3 método de entrenamiento de fuerza máxima
TRANSCRIPT
FORMACIÓN ZdM:
www.ZONAdeMETA.com
.COM
[email protected] Jaime Martínez Juez
[email protected] Fernando Sancha Granada
MÉTODO DE INTENSIDADES
MÁXIMAS 1
INTENSIDAD: 90 -
100 %
REPETICIONES: 1- 3
SERIES: 4 – 8
DESCANSOS: 3’–5’
VELOCIDAD
EJECUCIÓN:
Máxima
EFECTOS: Incremento de la fuerza máxima
por su impacto sobre factores nerviosos
NO hipertrofia
Aumento de la fuerza Explosiva
Mejora la coordinación intramuscular
Reduce la inhibición de sistema nervioso central
Reduce el déficit de fuerza
Se puede incrementar fuerza sin mucho volumen de trabajo
Observaciones No hacer con practicantes Alto riesgo de lesiones Es muy aburrido ya que posees
grandes descansos
[email protected] Jaime Martínez Juez
[email protected] Fernando Sancha Granada
MÉTODO DE INTENSIDADES
MÁXIMAS 2
INTENSIDAD: 85 -
90%
REPETICIONES: 3 - 5
SERIES: 4 – 8
DESCANSOS: 3’–5’
VELOCIDAD
EJECUCIÓN:
Máxima
EFECTOS:
Semejante al “método de intensidad máxima 1”, pero algo más dinámico
Observaciones
Igual que el método anterior, pero menos estresante
[email protected] Jaime Martínez Juez
[email protected] Fernando Sancha Granada
MÉTODO DE REPETICIONES 1
INTENSIDAD: 80 -
85%
REPETICIONES: 5 - 8
SERIES: 3 – 5
DESCANSOS: 2’ – 4’
VELOCIDAD
EJECUCIÓN: Media
alta
EFECTOS: Mayor trabajo de
hipertrofia Menor influencia sobre
factores de carácter nervioso
Aumento del tono músculo-ligamentoso-tendinoso
Observaciones La tensión muscular
máxima se alcanza en las últimas repeticiones
[email protected] Jaime Martínez Juez
[email protected] Fernando Sancha Granada
MÉTODO DE REPETICIONES 2
INTENSIDAD: 70 -80%
REPETICIONES: 8 -12
SERIES: 3 – 5
DESCANSOS: 1’ – 3’
VELOCIDAD EJECUCIÓN: Media alta
EFECTOS: Aumento de la Fuerza
Máxima por el amunto de masa muscular
Desaparece el factor nervioso
Mayor déficit de fuerza
Observaciones Adecuado para
principiantes No adecuado si se desea
un aumento de peso Hay que llevar una
correcta progresión Poca aplicación en
deportistas avanzados si no se busca la hipertrofia
[email protected] Jaime Martínez Juez
[email protected] Fernando Sancha Granada
MÉTODO DE REPETICIONES 3
INTENSIDAD: 60 -
70%
REPETICIONES: 10 -
15
SERIES: 3 – 5
DESCANSOS: 1’ – 3’
VELOCIDAD
EJECUCIÓN: Media
EFECTOS: Aumenta la masa
muscular ligeramente
Acondicionamiento general de músculos y tendones como preparación a cargas
Observaciones Recomendable para
principiantes Su efectividad se
agota con el progreso de la fuerza
[email protected] Jaime Martínez Juez
[email protected] Fernando Sancha Granada
MÉTODO CONCÉNTRICO
PURO
INTENSIDAD: 60 -
80%
REPETICIONES: 4-6
SERIES: 4 – 6
DESCANSOS: 3’ – 5’
VELOCIDAD
EJECUCIÓN:
Máxima
EFECTOS: Mejora la Fuerza máxima
por medio de la coordinación neuromuscular
Gran actividad nerviosa
Observaciones Sólo se puede realizar
concéntricamente Puede ser considerado
como un entrenamiento de fuerza explosiva
La aplicación debe producirse unas semanas antes de la competición
El gesto tiene que ser vivo
[email protected] Jaime Martínez Juez
[email protected] Fernando Sancha Granada
MÉTODO MIXTO PIRÁMIDE
INTENSIDAD: 60 -
90%
REPETICIONES: 1-8
SERIES: 7-14
DESCANSOS: 3’ – 5’
VELOCIDAD
EJECUCIÓN: Media
alta
EFECTOS: Efecto múltiple, como
combinación de todos los demás, no se consigue siempre
Observaciones Se utiliza para abarcar
mayor rango de intensidad
Consta de unos escalones de subida y otros de bajada
No tiene series ya que estas son los propios escalones.
[email protected] Jaime Martínez Juez
[email protected] Fernando Sancha Granada
MÉTODO BASADO EN LA
POTENCIA DE EJECUCIÓN
INTENSIDAD: 90%
REPETICIONES: Automatizadas
SERIES:Automatizadas
CARGA: 70 – 100%
POTENCIA: 5-50 % de la potencia absoluta
Observaciones Ante una carga dada la
velocidad de ejecución determina la potencia desarrollada. Si esta potencia desarrollada con una carga, con respecto a la máxima posible que es capaz de conseguir con ella misma, es alta, estamos desarrollando cualidades de fuerza máxima y de fuerza explosiva. Si por el contrario la potencia es baja, los efectos se orientan hacia la hipertrofia si la carga, el número de repeticiones y la resistencia son semejantes a la fuerza.
La metodología de entrenamiento de este método se expresa en función de la potencia y no del peso utilizado, está desarrollado por Bosco (1991).
[email protected] Jaime Martínez Juez
[email protected] Fernando Sancha Granada
MÉTODO EN RÉGIMEN DE
ACTIVACIÓN ISOMÉTRICA Con este tipo de activación se puede conseguir una fuerza
suplementaria del 10-15% La Masa muscular desarrollada es inferior al concéntrico y va
acompañada de una menor capilarización. La activación eléctrica es menor que la necesaria para la
concentración concéntrica, pero superior a la excéntrica.
La ganancia de fuerza se produce sobre el ángulo de trabajo.
El aumento de fuerza se produce sobre todo en la coordinación intramuscular pero perjudica la intermuscular.
Sólo se puede utilizar 2 -3 semanas en un ciclo de 10 -20 No debe utilizarse como único medio de entrenamiento de la
fuerza, debe combinarse con otros métodos
[email protected] Jaime Martínez Juez
[email protected] Fernando Sancha Granada
MÉTODO EN RÉGIMEN DE
ACTIVACIÓN ISOMÉTRICA
MÁXIMA
Realizar tensiones musculares máximas
durante 3-6 segundos de forma que la
activación pueda llegar al máximo y
suepere a una contracción concéntrica
máxima para que sea eficaz.
Este tipo de activación actua sobre la
fuerza isométrica máxima pero no sobre la
dinámica máxima
[email protected] Jaime Martínez Juez
[email protected] Fernando Sancha Granada
MÉTODO EN RÉGIMEN DE ACTIVACIÓN
ISOMÉTRICA HASTA LA FATIGA
Se trata de mantener una tensión muscular
entre el 60-90% de la fuerza máxima hasta
la aparición de la fatiga. Cuanto más alta
sea la fatiga muscular mayor será la
implicación eléctrica, lo que significa que
se produce mayor reclutameitno y
frecuencia de estímulo.
[email protected] Jaime Martínez Juez
[email protected] Fernando Sancha Granada
MÉTODO EN RÉGIMEN DE ACTIVACIÓN
ISOMÉTRICA HASTA LA FATIGA
Es un método de contrastes que consiste
en comenzar con una fase estática de 2-3
segundos y con una intensidad
aproximada del 60% de la fuerza máxima
concéntrica, seguida de una contracción
concéntrica explosiva.
Se realizan 4-6 series de 4-6 repeticiones
cada una.
[email protected] Jaime Martínez Juez
[email protected] Fernando Sancha Granada