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Prefacio

El ejercicio físico es la mejor medida preventiva para muchas enfermedades. Importantes estudios científicos han demostrado que el fútbol es un deporte ideal para mejorar la forma física y una actividad que arroja beneficios a la sociedad por ser un deporte de equipo. Jugar al fútbol, como entretenimiento, pero también de forma competitiva, es una actividad saludable y segura, siempre que los jugadores estén bien preparados practicando de forma regular . En las últimas décadas, la popularidad del fútbol ha ido creciendo entre hombres y mujeres a tal punto que actualmente hay registrados unos 300 millones de jugadores, árbitros y técnicos, 40 millones de los cuales son jugadoras. no hay duda de que el fútbol es el deporte más popular del mundo y de que la Copa Mundial de la FIFa™ es el mayor acontecimiento deportivo del planeta. Este maravilloso juego no solo abarrota los estadios, sino que también ha atraído a 30,000 millones de telespectadores. la FIFa es consciente de este desarrollo y de su responsabilidad de preocuparse por la salud de los jugadores. las lesiones del fútbol pueden producirse por contacto con otros jugadores o sin él. las Reglas del Juego y su adecuada puesta en

Joseph S. Blatter Prof. Jiri Dvorak

práctica mediante un arbitraje riguroso, la educación en el juego limpio y la mejora de las habilidades técnicas tienen un efecto positivo en la reducción de las lesiones por contacto. las lesiones sin contacto pueden prevenirse mejor mediante una preparación minuciosa. la FIFa y su Centro de Evaluación e Investigación Médica (F-MaRC) desarrollaron el programa de prevención de lesiones numerosos estudios e investigaciones han demostrado que la aplicación puede reducir las lesiones entre un 30 y un 50%. Conocedora de estos resultados, la FIFa decidió desarrollar este programa en todo el mundo. Mediante programas de desarrollo se forma a entrenadores, árbitros y técnicos sobre el origen del programa y la correcta realización de los ejercicios en sus equipos. El presente manual y el DVD de instrucciones (www.FIFa.com/medical) son las herramientas educativas concebidas para facilitar su puesta en práctica gratuita con los jugadores de fútbol de todo el mundo.

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INTRODUCCIÓN

la práctica del fútbol requiere diversas capacidades y destrezas, entre las que se incluyen la resistencia, la agilidad, la velocidad, y la comprensión técnica y táctica del juego. Todos estos aspectos se enseñan y mejoran en la sesión de entrenamiento, pero jugar al fútbol implica también un considerable riesgo de lesión. Por tanto, una sesión ideal de entrenamiento debería también incluir ejercicios destinados a reducir el riesgo de lesión.

El programa de prevención de lesiones fue desarrollado por un grupo internacional de expertos basándose en su experiencia práctica con distintos programas de prevención de lesiones para jugadores aficionados mayores de 14 años. Se trata de un paquete completo de calentamiento y debería sustituir el calentamiento habitual previo al entrenamiento.

Un estudio científico demostró que los equipos de fútbol juvenil que practican como calentamiento habitual tenían un riesgo de lesiones significativamente inferior a los equipos que calentaban de la manera normal.

los equipos que practicaron regularmente al menos dos veces por semana tuvieron un 37% menos de lesiones durante el entrenamiento y un 29% menos de lesiones en los partidos. las lesiones graves se redujeron en casi un 50%. Este estudio se publicó en el renombrado British Medical Journal en 2008.

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El calentamiento son el conjunto de ejercicios que realizamos antes de cualquier práctica deportiva para poner a tono nuestro cuerpo y nuestra mente para la realización de los esfuerzos físicos necesarios.

Su objetivos principales son prepararnos para la actividad física que vamos a realizar, en nuestro caso para jugar un partido o realizar un entrenamiento.

Objetivos

Para ver los objetivos, algunos autores, los dividen tres grandes grupos para dejar claro que beneficios obtenemos en cada uno de ellos, así pues:

Fisiológico Nervioso  Psicológico

Fisiológicos

Aumento flujo sanguíneos muscular Aumento frecuencia cardiaca  Mejor oxigenación de la sangre Mejora la contracción y relajación muscular   Aumente la flexibilidad muscular Aumento temperatura con lo que nuestro metabolismo generara más energía.

Nerviosos

Mejor coordinación neuromuscular Mejora transmisiones de los impulsos nervioso   Mejora velocidad reacción

Psicológicos

Libera de la tensión pre competitiva Mejora la concentración, motivación…   Prepara mentalmente para realizar las acciones de juego (técnicas y tácticas)

Tipos de calentamiento

Podemos decir que durante un calentamiento se pueden dar tres tipos o fases. Estas fases están separadas en función de los ejercicios que se realizan.

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General: ejercicios destinados a activar el cuerpo. Son ejercicios generales de locomoción, fuerza, movilidad articular… 

Específico: ejercicios enfocados a calentar la musculatura propia de la actividad física que vamos a realizar. Los ejercicios son situaciones muy parecidas a las que realizaremos durante la actividad física. En el fútbol serán pases, tiros, regates…  

Pasivo: este tipo de calentamiento no siempre se da. Suele realizarse en situaciones muy concretas. Consiste en calentar con elementos externos, como son cremas, masajes etc.…

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a

Este ejercicio fortalece la musculatura del torso, fundamental para que el cuerpo mantenga su estabilidad en todos los movimientos. Para empezar, tiene que yacer de vientre y apoyar el cuerpo en los antebrazos y pies. Ahora , levante la parte superior del cuerpo, la pelvis y las piernas, hasta

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Posición corporal

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Apoyo en antebrazo levantar una pierna y mantener en el aire

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Apoyo en el antebrazo lateral levantado una pierna

Apoyo en el antebrazo lateral estático

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Saltos verticales

Genuflexiones en una pierna

Genuflexiones zancadas

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Satos alternados

Saltos laterales

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Correr saltos altos

Correr en todo el terreno

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Correr cambio de dirección

Estiramientos fútbol

Tiempo: 11 minutos

Deltoides

10 segundos cada lado

De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudándonos de la mano.

Dorsales y tríceps

10 segundos cada lado

De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiendonos el codo con la mano.

Antebrazos y dorsales

20 segundos

De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisieramos tocar el techo.

Gemelos

30 segundos cada pierna

De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro.

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30 segundos

De pie, flexionamos las rodillas, intentando mantener la espalda recta.

20 segundos

Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.

Psoas y recto anterior

20 segundos cada pierna

Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo.

10 segundos cada brazo

Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el suelo, estiramos el otro brazo y apoyamos la mano en el suelo. Movemos el cuerpo hacia atrás con la mano en el suelo.

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Flexores muñecas

ref2020 segundos

Arrodillados, con los brazos estirados y la manos apoyadas en el suelo, con las muñecas giradas. Movemos el cuerpo hacia atrás para estirar.

Aductores

ref630 segundos

Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.

Aductores

30 segundos

Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas.

3 veces 5 segundos cada una

Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, manteniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos.

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ref1220 segundos

Sentado en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas, abrazamos los muslos, agarrando con cada mano la rodilla contraria. Inclinarse hacia delante y tira hacia atrás de los muslos, manteniendo los pies estirados y los talones apoyados en el suelo.

ref1815 veces cada pie cada sentido

Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano.

ref1420 segundos cada pierna

Sentados, con los brazos apoyados detrás, una pierna flexionada hacia atrás y la otra también flexionada con la planta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia atrás para estirar.

Flexores (isobranquiles)

ref1520 segundos cada pierna

Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiendonos del tobillo.

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Abductores

30 segundos

Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos apoyamos con la manos y nos echamos hacia delante.

segundos cada lado

Tumbados con las manos detrás de la cabeza, la espalda pegada al suelo, las piernas ligeramente flexionadas. Giramos la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra.

ref1020 segundos cada pierna

Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudándonos con los brazos.

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