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MÉTODOSYSISTEMASDEENTRENAMIENTO
DELASCUALIDADDESFÍSICASBÁSICAS
1EDUCACIÓNFISICA
IESGUILLERMINABRITO09/10
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SISTEMASDEENTRENAMIENTO
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MÉTODOSDEENTRENAMIENTO
• DECARRERA(paratodaslasacFvidadescíclicas:natación,carreraapie,ciclismo,remo…)
• SOBRECARGA(ejerciciosconpesoadicional)• CIRCUITO:estacionesde8ejercicios.SepuederealizarporFempoopornúmerodevecesderealizacióndelejercicio.
• EJERCICIOS:implicandeformaaisladaaarFculacionesomúsculos.
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CARRERA CONTÍNUA: se realiza para todo tipo de actividad física cíclica (carrera, remo, ciclismo, natación…) No hay pausa, la intensidad es media, baja. El ritmo de ejecución siempre es el mismo. Se usa para mejorar la Resistencia Aeróbica
FARTLEK: Hay cambios de ritmos durante su ejecución. No hay pausa, la intensidad es variable pasando de media a alta. Se puede realizar por tiempo o por distancia. Se usa para mejorar la Resistencia Aeróbica
MétododeCarreraSistemaConFnuo
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MétododeCarreraSistemaFraccionado
.INTERVALTRAINING:Haypausa,lapausaesincompletaperoacFva.Intensidadmedia–baja.Distanciasmedias‐largas.Se usa para mejorar la Resistencia Aeróbica
.VELOCIDADRESISTENCIA:Lasdistanciassonmáscortas.Intensidadmedia‐alta.Se usa para mejorar la Resistencia Anaeróbica
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MétododeCarreraSistemaPorRepeFciones
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• SALIDAS:Laintensidadesmuyalta,larecuperaciónescompleta,lasdistanciassoncortas.SeusaparamejorarlaVelocidad.
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MétododeCircuitoSistemaFraccionado
CIRCUITO:sucesióndeejercicios(8),enlosquesealternangruposmusculares.SuejecuciónsepuededarporFempoopornúmeroderepeFcionesdelejercicio;Fempodepausacorto,recuperaciónincompleta;serealizaelcircuito3vecesyelFempoentrecadacircuitoesderecuperacióncompleta.DependiendodelosejerciciosqueserealicenydelFempoorepeFcionesdeejecuciónsetrabajaráunacualidaduotra.Sepuedentrabajartodas,porseparado.
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MétododeSobrecargaSistemaFraccionado
• TRABAJOENPIRÁMIDE:setrabajaconcargasquevandel70%al80%.EntreellossedestacalostrabajosdeMulFsaltosyMulFlanzamientos.
Lasseriesson“grandes”10a15repeFciones.LasrecuperacionesentreseriessonincompletasyseuFlizaparamejorarlaFuerzaresistenciaylafuerzaexplosiva.
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MétododeSobrecargaSistemaPorRepeFciones
• TRABAJOISOMÉTRICO:setrabajasiemprecon
lamismacarga,quevadel85%al100%.Laspausassoncompletas,lasseriescortasennúmeroderepeFciones6a8repeFciones.SeuFlizaparamejorarlafuerzamáxima.
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MétododeEjerciciosSistemaFraccionado
EJERCICIOSDEMOVILIDADARTICULAR:
EstosejerciciosimplicanalasarFculacionesypuedenser:
acFvos:losrealizaelsujeto
pasivos:selosrealizaotrapersonaomáquina Serealizanseriesdeejerciciosconunnúmeroaltode
repeFciones.Laspausassonincompletas.
SeuFlizaparalamejoradelaFlexibilidad.
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MétododeEjerciciosSistemaPorRepeFciones
STRECHING:oesFramientosinducidos. Sonejerciciosqueserealizanparaconseguirlamayor
elongacióndelmúsculoenestadorelajado.SufinalidadesladeaumentarlaelasFcidadmuscular.PorlotantovaamejorarlaFlexibilidad.
Latécnicaderealizaciónes:mantenimientodelaposturaqueimpliqueelesFramientodelmúsculodurante8”,aconFnuaciónsecontraeelmúsculoantagonistadurante8”,yluegosevuelveacontraerelmúsculoagonista8”.
Larecuperaciónentreseries(3)hadesercompleta.
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