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Entrenamiento de laFUERZA RESISTENCIA

1. Tipos de FR

• FUERZA RESISTENCIA: – FR ALÁCTICA

– FR LÁCTICA– FR AERÓBICA

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2. Métodos de entrenamiento

• Series repetidas– Consiste en realizar un determinado número de

series de un mismo ejercicio, con descansos intercalados entre serie y serie. Una vez terminado dicho ejercicio (grupo muscular) se pasa a otro.

• Circuito– Consiste en encadenar un grupo muscular con otro.– Los circuitos pueden ser a tiempo o repeticiones.

2.1. Series repetidas 1

• FR ALÁCTICA– Esfuerzos cortos e intensidad (carga o velocidad de

ejecución) elevada.– Cargas máximas, submáximas o ligeras a velocidad

elevada.– Repeticiones: las que se puedan realizar en 5”-25”

(teniendo en cuenta el carácter del esfuerzo)– Pausa: relativamente largas– Series: 3 a 6– Ejercicios: 3 a 6– Velocidad: elevada

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2.1. Series repetidas 2

• FR LÁCTICA– Esfuerzos de mediana duración e intensidad grande

(carga submáxima/media o velocidad de ejecución máxima/submáxima) .

– Repeticiones: las que se puedan realizar en 25”-2’ (teniendo en cuenta el carácter del esfuerzo)

– Pausa: dependiendo de las dosis de lactato que se desee soportar (mayor o menor densidad de entrenamiento). De 1:1 a 1:5.

– Series: 3 a 6– Ejercicios: 3 a 6– Velocidad: media / alta

2.1. Series repetidas 3

• FR AERÓBICA– Esfuerzos de larga duración e intensidad baja (carga

media/ligera o velocidad de ejecución media/elevada).

– Repeticiones: las que se puedan realizar en 2’ en adelante (teniendo en cuenta el carácter del esfuerzo).

– Pausa: corta o muy corta.– Series: 2 a 4– Ejercicios: 3 a 6– Velocidad: media / baja

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2.2. Circuit training

• En un circuito se puede trabajar de forma separada o conjunta: – ejercicios autocargas /

sobrecargas – ejercicios generales /

analíticos – diferentes

manifestaciones de fuerza

Características del CT

• Se realizan entre 6 y 12 ejercicios. Cada ejercicio es una estación o posta.

• En cada estación pueden trabajar varias personas al mismo tiempo.

• Ronda de trabajo: cuando se pasa una vez por todas las estaciones.

• Se alterna el trabajo de distintas zonas del cuerpo. No obstante, también se puede concentrar el trabajo en las partes del cuerpo que más interese entrenar.

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Tipos de CT• Circuito a tiempo (repeticiones variables)

– Se trabaja en cada estación durante un tiempo determinado en función del tipo de fuerza a desarrollar.

– El tiempo de descanso entre estaciones también está predeterminado según el tipo de fuerza.

– El número de repeticiones que se realizan en cada estación es variabley depende del grado de entrenamiento del sujeto.

• Circuito a repeticiones– En cada estación se realiza un número predeterminado de repeticiones. – También hay un tiempo de descanso entre estaciones.

• En ambos tipos de circuito se suelen realizar entre 2 y 4 rondas de trabajo, dependiendo del nivel del deportista y del tipo de fuerza a trabajar, descansando entre cada ronda de 1 a 5 minutos o más.

• Los ejercicios del circuito pueden llevarse a cabo de forma continua o fraccionada.

3. Ejercicios generales y analíticos

• EJERCICIOS DE FUERZA GENERALES (de desarrollo general): son ejercicios dinámicos que combinan diferentes partes del cuerpo (ejercicios de gimnasia) e inciden más en el aspecto cardiovascular. Por ejemplo: saltos combinados con mov de brazos.

• EJERCICIOS DE FUERZA ANALÍTICOS (de desarrollo específico): son ejercicios estáticos donde se trabaja una parte concreta del cuerpo e inciden en el aspecto muscular (buscan fortalecer el grupo muscular de esta parte). Por ejemplo: abdominales, lumbares, flexiones…

-Combina diferentes partes del cuerpo+

+Cansancio muscular-

-Pulsaciones+

-Ritmo respiratorio+

-Ejercicios dinámicos+

ANALÍTICOSGENERALES

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4. La fuerza y el PBE

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Actividad 1

• Distingue entre FRAL, FRL y FRA y la forma en que se lleva a cabo (sistema):– 3x(Circuito 8 postas: 30” trabajo a velocidad

baja+45” desc)/3’.– 20km de trekking con mochila de 15kg.– 3x15rep dorsal al 60% de 1RM cadencia

lenta/2’.– 3x12 burpees a gran velocidad /30”.– 6x(10RM biceps + 10RM triceps sin

descanso)/2’.

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Actividad 2

• Elabora (dibuja y explica) 4 ejercicios generales y 4 ejercicios analíticos: 2 con sobrecarga y 2 con autocarga.

• Puedes utilizar flechas para indicar la dirección del movimiento o parte del cuerpo que se mueve, dibujos de puntos, etc., para clarificar el ejercicio.

Actividad 3• En grupos de 3 elaborad un circuit training, dibujando y describiendo los

ejercicios de cada posta, donde además quede reflejado:

– Material a utilizar– Tiempo total– Sistema utilizado (continuo / fraccionado)– Medios (autocarga / sobrecarga / ambos)– Ejercicios (analíticos / generales / ambos)– Tipo de circuito (tiempo / repeticiones)– Objetivo (tipo de fuerza)

– Número de postas / estaciones / ejercicios– Número de vueltas al circuito– Intensidad de trabajo en el circuito (ZASI?)– Tiempo de trabajo– Recuperación entre ejercicios?– Descanso entre circuitos (rondas)