u.d. resistencia aerÓbica
DESCRIPTION
SESIOENES DE RESISTENCIA AERÓBICA EN EDAD ESCOLAR DE APLICACIÓN PARA CUALQUIERA QUE DESEE INICIARSE EN LA CARRRERATRANSCRIPT
UNIDADE DIDÁCTICA Nº: 6Javier Suárez Regueiro
TEMA: A RESISTENCIA AERÓBICA EN RELACIÓN CO TEMA TRANSVERSAL DA SAÚDE E CALIDADE DE VIDA
TÍTULO: Acondicionamento Físico: A RESISTENCIA AERÓBICA E A SAÚDE
1
A RESISTENCIA AERÓBICA E A SAÚDE
Javier Suárez Regueiro 1. IDENTIFICACIÓN DA UNIDADE DIDÁCTICA
Nome: A RESISTENCIA AERÓBICA E A SAÚDE Etapa: Secundaria Ciclo: 2º ciclo Nivel: 3º e/ou 4º Duración: 11 Sesións Ubicación: 1º trimestre de forma específica
Resto do curso de forma complementaria ós outros contidos 2. XUSTIFICACIÓN
A. SELECCIÓN DEL TEMA EN RELACIÓN CON EL D.C.B. DEL ÁREA Y EL TEMA TRANSVERSAL: SALUD Y CALIDAD DE VIDA.
El planteamiento de una Unidad Didáctica de La Resistencia Aeróbica asociada al “Tema Transversal: La salud y calidad de vida” parece a simple vista redundante pero hay pequeños matices, que denomino: controles básicos, que nos van a marcar una pauta como si de un protocolo de salud se tratase. Con el objeto de eliminar riesgos cardiorrespiratorios y locomotores (músculo-articulares) y así poder adquirir cierta Condición Física a través del trabajo de Resistencia Aeróbica. Los contenidos de Educación para la Salud se contemplan en el D.C.B de una forma secuenciada y temporalizada de la siguiente forma:
Educación Primaria: Bloque de Salud Corporal E.S.O. : La Salud dentro del bloque de Condición Física Bachillerato Ciencias de la Salud: Bloque de Actividad Física y Salud
“Según Pedro A. López, esta impregnación del currículo de E.F., tanto en la
Enseñanza Obligatoria como en la no Obligatoria, debería contemplar tres grandes grupos de elementos:
Creación de hábitos saludables Desarrollo de la condición biológica orientada a la salud, que permita un
mantenimiento de funcionalidad corporal de forma adecuada. Correcta utilización de espacios y material”1
1 Pedro Ángel López Miñarro Ejercicios desaconsejados en la actividad física Edt.:INDE Zaragoza 2000 pág. 12
2
B. EN RELACIÓN CON LOS OBJETIVOS
• “GENERALES DE ETAPA: C,D,E y N. • GENERALES DE ÁREA :1, 2, 3, y 4 (D.O.G. 2.04.93 Nº 63)” .1
C. MOTIVOS DE SELECCIÓN Esta U.D. está diseñada para poder alcanzar de forma significativa los objetivos de
etapa y área. Por este motivo se valora muy positivamente el trabajo en base a una ganancia en resistencia aeróbica a través de actividades físico deportivas, pues “el deporte (o actividad deportiva) puede producir un aumento significativo en el calibre de las arterias coronarias que lógicamente favorecería el riego del corazón”2 y por otra parte el fortalecimiento y desarrollo armónico del aparato locomotor.
D. SISTEMAS DE TRABAJO Básicamente y como parte principal de cada una de las sesiones se aplicará un
trabajo de Resistencia de Base 1, Definida por varios autores de la siguiente forma: “Resistencia básica para desarrollar las capacidades, independiente de la
especialidad deportiva concreta. Es un tipo de resistencia que se emplea fundamentalmente en períodos de acondicionamiento físico, al comenzar la temporada o en algunos períodos, para crear una buena base que permita posteriormente realizar grandes cantidades de carga específica. Está basada en ejercicios generales e inespecíficos. El trabajo predominante es el aeróbico aunque puede incluir trabajo anaeróbico, e incluso láctico en algunas ocasiones.
Como ejemplos podemos poner la resistencia que se obtiene mediante el conocido
método de entrenamiento total o el entrenamiento en circuito a base de estaciones que pueden ser aplicables a cualquier modalidad deportiva.
Seguidamente se exponen algunos ejemplos de trabajo con objetivos de desarrollo
de resistencia de base 1, válidos para cualquier modalidad deportiva:
45 minutos de entrenamiento total a intensidades bajas y medias Circuitos genéricos de 12 estaciones a intensidades medias alternando
trabajo 40 segundos con descansos de 20 segundos. Circuito Oregón aplicando intensidades medias y bajas, etc.3 Formas jugadas de actividades deportivas
1 P.C.C. de Educación Física do I.E.S. XELMIREZ II 2 Juan M. Irigoyen Artíc. Revista Gymnos nº3 pág. 28 Madrid 1999 3 Mariano García Verdugo y Xavier Leibar Entrenamiento de la Resistencia ...Edit.:Gymnos Madrid 1997
3
• Relación Intensidade-Duración del trabajo “Se trata de que el alumno/a se mantenga durante períodos de tiempo de 10 a 30
min o más, según el grado de condición física, realizando ejercicios de fuerza general a una intensidad que oscile alrededor del 60-70 % de su VO2 máx. o a unas 160-170 pulsaciones /min aproximadamente con algunas incrustaciones en niveles ligeramente más altos de intensidad. La frecuencia cardíaca para intensidades proporcionalmente iguales son más altas hasta pasada la adolescencia. Es normal encontrarse frecuencias cardíacas máximas por encima de 210 pulsaciones en niños que aún no han llegado a la pubertad.
Igualmente sucede con las frecuencias cardíacas basales que también son más
altas. Ejercicios o entrenamientos por debajo de las 150 pulsacines/minuto para niños
y prepúberes, se puede decir que apenas producen adaptaciones aeróbicas que impliquen mejoras en el rendimiento.
En los niños el umbral anaeróbico antes de la pubertad, se sitúa alrededor del 80-
85% del VO2max. y frecuencias cardíacas de 180 o más, mientras que a partir de la pubertad debido al aumento de masa muscular, se sitúa más bajo, alrededor del 75-80% y alrededor de las 170/175 pulsaciones / minuto”1
Si nos alejamos un poco de los números podemos fijar el trabajo aeróbico en
aquel esfuerzo prolongado: carrera continua, paseo en bici... que permita mantener una charla a lo largo del mismo.
• Fontes de enerxía: Uno de los objetivos del trabajo aeróbico es que el alumno/a realice actividades
en las que su fuente de energía sea el glucógeno y ácidos grasos, es decir, aquellas que se prolonguen en el tiempo de 35´ a 2 h. Siendo el consumo de lípidos directamente proporcional a la duración del trabajo.
Esto lo tendremos presente para no vernos condicionados por el tipo de
ejercicios elegidos, pues para conseguir el objetivo de consumo de glucógeno y lípidos, nos sirve tanto una carrera continua, como fraccionada, un trabajo en circuito como en formas jugadas: Baloncesto –balonmano -futbito...
• Recuperación: “No precisa recuperación en esfuerzos inferiores a160 pul/min. y en torno a los
3-4 minutos cuando el trabajo es superior a las 160 pul/min.”2
1 García Verdugo y Leibar Entrenamiento de la Resistencia Gymnos. 2 A. Calzada. Educación Secundaria 4º E.S.O. Edit.: Gymnos Madrid 1996
4
E. PUNTOS DE REFERENCIA PARA PODER HACER UNA AUTOEVALUACIÓN DE NUESTRO NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA.
“La actividad profesional y aún la vida cotidiana necesitan una condición física,
que siguiendo a HEBBELING (1984), puede dividirse en cuatro niveles: 1. NIVEL MINIMO: Es el nivel al cual deben llegar todos los sujetos, ya que
constituye el umbral entre el organismo sano y el enfermo..Es decir de un sujeto que no ha alcanzado este nivel decimos que está enfermo.
2. NIVEL MEDIO: Corresponde al índice medio estadístico de una población heterogénea. Ya estamos hablando de sujetos sanos, y dentro de ellos, el nivel medio estadístico que tiene una población variada es al que nos referimos.
3. NIVEL IDEAL: Considerado como el valor óptimo para una máxima capacidad y eficacia funcional dentro de un entorno cotidiano. Es el nivel de condición física máximo al que puede aspirarse para enfrentarnos a una actividad normal.
4. NIVEL ESPECIAL: Necesario para una práctica deportiva competitiva. Para llegar a este nivel es evidente que se exige ya, una adaptación particular que sólo se logrará con un entrenamiento continuo de características especiales.”1
F. ADAPTACIONES CURRICULARES Neste apartado poderíamos tocar temas tan diversos como importantes para cada un
dos nosos/as alumnos/as: escoliosis, lordosis, alerxias, anorexia, tendenitis, esguinces, migrañas, etc. Por eso só nos remitiremos a unha doenza bastante común e que pode servir de referencia para o protocolo que se lle pode dispensar a calquera das outras.
• ASMA E OS FACTORES DESENCADEANTES.
O asma é unha afección das vías respiratorias que provoca o estreitamento dos
bronquios e consecuentemente unha insuficiencia respiratoria. O síntomas característicos do asma son a tos, os silbidos ó respirar, a tensión no peito e a sensación de afogo. Ademais, a dificultade respiratoria soe levar outros síntomas asociados como ansiedade, temor, tensión e dificultade de relaxación.
Os factores que a desencadean son os cambios de humidade, o vento frío, as
infeccións víricas, o pó e os fumes, os axentes alérxicos, as emocións de medo ou excitación e, tamén, o exercicio físico.
• O ASMA E A ACTIVIDADE FÍSICA – RESISTENCIA AERÓBICA
Cando se trata de exercicio físico, e decir, a actividade física repetitiva e
estructurada pode inducir ó asma, especialmente si se trata de carreira contínua intensa de unha duración maior de oito a dez minutos e en ambiente seco e/ou polucionado.
1 Generelo, E. Y Tires, P. Cualidades Físicas I Edt.: Imagen y Deporte Zaragoza 1994
5
As actividadesaeróbicas son precisamente as que máis fácilmente poden provocar o asma inducida por exercicio, pero tamén poden resultar as máis beneficiosas si se toman certas precaucións:
1. Utilizar un inhalador broncodilatador varios minutos antes de empezar o
exercicio para que exista un certo efecto protector. 2. Dispoñer do inhalador durante o exercicio para utilizalo ó mínimo síntoma
de dificultade respiratoria 3. Evitala práctica de exercicio durante a parte máis fría do día. Si a
temperatura é moi baixa aconsellase utilizar unha mascarilla ou facer exercicio a cuberto.
4. Realizar sempre un quentamento suave previo a cada sesión de actividade e unha volta a calma.
5. Evitar facer exercicio en ambientes polvorientos, contaminados ou con axentes potencialmente alérxicos.
6. Buscar condicións climáticas de humidade. Xunto a estas precaucións deben terse en conta outras cuestións relativas ó tipo de
actividade, duración e intensidade. Así, por exemplo, as actividades aeróbicas deben realizarse fraccionando uns 30/40 minutos en tres ou catro sesións de oito/dez minutos ó longo do día ou recurrir a sesións de traballo por intervalos que progresan decrecendo o tempo de descanso e aumentando o de traballo. Os saltos e esprins non son propensos a provocar asma inducida polo exercicio debido a que son esforzos de curta duración. Os deportes de equipo, se posuen intervalos naturais de descanso durante o su desenrolo, poden tolerarse por unha persoa asmática. Os de cancha dividida como o tenis ou bádminton ainda son máis adecuados, pero as mellores actividades son as acuáticas se se realizan a cuberto (McGeorge, 1990)
• OUTRAS CONSIDERACIÓNS
Sempre que sexa posible participarán das actividades co resto dos
compañeiros/as, ainda que cas adaptacións particulares que sexan necesarias e o abandono da actividade cando o soliciten.
• ¿QUÉ FACER NUN CASO DE ATAQUE DE ASMA?
Os ataques de asma severos necesitan dun tratamento rápido nos seus primeiros
momentos, de ahí a conveniencia de sinalar brevemente unha serie de aspectos: 1. Buscar axuda médica 2. Contactar cos pais 3. Asegurarse de que toma rápidamente a medicación. As persoas asmáticas
deben coñecer cal é a súa mellor medicación e tela sempre a man. En caso contrario transladar ó alumno ou alumna a un centro médico.
4. Manter a calma e pedir que se respire despacio. 5. Deixar que a persoa afectada busque a posición máis cómoda e adecuada
para a súa recuperación.1
1 G.P.P. Ed. Física (sep.1998)
6
3. TEMPORALIZACIÓN.
As actividades de ensinanza aprendizaxe distribuiranse ó longo de 11 sesións ca seguinte secuencia:
1. Sesión: A Resistencia Aeróbica como fonte de saúde. Parámetros a ter en conta 2. Sesión: Quentamento xeral. A carreira continua. Control a través do pulso. Test
de Ruffier-Dikson 3. O quentamento específico para a realización do test de Cooper e realización do
mesmo. 4. Sesión: As formas xogadas como medio para gañar en resistencia aeróbica e
deportes adaptados 5. Sesión: Os sistemas fraccionados. Adaptación do Circuito Oregón 6. Sesión: Os circuitos con aparatos como medio para gañar en resistencia e
quentamento xenérico e específico para os grupos musculares a intervir. 7. Sesión: A resistencia aeróbica a través dos deporte de equipo: Baloncesto-
Balonmán-Floorball. 8. Sesión: Os multisaltos con estacions de carreira continua e traballo do tronco 9. Sesión: O Fartlek a través da Carreira de Orientación no parque próximo 10. Sesión:. Avaliación : Quentamento e Test de Cooper
7
Obxectivos: • 1. Información sobor o desenrolo da unidade. • 2. Adquisición do concepto Resistencia e a súa relación
coa saúde. • 3. Sistemas de avaliación da súa condición física. • 4. Que saiban establecer a Zona de Actividade Física
Saudable a traverso das pulsacións. Estratexia Metodolóxica: Instrucción directa e asignación de tarefas Organización: Grupo masivo Material: Cronómetro e fichas de rexistro de datos : test...Material de
apoio fotocopiado cos contidos do punto 2. desta sesión. Fichas 0, 1 e 2.
PRESENTACIÓN 1. Información.
1.1. Escomenzaremos por dárlleles unha clara información sobor o desenrolo da U.D. Plantexamento de cómo abordar os contidos: conceptuais, procidementais e actitudinais. Cómo avalialos e calificalos.
1.2. Enumeración das sesións cos seus contidos principias e si oubese algún material
específico a utilizar, avanzaríaselles para que dispoñan del a tempo.
1.3. Chamada de atención para todos aqueles que poidan ter algún tipo de inconvinte físico...por exemplo: asmáticos... citalos para falar con eles ó finalizar a clase ou noutro momento mais oportuno. Si oubera algún caso, pasar a facer unha Adaptación Curricular
1.4. Facilitación de referencias bibliográficas e adianto dos medios necesarios dos
que deberán dispoñer para levar a cabo esta unidade, por exemplo: ficha de recollida de datos (pasarase fotocopiada), papel e lápiz etc.
2. Desenrolo dos contidos
2.1. A resistencia. Definición da resistencia orgánica e muscular 2.2. A resistencia Aeróbica e a Saúde.
8
Na xustificación da unidade didáctica márcanse cales son os puntos de referencia para traballala Resistencia Aeróbica en canto a : intensidade, duración e recuperación e control do pulso.
2.3. Sistemas de traballo específicos e xenéricos. Para conquerir resitencia aeróbica utilizaremos os sistemas reflexados na
xustificación da unidade: carreira contínua, intervalada, circuitos, xogos e deportes... Para gañar en resistencia aeróbica dado que un dos obxectivos é que fagan
actividade no seu tempo de lecer, apuntaráselles que a actividade deportiva ou exercicio moderado, realizado con duración ampla e que teña unha intensicade mínima para que se poida producir unha supercompensación debe ter en conta unha amplitude de pulsacións que de seguido imos especificar.
2.3.1. Determinación da ZONA DE ACTIVIDADE FÍSICA SAUDABLE
atendendo ó número de pulsacións.1
Esta marxe ou amplitude de pulsacións coñécese como Zona de Actividade Física Saudable que as asociacións médicas e de promoción da actividade física sitúan entre o 60% e o 85% do Indice Cardíaco Máximo (220-Idade). Pois ben, é fundamental coñecer esta zona na teroría e na práctica para controlar as actividades físicas aeróbicas.
Son varais as formas de calcular dita zona, pero nos imos reflexar na ficha
correspondente a estandarizada por ser práctica e sinsela. Nesta ficha figurará igualmente cómo valorar a nosa resistencia orgánica, a
modo de ter un punto máis de referencia, a través do test de Ruffier-Dikson, con un esforzo cardíaco mínimo. Así pois, explicaremos en qué consiste este test para poder realizalo nas vindeiras sesións.
Igualmente explicaremos en qué consiste o test de Cooper adaptado as
instalacións e con avaliación referida a norma (comparación dos resultados do individuo cos resultados do grupo o que pertence) e ca avalizción referida o criterio unha vez finalice a unidade didáctica. 3. Actividade
3.1. Toma de pulso 1. Faremos un recordatorio de cómo tomar o pulso: Nas caróticas, radial (sen
utilizalo pulgar), e de canto tempo: nada máis rematar o exercicio faremos tomas en 6 segundos, mentras que si estamos en reposo faremos tomas en 15 segundos, multiplicando por 10 e por 4 respectivamente para obter o pulso nun minuto.
Sentados pasaremos a tomar o pulso en 15” repetindo a toma duas veces máis.
Verificaremos que todos tomaron ben o pulso de xeito que nas tres tomas lles de un pulso cunha diferencia de mais menos unha pulsación.
1 G.P.P. Ed. Física (sep. 1998) Devís Devís, José y Otros.
9
O resultado medio desta toma pasará a figurar na ficha para aplicar na fórmula do test de Ruffier-Dikson
2. Pasarlles a ficha nº 1 para que cubran os datos persoais e o dato recén tomado de pulso en reposo. Si non oubera tempo suficiente deberán rematala tarefa na casa. Figura tomada da Guía PRAXIS 1
Asignación de tarefas para o día seguinte: * Deberán traer a seguinte sesión: roupa deportiva, un lápiz para cubrir a ficha
de control de resistencia aeróbica. A ficha control nº 1 con unha funda de plástico e un papel para facer operacións.
* Deberán ter calculado a Zona de Actividade Saudable. * Deberán practicar a toma de pulso nas arterias carótidas ou radiais
* Deberán facer unha práctica dun caso figurado do test de Ruffier-D
1 Guía PRAXIS Ed Física Edit.Praxis, S.A. Barcelona, 1998
10
Obxectivos: • 1. Que saiban averiguar como obter cada un a súa Zona de
Actividade Saudable. • 2. Que sexan a quen de realizar a súa valoración aeróbica
da condición biolóxica a traverso do test de Ruffier-Dikson
• 3. Que valoren o que supón facer unha valoración rigurosa sobor o seu estado de saude.
• 4. Que controlen a toma do pulso como medio de evaluación sinxelo e fiable da actividade cardíaca fronte a un estímulo de actividade física.
Estratexia Metodolóxica: Instrucción directa e asignación de tarefas Organización: Grupo masivo e individualizada si se dese o caso. Material: Cronómetro e ficha nº 1 e 2 de Resistencia Aeróbica e
Saúde PRESENTACIÓN
Información: o Avisar de que teñan todo disposto para facer o test de Ruffier de
Dikson.ficha nº1 o Realización dun quentamento xeral para aportar datos a ficha nº 1
Primeira actividade Realización do test de Ruffier-Dikson ficha nº 2 e posterior recollida Segunda actividade Realización dun quentamento dirixido con un inicio de carreira continua, exrcicios en desplazamento en oleadas nos que por orden se faga un percorrido articular. Realización de exercicios máis analíticos dende parados combinando forza con elasticidade No momento que paremos de traballar tomaremos pulso para completar a ficha nº 1 que xa deberá estar a medio cubrir do día anterior na casa. Pasaremos a continuación a facer un lixeiro estiramento e posteriormente formas xogadas con ou sen implementos e sin eliminados. Terceira e derradeira actividade: Despois duna volta a calma con estiramentos plantearase si alguén ten dúbidas sobre o realizado e pasarase a anunciar os contidos da seguinte sesión.
11
Obxectivos: • 1. Que sexan a quen de realizar unha carreira
continua de 12minutos.. • 2. Que sexan a quen de realizar a súa valoración
aeróbica da condición biolóxica a traverso do test de Cooper
• 3. Que valoren o que supón facer unha valoración rigurosa sobor o seu estado de saude.
• 4. Que controlen a toma do pulso como medio de evaluación sinxelo e fiable da actividade cardíaca fronte a un estímulo de actividade física.
Estratexia Metodolóxica: Instrucción directa e asignación de tarefas Organización: Grupo masivo. Con realización do test de forma
alterna de media clase e acto seguido a outra media. Material: Cronómetro e ficha nº 1 e 3 de Resistencia Aeróbica e
Saúde PRESENTACIÓN
Información: o Recordatorio de cómo realizalo test de Cooper e o Formación de parellas
Primeira actividade: 1. Quentamento dirixido para a realización do test de Cooper: Uns minutos de carreria
continua, uns estiramentos e un par de progresivos. 2. Realización do test segundo o protocolo da ficha nº 3. É importante que tomen o
pulso nada máis rematar, durante 6 segundos. 3. Recoller datos mentres o segundo grupo realiza o mesmo quentamento que o
primeiro. 4. Unha vez confirman o nº de voltas e pulsacións, pasarán a estirar. 5. Finalizar ca recollida dos datos da segunda metade Segunda actividade: 1. Ca ficha nº 1 contrastar a pulsacións obtidas o finalizar o test ca zona de actividade
física e saúde. Na aula ou como tarea a realizar e valorar na casa. 2. Os que acabaron o test deben estirar e abrigarse. Terceira actividade: Anuncio dos contidos para a vindeira sesión: Formas xogadas e deportes adaptados.
12
Obxectivos: • Que o alumno/a sexa a quen de facer unha tarefa continua
de intensidade media e controlando as pulsacións • Que valoren o traballo en equipo como medio de gañar en
saude con xogos mais ou menos convencionais Estratexia Metodolóxica:Asignación de tarefas e descubremento
guiado. Material: Conos, cronómetro, balón de espuma
QUENTAMENTO 1. Carreira continua por parellas de maneira que marque o ritmo da mesma ademáis do
percorrido un da parella e logo o outro. Un minuto cada un de forma alterna e durante 4 minutos
a. O rematar toma de pulso b. Facer estiramentos suaves coun breve percorrido articular c. Facer dous progresivos
PARTE PRINCIPAL 1. Xogo da cadea : Comenzan a pillar dous ou tres en media pista, de xeito que cando
sexan máis de 6 eslabóns poden formar máis cadeas. Variantes: Correr por parellas en lugar de facelo individualmente.
a. O rematar toma de pulso
2. Paralizar a clase: En media pista do polideportivo retaráse a tres alumnos/as a que paralicen toda a clase no menor tempo sosible de xeito que o que sexa tocado por calquera dos perseguidores deberá permanecer inmóvil. Si algún compañeiro que esté libre toca a calquer inmovilizado, automáticamente o deixará libre como estatua podendo así incorporarse o xogo. Este remata cando os tres ou catro voluntarios sexan capaces de paralizar toda a clase. Segunda serie ofrecerase a oportunidade de mellorar o tempo invertido dos primeiros voluntarios a outros. Variante: o mesmo pero os que son perseguidos faranno por parellas collidos das mans e para ser liberados deben formar unha ponte por donde pasará a parella que os queira liberar. Rematará cando toda a clase esté paralizada. Medimos tempo e facemos outra oferta.
a. Cando se remate a última paralización tomarase pulso.
13
3. Balón quente: Poñeremos en circulación 2 balóns de espuma de xeito que todos deben correr para non ser eliminados por dous compañeiros que tirarán a dar cos balóns de espuma. O xogo é contínuo de tal maneira que o balón será de quen o pille antes para anotarse puntos por bater a compañeiros. Como se pode ver aquí tampouco haberá eliminados. Finalizará en canto o profesor ou profesora observen que xa empeza a haber cansancio.
a. O rematar tomarase novamente pulso para ser anotado posteriormente na ficha correspondente
4. O primeiro gaña e o último perde.
a) Ó rematar tomar pulso VOLTA A CALMA 1. Farase un par de exercicos de estiramentos 2. Faranse uns exercicios de relaxación 3. Anotaránse as pulsacións para valorar o traballo feito nesta sesión tendo como
referencia a Zona de Actividade Física Saudable 4. ¿En cantos xogos estiven dentro da Zona de A. F. S.? 5. Despois de sete minutos de repouso tomar novamente as pulsacións.
¿Recuperaches?...
14
Obxectivos: • Que os alumnos identifiquen un traballo combinado de
carreira fraccionada por exercicos de asimilación e aplicación a carreira, como un método de traballo aeróbico
• Que saiban controlar un traballo fraccionado a traverso do pulso.
• Que coñezan un sistema fraccionado como é o: CIRCUITO OREGON adaptado á Resistencia Aeróbica
Estratéxia metodolóxica: Instrucción Directa e Asignación de
Tarefas Organización: Por grupos homoxéneos Material: Conos, cronómetro
QUENTAMENTO: 1. Quentamento con formas xogadas/recorrido articular/progresións e pequeño percorrido articular. PARTE PRINCIPAL 1. Desenrolo: Co sistema das diagonais que se fixeron no test de Cooper aplicaremos o
Circuito Oregón de tal maneira que o rematar cada unha delas pararemos para facer un exercicio propio de asimilación e aplicación da carreira en atletismo e con 10 repeticións. Cada 9 diagonais faise unha carreira continua moi suave e con unha duración de 3 minutos
15
Ó finalizala diagonal cada grupo fará o seu exercicio asignado 1. Número de series 3 (cada serie consta de 9 diagonais) 2. Despois de cada serie: toma de pulso.
3. Si alguén pasa do límite superior da súa Zona de Actividade Física Saudable deberáselle indicar que na seguinte serie debe descansar as diagonais alternativamente.
VOLTA A CALMA
1. Realización de exercicios de estiramento, sobor de todo dos membros inferiores
2. Exercicios de relaxación 3. Toma de pulso ós 7 minutos 4. Reflexión sobor as pulsacións as que se traballou de maneira que
cada quen deberá calcular a porcentaxe de tempo no que traballou dentro da Zona de Actividade Física Saudable. Así mesmo fixarse si se estivo no límite inferior ou superior.
16
Obxectivos: • Realización dun Circuito con Aparatos (exercicios
sinxelos, sin sobrecarga) co obxecto de que os alumnos gañen en resistencia aeróbica e muscular.
• Que se conciencien de que para certas actividades terán que facer un quentamento específico.
• Que saiban cales son os erros máis comúns a hora de facer os exercicios das distintas estacións
• Que se conciencien que a mellor maneira de controlar o esforzo está no vixilancia das pulsacións
Estratéxias Metodolóxicas: Asignación de Tarefas Organización: Por tríos de xeito que poidan traballar
simultáneamente toda a clase Material: Tres cordas, tres colchonetas, tres balóns
medicinais, seis bancos suecos, cronómetro, fichas... QUENTAMENTO 1. Realizarase unha breve carreira continua e seguida dun concienzudo recorrido
articular 2. Os alumnos pasarán a colocar por parellas os elementos necesarios para a
realización do circuito (prefixado con anterioridade) PARTE PRINCIPAL 1. O circuito está composto por 12 estacións 2. As estacións irán secuenciadas de maneira que os exercicios non incidan no mesmo
grupo muscular de forma consecutiva 3. En cada estación traballarán simultáneamente 2 ou 3 alumnos/as 4. Intensidade: 45 segundos de traballo 15seg de repouso 5. Número de series: 2 sendo a terceira voluntaria. 6. O final de cada serie sempre toma de pulso
• Nota importante: Antes de comenzar co circuito farase un exercicio consitente en dar saltos no
sitio abrindo as pernas e brazos, con obxecto de que ninguén escomence a súa primeira estación por debaixo das 120/30 pulsacións por minuto.
Antes de comenzar a segunda serie tomaremos pulso, de xeito que, si algún rebasa a zona de seguridade indicaráselle que debe facer a serie de forma moi suave.Si se vese cansado demáis fará unha estación sí outra non
17
SECUENCIA DE ESTACIÓNS:
1. SUBIR AS BANCADAS EN CARREIRA a) Subilas en carreira b) Subilas saltando cos dous pes xuntos c) Subilas saltando con un pe
*Cada un elixirá o seu nivel
2. FLEXIÓN E EXTENSIÓN DE BRAZOS
a) Cada quen regulará a intensidade distanciando máis ou menos o apoio dos pes da barandilla.
b) O tronco deberá estar o máis extendido posible 3. SALTO COA CORDA
a) Con desplazamento b) Saltar no sitio con un ou dos saltos entre paso de corda
4. ABDOMINAIS
a) Posición inicial tumbados. Posición final abrazar os seonllos b) Faranse 5 repeticións para pasar a facer outras 5 da seguinte figura
e outras cinco da que lle segue. Así consecutivamente ata rematalo tempo.
c) Traballo abdominal baixo deixando as pernas flexionadas
d) Variante do exercico anterior con traballo máis intenso da inserción alta e baixa do recto abdominal.
e) Levantar as pernas a partir dun ángulo de 45º. (para asegurarse diso podemos colocar un banco sueco a altura dos pes para que na baixada dos mesmos obriguen formar os 45º)
f) O traballo incide agora na parte superior abdominal de xeito que si desexamos localizalo máis nesta zona alta podemos suxerir que cas pernas semiflexionadas levanten as cadeiras levando os seonllos en dirección ós hombreiros.
18
5. LUMBARES
a) Execución: arquearse simultáneamente con tronco e pernas b) Decir que por non partir dun plano negativo non traballamos os
lumbares específicamente, máis serve para un fortalecemento xeralizado da parte posterior. Cuadrado lumbar, glúteos, intervertebrais...
recepción amortiguamento.
6. ABDUCTORES
a) Execución: En torno a catro conos farase carreira lateral cara a dereita nun lado largo. Carreira de frente no ancho. Carreira lateral esquerda no outro largo. E carreira de costas no último ancho. Repetindo ista secuencia durante o tempo de traballo prefixado.
7.TRICEPS
a) Execución : Posición inicial: semiflexión de pernas e brazos co balón de 2 ou 3 kg. nas máns. Lanzamento estirando pernas e brazos. Posición final: recollida do balón para voltar á posición inicial.
b) Traballo localizado: Cuádriceps, trapecios, deltoides ,triceps e extensores dos dedos no lanzamento. E bíceps, cuádriceps e lumbares na
8. CUÁDRICEPS
a) Execución: subida e baixada o banco de xeito que se faga de forma alternativa con unha e outra perna.
9. OBLICUOS a) Execución: Xiro do tronco a dereita esquerda de forma que
manteñamos a vista sempre ó frente. Para evitar no posible que sexan movementos balísticos.A pica irá nos hombreiros de forma cómoda.
10. LUMBARES
a) Execución: Cas pernas abertas e ca pica sobor dos hombreiros, facer flexión extensión do tronco cara adiante dende a vertical.
19
11. CUÁDRICEPS-ABDUCTORES
a) Execución: Salto cos pes xuntos a un e outro lado do banco de forma que se avance. Cando se chegue ó extremo volverase andando para iniciar outro largo de banco.
12. GLOBAL
a) Execución:Partimos de sentados no chan para pasar un banco en carreira que estará enfrente da espaldeira a 2 metros seguidamente subiremos por esta ata tocar ca mán o redadeiro peldaño, baixar e voltar ó outro lado do banco. Sentarnos, levantarnos, pasolo banco e subir a espaldeira...
Ó REMATALA SERIE TOMA DE PULSO.
20
Obxectivos: • Que adquiran capacidade aeróbica a traverso da
práctica de deportes de equipo • Que gañen en habilidades deportivas e táctica
de forma natural e espontánea • Que este tipo de actividade sirva para
conciencialos de que no futuro poden gañar en saude dunha forma divertida
• Que a toma de pulso sexa un referente de apoio para controlar a intensidade no xogo.
Estratexia metodolóxica: Asignación de tarefas e
búsqueda Organización: Masivo para o quentamento e en grupos
para os partidos Material: Catro conos, 12 stiks e bola, balón de
Balonmano e Baloncesto, crono.... QUENTAMENTO 1. Con desprazamento: carreira continua, anchos do pavillón con desplazamentos
laterais, circunducción de hombreiros, cruzar pernas lateralmente, skipin atrás-adiante, flexión de pernas e pequeño salto vertical seguido de carreira, en carreira xiro de 360º.
2. Parados: percorrido articular dende os hombreiros ata os nocellos 3. Tres progresivos curtos.
PARTE PRINCIPAL 1. Establecemento da orde que deberán seguir para iniciar as tres actividades
deportivas elexidas: Baloncesto, Balonmán e Forball. 2. Anuncio do tempo de xogo: un tercio de tempo en cada actividade. Rotarán ó campo
de xogo contiguo seguindo a dirección das agullas dun reloxo. 3. Ó finalizar cada tempo de xogo tomaráse o pulso, para posteriormente facer as
valoracións corespondentes propias xa desta unidade didáctica
21
VOLTA A CALMA 1. Estiramento e exercicios de relaxación
22
Obxectivos da sexión:
• Que adquiran resistencia aeróbica e muscular • Que coñezan un novo sistema de traballo para
gañar en saude dun xeito distinto os vistos anteriormente.
• Que valoren e disfruten desta maneira de gañar e mellorar nos sistemas: cardiorrespiratorio e muscular.
Estratexia Metodolóxica: Instrucción Directa e Asignación de Tarefas.
Material: Bancos suecos, colchonetas, espaldeiras, crono...
QUENTAMENTO 1. Carreira continua / exercicios en desplazamento / percorrido articular parados /.. 2. Colocación de bancos, colchonetas. PARTE PRINCIPAL 1. Salto no sitio abrindo as pernas e brazos para poñernos a 120/30 pul/min. e
escomenzar con tres series de paso de bancos: en carreira entre bancos, por riba dos bancos en carreria, facendo eses entre os bancos.....Toma de pulso
2. Serie de abdominais 10 rept. 3. Voltar ós bancos para pasalos con squipin lateral dereita, idem lateral esquerda,
subida ós bancos pasandoos como subindo escaleiras.....Toma de pulso 4. Serie de 20 lumbares. 5. Pasar os bancos con desplazamento lateral subindo e baixando deles lateralmente
primeiro pola dereita e acontinuación por esquerda
23
6. Saltar os bancos levando os seonllos ó peito. Idem levando os talóns ós glúteos...Toma de pulso
7. Subida ás espaldeiras a tocar o último peldaño para seguir cas series. Así as tres seguintes series.
8. Correr novamente sorteando os banco de frente. Idem pisando enriba deles 9. Saltalos bancos con primeiros de triple, si algún non é a quen pode facer outro salto
no mesmo sitio. 10. Ó rematar as 3 seguintes series facer 10 flexións de brazos apoiodos sobre al
espaldeiras, parede ou chan según desexen. 11. Saltar os bancon con tres apoio seguidos ca perna dereita e enlazar con outros tres ca
perna esquerda.. 12. E así sucesivamente. Teremos en conta o númro de pulsacións para darlle maior ou
menor continuidade as series e estar así sempres xogando na Zona de Actividade Física Saudable.
VOLTA A CALMA 1. Recoller os elementos utilizados no desenrolo da sesión 2. Facer unha reflexión encanto a relación intensidade-cansancio-pulsacións. 3. ¿Qué porcentaxe de tempo traballastedes dentro da Zona de Actividade Física
Saudable? 4. Realización de exercicios de estiramentos, suspensión nas espaldeiras e relaxación.
24
Obxectivos : • Que o alumno, baixo o enfoque constructivista, utilice
contidos sabidos para darlle continuidade nesta unidade didáctica de Resistencia aeróbica.
• Que o alumno dosifique ó esforzo sen estar pendente da toma de pulsacións, de xeito que saiba controlar o esforzo o longo dunha actividade continua que require cambios de ritmo constantes.
Estratexias Metodolóxicas: Asignación de tarefas e
búsqueda. Organización: Masiva no quentamento e por parellas o longo
do percorrido. Material: Fichasde control, mapa de orientación do parque
próximo, balizas, lápiz, crono. QUENTAMENTO 1. Breve carreira continua, estiramentos e recorrido articular 2. Recordatorio das normas 3. A saida será por parellas e de todos á vez. Ou por parellas e con saida contrareloxo
de un en un minuto. PARTE PRINCIPAL Realización da carreira / recollida de mapas e fichas control / anotación do tempo invertido / realización de estiramentos conforme se chegue a meta.... VOLTA A CALMA
1. Foi feita conforme se chegaba
a meta. 2. Recollida de material 3. Volta o instituto todos xuntos
25
Realización do test de Cooper Quentamento específico Toma de pulsacións ó rematalo test Estiramentos e relaxación Contrastar datos co feito na avaliación inicial Sacar conclusións ...
4. OBXETIVOS DIDÁCTICOS E CONTIDOS RELACIONADOS CON ELES 1. Obxetivos didácticos:
1.1. Mellorar as condicións de calidade de vida e saúde 1.2. Valorar e comprender a relación existente entre actividades físicas e saúde 1.3. Valorar e apreciar como co traballo de resistencia aeróbica melloran as
condicións de saúde e calidade de vida. 1.4. Ser consciente do nivel que se ten en resistencia aeróbica. 1.5. Utiliza-las modificacions da frecuencia cardíaca como indicadores da
intensidade e adaptación do organismo ó esforzo físico co fin de regula-la propia actividade.
1.6. Realizar de forma autónoma o quentamento específico para unha sesión de resistencia aeróbica
1.7. Incrementa-la resistencia aeróbica de acordo co momento de desenrolo motor acercándose ós valores normais do grupo.
26
2. Contidos Conceptuais:
2.1. Factores que inciden na condición física 2.2. Relación entre os conceptos de saúde física e condición física. 2.3. A resistencia Aeróbica 2.4. A frecuencia cardíaca: toma de pulsacións, índice cardíaco máximo, umbral de
pulsacións que suponía estímulo suficiente para gañar en resitencia aeróbica. 2.5. Factores dos que depende o seu desenvolvemento (base orgánica, idade, sexo,
etc.) e as súas formas de adestramento ou mantemento. 2.6. Fontes de enerxía. Sistema cardiorrespiratorio e muscular. 2.7. Efectos do adestramento sobre o organismo e a saúde: beneficios, riscos,
indicacións e contraindicacións no traballo aeróbico. 3. Contidos Procedementais:
3.1. Acondicionamento xeral en base a resistencia aeróbica para a posta en marcha dos diferentes sistemas orgánicos ( cardiorrespiratorios, articular-muscular, neuromotor, enerxéticos).
3.2. identificación e experimentación de distintas zonas para a identificación do pulso. Control persoal da frecuencia cardíaca.
3.3. Aplicación de sistemas específicos no traballo de resistencia aeróbica 3.4. Realización e identificación de distintos tipos de circuitos aeróbicos e súas
características. 3.5. Os xogos e deportes como medio para conquerir resistencia aeróbica. 3.6. Plantexamento do terceiro tempo pedagóxico como parte complementaria
fundamental na continuidade no desenrolo ou mantemento da resistencia aeróbica
4. Contidos Actitudinais:
4.1. Valoración e recoñecemento de que unha boa condición física é a base de
mellores condicións de saúde 4.2. Valoración dos efectos que determinadas prácticas e hábitos teñen sobre a
condición física, tanto positivos (actividade física, hábitos hixiénicos)como negativos (tabaco, dieta fora do especialista, sedentarismo, etc).
4.3. Recoñecer o traballo de resitencia aeróbica como unha fonte de saúde imprescindible o longo de toda a vida.
4.4. Resposabilidade da propia actividade física 4.5. Aceptación da existencia de diferencias entre os compañeiros/as. 4.6. Disposición favorable cara a práctica de actividade física fora do horario
escolar.
27
5. VINCULACIÓN CON OUTRAS UNIDADES DIDÁCTICAS.
Esta U.D. antes de relacionala con ninguna outra, temos que considerala en primeiro
lugar como unha gran unidade que se prolonga e sucede no tempo perante toda a etapa de secundaria.
En segundo lugar, que vai a ser traballada en cada un dos niveis con distinta intensidade e profundidade.
Y en terceiro lugar, temos presente que cando se aborde calquera outra unidade na que se traballen as cualidades físicas básicas ou específicas, de unha ou outra maneira faremos incidencia na resistencia aeróbica. Ainda que tan só sexa no quentamento ou si atendemos ó numero de pulsacións nas que se atopen os alumnos/as nos distintas actividades. 6. RELACIÓN CON OUTRAS MATERIAS. INTERDISCIPLINAREIDADE
O tratamento desta unidade didáctica dun xeito globalizador, non se pode entender
sin implicar a outras áreas. Deste seito o alumno/a terán un conxunto de recursos previos cos que xogar a hora de aprenderes novos coñecementos específicos, co obxecto de que o aprendido sexa verdadeiramente significativo.
Estas áreas relacionadas son as Ciencias Naturais, as Línguas, Física e Química
como as máis significativas. 7. PLANTEXAMENTO METODOLÓXICO.
As actividades a desenrolar polos nosos alumnos/as nesta etapa de secundaria van a
ser básicamente por asignación de tarefas. Con un compoñente de instrucción directa ou reproducción de modelos nos momentos puntuais nos que se requira.
Nalgunha sesión predominarán os métodos baseados no descubremento como pode
ser no farlek-orientación. Como liña xeral aplicaremos os recursos metodolóxicos que podemos sintetizar
nuns poucos principios:
“Esinanza para un mellor coñecemento dun mesmo Ensinanza activa Ensinanza emancipatoria
A traverso do exercicio físico, a persoa debe aprender a COÑECERSE MELLOR,
tomar conciencia do alcance das súas posibilidades e as súas limitacións. A noción de ENSIÑANZA ACTIVA implica a consideración do alumno/a non
como un mero recipiente de coñecemetos, senon como un ente activo que para alcanzar
28
as solucións e resultados, ten que ser capaz de movilizar as súas capacidades de percepción, cognición e exeución.
Por ENSINANZA EMANCIPATORIA quérese significar aquela que tende a
conceder ó alumno en cada momento, un nivel de responsabilidade e capacidade de toma de decisión acorde cas súas posibilidades”.1
“Recollendo algúns dos principios da nova Pedagoxía (R.Marín, 1982) podemos
asumilos como refleja na súa interpretación dos mesmos a autora de “La Educación Física en la Educación Básica” (Benilde Vázquez, 1989) da siguinte forma:
Actividade propia fronte a actividade do profesor Autonomía propia fronte a dependencia Autocontrol propio fronte a control externo Creatividade propia fronte a rutina Interese pola actividade fronte a pasividade Individualización fronte a masificación Socialización fronte ó illamento Xogo como actividade motivante fronte a traballo2
8. AVALIACIÓN DA UNIDADE DIDÁCTICA E DOS ALUMNOS/AS Avaliaranse tódolos contidos: conceptuais, procedimentais e actitudinais que se desenrolaron perante as 11 sesesións.
Teremos presente a avaliación inicial co obxecto de marcar un nivel mínimo de esixencia. E a partires de aquí facer una avaliación formativa y por ende, sumativa. Quere esto decir que para calificar finalmente ó alumnado recurriremos á corrección de tódalas fichas, probas teóricas e prácticas apropiadas e axustadas os contidos impartidos.
Según este plantexamento aplicaríamos a avaliación atendendo a un sistema:
“POR NORMA ca intención de comparar o resultado do alumno/a cos resultados dunha poboación ou dun grupo o que pertence. Co obxecto de:
o Asiñarlle un lugar de orde no grupo o Certificar un nivel conquerido o Predecir futuros resultados.
POR CRITERIO co obxecto de que os resultados obtidos polo alumno/a
poida comparalos con outros resultados realizados por él mesmo”.3
1 Fernando S. Bañuelos. Bases para una didáctica de la E.F. y el Deporte. Edt.: Gymnos. Madrid 1984 2 Benilde Vázquez. La Educación Física en la Educación Básica. Edt.: Gymnos. Madrid 1989. Pág 159 3 Domingo Blázquez Sánchez. Evaluar en Educación Física. Edt.: Inde Barcelona 1990 Páx.48
29
DISTRIBUCIÓN DOS CONTIDOS DE RESISTENCIA AERÓBICA E SAÚDE No seguinte cadro aparecen esquemáticamente representados os contidos que se levarán a cabo en cada sesión, en relación ó obxectivo que desenrolan. Os obxectivos xerais da área encóntranse no eixo horizontal, e as sesións no vertical. SESIÓN OBXEC.
A
B C D E F
1
XXX XXX X
2
XXX XXX XXX
3
XXX XXX XXX
4
XXX XXX XX XXX XX
5
XXX XXX XX XXX
6
XXX XXX XX XXX
7
XXX XXX XXX XX XXX
8
XXX XX XXX XX XXX
9
XXX XX XXX XXX XXX
10
XXX XXX XXX
* As letas que van da “A ata a F” representan os obxectivos xerais da área.
30
31