alimentacion
DESCRIPTION
alimentacionTRANSCRIPT
![Page 1: ALIMENTACION](https://reader036.vdocumento.com/reader036/viewer/2022081804/5695cf441a28ab9b028d532e/html5/thumbnails/1.jpg)
7/21/2019 ALIMENTACION
http://slidepdf.com/reader/full/alimentacion-56d97f0c187ed 1/9
Alimentos para después de
hacer ejercicio
Si ya decidiste hacer ejercicio, y seguro después te da hambre, no caigas
en tentaciones, mejor come algo ligero, con lo cual no recuperes lo que
acabas de perder.
La leche es buena para después del ejercicio porque tiene
proteí nas, vitaminas y minerales.
El plátano es una fruta recomendable porque tiene potasios, lo
cual ayuda en la regeneración de células y tejidos el cuerpo, y
proporcionafibra y azúcares.
Las nueces poseen enorme cantidad de proteí nas y grasas
saludables, por lo cual es buena en porciones adecuadas.
Si quieres algo con más en forma puedes comer un sándwich depavo, su aporte no es instantáneo pero es un buen tentempié.
Beber té verde después de hacer ejercicio es bueno por los
antioxidantes.
![Page 2: ALIMENTACION](https://reader036.vdocumento.com/reader036/viewer/2022081804/5695cf441a28ab9b028d532e/html5/thumbnails/2.jpg)
7/21/2019 ALIMENTACION
http://slidepdf.com/reader/full/alimentacion-56d97f0c187ed 2/9
BATIDOS DE PROTEINA
Los batidos en forma de suplemento que encontramos en el mercado,rondan entre un 80 y 85% de proteí nas por porción.
Ingredientes y preparación
Para comenzar, necesitarás los siguientes ingredientes:
4 claras de huevo pasteurizadas
1 yogur desnatado, natural o saborizado, pero sin azúcares extra
1 platano de tamaño grande
Hielo (opcional)
355 ml de leche light
En un recipiente coloca las cuatro claras de huevo y comienza a batirlas.
Posteriormente, añadir a la licuadora junto al plátano y el yogur, licuando
hasta obtener una mezcla espesa y consistente parecida al de lasmalteadas. Servirse en un vaso y si se prefiere, agregar hielo para tomarse
fresco.
![Page 3: ALIMENTACION](https://reader036.vdocumento.com/reader036/viewer/2022081804/5695cf441a28ab9b028d532e/html5/thumbnails/3.jpg)
7/21/2019 ALIMENTACION
http://slidepdf.com/reader/full/alimentacion-56d97f0c187ed 3/9
Dieta para aumentar masamuscular
Las cantidades de esta dieta estan echas para hombres, si eres mujer te
recomiendo que dividas a la mitad, la cantidad de los alimentos.Primero en la mañana la comida más importante del dí a, contiene
mucho carbohidrato, proteí na y grasa saludable para tener energí as
y un metabolismo eficiente en la mañana.
4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras
2 tazas deleche regular preferiblemente
1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio
2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles”
1 cucharadita deaceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega
3
4 onzas de queso rayado de tu preferencia
El Snack o merienda unas 3 a 4 horas después.
21 gramos de proteí nas en polvo (1 o 2 scoops), Caseí na “casein”
preferiblemente.Si no tienes proteí na en polvo puedes consumir queso
cottage bajo en grasa.
2 tazas de leche, baja en grasas (2%)
1 taza de moras, cerezas o fresas
2/3 taza de avena
1g de aceite de pescado Omega 3
![Page 4: ALIMENTACION](https://reader036.vdocumento.com/reader036/viewer/2022081804/5695cf441a28ab9b028d532e/html5/thumbnails/4.jpg)
7/21/2019 ALIMENTACION
http://slidepdf.com/reader/full/alimentacion-56d97f0c187ed 4/9
El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del
entrenamiento
12 onzas de carne de res
1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
1/4 taza de cebollas
2 hojas de lechuga romana o 1 taza
3 ruedas o pedazos de tomate
1 taza de uvas, moras o cerezas
3 rebanadas de pan integral
30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes
Despues de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de
una hora después de entrenar
35 gramos de proteí nas en polvo, puede ser whey o caseí naSi no
tienes proteí na en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces
como en la comida anterior.
2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”
Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes
9 onzas de pechuga de pollo, sin piel
2 tazas de champiñones o setas
1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas
1 2/3 tazas de arroz
1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva
Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo
construyendo y reparando musculo durante la noche
3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas
1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteí na en polvo “caseí napreferiblemente”
![Page 5: ALIMENTACION](https://reader036.vdocumento.com/reader036/viewer/2022081804/5695cf441a28ab9b028d532e/html5/thumbnails/5.jpg)
7/21/2019 ALIMENTACION
http://slidepdf.com/reader/full/alimentacion-56d97f0c187ed 5/9
1 taza de avena
15 Almendras
Consejos:Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de
entrenar.Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un
plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo f í sico) y
creatina.La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos
y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el
rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteí na
de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa
muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas
durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta
del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasioscomo GNC.
Consejos para el Entrenamiento:Lo mejor es que cada dí a entrenes un
grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45
minutos y que descanses un dí a a la semana. De este modo permites que
las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo
muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.
![Page 6: ALIMENTACION](https://reader036.vdocumento.com/reader036/viewer/2022081804/5695cf441a28ab9b028d532e/html5/thumbnails/6.jpg)
7/21/2019 ALIMENTACION
http://slidepdf.com/reader/full/alimentacion-56d97f0c187ed 6/9
5 alimentos ideales para
consumir antes de ir al gym
Una buena alimentación es uno de los principales factores a considerar al
momento de acudir al gimnasio para transformar nuestro cuerpo. Al
consumir los alimentos ideales maximizamos los resultados de nuestro
entrenamiento, quemando más grasas y fomentando el crecimiento de la
masa muscular.
En base a esto, te mostramos los cinco principales bocados que debes
consumir antes de ir al gimnasio.
Avena: Mucho se habla de la avena a la hora de adelgazar debido a
su alto contenido en fibra y proteí nas. Adem
ás de ello, cuenta congrandes porciones de carbohidratos complejos que proveen de la energí a
necesaria para realizar cualquier tipo de actividad f í sica al 100%.
Yogur: aporta una gran cantidad de proteí nas y calcio, ideal para
empezar con cualquier entrenamiento.
Mantequilla de maní : Aporta una gran cantidad de energí a, así
como de proteí nas. Se sabe que solamente dos cucharadas pueden aportar
hasta 9 gramos de proteí nas.
![Page 7: ALIMENTACION](https://reader036.vdocumento.com/reader036/viewer/2022081804/5695cf441a28ab9b028d532e/html5/thumbnails/7.jpg)
7/21/2019 ALIMENTACION
http://slidepdf.com/reader/full/alimentacion-56d97f0c187ed 7/9
Frutas: Fundamentales en cualquier dieta, es ideal debido a la gran
cantidad de azúcar (y con ello energí a) y nutrientes que se absorben
rápidamente, preparando al cuerpo ante cualquier entrenamiento de alta
intensidad.
Té verde: Sobre el té verde ya hemos escrito una biblia, y es que
debido a su alto contenido de antioxidantes da esa vitalidad que el cuerpo
necesita para realizar su rutina de ejercicios diaria. Eso sin contar que nos
ayuda a mantenernos hidratados en cualquier momento.
Sobre la eficacia de estos alimentos no hay duda, sin embargo, para de
consumirlos debemos tener cierta precaución, como consumirlos entre 30
y 45 minutos antes de acudir al gimnasio, y de esta forma evitar lesiones
que podrí an ocasionarse por la falta de digestión.
¿Cuánta proteí na debo
tomar para ganar
músculo?
Es un hecho que el consumo adecuado de proteí nas es uno de los
principales factores que ayudan en la ganancia de masa muscular, sin
embargo, también es importante conocer que por sí sola no ayudará a la
construcción de la misma, por lo que en ningún momento hay que
ignorar, realizar un buen entrenamiento, descansar, y por supuesto, el
consumir carbohidratos complejos y grasas saludables en un balance
adecuado.
![Page 8: ALIMENTACION](https://reader036.vdocumento.com/reader036/viewer/2022081804/5695cf441a28ab9b028d532e/html5/thumbnails/8.jpg)
7/21/2019 ALIMENTACION
http://slidepdf.com/reader/full/alimentacion-56d97f0c187ed 8/9
Una vez aclarado esto, hay que darse un momento para preguntar
¿cuánta proteí na debo consumir diariamente?.
La respuesta no es tan sencilla, puesto que hay que considerar un
determinado número de factores que intervienen. Actualmente en internet
es f ácil encontrar múltiples cifras, pero por desgracia, la mayorí a de ellas
suelen ser incorrectas, dado a que se tratan de cantidades publicadas hace
ya varios años y que debido a estudios más recientes, quedan
desacreditadas (por fortuna, nosotros no formamos parte de esos sitios
=D).
Los factores que determinan cuánta
proteí na debo consumir al dí a
Los dos factores más importantes, son:
El peso corporal magro de cada persona
La cantidad de energí as utilizadas en el entrenamiento
El peso corporal magro se refiere a la cantidad de masa muscular que se
concentra en el cuerpo. Esto significa que una persona que pesa 80kg y
tiene un 30% de grasa, necesitará menos energí a que una con el mismo
peso, pero únicamente con un 15% de grasa. Esto se debe a que el cuerpo
necesita de más energí a para poder realizar sus funciones básicas cuando
existe más músculo de por medio.
Por otra parte, la cantidad de energí as gastadas en el entrenamiento, está
ligada a la cantidad de proteí nas a consumir diariamente, debido a que al
llevar a cabo nuestra rutina de ejercicios, las fibras de los músculos
comienzan a romperse, produciendo microrroturas que solamente se
arreglan (y al mismo tiempo propician al crecimiento de los músculos)
cuando descansamos y consumimos proteí nas. En pocas palabras, a
mayor energí a usada, más proteí na habrá que ingerir.
Entonces, ¿cuáles son las cifras mágicas
que me vienen mejor?
![Page 9: ALIMENTACION](https://reader036.vdocumento.com/reader036/viewer/2022081804/5695cf441a28ab9b028d532e/html5/thumbnails/9.jpg)
7/21/2019 ALIMENTACION
http://slidepdf.com/reader/full/alimentacion-56d97f0c187ed 9/9
Los estudios más recientes manejan cifras que rondan entre los 1.5 y 2.5
gramos de proteí na por kg de peso corporal. Hay que tener en cuenta que
a la hora de sacar cuentas, lo mejor que podemos hacer es siempre
empezar por la cifra más baja, ya que de esta forma, si no se consiguen
los resultados necesarios, podemos ir aumentando una cantidad pequeñahasta dar con la cantidad donde se logre el equilibrio perfecto entre los
tres macronutrientes que el cuerpo necesita para mantenerse saludable (o
en este caso, ganar músculo).
Hagámos un ejemplo: Una persona que pesa 80 kg y aloja entre un 15 y
20% de grasa corporal, deberá iniciar con los 1.5 gramos por cada
kilogramo de peso, recomendados. En total, tendrá que ingerir 120 grs de
proteí na al dí a (resultado de 1.5 x 80), aunque si los cambios no son
significativos, se verá obligado a aumentar esa cifra, partiendo por unamedia entre los 1.5 y 2 grs por kg de peso; es decir 1.75 grs. Resumiendo,
deberá ingerir 140 gramos de proteí na diariamente, y en caso de ser
necesario, ir aumentando en la misma cantidad hasta empezar a obtener
los resultados desados.
Resultados de consumir más, o menos
de la proteí na necesaria
Es muy probable que durante las primeras semanas, el consumo excesivo
de proteí nas dí a a dí a no provoque algún tipo de situación perjudicial; sin
embargo, a largo plazo, tanto el hí gado como el riñón comenzarán a sufrir
insuficiencias al verse obligados a procesar y eliminar grandes cantidades
de proteí nas.
Caso contrario, al consumir menos proteí nas, lo único perjudicial que
puede ocurrir es que todo el entrenamiento realizado y los sacrificios enel régimen alimenticio llevados a cabo, se vayan por la borda, ya que un
déficit, por mí nimo que sea, será más que necesario para no ganar masa
muscular.