actividad fsica y tiempo libre
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Juan Manuel Muñoz Cano, Teresita del Niño Jesús Maldonado Salazar
Alimentación humana
De la experiencia tradicional a la evidencia científica
José Manuel Piña Gutiérrez Rector
Raúl Guzmán León
Director de la División Académica de Ciencias de la Salud
Juan Manuel Muñoz Cano
Alimentación humana
De la experiencia tradicional a la evidencia científica
Universidad Juárez Autónoma de Tabasco
Libro revisado por pares académicos de dependencias externas. ALIMENTACIÓN HUMANA. DE LA EXPERIENCIA TRADICIONAL A LA EVIDENCIA CIENTÍFICA ISBN 978-607-606-069-8 Primera edición junio de 2012. D.R. © Juan Manuel Muñoz Cano D.R. © Universidad Juárez Autónoma de Tabasco, Avenida Universidad s/n Zona de la Cultura, Colonia
Magisterial, Villahermosa, Centro, Tabasco, C.P. 86040. Ilustraciones de la portada e interiores: Juan Manuel Muñoz Cano. Reservados todos los derechos. Queda prohibida, total o parcialmente, cualquier forma de reproducción, distribu-ción, comunicación pública y manipulación de esta obra sin previa autorización del editor, de acuerdo con lo esta-blecido en el Código Penal en materia de derechos de la propiedad intelectual.
Hecho en los Estados Unidos Mexicanos.
8
Agradecimientos
A Jonatán Obi García Murillo (nutrición) y Flora González de
la Cruz (nutrición) de la Secretaría de Salud de Tabasco, Consuelo del Carmen Bautista (biología molecular) del
Colegio de Posgraduados, Israel López Reyes (biología molecular) de la Universidad Autónoma de la Ciudad de
México, Teresita del Niño Jesús Maldonado Salazar (peda-
gogía) del Centro de Educación y Capacitación para el Desa-rrollo Sustentable de la SEMARNAT, Ana Magdalena Solís
Calvo (pedagogía) de la Universidad Pedagógica Nacional y Lourdes Guerrero (pedagogía) del Centro de Información y
Comunicación Ambiental de Norte América A. C., por la
revisión del manuscrito y la elaboración de observaciones y recomendaciones.
Este libro se publicó con recursos del proyecto ―Estrategia
de intervención educativa para la salud alimentaria‖, subvencionado por los Fondos Mixtos CONACYT-Gobierno
del Estado de Tabasco con clave TAB-2010-144012. Salud; por sus observaciones y sugerencias.
9
10
La solución no es seleccionar menos sino hacer una selección de mayor calidad basán-
donos en la ciencia más completa y en la mejor tecnología de que disponemos
Michael Shermer Las fronteras de la ciencia. Entre la ortodoxia y la herejía
11
12
Índice
Prólogo
3
I. Nutrición basada en evidencia científica 7
1. Alimentarse bien mejora la salud 9
2. Nutrirse bien, sentirse excelente 10
II. Recomendaciones: qué preferir 15
1. Tres raciones de verduras al día 17
2. Comer suficientes cereales integrales 22
3. Dos raciones de fruta al día 32
4. Frijoles dos veces a la semana 36
5. Comer pescado de todo tipo 41
6. Comer pepitas de calabaza, cacahuates 47
7. Yogurt y pozol fermentado sin azúcar 49
8. Sólo espacio para el agua 53
III. Recomendaciones: cómo comer 59
1. Medidas y raciones 61
2. Acostumbrar el desayuno 69
3. Cinco comidas pequeñas al día 76
13
4. Comer con cuchara 91
5. Seleccionar alimentos para el recreo 98
6. Evitar las papas fritas 101
7. Seleccionar los aderezos 104
8. Aprovechar los beneficios del aceite 106
9. Postre sólo al terminar de comer 108
10. Cocinar en horno de microondas 111
11. Fiestas 112
IV. Recomendaciones: actividad física y
tiempo libre
115
1. Activar el cuerpo 117
2. Aprender a usar el tiempo libre 131
V. Monitorear avances 137
1. Cosas a mantener 139
2. Cosas a disminuir 141
Referencias
143
Figura 1
Elementos para un modo de vida saludable
Ambiente
obesogénico
1. Verduras 2. Cereales integrales
3. Frutas 4. Leguminosas
5. Pescado 6. Semillas y nueces
7. Yogurt/fermentados
Actividad
física,
ejemplo 7 mil pasos
Activar la
mente
Sólo agua para la sed
2
Para mis nietos, Paula Sofía y José Domingo. Para las niñas
y niños del planeta que han nacido en un ambiente
obesogénico pero también en un mundo de mayores
avances científicos y tecnológicos donde se puede construir
más de una respuesta correcta a una pregunta correcta.
No hay problemas complejos que se puedan resolver con
una respuesta simple. Aunque muchas de las causas pueden
ser comprendidas, como es el caso del sobrepeso y la
obesidad, probablemente no se pueda afrontar a menos de
acciones conjuntas y a largo plazo. No obstante, al develar
la complejidad del problema, se encuentran respuestas para
muchas de las aristas las cuales pueden ser manejadas por
el público interesado y el profesional al cuidado de la salud.
La figura 1 plantea varias respuestas que no son definitivas.
Los datos científicos muestran que en el orden en que se
encuentran, los alimentos de la lista en el lado izquierdo se
asocian a un mejor estado de salud. En el lado derecho dos
campos de acción que contribuyen a ese estado de salud. En
la parte inferior el agua. Así como nadie puede tener un
jardín de flores regando sus plantas con agua azucarada, la
salud requiere del disfrute de agua simple potable.
3
Prólogo
Esta publicación se realizó para contribuir a que los
trabajadores de la salud, cuidadores de niños, docentes,
madres, padres, abuelos, cuenten con elementos para
construir un modo de vida que contribuya a la cultura de la
salud. Esto aplica para ellos mismos y sus familias, así como
para individuos con o sin obesidad o enfermedades
consecuentes: diabetes mellitus de tipo 2, enfermedad
cardiovascular, hipertensión y cáncer, problemas que no
cuentan con una estrategia efectiva de prevención y manejo
[1], menos aún de un enfoque social ya que no se han
establecido políticas públicas saludables.
Desde el enfoque de la enfermedad en la Norma
Oficial Mexicana (NOM) 174-SSA1-1998, ―Para el manejo
integral de la obesidad‖, se define como ―enfermedad
caracterizada por el exceso de tejido adiposo en el
organismo‖, y el criterio diagnóstico es índice de masa
corporal (peso entre estatura por estatura = IMC) mayor de
27 kg/m2, o IMC de 25 en caso de ser de talla baja, de
menos de 1.5 metros de estatura. El criterio para sobrepeso
es IMC mayor de 25 en población normal o menor de 23 en
caso de talla baja.
En la NOM ―Para el manejo integral de la obesidad‖
se explicita que es el médico quien debe efectuar las
recomendaciones de alimentación y actividad física. Así
mismo en la NOM-015-SSA2-1994, ―Para la prevención,
tratamiento y control de la diabetes‖. En el apartado
8.2.1.3.8 dice ―el médico de primer contacto debe ser
debidamente capacitado para establecer un plan de
alimentación saludable para individuos con o sin diabetes‖.
También en el 8.2.1.2.5 dice ―el médico del primer nivel
deberá ser suficientemente capacitado para prescribir
4
adecuadamente un programa básico de ejercicios o un plan
de actividad física para individuos sanos con apoyo de
profesionales de la salud capacitados en la educación de las
personas con diabetes‖.
A pesar de que en la NOM se menciona al médico, el
problema de la obesidad es responsabilidad de diferentes
actores sociales. La prescripción de medidas que lleven a
adoptar el estilo de vida saludable es necesario en un
contexto donde no se reconfiguran las políticas públicas para
producir enfoques diferentes desde el sector salud en su
conjunto, lo cual es un problema global que preocupa a las
Naciones Unidas y a organizaciones médicas como la
American Diabetes Association.
Para México existe una Norma Oficial Mexicana 043-
SSA2-2005, ―Servicios básicos de salud. Promoción y edu-
cación para la salud en materia alimentaria. Criterios para
brindar orientación‖. De acuerdo con la norma, ―los pro-
gramas de orientación alimentaria generarán una demanda
de alimentos que debe sustentarse en la producción y el
abasto oportuno de los productos, así como en la factibilidad
del acceso a ellos, protegiendo la soberanía alimentaria de la
nación‖, lo cual sustenta la necesidad de revalorar toda la
riqueza cultural y biológica de los alimentos tradicionales.
Las recomendaciones que se sustentan en la literatura cien-
tífica también apoyan la recuperación de la comida
tradicional de nuestra región y el país, la cual fue declarada
por la UNESCO patrimonio intangible de la humanidad [2].
Cuando se elaboró la NOM se tenían menos datos acerca de
los componentes de los alimentos que sustentan las reco-
mendaciones que se describen a continuación y que cons-
tituyen una propuesta novedosa para facilitar el apoyo a los
pacientes y comunidades, y contribuir a la protección de la
biodiversidad y la promoción del equilibrio ecológico.
5
La conducta individual no es la única causal de que
la gente engorde, esta visión parcial deja de lado las
condiciones sociales y económicas, la necesaria toma de
responsabilidad social de parte del Estado; sin embargo, es
urgente diseñar las estrategias para enfrentarla en ausencia
de la modificación de las políticas públicas mundiales, el
establecimiento de pautas basadas en la información
científica y la reconfiguración de los planes de estudio en las
escuelas de medicina para afrontar problemas de salud, no
como asignaturas aisladas. El aprendizaje de estas
estrategias redundará también en beneficio del mismo
trabajador de la salud, ya que se ha demostrado que es tan
vulnerable como el público a la obesidad y las enfermedades
consecuentes [1,3-5].
Las recomendaciones que se describen en este libro
son resultado de revisiones de las publicaciones de las
investigaciones de muchos científicos del mundo. Hay evi-
dencia suficiente para afirmar que una dieta basada en los
estudios científicos disminuye la probabilidad de desarrollar
las enfermedades crónicas, que son la principal causa de
lesiones y muerte en el mundo. Esto tampoco implica que
determinados alimentos o productos alimenticios sean
curativos o preventivos de manera aislada, lo cual es
promovido por la industria de alimentos y bebidas y
desafortunadamente por algunos trabajadores de la salud.
Por supuesto que una dieta saludable no suprime la
posibilidad de que alguna de estas enfermedades aparezca,
ya que tienen también factores genéticos. Pero al cuidase y
cuidar a familiares y pacientes mediante decisiones
conscientes y con base en información, se hace menos
posible que suceda. Es necesario tomar conciencia que se
crece, madura, envejece, y que es mejor llegar a adulto en
las mejores condiciones posibles, no sólo para el que puede
―comprar‖ salud, sino para todos.
7
I
Nutrición basada en la
evidencia científica
Durante los últimos decenios se ha generado información
científica que revalora la alimentación que tradicionalmente
tenían en las poblaciones de México. Observaciones con
grandes poblaciones en el mundo muestran que lo más
importante para mantener un buen estado de salud es
centrar la nutrición en varias clases de alimentos ya que la
alimentación debe ser variada. Basada en verduras y frutas,
cereales integrales como los elaborados con maíz,
leguminosas como el frijol, entre otros que se comentan en
este libro. Ya que hay una variación genética entre la gente
(hay quienes no metabolizan la fenilalanina, otros son
sensibles al gluten, etcétera), no todos se beneficiarán de
alguna de estas recomendaciones si se sigue de manera
aislada; el beneficio se encuentra en el cambio del estilo de
vida en conjunto.
La identificación de componentes en los alimentos,
los que no son nutrimentales ya que no se incorporan a los
tejidos, y que tienen actividad biológica, proporciona
elementos nuevos para revalorizar los alimentos tradicio-
nales. Estos componentes tienen varios sitios para realizar
sus efectos. Algunos son metabolizados por las bacterias
que colonizan el intestino y producen otras moléculas como
el butirato que inhibe el crecimiento anormal de las células
8
del intestino grueso. De esta manera contrarresta el efecto
nocivo de aditivos que se emplean en los alimentos
industrializados como es el caso de las carnes procesadas
como jamones y todo tipo de embutido. También el efecto
cancerígeno de las carnes rojas sin procesar. Los
compuestos bioactivos se encuentran, sobre todo, en los
alimentos de origen vegetal. Esto los convierte en alimentos
funcionales ya que modulan el metabolismo. Lo hacen
también debido a la complejidad de los almidones que
existen en granos como el maíz y todo tipo de leguminosas.
Alimentarse con base en estos granos proporciona carbo-
hidratos ―buenos‖ que regulan la sensibilidad a la insulina y
mejoran la respuesta del páncreas.
Los componentes bioactivos también modulan la
actividad de los genes. Hay que recordar que en México se
ha consumido maíz y frijol como base de la alimentación al
menos durante diez mil años. Se recomienda consumir diario
alimentos hechos con cereales integrales y algún tipo de
leguminosa. Las dietas industrializadas tienen otro tipo de
efecto en los genes, se asocian a la generación de mayor
posibilidad de enfermedades crónicas no transmisibles. De
esta manera necesariamente deben ser cereales integrales;
no tienen el mismo efecto los llamados ―cereales de caja‖
para desayuno ni los que se anuncian como panes integrales
y que sólo son harina refinada y salvado.
1 Alimentarse bien mejora la salud
El sobrepeso y la obesidad no son problemas de estética.
Constituyen una enfermedad que a su vez produce conse-
cuencias. Estas son enfermedades como diabetes mellitus de
tipo 2, hipertensión arterial, enfermedades del corazón, en-
fermedades mentales, cáncer. Para enfrentarlas, pero
también para mejorar la calidad de vida, es necesario
modificar lo que se come así como las porciones de lo que
se come.
Modificar los hábitos de alimentación adoptados a
partir de la promoción desde los medios de productos de la
industria de alimentos y bebidas es un proceso que se debe
realizar pensado en el largo plazo mediante el logro de
metas sencillas. No se trata de ofrecer cambios rápidos en el
peso. Bajar de peso de manera permanente no es fácil. Mu-
chos han bajado de peso pero al terminar sus dietas
recuperan el peso anterior, incluso aumentan más.
Transformar los hábitos por otros más saludables es
para tener mejores opciones para cuando se hace adulto o
envejece. Es claro que nadie puede cambiar sus costumbres
de un día para otro. Cambiar es difícil a menos de que tratar
de hacerlo un paso a la vez.
10
2 Nutrirse bien, sentirse excelente
El principal eje de la modificación de la dieta es preparar
platillos que se disfruten porque son saludables. Preparar los
alimentos no sólo es una tarea para quitar el hambre.
Preparar la comida ha de ser una actividad para compartir,
convivir.
No hay alimentos buenos ni malos. Pero así como
hay alimentos que se recomiendan como parte de un mejor
modo de vida, hay otros, que si bien pueden satisfacernos,
ya sea por lo intenso de su sabor o lo que representan, se
deben consumir muy de vez en cuando o evitarlos ya que
deterioran la calidad de vida.
Lo que no debe hacerse es comerlos porque en la
televisión se diga que de esa manera se es más listo, exitoso
o moderno. Tampoco beber refrescos endulzados porque
sean refrescantes, atractivos o puedan hacer feliz a uno. En
la realidad no hay alimentos ni bebidas con esas caracte-
rísticas. Se piensa son lo más delicioso porque en los comer-
ciales esto ha sido repetido hasta que se cree que esos
mensajes son verdad.
La publicidad ofrece, mediante verdades a medias,
medicamentos peligrosos o inefectivos como si fueran la
base de la salud. Entre otras cosas, se afirma que el
consumo de vitaminas ofrece protección contra enferme-
dades infecciosas. Eso es riesgoso porque lo único que evita
los brotes de estas enfermedades han sido las vacunas y las
medidas como el lavado de manos y el cuidado del agua,
abrigarse, dejar de fumar.
11
Contrarrestar el efecto de la publicidad
En la segunda mitad del siglo XX se generó un proceso de
globalización. Uno de los resultados fue la difusión de la
información y la creación de medios tecnológicos para
propiciar la comunicación y acortar las distancias entre la
gente. Mas hubo también un proceso donde mediante la
publicidad se promovieron cambios culturales que tuvieron
como consecuencia la homogenización de los hábitos de la
gente.
Al mismo tiempo que la publicidad afirma que cada
persona debe ser original, lo que no es posible si pertenece
a una cultura, a una especie que ya cuenta con más de siete
mil millones de individuos, se promueve un comportamiento
semejante a través de la compra de ciertos productos en
determinados mismos establecimientos. Esto es más eviden-
te en la las franquicias donde se vende comida rápida, re-
frescos azucarados con o sin gas, repostería industrial y bo-
tanas: locales iguales donde quiere que se encuentren, sea
en la ciudad de México, Guadalajara, que en Timbuctú.
El resultado ha sido la modificación de los patrones
de alimentación. Los efectos de esto son el aumento en la
frecuencia de enfermedades que son la causa del 63% de
todas las muertes en el mundo [6] y el 75% de las ocurridas
en América Latina [1]. Esas enfermedades son diabetes
mellitus de tipo 2, hipertensión arterial, enfermedad cardio-
vascular, cirrosis hepática, enfermedades neurodegenera-
tivas y varios tipos de cáncer, que tienen un mismo fondo:
la obesidad a causa del consumo de la dieta moderna.
Cada uno decide si continúa en el consumo de esos
productos y desarrolla enfermedades crónicas graves, o se
responsabiliza y aprende a cuidarse, así como a quienes son
cercanos.
12
La comida saludable ayuda a redescubrir el disfrute
de los sabores
Alimentarse bien produce placer.
Se ha hecho creer que sólo la comida rápida es
sabrosa y que la comida tradicional no tiene sabor. Se dice
lo que gusta engorda o es pecado, lo que es incorrecto. Así
como se aprenden durante la vida conocimientos, habili-
dades y destrezas, podemos también se puede educar los
sentidos y aprender a disfrutar los alimentos hechos con
productos locales, guisos tradicionales.
Al declarar a la cocina mexicana Patrimonio Cultural
Inmaterial de la Humanidad, la UNESCO dijo: ―el arte culi-
nario mexicano es muy elaborado y está cargado de sím-
bolos: las tortillas y los tamales consumidos diariamente for-
man también parte de las ofrendas realizadas el Día de
Muertos‖ [2].
Esa comida, aunque ha tenido modificaciones, sobre
todo después de la llegada de los europeos en el siglo XVI,
se ha elaborado con base en productos vegetales, de los
cuales sobresalen el maíz y el frijol, cuyo cultivo data de ha-
ce diez mil años al menos.
Esta elaboración de una cocina tradicional, al mismo
tiempo en un proceso evolución lenta aunque constante, ha
dado como resultado platillos como chiles en nogada, donde
elementos que no había antes, como peras y manzanas enri-
quecen y hacen más variada una comida saludable donde
los vegetales poco procesados son el eje habitual de las
preparaciones culinarias.
13
Monitorear lo que se come, más que contar calorías
Ningún alimento de manera individual es una dieta saluda-
ble. En alimentación no hay ―los diez más…‖. Es la inter-
acción de los componentes de la dieta y su variedad, lo que
conforma una alimentación recomendable. Los estudios
científicos apoyan la idea de que la comida de los abuelos
─la que se preparaba antes de que hubiera comida rápida,
refrescos embotellados, y golosinas─ es muy saludable.
También es más barata, pues se hace con productos locales
que se pueden producir en los traspatios, encontrar en los
mercados de barrio, los tianguis.
Figura 2
La ceiba
Es importante que la práctica de la nutrición incorpore los
avances científicos. Las recomendaciones de los
profesionistas de la salud deberían ser en el sentido de
educar a la gente en el consumo de alimentos poco o nada
procesados. Las aplicaciones de la ciencia deberán cana-
lizarse al logro de un estado óptimo de salud y no en forma
de restricciones dietéticas para resolver problemas de des-
nutrición, sobrepeso y obesidad. Las recomendaciones
deben tener un sustento científico ya que las actuales
prácticas no han mostrado ser efectivas para disminuir el
aumento del número de personas que cada año padecen
algún tipo de trastorno a causa del consumo de alimentos
escasamente saludables.
II
Recomendaciones:
qué preferir
En esta parte del libro se encuentran recomendaciones
nutrimentales. Al analizarlas, y adoptarlas como parte de un
modo de vida más saludable [7-10] también se transita al
logro de mejores condiciones para que los procesos
metabólicos se realicen dentro de los límites de los genes de
la especie humana. Es importante lograr una meta antes de
continuar con la siguiente. Una vez lograda la primera debe
mantenerse y monitorearse con ayuda del cuestionario que
se encuentra al final de este libro.
16
17
1 Tres raciones de verduras al día
La más fuerte de las asociaciones con el mantener el peso
adecuado, y en general un estado sano, es el apego a una
dieta cuya base son verduras [7-12], sean hojas (acelga,
espinaca, chaya), tallos (apio, nopales), tubérculos
(remolacha, yuca, macal, camote, papa, zanahoria, cebolla,
rábanos) o frutos (tomates, pan de árbol, chayotes). Los
diferentes pigmentos de los vegetales dependen de los
compuestos que tienen efectos en el metabolismo y en la
misma expresión de los genes humanos, por lo que se les
llama compuestos bioactivos [13], como se presenta en la
figura 3. En la práctica no es necesario escoger los vegetales
por su color, los blancos son tan efectivos como los coloridos
para disminuir la probabilidad de la isquemia cerebral [14],
enfermedad que afectará a uno de cada seis adultos aunque
la edad en que se presenta es cada vez menor.
Figura 3
Los componentes de los alimentos regulan los genes
Gen activo
Información contenida en un gen
Marco de lectura
Efecto inductor del compuesto bioactivo
Efecto represor del
alimento “nuevo”
Gen inactivado
18
Algunas de las verduras han sido catalogadas
incorrectamente como ―carbohidratos‖; tal es el caso de
muchos tubérculos como la yuca, el camote y el macal, es
necesario considerar el efecto de sus componentes
bioactivos. El efecto de estos alimentos va más allá del ser
sólo fuente de calorías. Al comparar al camote con el tomate
se encuentran diferencias en el contenido de almidones,
fibra, sales. Si se come mucha yuca o remolacha el aporte
calórico es mayor al de hojas como espinacas, o frutos como
el chayote. Es importante variar las verduras de las recetas
culinarias. Es un modo de adquirir la mayor variedad de
compuestos bioactivos presentes en cada uno de ellos.
También es que sean preparadas de manera que puedan
conservar su valor en la forma más completa posible [15] y
no en forma de jugos como se hace con las zanahorias, el
nopal o el apio. Al prepararlas de esta manera se eliminan
muchas de las sustancias necesarias para un buen estado de
salud y se concentran los azúcares como en el caso de la
zanahoria y la remolacha.
Se necesita consumir al menos tres raciones de
verduras. No es necesario distinguir entre los distintos
vegetales o las partes que se comen de ellos. La evidencia
científica señala que lo importante es que se haga diario.
Asumir un estilo de vida en el cual se disminuyen las grasas
saturadas y se incrementan también las frutas y el pescado
[7-12,16]. En casos en los cuales se deba ingerir menos
alimentos calóricos, se pueden dejar fuera a los tubérculos,
mientras se haga énfasis en las hojas y tallos, aunque se
pueden comer pequeñas porciones de los tubérculos.
Las verduras tienen componentes que les
proporcionan colores y sabores, consistencia, y otros, que
interactúan entre sí y los procesos metabólicos. Estos
compuestos se agrupan en minerales, trazas de elementos,
vitaminas, carotenoides, polifenoles y alquil-resorcinoles.
19
Cada uno de estos compuestos fitoquímicos tiene efectos
biológicos, por ejemplo, el licopeno, que proporciona color
rojo, se asocia a menor probabilidad de algunos tipos de
cáncer y enfermedad cardiovascular [17]. Esto no significa
que se consuma sólo un componente o vegetal de manera
predominante. Al ser ingeridos en forma variada se obtiene
el efecto aditivo entre esos compuestos [14,15]. Las
vitaminas B y E que contienen los vegetales proporcionan
efectos que no se obtienen con los productos
multivitamínicos comerciales ya que en el alimento completo
cada uno de los componentes interacciona con los demás
bioactivos. En estudios longitudinales realizados en
poblaciones que consumen multivitamínicos no se ha
encontrado efecto protector consistente contra ninguna
enfermedad, por lo contrario, disminución de la esperanza
de vida y asociación con trastornos como algunos tipos de
cáncer y enfermedad cardiovascular [18-22].
Figura 4
Las verduras locales, biodiversidad y desarrollo sustentable
20
Preparar verduras crudas
Las verduras pueden comerse tanto crudas como cocidas.
Algunas como algunos tubérculos pueden digerirse sólo
estando cocidas. Para otras no es necesario. Debe
aumentarse el consumo de vegetales crudos, sean hojas
como repollo, lechuga, espinacas, frutos como tomates,
pepinos y aguacates [23], tubérculos como jícama, rábanos
y zanahoria, bulbos como las cebollas. Como parte de una
comida completa o como merienda, alentar este tipo de
preparaciones es de la mayor relevancia para conservar un
óptimo estado de salud.
Los fitoquímicos que se encuentran en las verduras
son varios cientos. Su efecto no se conoce de manera
individual pero se sabe que el comer una gran variedad de
verduras y pescado, proporciona estas moléculas en su
forma natural y además en una variedad tal que ningún
medicamento o suplemento alimenticio puede hacer. La
mejor forma de consumir fibra es la dieta saludable [24], ya
que se trata de una fibra de mayor complejidad en su
composición de compuestos bioactivos que la que se vende
en los productos comerciales, y que son necesarios para los
efectos benéficos, como, entre muchas funciones, el
crecimiento de bacterias productoras de ácido láctico en el
intestino grueso [25].
El consumo de alimentos de origen vegetal, sean
cocidos o crudos cuando es pertinente, disminuye la recu-
peración de colesterol en el intestino que se excreta como
parte del líquido biliar, pues este lípido se une a los com-
ponentes de la fibra y a otros ácidos grasos vegetales con lo
que no se reabsorbe el colesterol en el intestino con lo que
se mantiene bajo en la sangre.
Cuando, por el contrario, se consumen dietas pobres
en fibra y ricas en grasas y harinas refinadas, como
pastelillos, galletas, pizza, tortillas de harina, carnes rojas y
21
todo tipo de jamones y embutidos, no se puede eliminar el
colesterol, aumenta en la sangre y se deposita en las
arterias de todo el organismo, proceso que origina la
enfermedad cardiovascular y la isquemia cerebral.
Modificar las recetas para hacerlas saludables
A partir de la industrialización se han modificado los
patrones de alimentación. A la introducción de arroz
descascarillado, almidones y azúcares refinados siguió la
promoción de productos elaborados con estos elementos:
fideos, tallarines, pastas, panes de harina refinada, crema
de leche, que se emplean en la elaboración de los alimentos
en los hogares. Hacer saludable una sopa de pollo con arroz
descascarillado y coditos de pasta, donde la proporción de
almidón rápidamente absorbible es alta, se logra si se le
agregan hojas como acelgas, espinacas, otras verduras
como calabaza, chayotes, y se disminuye la cantidad de
arroz con pasta, y además se acompaña de tortillas de maíz.
Aumentar el consumo de verduras no es sólo en forma de
ensaladas o como guarnición de los platillos de pescado o
pollo, como se describe en las páginas 85 a 91.
Tres raciones de verduras diario.
22
2 Comer suficientes cereales integrales
En México, durante miles de años se desarrolló el consumo
de muchas variedades de maíz. Hasta hace pocos años se
comía más productos de este cereal como las tortillas y
había menos gente con obesidad. En 1994 se consumían en
México 120 kg de tortillas de maíz por persona al año. Los
reportes publicados por el FIRA muestran que en 2002 se
consumían 90 kilos de tortillas por persona y esta cantidad
bajó a 70 kilos en 2007 [26], la mitad del consumo de 1994,
año en que se puso en marcha el Tratado de Libre
Comercio. Al mismo tiempo en nuestro país el sobrepeso y
la obesidad pasaron del 10% en 1996 al 60% en 2006, y
esa proporción continúa en aumento. No es el consumo de
maíz el respon-sable de la epidemia de obesidad y
enfermedades consecuentes: diabetes mellitus de tipo 2,
hipertensión, enfermedad cardiovascular y cáncer.
Por lo contrario, los estudios científicos han
encontrado que quienes consumen alimentos preparados
con cereales integrales tienen menos riesgo de obesidad,
diabetes y enfermedades cardiovasculares [16,27-38]. Se
sabe que los cereales integrales tienen nutrimentos que faci-
litan la actividad del páncreas ya que hacen más eficiente el
efecto de la insulina. Los cereales tienen magnesio, que
interviene en un efecto amortiguado en la liberación de esta
hormona después de las comidas [28].
Los cereales integrales tienen cantidades altas de
fibra (la harina de maíz comercial tiene 6.5 gramos por cada
cien gramos, seis piezas de tortillería), por ello estos
alimentos participan en la excreción de colesterol, y también
tienen un papel importante en la sensación de saciedad y en
el tránsito intestinal. Los cereales integrales como el maíz,
23
aportan una cantidad importante de fibra, ya que se
requiere de 30 a 35 gramos de este componente al día.
Figura 5
Los carbohidratos, no sólo son azúcar y calorías
La fibra de los cereales, que a su vez está
conformada por diferentes de almidones no digeribles, es
capaz de disminuir la producción de colesterol en el intestino
como
Producen
son
Carbohidratos
Simples Complejos
son
Monosacáridos Almidones
Pueden causar
Saciedad,
reparan DNA del
colon, crecen los probióticos
Ejemplos
Intolerancia a la
glucosa, hígado graso, hipertensión
Almidones de rápida digestión
Almidones de lenta digestión
Almidones resis-tentes
Glucosa, Fructosa, Lactosa
Repostería industrial,
refrescos azucarados,
cereales de caja
Verduras, hojas,
cereales integrales,
frutas, leguminosas
Saciedad, alta
respuesta a la
insulina, modulan glucemia
24
grueso, no sólo aumentar su excreción, como se describe en
la figura. El maíz tiene aceites, entre ellos omega 6, que
también intervienen en este proceso [28].
Los cereales integrales tienen muchos compuestos
con actividad antioxidante y anti-tumoral para algunos tipos
de cáncer como de colon y próstata [39-40], en otros, como
el de mama, disminuyen el riesgo ya que intervienen en el
logro de mantener el peso sano [28,41-42]. Estos
compuestos se han identificado en estudios en poblaciones
así como en experimentos científicos con animales de
laboratorio y con células.
Figura 6
Excepto los genes, la salud depende de elecciones
personales combinadas con la responsabilidad social
del Estado
Genes protectores
Buena nutrición prenatal
Modo de vida
saludable
Genes susceptibles
Pobre nutrición prenatal
Modo de vida poco saludable
Años de vida Condiciones
adecuadas del entorno
25
Se descubrió, por ejemplo, que los compuestos
contenidos en las variedades de maíz, antioxidantes como
las antrocianinas y el ácido gálico [43], protegen al intestino
grueso de la formación de tumores, incluso son capaces de
promover la reparación del DNA de las células del colon,
como se representa en la figura 6 [28]. Otro efecto
importante de los compuestos que se encuentran en los
cereales integrales en su conjunto es proteger los genes,
como se observa en las figura 3 y 5. La alimentación rica en
grasa y azúcares refinados desactiva genes que normal-
mente deberían estar activos y hace que se activen algunos
que deberían estar desactivados [44-51], eso afecta los
momentos críticos del desarrollo, inclusive las etapas
intrauterinas [52-53]. Esto produce la liberación de
hormonas y sustancias con efecto de factor de crecimiento
que contribuye al desarrollo de tumores. A esto se debe que
al dejar de comer granos integrales que son parte de las
dietas tradicionales, y sustituir esos alimentos por la comida
industrializada que no es un estilo de vida saludable, se
generan cambios en el metabolismo que inducen el
desarrollo de enfermedades crónicas, tal como se muestra
en la figura de la página 6.
Por eso es que la mayor parte de los alimentos (y
las calorías que se ingieren) deben ser hechos con base en
cereales integrales [28,54-55]. Los que más se consumen en
México son maíz y avena entera. El amaranto, aunque no es
en realidad un cereal, comparte todas sus propiedades.
También se pueden conseguir harina de trigo integral,
sorgo, y arroz integral. Pero se debe tener cuidado de que
realmente sean cereales integrales y no harinas refinadas a
las que se le agrega fibra o germen, ya que difícilmente se
encuentren en la misma proporción que en el cereal
completo por lo que no ofrecen los efectos protectores [28].
26
Alimentos con base en cereales integrales
Los alimentos hechos con cereal integral, poco procesado,
proporcionan los beneficios que el cereal sin procesar [28].
Los cereales integrales pueden procesarse en forma
artesanal como el nixtamalizado [55], o la molienda
industrial de cereales que se presentan como harinas
integrales. Ejemplos de alimentos con base en cereales
integrales son la tortilla y el pozol. En esta lista se encuen-
tran los panes de harina de trigo integral, el arroz integral,
la avena entera como papilla (no la precocida). La evidencia
científica muestra que con tres raciones de cereales
integrales al día es suficiente para obtener los beneficios de
estos alimentos [28].
Por lo contrario, los alimentos que se hacen con
harina refinada no son saludables. Entre ellos se encuen-
tran, arroz refinado, panes de harina de trigo refinada,
pastelillos, galletas, muffins, donas, fideos, tallarines, co-
ditos, sopa de pasta precocida, atoles de arroz, hot cakes, y
la pizza, todos ellos promovidos intensamente a través de
los medios.
Consumir tortilla de maíz
Aunque en la práctica clínica tradicional se les achaca el
sobrepeso y la obesidad, las tortillas no deben prohibirse. En
realidad, al mismo tiempo que hay más gente con estos
problemas, en México se ha dejado de comer este alimento
[26]. Por otra parte, se comen alimentos con muchas ca-
lorías. Al preferir una hamburguesa con queso, papas fritas
y refresco se pueden ingerir las mismas calorías que 40
tortillas, un kg de este alimento que proporciona muchos
compuestos bioactivos promotores de la salud. El maíz, y
por lo tanto las tortillas, tienen varias propiedades benéficas.
Tiene fibra no absorbible, que dismi-nuye la absorción de
27
colesterol en el intestino. Tiene almi-dón lentamente
digerible, que junto con la fibra, hacen que se produzca
sensación de saciedad [24,25,28,56].
Figura 7
El maíz nixtamalizado es cereal integral
El maíz también tiene proteína y diversos
micronutrimentos que no se encuentran en el pan hecho con
harina refinada ni las tortillas de harina. No es suficiente con
agregarle salvado a la harina refinada [28]. Consumir fibra
en preparados comerciales de salvado de trigo puede
aumentar la ingestión de ácido fítico, que puede bloquear la
absorción de calcio, hierro y zinc sin los beneficios del cereal
integral [24,25].
La tortilla de harina de trigo no es equivalente a la
de maíz. Las primeras, como la mayor parte del pan, están
preparadas con harina refinada de trigo, por lo que no
tienen las propiedades del grano de maíz que se consume
en forma completa.
28
Si se come esquites, sin mayonesa
El maíz con el que se prepara el esquite, o el elote cocido,
es una excelente forma de comer granos integrales. Es
desventajoso agregarle mayonesa, ya que proporciona
grasas promotoras de la reabsorción de colesterol en el
intestino con lo que éste aumenta en la sangre.
Las palomitas, la mejor botana
Son ricas en fibra y tienen proteínas de buena calidad
biológica. Con unos cuantos granos de maíz palomitero
puedes preparar un recipiente grande. Sin embargo, para
que sean palomitas saludables deben ser preparadas con
poco aceite y sal. No se debe comprar las bolsas que vienen
del extranjero, hasta las que se dicen light tienen exceso de
grasa. Se debe preferir aceite de buena calidad para que no
se peguen, los cuales son la mayoría de los que se venden
en el mercado. Consumir el maíz palomero nacional es una
mejor opción.
Tomar pozol sin azúcar
El pozol es una bebida tradicional de origen maya que se
hace con maíz integral. Aunque en el proceso de cocido se
le quita la cutícula, el grano de maíz mantiene todos los
componentes que hacen a los cereales integrales una base
saludable de la alimentación ya que en el proceso de la
preparación no se modifican las proporciones de los distintos
componentes del grano de maíz [55].
A pesar de que es un alimento líquido y no uno
sólido, durante el proceso de su ingestión se produce un
masticado reflejo, ya que el pozol se prepara con maíz en un
molido que dista de ser exhaustivo, por lo que tiene un
residuo, el shish. Este residuo hace que se haga un masti-
cado reflejo y se generen los mecanismos metabólicos co-
rrectos para el procesamiento de los carbohidratos y otras
29
moléculas contenidas en este alimento. De esa manera este
producto mantiene propiedades benéficas a pesar de ser un
alimento que se bebe, ya que las bebidas no inician el
proceso metabólico [58,59].
El pozol tiene otras propiedades benéficas. En la
masa de maíz se produce el desarrollo de lactobacilos. Esto
es más que evidente si se deja el pozol sin refrigerar.
Después de pocas horas toma el sabor ácido característico
de la fermentación causada por estos prebióticos.
El cacao del pozol es benéfico
El pozol se hace con cacao. Este es un alimento que tiene
grandes beneficios a la salud, ya que tiene muchos
compuestos entre los cuales destacan los flavonoides y
antioxidantes.
El cacao ayuda a controlar la presión arterial, tiene
efectos antiinflamatorios, disminuye la formación de infartos,
y mejora los efectos de la insulina [60]. Esta forma de
consumir el cacao es más efectiva que en forma de
chocolate, ya que en la mayoría de las marcas comerciales
se encuentra que la proporción de azúcar, o leche, son muy
altas por lo que no se recomiendan.
Menos arroz refinado es mejor
El arroz integral tiene muchos componentes bioactivos [61],
y uno exclusivo, el g-orizanol [28]. Al quitarle la cáscara al
arroz lo hacen perder las propiedades benéficas de los
cereales integrales y se convierte en obesogénico y
diabetógeno [62,63].
El arroz refinado carece de fibra y de almidón
lentamente digerible, que son necesarios para mantener la
salud. Los estudios en poblaciones muestran que comer
alimentos hechos con cereales refinados, como son pan de
harina de trigo, fideos, tallarines y todo tipo de pasta de
30
harina refinada, y el arroz refinado, se asocian a mayor
probabilidad de desarrollar cáncer del tubo digestivo así
como de tiroides [28]. Por eso hay que preferir alimentos
con cereales integrales.
La avena debe ser integral
Hay que revisar en los envases que sea integral. Las marcas
más famosas que venden avena precocida pueden haberle
agregado azúcar extra además de quitarle parte de la fibra.
Por eso ofrecen avena de fácil preparación, que no tiene las
propiedades de la avena entera.
Cuidado con los cereales de caja
En estudios del Instituto Federal del Consumidor de México
se encontró que los cereales de caja para el desayuno
pueden tener hasta el 30% de azúcar. Esta se le pone para
hacerla más una golosina y que los niños la prefieran. Varios
de esos cereales son arroz descascarillado, inflado y bañado
de azúcar con sólo sabor a chocolate [63]. Otros ofrecen
tener malvavisco, o centro suave, que son azúcar. Estos
productos son golosinas, no alimentos, por lo que no
deberían ser parte del desayuno de los niños. El salvado sólo
no aporta los beneficios de los cereales integrales
[24,25,28,53,57].
Cereales integrales y diabetes
Las características de los carbohidratos de cereales
integrales son variadas. Contienen los que se encuentran en
las harinas refinadas, pero también los almidones que se
digieren más lentamente y la fibra no digerible además de
los demás componentes como se observa en la figura 5
[65]. Las características de los almidones de lenta digestión
los hacen benéficos para la gente que tiene diabetes ya que
necesita menores cantidades de insulina y se obtiene mejor
31
control del azúcar de la sangre. Por eso quien tiene diabetes
debe consumir alimentos hechos con cereales integrales y
no harinas refinadas [27,28,30,31,33-38,40,45,50,56,57].
Hay que insistir que el efecto benéfico es pleno sólo si se
consume de manera integral, como cereal completo
[24,25,57,58]. Algunos de los compuestos bioactivos bené-
ficos de los cereales integrales en el caso de la diabetes son:
fibra soluble, almidón resistente, ácido fítico, magnesio, zinc,
selenio, potasio, calcio, hierro, tocoferoles, tocotrienoles,
ácido fenólico, flavonoides, betaína, inositoles, fitoesteroles,
g-orizanol (arroz integral) y saponinas [28, 43,55].
Los alimentos de cereales integrales como la tortilla
de maíz o el pan de harina de trigo integral no son equi-
valentes a los hechos con harina refinada a la que se le
agrega fibra, germen o cualquier otra parte del cereal
integral [28]. No tienen los mismos efectos protectores que
evitan el brusco aumento de la glucosa en la sangre,
consecuencia de la ingestión de harinas refinadas. Los
cereales integrales en el desayuno proporcionan almidones
no digeribles. Estos si lo son por las bacterias que se
encuentran en el intestino grueso y se ha observado relación
benéfica entre estos microorganismos y los humanos [66-
67]. Las bacterias comensales en el intestino mejoran la
respuesta a la ingestión de carbohidratos a consecuencia de
la producción de un compuesto, el propionato, entre otros
beneficios [28,37,68]. Por supuesto que la gente con
diabetes debe llevar un control más estricto de lo que come.
Además debe adoptar más el estilo de vida saludable para
que sus medicamentos hagan efecto y se eviten los daños
en los ojos, los riñones, el sistema nervioso y el corazón.
Tres raciones de verduras diario. Comer cereales integrales.
32
3 Dos raciones de fruta al día
Comer dos raciones de fruta al día nos proporciona diversos
compuestos que se encuentran en las mismas. Tal como
resulta de estudios en poblaciones, lo importante es que
sean al menos dos, así se coman juntas [8-13].
Las frutas tienen diferentes colores. Hay rojas,
naranjas, moradas, café, blancas, rosadas. Los colores se
deben a diferentes tipos de moléculas, los fitoquímicos,
entre las que se encuentran las que se llaman antioxidantes,
pigmentos, vitaminas, micronutrimentos, carotenoides anto-
cianininas y flavonoides. Estas moléculas tienen funciones
diferentes y son necesarias para la buena salud [13,15]. No
es necesario aprendernos estos nombres ni seleccionar las
frutas por su color. Todas resultan benéficas [14].
Los fitoquímicos nos ayudan a estar saludables. En
cada fruta hay una gran cantidad de ellos. Es suficiente con
que recordemos comer variedad de frutas de todos colores y
sabores, no importando si unas son más dulces o ácidas que
otras. Los beneficios se encuentran en las frutas y las
verduras. Es importante tomar en cuenta que si sólo en una
naranja hay 170 diferentes fitoquímicos [70], es imposible
que la industria pueda ofrecer un producto con todas estas
sustancias.
Los multivitamínicos se han usado durante muchos
años, a pesar de que no han demostrado ser efectivos para
prevenir enfermedades, aún cuando hay situaciones espe-
cíficas específicas como la del ácido fólico en etapa fértil de
la mujer cuya deficiencia se asocia a defectos congénitos.
Mucha gente los consume al creer que les hace sentir bien,
protege su salud pues evitan enfermedades y les incrementa
la energía. En un estudio publicado por los Institutos
33
Nacionales de Salud de Estados Unidos se hace una alerta a
dejar de consumir suplementos vitamínicos porque algunos
de ellos pueden asociarse a cáncer [70], lo que se ha
encontrado también en otros estudios [19-22]. Por ejemplo,
consumir productos con base en beta carotenos, la vitamina
A vegetal, incrementa la probabilidad de desarrollar cáncer
de pulmón si la consumen fumadores [70-71].
Figura 8
Las frutas locales, biodiversidad y desarrollo sustentable
Está claro que para evitar el cáncer de pulmón lo
ideal es dejar de fumar, no consumir pastillas, jarabes,
inyecciones con base en vitaminas y minerales. Es el
consumo de los diversos vegetales, frutas, verduras,
cereales, leguminosas, lo que aporta los componentes
bioactivos y disminuye los posibles efectos adversos de
algunos de ellos.
34
Aunque los colores de las frutas significan que
contienen diferentes componentes, es suficiente con que se
consuman tres raciones al día sin que se haga énfasis en
algún tipo de fruta determinado. Los estudios científicos no
muestran que a largo plazo haya que consumir sólo de un
color. Son tan importantes las frutas blancas [14] como las
rojas o las moradas que contienen antocianinas, asociadas a
la disminución de la probabilidad de desarrollar diabetes, la
progresión de tumores y enfermedad coronaria [72]. Es
suficiente comer fruta de temporada.
La fruta no tiene el mismo precio durante el tiempo.
Al ir al mercado se pueden comparar los precios y comprar
de la más barata, ya que es la de la estación. Afor-
tunadamente en México hay fruta de temporada durante
todo el año, hasta en diciembre, cuando hay chicozapotes,
mandarinas y caimitos.
Evitar jugos y néctares
Hay estudios que han mostrado que existen diferencias en
los efectos de las frutas de acuerdo a si se consumen
enteras, en forma de purés o como jugos. La capacidad de
producir saciedad de una manzana es mayor con la fruta
comida que con el puré. Esta no se presenta cuando se
ingiere como jugo [73]. En esos estudios se encontró que al
modificar la estructura de la fruta, así como en el quitarle
partes como en el colado, se cambiaron sus propiedades
tanto en la capacidad de producir saciedad como en un
menor impacto en la secreción de insulina y menores
cambios en la glucosa de la sangre que ocurren cuando se
come incluso con cáscara.
Debe insistirse: no se recomienda tomar jugos [74].
Al beberlos, como sucede con los refrescos endulzados, no
se le da oportunidad al organismo de metabolizar
35
correctamente el azúcar al generar una respuesta hormonal
completa [58,59]. Estas bebidas son diabetógenas porque
sobreestimulan al páncreas en la liberación de insulina y el
desarrollo de resistencia periférica y no se liberan media-
dores como el polipéptido insulinotrófico dependiente de
glucosa de las glándulas salivales [75].
Si se toman jugos en realidad se bebe azúcar extra
y ésta se deposita en forma de grasa en el hígado. Peores
son los néctares pues al producto se le agrega azúcar para
que atraiga más al consumidor. Esto también se demostró
con alimentos con azúcares y almidones refinados
provenientes de arroz, papa y maíz, que se emplean en
atoles, pues se encontró que el tragar alimentos no
masticables aumenta de manera rápida la cantidad de
glucosa en la sangre y la liberación de insulina en una
respuesta que no es deseable.
Las frutas comidas (no en forma de jugo) contri-
buyen a lograr la ingestión de los 30 a 35 gramos de fibra
diario que se recomiendan como parte de la dieta saludable
del adulto [16,24,25,29]. Hasta el plátano, que es de las
frutas con menos contenido, tiene 2% de su peso de este
compuesto. Algunas frutas pueden comerse verdes. En este
caso el aporte de almidón resistente es mayor que en el
caso de la fruta madura sin que produzca interferencia en la
digestión y absorción de nutrientes en el intestino delgado
[76].
Tres raciones de verduras diario. Comer cereales integrales. Dos raciones de fruta diario.
36
4 Frijoles, lentejas, garbanzos, habas,
dos veces a la semana
Dos veces al menos a la semana es deseable que se
consuma alguna leguminosa. Lo ideal es que los frijoles no
deberían faltar en las cocinas, pues junto con las tortillas de
maíz, han sido la base de la alimentación de México durante
miles de años. Esto es lo que los hace un alimento carac-
terístico de América ya que en Europa no se le consume y
no se le asocia a la dieta saludable. Aunque no es parte de
las dietas de tipo mediterráneo [7-10] son altamente reco-
mendables [16,62,77-83]. Es deseable acompañarlos de tor-
tillas de maíz [80].
Los frijoles, y las leguminosas en general, tienen
una gran cantidad de componentes bioactivos. Las funciones
de éstos se han agrupado en seis categorías [77]: a) aporte
de vitaminas y minerales, b) alta concentración de fibra, c)
contienen proteína, d) ayudan a estabilizar los niveles de
azúcar en la sangre y disminuyen la probabilidad de
desarrollar diabetes mellitus de tipo 2, e) se asocian a me-
nor frecuencia de enfermedad cardiovascular, f) disminuyen
el riesgo de desarrollar cáncer de colon, mama y próstata.
Aporte de vitaminas y minerales
El aporte de micronutrimentos de los frijoles incluye
vitamina B, ácido fólico, calcio, cobre, zinc, hierro y potasio.
Ya que las variedades de frijol tienen diferencias genéticas
que se expresan como diferencias en su concentarción de
hierro [84-85], y los mismos terrenos donde se cultivan los
frijoles tienen diferentes características, no se puede
mencionar un aporte estándar de micronutrimentos. Su
37
aporte completo dependerá de la variación de alimentos.
Este es un hecho que ha llevado a considerar,
incorrectamente, a los frijoles como un alimento que
requiere de ―fortificación‖, y a las dietas tradicionales como
poco diversas y por consiguiente incompletas [86], cuando
las deficiencias se deben a la pobreza y han de resolverse
con mayor disponibilidad de alimentos saludables, inclu-
yendo más frijoles [82]. Las comunidades pobres que
disponen de escasa variación y peor, de escasa cantidad de
alimentos, no cubre sus requerimientos de micronutrimentos
pero tampoco de macronutrimentos.
Alta concentración de fibra
Los frijoles son ricos en fibra, tienen entre 12 y 15 gramos
en media taza del alimento cocinado. Esto es la mitad de lo
que un adulto requiere de este componente. Los frijoles
tienen tanto fibra no soluble como soluble, además, las
leguminosas contienen polisacáridos que no son estructuras
de almidón y oligosacáridos no digeribles que no son parte
de la fibra. Estos compuestos prebióticos se asocian a un
mejor crecimiento de lactobacilos y otros probióticos que se
encuentran en el intestino grueso [24-25,29,78].
Estudios recientes demuestran la necesidad meta-
bólica humana con respecto de la microbiota (bacterias
―buenas‖) en el intestino grueso, y que esta microbiota es
diferente de acuerdo al tipo de alimentos, sea el predominio
de alimentos de origen vegetal o la dieta occidentalizada rica
en grasa y azúcares refinados. En la última los micro-
organismos son diferentes a los que crecen en las dietas
saludables [87], y ya que la actividad metabólica de las
diferentes bacterias intestinales es diferente esto afecta el
metabolismo humano; también se ha descubierto la impor-
tancia que tiene la microbiota para disminuir el riesgo de
38
desarrollo de diabetes mellitus de tipo 2, hipertensión,
enfermedad cardiovascular, cáncer y enfermedad mental. En
la figura 9 dos ejemplos de los efectos protectores de la
microbiota.
Figura 9
Efecto benéfico de bacterias (probióticos) en el intestino
Contienen proteína
Una taza de frijoles cocinados proporciona 16 gramos de
proteína que son casi un tercio de las necesidades de un
adulto [77]. En asociación, la proteína del frijol y la del maíz
forman una de alto valor biológico, ya que la lisina que le
hace falta a la zeína del maíz la contiene la del frijol [79]. La
mejor proporción es siete partes de maíz, que puede ser en
forma de tortillas, y tres de frijoles (en peso) [80].
Disminución del riesgo de cáncer de colon
Prebióticos: almidones
resistentes, oligosacáridos polisacáridos,
fibra
Disminución del riesgo de cirrosis hepática
Lactobacilos y otros probióticos
39
Ayudan a prevenir la diabetes mellitus de tipo 2
Comer regularmente las leguminosas (lentejas, habas,
garbanzos), y los frijoles de todos los tipos en particular, se
asocia a una menor probabilidad de desarrollar diabetes
mellitus y enfermedad cardiovascular [62,78,87-88].
Contribuyen a prevenir la enfermedad
cardiovascular
Las isoflavonas, uno de los pigmentos de estas leguminosas,
así como la estructura de la proteína de estos vegetales,
contribuyen a mantener niveles bajos de colesterol en
sangre [79]. Comer media taza de frijoles diario contribuye,
junto con otras medidas del estilo de vida saludable como el
incremento de la actividad física, en la disminución del
colesterol ―malo‖ de las lipoproteínas de baja densidad
[16,77]. El modo de la preparación de los frijoles es impor-
tante: han de cocinarse y comerse completos, sin colar; en
todo caso se pueden machacar o moler íntegros, para que
mantengan el efecto protector [89].
Disminuyen el riesgo de desarrollar cáncer
Hay estudios que demuestran menores índices de algunos
tipos de cáncer al consumir los distintos tipos de frijoles de
manera cotidiana [62,90] porque la digestión y el meta-
bolismo de los frijoles generan compuestos que tienen
efectos protectores. Se sabe que el consumo de frijoles de
soya produce metabolitos secundarios de las isoflavonas o
fitoestrógenos que se encuentran en mayores concen-
traciones en estas leguminosas [79,81]. Su consumo se
asocia a una menor propensión a desarrollar cáncer de
mama y próstata, aunque las leguminosas en general se
asocian a una menor probabilidad de cáncer de colon y
40
mama [78]. También a partir de los componentes no dige-
ribles de la fibra, los probióticos generan compuestos como
el butirato, el cual tiene actividad antineoplásica, suprime el
crecimiento de tumores mediante la inducción de la apop-
tosis de las células tumorales con lo que puede mantenerlos
largo tiempo sin que puedan aumentar de tamaño y hacer
metástasis [78,91]. El consumo de frijoles también tiene
efecto protector contra el desarrollo de pólipos precan-
cerosos en el intestino grueso [77].
Tres raciones de verduras diario. Comer cereales integrales. Dos raciones de fruta diario. Frijoles dos veces a la semana como comida principal y una cucharada diario.
41
5 Comer pescado de todo tipo
Todos los peces, sean de río, laguna o del mar, tienen
grasas diferentes a las de los animales terrestres. Estas
grasas, conocidas como poliinsaturadas y ricas en aceites
omega, se asocian a una menor predisposición a enferme-
dades como la diabetes. Los pescados tienen distintos acei-
tes omega y antioxidantes. El comer pescados se asocia a
una mejor conservación del peso sano y es característica de
las dietas de tipo mediterráneo [7-10], así como de las que
se han determinado relacionadas a un óptimo estado de
salud [16]. Comer pescado ofrece beneficios que exceden
con mucho los posibles riesgos a causa de la contaminación
de estos alimentos con mercurio o dioxinas, entre otros
[92]. En estudios de poblaciones se ha encontrado que co-
mer pescado hace menos probable el desarrollo de diabetes
mellitus de tipo 2 [93].
Preferir pescado al pollo
El consumo de pescado se relaciona con un menor riesgo de
obesidad y las enfermedades consecuentes, como es la
enfermedad cardiovascular. Los estudios epidemiológicos
demuestran que este alimento se asocia a un menor riesgo
de infarto fatal [16,94-95], por lo que comerlo al menos una
vez a la semana es un importante elemento dentro del estilo
de vida saludable. El efecto protector contra el infarto no se
produce si se el pescado se consume frito o como sandwich
o croquetas de atún [96-97].
Durante generaciones se ha asociado al aceite de
pescado con efectos benéficos en la salud, lo cual se ha
encontrado en estudios experimentales y clínicos [98],
42
especialmente en enfermedades respiratorias, se sabe que a
partir de los ácidos grasos de los pescados se producen
moléculas que tienen menor efecto en la broncoconstricción
característica del asma. Aunque no evita esta enfermedad
cuando se administra aceite de pescado a las mujeres
embarazadas [99], en estudios controlados se ha demos-
trado una menor reactividad broncopulmonar a los aler-
genos, además de una menor cantidad de moléculas que
son indicadores de la reacción alérgica [100]. Comer
pescado o consumir aceite de pescado es importante en
quienes padecen alergias, ya que los medicamentos requie-
ren administrarse intermitentemente, tienen efectos no de-
seados. Con esta medida la gente con asma puede hacer
actividad física, incluso de alto rendimiento sin los riesgos de
los medicamentos [101], además con las ventajas que
proporciona este alimento.
El sobrepeso (índice de masa corporal mayor de 25
kg/m2), la obesidad y la diabetes mellitus de tipo 2, se aso-
cian consistentemente a diversos grados de atrofia cerebral
que se pueden expresar como enfermedad de Alzheimer y
otros tipos de demencia en la edad madura [102]. Mantener
el peso sano o caminar son protectores para el cerebro
[103], también todo tipo de pescado ya que proporciona el
ácido graso omega 3 docosahexaenoico (DHA), componente
del sistema nervioso [104], lo que se ha corroborado en
estudios experimentales en animales de laboratorio donde
su presencia evita los síntomas del Alzheimer a pesar de la
presencia de la sustancia -amiloide, característica de esa
patología [105].
En estudios experimentales se ha encontrado que en
forma de suplementación como aceite de pescado se revier-
te el daño cerebral causado por dietas deficientes en DHA
[106]. En los estudios epidemiológicos se encontró que co-
mer pescado al menos una vez a la semana se asocia a
43
menor riesgo de atrofia cerebral; sin embargo, este efecto
protector no se observa si se acostumbra comer el pescado
frito [107-108]. La falta crónica de DHA consecuencia de la
falta de pescado en la dieta se asocia a alteraciones
metabólicas en el sistema nervioso central [109], y esta
asociación es independiente de edad, género, escolaridad,
tabaquismo y factores de riesgo para enfermedad
cardiovascular [110]. Los aceites poliinsaturados de los
peces pueden modular genes en el humano, como en figura
3. Estos efectos se han estudiado sobre todo en el tejido
neural, aunque también se han observado en hígado
[52,109]. Esto explica por qué comer pescados e asocia a
menor riesgo en general de enfermedad mental o depresión
[111-112].
Figura 10
Pescado de todo tipo
Al comer pescado asado, en caldo, guisado, a la
parrilla, se evita capear, empanizar o freír este alimento,
preparaciones que no aportan beneficios [96-97,106]. Por
44
otra parte, al freír repetidamente en un mismo recipiente se
ingiere aceite recalentado o quemado el cual no es benéfico
para la salud. Si se decide freír la comida, es conveniente
usar aceite nuevo, y antes de tirar el usado en la basura
colocarlo en un envase. No debe tirarse en el drenaje,
porque se pega a las paredes de las tuberías y termina por
taparlas.
Preferir pollo a la carne roja
La carne de res es rica en colesterol por lo que en caso de
no haber pescado debe preferirse el pollo. La reco-
mendación se basa en la observación de la asociación entre
mayor enfermedad cardíaca y cerebrovascular, con un
mayor consumo de carne, sea guisada o procesada en
forma de jamones, salchichas, tocino, chorizos y todo tipo
de embutido [16,95]. En el caso de no disponer de pescado
de bajo costo y buen sabor, es recomendable el pollo como
siguiente opción ya que la carne blanca no se asocia al
cáncer de colon y sí con la de color rojo.
A pesar de que en la producción de la carne de pollo
se utilizan sustancias químicas, su consumo resulta en
menos ingestión de colesterol que en el caso de la carne de
res o cerdo. Con aquellas hay más grasa que se puede
depositar en las arterias y generar ataques cardíacos o
cerebrales. Debe evitarse el freír la carne de pollo. Para
disminuir la cantidad de grasa de este alimento ha de
evitarse el empanizado o el capeado. Es preferible en
guisos, caldos, asado, en enchiladas.
Cuando se coma pollo debe quitársele la piel, pues
en ella se deposita colesterol. El hígado no se debe dar a
niños pequeños. En este órgano se acumulan diferentes
sustancias que se emplean en el proceso de hacer crecer
rápidamente a los pollos. De esa manera pasarán al hígado
45
de los pequeños, que se encuentran en etapas de desarrollo
y en los niños este órgano es muy sensible a estos
compuestos químicos.
Menos carnes rojas
El consumo de carne roja se asocia fuertemente a diferentes
trastornos ocasionados por su alto contenido de grasas
saturadas y en especial de colesterol. Estas son enfermedad
cardiovascular, diabetes mellitus de tipo 2, síndrome
metabólico, apoplejía, enfermedades cerebrales, depresión
[16,113-119].
También se asocian a algunos tipos de cáncer como
colorectal, mama, pulmón, hígado y esófago [120-125].
Entre los componentes de mayor efecto carcinogénico se
encuentra el pigmento heme que la da el color rojo carac-
terístico, cuyo paso por el intestino origina sustancias
cancerígenas [122-124]. Ya que la población tiene dife-
rencias genéticas, algunos son menos susceptibles a los
efectos no deseados de este alimento [123], aunque no deja
de ser cancerígeno.
La recomendación de la World Cancer Research
Fund es disminuir la cantidad de carne roja que se consume
y evitar todo tipo de carne procesada [128]. Si se consu-
men carnes rojas es preferible que se haga sin procesar en
forma de jamones y otros embutidos ya que son las formas
más patogénicas por su alto contenido de conservadores y
compuestos derivados de las nitrosamidas [125,128], y se
evite freírla. Si se desea comerla debe preferirse asada, a la
plancha, o que se le prepare en forma de platillos de la
cocina tradicional como el puchero, la carne picada con elote
y chayote, albóndigas con verduras.
La ración recomendada de carne debe ser del
tamaño de la palma de la mano. Eso significa que la
46
cantidad de carne que se les da a los niños en una
hamburquesa es mayor de lo que se les debe proporcionar.
Cuando se les agrega el queso amarillo aumenta la cantidad
de grasas trans y grasas saturadas.
No es necesario comer más proteínas de lo que
necesita nuestro organismo. Si se consume más ya sea
como carne o suplementos, se afecta a los riñones porque
son los que tienen que excretar el amoniaco y la urea que se
generan.
También el exceso de proteína consecuencia de
comer carnes, leche y huevos como base de la nutrición
aumenta la cantidad de ácidos que debe neutralizar el riñón.
Esto trae consecuencias en esos órganos. El consumo de
más de dos veces a la semana de carnes rojas se asocia a
pérdida progresiva de la función renal por lo que es una
buena estrategia disminuir este alimento como parte de un
estilo de vida saludable, sobre todo para quienes tienen
diabetes (esa enfermedad pone en riesgo de daño renal a la
mitad de quienes la padecen) e hipertensión arterial (es la
primera causa de falla renal) [129-131].
Tres raciones de verduras diario. Comer cereales integrales. Dos raciones de fruta diario. Frijoles dos veces a la semana como comida principal y una cucharada diario. Pescado una vez a la semana.
47
6 Comer pepitas de calabaza,
cacahuates, nueces
Comer un puñado de nueces o frutos secos trae beneficios
para la salud [7-10,16,132]. Además de nueces se llama
frutos secos a las pepitas de calabaza, almendras, caca-
huates, avellanas, pistaches, nueces de la india, castañas.
Aunque debe hacerse con precaución ya que no se han
determinado las cantidades saludables, el consumo de estos
alimentos debe ser fomentado por los efectos benéficos de
los componentes de los mismos [133-134].
Estos productos vegetales son ricos en ácidos grasos
poliinsaturados y monoinsaturados, además de otros com-
puestos bioactivos, entre ellos proteína y fibra vegetal,
potasio, calcio, magnesio, tocoferoles, fitoesteroles, com-
puestos fenólicos, resveratrol y arginina. En estudios epide-
miológicos se ha observado que disminuyen a la mitad el
riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte súbita a
causa de infarto de miocardio [134-136].
Las grasas insaturadas de los frutos secos, fito-
esteroles, disminuyen el riesgo de desarrollar diabetes,
inclusive se les recomienda como fuente de calorías a la
gente que tiene esta enfermedad, aunque deberán consu-
mirlo bajo supervisión de sus médicos. En estudios clínicos
se ha observado que su mayor efecto en la modulación de la
glucosa en la sangre ocurre si se consumen al mismo tiempo
que los alimentos, por ejemplo, acompañados de pan de
trigo [137-140], lo cual no significa que deban ser
empleados como medicamento sino como parte del estilo de
vida [135]. En estudios clínicos también se ha observado
disminución de la concentración total de colesterol, además
48
de menor reactividad en las arterias y menos propensión a
las embolias, si se consumen frutos secos al menos dos
veces a la semana o 30 gramos al día, sobre todo si
sustituyen a las grasas saturadas [141]. La mayor parte de
los fitoesteroles se queda en el intestino, son benéficos
porque se unen al colesterol que se libera por la vesícula
biliar e impiden la reabsorción de este compuesto en el
intestino. Esto se ha demostrado mediante la medición del
sitosterol que aumenta cuando se consumen dietas salu-
dables o porciones de frutos secos [142].
Las pepitas de las calabazas han mostrado efectos
importantes en la disminución de los niveles de colesterol en
la sangre así como en el aumento de la excreción del mismo
desde las células del intestino, lo que las convierte en una
opción de menor costo para esta recomendación [143]. La
gente de antes en México comía más estos alimentos, sobre
todo pepitas de calabaza y cacahuates tostados sin sal que
se vendían en cucuruchos a la salida de las escuelas [133].
Es necesario aumentar el consumo de estos productos como
parte de un estilo de vida saludable pues son fuente de
muchos compuestos bioactivos que ayudan a mantener el
buen estado de salud [132-136].
Tres raciones de verduras diario. Comer cereales integrales. Dos raciones de fruta diario. Frijoles dos veces a la semana como comida principal y una cucharada diario. Pescado una vez a la semana. ―Frutos secos‖ dos veces a la semana.
49
7 Yogurt y pozol fermentado sin azúcar
El yogurt es uno de los alimentos que se encuentran aso-
ciados a menores tasas de enfermedad cardiovascular y
cáncer, siempre que no se consuman mayores cantidades de
leche ya que este alimento es rico en grasas saturadas y no
es recomendable para los adultos de acuerdo a estudios
epidemiológicos que evaluaron durante largo tiempo la
adherencia a dietas de tipo mediterránea y los cambios
debidos a la introducción de algunos alimentos como este
líquido [144].
La promoción del consumo de este alimento
fermentado debe realizarse como parte de una dieta
saludable semejante a las de tipo mediterránea, donde hay
un mayor aporte de verduras, leguminosas, frutas, cereales
integrales, pescado, aceites vegetales (poliinsaturados, no
necesariamente de oliva) y pequeñas cantidades de lácteos
como el yogurt y queso no madurado, donde el consumo de
carne es escaso y no se toma leche [7-11,16,144-145].
Consumir yogurt tiene beneficios para la salud
siempre y cuando sean parte de una estrategia nutricional
ya que el efecto saludable del alimento es proporcionado por
los microorganismos que se desarrollan en él, entre los
cuales se encuentran los lactobacilos. Su actividad meta-
bólica es la que hace que la leche tenga sabor ácido y
aunque la leche con la que es preparado el yogurt debe ser
pasteurizada, una vez preparado este alimento no debe
volver a procesarse porque eliminaría a los microorga-
nismos. Ya que son bacterias vivas no tienen efectos si se
consumen en alimentos esterilizados o en forma de pro-
ductos deshidratados [146].
50
En el caso de que no se pueda consumir yogurt por
tener intolerancia a la lactosa, una opción mexicana es el
pozol blanco preparado con maíz, o con cacao, el chorote,
mucho más efectiva que los preparados comerciales con
base en algunas especies microbianas, el cual, debido su
producción artesanal, no se conoce fuera de una pequeña
región del continente [147]. Se sabe que el pozol tiene gran
cantidad de probióticos, entre ellos dos que crecen sólo en
este alimento, y que estos comienzan su desarrollo al poco
tiempo de la molienda del maíz, aunque su mayor contenido
se encuentra cuando este alimento adquiere sabor ácido
[147-150].
La pérdida de la costumbre del consumo del pozol,
fermentado o no, sólo batido, al que incorrectamente se le
agrega azúcar, concentrado de horchata o leche, es parte de
un proceso de transculturización que es incluso fomentado
desde los programas asistenciales que promovieron alimen-
tos hipercalóricos [151]. Los lactobacilos son el 95% de los
microorganismos del pozol, también puede haber hongos y
otro tipo de bacterias, mas es importante que permanezca
al menos un día en reposo sin refrigerar, idealmente tres,
antes de consumirlo con el fin de que se permita el
crecimiento tanto de los lactobacilos como de bacterias fija-
doras de nitrógeno que incrementan el contenido proteico
del chorote más que el del pozol [150].
Aunque el pozol agrio (fermentado), más de tres
días en reposo, es menos apreciado, es recomendable
consumir este alimento cuando presenta mayor acidez ya
que es resultado de la fermentación producida por el
crecimiento de los lactobacilos. Una vez en estas condiciones
tiene una concentración de probióticos semejante a la del
yogurt y que han sustituido a bacterias que no intervienen
en la fermentación [147,152]. El pozol tiene capacidad
antioxidante, menor a la de algunos vegetales regionales
51
como calabacita, chaya y verdolaga cocidas, pero semejante
a la de la tortilla [153].
Figura 11
La jícara
Aunque los lactobacilos pueden crecer en la leche y
producir el yogur, no es suficiente con consumir este
producto para obtener sus beneficios. Es necesaria una dieta
rica en alimentos de origen vegetal. Los probióticos, como
microorganismos que requieren moléculas orgánicas para su
alimentación, necesitan de componentes de la dieta para su
crecimiento, los prebióticos [154]. Estos son primor-
dialmente la fibra no digerible, pero también otros carbo-
hidratos que no son almidones, presentes en los alimentos
de origen vegetal [35-40]. En el caso de la leche de vaca
modificada por la actividad de los lactobacilos, ya que se
absorbe totalmente en el duodeno y no deja residuos, no
provee de alimento a los microorganismos del colon por lo
que no se desarrollarán los que se relacionan con el estado
óptimo del metabolismo.
52
Los microorganismos probióticos tienen efectos loca-
les en el intestino, y generales en el metabolismo. Los loca-
les son la reducción de la intensidad de los síntomas del in-
testino irritable, de gravedad de las diarreas por Rotavirus y
Escherichia coli y reducción de la colonización por Heli-
cobacter pilori [146]. En estudios clínicos y experimentales
se ha observado que la ingestión de almidones resistentes y
otros compuestos de origen vegetal se asocian a
disminución de los niveles del colesterol de las lipoproteínas
de baja densidad así como la modulación de la glucosa en
sangre después de las comidas [28-37].
Aunque es un proceso complejo [48], otros estudios
han mostrado cómo el tipo de especies de microorganismos
del colon cambian el perfil metabólico. Ya que los almidones
resistentes y otros componentes no son digeribles, hace
falta la presencia de microorganismos que produzcan
butirato, que disminuye el riesgo de cáncer y de que éstos
aumenten de tamaño en el caso de formarse [28,154], así
como de glutatión reducido y de betaína, que tienen efecto
en la disminución de ácidos grasos en el hígado (figura 9),
[46]. No es necesario agregar calcio a los alimentos, es
suficiente con el que contienen, y en todo caso habrá que
seleccionarlos ya que en la forma de suplementos pueden
generar piedras en los riñones.
Tres raciones de verduras diario. Comer cereales integrales. Dos raciones de fruta diario. Frijoles dos veces a la semana como comida principal y una cucharada diario. Pescado una vez a la semana. ―Frutos secos‖ dos veces a la semana. Yogurt o pozol fermentado sin azúcar.
53
8 Sólo espacio para el agua
Si se tiene sed se debe beber sólo agua. El organismo tiene
delicados sensores que miden la concentración de sales de
la sangre. Cuando esta comienza a aumentar se desen-
cadena la sensación de sed en el cerebro. De acuerdo con
esto lo que necesita el organismo es agua, por lo tanto no
hay ―sed de refresco‖. Esta situación anómala se presenta
porque desde los medios se ha construido la desvalorización
del agua potable como medio de aliviar la sed y se fomenta
la asociación de esta necesidad a las bebidas, sean embo-
telladas o de polvo para preparación en casa, con o sin gas,
y donde lo que se ―escucha‖ en la escuela acerca de
nutrición y salud no es lo que se fomenta para la vida real
[155-156].
No es necesario consumir agua en grandes
cantidades, sólo la que se necesita para quitar la sed. No es
necesario consumir dos litros de agua al día pues los
alimentos, hasta los que se ven secos, aportan agua durante
el metabolismo. Beber agua en exceso no sólo es incómodo
sino que hace perder sales que son necesarias para el
funcionamiento del organismo. El consumo de altas canti-
dades de agua sólo es alentado por las compañías que ven-
den agua en botellas. Beber dos o más litros de agua al día
no tiene sustento científico, no hay un solo estudio clínico o
epidemiológico que lo apoye; no se puede obligar a los
animales de laboratorio a beber más agua simple de la que
requieren a menos de producirle lesiones neurológicas o
implantarles un electrodo en el cerebro [157-161].
54
Efectos patogénicos de las bebidas azucaradas
Lo contrario sucede con la asociación del consumo de
bebidas azucaradas con o sin gas, ―bebidas deportivas‖, ―de
dieta‖ ─que son intensamente fomentadas por los medios─
con la obesidad y enfermedades consecuentes: diabetes
mellitus de tipo 2, hipertensión, enfermedad cardiovascular
y cáncer, pero también con cirrosis hepática y daño renal.
Hay una sólida evidencia científica a partir de estudios
epidemiológicos, clínicos, en animales de experimentación
[162-164]. Los animales de laboratorio sí se hacen
bebedores compulsivos de bebidas azucaradas, lo que no
sucede con el agua, y de esta manera desarrollan
enfermedades crónicas [165-166].
La evidencia científica muestra que el ingerir leche
endulzada, néctares, jugos, y refrescos, que son bebidas
hipercalóricas, incluso si se preparan con poca azúcar,
se asocian a la obesidad y las enfermedades consecuentes
como la diabetes mellitus de tipo 2 [162-164]. Las bebidas
azucaradas con o sin gas no producen sensación de
saciedad en el cerebro [167] pues no hay respuesta
fisiológica a la ingestión de estos alimentos con fructosa por
lo que falla la homeostasis de la glucosa [58-59]. Las
bebidas azucaradas son hepatotóxicas y producen cirrosis no
alcohólica por el contenido de fructosa que se procesa en
forma de grasa en el hígado [168-173]. Tanto las endul-
zadas con fructosa relacionadas con la hipertensión, como
las que contienen endulzantes artificiales, se han asociado a
daño renal [167,174-175].
Recomendaciones del Instituto Nacional de Salud
Pública
De acuerdo al estudio del Instituto Nacional de Salud Pública
(INSP) México es el país que más refrescos embotellados
55
con gas consume en el mundo, 163 litros al año por per-
sona, lo cual dista mucho de ser una conducta de consumo
saludable o razonable. Debido a que las bebidas azucaradas
con o sin gas se relacionan con las principales enfermedades
de México [162-175], el INSP elaboró un esquema con
recomendaciones para la cantidad y el tipo de bebidas que
se pueden consumir sin que representen peligros para la
salud [68]. A partir de ese esquema se realizó la adaptación
que se encuentra en esta página.
Figura 12
Bebidas saludables e insalubres
Saludable
No
saludable
Nivel 1. Agua potable.
A libre demanda Nivel 2. Leche descremada (light) sin azúcar. Hasta dos vasos
Nivel 3. Café o te sin azúcar.
Hasta 4 tazas
Nivel 4. Bebidas light. Hasta 2 vasos. Excepto niños
Nivel 5. Jugos, leches
enteras, bebidas deportivas.
Hasta ½ vaso
Nivel 6. Refrescos con o sin
gas, aguas de sabor. Cero vasos
56
Elaborado por un grupo de investigadores después
de revisar las evidencias científicas, se establecieron niveles,
del 1 al 6, donde el 1 es lo deseable, del 4 al 5 muy poco, y
el 6 nada recomendable. El nivel deseable lo ocupa el agua
potable, de acuerdo con esto, si se tiene sed hay que beber
sólo este líquido. El nivel 2 es leche descremada, que no
debe ser una bebida sino un alimento. No debe ser excusa
el aporte de calcio para consumir este alimento en demasía
ya que el hueso se mantiene en buenas condiciones siempre
que se realice actividad física. En el nivel 3 hasta cuatro
tazas café y te sin azúcar. Las bebidas light, con
endulzantes artificiales no se recomienda para los niños, a
pesar de que se sabe de que no son tóxicas en las
cantidades que contienen esas bebidas. En el nivel 5 se
agrupan bebidas diversas, como jugos, leche entera y
bebidas deportivas. En vez de jugos es recomendable comer
las verduras y las frutas pues de esa manera mantienen sus
propiedades benéficas completas [73,75], la leche entera es
rica en colesterol y grasas saturadas, y las bebidas
deportivas sólo son útiles para atletas de alto rendimiento.
En el nivel 6, tal como se encuentra en figura la 12, los
refrescos y aguas de sabor endulzados con o sin gas de todo
tipo, sean embotellados o preparaciones caseras son no
recomendables ya que estas bebidas se asocian a las
principales causas de muerte en México y el mundo [162-
175].
Esto no significa no disfrutar ocasionalmente de
bebidas endulzadas. Pero debe quedar muy claro que no son
el acompañante necesario de los alimentos. Tal como se
encuentra en la segunda etapa de los lineamientos para
alimentos y bebidas en las instituciones escolares, para
preescolar y primaria el aporte para la sed es sólo agua;
para secundaria aún se permiten productos de 250 ml o
menos con aporte calórico menor de 10 Kcal y menos de 55
57
mg de sodio por porción [176]. Esta permisividad no ayuda
a fortalecer la percepción del niño y el adolescente en etapa
escolar, ni de sus familias, de que el agua potable es lo
único necesario para aliviar la sed [155-156]. Es importante
recordar que aún cuando en el acuerdo aún se admiten
alimentos líquidos, la evidencia científica sustenta que deben
preferirse los alimentos sólidos, que se mastiquen [58-59].
Consumo de café y chocolate
En el esquema de las recomendaciones del Instituto
Nacional de Salud Pública el café sin azúcar es buena
opción. El café no sólo es la cafeína. Como todos los
vegetales tiene muchos compuestos y es fuente de
antioxidantes. En varios estudios con grandes grupos de
población se encontró que disminuye la probabilidad de
desarrollar diabetes mellitus y contribuye a disminuir la
depresión [177-180].
Figura 13
Café, te y chocolate
58
De manera equivocada se le achaca la descal-
cificación del hueso. La inactividad física, y no el café, es la
que tiene gran efecto en la pérdida de la densidad del hueso
y una responsabilidad clara en el desarrollo de la osteo-
porosis. Se recomienda consumirlo antes de desarrollar
problemas de salud y no una vez que se han presentado la
diabetes o la hipertensión, ya que en estas circunstancias
sus efectos protectores desaparecen.
Por su parte el chocolate es protector del sistema
cardiovascular, lo que se encontró en varios estudios en
poblaciones [60]. A este producto se le atribuye el aumento
de peso, pero en realidad son las preparaciones que ―con
sabor‖ chocolate como dulces, pasteles y helados, prepa-
rados con crema, azúcar refinada, harinas, y el ―chocolate
blanco‖ —en realidad no es chocolate— lo que hace engor-
dar a la gente. Hay que revisar las etiquetas y adquirir pro-
ductos que al menos tengan 50% de chocolate o cocoa.
También hay que tomarlo con muy poca azúcar, mejor sin
ella, y si se hace con leche debe ser descremada (light).
El chocolate aumenta una sustancia en el cerebro, el
triptófano, y éste a su vez la cantidad de serotonina. Y
aunque no se puede recomendar como antidepresivo, un
buen chocolate, como sea, produce un poquito de felicidad.
Tres raciones de verduras diario. Comer cereales integrales. Dos raciones de fruta diario. Frijoles dos veces a la semana como comida principal y una cucharada diario. Pescado una vez a la semana. Frutos secos dos veces a la semana. Yogurt o pozol fermentado sin azúcar. Sólo agua potable para la sed.
59
III
Recomendaciones:
cómo comer
En esta parte del libro se encuentran indicaciones que apli-
can a más de una de las recomendaciones de la sección
anterior. Por eso se pueden trabajar de manera paralela.
Estas recomendaciones deben ser para la adopción
de un modo de vida saludable, pues el deterioro de la
calidad de vida que significan las enfermedades crónicas no
transmisibles son resultado de varios factores, entre ellos
tabaquismo, escasa actividad física, toxinas ambientales,
componentes de la dieta, infecciones como las causadas por
el VPH, el estrés, cambios en la temperatura ambiental, así
como drogas y medicamentos.
60
61
1 Raciones y medidas
No sólo ha sido la modificación de lo que se come lo que ha
tenido repercusión en la pandemia de obesidad. El tamaño
de las porciones es determinante en la generación del so-
brepeso y la obesidad.
La porción extra hace engordar
Una vez que se ha terminado una porción de alimentos es
importante hacer conciencia de que, por exquisita que haya
sido la comida, la porción individual ya se terminó y que se
debe esperar a la siguiente hora de comida [181]. Comer un
plato extra tiene repercusiones a corto plazo: la elevación de
los triglicéridos, que es la primera etapa de las enferme-
dades crónicas; la acumulación del exceso de nutrientes en
forma de grasa, que es causa de mayores necesidades en la
producción de hormonas como la insulina y otros factores de
crecimiento, cuya sobreproducción se asocia a cáncer.
Dejarse enganchar por las franquicias hace engordar
La gente se deja enganchar por las franquicias ya que
ofrecen supuestas ofertas pero que en realidad son
mecanismos de convencimiento para aumentar el consumo.
No importa si el establecimiento de comida rápida está lejos
de los lugares donde vive la gente. Los estudios de
seguimiento durante decenios han demostrado que la gente
va a los establecimientos sin importar las distancias [182].
Es común que los empleados de estos negocios ofrezcan
porciones mayores a los clientes que han solicitado tamaños
regulares a cambio de un poco más de dinero. Esto es un
truco. El precio real es el de las porciones extragrandes. Con
esa manipulación el cliente queda convencido de que ha
62
logrado más cantidad de producto gracias a su poder de
decisión. Lo que ha obtenido es más grasa y azúcar
refinados ─y otro paso hacia las enfermedades crónicas no
transmisibles─ a cambio de lealtad a las franquicias [183].
Leer las etiquetas
Aprender a leer las etiquetas es de la mayor relevancia
[184]. Productos que se ofrecen como saludables como el
caso de las galletas integrales, o las barras de cereales,
pueden tener mucho más calorías, azúcar refinado y grasas
que un alimento tradicional. Muchos productos se refieren a
una porción, cuando en realidad el paquete tiene más de
una. Las porciones no corresponden a las guías, por lo que
consumir paquetes completos no corresponde a un consumo
saludable. Cereales de caja para el desayuno (ricos en
azúcar refinada), galletas, entre otros, no son convenientes
para adultos, menos para niños.
Comparar precios
Se dice que los alimentos hipercalóricos son baratos mien-
tras que comer saludable es caro. Lo real es que los
alimentos hipercalóricos significan costos excesivos por el
escaso, si acaso, beneficio por su consumo y las graves
consecuencias sobre la salud. A pesar de la turbulencia
económica y social, los alimentos tradicionales, tortillas y
frijoles, son baratos si se comparan en peso con los
alimentos ricos en almidón y azúcar refinados, además
proporcionan múltiples componentes bioactivos. En México
todo el año hay verduras a precios accesibles. Se cuenta con
fruta de temporada durante todo el año.
Revalorar los alimentos tradicionales
Como parte de un proceso de transculturización encaminado
a la promoción de productos industrializados se fomenta la
63
percepción de que la comida tradicional y los alimentos
locales, como es el caso de la tortilla, deben ser sustituidos
por alimentos modernos como hot cakes, wafles, pizzas,
repostería industrial, cereales de caja, bebidas endulzadas,
nécteres. Las poblaciones mexicanas que mantienen a la
tortilla como centro de su alimentación tienden a engordar
menos [185]; incluso si engordan son menos propensos a
presentar hipertensión y diabetes mellitus de tipo 2 [186-
187]. Esto se presenta en la figura 14, donde las raciones
extra de tortilla se traducen en obesidad, pero raciones
extra de alimentos industrializados se traducen en una
mayor proporción de enfermedades consecuentes de la
obesidad.
Figura 14
Diferencias de engordar en distintos modos de vida
Tamaño de las porciones por tipo de alimento
La comida rápida ha sido considerada como característica
del estilo de vida moderno, sin embargo su consumo no es
recomendable ni para la salud ni para el ambiente ya que la
Dieta tradicional
Obesidad y riesgo de
enfermedad crónica no
transmisible
Dieta occiden-talizada
Obesidad y alto riesgo
de enferme-dad crónica
no trans-misible
64
producción de la comida rápida impacta más el medio que
las comidas y los usos tradicionales [188-189]. Con un poco
de organización podemos disfrutar de otro tipo de prepara-
ciones.
Verduras. El tamaño de las raciones de verduras crudas o
cocidas es de ½ taza. Para las verduras de hoja cocidas es
½ taza; crudas 1 taza. Las verduras no deben capearse ni
empanizarse. El tamaño de la porción diaria que se
recomienda se calcula como la cantidad que se pueda
tomar con ambas manos, esto en número de raciones de
acuerdo con la Guía Alimentaria Canadiense (tabla 1) [184]:
Tabla 1
Raciones de verduras
Niños
Adoles-
centes Adultos
Ed
ad
2-3 4-8 9-13 14-18 19-50 51 y
más
Niñas y niños M H M H M H
Ra
cio
ne
s
2 3 4 5 6 5-6 6-8 5 5
Cereales integrales. Es de suma importancia que al
menos la mitad de las raciones de cereales sean de cereales
integrales [30-40,184], y que en el desayuno sólo se
ingieran cereales integrales [28]. Una ración es una
tortilla de maíz, una rebanada de pan integral, medio pan de
dulce, media taza de arroz integral, ¾ de taza de cereal
65
como papilla (por ejemplo de avena entera, no precocida).
El tamaño de la porción diaria que se recomienda en la Guía
Alimentaria Canadiense se calcula en número de raciones
(tabla 2) [184]:
Tabla 2
Raciones de cereales
Niños
Adoles-
centes Adultos
Ed
ad
2-3 4-8 9-13 14-18 19-50 51 y
más
Niñas y niños M H M H M H
Ra
cio
ne
s
3 4 6 6 7 6-7 8 6 7
Frutas. Dos raciones diario de fruta al día. Una ración es
una fruta como plátano, manzana o naranja, así como su
equivalente en tamaño de una fruta más grande o varias
pequeñas [184]. No debe ser en forma de jugo, aunque en
caso de elegirlo de manera ocasional ½ vaso es una porción
adecuada [74,184].
Frijoles y todo tipo de leguminosas. Consumir frijoles y
todo tipo de leguminosas disminuye la frecuencia con que se
comen productos de origen animal. Idealmente al menos
dos veces, si se puede más días mejor, a la semana como
comida principal de una ración de ¾ de taza [83,184].
Además un adulto debe comerse una ración diaria de media
taza de frijoles cocidos [16,77] a los que se puede agregar
cebolla picada acitronada, por ejemplo. Esta debe ser de
menor tamaño para los niños y adolescentes, una cucharada
66
podría ser suficiente, pero la recomendación es que debe ser
diario [77,83]. Ya que los frijoles, y las leguminosas en ge-
neral, se consideran equivalentes a pescado, huevo, pollo o
carne roja (tabla 3) [184]:
Tabla 3
Raciones de frijoles, pescado, pollo, carne roja
Niños
Adoles-
centes Adultos
Ed
ad
2-3 4-8 9-13 14-18 19-50 51 y
más
Niñas y niños M H M H M H
Ra
cio
ne
s
1 1 1-2 2 3 2 3 2 3
Pescado. Es el alimento de origen animal asociado a los
efectos benéficos de las dietas de tipo Mediterráneo [7-11].
Al menos una vez a la semana una ración de 75 gramos, el
tamaño de la palma de la mano y del grosor del dedo
meñique de cualquier pescado. De manera ideal se
recomienda dos veces a la semana una ración de este
alimento [184]. Por estudios de poblaciones se sabe que
consumir pescado de todo tipo resulta en grandes beneficios
para la salud excepto cuando se consume frito [93,96-
97,107-108]. Algunos tipos de pescado son más ricos en
algunos tipos de aceites poliinsaturados que otros como el
eicosanopentaenoico que se encuentra en peces de zonas
frías y templadas lo cual hace que en algunas guías se les
coloque en lugar preferente [184], aunque no es necesario
67
consumir sólo éstos. El docosaexaenoico (DHA) se encuentra
en todos. El número de raciones por edad se encuentra en
la tabla 3.
Pollo. Tres días de leguminosas, dos de pescado, los
restantes puede ser pollo. Una porción es 75 gramos, una
pieza pequeña equivalente a un muslo de pollo. El número
de raciones por edad se encuentra en la tabla 3. Es
necesario quitarle la piel. Debe consumirse en forma de
guisados, a la parrilla o asado, pero no frito [184].
Carnes rojas. La recomendación es menos de 1 y ½
raciones de carne roja a la semana, así como ninguna
de carnes procesadas en forma de jamones, chorizos,
salami, peperoni, salchichas, y embutidos de todo tipo por
su asociación a cáncer [16,113,119-125,128-131]. Una ra-
ción es 75 gramos, ¼ de lo que se sirve en algunos restau-
rantes.
Camarones. Los camarones son ricos en colesterol, por lo
que menos de 75 gramos a la semana, ½ taza o un cocktail
chico, es una ración saludable. No es conveniente
consumirlos fritos o empanizados [184,190].
Huevos. Dos huevos equivalen a una ración. Aunque en
niños pequeños no debe haber preocupación por el consumo
de huevo [191], en adolescentes y adultos se recomienda
menos de cuatro huevos enteros, dos raciones, a la semana
[184,190].
Nueces, frutos secos. Dos nueces diario o su equivalente
en semillas de calabaza [141,143]. Estos alimentos se consi-
deran ricos en proteínas por lo ¼ de taza sustituye una
ración de frijoles, pescado o pollo [184].
68
Lácteos, yogurt y fermentados. Se recomienda hasta
dos vasos de leche descremada (menos de 1 o 2% de grasa,
leche light) o leche de soya para adultos [68,184], o ¾ de
taza de yogurt, o una ración de 50 gramos de queso, o una
ración de tofu de ¾ de taza diario [184]. Se deben preferir
los quesos no madurados como de hebra o tipo Oaxaca
porque tienen menos colesterol. Los niños pequeños deben
consumir leche entera [191], de preferencia materna. No
debe consumirse la leche endulzada, saborizada o no, ya
que por su alto contenido de azúcares refinados [192] se
asocian a muchas enfermedades [193-199].
Tabla 4
Raciones de leche, productos lácteos y de soya
Niños
Adoles-
centes Adultos
Ed
ad
2-3 4-8 9-13 14-18 19-50 51 y más
Niñas y niños M H M H M H
Ra
cio
ne
s
2 2 3-4 3-4 3-4 2 2 3 3
Agua. A libre demanda.
Refrescos endulzados, con o sin gas. Cero vasos.
69
2 Acostumbrar el desayuno
El sistema metabólico funciona de una manera de día y de
otra por la noche. Lo que se consume en la noche no se
puede utilizar en forma de gasto calórico sino que se guarda
en forma de grasa. Por eso la última comida del día no debe
ser tres horas antes de ir a dormir.
Lo que se ingiere durante el día se metaboliza en
forma de compuestos utilizables en el gasto energético. Si
se hace la primera comida lo más temprano posible, se
aprovecha que el sistema metabólico va a utilizar de manera
más efectiva lo que se consume. El desayuno ayuda a
controlar la sensación de hambre el resto del día [184].
El páncreas tiene forma de una hoja alargada y
responde a los alimentos liberando insulina que es la hor-
mona necesaria para que se metabolice la glucosa en el
organismo. Como el corazón, tampoco descansa. Pero pue-
de trabajar bien continuamente si no lo sobrecargamos con
alimentos ricos en azúcar refinado y grasas, ni con comidas
de porciones grandes o varios platos juntos.
Los alimentos calóricos
Es importante recordar que la obesidad es una enfermedad
multifactorial, en la que si bien hay genes relacionados ─un
cambio en uno de 130 genes o en las muchas regiones cro-
mosómicas implicados en esta condición es determinante de
la obesidad en muy pocos casos─ la modificación de la ali-
mentación a causa del consumo de productos ricos en
almidones refinados, azúcares y grasas es el factor de ma-
yor importancia en la prevalencia de esta pandemia [200].
70
Figura 15
Los alimentos con exceso de glucosa y fructosa rápidamente
absorbible son parte de un modo insalubre de vida
Frutas Refrescos, jugos, azúcar
de mesa, pastelillos, caramelos
Hot cakes, arroz refinado,
pan de caja, fideos, tortillas
de harina
Tortillas de maíz, avena integral, pan
integral, amaranto
El exceso se deposita como
grasa en el hígado
Tienen altas
cantidades de
fructosa
Son almidones
rápidamente
digeribles
Aumentan la
necesidad de
insulina
Además de
fructosa
tienen
componentes
bioactivos
Aportan
almidones
complejos y
componentes
bioactivos
Tienen efectos
protectores
Regulan el
metabolismo
de la glucosa
Se asocian a
diabetes
mellitus de
tipo 2
Se asocian a
cirrosis
hepática no
alcohólica
Mayor probabilidad de obesidad Menor riesgo de obesidad
Se asocian a un mejor control
metabólico y a la salud
Alimentos recomendables Alimentos a disminuir o evitar
71
En tanto se ponen en marcha estrategias dirigidas a públicos
amplios es necesario el desarrollo de intervenciones dirigidas
hacia individuos, sean adultos o niños y sus familias [1].
Los desayunos que se promueven desde los medios
son extremedamente ricos en azúcares simples y grasas.
Tanto las preparaciones con base en harinas refinadas como
hot cakes, wafles, atoles, panes dulces, croisants, mieles de
todo tipo, como las que se expenden como cereales para
desayuno, no son recomendables para el consumo de los
niños ni de los adultos [162-175]. Tampoco lo son los jugos,
néctares, endulzantes con sabor a chocolate y otra clase de
sabores [192] y no deberían expenderse en las escuelas de
ningún nivel educativo. Todos estos productos tienen una
gran cantidad de almidones de rápida digestión, así como de
fructosa.
Como se observa en la figura 15, los que son ricos
en glucosa fácilmente absorvible ─los almidones son
rápidamente metabolizados a esta azúcar simple─ elevan de
súbito la glucosa de la sangre y producen una respuesta
rápida en forma de una gran secresión de insulina.
Por su parte, las mieles, azúcares, leches endul-
zadas, jugos naturales o procesados, y otro tipo de bebidas
hipercalóricas son no recomendables [1,68,192]. Estas
bebidas se encuentran en nivel 6 de la figura 12, son ricos
en fructosa, azúcar cuyo consumo mayor al recomendable
se asocia al desarrollo de cirrosis hepática no alcohólica, así
como aumento de la cantidad de triglicéridos de la sangre,
que produce una menor respuesta en los tejidos a la insulina
por lo que al consumirlo junto con los almidones simples
condicional la etapa previa a la diabetes mellitus de tipo 2:
la resistencia periférica a la insulina [193-199].
72
Elementos del desayuno saludable
El desayuno ideal no es el que se promueve diario en los
medios. El desayuno ideal, que se muestra en la figura 16,
debe estar preparado con base en cereales intergrales
[28,30-40], y bebidas no calóricas [1], a excepción de los
niños pequeños a los cuales se les debe proporcionar leche
entera sin azúcar [68,191], acompañadas de una porción
de leguminosas como son los frijoles, o algún tipo de
pescado o pollo.
En caso de que se desee se puede acompañar de
una bebida como café o te sin azúcar y de un alimento como
el yogurt. Las porciones de cereales y de alimentos con
proteínas deben ser equivalente al tamaño de la palma de la
mano y del grueso del dedo meñique. De acuerdo con la
figura 12, sólo se recomienda medio vaso de jugo al día
[68]. La fruta ingerida en su estructura lo más completa
posible, podría quedar para ser la comida de media mañana.
Ejemplos de alimentos que se pueden preparar para
el desayuno con estas indicaciones son dos huevos revueltos
con tomates, tortillas y frijoles; tacos de frijoles con queso;
atún con verduras sin mayonesa; un tamal de preferencia
sin dulce ni grasa extra; tacos de pollo con un picadito de
tomate y cebolla; quesadillas de tortilla de maíz en el comal,
pueden ser de sólo queso, queso con champiñones, queso
con pollo. Evitar el jamón y todo tipo de embutido y grasa
extra ya que se asocian con cáncer [125,128]; si se consu-
me yogurt debe ser sin azúcar. No hay ―jarabes‖ saludables,
las mieles adulteradas son ricas en fructosa que sólo debe
provenir de la fruta comida [193-199]. Evitar los irritantes,
en el desayuno no debe consumirse chile ya que se va a
iniciar una jornada de trabajo en el hogar, el campo, la
oficina o la escuela.
73
Figura 16
Desayuno
En los estudios científicos se ha encontrado que
comer cereales integrales es de sumo beneficio [30-40] y
que éste aumenta si se consumen temprano en la mañana
tienen un mayor efecto protector contra la aparición de la
obesidad y la diabetes [28]. Se debe recordar que no todo lo
que se ofrece en los medios como cereal es integral, por lo
que se deben revisar las etiquetas [184]. Tampoco es
necesario comprar productos como salvado o cascarilla para
agregarle a los alimentos. Han de preferirse productos con
base en maíz porque se encuentran fácilmente en forma de
alimentos con base en este cereal integral, como es el caso
de las tortillas.
Los beneficios del desayuno que incluya cereales
integrales son inmediatos, tanto en la modulación del meta-
bolismo, como en una mejor respuesta del organismo a la
segunda comida del día, sobre todo se si se hace entre 4 a 5
horas después del desayuno [28]. Esto se presenta en la
figura 17.
Leguminosas, huevo o pescado o pollo con verduras como tomate y
cebolla
Cereales integrales como tortillas de maíz, pan integral, avena entera; no confundir con “cereales para desayuno”
Café o te sin azúcar
Leche entera para menores de dos años, descremada para los demás; puede ser en forma de yogurt sin azúcar; no confundir con “lácteos”
74
Figura 17
Efecto del cereal integral en la segunda comida
En porciones equivalentes, el desayuno que incluye
cereales integrales ─línea de puntos, izquierda en el re-
cuadro─ no produce elevaciones peligrosas en el nivel de
glucosa en la sangre, tampoco eleva los triglicéridos. Esto se
corresponde con una menor liberación de insulina, lo cual
sucede porque los cereales integrales tienen almidones de
lenta digestibilidad, además de fibra y muchos otros com-
ponentes que sirven como sustrato a los prebióticos que
contribuyen, a su vez, a mantener niveles sanos de glucosa
en la sangre después de las comidas [37,201-202]. En esta
situación el páncreas funciona sin sobrecargas.
Un desayuno con las mismas calorías sin cereales
integrales, sino cereales de caja, hot cakes, pan blanco de
Primera comida (desayuno)
Glucosa de la sangre
Glucosa en sangre en mg/100 mL
PELIGRO
PELIGRO
Con cereal integral Sin cereal integral
Segunda comida
Descensos por debajo
de lo normal
Aumentos por arriba
de lo normal
75
harina refinada, tortillas de harina refinada, wafles, pan de
dulce, arroz refinado, pan tostado con mantequilla,
margarina o mermelada, aunque se adicionen con salvado
─línea continua, derecha en el recuadro─ produce un
aumento brusco de glucosa en la sangre, que desencadenan
aumentos agudos de insulina [202], representado en la
figura 17. Esto produce síntomas como la somnolencia que
se presenta después de las comidas de porciones grandes y
ricas en almidones y azúcares refinados, así como grasas.
Ya que este tipo de dieta aumenta los niveles de
triglicéridos, entre otros indicadores en valores anómalos
[203-207], ello disminuye la capacidad de la insulina para
movilizar la glucosa desde la infancia, primera etapa de
enfermedades crónicas. Estos niños se consideran con
prediabetes de acuerdo a los criterios de la American
Diabetes Association [208].
No hubo tiempo para prepararlo
Si no hubo tiempo de preparar el desayuno y se decide
comprar algo de la tiendita no se debe sustituir la comida
por repostería, botanas, ni acompañar estos productos con
bebidas azucarados con o sin gas.
En estas situaciones de emergencia, una selección
saludable es un vaso de leche sin azúcar, una porción de
cacahuates o pepitas de calabaza sin sal, o pasar a la
frutería por plátanos, naranjas o fruta de la estación.
76
3 Cinco comidas pequeñas al día
Hacer varias comidas pequeñas al día ayuda a que nuestro
sistema metabólico no se vea sometido a tensiones. Si nos
saltamos el desayuno y hacemos comidas fuertes en la tarde
o en la noche se pone en sobrecarga al sistema metabólico.
Se hace funcionar al páncreas a su máxima capacidad.
Aún cuando si se come la misma cantidad de
alimentos en una sola ocasión que en varias no se observen
cambios en el peso corporal de manera inmediata, en
estudios clínicos se encontró que tres comidas al día
mejoran el proceso metabólico y proporcionan sensación de
saciedad. Por lo contrario, con una sola o dos comidas los
niveles de glucosa y triglicéridos se elevan en niveles de
riesgo y se siente más hambre a pesar de comer la misma
cantidad de alimentos [209]. Una sola comida mantiene
elevados los niveles de la hormona grelina, que es la que
produce la sensación de hambre, por lo que a la larga la
gente aumenta las cantidades de alimento que ingiere
[210]. Por otra parte, una sola comida aumenta los niveles
de presión arterial por lo que es un factor de riesgo para
obesidad pero también para hipertensión [211] y diabetes
mellitus de tipo 2. Si en cambio se come en varias porciones pequeñas
y distribuidas a lo largo del día, la liberación de insulina por
el páncreas va a ser muy relajada. Por esto es que se ha
observado el beneficio de alimentarnos con varias porciones
durante el día se refleja en una menor propensión a la
diabetes y la enfermedad cardíaca y los derrames
cerebrales.
La gente que se salta el desayuno termina ingiriendo
alimentos industrializados ricos en azúcares simples y grasas
77
refinadas, que significan al menos 100 calorías más por día,
además de las que se ingieren en cada bebida endulzada,
con o sin gas, las que al acumularse significan un proceso
paulatino de aumento de peso [212]. Estas conductas de
riesgo se encuentran también en los trabajadores de la
salud, sean médicos o tengan otro tipo de profesión, ya que
la capacidad de desarrollarse en el estilo de vida saludable
aún es tema pendiente en escuelas y facultades [213-214].
Si se comen tacos, que se puedan enrollar
Las tortillas han sido tradicionalmente la cuchara para ingerir
los alimentos. Los tacos más sanos son aquellos que contie-
nen una porción que permite enrollarlos, eso reduce la can-
tidad de grasa.
Aunque los tacos por sí mismos no son perjudiciales,
hay aspectos que deben considerarse. En el caso de no
haber hecho el desayuno, habrá una mayor sensación de
hambre a media mañana. Esto hace consumir más de la
ración que se debería. Otro es la cantidad de grasa que
normalmente contienen los guisados con que se preparan
los tacos. Comer alimentos con muy alta proporción de gra-
sa hace que se deje de percibir el apetito debido a que
aumenta la cantidad de cuerpos cetónicos de la sangre, es-
tas dietas sólo se recomiendan en algunos casos de epi-
lepsias que no ceden a los tratamientos convencionales
[215]; la cantidad que tienen los guisados de los tacos es
mayor de lo deseable pero no tanto que inhiban el hambre,
por lo contrario, en esas proporciones los guisos grasos
inducen adicción por ese tipo de comida.
Las altas concentraciones de grasa en los alimentos
generan moléculas llamadas endocanabinoides que explica
su poder para generar adicción. Estas moléculas se liberan
durante la fase de ayuno y disminuyen inmediatamente
78
después de la ingestión de comida, debido a los efectos de
otras hormonas [216]. Al unirse la grasa a receptores en el
intestino, se liberan moléculas que inhiben a las señales de
saciedad en el cerebro por lo que inducen más hambre
[217-221].
No dar a los niños “menús para niños”
Comer comida grasosa se convierte en un estímulo para
continuar comiendo [216-221] por lo que una estrategia
coherente es disminuir la grasa que se consume, quitando la
piel al pollo, o evitando todo tipo de empanizado, o comida
frita, sea pescado, pollo, carne o papas.
Desafortunadamente en los restaurantes como en
las franquicias de comida rápida se ofrece a los niños todo
tipo de preparaciones con alta proporción de grasa, empa-
nizados con papas fritas, todo tipo de pizzas, hamburguesas,
hot dogs, donas, palomitas con mantequilla extra, que se
acompañan de bebidas a las que se les agregan cremas y
jarabes. Esto es hipercalórico y cancerígeno. Debe evitarse
[1, 122-128].
Una actitud responsable con los niños debe recon-
siderar la permisividad del consumo de alimentos con pro-
porciones no saludables de grasa.
Elementos del almuerzo saludable
En la figura 18 presentan las proporciones que debe tener el
almuerzo y que se construye de acuerdo a las raciones por
edad y sexo. La mitad corresponde a verduras; ¼ parte a
cereales de preferencia integrales, ¼ parte a alimentos
como leguminosas, o pescado, o pollo; una ración de
lácteos. La fruta puede consumirse como merienda,
posteriormente. Sólo agua para la sed.
79
Figura 18
El almuerzo
Características de las meriendas saludables
Para los niños pequeños puede ser una fruta; para los
escolares frutas y verduras que se comen crudas como
jícamas, pepinos, zanahoria rallada así como un puño de
cacahuates sin sal; a los adolescentes se les puede
proporcionar además una ración de yogurt o queso bajo en
colesterol. Como se encuentra en las tablas siguientes, no es
necesario consumir alimentos líquidos como yogures o
leches azucaradas, tampoco es recomendable botanas o
repostería industrial, a pesar de la promoción desde los
medios. Mucho menos bebidas endulzadas con o sin gas.
No cenar poco antes de acostarse
El cenar como sucede en las dietas modernas es un factor
de riesgo para desarrollar obesidad y enfermedades conse-
cuentes. A medida de que la cena se hace más tarde, los
Agua potable
Fruta comida
Puede haber una ración de fermentados
Verduras de todo tipo
Leguminosas, o pescado o pollo
Cereales integrales como tortilla de maíz o
pan integral; no confundir con pan de harina refinada con
cascarilla
80
efectos adversos sobre el metabolismo de la glucosa se
extienden a todo el día siguiente [222] ya que la liberación
de hormonas que regulan la sensibilidad a la insulina y el
metabolismo en general tienes ciclos día-noche, como son
adiponectina, lipocalina-2, leptina, cortisol [223-224] y
péptido YY [225].
Levantarse en la noche a comer cualquier cosa
puede ser más costoso de lo que se cree. Uno come para
reponer los gastos calóricos. Pero a diferencia de lo que
ocurre durante el día, en que los alimentos se digieren y se
destinan a calorías para quemar, reponer proteínas y reparar
tejidos, la comida que se ingiere en la noche o antes de
dormir se deposita irremediablemente en forma de grasa. En
animales de laboratorio se descubrió que existe una proteína
que tiene un papel clave en el metabolismo. Esta proteína se
libera durante el sueño y sirve para ahorrar calorías y
depositarlas como tejido graso y es la manera de cómo el
oso come antes de hibernar y se mantiene sin casi consumir
sus calorías.
Tablas de recomendaciones por edades y sexo
Las raciones por edad no son absolutas. Hay que monitorear
mediante el peso, el diámetro de la cintura, la estatura y el
índice de masa corporal.
81
Tabla 5
Recomendaciones para niñas y niños de 2 a 3 años
Co
mid
as
De
sa
yu
no
Me
rie
nd
a
Alm
ue
rzo
Me
rie
nd
a
Ce
na
Raciones por tipo
de alimento
Verduras 1 1
Cereales 1 1 1
Fruta 1 1
Leguminosas o
pescado o pollo o huevo
1
Leche entera 1 1
La vitamina A se asocia a menor riesgo de desarrollar
infecciones respiratorias graves. A partir de precursores de
los vegetales, los -carotenos contenidos en las frutas y
verduras, principalmente de color naranja y hojas verdes, en
el organismo se produce vitamina A.
En la población en general la vitamina C no contribuye a
disminuir la frecuencia o gravedad de las enfermedades respiratorias.
82
Tabla 6
Recomendaciones para niñas y niños de 4 a 8 años
Co
mid
as
De
sa
yu
no
Me
rie
nd
a
Alm
ue
rzo
Me
rie
nd
a
Ce
na
Raciones por tipo
de alimento
Verduras 1 1 1
Cereales 1 2 1
Fruta 1 1
Leguminosas o pescado o pollo o
huevo 1
Nueces o cacahuates o
pepitas de calabaza *
1
Leche entera o
yogurt o queso 1 1
* La ingestión de los cacahuates o pepitas de calabaza debe
supervisarse por el peligro de aspiración a bronquios por los niños más pequeños.
83
Tabla 7
Recomendaciones para niñas y niños de 9 a 13 años
C
om
ida
s
De
sa
yu
no
Me
rie
nd
a
Alm
ue
rzo
Me
rie
nd
a
Ce
na
Raciones por tipo de alimento
Verduras 1 1 1 1
Cereales 1 2 1
Fruta 1 1
Leguminosas o
pescado o pollo o huevo
1-2
Nueces o
cacahuates o pepitas de
calabaza
1
Leche entera o yogurt o queso
1 1 0-1 1
84
Tabla 8
Recomendaciones para mujeres adolescentes
de 14 a 18 años
Co
mid
as
De
sa
yu
no
Me
rie
nd
a
Alm
ue
rzo
Me
rie
nd
a
Ce
na
Raciones por tipo de alimento
Verduras 1 1 1 1 1
Cereales 2 2 2
Fruta 1 1
Leguminosas o
pescado o pollo o
huevo
1 1
Nueces o
cacahuates o pepitas de
calabaza
1
Leche descremada o tofu o yogurt o
queso
1 1 0-1 1
85
Tabla 9
Recomendaciones para hombres adolescentes
de 14 a 18 años
C
om
ida
s
De
sa
yu
no
Me
rie
nd
a
Alm
ue
rzo
Me
rie
nd
a
Ce
na
Raciones por tipo
de alimento
Verduras 1 1 2 1 1
Cereales 2 2 2
Fruta 1 1
Leguminosas o
pescado o pollo o
huevo
1 1
Nueces o
cacahuates o
pepitas de calabaza
1
Leche descremada o tofu o yogurt o
queso
1 1 0-1 1
86
Tabla 10
Recomendaciones para mujeres de 19 a 50 años
Co
mid
as
De
sa
yu
no
Me
rie
nd
a
Alm
ue
rzo
Me
rie
nd
a
Ce
na
Raciones por tipo
de alimento
Verduras 1 1 1-2 1 1
Cereales 2 2-3 2
Fruta 1 1
Leguminosas o
pescado o pollo o huevo
1
1
Nueces o
cacahuates o pepitas de
calabaza
1
Leche descremada o tofu o yogurt o
queso
1 1
87
Tabla 11
Recomendaciones para mujeres embarazadas
Co
mid
as
De
sa
yu
no
Me
rie
nd
a
Alm
ue
rzo
Me
rie
nd
a
Ce
na
Raciones por tipo de alimento
Verduras 1 1 1-2 1 1
Cereales 2 3-4 2
Fruta 1 1
Leguminosas o
pescado o pollo o huevo
1 1
Nueces o
cacahuates o pepitas de
calabaza
1
Leche descremada o tofu o yogurt o
queso
1 1 1-2
Los cuadros sombreados son donde hay una ración extra en
relación a las no embarazadas. Debe administrarse ácido fólico ya que en México se
encuentran zonas de riesgo a deficiencias de este
compuesto. La anemia por deficiencia de hierro aún es problema de
salud en algunas regiones de México. Puede presentarse en madres que amamantan como en sus hijos menores de seis
meses.
88
Tabla 12
Recomendaciones para hombres de 19 a 50 años
Co
mid
as
De
sa
yu
no
Me
rie
nd
a
Alm
ue
rzo
Me
rie
nd
a
Ce
na
Raciones por tipo de alimento
Verduras 1-2 1 2 1 1-2
Cereales 3 3 2
Fruta 1 1
Leguminosas o
pescado o pollo o
huevo
1 2
Nueces o
cacahuates o pepitas de
calabaza
1
Leche descremada o tofu o yogurt o
queso
1 1
89
Tabla 13
Recomendaciones para mujeres
de 51 y más
C
om
ida
s
De
sa
yu
no
Me
rie
nd
a
Alm
ue
rzo
Me
rie
nd
a
Ce
na
Raciones por tipo
de alimento
Verduras 1 1 1 1 1
Cereales 2 2 2
Fruta 1 1
Leguminosas o
pescado o pollo o huevo
1 1
Nueces o
cacahuates o pepitas de
calabaza
1
Leche descremada o tofu o yogurt o
queso
1 1 1
90
Tabla 14
Recomendaciones para hombres
de 51 y más
Co
mid
as
De
sa
yu
no
Me
rie
nd
a
Alm
ue
rzo
Me
rie
nd
a
Ce
na
Raciones por tipo
de alimento
Verduras 1 1 1 1 1
Cereales 2 3 2
Fruta 1 1
Leguminosas o
pescado o pollo o huevo
1 2
Nueces o
cacahuates o pepitas de
calabaza
1
Leche descremada o tofu o yogurt o
queso
1 1 1
91
4 Comer con cuchara
En un restaurante de la ciudad de México se menciona a un
personaje que cuando era invitado a banquetes decía ―me-
nos fierros y más gordas‖ en referencia a las tortillas ya que
con ellas no necesitaba variedad de cubiertos para ingerir
sus alimentos. La práctica del ―sopeo‖. Por eso la gente de
antes decía ―come tortillas para que te llenes‖.
En la preparación de los alimentos tradicionales de
la cocina mexicana como el puchero, gallina con plátano
verde, pescado en caldo, carne picada, se emplean diversos
vegetales como verduras, hojas, granos. Estos platos de la
cocina tradicional tienen de cada tipo de alimento por lo que
no hay que preparar entrada, ensalada, sopa, plato fuerte,
etcétera, para hacer una comida completa. Ya que se
acompañan de tortillas de maíz ─cereal de forma integral─
contribuyen a la sensación de saciedad.
Alimentos que se comen con cuchara
El análisis de los elementos de la alimentación desde la
perspectiva de los datos científicos sustenta la necesidad de
revalorar la comida tradicional mexicana [226-227], decla-
rada por la UNESCO Patrimonio Cultural Inmaterial [2]. Con
el fin realizar recomendaciones, se agrupa a los alimentos
en categorías, cada una de ellas con características comu-
nes. En este texto se les divide en caldos, picados, con base
en maíz, caldillos, asados.
Comidas con caldo. Estos alimentos se preparan colo-
cando los ingredientes en agua caliente, en un orden que las
92
características de cocción, antes los que requieren más
tiempo para comerse. Hay variación entre las verduras y
frutas que se emplean en estos platillos, aunque algunos
que se encuentran constantemente, como son ajo y cebolla.
Las comidas con caldo tienen la ventaja de que tienen alta
capacidad de producir sensación de saciedad, llenan mejor.
Como intensificadores de los sabores se emplean
hojas aromáticas, perejil, cilantro, cebollín, epazote y hierba
santa, entre otras. Los intensificadores, sean con base en
hierbas o cubitos comerciales, así como las sustancias di-
sueltas en los caldos, producen saciedad ya que satisfacen
el sentido del gusto [228] y es posible que produzcan seña-
les en todo el tubo digestivo que contribuyen a esta
sensación [219-221]. Al caldo se le agrega pescado, pollo o
carne de res, sea en trozos o en picado fino. Lo importante
es que se coma completo el alimento, no sólo el líquido.
Ejemplos de comidas con caldo
Frijoles de la olla
Mole de olla
Mole tlaxcalteca
Puchero de res
Caldo de pollo con garbanzos
Caldo de pollo con espinacas
Sopa de lentejas
Caldo tlalpeño
Sopa juliana
Sopa Graciela
Sopa Goyita
Puchero de gallina
Mojarras en caldo con hojas de hierba santa
Sopa de pescado con arroz (preferir pescado asado)
Caldo de robalo
Carne picada con arroz
93
Frijoles con plátano verde
Frijol con puerco
Frijol pelón con puerco salado
Mondongo en ajiaco
Picadillos. En la preparación de estos alimentos se hace un
picado grueso de los ingredientes. Se emplean hojas, frutas,
verduras, y cantidades pequeñas de pescado, aves o carne
de res en su preparación. Estos platillos se comen con sólo
una cuchara, y su ventaja es que se encuentran incor-
porados en el guiso tanto los vegetales como el pescado,
pollo o carne roja. En este grupo de alimentos también se
encuentran aquellos que se preparan sólo con vegetales, y
que son apetecibles como merienda o antes de la comida.
Estos se preparan crudos, como pepinos y jícamas.
La principal ventaja de estos alimentos es su aporte
de frutas y verduras. Aunque en algunas publicaciones de
mencionan algunos tipos como más convenientes, en gene-
ral todos proporcionan protección contra las enfermedades
crónicas no transmisibles [12-14]. El consumo habitual de
verduras y frutas, como la actividad física habitual, dismi-
nuyen la probabilidad de desarrollar ansiedad y depresión
[229].
Ejemplos de picadillos
Picadillo de pavo
Ceviche de pescado
Ceviche vegetariano
Pico de gallo
Guacamole
Aguacates rellenos de atún (sin mayonesa)
Pejelagarto guisado
Ropa vieja
Carne salada con chaya y plátano verde
94
Figura 19
La cultura del maíz
Con base en maíz. Estos son alimentos en los que la base
es el maíz nixtamalizado molido, que tiene todas las
propiedades benéficas de este cereal integral [28,55]. Así, a
pesar de que se le quite la cutícula mantiene la fibra. La
masa que así resulta se emplea como base de muchos
platillos.
Los cereales integrales tienen muchos efectos bené-
ficos [26-40,43-46]. Comerlos en el desayuno disminuye la
secreción de insulina ya que mejora los efectos de esta
hormona; comer cereal integral en el desayuno modula el
metabolismo de los alimentos de la siguiente comida gracias
a los almidones de lenta digestión [28,37, 201-202], lo cual
no sucede si sólo se agrega cascarilla o salvado de trigo a la
dieta. Esto contribuye a prevenir la diabetes mellitus de tipo
2 [27], y ya que evitan cambios bruscos en la glucosa en
95
sangre son necesarios también para quienes ya padecen
esta enfermedad.
Los cereales integrales tienen mecanismos que
protegen al colon del cáncer mediante la modulación en la
reparación y síntesis del DNA, la inhibición del crecimiento
anormal de células y la estimulación del sistema inmune. Así
disminuyen la probabilidad de desarrollar cáncer de mama y
de próstata, pero además tienen mecanismos para disminuir
el crecimiento de los tumores [28,39,43].
Ejemplos de alimentos con base en base de maíz
Tortillas
Pozole de pollo sin crema
Tlacoyos de comal sin crema
Quesadillas de comal
Tamales de elote
Tamalitos de chipilín
Tamalitos de chaya
Tamalitos de pejelagarto
Tamalitos de frijol con hierba santa
Chanchamitos
Enterrado de frijol
Tortilla de maíz nuevo
Totoposte
Caldillos. En la preparación de estos platillos se realiza la
elaboración de una salsa espesa en la cual se cocinan aves o
carne. Estas salsas se elaboran con vegetales que pueden
ser hojas de productos endémicos como chaya, chipilín,
hierba santa, o espesantes como masa de maíz o tubér-
culos. El empleo del plátano verde también como espesante
proporciona almidón resistente ya que esta fruta se emplea
sin madurar en la preparación de los alimentos. En otros
96
platillos se emplea semilla de calabaza, que proporciona
cantidades importantes de fitoesteroles, componente de
todo tipo de nueces, que participan en disminuir los niveles
de colesterol [133-143].
Una desventaja es que los caldillos requieren de la
cocción prolongada de sus ingredientes. Para contrarrestar
esto es conveniente que se le agreguen verduras y hojas
hacia el final de la preparación, por ejemplo, calabaza y cha-
yote al estofado. De esta manera aumenta la disponibilidad
de nutrimentos y compuestos bioactivos.
Ejemplos de comidas con base en caldillos
Estofado de pollo
Pollo al cacahuate
Pollo en mole verde
Pescado a la veracruzana
Gallina con plátano verde
Pollo en mixiote
Pejelagarto en verde
Sopa de plátano verde
Pato en chirmol
Pipián tabasqueño
Calor seco. Estos alimentos se preparan por medio de calor
seco, sea en comal, a las brasas o en horno, que puede ser
de microondas. Tiene la ventaja de que no se emplea aceite
en su preparación. Para que estos alimentos no pierdan sus
propiedades se han ideado estrategias. Una de ellas es asar
los pescados con todo y escamas. Cuando se cocinan en el
comal se envuelven en hojas de plátano o papel aluminio.
Estos mismos alimentos al ser preparados como
frituras tienen otras características en sabor, ya que la
cantidad de aceite que absorben depende del tipo de
97
alimento, los vegetales absorben más que las carnes, el
empanizado que incrementa la cantidad de grasa del
alimento, o el procesado anterior pues las papas conge-
ladas precocidas absorben tanta grasa como 50% de su
peso, lo que no sucede con papas frescas, pues no lo hacen
con más del 15% [230].
Al freír un alimento se le debe colocar rápidamente
en un escurridor o papel absorvente, separados, pues al
enfriarse absorben mucho aceite [231]. En general es
preferible comer los alimentos guisados o asados. En el caso
de todo tipo de pescado, se sabe que comerlos una vez a la
semana tiene efecto protector, dentro de un estilo de vida
saludable, para evitar el desarrollo de la enfermedad de
Alzheimer [103-106] y enfermedades cardiovasculares [97].
Este efecto protector no existe si se come frito [96,107-
108].
Ejemplo de horneados y asados
Pescado en tikinchik
Tamal de bagre (pescado en mone)
Mojarra asada
Pejelagarto asado
Plátano maduro asado en comal sin crema ni mermelada
98
5 Seleccionar alimentos para el recreo
Una de las principales modificaciones que se ha realizado en
el estilo de vida a nivel global es la tendencia a sobre-
consumir alimentos, sobre todo los hipercalóricos, bajo la
influencia de los medios que los promueven [188-189].
Muchos niños gastan en el recreo casi medio salario mínimo
ya que se piensa que la función de este espacio es satisfacer
antojos [232]. Esto no es saludable para los niños ni el am-
biente.
Es importante hacer dos colaciones entre las
comidas principales. Una a la hora del recreo y otra en la
tarde. Es importante hacer énfasis en que la colación debe
ser una pequeña porción para no llegar hambriento a la
siguiente hora de comida, no un plato completo. O como se
decía antes, probete no llenete.
La merienda no es otra comida. Tal como se des-
cribe en las tablas 5 a la 15, realizadas con base en las
indicaciones de la Guía Alimentaria Canadiense [184], los
alimentos que se pueden proporcionar para la hora del
recreo no necesitan ser copiosos. Los niños y los adoles-
centes no tienen por qué comer una tortas ni acompañar
esta con un refresco o un alimento líquido endulzado en la
hora del recreo. La inducción al consumo de estos alimen-
tos, así como botanas, repostería industrial, yogures endul-
zados, jugos y néctares, refrescos de todo tipo, con gas o
sin gas, contribuyen al aumento de la cantidad de gente con
diabetes mellitus de tipo 2. Esta enfermedad ya se detecta
en menores de 20 años y en sólo cuatro años ─de 2007 a
2010─ se duplicó en México el número de adolescentes
con esta enfermedad.
99
Para el recreo una naranja, una rebanada pequeña
de sandía, también un puñado de cacahuates de preferencia
que haya que pelar para que no tengan sal. De las verduras
se puede escoger zanahoria rallada, jícama en tiritas,
pepino. No se debe dar a los niños una golosina, repostería
industrial, botanas, como alimento para el recreo pues su
consumo se asocia a obesidad, cirrosis hepática no
alcohólica, diabetes mellitus de tipo 2, hipertensión, enfer-
medad cardiovascular, cáncer [1,162-175,190]. El alto con-
tenido de harinas refinadas, grasas y azúcares afectan su
salud y no proporcionan compuestos funcionales.
A los niños y los adolescentes se les debe propor-
cionar un envase reutilizable para que transporten su agua,
lo único que se debe tomar para la sed [74]. A pesar de que
en el Acuerdo Nacional para la Salud Alimentaria para el
ciclo escolar 2011-2012 se permiten algunas bebidas
calóricas para el nivel secundaria [176], las bebidas endul-
zadas con o sin gas, o las leches endulzadas [192] no
deberían recomendarse ni fomentarse ya que su uso se
asocia a obesidad, cirrosis hepática no alcohólica, diabetes
mellitus de tipo 2, hipertensión, enfermedad cardiovascular,
daño renal, cáncer [1,16,162-175,193-199]. No se necesitan
más envases desechables. Mejor que separar la basura es
no producir más [188-189].
100
Tabla 15
Sugerencias para la hora del recreo escolar
Ali
me
nto
Verduras
que se
coman crudas
como pepino,
zanahoria rallada,
jícama.
Fruta como
manzana,
plátano o equivalente
en tamaño de papaya,
etc.
Nueces,
cacahuates,
pepitas de calabaza.
Agua
potable.
Ta
ma
ño
de
la r
ació
n
½ taza ½ taza ¼ de taza --
Ra
cio
ne
s
1 1 1 A libre
demanda
101
6 Evitar las papas fritas
El alimento que más se asocia en el mundo con el sobrepeso
y la obesidad son las papas fritas [16,233]. Cuando se fríe
este tubérculo, no sólo se cocina y se hace más fácil su
digestión sino que se le adiciona de una gran cantidad de
grasa, que no se le extrae aunque se coloque en servilletas
absorbentes. Las papas congeladas, así como los almidones
de papas que son las formas que se expenden en las
franquicias de comida rápida absorben mucho más aceite ya
que éste penetra en los espacios aéreos de los vegetales
[231]. Esto también sucede con las papas que se venden en
empaques.
Las papas contienen gran cantidad de almidón, que
al freírse pueden pequeñas cantidades de acrilamida, el cual
es tóxico para el sistema nervioso. Aunque este compuesto
puede encontrarse en muchos alimentos cocinados o no, la
cantidad más alta se produce en el proceso de fritura de las
papas, sobre todo en el momento cuando toman color
dorado y depende de la concentración de azúcares de este
vegetal al ponerse en contacto con el aceite a altas
temperaturas, en especial si se reutiliza [230,234-235].
Los alimentos que mayores concentraciones de
acrilamida tienen, además de las papas fritas, son todos
proporcionados habitualmente a los niños pequeños. El
principal problema es que no se sabe si este producto
producirá efectos acumulativos en los niños que los
consumen. Es importante recordar esto porque en muchos
restaurantes se atrae a los niños con papas fritas, harina de
papa convertida en croquetas fritas, además de empa-
nizados y capeados.
102
A menos de que no sea importante la salud de los
niños, se debe ser más cuidadoso con el consumo de estos
alimentos por los pequeños.
Aunque algunos de estos productos no se consumen
en México la lista de alimentos con mayores concen-
traciones de acrilamida es [236]: a) pretzels duros y sala-
dos, b) papas a la francesa, comida rápida, c) galletas para
la dentición, d) totopos de maíz, e) papas fritas, f) galletas
con mantequilla, g) jugo de ciruela, embotellado, h) galle-
tas de arruruz, i) cereal de trigo en copos, cereal de desa-
yuno, j) aceitunas negras, k) galletas con chispas de cho-
colate. Estos datos están sustentados por la FDA [237].
Las papas fritas, las galletas de mantequilla, los
cereales de desayuno son productos de la dieta occiden-
talizada, moderna. Hace 10 mil años se inventó la agricul-
tura y se estableció un modo de comer con base en
productos disponibles en el ambiente, trigo, garbanzos y ha-
bas en Europa, maíz y frijoles en América, entre otros
muchos. Esta dieta con base en cereales y leguminosas
favoreció a los individuos cuya estructura genética les
permitió utilizar esos alimentos sin enfermar.
Los problemas genéticos específicos para algunos
alimentos se ejemplifican en el favismo, causado por la
deficiencia de la enzima 6-fosfato-deshidrogenasa, que pro-
duce síntomas graves posteriormente al consumo de habas,
aunque esta deficiencia es ventajosa en un ambiente donde
la malaria es endémica ya que el trastorno de los glóbulos
rojos aniquila a los Plasmodium.
Está claro que la estructura genética del humano no
puede manejar ni las modificaciones dietéticas donde
abundan los azúcares y almidones refinados y una alta
proporción de grasas ni las dietas con mayores volúmenes
que se promueven para beneficio de unas pocas trans-
nacionales. También que no es el consumo de algunos pro-
103
ductos lo que es capaz de contrarrestar los efectos de la
comida moderna.
Los humanos tenemos diferencias genéticas sutiles
pero que hacen difícil establecer una dieta saludable
estándar, global [238]. Son las recomendaciones amplias de
un cambio en la dieta hacia una de mayor semejanza a lo
que se consumió durante miles de años lo que configura el
estilo de vida saludable que se debe fomentar en los niños,
ya que por primera vez en la historia humana las nuevas
generaciones morirán antes que sus padres a causa de
enfermedades crónicas no transmisibles causadas por la
dieta moderna.
Independientemente de las concentraciones de
acrilamida, las papas fritas son el alimento más obesogénico
[16,128,233]. Debe seleccionarse comida que no se prepare
frita ni empanizada. Si los niños comen poco en el res-
taurante es preferible eso a pedir para ellos alimentos
hipercalóricos. No se tiene obligación de hacerlo.
104
7 Seleccionar los aderezos
La Procuraduría Federal del Consumidor (PROFECO) realizó
un estudio del contenido de las salsas de tomate de las
llamadas cátsup. El requisito para que se llamen cátsup o
tipo cátsup depende la proporción de pulpa de tomate que
debe contener, que es 12%. La PROFECO encontró que nin-
guna cumple con esto.
Tanto las salsas tipo cátsup como los llamados purés
de tomate tienen un alto contenido de azúcar, entre 33 y
14%, y escasas cantidades de tomate, máximo 10% en los
purés [239-240]. El consumo de estos productos hiperca-
lóricos es engañoso ya que al no tener tomate no pro-
porcionan los componentes bioactivos de este vegetal, entre
ellos el licopeno [17]. Lo que proporcionan es una cantidad
alta de fructosa que contribuye, junto al consumo de
golosinas y caramelos, a hígado graso y cirrosis hepática no
alcohólica [168-173].
Agregarle grandes cantidades de chile o salsa de
chile a los alimentos le da el mismo sabor a todo lo que se
come, además, se consumen cantidades altas de sodio que
incrementan la presión arterial. La hipertensión y el
síndrome metabólico aumentan el riesgo de desarrollar algu-
nos tipos de cáncer, como mama, colon y próstata [241-
243]. La capsaicina, el compuesto que produce la sensación
picante, ya que no se trata de un sabor, tiene efectos neuro-
tóxicos [244-246]. No debería ser administrada a niños pe-
queños ya que en ellos atraviesa la barrera hematoen-
cefálica y puede producir lesiones en el cerebro.
Los aderezos comerciales no dejan disfrutar los
sabores de las comidas, las texturas de los alimentos. Un
estilo de vida saludable incluye el disfrute de los sabores, de
105
los diferentes guisos y posibilidades de preparación de los
alimentos. Esto requiere de la preparación de salsas de
tomate, pico de gallo, guacamole, incluso sólo limón, como
opciones saludables.
106
8 Aprovechar los beneficios del aceite
Cada uno de los diversos tipos de aceite como son el de
maíz, colza, cártamo, ajonjolí, tiene importantes aportes de
nutrimentos solubles en grasas y de ácidos grasos omega 3
y 6 así como cantidades muy pequeñas de aceites satu-
rados. Los aceites vegetales no contienen grasas de tipo
trans ni colesterol, por lo que no se depositan en las arte-
rias. No es necesario comprar productos que anuncian con-
tener ácidos grasos omega. Una dieta variada los pro-
porciona.
Figura 20
Cocido, no frito
Los ácidos grasos omega 3 que tienen los aceites
vegetales son -linolénico, docosahexanoico y eicosanopen-
taenoico. No es importante recordar sus nombres pero si sus
107
beneficios. Son cardioprotectores, ayudan al desarrollo del
cerebro en niños y adultos y de los ojos en los niños. Los
aceites vegetales con más ácidos grasos omega 3 son el de
linaza, canola y soya. Los pescados de todo tipo pro-
porcionan los ácidos grasos omega 3 necesarios para el de-
sarrollo del sistema nervioso y para ayudar a prevenir en-
fermedades crónicas no transmisibles, entre ellas diabetes
mellitus de tipo 2, hipertensión, enfermedad cardiovascular,
cáncer, enfermedad de Alzheimer, depresión [92-100,103-
110].
Los ácidos grasos omega 6 son el ácido linolénico,
entre otros, que ayuda a reducir el ―colesterol malo‖ y au-
menta por el contrario el ―colesterol bueno‖. También es
necesario para el buen crecimiento de los niños pequeños.
Los aceites que tienen más ácidos grasos omega 6 son el de
girasol, maíz y soya. Una dieta con productos con base en
maíz como son las tortillas proporciona una cantidad impor-
tante de estos ácidos grasos omega 6 [28,44,80].
Evitar las frituras
Los aceites hay que consumirlos con moderación y de
preferencia sin recalentar. Al calentarlos como cuando se
fríen las comidas, estas propiedades se pierden [96,107-
108] y en cambio agregan calorías y compuestos tóxicos
como acrilamida a los alimentos [230,234-237]. Debe insis-
tirse en que las papas fritas son el tipo de alimento más
asociado a la obesidad y las enfermedades consecuentes
[1,16,231,233].
Para cumplir la recomendación de no quemar los
aceites vegetales se puede acitronar la cebolla o el ajo en
una cucharada de aceite y luego agregarla a la sopa o a los
frijoles. De esta manera se enriquece a las comidas con
caldo y picados.
108
9 Postre sólo al terminar de comer
Si se decide un postre, debe hacerse consciencia de sus
ingredientes y saborizantes. En sentido estricto no hay pos-
tre ni golosina saludable para quien está en buen estado de
salud. No hay postre ni golosina recomendable para la gente
que tiene obesidad, diabetes, hipertensión, dislipidemias.
Todos significan una carga extra de azúcar refinada, espe-
cialmente fructosa, sin los beneficios de los componentes
bioactivos de las frutas.
Se debe recordar que la fructosa extra se metaboliza
en forma de grasa en el hígado y es el primer paso de la
infiltración grasa de este órgano, antecedente de la cirrosis
hepática no alcohólica [168-173]. Esto es importante ya que
la cirrosis hepática por todas las causas fue la segunda
causa de muerte en México en 2008 para la población en
edad productiva [247], 15 a 64 años, sólo detrás de
diabetes mellitus de tipo 2, enfermedad con la que se asocia
[248-252].
Los postres también son una carga extra de
almidones refinados y grasas saturadas, que impactan de
manera importante al páncreas en especial y al sistema
glandular en general por lo que son factores para diabetes
mellitus tipo 2, hipertensión, enfermedad cardiovascular,
cáncer y enfermedad mental como es el caso de Alzheimer
[1,162-175,190,193-199].
Esto no significa que no se pueda disfrutar oca-
sionalmente de un buen pastel. Mas los pasteles de antes no
tenían betunes, merengues, líquidos azucarados en que es-
tán embebidos. La principal preocupación de preparar un
pastel era el sabor del pan del mismo. Los pasteles de cho-
colate de antes debían su sabor al pan, no al betún.
109
Igual sucede con helados, aún se venden en las
calles los helados tradicionales. Estos no se acompañan de
mermelada, ni chispas de chocolate, ni de azúcar extra. No
quiere decir que los helados de antes no fueran dulces y que
los podamos comer a cualquier hora, igual podemos comer
porciones pequeñas de helados industrializados, pero hay
que hacerlo sin azúcar extra.
Si se decide comer un pastel o un helado debe ser
obligatoriamente después ingerir los alimentos. Al comerlo
antes, o a la hora de la merienda, darle a los niños barritas,
pastelillos, donas y refrescos endulzados con o sin gas, sin
que hayan activado antes su sistema metabólico produce
elevaciones importantes de glucosa y triglicéridos en sangre
y de insulina como respuesta, con el problema extra de que
se pierde la sensibilidad a la hormona.
Figura 21
Efecto del postre entre comidas
PELIGRO
PELIGRO
Glucosa en sangre en mg/100 mL
Glucosa de la sangre
Descensos por debajo
de lo normal Aumentos por arriba
de lo normal
110
Tal como se describe en la figura 21, las comidas
ricas en azúcares simples, si se ingieren después de que los
alimentos han iniciado el proceso metabólico inducen menos
la elevación de glucosa en la sangre. El consumo de go-
losinas entre las comidas, en este caso mencionado como
―postre 2‖, que en el esquema representa una elevación
brusca de glucosa en sangre, se acompaña de una menor
eficiencia de la insulina, resistencia periférica, que es factor
desencadenante de diabetes mellitus de tipo 2 y síndrome
metabólico. Esto hace que en niños y adolescentes que tie-
nen peso considerado sano se encuentren datos de pruebas
de laboratorio, como triglicéridos, colesterol y sus frac-
ciones, niveles de insulina, hemoglobina glicosilada, entre
otros, que indican riesgo de enfermedades crónicas [253-
254]. De no cambiar esa tendencia en pocos años habrá aún
más niños y adolescentes con diabetes mellitus de tipo 2 de
inicio temprano en México [255], primera causa de muerte
en la población de 19 a 65 años [246], la económicamente
activa.
Darles a los niños todo tipo de dulces, pasteles,
refrescos endulzados con o sin gas no es consentirlos, ni
representa amor hacia ellos. Todo lo contrario. Cuando se
preparan postres con sustitutos de azúcar igual se emplean
grasas, harinas refinadas. Con esta actitud no se está ense-
ñando a tener un estilo de vida saludable. Darles dulces,
botanas y pastelillos cuando se visita a los niños no es
benéfico. Se les está acostumbrando a consumir más ca-
lorías de lo necesario y a que no mantengan el peso desea-
ble. Hacer esto es perjudicarlos porque se sobrecarga su
sistema metabólico con alimentos que pueden perjudicarlos.
Consentir a los niños es escucharlos, jugar con ellos,
ayudarles en sus labores, lo cual no es contrario a
enseñarles sus obligaciones como hacer la tarea, mantener
limpio su espacio, cuidarse.
111
10 Cocinar en horno de microondas
A diferencia de lo que ocurre en los hornos de de gas, leña o
eléctricos, el horno de microondas no envía calor. Las
microondas son una fuerza electromagnética que hace vibrar
las moléculas de agua de los alimentos o lo que le metamos
dentro. Por eso es que los recipientes metálicos no son
recomendables en éstos ya que no dejan pasar las
microondas para hacer que el agua, y otras moléculas, al
vibrar, se calienten.
Una cacerola metálica que quede en el microondas
no va a convertirse en una bomba. De hecho, el forrar
algunas partes de los alimento con papel aluminio se debe a
que en ocasiones no es conveniente continuar calentando
las partes ya cocidas. Sin embargo no se deben colocar ob-
jetos puntiagudos ya que las microondas generar pequeñas
corrientes que pueden descargar como chispas.
No todos los plásticos son apropiados para el
microondas. Simplemente al calentarse se van a incendiar.
Pero es lo mismo que sucede en un horno de gas o
eléctrico. El papel se quema al llegar a su temperatura
crítica y lo mismo sucede con ciertos plásticos.
Los modernos marcapasos no se interfieren con los
hornos de microondas, como no se afectan por los teléfonos
celulares. Continuamente estamos expuestos a una cantidad
de ondas inmensa: llamadas de teléfonos celulares, las
ondas de Internet, las emisiones de las televisoras.
112
11 Fiestas
Como parte de las fiestas se acostumbra elaborar todo tipo
de comidas y bebidas, en otras se compran productos
elaborados que se promueven para su consumo en reu-
niones, todo tipo de botana en paquetes extragrandes. Se
reacciona de acuerdo a los intereses que promueven los me-
dios.
Figura 22
La piñata
Las fiestas son para divertirse. De la misma manera
que se compran alimentos y se preparan adornos, es
importante que se planifiquen las actividades. Enseñar a los
niños a bailar permite que una vez sean adolescentes pue-
dan participar con sus compañeros en una actividad salu-
dable que evita se reúnan en las esquinas y consuman bebi-
das alcohólicas y tabaco. Permite a los adultos participar con
113
sus conyugues, familiares y amigos en la formación de un
entorno más abierto y sano.
A los niños no se les deberían proporcionar muchos
dulces. Las caries dentales son un problema menor junto a
las lesiones en el hígado que produce el exceso de fructosa
[193-199]. Si se les quiere habrá que administrarlos en
moderada cantidad, y los alimentos que se preparen han de
ser preferentemente del tipo saludable, como brochetas de
fruta, jicaletas, y botanas saludables como palomitas sin
grasa extra, cacahuates.
Si es un banquete se puede optar por comida
tradicional del tipo del pozole y los tamales, cuidando de no
sobrecarcarlos de grasa, evitando la crema y los fritos en lo
posible [226-227]. Siempre debe haber una opción de sólo
vegetales en la mesa de las viandas.
La comida tradicional mexicana se prepara con
ingredientes locales ya que cada región del país tiene sus
propias recetas y preparaciones para reuniones y celebra-
ciones [2]. Por supuesto, se puede optar por otro tipo de
comida, pero se debe recordar que ha de ser exquisita y lo
más saludable posible.
V. Recomendaciones:
actividad física y tiempo libre
Ante la inexistencia de políticas públicas globales que con-
trarresten la exposición de niños y adultos al ambiente
obesogénico es el trabajador de la salud, los maestros, los
cuidadores de niños, madres, padres y abuelos quienes
pueden participar en el cuidado de la salud, que debe partir
de la reconsideración de las conductas y sus consecuencias.
El ambiente obesogénico es ―la suma de las influencias que
los entornos, las oportunidades, o circunstancias de la vida,
tienen para promover obesidad en individuos o la sociedad‖
[257-258]. La gente engorda porque construye sus creen-
cias, percepciones y hábitos, de acuerdo a mensajes,
estímulos, in-fluencias de los medios, el entorno económico
y político [259], no porque haya decidido subir de peso.
117
1 Activar el cuerpo
Aunque los beneficios de la actividad física son conocidos, la
cantidad de ésta disminuye a consecuencia del aumento de
la masa corporal [260-262], aunque inapropiadamente a la
inactividad se le atribuya la pandemia de sobrepeso y
obesidad. Ver televisión no engorda, la gente engorda por-
que consume alimentos hipercalóricos y bebidas azucaradas
con o sin gas. La inactividad tiene otras consecuencias. La
obesidad se observa hasta en niños menores de cinco años
donde la proporción aumentó del 16% en 1999 al 26% en
2006 [262]. Por otra parte, la actividad física se ve como
algo exclusivo del ámbito escolar o deportivo por lo cual la
mayoría de los niños sólo la practica en la escuela [263-
264], donde no se le forman hábitos saludables que pueda
conservar una vez en el medio laboral o extraescolar [265].
Hacer ejercicio como medio de compensar atracones
no es efectivo. Para ―quemar‖ las calorías que tiene un pas-
telillo de mermelada y crema cubierto de grasa ―saborizada‖
a chocolate habría que subir escaleras durante dos horas,
mejor tener autocontrol de lo que se consume. La actividad
física tiene otros fines y resultados, éstos sustentan que
debe fomentarse y ser preocupación primordial del traba-
jador de la salud, los cuidadores de niños, docentes,
madres, padres, los adolescentes y niños [266]. Al estable-
cer un programa de actividad física, se han de conservar los
principios básicos del entrenamiento físico para evitar
riesgos [267-268] mediante una correcta dosificación pro-
gresiva [269].
118
Efectos benéficos de la actividad física
El ejercicio promueve en el plazo mediato los siguientes
cambios: a) aumenta la capacidad aeróbica, b) mejora la
función del corazón y pulmones en reposo, c) baja la presión
arterial en reposo, d) brindan flexibilidad y fuerza muscular,
e) mejora la coordinación motriz, f) reducen el colesterol
―malo‖ LDL y aumentan el colesterol ―bueno‖ HDL, g) con el
ejercicio es mucho más fácil eliminar la grasa y reducir
tallas, h) previene la diabetes y es parte del tratamiento de
ésta, i) disminuye la intensidad y la duración de los síntomas
depresivos, mejora el estado de bienestar, j) aumenta la
consistencia del hueso, k) propicia el nacimiento de nuevas
neuronas, mejora el aprendizaje, l) disminuye la depen-
dencia y las caídas en ancianos, m) disminuye la proba-
bilidad de desarrollar cáncer de colon, mama y próstata, n)
ayuda a prevenir la enfermedad de Alzheimer.
Aumenta la capacidad aeróbica
La actividad física hace que quien la practique se canse
menos. La actividad física es un círculo virtuoso. En la
medida de que se practica, aumenta la capacidad del
corazón, los pulmones, y las arterias. Esto permite que se
puedan realizar actividades físicas cada vez de mayor
duración. Por ello el ejercicio de leve a moderado se
recomienda a toda la gente, dentro de las limitaciones que
las circunstancias individuales impongan. El ejercicio físico
es imperativo para prevenir las enfermedades crónicas no
transmisibles, así mismo, es parte del tratamiento de las
mismas pues bajan la presión arterial y la frecuencia
cardiaca en reposo [206,267-273]. Esto significa que el
corazón mejora la fuerza de la contracción con lo que es
más eficiente y las arterias se hacen más elásticas con lo
119
que disminuye el riesgo de presentar infarto cardíaco o
cerebral.
Mejora flexibilidad, fuerza y coordinación
Estas capacidades son necesarias en la ancianidad, de esta
manera disminuye la dependencia de la gente con más edad
pues tienen mejor coordinación neuromuscular lo que
disminuye el riesgo de caídas. Hacer actividad física tiene
efectos importantes en la gente de más edad. Ya que me-
jora la calidad del sueño, la memoria, el equilibrio, la capa-
cidad de realizar las labores habituales y la agilidad, mejora
la sensación de bienestar [267-272] y el estado de inde-
pendencia con referencia a sus familiares o cuidadores. Los
ancianos de antes, dedicados a actividades físicas durante la
mayor parte de su vida, continúan siendo útiles hasta
edades avanzadas.
Reduce el colesterol “malo” y aumenta el “bueno”
La actividad física tiene efectos inmediatos en el meta-
bolismo de los triglicéridos al mismo que disminuye el coles-
terol de las lipoproteínas de baja densidad (LBD), el ―malo‖,
eleva el de las lipoproteínas de alta densidad (LAD), el
―bueno‖ [206,267,273-274]. Esto es de suma importancia ya
que la actividad física tiene mejor efecto para evitar el riesgo
de un infarto cardíaco que las estatinas, medicamentos que
se emplean para disminuir las LBD pues estos medicamentos
no aumentan las LAD, que son protectoras [275].
Mejora el metabolismo de la glucosa
Al mejorar el metabolismo de los triglicéridos, la actividad
física hace más eficiente a la insulina con lo que se produce
120
una mejor respuesta metabólica [267,273-274]. La actividad
física sostenida es una de las recomendaciones de mayor
consistencia en el tratamiento de la diabetes mellitus una
vez presentada, esto la hace de la mayor importancia tam-
bién en su prevención, pues sus efectos revierten la pérdida
de efecto a la insulina causada por los aumentos de
triglicéridos en la sangre [275]. En los estudios clínicos se ha
observado que el mejor protector contra la diabetes y contra
las complicaciones, una vez que se ha presentado, es la
actividad física; sin embargo, es necesario que se realice
dentro de un cambio en el estilo de vida. El ejercicio, a
menos de introducir de manera paralela modificaciones en
los hábitos de alimentación, no son efectivos para mejorar
los niveles de glucosa en sangre [276], ya que a mediano
plazo el efecto de la actividad física no logra competir contra
el bloqueo metabólico producido por los triglicéridos en el
músculo.
Mejora el estado de bienestar
Se están descubriendo los mecanismos por medio de los
cuales a través del ejercicio físico se producen cambios en la
estructura del cerebro y mejora el estado de bienestar.
Varias hormonas se encuentran dentro de este mecanismo.
Los estrógenos (hormonas femeninas ováricas que en los
varones se producen en las suprarrenales) y una hormona
semejante a la insulina aumentan la respuesta y las
hormonas del estrés como los corticoides la disminuyen. Sin
embargo, el ejercicio físico contrarresta el efecto de los
corticoides del estrés. Se sabe que el ejercicio mejora el
estado de bienestar mediante la liberación de testosterona
en hombres y mujeres (ellas de las suprarrenales) y endor-
finas [277-278]; produce el aumento de triptófano en el
cerebro [279], precursor de la serotonina; aumenta la libe-
121
ración de endocanabinoides que promueven la liberación del
factor neurotrófico derivado del cerebro [280]. Estos meca-
nismos contribuyen al efecto antidepresivo de la actividad
física en todas las edades, hasta en quienes padecen de-
presión moderada a grave, por lo que es un adyuvante de
los medicamentos para que esta enfermedad remita [281-
283].
Aumenta la consistencia del hueso
Sólo consumir calcio en exceso no fortalece el hueso. Como
se puede notar cuando alguien sufre una fractura y se le
coloca una férula, si una parte del cuerpo no está activa se
descalcifica. Para fortalecer el hueso es condición necesaria
la actividad física, no sólo de las piernas que se refleja en la
cadera, sino también de los brazos que se reflejaría en la
columna, y modificar la dieta ya que el exceso de proteína
hace que se pierda densidad ósea. Los estudios clínicos y de
poblaciones muestran un efecto consistente entre actividad
física y el hueso calcificado [284-287].
Se han visto efectos benéficos en la menopausia
aunque las mujeres inicien su actividad física constante
desde los 35 años; lo recomendable es la costumbre del
ejercicio durante toda la vida.
Propicia el nacimiento de nuevas neuronas, mejora el
aprendizaje
Muchas investigaciones en humanos han indicado que el
ejercicio puede tener beneficios para la salud en general y
para la función mental, en todas las edades. En jóvenes se
asocia a mejor capacidad de aprendizaje; los niños que
están más activos demuestran un mejor aprendizaje [288-
289]. Estudios recientes en modelos animales han
122
contribuido al entendimiento de las bases neurobiológicas de
esos beneficios. Está claro ahora que el ejercicio voluntario
aumenta el nivel de sustancias como el factor neurotrófico
derivado del cerebro y otras moléculas semejantes, que
aumentan la resistencia del cerebro a enfermedades y
traumatismos y mantienen el buen funcionamiento cerebral.
En estudios de biología molecular se ha encontrado
que el factor neurotrófico derivado del cerebro cambia la
expresión de los genes en el cerebro que promueven la
plasticidad cerebral. De ese modo el ejercicio puede
mantener el funcionamiento cerebral y promover la
plasticidad del mismo. Porque se ha demostrado no sólo que
se forman nuevas neuronas a partir de las células de sostén
del sistema nervioso central, sino que inclusive las neuronas
son capaces de generar otras neuronas, lo cual explica
porqué hay personas que se mantienen intelectualmente en
plenitud de facultades a pesar de la edad avanzada.
En experimentos en animales se encontró que
después de varios días de ejercicio en el hipocampo,
estructura cerebral relacionada con las actividades mentales
y el aprendizaje, lo cual es sorprendente porque se esperaba
el ejercicio tendría repercusión sobre neuronas que tienen
que ver con la actividad y no con el pensamiento y el
aprendizaje. Más aún, se encontró que si bien la actividad
intelectual como la lectura, la resolución de problemas y la
memorización aumentan la cantidad de neuronas y sus
interconexiones, el ejercicio físico lo hace también. De esto
se deduce que se aprende mejor si se hace ejercicio físico
de manera rutinaria porque se potencian ambas actividades
en la conservación de la mente [288-292].
El factor neurotrófico derivado del cerebro promueve
la aparición de nuevas neuronas en los adultos ─aunque en
menor medida se las neuronas se reproducen durante toda
la vida─ además de que en el tejido cerebral aumenta la
123
cantidad de interconexiones que existen entre esas células
[289]. A esto se le ha denominado plasticidad cerebral y es
un mecanismo mediante el cual sin aumentar sustan-
cialmente el número de células si aumenta la capacidad del
cerebro para desarrollar nuevas funciones ya que ninguna
neurona está sin activarse en cualquier persona. Muchos
genes se activan con el factor neurotrófico derivado del
cerebro, entre ellos varios que tienen que ver contra el
envejecimiento, mejorar las defensas inmunológicas, las
funciones metabólicas y la plasticidad [293-296]. En los
modelos en animales se encontró que aquellos que eran
activos físicamente eran capaces de resistir mejor lesiones
cerebrales a causa del cierre de pequeñas arterias.
El efecto del ejercicio en la función cerebral muestra
que es imperativo para el organismo el mantener las
funciones de la mente en su máxima expresión y disminuyen
los daños cerebrales. El ejercicio recluta factores que permi-
ten a las neuronas responder de manera mucho más
efectiva a actividades intelectuales como ambientes estimu-
lantes, entrenamiento de rehabilitación y el aprendizaje. El
ejercicio se relaciona con la conservación de las funciones
de la mente [291].
Ayuda a prevenir cáncer de colon, mama y próstata
En un estudio realizado con 75,000 mujeres, publicado en
2003 en el Journal of the American Medical Association, se
determinó que caminar frecuentemente o hacer ejercicio 30
minutos al día cinco días a la semana disminuye el riesgo
potencial de desarrollar cáncer de mama hasta en 18%.
Tener peso bajo también ayuda. La World Cancer Research
Fund recomienda una hora de actividad moderada o media
de actividad vigorosa cada día para disminuir los riesgos
[128]. Estudios de poblaciones han encontrado disminución
124
de la probabilidad de desarrollar cáncer de colon, mama y
de próstata cuando se practica ejercicio físico [271].
El ejercicio puede mejorar la calidad de vida de la
mujer con cáncer de mama, sobre todo cuando se realiza en
grupo. En un estudio publicado en la Revista Panamericana
de Salud Pública (2008), se encontró que el riesgo de
muerte se redujo hasta en un 50% en las mujeres que se
mantenían activas en comparación a las que permanecieron
inactivas.
Aunque en el pasado la recomendación a los
pacientes con cáncer era el reposo, la Physical Activity
Guidelines para sobrevivientes con cáncer hace énfasis en
un programa de actividad física temprana [297]. Aunque no
se ha logrado identificar cómo es que el ejercicio genera
beneficios, hacerlo en grupo aumenta los efectos favorables.
Figura 23
La bicicleta
Disminuye el dolor de espalda baja
Es una de las más comunes molestias en el adulto. Se
espera que al menos una vez en la vida se tenga un ataque
de dolor bajo de espalda. Los factores para este problema
son sobrepeso, hábitos alimenticios no recomendables,
125
consumo de alcohol y falta de ejercicio físico. Son desen-
cadenantes el cargar objetos pesados sin precaución, así
como posiciones viciosas al sentarse [298].
Activar el cuerpo también tiene por objeto mantener
la postura. La gente de antes sabía que había que mantener
la espalda erguida. Estudios recientes asocian mantener la
espalda recta con mejor control del dolor de la misma. Ello
sucede porque se acomoda a la forma normal de S que tiene
la columna vertebral. También porque se liberan sustancias
que funcionan disminuyendo el dolor como las endorfinas.
Una vez aparecido el dolor el reposo hace que el cuadro se
prolongue, es perjudicial [298-300], por lo que es impor-
tante obtener ayuda, tanto para la evaluación en caso de
que se trate de un problema neurológico o por la existencia
de un problema sistémico ─lo que se detecta mediante la
identificación de los signos de alarma [299-300]─ como para
realizar una rehabilitación física temprana, de acuerdo a la
guía clínica ―Diagnóstico, tratamiento y prevención de
lumbalgia aguda y crónica en el primer nivel de atención‖,
del Consejo de Salubridad General que se encuentra en la
página web de la Secretaría de Salud, en la ventana ―Guías
clínicas‖. Esta rehabilitación se realiza una vez que se ha
estabilizado el cuadro doloroso [301], pero es importante
mantener la actividad habitual. En las guías clínicas se
explicitan los ejercicios de Williams para la rehabilitación y
las recomendaciones para la higiene postural de la columna
vertebral.
Ayuda a prevenir la enfermedad de Alzheimer
El estilo de vida contrarresta la declinación normal de las
capacidades de la mente que se inician a los 45 años de
edad [302]. La actividad física mejora las funciones de la
mente no sólo porque favorece el nacimiento de nuevas
126
neuronas durante toda la vida sino porque mejora las
interconexiones de las células del cerebro. La gente que ha
vivido más de cien años ha sido activa la mayor parte de su
vida, y sea causa o consecuencia, mantiene la lucidez
mental [303].
Los estudios clínicos muestran que la asociación
más fuerte para mantener sana la mente y prevenir la
enfermedad de Alzheimer es el ejercicio físico, más que
medicamentos, dietas o actividad [304]. La actividad física
disminuye la sustancia amiloide que es típica de la enfer-
medad por lo que no sólo es preventivo sino que es impor-
tante para disminuir los síntomas si se comienza un progra-
ma de actividad física supervisado a edad adulta [305-306].
Se ha encontrado en estudios de tomografía y reso-
nancia que la gente de cien años puede tener imágenes se-
mejantes a las que se presentan en la gente que padece la
enfermedad de Alzheimer. La falta de síntomas clínicos se
debe a la capacidad de las neuronas de crear nuevas redes
con las células que se encuentran en buen estado.
Dosis de ejercicio
Los que mayor beneficio han mostrado en los estudios son
los aeróbicos y de resistencia, seguidos por los de
flexibilidad y neuromotores (tai chi y yoga).
Aeróbico. Aunque los adultos no puedan realizar las dosis
recomendadas, al estar más activos pueden obtener
beneficios [307]. Se recomienda al menos 30 minutos cada
día de actividad física aeróbica, sin que se dejen pasar más
de dos días sin realizarla [267]. La actividad física se puede
contabilizar en fragmentos de tiempo de diez minutos que
se han de sumar hasta una hora [307]. De esta manera se
127
debe alentar a los niños a que cubran el tiempo ideal para
ellos de actividad física.
Estas recomendaciones son tanto para gente por
otra parte sana (150 minutos a la semana de ejercicio
moderado, cinco días de ≥30 minutos por sesión; 75
minutos a la semana de ejercicio vigoroso, tres días de ≥20
minutos por sesión) [307], como con obesidad, o enfer-
medades consecuentes como la diabetes mellitus de tipo 2
(150 minutos de moderado a vigoroso), en quienes deberán
realizarse evaluaciones para evitar descompensaciones
metabólicas.
La actividad física también se recomienda para
quienes tienen enfermedad cardiovascular ya que los bene-
ficios superan a los riesgos. Para ellos las recomendaciones
se explicitan en la guía realizada conjuntamente por la Ame-
rican College of Sports Medicine y la American Heart Asso-
ciation [308]. Para esto se requiere monitoreo y supervisión
rigurosa.
Resistencia. Se recomienda realizar ejercicios de resis-
tencia, como trabajar con pesas, ligas, con el peso del
propio cuerpo, con latas de comida, cuando menos dos
veces a la semana, idealmente tres, en días no
consecutivos. En las recomendaciones de la American
College of Sports Medicine realizadas en cooperación con la
American Diabetes Association del 2007 [267], y en la del
American College of Sports Medicine del 2011 [307], se
encuentran las especificaciones de los grupos musculares,
repeticiones y tipo de ejercicio de resistencia, así como el
sustento científico de las recomendaciones.
Flexibilidad. Los ejercicios de flexibilidad se realizan
estirando la masa muscular y permaneciendo en la posición
donde no se tenga malestar. Para la mayor parte de los
128
adultos, mantener la posición de 10 a 30 segundos es
suficiente. La recomendación son 60 segundos para cada
masa muscular. Los ejercicios de flexibilidad son más
efectivos si se han llevado a cabo previamente actividades
aeróbicas leves, como calentamiento [307].
Tabla 16
Dosis de ejercicio aeróbico recomendado
30 minutos de caminar a paso normal o
7 mil pasos [307].
20 minutos de ―toques al escalón‖ a
paso normal
20 minutos de caminar a paso vigoroso.
Bailar vals, danzón durante 30 minutos.
Bueno
30 minutos de caminar a paso vigoroso,
como si se llegara tarde al trabajo
[267,307].
20 minutos de ―toques al escalón‖ a
paso vigoroso intercalado con paso
normal
20 minutos de caminar una pendiente.
20 minutos de bicicleta fija con
resistencia moderada [307].
Bailar salsa, merengue, brincotear con
música durante 20 minutos.
Mejor
Una hora de caminar a paso vigoroso.
30 minutos de caminar una pendiente.
30 minutos de bicicleta fija con
resistencia moderada.
Excelente
129
Una bicicleta estacionaria cuesta menos de la mitad que una
pantalla de plasma y proporciona muchos más beneficios a
las familias.
Tabla 17
Dosis de ejercicio de resistencia recomendado [307]
Ancianos
Para aumentar fuerza muscular
8 a 12 repeticiones
1 a 2 series, 2 minutos de
descanso entre cada serie
20% a 50% de la resistencia
máxima o mayor peso sostenible
Inicio Muy ligero a ligero
Personas sedentarias, quienes nunca han
hecho ejercicio de
resistencia, ancianos
8 a 12 repeticiones
1 a 2 series, 2 minutos de
descanso entre cada serie
40% a 50% de la resistencia
máxima o mayor peso sostenible
Intermedio
Moderado a alto
10 a 15 repeticiones
2 a 4 series, 2 minutos de
descanso entre cada serie
60% a 70% de la resistencia máxima o mayor peso sostenible
Expertos Alto a muy alto
15 a 20 repeticiones
2 a 4 series, 2 minutos de
descanso entre cada serie
≥80% de la resistencia máxima o mayor peso sostenible
130
Tabla 18
Dosis de ejercicio de flexibilidad recomendado [307]
Articulaciones mayores, sin llegar a la hiperextenxión.
60 segundos por grupo
muscular.
2 a 3 días a la semana.
Tres raciones de verduras diario. Comer cereales integrales. Dos raciones de fruta diario. Frijoles dos veces a la semana como comida principal y una cucharada diario. Pescado una vez a la semana. Frutos secos dos veces a la semana. Yogurt o pozol fermentado sin azúcar. Sólo agua potable para la sed. Al menos 30 minutos de actividad física aeróbica leve a moderada.
131
2 Aprender a usar el tiempo libre
La gente que mantiene sus funciones mentales tiene menos
riesgo de desarrollar algún tipo de demencia lo que su vez
proporciona una vida más plena y prolongada [309]. Esta es
una responsabilidad individual, incluso en tiempos en que
los gobiernos del mundo ofrecían más satisfactores [310].
Una persona que aprende, se ejercita, y evita o maneja las
situaciones estresantes entre otros con la actividad física,
será una persona con las mayores oportunidades de
envejecer con dignidad y en verdadera plenitud.
Analizar los comerciales de manera crítica
No depender de la televisión pues está inundada de falsos
remedios y de necesidades artificiales. Productos ―milagro‖
que después de un tiempo son retirados del mercado por
fraudulentos [311] aunque pronto son sustituidos por otros.
Los medios son un negocio, tienen sus intereses. Promueven
productos de consumo que se venden de manera engañosa
como saludables o poco dañinos. Los envases de papas y
botanas, los refrescos, mencionan en sus etiquetas calorías,
azúcar y grasa por ―porciones‖, y no por el envase total
[312]. Pasar el tiempo sólo viendo la televisión nos hace
perder de vista el acompañamiento con los seres queridos, o
la posibilidad de convivir con ellos. Es importante realizar
actividades de manera conjunta, practicar juegos de mesa
con el entendido de que no es para que alguien gane o que
otros pierdan, sino para reunirse. Para esto también se pue-
den contar cuentos tradicionales, narraciones, leyendas, son
132
actividades necesarias para fortalecer los lazos de grupo, de
familia.
Escuchar música, cantar
La música por sí misma es capaz de generar sensaciones de
bienestar directamente en centros encefálicos y estimular la
plasticidad cerebral de la misma intensidad que la comida o
el sexo [313-317], tiene participación en la salud del sistema
nervioso y ayuda a la recuperación de quienes han sufrido
ataques cerebrales. Aunque es poco lo que se sabe de cómo
funciona el cerebro acerca de la música y de sus posibles
aplicaciones en depresión y enfermedad de Parkinson [317-
318], aprender a tocar instrumentos musicales también for-
talece la mente. Escucharla con una intensidad de volumen
agradable mantiene en buen estado de salud el oído y por
consiguiente el sistema del equilibrio.
La mejor música es a la que a una persona en
particular le resulta placentero escuchar sin otros esti-
mulantes (además de la sola música), ya que libera dopa-
mina en el cerebro [319]. La música tiene más importancia
que la sola producción de sensaciones placenteras. Cantar a
los niños pequeños canciones de cuna, cantar con ellos
cuando son mayores, sea en el hogar o en la escuela tiene
relevancia para el logro de relaciones interpersonales [317].
Bailar
Aunque no está claro cómo, se sabe de que hay un
mecanismo neurológico que conecta el bailar, el
movimiento, con el placer de escuchar música [317]. Uno de
los sistemas neurológicos involucrados es el de las neuronas
en espejo, que transfiere sensaciones auditivas de la música
al sistema neuromotor que de esta manera convierte la
133
música en actividad [320]. El bailar, además de ser una
opción de actividad física aeróbica si se realiza de manera
estandarizada, funciona promoviendo la coordinación neuro-
muscular tanto en niños pequeños como en los ancianos. Se
sabe que el baile es equivalente a actividades de coordi-
nación como el tai chi y yoga como ejercicio neuromotor.
Leer
Leer es importante porque fortalece la mente, permite
aprender nuevas cosas, comprender el mundo de una mejor
manera, disfrutar de las obras de escritores actuales, de
otras épocas. Como responsables de los niños, los pacientes,
de uno mismo, se ha de promover la lectura.
Aprender a leer no sólo es para distinguir entre
diferentes anuncios. Leer con comprensión no es fácil y
requiere de un proceso de aprendizaje durante toda la vida
[321], ya que el proceso de la lectura neurológicamente es
diferente en la niñez que en la adolescencia o la adultez
[322] y que implica la activación de estructuras que
permiten el control del aprendizaje en la medida de que la
persona forma la experticia: los estudios neurocientíficos
muestran que se aprende a aprender de la práctica y no de
un modo determinado por la edad [323], aunque se
requieren otros esfuerzos en la adultez si se empieza tarde
ya que una persona emplea para situaciones nuevas
esquemas ya interiorizados sin mecanismos de ensayo y
error.
En la construcción de las habilidades de lectura se
fortalecen varias áreas del cerebro ya que se manejan tres
aspectos: fonológicos (a partir de las palabras que se han
escuchado), ortográficos (los significados de las letras,
sílabas, construcciones gramaticales) y semánticos (los
significados de las palabras en y fuera de contextos, situa-
134
ciones donde se aplican eso que se lee), que requieren de
una memoria que de sentido a las palabras que se
encuentran en las lecturas con lo que se activan estructuras
cerebrales más allá de las de la sola palabra escrita [322-
325].
Aprender cosas nuevas porque sí
Durante toda la vida se emplea todo el cerebro. La
diferencia entre la persona que aprende, mantiene activo su
cerebro y la que no está en cómo aumenta la capacidad de
funcionamiento a partir de una misma estructura neuronal.
Lo que se aprende debe tener sentido cultural para el que
aprende. Crear un ambiente donde los niños interactúen con
los adultos acerca de lo que se aprende mediante comen-
tarios, valoraciones, percepciones, información nueva, con-
tribuye a darle sentido y valor cultural a la escuela y plantea
la reconfiguración de ésta.
Los estudios neurocientíficos sustentan que en el
aprendizaje se ponen en práctica varios mecanismos: a) las
neuronas en espejo, b) la remodelación cerebral, c) no hay
áreas específicas para matemáticas, biología ni historia en el
cerebro [326]. También que el aprendizaje se afecta por la
ansiedad por aprender, problemas de atención y escasa
identificación de modelos sociales [327]; se aprende con
otros y en función de otros.
El primero se refiere a la activación de nubes de
neuronas antes de la actividad y que se inicia cuando uno
observa la tarea a realizar; esto tiene implicaciones en el
proceso educativo, se aprende construyendo conceptos pero
estos persisten si hay una aplicación inmediata como
aprender a usar la bicicleta: es mejor ver a alguien hacerlo a
aprender en un libro de instrucciones.
135
El segundo es la capacidad de las neuronas de
conectarse con nuevas neuronas. Ya que el cráneo tiene
limitaciones de espacio, la optimización de la función está a
cargo de neuronas que podrían haber tenido una función
diferente, por lo que es conveniente hacer tareas nuevas,
desde aprender corte y confección sin intención de instalar
una sastrería hasta cambiar de sitio los muebles de la casa.
El tercero debería reconsiderar las estructuras
mentales de cómo se aprende y comenzar a plantear
problemas para aprender a buscar soluciones. De nuevo el
aprender a aprender se refiere no a cuestiones de cómo
repetir mejor lo que está en la lección y no olvidarlo para el
examen sino de cómo construir conceptos para resolver
problemas planteados en la vida cotidiana con nuevas
herramientas.
Desafortunadamente estas cuestiones elementales
de neurociencia no se consideran en el desarrollo de las
escuelas tradicionales, donde el profesor y ahora los estu-
diantes, repiten lo que se encuentra en sus apuntes o algún
libro. También desafortunadamente se emplean conceptos
dudosamente científicos o neuromitos en algunos enfoques
como el de niños índigo, la música de Mozart a los bebés, la
venta de juguetes como el ―gym mental‖, y hay escasa per-
cepción entre los docentes ─incluso de niveles de posgrado
y en ciencias básicas─ de lo que son neurociencias y neuro-
educación [326-329].
Jugar juegos de mesa
Elaborar un plan de vida
136
Tres raciones de verduras diario. Comer cereales integrales. Dos raciones de fruta diario. Frijoles dos veces a la semana como comida principal y una cucharada diario. Pescado una vez a la semana. Frutos secos dos veces a la semana. Yogurt o pozol fermentado sin azúcar. Sólo agua potable para la sed. Al menos 30 minutos de actividad física aeróbica leve a moderada.
V. Monitorear avances
Cuando comienzas a hacer modificaciones en tu estilo de
vida pésate al menos una vez cada semana. Si piensas que
es mucho, hazlo cada mes pero hazlo como una rutina.
El pesarte no va a acelerar un proceso que
necesariamente es lento. Esto responde más a monitorear lo
que se hace. A hacer consciencia de que nos estamos
cuidando, que le ponemos atención a nuestro cuerpo y a la
salud de quienes nos rodean.
Mide también el diámetro de tu cintura. Debe ser de
80 cm. en las mujeres y 90 en los hombres. Más tamaño
indica grasa en el interior del abdomen y es un predictor de
diabetes, hipertensión y enfermedad cardíaca y cerebral
vascular.
No desesperes si no notas una disminución rápida
en tu peso. El sistema metabólico entra a una fase de
ahorro y gasta menos energía en las situaciones en que
dejamos de comer. Por eso debemos alimentarnos
correctamente para llegar a una primera meta.
Los estudios indican que es suficiente que bajes 5%
de tu peso en un año, pero que lo hagas cada año hasta
llegar al peso deseable.
No te premies con golosinas o repostería industrial.
Es como premiarnos por dejar de fumar fumando.
138
139
1 Cosas a mantener
Estas respuestas sirven para que evalúes lo que comes y cómo lo haces. Fíjate en cuáles son las que aún no haces la mayor parte de la semana para que aumentes la frecuencia con la que las realizas. 1. Días de la última semana que comí el desayuno. Ninguno Uno Dos Tres Cuatro Cinco Seis Todos
0 0 0 0 0 0 0 0 2. Días de la última semana que comí tres raciones de verdura. Ninguno Uno Dos Tres Cuatro Cinco Seis Todos
0 0 0 0 0 0 0 0 3. Días de la última semana que comí al menos dos raciones de fruta. Ninguno Uno Dos Tres Cuatro Cinco Seis Todos
0 0 0 0 0 0 0 0 4. Días de la última semana que bebí agua simple. Ninguno Uno Dos Tres Cuatro Cinco Seis Todos
0 0 0 0 0 0 0 0
140
5. Días de la última semana que comí frijoles, lentejas o garbanzos. Ninguno Uno Dos Tres Cuatro Cinco Seis Todos
0 0 0 0 0 0 0 0 6. Días de la última semana que comí tortillas de maíz. Ninguno Uno Dos Tres Cuatro Cinco Seis Todos
0 0 0 0 0 0 0 0 7. Días de la última semana que comí pescado. Ninguno Uno Dos Tres Cuatro Cinco Seis Todos
0 0 0 0 0 0 0 0 8. Días de la última semana que comí yogur sin sabor. Ninguno Uno Dos Tres Cuatro Cinco Seis Todos
0 0 0 0 0 0 0 0 9. Días de la última semana que comí un puño de cacahuates, pepitas de calabaza, nueces, avellanas o pistaches. Ninguno Uno Dos Tres Cuatro Cinco Seis Todos
0 0 0 0 0 0 0 0 10. Días de la última semana que comí tres comidas pequeñas y dos meriendas. Ninguno Uno Dos Tres Cuatro Cinco Seis Todos
0 0 0 0 0 0 0 0
141
2 Cosas a disminuir
En esta parte responde acerca de los alimentos o actividades que es deseable consumas muy poco. Estas respuestas sirven para que evalúes lo que comes y cómo lo haces. Fíjate en cuáles son las que aún haces la mayor parte de la semana para que reduzcas conscientemente su consumo. 1. Días de la última semana que comí al menos una bolsa de papas fritas o botanas. Ninguno Uno Dos Tres Cuatro Cinco Seis Todos
0 0 0 0 0 0 0 0 2. Días de la última semana que tomé al menos un vaso de refresco embotellado. Ninguno Uno Dos Tres Cuatro Cinco Seis Todos
0 0 0 0 0 0 0 0 3. Días de la última semana que comí algún tipo de embutido, longaniza, chorizo. Ninguno Uno Dos Tres Cuatro Cinco Seis Todos
0 0 0 0 0 0 0 0 4. Días de la última semana que comí alimentos fritos, empanizados o capeados. Ninguno Uno Dos Tres Cuatro Cinco Seis Todos
0 0 0 0 0 0 0 0
142
5. Días de la última semana que comí carnes rojas. Ninguno Uno Dos Tres Cuatro Cinco Seis Todos
0 0 0 0 0 0 0 0 6. Días de la última semana que le agregué a mi comida cátsup o mayonesa. Ninguno Uno Dos Tres Cuatro Cinco Seis Todos
0 0 0 0 0 0 0 0 7. Días de la última semana que comí pizza, palomitas con mantequilla extra, hamburguesas. Ninguno Uno Dos Tres Cuatro Cinco Seis Todos
0 0 0 0 0 0 0 0
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Este libro se terminó de imprimir el viernes 22 de junio del 2012, con un tiraje de 1000 ejemplares, en los talleres de Ideo Gráficos, calle Juan Álvarez número 505, colonia Centro, CP 86000, Villahermosa, Tabasco, México.