Algunas señales nos llevan a preguntarnos si tenemos depresión: nossentimos cansados, ya no experimentamos placer y, a veces, nada nosemociona,mientras que, en otrosmomentos, nos invade un sentimiento detristeza.Sinembargo, salirdeestaespiralesposible,ybuscarayudaesunprimerpasoparaverlaluzalfinaldeltúnel.

¿Quieresrecuperartufelicidadyelplacerdevivir?¿Estáslistoparasuperartudepresiónoayudaraalguienalograrloperonosabespordóndecomenzar?Estaguíaprácticayconcisatepermitiráentenderenquéconsisteladepresiónycómopodemosdeshacernosdeella.¡Recuperalasganasdevivir!

Teofrecemoslasclavespara:

aprenderadiferenciarladepresióndeotrosestadostemporalesmenosgraves y entender la importancia de recibir ayuda paraminimizar elimpactodelaenfermedad;conocer con detalle qué tipos de depresión pueden producirse, enfunción de nuestra predisposición o nuestro contexto, y qué señalesdebenponernossobreaviso;reconocerlatrascendenciadeunoshábitossaludablesydeunaactituddevidapositivaalahoradedejaratrásunafasedepresiva;etc.

Página2

AurélieCosyns

Aprendeasuperarunadepresión

Lasclavesparaverlaluzalfinaldeltúnel

En50minutosSaludybienestar-0

ePubr1.0Titivillus29.07.2020

Página3

AurélieCosyns,2017Traducción:LauraSolerPinsonEditordigital:TitivillusePubbaser2.1

Página4

CÓMOSUPERARUNADEPRESIÓN

¿Problemática? A veces, algunos sucesos vitales, unaspredisposiciones biológicas o, incluso, un entorno muy estresantepueden provocar un desajuste en nuestro cuerpo, que a partir de ahíempieza a presentar señales de sufrimiento, tanto en el plano físicocomopsíquico.¿Meta?Aprendeareconocerlossíntomasdeladepresióneneladulto,a rodearte de las personas adecuadas y a tomarte tu tiempo paracurarte.¿Preguntasfrecuentes?

Últimamente,yanodisfrutoconnadayestoysiemprecansado.¿Sufrodepresión?¿Porquéladepresiónesmáscomúnentrelasmujeresqueentreloshombres?Losantidepresivossuelentenermalareputación.¿Estánexentosdepeligro?¿Quéopiniónmerecenlostratamientosparalelos?¿Cómopuedoayudaraunapersonaallegadadepresiva?¿Son inevitables las recaídas? ¿Qué puedo hacer paraprotegermedeellas?

Algunasseñalesnosllevanapreguntarnossitenemosdepresión:nossentimoscansados, ya no experimentamos placer y, a veces, nada nos emociona,mientras que, en otros momentos, nos invade un sentimiento de tristeza.Aunquesufrimosprofundamente,nosiempreresultafácildeterminarlarazóndeestedolorpsíquico.

Desdehacevariosmeses,Célinesesientecansada.Sinembargo,noconsigue quedarse dormida por la noche y, cuando lo logra, sedespierta con frecuencia y le cuesta volver a conciliar el sueño.Nodejadepensarensu jefe,quepareceestarsiempredetrásdeella,alacechodecualquiermínimoerror.Cadavezpierdemásconfianzaen

Página5

símisma.Aveces,cuandotienejornadaslargas,lefallalamemoria.Sientequeestáagotadaantelasolaideadeiratrabajaryleencantaríaquedarseenlacamaparanotenerqueafrontarsudíaadía.Sumaridointenta apoyarla, pero no es suficiente. Se siente sola eincomprendida. Llora con frecuencia. A veces, querría desaparecerparadejardeserunpesoparasufamilia.Pocoapoco,susamigossehan ido alejando,dadoqueCélineyano losqueríaver…porque lefaltabaenergía.

Muyamenudo,ladepresiónsiguesincomprenderseenlasociedadactualy,con frecuencia, se confunde con el desánimoo conuna languidez pasajera.Peroentonces,¿quéesesemalquetecarcomeyquetequitatodanocióndefelicidadydeplacer?¿Existeunapredisposiciónparaladepresión?¿Somostodos iguales ante esta enfermedad? Y, sobre todo, ¿realmente es posiblesuperaruntrastornodepresivoimportante?

Siteatormentanestaspreguntas,estelibroteayudaráaresolverlas.Aprendeareconocerlossíntomasylosorígenesdeladepresióny,graciasanuestrosconsejos,descubrequépasosdebesdaryquécostumbrestienesqueadoptarparavolveradisfrutardelavida.

Página6

¿QUÉESLADEPRESIÓN?

¿Desánimoodepresión?

Losmomentosdebajónydedudaformanpartedelavida:porlotanto,elquedevezencuandosetepasenporlamentealgunasideasnobastaparaqueseconsiderequeestasdeprimido.Dehecho,esfundamentalquedistingamoseldesánimo, que es un estado temporal, de la auténtica depresión, de la queresultamuchomásdifícilsalir.Alolargodesuvida,elserhumanoatraviesadistintasfases,enfuncióndesuedad,quevanacompañadasdesentimientosyemociones intensos y diversos. Es normal tener cambios de humor en unmismodía,queson laseñaldeunafasededesánimo.Noobstante,estamosmuylejosdelmalestarexistencialquepodemosvivirconladepresión.

Según el DSM-IV—elManual diagnóstico y estadístico de los trastornosmentales—, la depresión forma parte de los trastornos del humor. Paradiagnosticar estapatología,hace faltaque seanperceptiblesvarios síntomasespecíficosquegeneranunsufrimientoimportante.Lomáshabitualesquesemanifiesten a través de una tristeza inusual y dolorosa, y a través de unadisminución del interés por las actividades y las aficiones con las quenormalmentesedisfrutaba.Estossíntomasdebenestarpresentes:

desdehacealmenosdossemanas;casicadadía;casitodoeldía.

Cuandoseproduceeste tipodemalestar,amenudobuscamos lascausasdenuestradepresión,yaseanexternas(«estomeestápasandopormisproblemasdedinero»,«siestuvieraenpareja,mesentiríamejor»)ointernas(«esporquenosirvoparanada»,«nosoycapazdetriunfarenlavida»).Intentamosdarunsentido a lo que nos pasa y nos planteamos constantemente las mismaspreguntas:¿porquémepasaestoamí?¿Quéhehechoparamereceresto?Sinembargo,elorigendeladepresiónradicaenvariosfactores,yasean:

biológicos(funcionamientocerebralalterado);

Página7

psicológicos (autoestima, separaciónmal llevada durante la infancia,creacióndemecanismosdedefensapsicológicos,creenciasnegativaserróneas,etc.);ambientales (estrés constante, presencia o ausencia de personas deapoyo,etc.).

¿Sabíasque…?

Según la OMS (OrganizaciónMundial de la Salud), la depresión es una enfermedad queafecta a más de 350 millones de personas en todo el mundo. Es la primera causa deincapacidadylasmujeres lasufrenmásamenudoqueloshombres(OrganizaciónMundialdelaSalud2017).

Lasdistintasformasdedepresión

La depresión es un trastorno del humor cuyas causas y formas son muyvariadas.En efecto, esta enfermedad puede clasificarse en varias categoríasenfuncióndedistintosfactorescomo:

la duración. Si la patología dura varios años, se habla de depresióncrónica;lagravedad.Cuantosmássíntomastengamos,másfrágilesestamosymás alterada está nuestra vida. En ese caso, se cataloga comodepresiónprofunda;elperiodo.Existenvariostiposdedepresiónenfuncióndelmomentoenelqueseproducenlossíntomas:ladepresiónestacional,quellegaen invierno y desaparece en primavera; la depresión posparto, queempieza en elmesque sigue al parto; o incluso la depresión tras unduelo, cuando los síntomas depresivos siguen estando presentes trasdosmesesysonabrumadores,etc.

Tambiénexisteuntipoparticularquesecaracterizaporunepisodiodepresivo(ralentizacióngeneral)seguidooprecedidodeunepisodiomaniaco(periododesobreexcitaciónydeeuforia)quesellamatrastornobipolar.Estoscambiosdehumorsonfrecuentesy,amenudo,parecendesproporcionadossimiramoselacontecimientoqueloshaprovocado.

Página8

Lossíntomasquenodebespasarporalto

A veces es difícil diagnosticar una depresión, ya que los síntomas sonnumerosos,variadosycomunes.Noobstante,unaseñalpuedeseruncambioprofundoentuestadohabitual,entusreaccionesyentuconducta.Estopuedemanifestarse,porejemplo,atravésde:

una tristeza anómala que no desaparece con nada, un sentimiento defatalidadsinmotivoaparente;unadisminucióndel interésydelplacercon lasactividadesdiariasycontusaficionesfavoritas;unaralentizacióngeneral:

de la vida afectiva, lo que provoca un sentimiento dedesesperación, ansiedad, ataques de llantos incontrolables yrepetidos,hipersensibilidadounaanestesiaafectiva,o, incluso,unasensacióndequenadienosquiere,dequesomosinútilesydequeestamossolos;delcuerpo,caracterizadoporuncansanciopermanente,doloresfísicos (a menudo, dolor de espalda o de cabeza), unainexpresividaddel rostro,unaalteracióndel apetito,problemasenlasrelacionessexuales;de la facultad intelectual,marcada por problemas para pensar,para expresarnos o para concentrarnos, un sentimiento deimpotencia ante una tarea, un pesimismo permanente ypensamientossuicidas.

Cabe recordar que para que exista una depresión, los síntomas debenmanifestarseporunperiododealmenosdossemanas,casi todoslosdías,ydebemosexperimentarlosdurantecasitodoeldía.

Test:¿Tienesdepresión?

Respondeconsinceridadaestaspreguntas:

¿Recientementehasganadooperdidopesosinquerer(almenoscincokilos)?¿Sientesqueestásagotadooquenotienesenergía?¿Tesientesmáslentoo,alcontrario,másagitadoynerviosoquedecostumbre?¿Tienesproblemasparaconcentrarte?¿Tesientesinútiloculpable?¿Piensasamenudoentumuerteoenladeotrapersona?¿Sufresdetrastornosdelsueño(ausenciaoexcesodesueño)?¿Hasperdidoelinterésporactividadesquenormalmenteconsiderabasplacenterasoyanodisfrutasconellas?

Página9

¿Teinvadeconfrecuenciaunprofundosentimientodetristezay/oteasaltanataquesdellantosrepetidoseincontrolables?

Sirespondesafirmativamenteatrespreguntasporlomenos,estoesunavisoque debe animarte a hablar de ello con una persona de confianza. Si no lohaces,lossíntomasqueexperimentaspodríanevolucionarconeltiempohaciaunadepresión.

Sirespondesafirmativamenteacincopreguntasporlomenos,probablementetengasunadepresión.Deberásconsultarconunmédicooacudiraunserviciodeurgencias.

Página10

¿CÓMOSALIRDEELLO?

A veces, cuando sufrimos tanto, parece difícil creer que hay una salidapositiva. Es cierto que esta enfermedad hace que perdamos nuestraautoconfianza y nos mantiene en un estado permanente de inercia y dedesesperación.Sinembargo,conlopocoquenosquedadeenergía,podemossalirdeellayverlaluzalfinaldeestetúneltanoscuro.

Pornosotrosmismos

Lo primero que debemos hacer es contar nuestro sufrimiento a alguien enquien confiemos (un amigo, un miembro de la familia, un vecino, uncompañerodetrabajo,unmédico).Enefecto,aunqueunapersonadepresivatiendeapensarquehablarnosirvedenadayquenadiepuedeayudarla,estádemostrado que el entorno desempeña un papel principal en el proceso decuración.

«Unamañana,medicuentadequeyanoeracapazdesalirdelacamay de que me resultaba imposible acudir al trabajo, y ahí es dondeentendí que estaba enferma. ¿Pero enferma de qué? No estabaresfriada, no tenía gripe.Estaba enferma en lomás profundo demialma,comoherida,vacíapordentro.Mearmédevaloryllaméamimadre. Lloré durante una hora por teléfono. No sabía qué decirle.Vinoyme acompañó almédico.Medijo que nomedejaría en eseestado. En esemomento,me alivió en granmedida.Y aunque esteestadoduróvariassemanas,conseguísalirdeestevacío.Quizás fueeseprimergritodeayudaloquemesalvó.Yanoestabasola»(Sonia,26años).

Página11

Conseguiraceptarayudacuandotienesunamalaautoestimaycuandotiendesa sentirte culpable por estar en ese estado es una etapa difícil, peroresponsableyadulta.Esimportantequereconozcasqueestásmalporque,deestamanera, tu entornopodrá actuar en consecuenciay comprenderámejoralgunasdetusreacciones.

En cuanto identifiques las señales de aviso, habrá que actuar con lamayorrapidezposibleparaevitarquelaenfermedadavanceoempeore.

Truco

Tomaunalibretayanotaenellalossíntomasquetepesanmás,tuhumorconelpasodelosdíaso,incluso,deldía.Así,podráshacerunseguimientodetuestadofísicoymentalytomarlas medidas adecuadas. Además, tu médico podrá basarse en esas notas para comprendermejorlasituación.

Dadoqueladepresiónestáoriginadaporunconjuntodefactoresrelacionadosconel funcionamientoglobalde lapersona, es importanteque implementesactividadesquetenganunainfluenciapositivaencadaunodeellos.

Curarlosproblemassomáticos

Para intentar superar tu pérdida de vitalidad, puedes empezar por practicarunaactividadfísicaqueteguste,atunivel,yqueactúesobrelarespiración,comolanatación,elciclismo,lamarcha,etc.Esimportanteacudirasesionesregulares, individuales o engrupo, enun centrodeportivo.Se aconseja unafrecuenciadealmenosdosvecesporsemana.

Las sesiones de relajación también sonmuy eficaces, siempre y cuando selleven a cabo con ayuda de una persona competente. Estas técnicas derelajaciónactúan sobre las tensionesmuscularesypermitenvaciar lamentedecualquier ideaoscuraopensamientoreiterado.Porejemplo, lasofrologíaesidealparavolveracentrarseyalejarelestrésdeldíaadía,aligualquelamusicoterapiaoelyoga.Infórmateantesdeempezarunaclase,asegúratedeque esté dirigida por un profesional y practica con regularidad la actividadelegidaparaobtenertodoslosbeneficios.

«Trashabersidohospitalizadoporuninfartodemiocardio,caíenunadepresión. Vivía constantemente con el estrés de tener un nuevo

Página12

ataqueymorirme.Enlaconsultadelhospital,elequipomepropusohacer gimnasia para volver a estar en forma y para mantener micorazón en buen estado. Me costó mucho acudir tres veces porsemana a estas sesiones, ya que hacía tiempo que no practicabadeporte. Tener que mostrarme delante de los demás hombres meincomodabaportodoloquehabíaengordado.Sinembargo,hicebienenir,yaquealcabodetansolodossemanasmesentíamuchomejor.Poco a poco, volví a mi estado anterior y me reconcilié con micuerpo.Elambienteconlosdemásmiembrosdelgrupoerabuenoycadaunopodíahacerlosejerciciosasuritmo.Recuperélaconfianzaenmímismoyenmiscapacidades físicas.Adíadehoy,nopodríaimaginarmeelhechodeabandonarmecomohiceenelpasado»(Jean,62años).

Tambiéndebesintentarllevarunaalimentaciónsanayequilibrada,aunquenoresultefácilcomercorrectamentecuandotuapetitosevealterado.Enefecto,cuando estás depresivo, o comes demasiado, o no comes lo suficiente. Sinembargo, estas carencias alimenticias pueden desempeñar un papelimportanteenladepresión,yaqueprovocandañosentuorganismoypuedenacarrear otros trastornos de la salud (alimentarios, digestivos, cardiacos, deconcentración,cansancio),mientrasqueunaalimentaciónvariadayadaptadaa tusnecesidades teotorgarávitalidadybienestar.Tambiénes fundamentalque no descuides algunos puntos básicos si quieres cuidar tu salud: no tesaltescomidas,comeahorasregularesehidrátateadecuadamente(almenos,un litro y medio de agua al día). Se deben consumir diariamente y encantidadesadecuadasalimentos ricosen fibras,envitaminasyenminerales(cereales integrales, frutas y verduras) y alimentos con proteínas (carnes,pescados, productos lácteos, huevos, leguminosas) para que tengan unimpactorealentumoral.

Loquehayqueevitar

Cuandoresultamuydifícilsoportarelmalestar,algunaspersonastiendenasumergirseenlasdrogasoenelalcoholpararelajarseyparaolvidar.Aunqueestassustanciaspuedenprovocarun efecto de mejoría transitoria, en realidad son malas compañeras, ya que empeoran ladepresión. La persona se hunde en una espiral que genera un mayor aislamiento y undeteriorodelasalud.Porlotanto,tienesquemantenertealejadodelalcoholydelasdrogas.

Página13

Si tomas sustancias adictivas, es conveniente que hables con unmédico, que te ayudará alimitartuconsumooapararlo.

Volveraaprenderaabrirsealosdemás

Cuandosufrimosunadepresión,eshabitualqueobservemoscómonuestraredsocialsevuelvemáspobreyqueestotieneefectosnefastoseneldíaadía.Noobstante,establecernuevoscontactosoretomarlarelaciónconpersonasquehemosalejadodenosotrosresultacomplicado.

Así, es importante que aproveches esos días en los que te sientes un pocomejorparadesarrollartusociabilidad.Paraello,puedesinvitaratusamigosatucasaopuedesparticiparensalidasengrupo(artísticas,culturales,fiestasdebarrio, etc.). Estos pequeños intercambios te revitalizarán, mejorarán tuautoconfianzayromperánelaislamientoqueteaprisionadesdehacemuchotiempo.

Siestásenunafaseenlaqueelsufrimientoesdemasiadointensocomoparadar el paso hacia los demás y que estos ya no son capaces de escucharte,necesitasrealmenteapelaraunaayudaexterna.Dirígeteaundepartamentodesaludmentalypideunacitaconunmédico-psiquiatraoconunpsicólogo,oinscríbeteenungrupodeapoyo.

Conlaayudadeunprofesional

¿Aquiénconsultar?

La única persona que está habilitada para elaborar un diagnóstico dedepresión es tu médico. A menudo, el médico generalista está en primeralíneaparaescuchara laspersonasquesufrendepresión.Puedeprescribiruntratamiento y colaborar con un especialista en caso de que sea necesario(psiquiatra,psicólogo,quinesioterapeuta,dietista,etc.).

Una vez que se ha fijado el diagnóstico, debes asegurarte de que recibirásatención psicológica. Existen muchos profesionales que se centran en lapsicologíahumanayesimportantediferenciarloscorrectamenteparaescogeraunapersonacompetenteycapazdeayudarte:

Página14

el psiquiatra. Este especialista de las patologías mentales,conductuales y de las dependencias es un médico titulado que haestudiado una formación complementaria de cuatro a cinco años enpsiquiatría. Por lo general, para tratar a sus pacientes, el psiquiatrarecurre a distintos métodos terapéuticos, como el tratamientofarmacológicoolapsicoterapia,entreotros;el psicólogo. Se trata de un profesional de la salud mental que harealizadoestudiosuniversitariosdepsicología.Algunostambiéntienenuna formación enpsicoterapia.El psicólogo trabaja principalmente apartirdelaescucha,conelobjetivodeayudarteaexpresartumalestarsintiéndote seguro, para que encontréis conjuntamente una soluciónadaptada.Noestáahíparajuzgarte;alcontrario,escondescendienteyempático.Estosespecialistastrabajanenundespachoprivadooenunaestructura social, como una cárcel, una empresa o, incluso, unaescuela;el psicoanalista. Este profesional ha llevado a cabo una formacióngeneral y tiene que cumplir tres condiciones para poder ejercer suprofesión:élmismohatenidoqueserpsicoanalizado;tienequehaberestudiado teoría analítica; y otro psicoanalista debe supervisar sutrabajo.Ejercesuprofesiónyayudaasuspacientesrecurriendoalosmétodos propios del psicoanálisis. La infancia, las emocionespersonalesylasvivenciasdelpacienteconstituyenelmaterialdebasedel trabajo del especialista, que lo va a utilizar para reconstruir unaevoluciónlógicadelaconductadelapersonaquetienedelante;elpsicoterapeuta.Elpsicoterapeutaesunprofesionaldelasaludqueha llevado a cabo una formación complementaria en psicoterapia deuna duración de cuatro años en unas de las cuatro corrientesreconocidas,esdecir,elpsicoanálisis,lapsicologíasistémica,lateoríacognitivo-conductualylaterapiahumanista.Además,debecontarconexperiencia profesional y debe poder justificar que ha elaborado uninformeounatesisalfinaldesuformación.

Marcojurídico

Enalgunospaíses, comoenBélgica, seha regulado laprofesióndepsicoterapeutay sehadefinidoenquéconsisteparaevitarlosabusosdeconfianzayparaestablecerconprecisiónquécompetencias tienenestosespecialistas.Noobstante,parecequeestemarco jurídicosemodificaráenunfuturocercanoconelobjetivodeconcretartodavíamáslascondicionesdeaccesoalaprofesión.

Página15

Todosestosespecialistasdeladepresiónejercensuactividadenundespachoprivado, en un departamento de salud mental o un centro especializado.Tambiénpuedespedirunacitaenlaconsultadeunhospitalodeunaclínica.

Esimportantequeseasregularcontupsicoterapia.Sondospersonaslasquetienen que llevar a cabo el trabajo: el profesional y el paciente. Porconsiguiente, obligatoriamente se tiene que dar un clima de confianza quepropicielainteracción.Sinoesasí,esmejorquecambiesyqueacudasaotroespecialistadelasalud.

¿Sabíasque…?

Tantoelmédicocomoelpsicólogotienenquemantenerelsecretoprofesional.

Conayudadeantidepresivos

Uncontratoentreelmédicoyelpaciente

Unavezquesehafijadoeldiagnósticodeladepresión,avecesesnecesarioseguir un tratamiento farmacológico. La decisión de recurrir o no a estasolución debe consensuarse entre el paciente y sumédico. Este tendrá quepresentaralenfermounamedicaciónqueseadapteaély,porlotanto,tendráque estar bien informadodel funcionamiento específicoyde la saludde supaciente antes de prescribirle cualquier tratamiento. De alguna manera, setratadeuncontratoterapéuticoqueseestableceentreellos.

De acuerdo con algunas legislaciones relativas a los derechos de lospacientes,comolabelga,elmédicodebeinformaralenfermoacercade:

laeleccióndelantidepresivo;losefectossecundariosquepodríanmanifestarse;lassolucionesparacontrarrestarolidiarconesosefectosindeseables.

Los antidepresivos deben tomarse lo más rápidamente posible, ya que lamayoríadeellos tardanenactuarunasdoso tressemanas.Porello,cuandosufrimos una depresión, es vital que sigamos con el tratamientopsicoterapéuticoenparalelo.Algunospacientesquedesconoceneste tiempo

Página16

de latencia antes de obtener las ventajas paran su tratamiento de formaprematura.En ese caso, los síntomas se incrementany la enfermedad sigueestandomuypresente.

Funciónyefectossecundarios

Los antidepresivos son medicamentos que actúan a nivel biológico sobrealgunos componentes del cerebro. Actualmente, los más utilizados actúansobrelaserotonina.Otrostienenunefectotantoenlaserotoninacomoenlanoradrenalina, dos sustancias que el cerebro fabrica y que facilitan latransmisión de información entre las neuronas.A través de esta acción, lospsicotrópicosayudanaquelosenfermosseliberendeesehumordepresivoyde la ralentización general que sufren.No obstante, es fundamental que nosolo nos apoyemos en ese tratamiento farmacológico, sino que tambiénintentemosvolveratenerunamejorhigienedevida.

Aunqueesciertoque,conelpasodel tiempo, losantidepresivossonmuchomás soportables, lo cierto es que pueden conllevar una serie de efectossecundarios. Si sucede esto, tendrás que hablar con tumédico para que seencarguedeadaptareltratamientodisminuyendolaposologíaocambiandoelmedicamento.

Cesedeltratamiento

Cuandosientasqueladepresiónsealejapocoapocoyquevuelvesadisfrutardelavida,tendrásqueempezarapensarenparareltratamiento.Noobstante,deberás consultarlo con tumédico, que implementará un plan para dejar lamedicaciónprogresivamente.

Graciasalostratamientosalternativos

Actualmente, algunas personas apuestan por un modo de vida sano yprefieren curarse de la manera más natural posible. Existen tratamientos,llamadosparalelosoalternativos,queaportanunmayorbienestarcorporalypsíquico.Sinembargo,deberástomarloscomouncomplementodelaopiniónmédicaytendránquerecibirlaaprobacióndetumédico.

Página17

La luminoterapia o fototerapia tiene como objetivo compensar ladisminucióndelaluminosidadenelcasodeunadepresiónestacional.Actúasobre lasecreciónde lamelatonina, lahormonadelsueñoquedisminuyeporlamañanayaumentaporlanoche.Algunaspersonasnosiemprepuedendisfrutardelaluzdeldía(tienenmovilidadreducidaoestán hospitalizadas). Por consiguiente, llevar a cabo unaluminoterapiaconayudadeunasgafasodelámparasespecialesporlamañana puede ayudarlas a estar más despiertas durante el día y afavorecerelsueñoporlanoche.La homeopatía permite actuar sobre la salud a partir de sustanciasvegetales, animales, minerales o químicas muy diluidas. Estosmedicamentosestánenfarmaciaysepuedenobtenerconunarecetadeun homeópata, quien determina las indicaciones y la posología delproducto. Hoy en día, no existe ningún estudio que demuestre laeficaciarealdelahomeopatía,perolociertoesquemuchaspersonassiguenutilizándola.Lossuplementosalimenticiossonconocidosporsueficaciaactuandosobre el humor. Para prevenir una depresión o durante ella, tanto elmagnesio como los omega-3 y los triptófanos (un aminoácido queactúa sobre la serotonina y, por lo tanto, sobre la regulación delhumor)tienenunimpactodirectoenlamoralyenelsueño,ypermitenqueelcerebrofuncionemejor.Las plantas presentan algunas virtudes que pueden tener un efectobeneficioso en la moral. Por ejemplo, el hipérico, la valeriana y lapasiflora son plantas con propiedades ansiolíticas o sedativas, peronunca debes tomarlas sin consultar a tumédico, ya que el principioactivodeestasplantaspuedeinteractuarconeldeotrosmedicamentoscomolosantidepresivos,loscontraceptivosoralesolosmedicamentoscontra la migraña. Por lo tanto, evita automedicarte y habla con tumédicoacercadetudeseodeutilizarplantasparacurarte.Podráponerapuntountratamientoadecuado.

Encualquiercaso,aconsejamosquecontactesconunprofesionaldelasaludyquesigasalpiedelaletrasusconsejossitedecidesaseguiruntratamientoalternativo, y con un nutricionista oficial que te elaborará un plan dealimentación.

Página18

¿CÓMOAYUDOAUNSERCERCANOASALIRDELADEPRESIÓN?

Siobservasun cambio inusual en la conductao en el humordeunode tusseres cercanos que lleva sucediendo varias semanas, puede que tenga unadepresión.

Aunquenodispongasdelashabilidadesnecesariasparacurarlo,síquepuedesofrecerletuayudayapoyarlodedistintasmaneras:

anímalo a que acuda a un médico. Ofrécete a acompañarlo si lonecesita.Siseniegaysientesqueestásufriendo,háblaledetusmiedosydelossíntomasquetepreocupan;evita darle consejos como «si estuviera en tu lugar, haría», «no teabandones», «despierta» o «haz deporte, que te sentirás mejor».Podríanprovocarquesedespierteenélunsentimientodeculpabilidadydeimpotencia;mantente a la escucha, tranquilízalo, demuéstrale que no está solo yquepuedecontarcontigo;valora los esfuerzos que hace, por pequeños que sean, y mantentedispuestoahablar;ayúdaloenlasactividadesdeldíaadía,sininfantilizarlo;en caso de emergencia (riesgo de suicidio, peligro para sí mismo opara un tercero), llama a un médico o a un servicio de urgencias eintentaexplicarcorrectamentelossíntomasalarmantes.

Resulta muy difícil ocuparse de un ser cercano depresivo, ya que puedevolverse agresivo en sus ideas, dará vueltas a los mismos pensamientosnegativosy semostrarápocoagradecidocon tu apoyo.Sinembargo, tienesquerecordarqueestáenfermoyquenecesitatuscuidadosytuatención.Solocuando se atenúen los síntomas será capaz de tomar la distancia necesariaparacomprenderlasituaciónyreconocerelpapelfundamentalquehastenidoensucura.

Página19

Noobstante,estonoquieredecirquedebasaceptartodo.Tienesqueserfirmeyjustocontigomismo.Sisientesquetesuperalasituación,noolvidesqueelcuerpo médico está especializado en el acompañamiento de personasenfermasdedepresión.Por lo tanto,hayqueactuarconjuntamenteyconelenfermo. Es necesario que guardes una distancia buena y razonable paramantenerelapoyodurantevariassemanaso,incluso,meses.

¡Cuidado!

Sisientesquetusercercanotearrastrahaciasuhumordepresivo,estateatento.Sigueestandopresente,peropideayudaatualrededorynolleveselpesodesudepresiónúnicamentesobretushombros.¡Podríasllegarahundirte!

Página20

¿CÓMOPREVENGOUNARECAÍDA?

Mantenerunabuenahigienedevida

Un modo de vida sano y respetuoso contigo mismo es fundamental paramantenerseenformayparaconservarlasalud.

Existe todaunagamadeactividades,deinteriorodeexterior,paraevitarelsedentarismo y para ayudarte a mantener tu cuerpo saludable. Ya sea unaactividad de relajación sobre una alfombra o un paseo por el bosque,cualquier actividad física es buena siempre y cuando se practiquede formaregular y con ganas. No dudes en acudir a un entrenador o a unquinesioterapeuta para ayudarte a fijar unos objetivos personalizados.También puedes practicar un deporte con amigos, lo que te ayudará aconservarunaredsocialyevitaráquevuelvasacaerenlasoledad.

La alimentación desempeña un papel importante y debe ser una fuente deplacer.Sisientesdenuevoqueseproduceundesequilibriointerno,contactaconundietistaoconunnutricionista.¿Porquénoinvitaraunamigoconuntalentoculinariosinigualparaqueteenseñerecetasfácilesdeprepararoparaproponerle tu ayuda?Poner tu granito de arena te permite conocer bien losalimentosquetecomesyvisualizarlascantidades.Además,cocinarengrupoesunaactividaddivertidayenriquecedoraparatodos.

Paraacabar,recuerdaqueunbuenciclodesueñotepermitirácontarcontodala energíanecesariapara iniciar tu jornadaen lasmejores condiciones.Así,intentaacostarteylevantartesiguiendounhorarioregularparaestructurartujornada.

Cambiarelpuntodevista

Página21

Unavezquesalesdeladepresión,loqueestáclaroesquenoquieresvolveracaer en ella. Por consiguiente, es fundamental que siempre estés alerta yatento a tus emociones, a tus comportamientos y a tus pensamientos paraseguirsintiendoelbienestarentodasuplenitud.

Pocoapoco,eltrabajorecuperasusitioentuvida,retomastusactividadesylassalidasconamigosestándenuevoa laordendeldía.Aunquetodavía teresulte difícil regresar a los lugares que habías eliminado de tu día a día,concéntrate en los hechos, envezde en suvaloraciónnegativa.En suobraFaire face à la dépression («Enfrentarse a la depresión»), Cungi e Ivan-DruonNote—ambosmédicospsiquiatras—sugierenunejerciciosencilloyeficazllamadolaescaladedominioyplacer.

¡Ahoraestuturno!

Enunahojadepapeloenunapequeñalibreta,dibujauncuadrocomoelqueincluimosmásabajo. En la parte de arriba, escribe todas las actividades del día.Con una cruz, evalúa elniveldeeficaciaydeplacerquehassentidoenunaescalade1a10.

Sophia,45años,saledeunadepresiónyrealizaelejercicio.

Página22

Página23

Página24

El ejercicio muestra que Sophia evalúa positivamente las actividades quepracticaconotraspersonas, tantoaniveldeplacercomodedominio.Porelcontrario,noleresultaduroasearse,perosientepocoplacercuandolohace.

Escribir nuestras experiencias en un cuadro permite que estemos atentos anuestrasemocionesenlasactividadesdeldíaadía.Envezdequedarnossoloson lo negativo, una tendencia característica de las personas depresivas,memorizamos lo que nos causa placer y satisfacción personal. Para queresulteeficaz,hayqueutilizarestatécnicaconfrecuencia.

Parece que la vida va mejor, pero de vez en cuando sentimos emocionesnegativas. Tienes que dejar que entren en tu vida y aceptarlas. Tomar

Página25

conciencia de ello ya es tomar distancias. No siempre son nefastas,simplementehayqueestar atentoynodejarquenoshundan.Unaemociónsiempre se acabadeunmomentoaotro, al contrarioque lospensamientos,que pueden ser ilimitados. El individuo está condicionado por todas susexperiencias pasadas, sus valores y sus reglas, que reúne en una estructuraabsoluta que sigue a lo largo de su vida; es lo que se llama un esquema.Algunospuedenresultarserdepresógenos,yaquesondemasiadoestrictosyexigentes para la persona y conllevan toda una serie de pensamientosnegativos. Para salir de este esquema, hay que cambiar el negativismo porpositivismo. Estas técnicas que actúan sobre la reestructuración cognitivatienenlaventajadeprovocarquelapersonaactúeconautonomíaenrelaciónasuspropiosfuncionamientos.

Ejercicio

Tomandocomoejemploelcuadroquepresentamosacontinuación,escribeunasituaciónqueprovocaentiunaemociónnegativayanotaelcomportamientoqueadoptasgeneralmenteyelquepodríastener,máspositivo.

Página26

En ese mismo sentido, la terapia sistémica ayuda al paciente a tomardistancias con respecto a sus dificultades, ya que de lo que se trata es deactuar sobre la persona en su contexto. Salvador Minuchin, psiquiatra yterapeutasistémicoargentino,hacealusiónalfamosocuentodeLewisCarroll(1832-1898),Alicia en el país de las maravillas, para explicar uno de losprincipiosfundamentalesdeesteenfoquesistémico.Así,explicaquenobastaconcambiaraAlicia,sinoquetambiénesnecesariomodificarsuentorno,yaquenoseráhastaesemomentocuandola jovensientaunverdaderocambioenella.Por lo tanto, esta teoría tratadeexplicarque,paraqueunapersonapuedadisfrutarde losbeneficiosyvercómodesaparecensus síntomas,hay

Página27

quemodificar toda una serie de elementos. Lo que aportará el cambio realseráunadinámicarelacionalycomunicativa.

Identificarlassituacionesderiesgo

Paraevitarcaerdenuevoenunadepresión,esfundamentalsaberidentificarlassituacionesquepodríanprovocarunarecaída.Enlamayoríadeloscasos,se trata de circunstancias ansiógenas particulares o con una fuerte cargaemocional,como:

unarecientematernidadopaternidad;unamudanza;unapérdidadeempleo;undivorcio;unestréscrónicoquenosehatratado;unfallecimientoennuestrocírculo;etc.

En estos casos particulares, es normal sentir emociones negativas. Paraprevenirunnuevoepisodiodepresivo,hayque logrardarunsentidoaestassensaciones. Por ejemplo, puedes imaginarte que sufres una recaída(situación,emociones,pensamientosnegativos,conductas).Estotepermitiráneutralizar tus miedos y tus ideas preconcebidas, pero también tomardistancias sobre la situación. Eres libre de cambiar también el final de lahistoria.Yanosoloeresactor,ahoratambiénereseldirectordetuvida.

En caso de que se produzca una separación o un choque emocional, sobretodonotequedessolo.Habladeellocontusserescercanosycontusamigos,a veces tranquiliza darse cuenta de que tu entorno también ha pasado porperiodosmuycomplicadosyhanencontradolaformadesaliradelante.Cadauno aborda los problemas de la vida de forma distinta, pero compartiremocionesy,eventualmente,solucionessiempreestranquilizadorybenéfico.

Porlotanto,salirdeladepresiónesunavictoriaporlaquehayquefelicitarse.Porsupuesto,hasidoimportantelapresenciadelosamigos,delafamilia,delpsicólogoydelmédico,perolamejorayelcambiosoloseproducengraciasati.Así,esfundamentaldecirse:«soyelmotordemicambioydemiéxito».

Página28

PREGUNTASFRECUENTES

Últimamente,yanodisfrutoconnadayestoysiemprecansado.¿Sufrodepresión?

Nonecesariamente.Ladepresiónesuntrastornodelhumormuyserioquesecaracterizaporlapresenciadevariossíntomasespecíficosquesealarganeneltiempoyquesemanifiestancasisininterrupción.

Escompletamentenormalsentirseavecestaciturno,deprimidoosinenergía.Muchassonlasrazonesquepuedenexplicarestesentimientoy,porlotanto,esimportantepensarenprimerlugarentusituaciónyenlosacontecimientosque se han producido recientemente en tu vida, y que podrían explicar esemalestar(unduelo,unarupturadifícil,lapérdidadetuempleo,etc.).

Noobstante,sieseestadodetristezapermanenteduramásdedossemanas,siobservas un cambio radical en tu conducta diaria (ralentización general,humor depresivo, insomnio, problemas para pensar, para concentrarte,pérdidadeapetito,etc.),ysipierdesinterésporactividadesquetegustanyyanolasdisfrutas,esfundamentalqueconsultesconunespecialista.

¿Porquéladepresiónesmáscomúnentrelasmujeresqueentreloshombres?

Ladepresión afectaría al doble demujeres que de hombres.Los científicosestán analizando esta cuestión y avanzan factores tanto biológicos comopsicosocialesuhormonalesparaexplicaresteporcentajemáselevado.Así,lashormonas afectan a la química del cerebro y, por lo tanto, influyen en elhumor.Dadoque lasmujeres estánmás sujetas a esos cambioshormonales(pubertad, ciclo menstrual, embarazo, menopausia), este factor podríaexplicar parcialmente esa mayor presencia de la enfermedad entre lasféminas.

Página29

Pero más allá de esas explicaciones de orden fisiológico, también existenalgunasrelacionadasconelentornosocioeconómicoyfamiliar.Dehecho,enla sociedad actual, las mujeres deben manejar con destreza cada vez másobligaciones, tienenqueasumirelpapeldemadreydeesposaa lavezquellevansucarreraprofesional,ysevenobligadasademostrarconstantementesu valía para hacerse un hueco en un entorno donde el hombre y lamujertodavíanosoncompletamenteiguales.

Para acabar, cabe señalar igualmente que el motivo de esa tendencia máselevada puede ser que las mujeres acuden más a menudo a su médico yexplicanmássussíntomas,loquepermiteundiagnósticomásfrecuente.

Losantidepresivossuelentenermalareputación.¿Estánexentosdepeligro?

Ningún medicamento está exento de peligro, pero si bien es cierto que,antiguamente,losantidepresivosprovocabanmuchosefectossecundarios,conel tiempo estos se han ido reduciendo en gran medida y, actualmente, lospacientes suelen tolerar bien este tipo de medicamentos. Sin embargo, sisientesefectosindeseablesrelacionadosconlaingestadeantidepresivosquesealarganpormásdeunasemana—tuorganismodebeacostumbrarseaestassustancias—,nodudesenconsultarcontumédico.Esteadaptarálaposologíaotepropondráotromedicamento.

Noteautomediquesnuncatomando,porejemplo,losantidepresivosdeunsercercano o de un amigo, ya que es muy probable que no se adapten a tusituación médica, que es muy específica. El tratamiento farmacológicosiempredebe ir acompañadodeuna terapiay tienequehaber sido recetadopor un médico competente tras un diagnóstico preciso. No olvides que serecomiendanoparardegolpeeltratamientoypedirconsejoatumédicoparaestablecerunplanquellevealceseprogresivodelamedicación.

¿Quéopiniónmerecenlostratamientosparalelos?

Página30

Lostratamientosparalelossoncadavezmásnumerosospararesponderaunanecesidad de una parte de la población que desea volver a soluciones y amedicacionesmásnaturales.Entre losmásconocidos,cabecitarenespecialla luminoterapia, particularmente eficaz para contrarrestar los efectos de ladepresión estacional, o la utilización de plantas en la alimentación diaria,como la valeriana o la pasiflora, famosas por sus virtudes ansiolíticas ysedativas. Pero si bien es cierto que estasmedicaciones naturales conllevanventajas nada desdeñables, sería ingenuo e, incluso, peligroso llegar a laconclusióndequepuedencurarunadepresiónporsísolas.

Por lo tanto, lo ideal es utilizarlas como complemento de un tratamientopsicológicoyfarmacológico,yconsultaratumédicooatufarmacéuticoparaasegurartedequenointeractuaráncontusantidepresivos.

¿Cómopuedoayudaraunapersonaallegadadepresiva?

Nosiempreresultafácilayudaraunapersonadepresiva,yaqueenseguidasusufrimiento puede afectarte si tú también te encuentras en un periodocomplicado.Además,puedesvertedesarmadofrenteatantatristezayapatía.En primer lugar, asegúrate de ser capaz psicológica y emocionalmente debrindarle tu ayuda, ya que corres el riesgo de empeorar su estado y desumergirtetúmismoenunestadodepresivo.

Ante todo, anímalo a que acuda a un médico para que este último puedaelaborarundiagnósticosobresumalestar,peronolofuerces;éldebedarelpaso.Nodudesencomunicarletupreocupaciónylossíntomasensuconductaque te ponen sobre aviso, ya que quizás no sea consciente de ello. Esfundamental que no le des consejos generales o falsos ánimos que solointensificaríansusentimientodeculpabilidadydeimpotencia.Así,evitalos«si estuviera en tu lugar, haría» y los «no es más que una cuestión devoluntad». Intenta incluirlo lo más a menudo posible en tus actividadesdiariasparaqueno seaísledelmundoy semantengaactivo.Duranteestosmomentos compartidos, inicia el diálogo y mantente a la escucha;demuéstralequepuedeconfiarentiycontarcontigo.

Página31

Siconsiderasquelasituaciónescríticayquetusercercanomuestrariesgodesuicidio o representa un peligro para terceros, contacta inmediatamente conunserviciodeurgenciasoconsumédicoyexplicaclaramentelasseñalesqueteinquietan.

¿Soninevitableslasrecaídas?¿Quépuedohacerparaprotegermedeellas?

Aunque es cierto que las personas que ya han sufrido un primer episodiodepresivo pueden tener una recaída, no se trata de algo inevitable.Adoptarcostumbres sanas en el día a día ymodificar algunas conductas ya sonunasolucióneficazparalimitarlosriesgos.

Enprimerlugar,esfundamentalquemantengasunabuenahigienedevidayque respetes algunas reglas: evita al máximo el alcohol y el tabaco; comeequilibrado;practicaunaactividaddeportiva;acuéstateylevántateahorariosregulares; sal a tomar el aire con frecuencia, etc. Tu entorno tambiéndesempeña un papel en tu cura o en tu recaída. No te rodees de personasnegativas o que presentan a su vez síntomas depresivos, todavía no teencuentras lo suficientemente fuerte como para brindarles tu ayuda. En sulugar,pasaelmayortiempoposibleconlagentealaqueamasyquetieneunimpactopositivosobre ti; supositividadsecontagiará rápidamente.Apesardeestaspocasprecauciones,esnormalquetengasquevolveraenfrentarteasituaciones ansiógenas o estresantes. Aprende a reconocerlas y a tomardistancias.Observalasituacióndesdeelexteriore intentaidentificarenellaelementospositivos.Muéstrate indulgentecontigomismoyrecuerdaqueyahasrecorridoconéxitounlargocamino.

Página32

PARAIRMÁSALLÁ

Fuentesbibliográficas

Asociación Americana de Psiquiatría. 2004. DSM-IV-TR: Manueldiagnostiqueetstatistiquedestroublesmentaux.París:Masson.Cungy,Charlye Ivan-DruonNote.2004.Faire faceà ladépression.París:Retz.Elkaïm,Mony.2007.Comprendreet traiter la souffrancepsychique.París:ÉditionsduSeuil.Fédérationbelgedespsychologues,“Laloirelativeauxprofessionsdelasanté:lapratiquedelapsychothérapie”.Consultadoel26deoctubrede2017.https://www.bfp-fbp.be/fr/la-loi-relative-aux-professions-de-la-sante-la-pratique-de-la-psychotherapieInstitutoNacionaldePrevenciónyEducaciónparalaSalud.2007.Ladépressionchez l’adulte.Ensavoirpluspours’ensortir.Repérer lessymptômes,connaîtrelestraitements,savoiràquis’adresser.Francia:INPES.Larousse,“Antidépresseur”.Consultadoel26deoctubrede2017.http://www.larousse.fr/encyclopedie/medical/antid%C3%A9presseur/11240Organización Mundial de la Salud. 2017. “La dépression. Aide-mémoiren.º369”.Who.Consultadoel26deoctubrede2017.http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs369/fr/Souery,DanielyJulienMendlewicz.2007.“Troublesdel’humeur,ladépression”. Comprendre et traiter la souffrance psychique. París:ÉditionsduSeuil.

Fuentescomplementarias

Copeland,MarieEllen.2006.Apprivoisersadépressionauquotidien:unguidepourfairefaceauxtroublesdel’humeur.París:InterÉditions.Hovaguimian, Théodore y Philippe Barraud. 2013. La dépressionmasculine.Comprendreetfaireface.Ginebra:Médecine&Hygiène.

Página33

Leader,Darian.2010.Au-delàdeladépression.París:Payot.Mirabel-Sarron, Christine. 2002. La dépression, comment en sortir.París:OdileJacob.Nabati, Moussa. 2005. La dépression, une épreuve pour grandir?París:LibrairiesArthèmeFayard.

Página34