vegetales y micronutrientes

Taller de Alimentación y Hábitos Saludables PEPSAM - UNNOBA

FRUTAS Y HORTALIZAS

Las frutas y hortalizas son alimentos indispensables de nuestra dieta, aportan poca

energía y son ricas en fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos que ofrecen

protección contra enfermedades degenerativas contribuyendo a una menor

mortalidad y a una mayor calidad de vida.

Los alimentos denominados hortalizas o verduras

incluyen algunas frutas, como tomates y

calabazas, hojas, raíces (zanahorias) e inclusive

tallos (apio) y flores (coliflor). Por lo tanto,

dependiendo de la planta cambia la parte que se

toma como comestibles.

Las hortalizas rara vez son comidas de prestigio y en muy pocas sociedades ocupan

un lugar destacado en la lista de preferencias alimentarias. Dentro de los principales

factores que afectan al bajo consumo de hortalizas se encuentra el tiempo de

preparación que demandan estos alimentos.

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Vegetales y Micronutrientes

Los micronutrientes son elementos esenciales que requerimos en pequeñas cantidades

a lo largo de la vida para que nuestro cuerpo pueda realizar una serie de funciones

metabólicas y fisiológicas y mantener la salud. A diferencia de los macronutrientes,

no le proporcionan energía al cuerpo.

Incluyen las vitaminas y los minerales,

que se consumen en cantidades

relativamente menores, pero que son

imprescindibles para las funciones

orgánicas.

Los alimentos vegetales son ricos en micronutrientes, nos aportan las vitaminas y

minerales que nuestro cuerpo necesita. Es conveniente ajustar el consumo de

vegetales fresco a su temporada para aprovechar todos sus micronutrientes. Se

recomienda consumir diariamente vegetales crudos ya que durante la cocción

pueden perderse sus beneficios (vitaminas, minerales y antioxidantes).

Para aprender más de ellos, te invitamos a leer el archivo sobre vitaminas y minerales…

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Ventajas del Consumo de Hortalizas

Las hortalizas son una parte muy importante de la dieta, son una fuente nutricional

valiosa que contribuye a la ingestión de micronutrientes. Casi todas son ricas en

caroteno y vitamina C, y contienen

importantes cantidades de calcio, hierro y

otros minerales. Por lo general, suministran

sólo un poco de energía y muy poca

proteína. Una gran proporción de su

contenido consiste en residuo no digerible,

que agrega volumen o fibra a las heces.

Un aumento en el consumo de hojas verdes y otras hortalizas podría tener un papel

importante en la reducción de la carencia de vitamina A, que es muy generalizada en

los niños, y podría ayudar a disminuir la deficiencia de hierro en todos los segmentos

de la población, pero sobre todo en mujeres en edad fértil. Un mayor consumo de

hortalizas suministra además calcio y vitamina C adicionales, previene el escorbuto1 y

además ayuda a cicatrizar úlceras y heridas. La vitamina C también aumenta la

absorción de hierro.

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FRUTAS

Existe una amplia diversidad de frutas, pero

las variedades disponibles en un momento y

área determinado dependen del clima, los

gustos locales por las frutas, las especies

cultivadas y la estación del año.

El principal aspecto nutritivo de las frutas es su contenido de vitamina C, que casi

siempre es alto; algunas además contienen cantidades útiles de caroteno. Excepto la

palta y algunas otras frutas tienen muy poca grasa o proteína y generalmente no

contienen almidón, los carbohidratos están en forma de diversos azúcares; contienen

mucho residuo no absorbible, principalmente celulosa.

Las frutas cítricas, como naranjas, limones, pomelos, mandarinas y limas, contienen

buenas cantidades de vitamina C, pero poco caroteno. En cambio, las bananas

contienen buenas cantidades de caroteno y vitamina C, y son ricas en potasio.

1 Escorbuto: enfermedad producida por carencia de vitamina C y caracterizada por debilidad general, anemia, hemorragias, manchas y ulceraciones en las encías.


Vegetales y Color

No se trata solamente de consumir más fruta y hortalizas, sino que tiene importancia

consumir una variedad de productos de distintos colores. ¿Por qué? Porque los

distintos colores de la fruta y las hortalizas corresponden a combinaciones diferentes

de nutrientes y otras sustancias fitoquímicas, cada una con propiedades distintivas.

Rojos, naranjas y amarillos, verdes, azules y morados... mientras más colores se

proporcionen al paladar, más propiedades benéficas de la alimentación para la salud.

La OMS y la FAO recomiendan el consumo por lo menos de una fruta u hortaliza de

cada uno de los grupos de colores.

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¿Qué son los Fitoquímicos?

Los fitoquímicos son un grupo heterogéneo de compuestos bioactivos producidos por

las plantas y que al ser consumidos producen efectos promotores de la salud, tanto en

individuos normales como en pacientes con enfermedades crónicas y agudas.


A diferencia de las vitaminas y minerales, los fitoquímicos no son necesarios para

mantener la viabilidad de las células, sino que juegan un rol vital en la protección de

las células frente al estrés oxidativo y la inflamación asociados con enfermedades y

relacionadas con la edad.

Además de los efectos antioxidantes y antiinflamatorios, tienen la capacidad de

estimular enzimas detoxificantes y las respuestas inmunes y hormonales. Se han

identificado más de 7000 fitoquímicos que poseen actividades antiproliferativas,

antiinflamatorias, antioxidantes, antivirales e hipocolesterolémicas (reducción de los

niveles de colesterol en sangre).

Las plantas producen los fitoquímicos y los almacenan en regiones vulnerables (la piel,

semillas y hojas) como mecanismo de defensa contra insectos y otros organismos, y

también funcionan en la defensa química contra el estrés ambiental y contribuyen

con el proceso de reparación/curación de heridas en la planta.

Muchos de los compuestos que dan

coloración a los vegetales son fitoquímicos.

Las raíces, tallos, hojas, frutos y semillas de

las plantas los contienen. Por lo tanto, el

consumo de frutas, verduras y frutos

secos trae efectos beneficiosos para el

cuerpo humano.

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Consumo de Frutas y Verduras

En Argentina consumimos en promedio 200 gramos diarios de frutas y verduras por

cada habitante, la mitad o menos de lo que dice la OMS (más de 400 gramos de frutas

y verduras al día) y un valor muy inferior al recomendado por especialistas en

nutrición y salud: 700 gramos diarios (300 de fruta y 400 de verduras).

Como parámetro, se comen menos vegetales que carnes: entre vaca, cerdo y pollo,

cada argentino consume unos 330 gramos por día.

Por esta razón, existen diversas campañas para fortalecer y alcanzar el objetivo ideal

de consumo de estos alimentos y garantizar una vida saludable.


Las causas de este consumo deficitario son múltiples, entre las más comunes se

encuentran la falta de costumbre, la inaccesibilidad por costos económicos o

geográficos, el tiempo de preparación que llevan, la rutina y estilo de vida, entre otros.

Sin embargo, haciendo un balance y comparando el costo de las frutas y verduras con

otros alimentos o bebidas de consumo habitual como galletitas, gaseosas, bebidas

alcohólicas, podríamos invertir dinero en mejorar la calidad de nuestra alimentación.

Es importante aprovechar las frutas y verduras de estación. Muchas hortalizas, como

las calabazas, se pueden almacenar por varios meses con poca pérdida del valor

nutritivo; otras, como las hojas e incluso los tomates, generalmente se secan al sol,

con una considerable pérdida del contenido de vitaminas. El contenido de vitamina C

en las hortalizas también disminuye por cocción prolongada.

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Vegetales Mínimamente Procesados (VMP)

Los VMP son aquellas frutas u hortalizas frescas que son tratadas por medio de

operaciones que tienden a modificar mínimamente a la materia prima con el objetivo

de facilitar su consumo y aumentar su tiempo de vida útil. Presentan características

organolépticas y nutricionales similares a los vegetales frescos y la ventaja de ser

fáciles de utilizar por el consumidor.

La principal razón del bajo consumo de vegetales en nuestra dieta es el tiempo de

elaboración prolongado que requiere la preparación y cocción de estos alimentos.

Como solución a este inconveniente se presentan los VMP.


Su mínimo procesamiento consiste en

operaciones de lavado, pelado, reducción

de tamaño, etc. Se comercializan como

productos para consumo directo o para

preparaciones culinarias rápidas. Esas

características hacen que el tiempo de

elaboración no resulte un obstáculo para

incorporar o aumentar la proporción de

vegetales en la dieta.

En la tabla se muestran algunos ejemplos que pueden encontrarse actualmente en

supermercados y autoservicios:

Producto Materias primas Operaciones involucradas en el proceso

ensaladas

Zanahoria

Lechuga (distintas variedades)

Repollo (distintas variedades).

Rúcula

Espinaca

Radicheta

▪ Lavado ▪ Pelado ▪ Reducción de tamaño, picado, rallado ▪ Mezclado ▪ Envasado

Vegetales para sopa

Apio

Cebolla

Papa

Perejil

Zanahoria

Zapallo

▪ Lavado ▪ Pelado ▪ Reducción de tamaño, picado, rallado, cubeteado ▪ Mezclado ▪ Envasado

Vegetales para salsas Cebolla / Cebolla de verdeo

Pimientos (morrones y ajíes)

Tomates

▪ Lavado

▪ Pelado / Descarozado

▪ Reducción de tamaño, picado, cubeteado

▪ Mezclado

▪ Envasado

Vegetales para woks

Cebolla

Pimientos (morrones y ajíes)

Berenjena

Zanahoria

Zapallito

▪ Lavado

▪ Pelado

▪ Reducción de tamaño, trozado

▪ Envasado

Vegetales para puré Calabaza

Papas

Zapallo

▪ Lavado

▪ Pelado

▪ Reducción de tamaño, trozado o cubeteado

▪ Envasado

Vegetales para

sandwich

Tomate, Lechuga

Pepino

Cebolla

Berenjena

▪ Lavado ▪ Pelado ▪ Cortado en rodajas ▪ Envasado


Dentro de las principales ventajas de los VMP se destacan: que son producto listo para

consumo o de preparación rápida y fácil; alta calidad nutritiva y organoléptica;

agregado de valor para productos frutohortícolas regionales.

Las desventajas que presentan los VMP

radican en que la mayoría de las materias

primas son estacionales y altamente

perecederas, por lo cual es necesario

mantener los productos refrigerados.

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¿Cómo aumentar el consumo de frutas y verduras?

Como todo hábito, el de tener una alimentación variada se logra de a poco y con

constancia… Algunos consejos para aumentar el consumo de vegetales:

✓ Comenzar cada día con una fruta natural o jugo

de fruta sin azúcar agregada

✓ Consumir frutas en las colaciones

✓ Incluir ensaladas verdes en cada plato principal

✓ Ser creativos con las ensaladas combinando

diferentes hortalizas o frutas (utilizar al

menos 3 colores diferentes) con otros

alimentos para ir variando

✓ Agregar verduras a las preparaciones a base de huevo (como tortillas o revueltos)

✓ Agregar frutas y verduras a sándwich o fajitas

✓ Probar enrollar vegetales

✓ Elegir para el postre preparaciones con fruta (manzana, pera,

duraznos asados o ensalada de fruta). También se pueden

incorporar en budines, tortas, bizcochuelos, flanes, buñuelos,

helados, etc.

✓ Comprar frutas y verduras de estación que son más accesibles y de mejor calidad

✓ Observar que las hortalizas se mantengan turgente, lo que indica que son frescas


✓ Mantener las frutas y verduras a la vista en una

frutera donde se pueda apreciar la variedad de

formas y colores, esto ayuda a “tentarse” con estos

alimentos más recomendados.

✓ Además de los VMP, se pueden aprovechar las frutas y hortalizas enlatadas,

desecadas y congeladas.

IMPORTANTE!!!

No olvidar lavar las frutas y hortalizas con agua segura, especialmente

si van a consumirse crudas.

Si no se dispone de agua potable, una opción es hervir agua durante

3 min o agregar 2 gotas de lavandina por cada litro de agua.

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