ADO MUKA VRIKSHASANA

Adho: abajo; Mukha: cara; Vrksasana: árbol

Método IYENGAR “La Luz del Yoga”

Subir con las dos piernas al mismo tiempo en la pared es la manera más fàcil. Tiene que subir hacia arriba con las rodillas dobladas y luego enderezarlas por la pared. Todavía mucho más difícil será cuando pueda mantener el equilibrio en el centro, subir con las dos piernas rectas de la forma clásica de entrar en Sirsasana.

Usando un cinturón alrededor de sus brazos, ligeramente por encima de los codos, le ayudara a permanecer mucho más tiempo en la postura fortaleciendo sus brazos, y tomar conciencia de la activación muscular en trapecios, brazos y ubicación correcta de hombros, aunque sea un poco más difícil subir en la postura con el cinturón. Beneficios:

La postura desarrolla el equilibrio físico y la atención mental. Fortalece muñecas, hombros y brazos principalmente y expande el pecho.

Se recomiendaMantener la postura durante al menos 1 minuto.

Adho Muka Vrkshasana Mètodo IYENGAR imágenes google

Adho Muka Vrkshasana “La luz del Yoga” IYENGAR

Adho Muka Vrkshasana

“ASHTANGA PRIMERAS SERIES” DAVID SWENSON

En la primera serie, es una postura de transición. Se llega al parado de manos (Ado MukaVrkshasana) únicamente para salir de Nabasana y hacer la transición de medio saludo al sol.

Se activa UddiyanaBandha para sacar la pelvis, cadera y abdomen en un movimiento sincronizado con cabeza hacia el suelo, extendiendo piernas al cielo sin soltar uddiyana banda, asegurese de que no haya cosas que puedan obstaculizar el movimiento, se puede practicar varias veces previamente en la pared. Si ya lo domina, prepare en una inhalación llevar los pies por entre las manos para el siguiente navasana.

Y en la tercera serie después de la asana 34 (ÜrdhvaDhanuräsana) se pasa por Ado mukavrkshasana, elevando piernas una a una hacia el cielo, se sostiene la posición (adomukavrkshasana) y se va a ViparitaChakräsana se pasan los pies y piernas por entre los brazos hacia adelante, hasta Pachimotanasana que es la contra postura.

Beneficios:

Fortalece y flexibiliza columna, fuerza en brazos, abdomen con el control de Uddiyanabandha, centra atención, equilibrio y aligerar el peso del cuerpo.

“Primeras series Ashtanga” Davis Swenson

Tercer Serie Asthanga

Imágenes google

COMPARATIVO:

En el Método Iyengar se recomienda sostener la postura por espacio aprox de un minuto, para sentir los beneficios de la postura, y conseguir una correcta alineación y fortalecimiento de brazos y muñecas, conciencia de la activación muscular a detalle, así como llegar al control del equilibrio. En este método todos podemos disfutar los beneficios de la postura y llegar a ella ya que se puede disponer de props, pared y ayuda de un compañero para lograr subir piernas.

Personalmente creo que esta es la forma que debemos aplicar para todos, hasta dominar al 100% la postura y obtener la condición necesaria hasta dejar de necesitar la pared y ayuda, entonces tratar como muestra el método Ashtanga.

En Ashtanga no se practica la postura como tal, se utiliza breves segundos solo como transición para llegar a la siguiente postura de las series correspondientes, lo que implica dominar a la perfección la asana Ado mukaVrksasana. Es para yoguis más avanzados con perfecto dominio del cuerpo ya que requiere mayor fuerza concentración y flexibilidad.

PADANGUSTHASANA

Pada: pie; Angustha: dedo del pie; “postura del dedo del pie”

“LA LUZ DEL YOGA” Iyengar.

De pie en tadasana separe las piernas unos 30 cm, inhale inclinando el cuerpo hacia adelante y agarre los dedos gordos de los pies con dedo índice, medio y pulgar. Con la cabeza erguida estire el diafragma hacia el pecho y de la máxima concavidad posible a la espalda. En lugar de estirarse hacia abajo desde los hombros, estírese hacia adelante desde la región de la pelvis, para conseguir la conectividad de la espalda desde el coxis.

Mantenga las piernas rígidas sin perder la sujeción de las rodillas ni la de los dedos de los pies estíre también los omoplatos. Tome una o dos respiraciones en esta posición.

Beneficios:

Los órganos abdominales se tonifican y las secreciones digestivas aumentan mientras se activan, el hígado y el bazo. Las personas con sensación de hinchazón abdominal o trastornos gástricos obtendrán beneficios de esta asana y lo mismo en la siguiente postura (padahastasana).

Padangusthasana

Imágenes google

Yogaconciencia.blogspot.mx

PADANGUSTHASANA

“Primeras series Ashtanga” David Sewenson

Inhale mientras salta o camina sus pies para separarlos a la distancia de la cadera. Exhale colocando las dos manos a la cintura, inhale levantando la mirada hacia el cielo y abriendo corazón empujando hombros hacia atrás (no colapsar espalda baja). Exhale flexionando el torso hacia adelante tomando los dedos gordos de los pies.Otra opción para las personas que no alcanzan a bajar lo suficiente para tomar los dedos de los pies, es poner las manos en las espinillas o en los tobillos, alargando la espalda y cumpliendo con la alineación de espalda y hombros antes mencionada. Se puede flexionar ligeramente las rodillas y poner el pecho en contacto con los muslos ©. Activar bandhas.

También es de gran beneficio contraer rodillas y cuádriceps para soltar femorales.

Se recomienda permanecer aquí 5 respiraciones.

DRISHTI – nariz

Beneficios:

PADANGUSHTASANA David Swenson “primeras series Ash

PADANGUSHTASANA David Swenson “primeras series Ashtanga

Se fortalece frente de piernas y al mismo tiempo se abre la parte trasera, alargar cuello y mantener hombros lejos de orejas alarga espalda, fortalece abdomen al activar bandas, los órganos internos abdominales se activan y ayuda a la desinflamación.

COMPARATIVO:

En ambos métodos marcan los mismos beneficios. En Iyengar también es posible usar cintas si no se alcanza los pies, se piza la cinta y se toma un extremo de la cinta con cada mano guardando la alineación de espalda, hombros y piernas.Iyengar recomienda dos respiraciones en la postura.

En Ashtanga nos da el autor David Swanson 2 variantes para tener los beneficios de la postura aun si no se alcanza los dedos de los pies. En este método recomiendan 5 respiraciones en la postura. Tambien en este método se recomienda llevar la mirada a la punta de la nariz “drishti”, con el objetivo de centrar la atención y estimular glándula pineal, hipotálamo, hipófisis, etc,

Ambos métodos marcan a detalle donde inhalar y donde exhalar, la activación de bandas y los beneficios o sanación abdominal son los mismos.

En ninguno de los métodos antes mencionados se mencionan contraindicaciones de la postura, más bien nos dan variantes para que casi todo tipo de cuerpo pueda sentir los beneficios de esta flexión.

PADAHASTASANA.

Pada= pie Hasta=mano “Postura del pie a la mano”

Método IYENGAR. “La luz sobre el Yoga”

De pie en Tadasana, separe las piernas unos 30 cm, inhale inclinando el cuerpo hacia adelante y, sin doblar las rodillas, introduzca las manos bajo las plantas de los pies con palmas tocando las plantas de los pies.

Mantenga la cabeza erguida y de a la espalda la máxima concavidad posible no disminuya la sujeción de las rodillas y tome algunas respiraciones en esta posición. Exhale doblando codos y profundizando en la flexión.

Coloque la cabeza entre las rodillas y mantenga la postura durante 20 segundos respirando normalmente.

Inhale levantando cabeza viendo al frente, y exhalando regrese a Tadasana.

BENEFICIOS:

Esta asana al igual que la anterior tienen efectos tonificantes en los órganos abdominales y las secreciones digestivas aumentan, mientras se activa el hígado y bazo, solo que esta postura es más ardua que la anterior.

Las personas con hinchazón abdominal o con trastornos gástricos tendrán grandes beneficios.

PADAHASTASANA.

“La Luz sobre el yoga “IYENGAR

Método ASHTANGA “Primeras Series” David Swenson

De la postura anterior (Padngusthasana) exhale colocando las manos por debajo de los pies con las palmas apuntando hacia arriba y los dedos de los pies tocando las muñecas, si esto es demasiado extremo puede solo pisar los dedos de las manos o flexione las rodillas llevando las costillas hacia los muslos como en las variantes que se muestran en las imágenes B y C.

Inhale alargando la columna mientras lleva la mirada al horizonte, exhale llevando las manos a la cintura con las piernas extendidas. Se es demasiado intenso flexione las rodillas.

Inhale hasta una posición de pie, exhale saltando o caminando sus pies para juntarlos enfrente del tapete otra vez.

DRISHTI –nariz

Recomendaciones: puede distribuir un poco de su peso en la planta de los pies transfiriendo un poco de peso de los talones hacia las bolas del pie que descansan sobre las palmas de las manos. Sentirá un estiramiento más intenso en los femorales. No empuje demasiado hacia adelante. Respire profundo

Beneficios:

Padahastasana foto ashtangadetails.blogspot.mx

Ayuda a desinflamar abdomen, flexibiliza la columna, activa los órganos abdominales y regula las secreciones pancreáticas, del hígado y las funciones del bazo.

Comparativo:

En estos dos posturas, casi idénticos salvo por la manera de conectar manos y pies, lo importante es colocar los bandhas antes de ejecutarlos, y abordar la postura de tal manera que la zona de bajo vientre quiera acercarse a los muslos primero que nada. Pensar en que la cabeza toque las rodillas no debe constituir un objetivo.

Los beneficios en ambas posturas son los mismos y no mencionan contraindicaciones ya que existen variantes para las necesidades de cada cuerpo o limitaciones, aunque en el libro de “la luz del Yoga” no menciona variantes menos profundas, en la práctica siempre existe la posibilidad de no ir tan lejos.

En esta postura el Método Ashtanga da 2 variantes que menciona en el libro de “Ashtanga” de David Swenson se pueden aplicar a principiantes o personas con problemas de columna.

DHANURASANA Dhanu =Arco asana = postura

Método Iyengar. “La Luz del Yoga”

Acuéstese completamente boca abajo en el suelo sobre el abdomen.

Exhale y doble las rodillas. Extienda los brazos hacia atrás y sujete el tobillo izquierdo con la mano izquierda y el tobillo derecho con la mano derecha. Tome dos respiraciones aquí.

Exhale completamente y eleve las piernas levantando las rodillas del suelo al mismo tiempo que el pecho.

Brazos y manos actúan como una cuerda de un arco, poniendo el cuerpo en tensión.

Levante cabeza y llévela tan atrás como sea posible. No debe apoyarse en el suelo ni las costillas ni los huesos de la pelvis, tan solo el abdomen sostiene el peso del cuerpo en el suelo.

Al elevarse las piernas no deberán juntarse las rodillas, para controlar y equilibrar el peso en el cuerpo, una vez levantadas al máximo, se debe juntar rodillas muslos y tobillos, dado que se extiende el abdomen la respiración se elevara y será de mas difícil acción por lo cual se debe inhalar profundamente y tener en cuenta la capacidad personal

Sostener esta postura entre 20 segundos y un minuto, la columna vertebral se estira en contra de lo normal permitiendo alongar tendones y fibras importantes que con la edad se suelen tensar.

PARSVA DHANURASANA PARVA= lateral

Variación de Dhanurasana “La luz del Yoga”

Respire, ruede sobre costado derecho y estire el pecho como delfín, permanezca de lado sosteniendo los tobillos el mayor tiempo posible, respire relájese y vuelva a la postura inicial.

En esta postura los tobillos son los que ejercen el trabajo más profundo.

Beneficios:El balanceo lateral de la postura proporciona masaje a los órganos abdominales con múltiples beneficios.

Flexibiliza columna vertebral abriendo la parte dorsal, abre pecho y garganta

Dhanurasana= Postura del arco.

“Primeras Series Ashtanga” David Swenson

Ésta asana es muy similar a un arco, los brazos forman la cuerda del arco, con la cual elevamos todo el cuerpo. Ésta asana pertenece a la segunda serie, o serie intermedia. Se encuentra en un grupo de asanas de retroflexión o flexión hacia atrás. Es la séptima postura de la segunda serie Ashtanga.

Para lograr realizar ésta asana debemos elevar todo el cuerpo a la vez, tomando los tobillos, con los pies y piernas empujamos hacia arriba, y los brazos atados a las piernas nos ayudarán a elevar el pecho y el torso. La figura se puede pensar como un círculo, buscando unir la cabeza con los pies, proyectando la extensión del cuerpo. Cuanto más se elevan las piernas más se elevará el torso. Su dificultad consiste en respirar adecuadamente, la fuerza que realiza el cuerpo impide la respiración natural, debemos practicarla con constancia a fin de obtener un ritmo respiratorio estable, llevando el aire al centro del pecho lentamente. La inhalación colabora con el movimiento de elevación.

ParsvaDhanurasana: una vez realizada Dhanurasana y medio vinyasa, pasamos a hacer "el arco de costado" o parsvadhanurasana. Ésta variante intensifica el estiramiento de los hombros, al entregar el peso del cuerpo al

Dhanurasana yogaconciencia.blogspot.mx

Dhanurasana variante lateral “yogaconciencia.blogspot.mx”

hombro que queda apoyado en el suelo. Debemos mantener las rodillas y pies juntos y continuar el movimiento circular de proyección que une la cabeza con los pies.

Drishti = entrecejo

Beneficios:Dhanurasana flexibiliza la espalda y los hombros, fortalece la musculatura espinal y flexores profundos de la cadera, aporta vitalidad y energía.

La columna vertebral se estira por completo hacia atrás. Brinda elasticidad a la columna mantiéndola joven y sana, tonifica los órganos abdominales. Ayuda en la curación de hernia de disco. Masajea los órganos abdominales al presionarlos contra el suelo, especialmente en ParsvaDhanurasana en el pasaje de lado a lado.

Comparativo:

En los dos Métodos es casi lo mismo, solo que en Iyengar se recomienda sostener la postura de 20 segundos a un minuto y en Ashtanga son cinco respiraciones en cada postura, y también en este método la asana que sigue es una variante de la misma.

Esta posición ha sido utilizada terapéuticamente para tratar ansiedad, constipación, fatiga, molestia menstrual, dolores leves de espalda y molestias respiratorias.

Se utiliza para mejorar desviaciones de la espina, como escoliosis, cifosis, etc.

No es muy recomendable para hipertensos

Asanas relacionadas: Salabhasana, Bhekasana, Ushtrasana, LaghuVajrasana,Kapotasana, UrdhvaDhanurasana.

En Ashtanga tenemos la indicacio de hacer la postura acompañada del Drishti o punto focal al entrecejo.

PURVOTANASANA

Purva = Este, hace alusión a la parte anterior del cuerpo. Uttana = Estiramiento intenso.

“La luz Sobre el Yoga” IYENGAR.

Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y rectas hacia adelante con las palmas de las manos en ambos lados de las caderas y los dedos apuntando en dirección de los pies, pies en punta, levante cadera con fuerza de piernas, con el peso del cuerpo sobre sobre las manos y los pies, mire al techo y estire cuello.

Permanezca en esta postura durante un min respirando normalmente.

Beneficios:

Fortalece muñecas y tobillos, aumenta el movimiento de la articulación de los hombros y expande completamente el tórax.

Proporciona un claro alivio a la fatiga producida por otras asanas de estiramiento hacia adelante.

PURVOTANASANA ASHTANGA Purva = Este, hace alusión a la parte anterior del cuerpo. Uttana = Estiramiento intenso.

“Primeras series Ashtanga” David Swenson

Este gran estiramiento anterior es la contra postura necesaria y directa de Paschimottanasana. Los principios de esta serie primaria o Yoga Chikitsa son alinear y purificar el cuerpo, tanto externa como internamente, para evitar las enfermedades, cuyo origen no es otro que un desequilibrio en el funcionamiento de los órganos. Por este motivo es fundamental realizar las asanas correctamente y unirlas en un orden equilibrado y preciso. En este caso, al comienzo de la serie primaria, Purvottanasana establece el método exacto de postura y contra postura. Cuando una postura no cuenta con un estiramiento opuesto, la acción de inclinarse hacia delante y hacia atrás del vinyasa completo o medio actúa como contra postura y restablece el equilibrio.

Este consiente de la posición de sus manos en relación con los hombros después de levantar la cadera, las muñecas deben estar directamente debajo de los hombros con los brazos extendidos.

Variante: Plantando las plantas de los pies, doblando rodillas y abriendo pies a lo ancho de las caderas, levante cadera.

Mantenga 5 respiraciones.

Drishti = nariz

Exhale bajando cadera para salir de la postura.

Beneficios:

Variante Purvotanasana Ashtanga Patricia Aballay yogaconciencia blogspot.mx

Abre el pecho y los hombros, fortalece abdomen y espalda, afirma las piernas.

Comparativo:

En el método Iyengar “La luz sobre el Yoga” no encontré la variante, en Ashtanga si lo menciona David Swenson y Patricia Aballay en su sitio web sobre Ashtanga y lo llaman la mesa de 4 patas, los beneficios son los mismos, solo se tiene mayor punto de apoyo con las piernas ya que estas están a lo ancho de las caderas y las rodillas dobladas alineadas con los tobillos.

No se menciona ninguna contraindicación pero como en toda postura se debe tener sentido común e intuición al llevarla a cabo ya que hay que evitar ese tipo de extensión donde se compromete el hombro si existye cualquier indicio de lesión.

UPAVISHTA KONASANA Upavishta = estar sentado Kona = angulo.

Método Iyengar. “La Luz sobre el Yoga”

Upavishta Konasana “La luz sobre el yoga” IYENGAR

Upavishta konasana 2 “luz sobre el yoga” IYENGAR

Siéntese en el suelo con las piernas abiertas alcanzando la distancia máxima, estire piernas y asegúrese de que toda la parte posterior de las piernas se halle en contacto con el suelo poniendo los pies en flex.

Sujete los dedos gordos de los pies, mantenga la espalda recta y extienda las costillas. Tire el diafragma hacia arriba y permanezca en la postura unos segundos, respirando profundamente. Agarre los pies con las manos, exhale inclinando el cuerpo hacia delante y apoye la cabeza en el suelo, extienda cuello y coloque barbilla en el suelo, luego intente colocar el pecho en el suelo.

Inhale levante el tronco del suelo y valla ha su pie izquierdo agarrándolo con ambas manos y apoye la barbilla sobre la rodilla, y haga lo mismo hacia el otro pie.

Beneficio s: Normaliza la presión sanguínea, Reduce la tensión en la garganta, Tranquiliza el sistema nervioso, Ayuda a mejorar la circulación de la pelvis.Alivia el dolor de cabeza y brinda sensación de relajación y paz, calma la mente ayuda a aliviar la ansiedad. Previene el desarrollo de hernias, alivia dolor ciático, regulariza el flujo menstrual, estimula ovarios, construye bendición para las mujeres.

Contraindicaciones :

No practiques esta postura si tienes alguna lesión en la baja espalda, si es el caso, coloca una cobija doblada y mantén tu torso relativamente vertical.

Esta postura es pasiva y restaurativa; de descanso pero debes de cuidar que la columna esté extendida y las piernas activas.

UPAVISHTA KONASANA Postura del ángulo en posición sedente

Método Ashtanga. “Primeras series Ashtanga” David Swenson

Upavishta Konasana “Ashtanga” foto del sitio yogaconciencia.blogspot.mx

Exhale abriendo piernas al límite manteniéndolas rectas. Tómese de los pies con las manos. Flexiónese hacia adelante llevando pecho y barbilla al suelo, si es demasiado tómese de las pantorrillas o tobillos. Llegue tan

lejos como su cuerpo lo permita, elija la opción apropiada para usted. Permanezca en la asana 5 respiraciones.

También puede colocar las manos en medio en el piso como soporte o utilizar una cuerda para tomarse de los pies.

Al exhalar llegue a la opción apropiada para usted.

Inhale levantando piernas y pecho y llegando al equilibrio sobre isquiones. Inhale mirando al horizonte, exhale cambiando sus manos a los dedos gordos de los pies o a los arcos plantares externos. Inhale levantándose hacia una posición de equilibrio sobre isquiones empujando piso con los pies y las piernas, levante cabeza y el torso hacia el cielo.

Ésta es la versión sentado de la postura de pie "Prasarita Padottanasana". Al cambiar la base de apoyo, el nervio ciático se estira más y se fortalece junto a otros nervios que se originan en la columna y recorren las piernas. El beneficio es que fortalece la columna vertebral, el tercio inferior de la espalda y la cintura. La aplicación de mula bandha y uddiyanabandha es muy importante, retiene y dirige la energía interna y también evita el estiramiento excesivo de los tendones del hueco poplíteo y el nervio ciático. En la variante B de esta asana se elevan las piernas formando la figura en equilibrio sobre los isquiones, este dominio del equilibrio demuestra si realmente hemos logrado aplicar los bandhas. Asanas

UPAVISHTA KONASANA foto de “yogaconciencia.blogspot.mx

relacionadas: PrasaritaPadottanasana, BaddhaKonasana, SuptaKonasana, Ubhaya Padangusthasana, Paschimottanasana.

Beneficios:

Estas dos asanas son beneficiosas para todos los problemas de espalda, trabajan directamente en GridhasiNadi que rige todos los dolores relacionados con la columna vertebral. La ciática es prevenida y curada. Alivian el dolor alrededor de los órganos viscerales y curan el sangrado en el recto (GudaNala). El Anna Nala (esófago) es completamente limpiado. Estas asanas ayudan en la descomposición de la grasa corporal, afirmando el torso y manteniendo todo el cuerpo luminoso, saludable y fuerte.

DRISHTI – tercer ojo

Comparativo:

En Ashtanga (“Primeras series Ashtanga” David Swenson) nos dan variantes para principiantes y en todas sus asanas un drishti,en este caso es recomendado fijar la vista al entrecejo; regularmente en todas las posturas de este método sugiere 5 respiraciones en cada una, mientras en el método Iyengar (“La Luz sobre el Yoga”) sugiere de 20 respiraciones a un minuto por cada una.

Otra diferencia es que en Ashtanga tenemos la variante de equilibrio sobre isquiones que es parte de la primera serie, quedando sobre el equilibrio 5 respiraciones; y en Iyengar es hacer la flexión con ambas manos sobre pie izquierdo y sobre el pie derecho quedando también en estos dos lateros flexiones 20 respiraciones a un minuto.

Y en la parte de los beneficios son casi los mismos con la diferencia que en Ashtanga menciona que ayuda a la descomposición de grasa corporal y la tonificación muscular abdominal.

En ninguna de las mencionados métodos indican alguna contraindicación, de hecho en ambos existe variantes en el caso de no lograr engancharse a los dedos gordos de los pies, se puede tomar las corvas, pantorrillas o tobillos, e ir progresando en la postura con la practica.

UBHAYA PADANGUSTHASANA

Ubhaya significa "ambos", pada quiere decir "pie" y angustha "dedo gordo".

“La luz sobre el Yoga” IYENGAR

Al principio puede ocurrir que caiga rodando hacia atrás. Lleva algo de tiempo y practica aprender a mantener el equilibrio únicamente sobre las nalgas. Permanezca en la postura de 30 a 60 segundos respirando

normalmente.

Una vez asegurado el equilibrio, suelte los dedos gordos de los pies y agarre los talones.

Cuando esto pueda realizarse con facilidad, entrecruce los dedos por detrás de los pies extendidos y mantenga el equilibrio. A continuación, sin perturbar la posición de las piernas, acerque a ellas la cabeza y el tronco, estire el cuello hacia arriba y con una exhalación apoye la frente en las rodillas.

Ubhaya Padangusthasana “Luz sobre el Yoga” IYENGAR

Ubhaya Padangushtasana 2 IYENGAR

Mantenga postura 30 segundos respirando normalmente.

Inhale, suelte manos doble piernas apóyelas en el suelo y relájese.

Beneficios:

La postura favorece el equilibrio y la serenidad. Las piernas se estiran completamente y se moldean muslos y pantorrillas. Previene la hernia inguinal y alivia dolores agudos de espalda. Tonifica los órganos abdominales y los mantiene libres de pereza, tonifica así mismo los riñones, rejuvenece la totalidad de la columna vertebral y mejora la digestión.

UBHAYA PADANGUSTHASANA

“Primeras series Ashtanga” David Swenson

Exhale meciendose hacia atrás para apoyarse sobre sus hombros y colocar los pies en el piso atrás de la cabeza. Levante la cadera hacia el cielo. Tomese de los dedos gordos de los pies, manteniendo los pies juntos. Si mantener las piernas extendidas es demaciado intenso, flexione ligeramente rodillas o use una cuerda para

Ubhaya Padangushtasana foto del sitio “traduccionesAshtanga.blogspot.mx”

sostener los pies. Si separar la cadera del piso es demaciado para usted, dejela en el piso y solo levante los pies .

Inhale meciendose hacia arriba de alguna de las posturas anteriores y balancéese sobre su cadera. Puede equilibrarse aquí con las piernas y los brazos rectos tomandose de los dedos de los pies, o con las piernas ligeramente flexionadas, o tomese de los pies con una cuerda.

Exhale bajando pies a piso.

Cuando se meza hacia adelante use las fuerzas entre los pies y las manos para jalarse hacia arriba. Empuje con los pies un poco mas de lo que jala con las manos para dejarse llevar por esa fuerza.

Conforme lleva a apoyarse en la la cadera, reduzca el ipulso hasta encontrar equilibrio. Esto es dificil de hacer con las piernas extendidas. Puede flexionarlas ligeramente o incluso empujar los talones hacia las sentaderas para ayudrse. Una vez en equilibrio , otro reto es evitar colapsar la espalda baja. Puede utilizar la misma tension dinamica entre manos y pies encontrando esta vez un punto de equilibrio para permanecer en balance. Para dar mayor apoyo al area lumbar es mejor guiarse con el esternon.

DRISHTI - Nariz

Beneficios:

Su beneficio igual que UrdhvaMukhaPaschimottanasana y SuptaKonasana, se arma desde Halasana, logrando un fuerte impulso con los bandhas, cadera y cabeza, para rolar por la espalda hasta llegar al equilibrio sobre los isquiones. La acción de rodar fortalece y prepara la columna para la última postura de la serie Yoga Chikitsa "SetuBandhasana" y todas las posturas invertidas.Favorece el equilibrio y las serenidades purificar y fortalecer la cintura, el estómago, el ano y los genitales. UbhayaPadangusthasana,

Las piernas se estiran totalmente, se ajustan los muslos y pantorrillas. Previene la hernia inguinal y alivia dolores agudos de espalda. Además tiene todos los mismos beneficios que Paschimottanasana.

Comparativo:

En el método Iyengar “La luz sobre el Yoga” solo se menciona entrar en la postura una vez sentado y como clímax de la postura es el mantener el equilibrio y acercar más las piernas estiradas y cerradas hacia la cara en una acción conjunta.

Y en el método Ashtanga en el libro de David Swenson para entrar en el equilibrio primero debe enganchar manos con pies entrando en halasana y para lograr el equilibrio hay que impulsarse para llegar al balance solo sobre isquion es. Y mantener el equilibrio usando los músculos abdominales generando también una suave tención antagónica entre los brazos y las piernas. El punto focal de la mirada aquí es hacia la punta de la nariz.

También da opciones o variantes para personas que no logran tocar sus pies, tales como flexionar rodillas, o usar cinturón. Muy parecida a la postura anterior, UpavishtaKonasana, solo que en esta hay que mantener las

piernas cerradas. En Ashtanga también el clímax de la postura es acercar las piernas a la cara manteniendo equilibrio sobre isquion es.

Ninguno de los dos métodos indican contraindicaciones aunque es importante promover la intuición de cada practicante ya que si existe alguna lesión en columna es importante llevar la postura al limite que marca el cuerpo.

SETU BANDHASANA

SETU= PUENTE, BANDHA= CONSTRUCCION DE UN PUENTE.

“La luz sobre el Yoga” IYENGAR

Acuéstese de espaldas en el suelo, doble rodillas sepárelas y acerque los talones a las nalgas.

Mantenga juntos los talones y apoye firmemente sus caras externas al piso.

Coloque las manos a ambos lados de la cabeza y, con una inhalación eleve el tronco y arquee el cuerpo hacia arriba hasta apoyar la cumbre de la cabeza en el suelo. Lleve la cabeza tan atrás como pueda estirando el cuello y levantando del suelo las zonas dorsal y lumbar de la espalda.

Cruce los brazos por delante del pecho, agarrando el codo izquierdo con la mano derecha y codo derecho con mano izquierda, tome aquí dos o tres respiraciones.

Exhale y levante la cadera hacia arriba y estire las piernas hasta que estén rectas. Junte los pies y presione con ellos firmemente el suelo. Todo el cuerpo forma ahora un puente o arco.

Beneficios:

Setu Bandhasana IYENGAR

Esta asana fortalece el cuello y tonifica las regiones cervical, dorsal lumbar, y sacra de la columna. Los músculos extensores de la espalda se potencializan y las caderas se contraen y endurecen. Las glándulas pineales, pituitarias, tiroides y suprarrenales son bañadas en sangre y funcionan correctamente.

Contraindicaciones:

Contraindicado para dolores y problemas en la zona lumbar y cervical. En caso de tensiones y contracturas en el cuello, hombros, espalda o en la cintura.Para problemas de tensión alta.En caso de pinzamiento, hernias de disco en la zona cervical o lumbar, lumbalgias, inflamación del nervio ciático.Contraindicado en caso de inflamación, en los riñones, u órganos ubicados en el cráneo y en la cabeza.

SETU BANDHASANA Setu = puente, Bhanda = Union o contracción

“postura de puente”

Método Ashtanga. “Primeras series Ashtanga” David Swenson

Setu Bandhasana es una postura medianamente avanzada que requiere un equilibrio entre flexibilidad y fuerza de sostén. Ésta es la última asana de la serie Yoga Chikitsa, y es contra postura de las anteriores, Ubhaya Padangusthasana y Urdhva Mukha Paschimottanasana. Prepara el cuerpo y calienta los músculos de la espalda para continuar luego con las flexiones atrás (Urdhva Dhanurasana) y los dropback o bajadas hacia atrás.

La base de apoyo en esta asana son los pies, colocados en V, y la cabeza en la zona de la frente, esto requiere de un gran dominio y fortalecimiento de los músculos del cuello, y a la vez que estos sean muy flexibles. Se

Setu Bandhasana Yogaconciencia.blogspot.mx

Setu Bandhasana Variantes Ashtanga traducciones Ashtanga.blogspot.mx

siente especialmente en Setu Bandhasana el estiramiento de la garganta, a la altura de Jalandhara Bandha. Además las piernas y la espalda hacen fuerza para sostener el cuerpo. Es de vital importancia controlar la alineación de la columna vertebral, evitando que el cuerpo se gire para los costados.

Esta postura requiere de fuerza y estabilidad en el cuello. Si tiene problemas en el cuello, es mejor saltarse esta asana por ahora y escoger una variante comoda. Sea paciente, escuche su cuerpo.

DRISHTI – Nariz

Para ir a la postura siguiente (medio saludo al sol) hay que hacerlo con chakrasana.

Comparativo:

En el Método Iyengar (“La luz sobre el yoga”) la foto que se presenta es “el puente” setu bhandasana, y sus variantes coinciden solo en su inicio con ashtanga, ya que las dos últimas posturas que da como variantes.

En el libro de “la luz sobre el yoga” de Iyengar, son variantes de “setu bhanda sarvangasana” pag 206. Los beneficios son los mismos en ambos métodos. Existen muchas variantes que ofrecen los mismos beneficios y el trabajo progresivo para llegar a la postura extrema.

El punto focal que indica Ashtanga es a la punta de la nariz, y las variantes que podemos observar en las fotografías se ajustan a todos los niveles de practicantes, es importante escoger la variante dependiendo el nivel energético del momento de la practica, el sentir como esta nuestro cuerpo para escoger con sabiduría la variante que conviene a nuestro avance en la practica.

CHASANA Krouncha = garza

Tambien se dice que es el nombe de una montaña en los himalayas.

“La Luz sobre el Yoga” IYENGAR

Krounchasana Iyengar

Siéntese con piernas estiradas y rectas hacia adelante, doble pierna derecha colocando el pie derecho atrás, junto a la articulación de la cadera derecha con los dedos apuntando hacia atrás y todos ellos apoyándose en el suelo. Junte piernas. Exhale y doble rodilla izquierda agarre el pie izquierdo con las 2 manos y eleve la pierna izquierda verticalmente. Estire completamente la pierna izquierda y mantenga la espalda erguid. Tras unas respiraciones en esta postura exhale y mueva la cabeza y el tronco hacia adelante y al mismo tiempo intente acercar la pierna a la cara hasta apoyar la barbilla en la rodilla de la pierna izquierda.

Mantenga la postura 20 0 30 segundos tomando respiraciones profundas.No doble rodilla mientras levante la pierna.

Inhale, mueva hacia atrás la cabeza y el tronco descienda la pierna izquierda, suelte las manos, lleve la pierna derecha recta hacia adelante y vuelva a la posición.

Repita la postura sobre el otro lado, doblando la rodilla izquierda, colocando el pie izquierdo al lado de la cadera izquierda y elevando la pierna derecha. Permanezca el mismo tiempo sobre ese lado.

Beneficios:Es más difícil de hacer que pachimottanasana y por lo tanto sus efectos son mayores. Proporciona a la pierna una extensión completa y ejercita los músculos de ambas. Los órganos se ven rejuvenecidos.

KROUNCHASANA

Método Ashtanga. “Primeras series Ashtanga” David Swenson

Krounchasana Iyengar

Se entra en Krounchasana desde perro boca abajo, dando un saltito y cayendo directamente sobre el pie o

Exhale flexionando hacia atrás su pierna derecha con el empeine en el piso y los dedos de los pies apuntando hacia atrás.

Inhale tomándose de su pie izquierdo con las dos manos y enderezando la pierna con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Exhale levantando el pecho y acercando la espinilla a la barbilla. Si es demasiado enderezar la pierna, puede practicar la postura con la pierna ligeramente flexionada, tambien puede quitarle presión a la pierna externa sentándose en un bloque o cojin.

Permanezca aquí por espacio de 5 respiraciones profundas.

Inhale mientras disminuye ligeramente el estiramiento. Exhale deshaciendo por completo la postura y estirando por completo las piernas, repita con la otra pierna.

Mantenga total atención en sus bandhas para evitar se colapse la baja espalda. Levante el pecho y deje brillar su corazón hacia los dedos del pie.

Krounchasana David Swenson

Beneficios:La postura puede realizarse como continuación de TriangMukhaikapadaPaschimottanasana. Es más difícil de hacer que Paschimottanasana y por lo tanto sus efectos son mayores. Proporciona a la pierna una extensión completa y ejercita los músculos de ambas. Los órganos abdominales se ven rejuvenecidos.

DRISHTI – dedos de los pies.

Contraindicaciones:

No realizar en días lunares o si se tiene una lesión o sensibilidad en las rodillas

Comparativo:

Como he mencionado anteriormente en El libro de “Primeras series Ashtanga” tiene la generalidad de mencionar los drishti o puntos de concentración para que la vista no nos distraiga de la postura y se enfoque los sentidos en sentir los beneficios de la postura, este metodo recomienda durar en la postura 5 respiraciones profundas a diferencia con el método iyengar en el libro “La luz sobre el Yoga” que recomienda de 20 segundos a un minuto. Regularmente durante la práctica de Iyengar podemos usar props y esto ayuda a entrar y sentir los beneficios de cada asana, aunque en el libro ntes mencionado Iyengar, menciona 2 variantes en inicial y como llevarla a mas profundidad.

También en ashtanga se entra en la postura desde perro boca abajo flotando los pies hasta pasar los pies entre las manos y caer en la postura.

BHEKASANA “LA RANA” Llamada también Mandukasana

Método IYENGAR “La luz sobre el Yoga”

Acuéstese boca abajo sobre su abdomen. Estire los brazos hacia atrás. Inhale doble rodillas y mueva los talones hacia las caderas. Sujete la planta del pie derecho con la mano derecha y la planta del pie izquierdo con la mano izquierda. Tome dos respiraciones. Inhale, levante cabeza y el tronco del suelo y mire hacia arriba.

Ahora gire las manos de forma que las palmas la parte superior de los pies y que los dedos de las manos y pies apunten hacia la cabeza. Empuje con las manos hacia abajo y acerque los dedos de los piesy los talones al suelo. Mantenga los antebrazos perpendiculares al suelo. Cuando las rodillas y los tobillos se vuelven flexibles se llega al suelo con los talones.

Permanezca aquí de 15 a 30 segundos, pero no retenga la respiración. Exhale retire manos de los pies, estire piernas y relájese.

Beneficios:Los órganos abdominales, al ser presionados contra el suelo, se benefician de este ejercicio, las rodillas adquieren firmeza y l apostura alivia dolor de rodillas provocado por reumatismo o gota.

También aporta alivio cuando existe un desajuste interno en las rodillas. La presión con las manos sobre los pies crea arco correcto y cura pies planos. Ayuda a torceduras de tobillo al fortalecerlos. La postura alivia

Bhekasana IYENGAR

talones. Mediante la práctica continuada de esta asana, los talones se vuelven más blandos. Las personas que sufran de excrecencias del calcáneo se beneficiaran de ella al igual que de virasana.

Contraindicado:

Inflamacion de la atrticulacion de la rodilla o del tobillo

BHEKASANA “LA RANA”

“Primeras series ASHTANGA”. David Swenson

La acción en esta asana se asemeja a la de una rana; de ahí su nombre.Ésta postura es de nivel intermedio, y requiere de gran flexibilidad en las rodillas, se debe realizar con mucho cuidado. Bhekasana abre el pecho y el corazón, estira en profundidad las rodillas, los cuadriceps y los empeines, fortalece la espalda y prepara para las siguientes asanas de la serie intermedia "NadhiSodhana", las cuales son retroflexiones bastante intensas. Asanas relacionadas: Krounchasana, Salabhasana, Dhanurasana, Ushtrasana, LaghuVajrasana, Kapotasana, TiriangMukhaikapadaPaschimottanasana.

Beneficios:

Los órganos abdominales, al ser presionados contra el suelo, se benefician de este ejercicio. Las rodillas adquieren firmeza y la postura alivia el dolor de rodillas provocado por el reumatismo o la gota. También aporta alivio cuando existe un desajuste interno en las rodillas.

La presión de las manos sobre los pies crea el arco correcto y cura los pies planos. Ayuda en las torceduras de tobillo al fortalecerlos. La postura también alivia dolores en los talones. Mediante la práctica continuada de

Bhekasana seriesashtangablogspot.mx

esta asana, los talones se vuelven más blandos. Las personas que sufran de excrecencias de calcáneo se beneficiarán de ella al igual que de Virasana.

Contraindicado :

Evitar si se tiene lesiones en la rodilla o tobillo, hernia inguinal o padecimientos crónicos de cadera.

Comparativo:

La diferencia entre los dos métodos es el número de respiraciones que recomiendan cada uno así como también que en Ashtanga en el libro de David Swenson nos da variantes de ir una pierna por una cuando aún no se domina con ambas piernas. Así como También un paso antes con los pies más arriba.

Y en el libro de “La luz sobre el Yoga” Iyengar solo menciona la postura completa, aunque ya en la practica de este método se puede ir lentamente alternando cada pierna para ir avanzando en la postura.

Los beneficios en ambas posturas son los mismos, así como las contraindicaciones aunque no están indicadas en los libros en internet “Chakra.es” menciona cuales serian las contraindicaciones.

TITTIBHASANA

“La LUCIERNAGA”

“La Luz sobre el Yoga” IYENGAR

Regularmente se entra en esta postura desde Dwi Pada Sirsasana. Tras permanecer en esta postura unos segundos, doble las piernas, descienda el cuerpo al suelo, libere las piernas de los brazos, estírelas rectas hacia delante y descanse algunos segundos.

Repita los movimientos por igual tiempo, esta vez colocando primero la pierna izquierda en la nuca y después la primera pierna derecha por encima de aquella. Al finalizar, relájese en el suelo.

Beneficios:EN esta asana se contraen muy fuertemente los pulmones y los músculos abdominales. Se le da a la columna un estiramiento hacia adelante completo y los órganos abdominales se benefician enseguida del ejercicio. El efecto es el mismo que en yoganidrasana pero en esta postura se estiran más los muslos y se siente más el esfuerzo en el cuello, la región sacrolumbar de la columna y el abdomen.

Contraindicaciones:

Está contraindicada para aquellos con síndrome del túnel carpiano y problemas similares en las muñecas, para los que tienen problemas de espalda baja y también para las mujeres embarazadas o que se encuentran menstruando.

Variante TITTIBHASANA foto del sitio conciencia yogaiyengar.blogspot.mx

TITTIBHASANA Tittibha = Insecto “Postura del Insecto”

“Primeras series Ashtanga” David Swenson

“Primeras series Ashtanga” David Swenson

Las posturas de equilibrio sobre los brazos son divertidas y vigorizantes. Requieren de flexibilidad, fuerza y concentración, así que presentan un desafío para casi todos. Esta postura de equilibrio sobre los brazos en particular fortalece la parte alta del cuerpo, los brazos y las muñecas, y a la vez estira la columna vertebral y las piernas, y tonifica los órganos abdominales.Es importante calentar bien antes de intentar esta postura. Las posturas de pie y los saludos al sol son una buena forma de crear calor. Incluye en tu secuencia de pie muchas posturas de flexión para alargar los músculos isquiotibiales, y asegúrate de incluir PrasaritaPadottanasana. Luego, para preparar aún más las piernas y la columna practica UpavisthaKonasana y Kurmasana. Enfatiza la acción de alargar la parte interna de las piernas y de rotar los muslos hacia dentro. Para preparar los brazos y las muñecas practica Dwi Hasta Bhujasana. Nuevamente los muslos rotan hacia dentro y las piernas presionan contra el segmento superior de los brazos. Todas estas posturas están explicadas en artículos anteriores sobre la postura del mes.

TITTIBHASANA practicayoga.com

Variante de Tittibhasana en la serie Ashtanga foto del sitio TraduccionAshtanga.com

Entra nuevamente en Dwi Hasta Bujasana. Aprieta los brazos con las piernas, mira hacia delante y estira las piernas. Estira completamente las rodillas mientras alargas por toda la cara interna de las piernas y los talones, y presiona hacia delante con los metatarsos de cada dedo gordo de los pies. No dejes que las caderas se caigan, sino endereza completamente los brazos y levanta tus nalgas. Hallarás fácil esto si puedes elevar desde el piso pélvico. Mantente con la mirada al frente y la respiración pareja. Para salir de la postura flexiona tus rodillas, lleva los pies al piso y ponte nuevamente de pie.

Esta es la expresión completa de la postura en este método ofrece algunas variantes según su cuerpo puede tomar solo los tobillos con ambas manos y empujar su pecho a través de las piernas manteniendo las piernas flexionadas. 5 respiraciones en esta postura

DRISHTI – Nariz

Se recomienda tomar con calma el lograr esta postura ya que se requiere mucha flexibilidad en los femorales. Trabaje con las opciones alternativas hasta que su cuerpo vaya evolucionando hasta lograrla completa.

Beneficios:Flexibiliza inglés y parte posterior del torso, Fortalece brazos y muñecas, Tonifica abdomenMejora sentido del equilibrio.

Los músculos del tronco se contraen, relajan y estiran. La espina dorsal es flexionada a ambos lados con los músculos completamente extendidos, lo que hace que se mantenga elástica. Evita los dolores de espalda y proporciona un gran masaje al hígado.

Variante con flexion de rodillas TITTIBHASANA ASHTANGA foto elblogderockyrr.blogspot.com

Variante TITTIBHASANA Ashtanga foto de elblogderockyrr.blogspot.com

Contraindicacion es:

 Está contraindicada para aquellos con síndrome del túnel carpiano y problemas similares en las muñecas, para los que tienen problemas de espalda baja y también para las mujeres embarazadas o que se encuentran menstruando.

Comparativo:

En el método Iyengar en el libro de “La luz sobre el Yoga” solo aparece dos variantes equilibrando sobre las muñecas; una de las posturas es con piernas extendidas hacia al frente y la otra es con los tobillos enganchados en la nuca.

En ashtanga existen variantes de menos intensidad y de máxima flexibilidad femoral. Las variantes mensionadas puedes ser de pie o equilibrando el peso del cuerpo sobre las manos, en la serie se pasa por todas estas variantes como parte de una vinyasa.

VRSCHIKASANA “EL ESCORPION”

Método Iyengar. “La luz sobre el Yoga”

Vrschikasana 1

Arrodillese en el suelo, inclínese hacia adelante y apoye los codos, antebrazos y palmas de las manos en el suelo y paralelos entre si. La distancia entre los antebrazos no debe ser superior a la existente entre los hombros.

Extienda el cuello y levante la cabeza del suelo tanto como pueda, exhale lance hacia arriba las piernas por detrás de la cabeza. Estire la región del pecho verticalmente hacia arriba, manteniendo los brazos, desde los codos hasta los hombros, perpendiculares al suelo. Estire las piernas verticalmente hacia arriba y mantenga el equilibrio. Esto es pincha mayurasana.

Tras mantenerse en equilibrio sobre los antebrazos, exhale, doble las rodillas, levante el cuello y la cabeza alejándolas del suelo tanto como pueda, estire la columna desde los hombros y baje los pies hasta que los talones toquen la cabeza, trate de mantener rodillas y tobillos juntos y los dedos de los pies recogidos hacia atrás. Desde los talones hasta las rodillas, las piernas han de hallarse perpendiculares a la cabeza. Las espinillas y los brazos superiores han de estar paralelos entre si.

Devido al estiramiento dorsal profundo la respiración se tornara rápida y pesada, se recomienda permanecer en esta posición durante 30 segundos.

Para salir de la postura, según su capacidad, puede salir dejando caer las piernas por detrás de la cabeza hasta que los pies apoyen con el piso y llegar a urdhva dhanurasana.

Vrschikasana 2

La diferencia en esta postura es desde el inicio apoyar las palmas de las manos en el suelo y los brazos estirados, alinear el hombro sobre la muñeca en una sola línea y llegar al parado de mano, solo que al tomar el impulso se debe dejar la cabeza viendo hacia al frente, el pecho abierto, y arqueando el tórax de la misma forma que en la postura anterior.

Beneficios:

Los pulmones se expanden completamente al tiempo que los músculos abdominales se estiran. Toda la columna es vigorosamente tonificada y se mantiene en buen estado. La cabeza es el asiento del saber y el poder, es asimismo el asiento del orgullo, la ira, el odio, la envidia, la intolerancia, y la maldad. Estos sentimientos resultan más dañinos que el veneno de un escorpión. El yogui que planta sus pies en la cabeza busca desarrollar Humildad, calma, y tolerancia y por tanto verse liberado del ego.

VRSCHIKASANA “El Escorpion”

“Pimeras series Ashtanga” David Swenson

“Primeras series Ashtanga” David Swenson

Es una postura de la serie intermnedia. Inhale de perro boca hacia abajo hacia sus rodillas.

Exhale colocando sus antebrazos en el piso. Inhale saltando sus pies hacia arriba a pincha mayurasana. Pies juntos y en punta. Exhale flexionando sus rodillas acercando sus pies a la cabeza con los dedos de los pies apuntando hacia el piso. Deje que su cadera siga a sus pies mientras arquea la espalda y mantiene el pecho abierto. Si es demaciado intenso bajar los pies a la cabeza, puede flexionar las rodillas sin mover la cadera ni arquear la espalda. Puede practicar en la pared, iniciando en pincha mayurasana. Permanesca aquí 5 respiraciones. La clave para encontrar equilibrio en esta asana es usar la oposicion de fuerzas. Entre la apertura del pecho y bajar los pies. Esta accion creara una distribucion equitativa del peso que le dara mas control.

Distribuya su peso desde los codos a las muñecas y hasta la punta de los dedos. La fuente principal de equilibrio es el movimiento de su pecho, piernas y pies, pero puede usar las yemas de los dedos para ayudar a perfeccionar su equilibrio.

VRSCHIKASANA foto de Concienciayoga.mx

Beneficios:

Flexibiliza la columna vigorizándola y tonificándola. Flexibiliza la cadera. Expande el pecho y los pulmones, y estila los músculos abdominales. Fortalece los brazos, hombros y omóplatos. Desarrolla la concentración, el equilibrio y la estabilidad emocional. Beneficia el sistema nervioso y endócrino. Mejora el funcionamiento de los órganos sexuales. Estimula la irrigación sanguínea hacia el cerebro. Descongestiona los órganos abdominales, previene varices y hemorroides.

Contraindicaciones:

Si sufres de presión alta, problemas de la espalda (especialmente discos vertebrales desplazados) o de alguna enfermedad que cause impurezas en la sangre, consulta con tu profesor de yoga antes de realizar estas posturas.

Comparativo:

En Ambos métodos, tanto en “La luz sobre el Yoga” Iyengar como en el de “Ashtanga”, es necesario tener apertura de pecho y flexibilidad máxima de columna, revisar los limites de cada persona y asegurarse de ir progresando desde pincha mayurasana y poco a poco ir a la flexión y arco profundo.

El el libro de “Primeras series de Ashtanga” nos sugiere el autor David Swenson que se utilice la pared como a poyo para as plantas de los pies y de esa forma, gradualmente ir bajándolos y adquiriendo flexibilidad de columna hasta que los pies lleguen a la cabeza.

Las contraindicaciones las encontré en internet, ya que los libros que utilice en este estudio de comparación, no las mencionan.

NAKRASANA.

Significa “Cocodrilo”

“La luz Sobre el Yoga” IYENGAR

Recostado en el suelo boca abajo, doble codos y coloque las palmas de las manos a ambos lados de la cintura. Mantenga los pies separados en torno a 30 cm. Inhale, levante todo el cuerpo unos cm del suelo, manteniéndolo rígido y el equilibrio sobre las manos y los dedos de los pies. Cuerpo paralelo al piso. Respirar y con una exhalación lance todo el cuerpo hacia adelante simulando el ataque de el cocodrilo, tras avanzar 30 cm. Tome algunas respiraciones, exhale e impúlsese de nuevo hacia adelante.

Repita la embestida hacia adelante cuatro o cinco veces hágalo retrocediendo impulsándose en la exhalación hasta regresar a la posición inicial.

Beneficios:

Desarrolla muñecas fuertes, elimina el letargo del cuerpo y la fatiga del cerebro, rejuvenece todo el cuerpo, y hace que se sienta energético y vigoroso.

Contraindicaciones:

NAKRASANA “La luz sobre el yoga” IYENGAR