la qunoa el germen representa un 30%del peso total del grano, mientras que en cerealesconvencionales es apenas el 1%.

Pero no solo en protenas son fuertes la qunoa yel amaranto. Son tambin pobres en grasasy msricos en hierro, calcio, fsforo, fibra y vitamina E,con respecto a los cereales clsicos. Tambin poseenapreciable cantidad de vitaminas del grupo B. Agregarun 30% de qunoa a una dieta totalmente carente devitamina B, basta para garantizar un desarrollo org-nico normal. Qunoa y amaranto son pues alimentosadecuados para celacos, diabticos, regmenes

hipocalricos, nios, adolescentes, ancianos yconvalecientes.

Usos y aplicacionesAmbos granos son de coccin rpida y poseen unsabor suave y agradable, similar al mijo, aunque detextura ms crocante. Como otros cereales, se benefi-cian de un ligero tostado previo, pero en el caso delamaranto debemos ser cuidadosos. Este grano tieneun comportamiento similar al maz pisingallo, es decirque explota y se convierte en grano inflado.

Precisamente es una de las formas populares de suconsumo en Centroamrica; las palomitas o infladosde amaranto se venden por las calles y se utilizan enel desayuno. Para hacerlas se utiliza la misma tcnicaempleada para el poror, usndose las semillas que nose abren, como si fuese ssamo tostado.

Tambin se muelen los granos, en forma de harinaosmola, a fin de combinarlos con otros cereales clsi-cos, como el trigo. De este modo se suple la carenciade gluten de estos granos (que dificulta su

Qunoa y amaranto, cereales sagrados

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empleo aislado en panificacin) y se mejora el valorproteico del cereal convencional. Asimismo se pue-den germinarmuy fcilmente, proceso que evita lacoccin y la destruccin de nutrientes termosensibles(vitaminas, enzimas, etc). Ver mtodo de germinacinen Recetas.

Volviendo a la coccin basede estos cereales, luego

del lavado y un breve tostado, se adiciona doblecantidad de agua y se cocinan durante 15 minutos afuego lento. No debe agregarse sal durante la coccin.Generalmente triplican el volumen una vez cocinados.Pueden usarse en rellenos, budines, tartas, ensaladas,sopas, pizzas, croquetas, tortillas, etc. En las recetasculinarias, la palabra qunoa puede ser reemplazadaindistintamente por amaranto.

Algunas recetas con qunoa o amaranto

Budn con zanahoria1 taza de qunoa cocida, taza de pur de zanahoria,1 morrn en tiras, 1 taza de acelga o espinaca crudapicada, 2 huevos, 1 cucharada de semillas de girasolpeladas, 1 cucharada de aceite de oliva, sal, nuezmoscada, jengibre.Rehogar el morrn. Adicionar la qunoa, 1 huevo, sal y

jengibre. Si quedara muy suelto, puede espesarse congermen de trigo. Mezclar aparte el pur de zanahoriacon el resto del rehogado, la acelga o espinaca, elhuevo, las semillas de girasol y condimentar. En unabudinera, aceitada y espolvoreada con salvado de ave-na, volcar primero la mitad de la mezcla con qunoa,luego la mezcla con zanahoria y finalmente el restode qunoa. Cocinar en horno moderado hasta que senote firme. Puede aderezarse con bechamel de ssamo(disolver 3 cucharadas de tahin en 3 cucharadas deagua caliente, agregando nuez moscada y sal).

Zapallitos rellenos6 zapallitos, 1 taza de qunoa cocida, 1 morrn picado,2 cucharadas de aceite de oliva, 2 huevos, 4 nuecespicadas, 1 cucharada de rebozador de arroz, 1 cucha-rada de salsa de soja, sal, jengibre, nuez moscada.Cocinar los zapallitos, ahuecarlos y dejarlos bocaabajo hasta que se enfren. Agregar salsa de soja y

cocinar hasta que se ablanden. Mezclar con el restode los ingredientes. Rellenar los zapallitos, poner enplancha de hierro aceitada y gratinar.

Ensalada del Inca1 taza de qunoa cocida, lechuga, tomate, almendraso nueces, zanahoria rallada, pimiento morrn, aceitede oliva, sal, perejil, coriandro molido, aj molido.Mezclar las verduras finamente cortadas y la zanahoriarallada, aadir luego las frutas secas y finalmente laqunoa. Remover y agregar finalmente una salsa t-pica peruana, hecha de la siguiente manera: licuar 2tomates maduros, aj molido, coriandro molido, hojas

de perejil, aceite de oliva y sal.Calabaza rellena taza de nueces peladas picadas, 250g de qunoacocida, 200g de verdura de estacin (apio, acelga,espinaca, pimiento, etc), 1 calabaza mediana (aprox.1,5 kg), hierbas (tomillo, romero, organo, ajedrea),

aceite de oliva, sal.

Cocinar las verduras y dejar unos minutos a fuego len-to. Finalmente agregar las nueces, la sal y las hierbas.Retirar del fuego un minuto ms tarde. Mezclar con laqunoa. Abrir la calabaza en dos mitades, quitar lassemillas y la pulpa ms fibrosa del interior. Cocinar envaporera o al horno (en fuente, boca abajo y con 1 cm

de agua), hasta que est tierna. Vaciar la calabaza conayuda de una cuchara, cuidando no daar la cscara.Hacer un pur con la pulpa, mezclar con la preparacininicial, condimentar y rellenar las cavidades. Horneara 180C durante unos 15 minutos. Servir acompaadocon una ensalada cruda.

Leche de qunoa2 cucharadas de qunoa en grano, taza y media de aguacaliente. Remojar el grano al menos dos horas. Llevara hervor y cocinar a fuego mnimo unos minutos. Colarcon un lienzo y endulzar si es necesario. Esta lechees utilizada en los pases andinos para alimentar a

los bebes. No resulta alergnica, siendo muy alcalinay proteica.

Brotes de qunoa o amarantoLavar los granos, descartando partidos o rotos, yremojar 4/6 horas en frasco de vidrio de boca ancha.Enjuagar, descartando el agua, y colocar un tul o mallafina en la boca del frasco, sostenida con una bandaelstica. Esto evitar el ingreso de insectos y facilitarel proceso de remojo y enjuague, que deber realizar-se dos o tres veces al da. Cada remojo consiste enechar abundante agua limpia en el interior del frasco,remover y luego escurrir con el frasco invertido y en

posicin inclinada, cuidando que las semillas quedenhmedas (pero no encharcadas) y que haya ventilacinen el interior del frasco (para evitar hongos). Consumircuando el brote haya superado 2/3 veces el tamaooriginal de la semilla. Pueden agregarse en ensaladas,sopas, guisos, licuados, jugos El mtodo puedeaplicarse a otras semillas pequeas (alfalfa, lentejas,fenogreco, etc).

Adaptado del libro Alimentos Saludables.

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Postre de quinoa con leche. Quinoa 2 tazas. Leche 1 l. Azcar 150 g

- Poner la leche a calentar, con la cscara de limn yel azcar.

- Cuando est humeante aado la taza de quinoa, bienlavada. Bajo la temperatura del fuego y remuevo,constantemente, durante los siguientes 15 minutos,con una cuchara de madera.

- A media coccin aado canela y vainilla a gusto,sigo removiendo lentamente.

. Cscara de 1 limn

. Canela

. Vainilla


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La chaSi bien la utilizacin de semillas de chia parece estaren boga este ltimo tiempo, las propiedades y bene-ficios de estas pequeas semillas propias de origenmontaoso, ya eran conocidas y aprovechados porvarias culturas centoamericanes precolombinas, tales

como los aztecas y los mayas.Es una excelente fuente de fibras y de cidos grasosesenciales Omega-3, tan buscados en la dieta por susefectos benficos sobre el colesterol: reduce el coles-terol "malo" LDL en sangre, a la vez que aumenta elnivel del "bueno", el HDL, y ayuda a disminuir tambinlos triglicridos. De esta forma, ayudan a prevenirpatologas cardiovasculares.

Adems, la cha tiene alto contenido de antioxidantes,tan buenos para evitar la oxidacin celular. Aportaasimismo buena cantidad de protenas de alta calidadnutricional. No poseen gluten, por lo que son aptos

para el consumo de los celacos.Es rica en minerales como el calcio, el magnesio, fs-foro, zinc y potasio, y en vitaminas del complejo B.

Aporte nutricional de 25 g de chia:- Caloras totales: 134- Colesterol: 0 mg.- Sodio: de 5 mg.- Lpidos totales: 8,2 gramos.- cidos grasos saturados: 0,7 gramos.- Grasas trans: 0- cidos grasos omega-3: 5,2 gramos. Son consi-

deradas muy buena fuente de estos cidos grasoscardiosaludables.

- Protenas: 4,3 gramos- Carbohidratos totales: 11 gramos.- Fibra diettica: 6,9 gramos. (alto aporte)

Vitaminas- Niacina (vitamina B3): 1,6 mg.- Riboflavina (B2): 0,01 mg.- Tiamina (B1): 0,05 mg.

Minerales- Calcio: 205 mg.- Fsforo: 231 mg.- Magnesio: 98 mg.- Manganeso: 1,46 mg.- Zinc: 1,7 mg.- Cobre: 0,53 mg.- Potasio: 175 mg.- Hierro: 4,1 mg.

Ms datos sobre su consumoPuede incorporarse en la dieta de varias formas ademsde la conocida "gelatina". Estas saludables semillitaspueden sumarse sin problema a gran variedad deplatillos: desde ensaladas, preparados con frutas oyogures, hasta en las masas para galletas o panes, oincluso en helados y licuados.

La recomendacin ms extendida es la de consumirunas dos cucharadas de estas semillas (unos 25 gra-mos) durante el transcurso del da. De este modo,

estars incorporando un potente arsenal de omega 3,fibras, hierro y calcio, entre otros nutrientes.

As tambin, se puede ingerir en cualquier momento,si se ha decidido hacerlo con yogurt quiz el desayunosea la hora ms adecuada, si lo hars en ensalada,podr ser en el almuerzo o la cena, depende de laspreferencias de cada cual.

Pueden ser consumidas por personas de todas las eda-des, desde nios hasta adultos mayores, los beneficiossern para todos por igual.

Gelatina: para prepararla no hay ms que remojardurante 30 minutos una parte de semillas con 10partes de agua hervida fra o agua mineral. Al cabo deese lapso quedar una gelatina que se puede agregara cualquier tipo de preparacin, tanto dulces comosaladas. Se puede sumar sopas, yogures, tartas, ade-rezos, entre otros. Lo que no utilices de esta gelatinapuedes conservarla, sin problemas, durante varios dasen el refrigerador.

Las semillas de chia tambin se pueden incorporara la harina: con 3 a 4 cucharadas de semillas que seagregue por kilo de harina se pueden elaborar panes,fideos, galletas, etc., mucho ms nutritivos.

Aceite: tambin vienen aceites producidos de primerapresin en fro con chia, por ello, suelen ser muchoms concentrados en omega-3 que las semillas en smismas y que cualquier otro aceite.

Receta saludable: galletas "Omega"Son unas galletas "cargadas" de Omega, gracias aestar elaboradas con semillas de lino, harina integraly de chia.

Ingredientes- 250 gramos de harina integral- 100 gramos de semillas de lino- 20 gramos de harina de chia- 200 cm3 de aceite de girasol o de maz- 1 cdita de sal- Agua, cantidad necesaria

Preparacin- Primero, mezcla todos los ingredientes secos. Haz

un hueco en su centro, y agrega all el aceite, conalgo de agua, ve uniendo de a poco hasta que veasque no se te pegotea en las manos.

- Una vez lograda esa calidad, toma un palote y estirala masa. Una vez alcance un grosor intermedio,corta en cuadrados de 2 cm de ancho, para quesalgan crujientes.

- Toma una placa de horno, acetala. Coloca en ellalas galletas, llvala al horno medio y cocicna porocho minutos aproximadamente, hasta que notesque estn doraditas (pero no quemadas).

- Slo retira del horno y deja enfriar. Para conser-varlas, puedes colocarlas en un frasco con tapa. Esaconsejable consumir una galleta por da (as teestars asegurando tu cuota diaria de omega).

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El mijo es un cereal de pequeos granos, de un carac-terstico color amarillo pajizo. El grano de mijo es muyrico en almidn y uno de los alimentos ms ricos en

sustancias minerales como el hierro, el magnesio, elfsforo y el silicio. Contiene adems vitaminas de los

grupos A y B. Se considera que el mijo engorda menosque el trigo y que tiene menos poder calrico que laavena. Este grano es fcil de digerir, posee considerablecontenido de lecitina y colina.

Usar el mijo es muy fcil, pues tiene los mismos usosque el resto de granos integrales. Es una excelentealternativa a la pasta o el arroz. Su sabor, neutro,suave y lleno de matices, recuerda un poco a la man-tequilla, por lo que es apropiado para cocinar juntoa otros ingredientes de gustos ms intensos en unagran variedad de platos.

Debido a que el mijo es uno de los cereales ms

energticos que existen, es una buena idea incluirloen el muesli del desayuno o en uno de los platosdel medioda, especialmente durante el invierno. Enprimavera y verano puede degustarse acompaandorefrescantes ensaladas.

Propiedades del mijo Indicado en caso de anemia ferropnica, calambres

musculares y embarazo. El mijo es uno de los cereales que ms hierro y

magnesio y fsforo aportan. Por eso se recomiendaen casos de debilidad fsica o psquica.

Resulta un excelente remedio para fortalecer lapiel, el cabello, las uas y los dientes.

El mijo es un cereal con un bajo contenido envitamina B3 lo que le ha costado una mala famaexagerada, pero no es un problema si la dieta nose basa exclusivamente en este cereal.

En cambio, su contenido en vitaminas B1, B2 yB9 triplica al de otros cereales, por lo que es muyapropiado para regenerar el sistema nervioso y paralas mujeres embarazas o en periodo de lactancia.

Recetas con mijo

Tortitas de mijo 2 tazas de mijo 3 zanahorias Aceite vegetal natural Salsa de soja al gusto- Tostar ligeramente el mijo en un poco de aceite

caliente.- Cocer las verduras durante unos 10 minutos.- Unir el mijo tostado, echar encima 2 cucharones de

agua caliente y cocer durante 40 minutos a fuegolento.

Timbal de mijo 2 tazas de mijo Sal 2 zanahorias 3 o 4 hojas de berza Aceite vegetal natural 3 o 4 huevos Tamari.

- Cocer el mijo durante unos 40 minutos.- Condimentar con un poco de tamari.- Por otro lado hacer un sofrito con las verduras.- Agregar a continuacin las zanahorias en trocitos

pequeos y las hojas de berza en tiras, todo ello

condimentado con tamari.- Dejar cociendo por unos 25 minutos.- Mientras, preparar una tortilla: untar una cazuela

con aceite, hacer una capa con las verduras, po-ner en medio la tortilla y cubrir con el mijo bienaplastado. Esparcir pan rallado y poner a gratinaral horno durante 20 minutos.

Milanesas de mijo Un morrn bien picado 1 litro de agua tibia Una taza de mijo Salsa de soja

2 huevos batidos Pan rallado Aceite Una taza de perejil picado- Frer el morrn y agregarle 1 litro de agua tibia, el

mijo y la salsa de soja.- Condimentar con sal y pimienta, y cocinar el tiempo

necesario, revolviendo hasta formar un pur.- Cuando este se enfre, agregar los huevos batidos

y formar una masa, dndole forma de milanesas.- Luego pasarlas por el pan molido y llevarlas al

horno- Por ltimo, retirarlas y cubrirlas con tomate en

rodajas y perejil picado.- Gratinar en horno caliente.

El mijo

Adaptado de la "Revista Mundo Natural"

Pastel de mijo avena y verduras

- Enjuagar bien el mijo, hervirlo con una proporcin de1 de mijo 3 de agua hasta que se consuma el agua.

- Remojar la avena en agua hirviendo durante unosminutos, hasta que est tierna, mezclar amboscereales con aceite. Agregar sal si se desea.

- Colocarlos en una asadera extendiendo la prepara-cin con una esptula hmeda.

- Saltar la espinaca con jengibre y salsa de soja, escu-rrirla bien y colocarla encima del mijo con avena.

- Hervir el zapallo y pisarlo, agregar aceite. Condi-

mentar con nuez moscada.- Extender sobre la preparacin anterior. Espolvorearcon semillas de ssamo.

- Preparar una salsa para decorar el pastel: hervirsalsa se soja con un poco de agua, agregar maicenadisuelta en agua para espesar.

400g de mijo 200g de avena 2 morrones rojos 3 atados de espinaca 1 zapallo

Aceite Salsa de soja Ssamo. Jengibre, nuezmoscada, sal


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La ProtenaAdaptado de artculos de la Sociedad Vegetariana Britnica y la Sociedad Vegetariana Australiana

IntroduccinSer vegetariano no quiere decir que a su dieta le fal-

tarn protenas. La mayora de los alimentos vegetalescontienen protena y, en efecto, sera muy difcil dise-ar una dieta vegetariana que tenga pocas protenas.La protena en exceso puede ocasionar problemas desalud. Se cree hoy en da que uno de los beneficiosde una dieta vegetariana es que contiene protenaadecuada y no excesiva.

Las protenas se componen de unidades ms peque-as que se llaman aminocidos. Hay unos 20 tiposdiferentes de aminocidos, ocho de los cuales debenestar presentes en la dieta. stos son los aminocidosllamados esenciales. A diferencia de las protenasanimales, es posible que las protenas vegetales nocontengan todos los aminocidos esenciales en lascantidades necesarias. De todos modos, una dietavariada vegetariana garantiza que se consume unamezcla de protenas, compensando los aminocidosde una protena las deficiencias de otro.

Estructura y FuncionesLos aminocidos son compuestos simples que con-tienen carbono, hidrgeno, oxgeno, nitrgeno yocasionalmente azufre. Los aminocidos se unen paraformar cadenas que se llaman pptidos. Una protenatpica podra contener 500 aminocidos o ms. Cadaprotena tiene su propio nmero y secuencia nicos deaminocidos que determinan su estructura y funciona-miento particulares.

Las protenas se desdoblan en sus aminocidos cons-tituyentes durante la digestin, que luego son absor-bidos y utilizados para crear nuevas protenas en elcuerpo. Ciertos aminocidos no se pueden elaborar ypor eso deben aportarse en la dieta. Los 8 aminoci-dos esenciales que requiere el cuerpo humano son:leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina,fenilalanina, triptfano, y lisina.

Las protenas son esenciales para el crecimiento y lareparacin. Juegan un papel crtico en casi todos losprocesos biolgicos del cuerpo. Todas las enzimas sonprotenas y son vitales para el metabolismo del cuerpo.La contraccin muscular, la proteccin inmune y latransmisin de los impulsos nerviosos dependen delas protenas. Las protenas en el cutis y los huesosproveen el apoyo estructural. Muchas hormonas sonprotenas. La protena tambin puede proveer unafuente de energa. Generalmente el cuerpo usa loscarbohidratos y las grasas para obtener energa, perocuando hay un exceso de protena en la dieta o una

escasez de grasa y carbohidratos, se usa la protena.La protena excesiva tambin puede convertirse engrasas y quedarse en el cuerpo.

Fuentes Dietticas

La mayora de los alimentos contienen por lo menosalguna protena. Buenas fuentes de protena para losvegetarianos incluyen los frutos secos y semillas, los

productos de soja (tof, leche de soja, y la ProtenaVegetal Texturizada [TVP]), los cereales (trigo, avena,y arroz), huevos de gallinas de corral y algunos pro-ductos lcteos (leche, queso y yogurt).

Los diferentes alimentos contienen protenas distintas,cada una con su composicin nica de aminocidos.Las proporciones de aminocidos esenciales en losalimentos puede diferir de las proporciones requeridaspor el cuerpo para fabricar las protenas. La proporcinde cada aminocido esencial en los alimentos que con-tienen protenas determina la calidad de esa protena.Las protenas dietticas con todos los aminocidos

esenciales necesitados por el cuerpo se califican comoprotenas de alta calidad. Si la protena tiene unacantidad baja de uno de los aminocidos esencialeses de una calidad inferior. El aminocido que es msescaso se llama aminocido limitante.

La calidad de las protenas normalmente se definesegn el esquema de aminocidos del huevo, que seconsidera como el ideal. Por lo tanto, no es sorpren-diente que las protenas animales, tales como la carne,la leche y el queso, tiendan a ser de una calidad pro-teica superior a la vegetal. A causa de esto, a menudose refiere a las protenas vegetales como protenas debaja calidad. Muchas protenas vegetales carecen deuno de los aminocidos esenciales. Por ejemplo, loscereales tienden a carecer de lisina. Esto no quieredecir que a los vegetarianos ni a los veganos les faltenaminocidos esenciales. Combinar protenas vegetales,tales como un cereal con una legumbre, resulta en unaprotena de alta calidad que es tan buena como, y enalgunos casos mejor que, una protena animal. La sojaes una protena de alta calidad en s misma que puedecompararse como igual a las protenas crnicas.

Tomadode"LasClavesdelaNutricin"deDsirMrien

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El aminocido limitante tiende a ser diferente enprotenas diferentes. Esto significa que cuando dosalimentos diferentes se combinan, los aminocidosde una protena puede compensar los que faltan enla otra. Esto se llama complementacin proteica. Losvegetarianos y los veganos que mantienen una dietabien equilibrada basada en cereales, legumbres, semi-llas, frutos secos y verduras consumirn una mezcla deprotenas que se complementan naturalmente sin quetengan que hacer un plan especial de antemano. Losfrijoles sobre pan tostado, un sandwich de queso o demantequilla de cacahuete, muesli con leche (de sojao de vaca), y arroz con guisantes o frijoles, todos sonejemplos comunes de la complementacin proteica.

Anteriormente, se pensaba que la complementacinproteica tena que ocurrir dentro de una misma comi-da. Sin embargo, ahora se sabe que no es necesarioporque el cuerpo guarda una reserva a corto plazo deaminocidos esenciales. Un vegetariano o vegano bienequilibrado consumir con facilidad toda la protena

y aminocidos esenciales que su cuerpo necesita.

Ingestin RecomendadaLas anteriores Cantidades Diarias Recomendadas (RDA)ahora han sido reemplazadas por el trmino Ingestinde Nutrientes de Referencia (RNI en ingls). La RNIes la cantidad de nutrientes que basta para por lomenos el 97% de la poblacin. La investigacin hademostrado que no se necesita tanta protena comose pensaba previamente. Las cantidades recomen-dadas de protena para los adultos y nios se han

dividido por dos en los ltimos 20 aos.Las necesidades aumentan durante el embarazo y lalactancia y normalmente se satisfacen con calorasextra y ms alimentos. Puesto que los bebs y los niosestn creciendo, requieren ms protena que los adul-tos (proporcional a su peso corporal). Los nios conuna dieta equilibrada generalmente ingieren bastanteprotena al consumir bastantes caloras (energa).

Las cifras de la RNI para la protena son vlidas slo silas necesidades energticas se satisfacen tambin. Silas necesidades energticas no se satisfacen, la prote-na diettica se usa para obtener energa y no para el

crecimiento y reparacin de los tejidos. Generalmente,esto no afecta al vegetariano puesto que las fuentesde protena que provienen de las plantas tienden a sertambin buenas fuentes de carbohidratos, utilizadospara la energa.

En oposicin a la creencia popular, los atletas y los quehacen mucho ejercicio no requieren protena extra pues-to que la energa excesiva necesitada para el ejercicioarduo se toma de los carbohidratos. Las necesidadesextras de protena de una persona que levanta pesaspueden obtenerse de ms alimentacin.

Mientras que las dietas vegetarianas cumplen con

las recomendaciones diarias de protena, tpicamenteson ms bajas en ingestin total de protena que lasdietas crnicas.

El Problema del Exceso de ProtenasLa dieta media australiana contiene carnes y productoslcteos, y por ello es a menudo rica en protena. Se-gn las investigaciones gubernamentales, por trminomedio las mujeres consumen ms de 70 gramos y loshombres ms de 100 gramos de protena cada da.Compare esto con la recomendacin de la Organizacin

Mundial de Salud de 29 gramos para las mujeres y 37gramos para los hombres.

Algunos estudios han relacionado la ingestin ex-cesiva de protena con diversos problemas gravesde salud como las enfermedades del rin, ciertoscnceres y la osteoporosis.

La Enfermedad del RinHay evidencia de que cuando la gente consume dema-siada protena, ingieren ms nitrgeno del necesario.Esto fuerza a los riones que deben evacuar el nitr-

geno extra por medio de la orina. A las personas quepadecen esta enfermedad se les recomienda dietasbajas en protenas.

El CncerAunque la grasa es la sustancia diettica ms res-ponsable de aumentar el riesgo de cncer, la protenatambin pueda jugar su papel. Las poblaciones quecomen carne regularmente, tienen un riesgo superiorde cncer de colon, y ciertos investigadores creen quela grasa, la protena, los cancergenos, y la ausencia

de fibra en la carne, todos juegan un papel decisivo.En 1982, el Consejo Nacional de Investigaciones (EE.UU.) seal la relacin entre el cncer y la ingestinde protena.

La OsteoporosisLas dietas que contienen mucha protena, especial-mente animal, se sabe que hacen que el organismoexcrete ms calcio del normal por la orina y posible-mente aumenta el riesgo de osteoporosis. Los pasescon dietas ms bajas en protena tienen menoresincidencias de osteoporosis y fracturas de cadera.

Los Clculos RenalesLa mayor expulsin de calcio aumenta el riesgo declculos renales. Unos investigadores en el Reino Uni-do demostraron que al aadir 140 gramos de pescado(aproximadamente 34 gramos de protena) a una dietanormal, el riesgo de formar clculos en las vas urinariasaument hasta un 250 por ciento.

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SojaLa Soja y sus derivados han ido tomando protagonismoen los ltimos aos y es muy fcil encontrar ya estosalimentos en tiendas de productos naturales e inclu-

so en algunos supermercados. Se pueden encontrartambin en forma de milanesas, panchos y muchasotras variantes.

Es una "bomba" de protena vegetal: un 36% (contraun 25% de la carne), que contiene grasas de tipoinsaturado (cardiosaludables).

Contiene protenas de alto valor biolgico (61%) casiequivalentes a las de la carne (67%).

Es una legumbre rica especialmente en potasio y fsfo-ro. Tambin aporta gran cantidad de calcio, magnesio,hierro y cobre. Contiene vitaminas A, B, C, D y G.

Es una de las fuentes ms ricas en lecitina, sustanciaque disuelve el colesterol en la sangre.

La leche de soja es ideal para los nios y los adultosque no toleran la lactosa de la leche de vaca, y puedeemplearse para hacer yogur.

Gran versatilidad en la cocina. A partir de la sojapodemos obtener muchsimos productos: el tofu, eltempeh, el miso, la salsa de soja, germinados, lechede soja y protena de soja texturizada.

Posee propiedades medicinales (menopausia, cncer,osteoporosis, riones y enfermedades cardiovascu-

lares).Pero es la presencia de fitoestrgenos, con una accinsimilar a la de los estrgenos -las hormonas femeninasque dejan de segregarse tras la menopausia- lo queconvierte a la soja en un "regalo de dios" para lasmujeres.

Gluten o SeitnSe obtiene a partir del trigo y tambin tiene un altonivel de protena (aprox. 24%). Tambin se elaborancon l muchos productos listos para comer.

Es bajo en caloras. No tiene colesterol. Contieneabundante lecitina.

Tiene ms calcio y minerales que la carne. Sin los an-tibiticos, hormonas y dems componentes utilizadosen el engorde del ganado.

Con el seitn podemos hacer los mismos platos queharamos con la carne. Se puede hacer a la plancha,frer, rebozar, empanar, estofar, como base de albn-digas y croquetas, etc.

Es un excelente alimento para los deportistas, ya queles ayuda a desarrollar su musculatura. As mismo, es

ideal para los nios en poca de crecimiento ya quesu organismo tiene una gran demanda de protenasque son las que ayudan a "construir" su cambianteorganismo.

Quinoa y amaranto

Ms all de poseer un 18% de protenas contra un 10-14% de los cereales convencionales, lo que importaes el valor biolgico de estas protenas. Este ndicese define en base a la presencia de los distintos ami-nocidos que permiten construir las protenas, queluego son utilizadas por el organismo. El valor msalto (95) corresponde al huevo y significa que cada100g de protenas ingeridas, 95 son asimiladas.

Para la qunoa el ndice es 75, considerado alto si locomparamos con la carne (60), la leche (72), el trigo(60) y el maz (44). La explicacin de este elevado valorbiolgico tiene que ver con su equilibrada composicinde aminocidos esenciales. Los cereales clsicos tienencarencias de lisina, metionina y cistena, punto fuertede estos granos. Por ejemplo, la qunoa tiene 5 vecesms lisina y ms del doble de metionina que el trigo.Sus valores son muy parecidos a los de la leche; de all

su ndice similar.La explicacin de esta calidad proteica reside en lagran cantidad de germen que posee la semilla. En laqunoa el germen representa un 30% del peso totaldel grano, mientras que en cereales convencionaleses apenas el 1%.

LegumbresSiempre han sido las reinas de las protenas vegetalesy combinadas con algn cereal (arroz, mijo, cebada,etc.) aumentan el nmero de aminocidos esencialesde la receta.

Algas marinasSon una de las fuentes de protena vegetal ms poten-tes. Adems son muy ricas en hierro y otros muchosminerales.

Levadura de cervezaSe podra considerar un alga marina pero terrestre yaque sus propiedades son muy similares a esta alga.Hierro, zinc, vitamina B12 y protena son sus cuali-dades ms destacables.

Frutos secoscomo las avellanas, almendras y las semillas de ssamotienen tambin su buena proporcin de protenas ynutrientes.

GerminadosPor ejemplo de alfalfa, soja o lentejas, tambin nosofrecen una gran fuente de estos nutrientes.

Fuentes ms importantes de protena de origen vegetal

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Milanesas de soja Icon poroto de soja

Ingredientes- Pulpa del poroto de soja (que nos qued de la

preparacin de la leche de soja)- Harina de gluten- Sal a gusto- Condimentos a gusto (perejil, pimienta, pimentn, organo)- Pan rallado

Preparacin- Mezclar los ingredientes y amasar hasta que no se

pegue en las manos.- Dejar descansar media hora.- Amasar y formar las milanesas.

- Hornear.

Milanesas de soja IIIcon protena de soja fina

Ingredientes- 200g Protena de soja fina seca

- 300g de harina blanca- Sal a gusto- Condimentos a gusto (perejil, pimienta, pimentn, oregano)- Pan rallado

Preparacin- Hervir la protena de soja unos minutos. Rinde

500g. Escurrirla, pero no demasiado.- Agregar condimentos- Mezclar y agregar la harina blanca.- Mezclar y luego amasar.

- Descansar media hora mnimo la preparacin.- Armar bolitas y aplastarlas para formar las milane-sas.

- Hervirlas 3 4 minutos en total. Darlas vuelta.- Empanarlas calientes.- Hornear slo para calentar hasta dorar pan rallado.

Milanesas de soja II

con harina de soja

Ingredientes- 6 tazas de harina de soja- 2 tazas de harina blanca- 2 tazas de harina integral- 3 cdas. de germen de trigo- 4 cdas. de harina de gluten- 50 cc de aceite- 600 cc de agua- Sal a gusto- Condimentos a gusto (perejil, pimienta, pimentn, oregano)- Pan rallado

Preparacin- Mezclar los ingredientes y amasar.- Dejar descansar 1/2 hora.- Amasar y formar las milanesas.- Cocinar en agua hirviendo o caldo.- Una vez que subieron dejar unos minutitos- Retirar del agua y empanar inmediatamente.- Hornear slo para calentar hasta dorar pan rallado.

Milanesas de seitn

con harina de gluten- kg de gluten en polvo.- Agua 2700 ml- Germen de trigo 100g- Harina de arroz cantidad necesaria para formar una

masa con consistencia como de torta o budn.

Preparacin- Mezclar el gluten en polvo con el germen de trigo.- Agregar el agua de a poco e ir formando una masa.- Agregar harina de arroz hasta que se forme una

preparacin con consistencia de torta dulce obudn.

- Enmatecar los 3 moldes para que no se pegue lapreparacin.- Encender el horno y colocar dentro una asadera

con agua.- Colocar los moldes dentro de la asadera. Se realiza

una coccin a bao mara dentro del horno.- Controlar la cantidad de agua dentro de la asadera

e ir a reponiendo.- Mantener en el horno hasta que se vean levemente

dorados.- Desmoldar y cortados en fetas se pueden congelar

y duran varios meses.- Empanarlas calientes.

- Hornear slo para calentar hasta dorar pan rallado.

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Las legumbres: un tesoro de la naturalezaLas legumbres constituyen una de las ms sanas y sabias opciones en la alimentacin actual, tanto desdeel punto de vista nutricional como gastronmico. Y por si fuera poco, su produccin es un "buen negocio"

para el planeta: enriquecen en nitrgeno la tierra donde se cultivan y resultan baratas ecolgicamente.Son fciles de conservar y de cocinar, adems de econmicas.

Las legumbres son aquellas plantas que dan su frutoen vaina. Las legumbres de consumo ms tradicionalson: las lentejas, los garbanzos y las alubias o judas(o dependiendo de la zona geogrfica tambin sedenominan habichuelas, frijoles, fabes, mongetes,bajocas o caparrones) blancas o pintas.

La apariencia externa de las legumbres difiere entreunas y otras, pero su estructura es similar, son granossecos, separados de las vainas donde se producen queposeen una cubierta exterior protectora que es ricaen fibra y que en algunas variedades se separa en lacoccin (hollejo). El interior es la semilla y contienealmidn y protenas.

No debemos olvidar que las legumbres forman par-te de nuestra dieta desde hace miles de aos y lasgrandes civilizaciones, como la egipcia que permitila extensin de su cultivo, o la fenicia y griega que,gracias a sus intercambios comerciales, favorecieronsu difusin, ya las incluan habitualmente en su dieta.

Se destacan a continuacin las principales ventajasque presentan las legumbres:

Alto contenido proteicoResultan, sobretodo, una excelente fuente de prote-na vegetal, ya que contienen una media de un 23%de riqueza en ella. Sin embargo escasean algunosde los aminocidos esenciales (metionina, cistena ytriptfano). Estas deficiencias de aminocidos puedenser compensadas de una manera muy sencilla mediantecomposiciones culinarias combinando las legumbrescon otros alimentos como los cereales que poseenlos aminocidos que les faltan a las legumbres y stacombinacin produce unas protenas de elevado valorbiolgico.

Componentes minerales y vitamnicosContienen el triple de hierro que la carne, sin embargose trata de hierro no hemnico, a diferencia del de lacarne que es hemnico. Por esta razn, las legumbresdeben consumirse junto con otros alimentos ricos envitamina C, que ayuden a su asimilacin. A su vez, laslegumbres contienen el doble de fsforo que el mismopeso en huevos y ms del triple que la carne. Poseenel doble de magnesio que el arroz, 4 5 veces mspotasio que la carne, y adems brindan un gran aportede yodo. En cuanto a las vitaminas, poseen todas lashidrosolubles, tambin llamadas del grupo B, quetienen una funcin indispensable en el metabolismoenergtico celular.

Contenido calricoLa mayor parte de su composicin (60-65%) es almidn(un hidrato de carbono). Cada 100g de legumbres (lacantidad que suele pesar una racin normal) aportanunas 300 kcal. No aportan colesterol ni grasas pocosaludables para el corazn.

FibraSon ricas en fibra, tanto soluble como insoluble. Comose ingieren sin ningn tipo de procesamiento industrialprevio, conservan prcticamente todo su contenidooriginal en fibra. Por lo tanto ejercen acciones desin-toxicantes sobre el organismo y favorecen el trnsitointestinal, por lo que ayudan en la prevencin delcncer de colon, regulan la digestin y reducen losniveles de colesterol en sangre, y el de cido rico.Cuando acompaan a otros alimentos, moderan el picode glucosa que produce la ingestin de los mismos, locual reduce el riesgo de diabetes.

AntioxidantesRecientes estudios demuestran que la cobertura de laslegumbres de colores vivos, poseen pigmentos que sonflavonoides de poder antioxidante.

Hipertensin y anemiaEl considerable aporte de potasio que realizan laslegumbres, unido a la escasez de sodio, permite queformen parte de la dieta habitual de personas conhipertensin. Adems, su elevado aporte de folatosresulta til en el tratamiento contra la anemia.

Almidn resistente

ltimamente los investigadores han descubierto quelas legumbres son ricas en una sustancia llamadaalmidn resistente, que pasa por el sistema digestivosin ser degradada y, una vez en el colon, se digiere

junto con la fibra para producir cidos grasos quetienen propiedades anticancergenas.

VerstilesAl ser verstiles y sabrosas se pueden utilizar comocomplemento o acompaamiento resultando msligeras, dando origen a infinidad de platos, tanto eninvierno como en verano.

Facilidad de conservacinLas legumbres son fciles de conservar en seco,tanto en forma cruda como precocida, y tambin enconserva.

Preparacin sencillaPara ser consumidas, las legumbres demandan unapreparacin simple.

EconmicasSon alimentos econmicos, condicin que se expresatanto si se las considera por unidad de volumen, comopor unidad y calidad de protena, o por contenido

energtico.Favorecen al medio ambienteEn cierto sentido, el cultivo de las legumbres colaboracon la conservacin del medio ambiente, ya que enri-quecen la tierra con el nitrgeno que fijan.

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Propiedades de algunas legumbres

Los GarbanzosContienen muchos nutrientes como el magnesio cuyaspropiedades nos protegen contra las enfermedadescardiovasculares y el temido estrs.

Alto contenido en fibras, con lo que ayuda a aliviarel estreimiento.

Reducen el colesterol siendo muy tiles para lasenfermedades cardiovasculares.

Son un buen alimento para la Diabetes ya que sushidratos de carbono son de lenta asimilacin.

Contienen magnesio, con lo cual protege al orga-nismo contra enfermedades cardiovasculares y elestrs.

Est comprobado que alivia las lceras ppticas yduodenales.

Informacin nutricional (c/100 g) 244 Caloras. 19 g de Protenas. 50 g de Hidratos de Carbono. 11 g de Fibra. 160 mg de Calcio. 1000 m. de Potasio. 2 g de grasas saludables. 6 mg de Hierro. 3 mg de Zinc. Vitaminas (B1, B2, B6, C) y Magnesio.

El AzukiEs una legumbre con propiedades depurativas queayuda a limpiar nuestro organismo a la vez que lonutre y lo cuida.

Facilita los procesos digestivos y favorece el desa-rrollo de la flora intestinal.

Es utilizada en tratamientos de desintoxicacin,gracias a su aporte en tiamina o vitamina B1.

Protege el corazn y el sistema nervioso. Estimula el funcionamiento del rin produciendo

un buen efecto. Como toda legumbre, el azuki ayuda a regular la

tasa de azcar en sangre, siendo aconsejada enpersonas diabticas.

Es muy indicada durante el embarazo por su riquezaen minerales y oligoelementos. Relaja y estimulala produccin de leche materna.

Informacin nutricional (c/80 g) 263 Caloras. 50 g de Hidratos de Carbono. 16 g de Protena. 10 g de fibra soluble. 249% de las necesidades diarias de cido flico. 38% de Fsforo. 35% de Hierro. 30% de vitamina B1. 29% de Magnesio. Aporta en menor cantidad Calcio y contiene muy

pocas grasa.

Las LentejasSon unas legumbres muy apreciadas en casi todos lospases ya que su gran cantidad de nutrientes hace quetengan muchsimas propiedades.

Ayudan ante las enfermedades cardiacas ya quedisminuyen los niveles de colesterol y grasas de-bido a su contenido en fibra y fitatos.

Son muy recomendables en la diabetes debidoa que sus hidratos de carbono se absorben muylentamente.

Son antianmicas ya que son ricas en hierro fcil-mente asimilable.

Son una buena fuente de protenas, sobre todo sise combina con arroz.

Informacin nutricional (c/100 g)

11 g de protenas. 19,5 g de hidratos de carbono. 10 g de fibra. 0,3 g de grasas. 318 caloras. 51 mg de Calcio. Vitaminas A, B1, B2, B3, B6 y Ac. Flico. 8 mg de Hierro. 3 mg de Zinc. 710 mg de Potasio.

La SojaLa soja, adems de nutritiva, es un alimento muyverstil y con ella se pueden preparar yogures, ham-burguesas, galletas y muchos otros preparados.

Por su aporte en isoflavonas (fitoestrgenos) regulael flujo de hormonas femeninas, reduciendo lossofocos de la menopausia y la prdida de mineralesen los huesos.

Regula la tasa de azcar en la sangre, siendo acon-sejada en diabticos.

Se recomienda para prevenir problemas del corazny del sistema circulatorio.

Reduce el colesterol gracias a su aporte en Lecitinae isoflavonas.

Es una excelente fuente de protenas. Es preventiva de Cncer de Prstata ya que en este

rgano hay muchos receptores de estrgenos y lasoja ayuda a regularlos.

Informacin nutricional (c/100 g) 375 Caloras. 33 g. de Protenas. 18 g. de Hidratos de Carbono. 14 g. de Fibra. 20 g. de una grasa llamada Lecitina que ayuda a

bajar el Colesterol. Su gran riqueza en Magnesio, Hierro (9 mg), Calcio

(250 mg) y sobre todo en Potasio (1.675 mg), loconvierten en un alimento muy remineralizante.

Tambin contiene vitaminas del grupo A, B, E ycido flico.

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Hummus (Pat de garbanzos)El hummus es un plato muy popular en las cocinasde Oriente Medio, es considerado un alimento bsicoy de origen muy humilde. A pesar de ello se puededecir que es una comida nutritiva, baja en grasas sa-turadas, no contiene colesterol ni azcares, y es ricaen protenas y fibra.

Ess ideal para comer con pan de pita, pan tostado ovegetales crudos como zanahorias, ramas de apio opimientos rojos cortados en juliana (crudites). Ade-ms se pueden hacer bocadillos con hummus, tomatenatural, y un poco de perejil fresco, etc.

Ingredientes 2 tazas de garbanzos cocidos 3 cucharadas de tahini (opcional) sal, pimentn, comino 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de jugo de limn Segn consistencia deseada variar agua

PreparacinSe mezclan los ingredientes en un recipiente y se batecon la batidora.Si se desea ms cremoso se le puede echar un pocode agua de la coccin.Al servir se puede adornar con un poco de pimentndulce (o picante), semillas de ssamo y un chorritode aceite de oliva.

"Frutitas" con pur de garbanzos

Ingredientes

Pur de garbanzos aceitunas u otro relleno

Preparacin Con el pure de garbanzo hacer pelotitas y hacerlas

como un cuenco.

Coccin natural de las legumbres- Las legumbres pueden estar deliciosas y ser muy digestivas si sabemos como cocinarlas conociendo, previa-

mente, el tiempo de coccin de cada una de ellas.- En general todas las legumbres requieren de toda

un noche previa de remojo para que penetre el aguaen su interior y se cuezan con ms facilidad.

- Las lentejas se pueden cocer directamente, sin ha-

berlos remojado. Los garbanzos se dejan remojadosen agua caliente con sal.- Una taza de legumbres es suficiente para cuatro

personas siendo la proporcin de agua para lacoccin de tres de agua por una de legumbre (decinco por uno para una sopa).

- Durante los primeros diez minutos deben hervirsea fuego rpido y sin tapar, excepto las lentejas, afin de eliminar cualquier elemento txico de la pielexterior. La soja debe hervirse a fuego vivo durantela primera hora. No hay que aadir sal hasta quelas legumbres estn tiernas.

- Despus de haber hervido a fuego vivo, se reduceel fuego hasta que hiervan muy poco a poco y setapa la olla, pero no del todo. Un poco de aceiteevita que el caldo se salga de la olla y ablanda laslegumbres.

- Para facilitar la coccin y la digestin de las le-gumbres podemos aadir un trocito de alga kombuen el agua y una cucharadita de eneldo, hinojo ocomino.

- Una vez cocidas se pueden guardar en un recipientehermtico en la heladera para ir consumindolasde diversas formas, en sopa, pur, ensaladas, etc.

Recetas

Cerrar. Envolver con polipropileno y apretar. Decorar con una hojita de perejil o albahaca. Se puede acompaar con jugo de limn con gotas

de aceite de oliva.

Arrollado con pur de garbanzos

Ingredientes Pur de garbanzos Hojas de col chino o repollo Zanahoria Apio u otra hoja verde

Preparacin Escaldar las hojas de col chino o repollo. Dejarlas

enfriar y afinarlas en la punta. Forrar esterilla con las hojas. Agregar una capa de pur de garbanzos y luego

una capa de zanahoria cocida y apio. Arrollar dejando una franja final sin relleno para

que cierre bien.

Milanesas de lenteja

Ingredientes 2 tazas de lentejas 1 taza de arroz integral cocido (puede ser quinoa,

cebada, etc.) 1 huevo. Harina si es necesario (para unir) Sal y condimento a gusto. Pan rallado

PreparacinCocinar las lentejas y el arroz, luego molerlos y mez-clarlos. Agregar los condimentos y el huevo batido.Formar las milanesas, pasar por pan rallado y cocinaren el horno en una asadera aceitada

alimentación natural y vegetariana

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