TRABAJOTRABAJOTRABAJODEDEDE

ACONDICIONAMIENTOACONDICIONAMIENTOACONDICIONAMIENTOFÍSICOFÍSICOFÍSICOEN LASEN LASEN LAS

PERSONAS MAYORESPERSONAS MAYORESPERSONAS MAYORES

VALENCIA 25 SEPTIEMBRE 2004

=

MODIFICACIONES ESTRUCTURALES Y FUNCIONALES

APARATO MUSCULAR

APARATO CARDIO CIRCULATORIO

APARATO RESPIRATORIO

APARATO OSTEO ARTICULAR

APARATO MUSCULAR

25 años40 años

60 años

Masa muscularTamaño, Nº y proporciónfibras musculares

35%6%19-86LEXER YTAYLOR (91)

29%1%15-83LEXEL (88)

45%25%20-70 MESSEN YBORGES (86)

19%15%20-70 HESSEN YBORGES (86)

24%7%65-89SCELSI (80)

25%1%22-65LARSON (78)

25%7%60-90TOMONAGA (77)

REDUCCIÓN % FTREDUCCIÓN % STEDADAUTOR

DISMINUCIÓN DEL Nº DE FIBRAS MUSCULARES CON LA EDAD

APARATO MUSCULAR

APARATOCARDIOCIRCULATORIO

Presión arterial, tanto la máxima como la mínima

La cantidad de sangre expulsada en cada contracción y la expulsada por minuto

Capacidad contráctil del corazón para trabajos musculares intensos

La frecuencia cardiaca como mecanismo de adaptación al esfuerzo, no aumenta tanto como en el joven

El VO2máx ( 1% anual)

APARATO CARDIOCIRCULATORIO

Estructurales

Funcionales

• Reducción de los capilares pulmonares

• Alteraciones de la caja torácica

• Aumento de la cifosis dorsal

• Osificación de los cartílagos intercostales

• Atrofia de los músculos respiratorios

• Disminución de la capacidad vital

• Reducción global de la actividad respiratoria

• Reducción de la máxima potencia aeróbica (50% de 20 a 75 años )

APARATO RESPIRATORIO

APARATO OSTEO-ARTICULAR

0,7-1% después de los 40 años.

2-3% después de la menopausia (60 años aproximadamente)

Varón:La pérdida ósea es del 0,3-0,5% anual después de los 40 años.

Mujer:

• La membrana sinovial se hace más fibrosa

• El cartílago pierde elasticidad

• La flexibilidad articular se reduce alrededor del 30%desde la edad media a la edad avanzada.

ARTICULACIÓN

HUESO

El entrenamiento adecuado permite, a sujetos decualquier edad, conseguir importantes gananciasrespecto al nivel de partida,Frontera (1988), Román y cols (1993), Treuth y cols(1994) y Drougth (1994) demuestran que se puedellegar a conseguir hipertrofias musculares, incluso ensujetos de bastante edad (90 años), después de 8 a 12semanas de trabajo de fuerza..

LA FUERZA

Duración:12 semanas

3 días por semana 25 minutos de trabajo

Edad : entre 69 y 74 años

Programa de entrenamiento

Carga: propio peso corporal

Intensidad de los ejercicios: 70% de la fr. cardiaca máxima

Trabajo de Aniansson y Gustafson (1981)

Incrementos de fuerza llegaron a ser del 9 al 22%

Frontera y cols. (1988) • Sujetos con edades entre los 60-72 años

• Entrenamiento de 12 semanas de duración y 3 días a la semana

• Protocolo

3 series de 8 repeticiones, en una máquina Nautilus ejecutando la repetición en 6-9 seg. recuperando entre cada repetición 10 seg. y 2 minutos entre cada serie.

• Ganancias de fuerza: 107-227% para cada grupo muscular

• Aumento sección transversal del músculo: 11% (medida por TAC)

• incrementos obtenidos:

28% en extensores de cadera y rodilla 115% en los flexores de la rodilla

Charette y cols. (1991)

• Mujeres de entre 64-86 años

• Cargas del 65-75% de 1RM

• 3 series de 6 repeticiones

• 2 seg. de duración la fase concéntrica y 3 seg. la excéntrica)

• Ejercicios para las articulaciones de la rodilla y la cadera

.- Protocolo del entrenamiento de fuerza en la tercera edad

Pasos a seguir:

•Elaboración de un cuestionario de salud

•Evaluación del nivel de condición física

•Elección de los ejercicios

•Determinación de las cargas de trabajo

•Planificación del entrenamiento

CUESTIONARIO DE SALUDPREGUNTAS:

ELEMENTALES Y CONTESTABLES CON SI/NO

REQUISITOS MÍNIMOS

NIVEL DE PRÁCTICA ANTERIOR

PRECEDENTES ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

ESTADO DE LA TENSIÓN ARTERIAL

AFECCIONES RESPIRATORIAS

LESIONES ÓSEAS, ARTICULARES O MUSCULARES

OPERACIONES SUFRIDAS

OTRAS PATOLOGÍAS

EVALUACIÓN NIVEL CONDICIÓN FÍSICA

LEG SQUAT TEST (Westcott y Baechle 1998)

Adultos Bajo Nivel de Condición físicaPROTOCOLO

BRAZOS CRUZADOS DELANTE DEL CUERPO. DE ESPALDAS A UNASILLA. SENTARSE Y LEVANTARSE

RITMO :

BAJADA : 4 SEGUNDOS (HASTA ROZAR LA SILLA)

SUBIDA: 2 SEGUNDOS (HASTA COMPLETA EXTENSIÓN DE RODILLA)

FIN DEL TEST:

CUANDO NO PUEDA HACER MÁS REPETICIONES

EVALUACIÓN NIVEL CONDICIÓN FÍSICALEG SQUAT TEST (Westcott y Baechle 1998)

12-1415-1718-20Alto

9-1112-1415-17Medio Alto

6-89-1112-14Medio

3-56-89-11Medio Bajo

0-23-56-8Bajo

Edad 70-79años

Edad 60-69añosEdad 50-59 añosNivel

Valoración (repeticiones) YMCA leq squat test(mujeres)

18-2021-2324-26Alto

15-1718-2021-23Medio Alto

12-1415-1718-20Medio

9-1112-1415-17Medio Bajo

6-89-1112-14Bajo

Edad 70-79años

Edad 60-69añosEdad 50-59 añosNivel

Valoración (repeticiones) YMCA leq Squat test(hombres)

Adultos bajoNivelde condiciónfísica

EVALUACIÓN NIVEL CONDICIÓN FÍSICA

LEG EXTENSIÓN (Westcott y Baechle 1998)

Adultos BUEN Nivel de Condición física

OBJETIVO :

EVALUAR LA FUERZA MÁXIMA A PARTIR DE 10 RM MÁQUINAEXTENSORES DE CUADRICEPS.

COMENZAR CON UN PESO EQUIVALENTE AL 25% PESO CORPORAL

RITMO DE SUBIDA: 2 SEGUNDOS

RITMO BAJADA: 4 SEGUNDOS

INCREMENTOS 10% DESPUÉS 2 MINUTOS RECP.

PROTOCOLO

EVALUACIÓN NIVEL CONDICIÓN FÍSICALEG EXTENSIÓN (Westcott y Baechle 1998)

Adultos buenNivelde condiciónfísica

>55>60>65Alto

45-5450-5955-64Medio Alto

35-4440-4945-54Medio

25-3430-3935-44Medio Bajo

<24<29<34Bajo

Edad 70-79 añosEdad 60-69 añosEdad 50-59 añosNivel

Valoración (kilos) YMCA leg extensión test (Mujeres)

>65>70>75Alto

55-6460-6965-74Medio Alto

45-5450-5955-64Medio

35-4440-4945-54Medio Bajo

<34<39<44Bajo

Edad 70-79 añosEdad 60-69 añosEdad 50-59 añosNivel

Valoración (kilos) YMCA leg extension test (hombres)

Diseño del programa de entrenamiento

Criterios básicos:

• La falta de movilidad articular aumenta con la edad de las personas, limitando seriamente la motricidad inherente a determinadas articulaciones y grupos musculares razón por la que se debe eliminar aquellos movimientos que puedan forzar innecesariamente dichas estructura (ejemplo: press tras nuca, jerk forzados, etc.,).

• Nunca deberán emplearse ejercicios que supongan un mínimo riesgopara la integridad y seguridad de los ejecutantes.

• La desmineralización, es otra de las características que se deben considerar a la hora de trabajar con personas de edad avanzada. Cargas elevadas sobre estructuras óseas débiles pueden ser causa de lesiones graves e innecesarias.

•Se deben priorizar los ejercicios encaminados a fortalecer grandes grupos musculares, evitando en todo momento que se produzca un desequilibrio entre la musculatura agonista y antagonista

Diseño del programa de entrenamiento (II)

Criterios básicos:

• No nos podemos olvidar del efecto que el trabajo de fuerza tiene sobre la tensión arterial. La compresión vascular periférica y el incremento de la tensiónintra-abdominal y torácica, desembocan en un aumento de la presión arterial, potenciando el riesgo entre las poblaciones hipertensas

•Es recomendable ejecutar los trabajos 2 a 3 veces por semana.

• Cada sesión incorporará, al menos, un ejercicio para cada gran grupo muscular (piernas, brazos, abdomen, parte alta del tronco y espalda).

• En sujetos de buen nivel de rendimiento, se realizarán entre una y tres series por ejercicio. El número de repeticiones más recomendable será del 10-12 RM.

CARACTERÍSTICAS DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA

a) LOCALIZACIÓN

b) INTENSIDAD

Criterios Para aumentar la Intensidad

• Modificando la situación de las palancas en los ejercicios activos libres

b) Ejercicios activos resistidos

24 años

65 años

LA FLEXIBILIDAD ES LA ÚNICA CAPACIDAD DEL INDIVIDUO INVOLUTIVA

POCO Y RÁPIDOSUFICIENTE YPROGRESIVO

CALENTAMIENTO

POR DEBAJO 18ºPOR ENCIMA DE 18TEMPERATURA EXTERNA

HORAS DE LA MAÑANADE 11 A 12 Y A PARTIRDE LAS 16 HORAS

HORA DEL DÍA

IGNORANCIA DEPALANCAS NATURALES

APLICACIÓN ÓPTIMA DEPALANCAS

BIOMECÁNICO

DEMASIADO FUERTEEN PEQUEÑA MEDIDATENSIÓN PSÍQUICA

RELAJACIÓN INHIBIDACAPACIDAD DERELAJACIÓN

TENSIÓN TÓNICA

POCA EXTENSIBILIDADGRAN EXTENSIBILIDADELASTICIDAD MUSC-TEN

EDAD ADULTAHASTA 14 AÑOSEDAD

DESFAVORABLEFAVORABLECONDICIONANTES

CONDICIONANTES DE LA FLEXIBILIDAD (GROSSER 1981)

Trabajo de la flexibilidad

Una de las características del envejecimiento es la disminución de los límites de movimiento en las articulaciones

•El estiramiento ha de ser una actividad relajante y no estresante. Nunca se ha de superar el umbral del dolor: hay que estirarse Disfrutando no sufriendo.

• Es suficiente con alcanzar los 2/3 de las posibilidades de estiramiento del grupo muscular

• El objetivo principal será la mejora de la movilidad articular y dela flexibilidad mediante la reducción de la tensión muscular

Trabajo de la flexibilidad

Tipos de movimiento que desarrollan la flexibilidad.

a) Movimientos pasivos

Pasivo relajado:

Pasivo forzado

b) Movimientos activos

Activo libre

Activo asistido o ayudado

Técnicas de aplicación

Dinámicas o tradicionales

Rebotes o insistencias

Lanzamientos o balanceos

Presiones o tracciones:

Estáticas o modernas

stretching

(PNF)

Trabajo de la resistencia

TRABAJO DE LA RESISTENCIA

ACTIVIDADES:

• EJERCICIOS FÍSICOS DE DURACIÓN PROLONGADA (+ 5 min.)

CARACTERÍSTICAS:

• PONER EN MOVIMIENTO UNA PARTE IMPORTANTE DE LA MUSCULATURA (+ 1/6 masa muscular total)

• INTENSIDAD CERCANA AL 50% VO2máx.

INTENSIDAD: REGLA

FC MÁXIMA (aproximada) = 220 – EDAD

FC TRABAJO (aproximada) = 170 - EDAD

112

TRABAJO DE LA RESISTENCIA

CONTINUOS

EXTENSIVO

INTENSIVO

VARIABLE

FRACCIONADOS

INTERVÁLICOS

REPETICIONES

f

FRACCIONADOS

LARGOEXTENSIVO MEDIO

CORTO IINTENSIVO CORTO II

LARGO

MEDIO

CORTO

INTERVALICO

REPETICIONES

ff

CONTINUOS

INTENSIDAD

DURACIÓN O VOLUMEN

FRACCIONADOS

VOLUMEN

DURACIÓN

INTENSIDAD

PAUSA DE RECUPERACIÓN

f

1.- MÉTODOS CONTINUOS

a).- CONTINUO EXTENSIVO

INTENSIDAD:

Ámbito umbral aeróbico y transición aeró- anaer.

45-65% VO2 máx.

120 – 160 p.p.m.

DURACIÓN: Desde 30’ a varias horas

f

a).- CONTINUO EXTENSIVO

EFECTOS: Ampliación metabolismo aeróbico (met. Grasas)

Economización del trabajo cardíaco

Mejora circulación periférica

Vagotonía sistema nervioso vegetativo

OBJETIVOS: Economización del rendimiento cardiovascular

Entrenamiento metabolismo lipídico

Estabilización del nivel de rendimiento

Aceleración de la recuperación

f

1.- MÉTODOS CONTINUOS

c).- CONTINUO VARIABLE

INTENSIDAD: Cambio de intensidades cerca de UA (2 mmol)

y por encima de UAN (5 – 6 mmol)

130 – 180 p.p.m.

DURACIÓN: Desde 30’ a 60min.

f

C.- CONTINUO VARIABLE

EFECTOS: - Mejor cambio de suministro energético

- Iguales adaptaciones cardiovasculares y

metabólicas que los ext. en mayor cuantía

OBJETIVOS: - Igual que C.Extensivo

- Capacidad de cambiar la vía energética

- Aceleración de la capacidad de recuperación en las cargas ligeras a bajas

f

2.- MÉTODOS INTERVÁLICOS

a).- EXTENSIVO INTERVALOS LARGOS

INTENSIDAD: mediana: 70-75%DURACIÓN: 2 – 3 min. Hasta 8 min.PAUSA: 2-5 min. (bajar a 120 p.p.m.)CARGAS: 6-9 45-60 min. Carga efectiva (incluye descansos)

EFECTOS: Capilarización. Glucolisis. Aumento del corazón

OBJETIVOS:Ampliación capacidad aeróbica (VO2 máx)Capacidad de adaptación y compensación lactácidaEconomía metabolismo del glucógeno

f

2.- MÉTODOS INTERVÁLICOS

b).- EXTENSIVO INTERVALOS MEDIANOS

INTENSIDAD: mediana: 70-80% mejor marca en distanciaDURACIÓN: 60 – 90 seg.PAUSA: 1’30” a 2 min. (bajar a 120 p.p.m.)CARGAS: 12-15 35-45 min. Carga efectiva (incluye descansos)

EFECTOS: Activación procesos aeróbicos. Producción de lactato enfibras lentas. Aumento del corazón

OBJETIVOS:Ampliación capacidad aeróbica (VO2 máx)Tolerancia y eliminación de lactato

f

2.- MÉTODOS INTERVÁLICOS

c).- INTENSIVO INTERVALOS CORTOS

INTENSIDAD: Casi máxima: 90-95%DURACIÓN: 20 – 30 segPAUSA: 2 –3 min. (bajar a 120 p.p.m.) y 10-15 min entre serieCARGAS: 9-12 3 – 4 rep. En 3-4 series 25-35 min. Carga efectiva

(incluye descansos)

EFECTOS: Vaciado depósitos glucógeno. Producción y restauraciónde lactato. Implicación fibras rápidas. Aumento del corazón

OBJETIVOS:Ampliación capacidad anaeróbico- lácticaIncremento VO2máx

f

2.- MÉTODOS INTERVÁLICOS

d).- INTENSIVO INTERVALOS CORTOS II

INTENSIDAD: máxima: 90-100% mejor marca en distanciaDURACIÓN: 8 – 10 segPAUSA: 2 –3 min. (bajar a 120 p.p.m.) y 10-15 min entre serieCARGAS: 9-12 3 – 4 rep. En 3-4 series Hasta 6-8 series

EFECTOS: Utilización depósitos fosfato. Iniciación glucolisis anaeróbica

OBJETIVOS:Ampliación capacidad anaeróbico- alácticaCapacidad de cambio entre vías energéticas aeróbicas y anaeróbicas

f

TIEMPO DE REACCIÓN SIMPLE

BATERÍA EUROFIT PARA ADULTOS

Test de carrera ida y vuelta “ Course navette”

MATERIAL

Un espacio adecuado con cabida para unapista de 20 metros de longitud, 4 conos para lostrazado de los pasillos, una cinta magnéticapreviamente grabada del procedimiento para eltest de resistencia cardiorespiratoria y unradiocassete

Test de carrera ida y vuelta “ Course navette”

PROTOCOLO

El sujeto empieza la prueba con un ritmo de pasocorrespondiente a andar y la finaliza corriendo,desplazándose de un punto a otro y haciendo elcambio de sentido al ritmo indicado por una señalsonora que va acelerándose progresivamente. Elmomento en que el sujeto interrumpe la prueba es elque indica su resistencia cardiorespiratoria. Las fasestienen la duración de un minuto, con numeraciónprogresiva cada 30 segundos. La velocidad dedesplazamiento de los sujetos es más lenta al principioy va aumentando paulatinamente cada 60 segundos.

PROTOCOLO

ABDOMINALES DINÁMICOS DESDE LAPOSICIÓN DE SENTADO

TUMBADO BOCA ARRIBA RODILLASFLEXIONADAS A 90º

5 ABDOMINALES CON BRAZOS EXTENDIDOS TOCAR RODILLAS

5 ABDOMINALES BRAZOS EN PECHOTOCAR MUSLOS CON CODOS

5 ABDOMINALES EXTREMOS DEDOS DETRÁS DE LAS OREJAS, TOCAR MUSLOS CON LOS CODOS

FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO

El sujeto se mantiene de pie, de espaldas ala pared y los pies sobre dos rayasparalelas, a una distancia de 15 cm. la unade la otra, trazadas previamente en el sueloperpendicularmente a la pared. Losomóplatos y los glúteos deben estar encontacto con la pared. Los talones semantienen separados del muro justo losuficiente para que el sujeto puedamantenerse cómodamente en posiciónvertical, con los brazos caídos a lo largo delcuerpo. Con un rotulador el examinadorseñala en la cara externa de los muslosdónde tiene que llegar la punta del dedocorazón de la mano derecha y, después, dela mano izquierda. A continuación pide alsujeto que incline el tronco hacia un lado

3 Test de flexión de tronco

Es un test de flexibilidad que mide la amplitud músculo-articular. Se utiliza un cajón de test de 35 centímetros delongitud, 45 centímetros de anchura y 32 centímetros de altura.En la parte superior las medidas son: 55 centímetros de largopor 45 centímetros de ancho, sobrepasando en 15 centímetrospor la parte donde irán apoyados los pies. En el centro de laplaca superior van indicadas las graduaciones de 0 hasta 50centímetros, con una regla de 30 centímetros suelta sobre latapa del cajón, que se desliza cuando el sujeto mueve lasmanos sobre esta superficie.

MATERIAL

3 Test de flexión de tronco

El sujeto sentado frente al cajón, apoya los pies en su partefrontal y la punta de los dedos en el borde de la placa horizontal.Manteniendo las rodillas extendidas, flexiona el tronco adelante,intentando llegar lo más lejos posible. Tiene que empujar laregla con los dedos lenta y progresivamente, sin movimientosbruscos y con las manos extendidas. Debe mantenerse inmóvilsin rebotar en la posición de máxima flexión. El test deberealizarse dos veces y se anotará el mejor resultado obtenido,anotándose el número de centímetros alcanzados en la escalatrazada en la parte superior del cajón.

PROTOCOLO

TEST DE EQUILIBRIO SOBRE UNA PIERNA

Descripción del testSe mide el equilibrio general apartir de la capacidad demantenerse en equilibrio sobre unapierna en una superficie plana yfirme, con los ojos cerrados. Elexaminador cuenta e número deensayos que el sujeto ha de hacerantes de llegan mantenerse enequilibrio durante 30 segundos.

Preparación del testEl sujeto ha de estar descalzo.Durante toda la prueba debeutilizar una sola pierna (la que éldecida). Se permiten dos ensayosbreves. Es correcto mover losbrazos y la pierna libre, pero' noestá permitido dar saltitos odesplazar el pie apoyado ensuelo.

Desarrollo del testEl sujeto se mantiene de pie con las piernas ligeramenteseparadas encima de la regleta. El examinador lee la cifra de lacinta métrica que coincide con el borde de la regleta. el sujetosalta en vertical tomando impulso con los brazos. El salto ha deser claramente vertical, para volver a caer en el mismo sitio delsuelo o unos centímetros desviado

ResultadosLa altura del salto se mide en centímetros. Se registra la mejorpuntuación de los 2 ó 3 ensayos realizados.

TEST DE SALTO VERTICAL

7 Test de suspensión en barra

una barra fija con 2,5 centímetros de diámetrosituada a una altura que le permita agarrarse sintener que saltar.

MATERIAL

7 Test de suspensión en barra

PROTOCOLO

El sujeto se sitúa debajo de la barra, se agarra a ella con laempuñadura en pronación con una separación igual a la anchurade los hombros. El testador puede ayudar al sujeto a elevarsehasta que su barbilla esté por encima de la barra. El sujeto debemantener esta posición el mayor tiempo posible. El test se da porfinalizado cuando los ojos del sujeto descienden por debajo de labarra y el cronómetro se para en este momento. No se daninguna información al sujeto respecto del tiempo transcurridodurante la prueba. Si ocurre algún movimiento de balanceo esinterrumpido. El tiempo es anotado en segundos y décimas desegundo

TEST DE ABDUCCIÓN DEL HOMBRO

El sujeto se mantiene sentadocon la columna vertebral apoyadacontra una guía vertical, con elbrazo elegido para el ejercicioextendido a lo largo del cuerpo.El sujeto tendrá que levantar elbrazo lo más arriba posibleformando un ángulo de 45°respecto del plano frontal.

.5 Test de dinamometría manual

MATERIAL

Un dinamómetro calibrado y con un ajuste dela empuñadura, a la altura de la primerafalange de la mano que habitualmente elsujeto emplea.

.5 Test de dinamometría manual

PROTOCOLO

El sujeto coge el dinamómetro con la mano de preferencia yaprieta lo más fuerte que pueda, manteniendo el dinamómetroligeramente alejado del cuerpo, para que no toque el cuerpo enningún momento de la prueba. El sujeto debe procurar mantenerla presión de modo progresivo y continuado y mantenerla por lomenos durante 2 segundos. Tiene que realizar el test dos vecesy después de una pequeña pausa se ejecuta una segundatentativa. El testador hace la lectura y anota el mejor resultadocon la precisión de 1 kilogramo – fuerza.

2 Test golpeo de placas o platte tapping

El protocolo fue descrito por Bovend’Eerdt y cols, citadopor Renson (1987). Es un test de velocidad de brazos, en elque se utiliza una placa de madera conteniendo dos discosde goma de 20 centímetros de diámetro, fijadoshorizontalmente a una distancia de 80 centímetros, de talmanera que los bordes próximos disten 60 centímetrosentre sí; en la mitad de la distancia entre los discos se fijauna placa rectangular de 10 por 20 centímetros.

MATERIAL

2 Test golpeo de placas o platte tapping

El sujeto se queda delante de la mesa, de pie, con los piesligeramente separados. Pone la mano no dominante en elcentro de la placa rectangular. Con la mano hábil tiene quetocar alternadamente los dos discos lo más rápidamenteque puede, pasando cada vez por encima de la manosituada en el centro. A la señal “ Atención...ya”, el aplicadoracciona el cronómetro y el sujeto tiene que hacer 25 ciclosde ida y vuelta con la mano, golpeando los discos A y B sinparar hasta oir la voz de “ Stop” del controlador. Elcontrolador va contando en voz alta el número de ciclosefectuados. El test se realiza dos veces y se contabiliza elmejor resultado obtenido, registrándose el tiempo endécimas de segundo.

PROTOCOLO