Nutrición en Alimentación Vegana y Vegetariana: Nutrientes Críticos.

Nicolle Mitchell Zuleta.

Nutricionista Programa “Vivir Bien” Sodexo 2013

Nutrición Vegetariana

• Nutrición basada en cereales, leguminosas, nueces, vegetales y frutas y pueden incluir productos lácteos y huevos.

• Según la A.D.A : Un vegetariano es aquel que no come carne, pescado ni aves; ni productos con estos alimentos

“Para valorar con exactitud la calidad nutricional de la dieta del vegetariano o de aquella persona que dice serlo, es necesaria

una valoración individualizada.”

Principales Motivos o Consideraciones

• La salud

• Preocupación por el medio ambiente

• Factores relativos al bienestar animal

• Motivos económicos.

• Consideraciones éticas.

• El hambre en el mundo

• Creencias religiosas

Clasificación de las Dietas Vegetarianas

Veganos

Lacto-vegetarianos

Lacto-ovo vegetarianos

Semivegetarianos Infrecuentemente

Pirámide Alimenticia

Cereales: 6 a 11 porciones

Verduras y hortalizas: 3 o mas porciones

Frutas y frutos secos: 2 o más porciones

Legumbres: 2 a 3 porciones

Alimentos ricos en calcio: 6 a 8 porciones

Otros esenciales: 1 a 2 porciones

Beneficios de la Dieta Vegetariana

“ Nada beneficiará más a la salud y supervivencia del ser humano que

evolucionar hacia una dieta vegetariana”

Albert Einstein

Beneficios de la dieta Vegetariana

• Niveles inferiores de grasas saturadas y colesterol.

• Niveles superiores de carbohidratos, fibra, magnesio, potasio.

• Niveles superiores de folato y antioxidantes como la vitamina C, vitamina E y fitoquímicos.

Vegetarianismo y RCV

• Se ha demostrado que la muerte por enfermedad isquémica del corazón es un 31% menor en hombres vegetarianos en comparación con los no vegetarianos

• La muerte por enfermedad cardíaca es 20% menor en mujeres vegetarianas en comparación con las no vegetarianas.

• Los vegetarianos consumen entre un 50% y un 100% más de fibra que los no vegetarianos.

• La fibra soluble podría disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular por el hecho de reducir los niveles de colesterol sanguíneo

Vegetarianismo y RCV

• El consumo de por lo menos 25 gramos al día de proteína de soja, en lugar de proteína animal o en adición a la dieta usual, reduce los niveles de colesterol en personas con hipercolesterolemia

Nutrientes Claves

Vitamina D Riboflavina

Vitamina B-12 Vitamina A

Hierro Zinc

Calcio Yodo.

Proteínas Ácidos grasos Omega-3

Proteínas

Importancia: Función Estructural en Organismo.

1. Ingesta energética adecuada.

2. Considerar menor digestibilidad de proteínas vegetales.

Buenas Fuentes:

• Proteína de soya

• Cereales + Leguminosas (metionina + lisina)

• Spirulina

Hierro

• Importancia: Componente estructural de la Hemoglobina.

• Su deficiencia en la dieta conduce a Anemia.

Hierro

1. Hierro no Hem en Vegetales ( Posee menor absorción)

2. Sensibilidad a Inhibidores: • Té, infusiones, Cacao y Fitatos. 3. Sensibilidad a Estimuladores: • Vitamina C y medios ácidos. • DDR: hombres 10 mg/día • Mujeres 15 mg/ día Embarazadas 30 mg/ día

Buenas Fuentes de Hierro

Alimento Ración Cantidad de Hierro (mg)

Soya hervida Media taza (125 mL) 4,4

Tofu Media taza 6,6

Garbanzos cocidos Media taza 2,4

Lentejas Media taza 3,3

Frijoles (porotos) Media taza 2,6

Almendras ¼ Taza (60 grs.) 1,6

Tahini (crema de sésamo) 2 cucharadas (30 grs) 2,7

Quinoa Cocida Media taza 2,1

Uva Pasa / Higos Secos 1/4 taza 1,1

Brócoli cocido Media taza 0,7

Papa cocida sin piel 1 unidad mediana (170 g) 2,3

Fuente: Journal of THE AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION (Junio 2003 Volumen 103 Número 6 Páginas 748-765)

Zinc

• Importancia: Modulación de Excitabilidad neuronal, Sistema Inmunitario y Cicatrización de heridas.

• Su déficit se puede traducir en pérdida de cabello, tardanza en la cicatrización de heridas, inapetencia y anomalías en gusto y olfato.

Alimentos Ricos en Zinc

Alimento Ración Cantidad de Zinc (mg)

Soya hervida Media taza (125 mL) 1,0

Tofu Media taza 1,0

Garbanzos cocidos Media taza 1,3

Lentejas Media taza 1,2

Frijoles (porotos) Media taza 0,9

Almendras ¼ Taza (60 grs.) 1,2

Tahini (crema de sésamo) 2 cucharadas (30 grs) 1,4

Quinoa Cocida Media taza 0,8

Gérmen de Trigo 2 cucharadas 1,8

Setas cocidas Media taza 0,7

Pan Integral de trigo 1 rebanada (28 g) 0,5

Alimentos Ricos en Zinc

Alimento Ración Cantidad de Zinc (mg)

Leche de vaca 1 Taza 1,0

Queso Cheddar 21 gramos 0,7

Huevo 1 unidad (50 g) 0,5

Yogurt ½ Taza (125 ml) 0,8 – 1,1

Calcio

• Importancia: Densidad ósea adecuada. Excitabilidad Neuromuscular y Refuerzo del ritmo cardíaco.

1. Importancia de la Biodisponibilidad: Baja cantidad de Oxalatos o Fitatos.

2. Productos Fortificados o enriquecidos en Calcio, aumento de Vitamina D.

3. Disminución del Sodio y proteínas animales en la dieta. 4. DDR: Hombres 800 Mujeres 1000

Alimento Ración Calcio Oxalato % Absorción Absorción Final Ca (mg)

Espinaca cocida

1/2 Taza 122 291 5,1 6

Alimentos altos en Calcio

Alimento Ración Cantidad de Calcio (mg)

Soya hervida Media taza (125 mL) 88

Soya verde Media taza 130

Tofu enriquecido en calcio Media taza 120 - 430

Garbanzos Media taza 40

Frijoles (porotos) Media taza 60 - 64

Almendras ¼ Taza (60 grs.) 88

Tahini (crema de sésamo) 2 cucharadas (30 grs) 128

Jugo de naranja enriquecido Media taza 150

Naranja 1 unidad grande 74

Col China 1 taza cocida 167 - 188

Repollo 1 taza 99

Hojas de nabo 1 taza 208

Alimentos altos en Calcio

Alimento Ración Cantidad de Calcio(mg)

Leche de vaca 1 Taza 200 - 300

Leche de Soya Enriquecida 1 taza 300

Omega 3

• Importancia: Estructura de membranas celulares. Ayuda al metabolismo de lípidos en el organismo.

• Según estudios, una baja ingesta de ácidos grasos n-3, y un alto cociente de ácidos grasos n-6/n-3 en la dieta podrían elevar el riesgo de enfermedad cardiaca en algunos vegetarianos.

Omega 3

Alimento Ración Cantidad A. Alfa-linolénico(g)

Aceite de linaza o lino 1 cucharadita (5ml) 2,7

Aceite de Canola 1 cucharada (15 ml) 1,3 – 1,6

Nueces ¼ taza 1,7

Semillas de lino 1 cucharada (15 g) 1,9 – 2,2

Chia 25 gramos 5,2

Cianocobalamina o B12

• Importancia: Protección del Sistema Nervioso. Prevención de Anemia Megaloblástica.

• B12 Presente en los alimentos enriquecidos y suplementos, procede de microorganismos.

Recomendaciones de B12

Vitamin B12 (Cyanocobalamina) Recommendations

Edad US RDA (µg)

2 Dosis por Día (µg)

Dosis Diaria (µg)

2 Dosis por semana

(µg)

0 - 5 meses 0.4 n/a n/a n/a

6 - 11 meses 0.4 0.4 - 1 5 - 20 200

1 - 3 años 0.9 0.8 - 1.5 10 - 40 375

4 - 8 años 1.2 1 - 2 13 - 50 500

9 - 13 años 1.8 1.5 - 2.5 20 - 75 750

14+ años 2.4 2 - 3.5 25 - 100 1000

Embarazo 2.6 2.5 - 4 25 - 100 1000

Lactancia 2.8 2.5 - 4 30 - 100 1000

En resumen…

• Las dietas vegetarianas apropiadamente planeadas han mostrado ser saludables, nutricionalmente adecuadas, y beneficiosas en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades.

• Siempre tener en consideración los nutrientes críticos de nuestra dieta y consultar con un profesional ante cualquier duda o malestar.

Links de Interés

• http://www.veganhealth.org

• http://www.vegetarianismo.net

• http://pcrm.org/health/diets/

• http://vegetariannutrition.net/

¡Muchas Gracias!