manual ilustrado de actividad fisica-libre

MANUAL ILUSTRADO DE ACTIVIDAD FISICA

LEONARDO REYNOSO ERAZO

UNIVERSIDAD NACIONAL AUTONOMA DE MEXICO

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Universidad Nacional Autnoma de Mxico

Elaborado con apoyo de la DGAPA-PAPIIT

Proyecto IN 303610

Reservados todos los derechos. Prohibida la reproduccin parcial o total de esta publicacin.

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MANUAL ILUSTRADO DE ACTIVIDAD FISICA

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REVISORES

Dra. Mara Rosa Avila-Costa: Profesora de la UNAM Titular B TC SNI II Pride D; Responsable del laboratorio de Neuro-

morfologa de la FES Iztacala. Ganadora del Premio Estatal de Ciencia y Tecnologa COMECYT 2011.

Mtra. Cecilia Ivonne Bojrquez Daz: Profesor... Responsable de la Oficina de Produccin de Obras Literarias y Ci-

entficas. Instituto Tecnolgico de Sonora

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Desde finales del siglo pasado una parte

del grupo de trabajo del proyecto Educa-

cin para la Salud iniciamos el estudio

sistemtico de los estilos de vida; inicial-

mente trabajamos hacia las relaciones en-

tre comportamiento y enfermedad,

tratando de demostrar relaciones entre el

estrs consecuencia de padecer alguna en-

fermedad crnica, la aparicin de proble-

mas psicolgicos y la bsqueda de alterna-

tivas para que las personas mejoraran sus

condiciones de vida. Esta lnea de trabajo

deriv en dos direcciones:

a) La primera, hacia la construccin de un

programa de estudios de posgrado: la

residencia en Medicina Conductual, que

cristaliz en 1999, donde por vez

primera los psiclogos se unen a los

mdicos en escenarios hospitalarios para

trabajar de forma multidisciplinaria en la

solucin de problemas de salud. Actual-

mente los alumnos de este programa se

encuentran colaborando con el equipo

mdico sistemticamente y su trabajo se

encuentra ms que justificado ante el au-

mento de las cifras de personas que

padecen alguna enfermedad crnica.

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PROLOGO

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b) La segunda se dirigi hacia la preven-

cin; si bien es cierto que las enferme-

dades crnico-degenerativas se han vu-

elto un problema de salud, no podemos

atacarlas nicamente con tratamientos

mdicos o psicolgicos. Es necesario mi-

rar hacia atrs para evidenciar la gnesis

de stas, por lo general de origen multi-

factorial en donde aparecen la herencia

y la gentica, factores hasta el momento

no susceptibles de cambio. Sin embargo,

un componente importante de las enfer-

medades crnicas lo constituye el estilo

de vida, entendido como comporta-

miento cotidiano (piense en las conduc-

tas de alimentarse, fumar, beber, realizar

actividad fsica, jugar en la computa-

dora, utilizar el cinturn de seguridad al

viajar en automvil, practicar el sexo se-

guro, etc.). El trabajo en estilos de vida y

factores de riesgo nos ha llevado a traba-

jar con nios (sanos y en riesgo) de pre-

sentar diabetes mellitus tipo 2 o hiperten-

sin arterial sistmica ofreciendo alterna-

tivas educativas y de cambio conductual

para modificar conducta alimentaria y

mejorar la actividad fsica.

Ante este estado de cosas se presenta este

Manual Ilustrado de Actividad Fsica, con

el propsito de ofrecer alternativas de cam-

bio conductual sencillas, que pueden real-

izarse en horas de trabajo y que se encuen-

tran enfocadas a mejorar el estilo de vida

de los adultos.

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DEDICATORIA

Este Manual se encuentra dedicado a todo aquel que quiera modificar su comporta-

miento, hacia la bsqueda de estilos de vida ms saludables. Es una prueba de que, si

utilizamos unos minutos del da para realizar actividad fsica, las consecuencias benficas

se empezarn a notar progresivamente.

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CAPITULO 1

Introduccin

Una preocupacin recurrente en la ac-

tualidad consiste en buscar alternativas de

actividad fsica, debido a que existe evi-

dencia de que el sedentarismo coexiste

con problemas mdicos como la hiperten-

sin arterial, la diabetes mellitus y los in-

fartos miocrdicos, enfermedades que se

encuentran entre las primeras causas de

muerte en nuestro pas, como puede verse

en la grfica de la derecha.

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La creciente epidemia de enferme-

dades crnicas en Mxico, especialmente

de las asociadas al sobrepeso/ obesidad,

como la diabetes y la hipertensin arte-

rial, anticipan un aumento de la mortali-

dad por estas causas. La Encuesta Na-

cional de Salud 2000 mostr que cerca de

8% de los adultos mayores de 20 aos su-

fren de diabetes mellitus tipo 2 y aproxi-

madamente 30%, de hipertensin arterial.

La prevalencia de personas con niveles

elevados de colesterol por ingerir grandes

cantidades de alimentos con grasas es cer-

cana a 30%. Los datos de la Encuesta Na-

cional de Salud y Nutricin 2006 indican

que siete de cada diez personas adultas

presentan sobrepeso u obesidad.

Nuestro trabajo cotidiano nos obliga a

permanecer sentados durante buena parte

de la jornada; si bien es cierto que para lle-

gar al trabajo tenemos que caminar hacia

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la parada del autobs o del metro y para

regresar a casa procedemos de manera

similar, los instrumentos de trabajo ac-

tuales hacen que la actividad fsica que de-

sempeamos sea escasa. Las sillas girato-

rias con ruedas y las computadoras como

instrumentos de trabajo nos ofrecen como-

didades pero favorecen el sedentarismo,

el cual se entiende como la carencia de

accin fsica que nos coloca en situacin

vulnerable ante el sobrepeso u obesidad y

enfermedad cardiovascular, entre otras co-

sas. Esta falta de actividad se presenta con

mayor frecuencia en la vida moderna ur-

bana, en sociedades altamente tecnifica-

das en donde todo est pensado para evi-

tar grandes esfuerzos fsicos.

Para contrarrestar el sedentarismo debe-

mos realizar actividad fsica, entendida

como el movimiento corporal generado

por la contraccin de los msculos, es de-

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cir, cualquier movimiento que genera

gasto energtico adicional al del reposo.

El simple hecho de levantarse de la cama

y cambiarse de ropa implica actividad

fsica. El cuerpo humano ha sido diseado

para moverse y requiere por tanto realizar

actividad fsica de forma regular para man-

tenerse funcional y no enfermarse. La ac-

tividad fsica moderada o intensa reduce

el riesgo de sobrepeso/obesidad, diabetes

mellitus tipo 2, hipertensin arterial y en-

fermedad coronaria, entre otras.

Al parecer existe una relacin entre la

actividad fsica y la esperanza de vida, por

ello las poblaciones ms activas fsica-

mente suelen vivir ms que las inactivas.

Por otra parte, las personas que realizan

actividad fsica de forma regular tienen la

sensacin subjetiva de encontrarse mejor

que antes de realizarla, tanto desde el

punto de vista fsico como mental, es de-

cir, tienen mejor calidad de vida. Parece

evidente por lo tanto que la prctica de

ejercicio fsico es positiva para la salud.

Debemos tener en cuenta que al real-

izar actividad fsica podemos disminuir la

probabilidad de muerte hasta en un 25%,

el funcionamiento del corazn va a mejo-

rar ya que progresivamente disminuir la

frecuencia cardiaca y la presin arterial

disminuir a medida de que realicemos

ms actividad, nuestras arterias estarn me-

nos endurecidas, el peso corporal puede

disminuir como consecuencia de realizar

actividad fsica, adems de que se mejora

el funcionamiento fsico y social, cambia

el estado de nimo, pero se requiere real-

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izar actividad fsica cotidiana para ver es-

tos efectos y adems, que se mantengan.

Se tienen datos que solamente el 11%

de los adultos saludables hacen ejercicio

regularmente (3 o ms das a la semana)

ya que las presiones de tiempo, el trabajo,

los compromisos sociales y los recursos

econmicos, entre otros factores, los utili-

zamos como barreras para evitar la ac-

tividad fsica. Las siguientes son algunas expresiones

recogidas entre distintas personas que jus-

tificaban de esta forma el no realizar ac-

tividad fsica:

-Tendra ms tiempo y energa si no

hiciera ejercicio.

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-La noche anterior no dorm lo sufi-

ciente.

-No estoy de humor para realizar ejer-

cicio el da de hoy.

-Tengo muchas cosas que hacer el da

de hoy, as que no tengo tiempo para

hacer ejercicio.

-Estaba en mi auto rumbo al gimnasio

con la mejor intencin de asistir, pero . . .

-Con este clima es imposible hacer

ejercicio.

-Me siento muy fatigado como para

hacer ejercicio; si hoy descanso, maana

me sentir mejor.

-Hoy me invitan a jugar cartas; como

la cita es por la tarde, dejar de hacer

ejercicio para estar a tiempo.

-Tuve un da difcil en el trabajo.

-Hoy es da de juego; tenemos que ir

al estadio, as que no hay tiempo para

hacer ejercicio.

-Me aburre siempre la caminata por el

mismo lugar, viendo las mismas cosas.

Cmo ser posible combatir el sedenta-

rismo si no ofrecemos alternativas para re-

alizar actividad fsica?

Por lo general suponemos que en nues-

tro trabajo y sentados en una silla no po-

demos realizar actividad fsica; sin em-

bargo, en esas condiciones podemos

utlizar la silla y en unos cuantos minutos

podremos realizar movimiento corporal,

que se acompaar posteriormente de

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una sensacin de bienestar y que, si se re-

aliza sistemticamente, mejorar nuestras

condiciones generales.

El presente manual fue desarrollado

con el propsito de ofrecer alternativas de

actividad fsica que pueden realizarse en

su posicin de trabajo; cada una viene

acompaada de imgenes, para que

pueda imitar el movimiento. Adems,

cuenta con una propuesta de movimientos

que pueden realizarse de pie y una ter-

cera, de caminata o trote progresivo, con

el propsito de ofrecer una variedad y que

la actividad fsica no se vuelva aburrida.

Empecemos:

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CAPITULO 2

Actividades a realizar desde su silla

A pesar de que ests sentado en una

silla tras una computadora, es posible real-

izar distintas formas de actividad fsica sin

tener que abandonar tu lugar de trabajo.

Las siguientes pginas presentan algunas

alternativas.

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1.- Sintese Recto; si tiene silla de altura

ajustable, colquela de tal forma que sus

pies asienten en el suelo y sus piernas que-

den rectas.

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2.- Gire la cabeza a la izquierda tratando

de mirar sobre su hombro izquierdo y

sostenga la posicin contando hasta 5.

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Gire ahora la cabeza hacia la derecha

para mirar sobre el hombro derecho con-

tando hasta 5.

Repita el movimiento 10 veces.

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3.- Con la vista al frente, mueva la cabeza

hacia adelante buscando que su barba

toque su pecho. Sostenga esa posicin du-

rante 5 segundos.

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Ahora mueva la cabeza hacia atrs,

tratando de ver hacia el techo. Sostenga

esa posicin por 5 segundos.

Regrese a la posicin original y repita este

movimiento 10 veces.

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4.- Levante los hombros tratando que s-

tos toquen sus orejas. Sostenga los hom-

bros elevados por 3 segundos y regrese a

su posicin original.

Repita este movimiento 10 veces.

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5.- Coloque los brazos buscando que los

antebrazos queden paralelos a las piernas,

formando un ngulo de 90 grados con el

brazo. Empue las manos con fuerza.

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Ahora, mueva los brazos hacia atrs,

tratando de elevar los codos y extienda los

antebrazos. Sostngalos en esa posicin

por 5 segundos y regrese a la posicin

original.

Repita ese movimiento 10 veces.

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6.- Coloque los brazos sobre las piernas o

sobre los descansabrazos. Coloque las pal-

mas de las manos hacia arriba. Cierre las

manos y apritelas, empundolas. Mien-

tras tiene las manos empuadas, flexione

las manos hacia atrs; sostenga la posi-

cin por 5 segundos y realice la extensin

de las manos por 5 segundos.


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7.- Empue las manos y sostenga fuerte-

mente la posicin por 3 segundos.

Posteriormente, extienda los dedos por 3

segundos.


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8.- Coloque los brazos en los descansabra-

zos, con las palmas de las manos hacia ar-

riba. Empue las manos y trate de tocar

los hombros con los puos, sin levantar

los codos de los descansabrazos.


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9.- Coloque los brazos hacia abajo, a los

lados de su cuerpo; las palmas de las ma-

nos mirando hacia atrs. Tense los brazos

y levntelos hacia adelante hasta que las

palmas de las manos queden a la altura de

los hombros. Sostenga la posicin por 3

segundos. Regrese lentamente a la posi-

cin inicial.


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10.- Coloque los brazos hacia abajo, a los

lados de su cuerpo; las palmas de las ma-

nos tocando la silla. Tense los brazos y

levntelos hacia los lados, hasta que las

palmas de las manos queden a la altura de

los hombros. Sostenga la posicin por 3

segundos. Regrese lentamente a la posi-

cin original.


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11.- Coloque los brazos en los descansa-

brazos, con las palmas de las manos mi-

rando hacia su cuerpo; empue las ma-

nos. Mueva los brazos hacia atrs y abajo

y estrelos. Sostenga la posicin por 3 se-

gundos. Regrese a la posicin original len-

tamente.


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12.- Coloque los codos en el descansabra-

zos; sintese un poco ms adelante en la

silla, despegando la espalda del respaldo.

Con la espalda recta, gire el torso hacia la

izquierda; sostenga la posicin por 5 se-

gundos.

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Gire ahora el torso a la derecha y sostenga

la posicin por 5 segundos.

Repita los movimientos 10 veces.

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13.- Coloque los codos en los descansa-

brazos y la espalda en el respaldo de la

silla. Contraiga el abdomen, tratando de

que el ombligo toque la espalda. Sostenga

esa contraccin, contando hasta 5 y re-

grese a la posicin original.


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14.- Coloque los codos en los descansa-

brazos y la espalda en el respaldo de la

silla. Tense los msculos de las piernas.

Mueva las piernas hacia arriba y adelante

para que sus pies se encuentren a la altura

del asiento de la silla. Sostenga esa posi-

cin por 5 segundos. Regrese lentamente

a que sus pies toquen el suelo.


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15.- Levante los talones lo ms alto posi-

ble para que solamente se encuentre pi-

sando con las puntas de los pies. Sostenga

esa posicin por 5 segundos. Lentamente

regrese a que el pie completo asiente en

el suelo.


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16.- Levante las puntas de los pies lo mas

alto posible para que solamente se encuen-

tre pisando con los talones. Sostenga esa

posicin por 5 segundos. Lentamente re-

grese a que el pie completo asiente en el

suelo.


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CAPITULO 3

Movimiento para quienes se encuentran de pie tras un mostrador

Cuando ests tras de un mostrador

atendiendo personas crees que no podras

desarrollar actividad fsica sin tener que

abandonar tu posicin de trabajo; los sigui-

entes ejercicios son de fcil realizacin y

puedes llevarlos a cabo all mismo.

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1.- Gire la cabeza a la izquierda tratando

de mirar sobre su hombro izquierdo.

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Gire ahora la cabeza hacia la derecha

para mirar sobre el hombro derecho.


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2.- Con la vista al frente, mueva la cabeza

hacia adelante buscando que su barba

toque su pecho.

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Mueva la cabeza hacia atrs, tratando de

ver hacia el techo.


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3.- Coloque sus manos empuadas una

frente a la otra, unidas por los nudillos.

Lleve los codos hacia adelante, sin

despegar los nudillos. 39

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4.- Coloque los brazos hacia los lados de

su cuerpo; las manos tocan sus piernas.

Eleve los brazos hacia los lados,

quedando perpendiculares al piso. So-

stngalos en esa posicin por 3 segundos

y regrese lentamente a la posicin origi-

nal.

Repita ese movimiento 10 veces.

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su cuerpo; las palmas de sus manos miran

hacia atrs.

Levante los brazos hacia adelante, para

que queden perpendiculares al piso. So-

stngalos en esa posicin por 3 segundos

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y regrese lentamente a la posicin origi-

nal.



su cuerpo; las palmas de las manos miran

hacia atrs. Cierre las manos y apritelas,

empundolas.

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Mientras tiene las manos empuadas, flex-

ione las manos hacia atrs; sostenga la po-

sicin por 3 segundos y realice la exten-

sin de las manos por 3 segundos.



su cuerpo; las palmas de las manos hacia

adelante.

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Empue las manos y trate de tocar los

hombros con los puos, sin despegar los

codos de su tronco.



su cuerpo; las palmas de las manos hacia

atrs.

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Mueva los brazos hacia atrs y estrelos.

Sostenga la posicin por 5 segundos. Re-

grese a la posicin original lentamente.



su cuerpo; las palmas de sus manos tocan

sus piernas. Con la espalda recta, gire el

torso hacia la izquierda; sostenga la posi-

cin por 5 segundos.

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Gire ahora el torso a la derecha y sostenga

la posicin por 5 segundos.

Repita los movimientos 10 veces.

10.- Coloque los brazos hacia la espalda;

las palmas de sus manos se unen en la es-

palda.

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Con la espalda recta, contraiga el abdo-

men, tratando de que el ombligo toque la

espalda. Sostenga esa contraccin, con-

tando hasta 5 y regrese a la posicin origi-

nal.


11.- Coloque los brazos sobre el mostra-

dor, de tal forma que sus brazos sostengan

parcialmente el peso de su cuerpo. Flex-

ione la pierna derecha, de tal forma que la

pierna quede paralela al suelo.

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Regrese la pierna para que el pie toque el

suelo. Ahora flexione la pierna izquierda

para que sta quede paralela al suelo. Re-

grese la pierna para que el pie toque el su-

elo.

Repita esta secuencia 10 veces para cada

pierna.

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parcialmente el peso de su cuerpo. Le-

vante el taln derecho tratando de que

ste toque la pierna. Regrese la pierna

para que el pie toque el suelo. Ahora, le-

vante el taln izquierdo tratando de que

ste toque la pierna. Regrese la pierna

para que el pie toque el suelo.

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Repita esta secuencia 10 veces para cada

pierna.




vante los talones lo ms alto posible para

que solamente se encuentre pisando con

las puntas de los pies. Sostenga esa posi-

cin por 5 segundos. Lentamente regrese

a que el pie completo asiente en el suelo.


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vante las puntas de los pies lo mas lato po-

sible para que solamente se encuentre pi-

sando con los talones. Sostenga esa posi-

cin por 5 segundos. Lentamente regrese

a que el pie completo asiente en el suelo.


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CAPITULO 4

Programa de ejercicio progresivo

Para participar en el programa de ejer-

cicio progresivo se requiere que disponga

de aproximadamente 30 minutos, adems

de que cuente con ropa cmoda, zapatos

tennis, un reloj con segundero, papel y

lpiz.

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Antes de iniciar el programa, Usted

debe aprender a tomarse el pulso ya sea

en el cuello (pulso carotdeo) o en la mu-

eca (pulso radial). Para tomarse el pulso

se requiere que con los dedos ndice y/o

medio busque el pulso en la arteria radial,

que se encuentra en la mueca, del lado

del dedo pulgar, o bien que se busque el

pulso carotdeo, de alguna de las dos

grandes arterias del cuello.

Siente la pulsacin? Cuente la pulsacin

por 15 segundos, anote la cifra y multi-

plquela por 4. Esa es su frecuencia car-

diaca.

Ya que aprendi a tomarse el pulso, de-

ber realizar registros diarios de pulso con

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el objeto de conocer su frecuencia car-

diaca en reposo.

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Primera etapa 1.- Tmese el pulso y anote la cifra

2.- Inicie caminando a paso normal por

un minuto

3.- Aumente la velocidad de la caminata

durante un minuto

4.- Tmese el pulso y anote la cifra

5.- Inicie el trote por dos minutos

6.- Tome nuevamente el pulso y antelo

7.- Camine a paso normal por un minuto

8.- Nuevamente trote por dos minutos




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REPITA ESTA SECUENCIA DURANTE

UNA SEMANA

PRECAUCION

SI LA CIFRA DE PULSO

SE ENCUENTRA EN 140

O MS O

SI TIENE SENSACIN

DE MAREO

SI SIENTE DOLOR EN

EL PECHO

DETENGASE Y RESPIRE

HONDO56

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Segunda etapa 1.- Tmese el pulso y anote la cifra


un minuto


durante un minuto


5.- Inicie el trote por dos minutos







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UNA SEMANA

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Tercera etapa 1.- Tmese el pulso y anote la cifra


un minuto


durante un minuto


5.- Inicie el trote por tres minutos



8.- Nuevamente trote por tres minutos




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DOS SEMANAS

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Cuarta etapa 1.- Tmese el pulso y anote la cifra


un minuto


durante un minuto


5.- Inicie el trote por cuatro minutos



8.- Nuevamente trote por cuatro minutos




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DOS SEMANAS

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Quinta etapa 1.- Tmese el pulso y anote la cifra


un minuto


durante un minuto


5.- Inicie el trote por cinco minutos



8.- Nuevamente trote por cinco minutos



11.- Nuevamente trote por cinco minutos

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DOS SEMANAS

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Sexta etapa 1.- Tmese el pulso y anote la cifra


un minuto


durante un minuto


5.- Inicie el trote por seis minutos



8.- Nuevamente trote por seis minutos



11.- Nuevamente trote por seis minutos

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DOS SEMANAS

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Sptima etapa 1.- Tmese el pulso y anote la cifra


un minuto


durante un minuto


5.- Inicie el trote por diez minutos



8.- Nuevamente trote por diez minutos




DOS SEMANAS

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69

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Octava etapa 1.- Tmese el pulso y anote la cifra


un minuto


durante un minuto


5.- Inicie el trote por quince minutos


7.- Camine a paso normal por dos mi-

nutos


DOS SEMANAS

70

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Novena etapa 1.- Tmese el pulso y anote la cifra


un minuto


durante un minuto


5.- Inicie el trote por veinte minutos


7.- Camine a paso normal por dos mi-

nutos

REPITA ESTA SECUENCIA DIARIAMENTE

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Si Usted se mantiene realizando esta

actividad de manera habitual, su condi-

cin fsica mejorar, su frecuencia car-

diaca en reposo ser menor, por lo que el

funcionamiento de su corazn y sistema

circulatorio le permitir realizar mayores

esfuerzos con menor cansancio, tendr

ms fuerza en las piernas, probablemente

reducir su peso, se sentir con ms en-

erga para realizar sus tareas cotidianas.

Vale la pena considerar estos beneficios.

Disfrute del ejercicio!

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