Entrenamiento de la Fuerza

StressStrain

Tipos de Fuerza

F = m · a

Fuerza aplicada

Objetivos Preventivos de la fuerza4

• Mantenimiento y mejora de la capacidad de rendimiento y esfuerzo del aparato locomotor.

• Disminución del riesgo de lesiones y de desgaste en el quehacer cotidiano y en el deporte.

• Estabilización del aparato locomotor pasivo: aumento de la consistencia y de la capacidad de esfuerzo de los ligamentos, tendones, cartílagos y huesos (Grimby 1994).

• Prevención contra molestias de espalda, debilidad postural, osteoporosis, alteraciones artrósicas, desequilibrio muscular, dolores en el aparato locomotor (Stone 1994).

• Compensación de la pérdida de la fuerza causada por el paso de los años y de un creciente esfuerzo ortopédico debido al aumento del peso corporal a edades más avanzadas.

• Compensación, con entrenamiento parcial en algunos tipos de deportes, para la prevención contra lesiones y desgaste físico.

• Mantenimiento de la autonomía a edades avanzadas.• Según sea el programa de entrenamiento, si se diera el caso, observar también

los efectos de protección para el sistema cardiovascular así como, por ejemplo, el descenso de la frecuencia cardíaca en reposo y los efectos positivos sobre el nivel de colesterol en sangre (Stone et al. 1991).

Objetivos de la Fuerza en rehabilitación4

• Aceleración de la rehabilitación después de las lesiones o de las intervenciones en el sistema locomotor; por ejemplo, lesiones de los discos intervertebrales, fracturas óseas y esguinces de ligamentos.

• Disminuir o evitar los dolores y el deterioro funcional en afecciones crónicas o de reciente aparición en el aparato locomotor como dolores de espalda y de rodillas (Schmídt 1988).

• Rápida recuperación de la capacidad de rendimiento después de las fases de descanso condicionadas por las lesiones y las molestias.

LA FUERZA DEPENDE DE• ¿Sección Transversa?• Coordinación Intramuscular• Coordinación Intramuscular• Calcio / Tropomiosina• Corteza Motora Cerebral

La Fuerza

La Fuerza y sus diferentes capacidades y formas de manifestación. 2

FUERZA

Fuerza Rápida

Resistencia de Fuerza

Fuerza Máxima

Fuerza Máxima• La fuerza máxima, es la

máxima fuerza posible que el sistema neuromuscular es capaz de ejercer en contracción máxima voluntaria. Mayor aún es la fuerza absoluta; que es la fuerza máxima más las reservas utilizables en situaciones especiales. Su diferencia se denomina “déficit de fuerza”2

Fuerza

Máxima

Sistema Neuromu

scularSección

Transversal

CoordinaciónGenéti

ca

Absoluta

MiedoHipnosisDrogasSobre-

exitaciónElectroestimulacó

n

Interacciones de la fuerza con otras capacidades motoras 2

Fuerza y Potencia• “Potencia (P) se define

como el ritmo temporal (t) al que se realiza el trabajo mecánico (W)”3

Fuerza y Resistencia• “Un deportista más

fuerte tendrá una resistencia absoluta mayor con cargas pesadas.”3

Interacciones de la fuerza con otras capacidades motoras 2

• Fuerza y Velocidad• Fuerza y Flexibilidad • Fuerza y capacidades coordinativas• Fuerza y resistencia (larga duración)

Régimen de Trabajo Muscular5

• Método Isométrico• Método Concéntrico• Método Excéntrico• Método Pliométrico• Método Isocinético• Método de la Resistencia Variable

Bases Fisiológicas2

SobrecargaEntrenamiento invisible

PRIMERO EVALUAR

RM y FM (Fuerza Máxima)

Las “RM”; ¿existen las 5RM, o 10RM?

• En estricto rigor si existen, pues RM significa “Repeticiones Máximas”, y no “Fuerza Máxima”.

• Así, 5RM, significa que se lograron 5 repeticiones antes del fallo muscular. También pueden existir 10,15, o 23RM.

¿Existe una relación entre RM y Fuerza Máxima?

• Si, exactamente, sólo 1RM es sinónimo de fuerza máxima. Pero existen tablas que nos permiten estimar la 1RM o FM, en varias RM.

• Idealmente en un número menor a 6.

Relaciones6

Berger• 10RM = 79% 1RM• 5RM = 90% 1RM• 1RM = FM• Los valores entre 1 y

10 RM se calculan con una “tabla de 3 simple” y es válido sólo en mayores de 17 años.

Brzycki (1993)• Investigación en press

banca y squat. Arrojó la siguiente fórmula.

En Líneas Generales

SEGUNDO ENTRENAR

TIPOS DE CONTRACCIÓN

• ISOMÉTRICA• ANISOMÉTRICA

–Concéntrico–Excéntrico– Isocinético–Resistencia Variable

• PLIOMÉTRICOS

¿La contracción excéntrica, genera

más o menos fuerza?

Fuerza

Ángulo

Fuerza

Ángulo

ExcéntricoConcentrico

¿Existe la contracción excéntrica?

Isométrica

IMPORTANTE AL ENTRENAR

Fuerza Angular

• La fuerza depende del brazo de palanca!!!

DMAT - DOMS

• Una lesión (CDA) comúnmente consecuencia de un ejercicio exhaustivo en músculos no entrenados, que es tolerado durante la actividad, pero seguido por dolor muscular (soreness) 1-3 días después. Este fenómeno ocurre especialmente en el trabajo exéntrico (correr cuesta abajo, sentadillas con pesas).

• “FORCEFUL EXNTENSION OF CONTRACTED MUSCLE”

TERCERO Y MÁS IMPORTANTE:¡RECUPERAR!

Referencia• Evaluación fisiológica del deportista de J. Duncan MacDougall,

Howard A. Wenger, Howard J. Green – 1995• Entrenamiento total de Jürgen Weineck - 2005 • Teoría y práctica del ejercicio terapéutico de Hans Spring – 2000• Entrenamiento de la fuerza de W -U Boeckh-Behrens, W. Buskies –

2005• La preparación física de Vladimir Nikolaievich Platonov – 2001• Entrenamiento de fuerza y explosividad para la actividad física

y el deporte de Vicente Ortiz Cervera - 1996 • Teoría general del entrenamiento Deportivo Olímpico de

Vladimir Nicolaïevitch Platonov - 2001 • Entrenamiento medico en rehabilitacion de Hans-George Horn,

Hans-Jürgen Steinmann - 2005 • Ejercicio terapeutico de Carolyn Kisner, Lynn Allen Colby – 2005• Técnicas de rehabilitación en la Medicina Deportiva de William

E. Prentice - 1997 • Entrenamiento Muscular Diferenciado