08 Otoño  

 Esta   actividad   está   orientada   a   aquellos   alumnos   que   presentan   un   perfil   más   activo,  disruptivo  e  impulsivo  en  las  relaciones  sociales.  La  mayoría  de  estos  alumnos  desconocen  que   tienen   un   problema   de   autocontrol   y   que   puede   estar   perjudicando   sus   relaciones  sociales   con   el   resto   de   compañeros.   Las   víctimas   activas   a   menudo   presentan   este  desequilibrio  en   la  manera  de  comportarse,  buscan   la  atención  de   los  demás  de  un  modo  inapropiado,  a  menudo  molestando,  interrumpiendo,  sin  respetar  los  turnos  en  el  juego  o  al  hablar.    Pueden  presentar  un  problema  relacionado  con  el  trastorno  de  déficit  de  atención  e  hiperactividad.      Respecto  a  los  bullies  reactivos  también  hemos  observado  una  falta  considerable  de  control  de   la   impulsividad.   A   menudo   estos   estudiantes,   poseen   pocas   habilidades   sociales   y   la  violencia   es   un   instrumento   de   protección   que   surge   de   un  modo   reactivo   y   como  única  herramienta  de  afrontamiento  cuando  los  demás  alumnos  se  meten  con  él  o  bien  cuando  se  siente  amenazado.      

Autocontrol  emocional  

Sociescuela  02  

Actividad 1. El Termómetro

Algunos alumnos (tanto víctimas de tipo activo como bullies de tipo reactivo) se disparan emocionalmente con mayor facilidad que el resto de compañeros. Es necesario que tomen conciencia de sus emociones, que sepan categorizarlas, detectar lo que es una emoción negativa (tristeza, ira) ponerle un nombre a lo que les sucede. En el siguiente ejercicio se le pide que recuerden un episodio o situación de su vida.

1.1 ¿Cómo medir nuestra temperatura emocional?

A. Un mal día. Enfado o tristeza. Sube la temperatura

1. ¿Podrías recordar un día en el que te sucediera algo que te enfadase mucho? ¿Qué pasó? 2. ¿Podrías recordar otro día en el que te sucediera algo que te enfadase mucho? ¿Qué pasó?

B. Un buen día. Tranquilidad, alegría. Baja la temperatura.

1. ¿Podrías recordar un día en el que estuviste tranquilo y relajado?. ¿Qué pasó?

2. ¿Podrías recordar otro día en el que estuviste tranquilo y relajado. ¿Qué pasó?

Cuando tengas un mal momento, te enfades, o alguien te haya sacado de quicio trata de recordar ese día, momento o lugar en el que te encontraste bien, tranquilo y relajado. Trata de memorizar ese estado incluso cuando no tengas un buen día, puedes hacer que dure, simplemente pensando en ello. 1.2 ¿Qué cosas manejan nuestra temperatura emocional?

¿Qué cosas te enfadan o te ponen triste con más facilidad?. Lee atentamente las siguientes situaciones e intenta puntuarlas de 1 a 5 teniendo en cuenta que 1= Nada y 5= Mucho . Cuando mi madre o mi padre me dicen algo que no me gusta.

Cuando el profesor me llama la atención.

Cuando perdemos jugando a algún deporte en el patio del recreo.

Cuando mis amigos o amigas no me invitan a jugar, a quedar o a salir con ellos.

Cuando suspendo alguna asignatura.

Cuando me entero de que alguien del colegio ha dicho algo de mi a mis espaldas.

Cuando algún compañero o compañera se meten conmigo.

1.2 Construye tu termómetro de las emociones.

Ejemplo: Un chico ha escrito que lo que más le hace subir la temperatura emocional es cuando su madre le prohibe jugar a la consola y también recuerda una vez en la que el profesor injustamente le castigó por hablar en clase. Y respecto lo que mas le hace bajar la temperatura emocional, es cuando está jugando al futbol con sus amigos y también cuando va a casa de su abuelo en vacaciones. Alta temperatura: ¿qué cosas hacen que te suba la temperatura de tus emociones y que el termómetro se ponga rojo? __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Baja temperatura: ¿qué cosas hacen que te baje la temperatura de tus emociones y que el termómetro se ponga verde? __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 1.4. Pensar algo diferente. Autoinstrucciones para controlar el enfado y bajar la temperatura. ¿Cuando te ha subido la “temperatura” prueba a pensar alguna de las siguientes estrategias?

1- Ahora estoy enfadado, estoy mal pero se va a pasar, yo lo controlo. 2- Tranquilo, no voy a decidir nada en caliente. 3- Tengo derecho a estar enfadado cuando algo no me gusta o me faltan al respeto. Si embargo no merece la pena enfadarse tanto como para explotar, insultar, gritar o romper Esto al final va contra mí mismo. Sí, puedo detectar el enfado pero no puedo dejar que se me escape de las manos. 4- Yo mando sobre mis emociones. Estar enfadado es como si me hubieran cargado de electricidad. Yo controlo mi carga emocional. 5- Perder los nervios me hace más débil y vulnerable. El enfado llama al enfado, cuanto más pierda el control ahora, probablemente más fácilmente lo pierda mañana o la semana que viene. 6. Devolver el daño ocasionado va a ser peor, aunque me apetezca hacerlo. Muchas veces, cuando alguien nos ofende o nos provoca podemos desactivarlo quitándole importancia. Empezar a insultarse o incluso pegarse no arregla nada, muchas veces se empeora. El que sabe ignorar una provocación es más fuerte que el que pega o insulta a otro y gana la pelea.

Actividad 2. El Semáforo Esta actividad, te puede ayudar a entender el proceso para controlar tus emociones cuando se disparen al enfadarte o ponerte triste.

ROJO  -­‐  STOP    Parar  el  enfado,  frenar,  tranquilizarse,  bajar  el  

ritmo.  Controlar  la  emoción  cuando  alguien  nos  insulta  o  se  ríe  de  nosotros  y  tenemos  ganas  de  gritar,  pegar  a  

alguien  o  de  romper  algo    

AMARILLO  -­‐  PENSAR  Hemos  parado  el  primer  impulso.  Sentimos  el  enfado,  lo  entendemos.  Ahora  pensamos.  ¿Cómo  solucionar  esto?.  ¿Qué  posibilidades  tengo?.  ¿Qué  

hago  ahora?.  

VERDE  -­‐  ACTUAR  Hora  de  elegir  la  mejor  solución.  Cómo  respondo  a  ese  compañero  o  compañera.  Ella  busca  que  me  enfade,  humillarme  o  que  me  ponga  a  llorar.  Yo  

controlo  mi  emoción,  no  otras  personas.  Si  me  pongo  a  gritar  o  respondo  fuerte,  estoy  dándole  lo  que  ellos  

quieren.  Respondo  con  calma.  Controlo  mi  enfado  y  no  

exploto.      

Cómo practicar la técnica del semáforo A.- . Estás leyendo en clase en voz alta y notas que otras compañeras se están riendo entre ellas de cómo lo estás haciendo. Acabas la lectura y estás muy enfadada y a la vez triste. ¿Cómo practicarías el semáforo en esta situación? Rojo: STOP. Te enfadas mucho y te dan ganas de insultar a la chica que empezó las risas. Pero paras, STOP al enfado que tienes. Intentas relajarte y no explotar. También te entran ganas de llorar, pero también STOP, intentas controlarlo. Amarillo: PENSAR. Piensas, en lo que está pasando. ¿Es algo que te han hecho otras veces o es la primera vez que sucede?. ¿Es toda la clase la que se ríe o son apenas dos o tres compañeras?. Si lloras o te enfadas mucho y respondes insultando o pegando a alguien puede que pierdas el control y eso les guste más a ellas y se lo pasen mejor. Has pensado que tus amigas son otras y que no te interesa seguirles el juego a esa chicas que se han reido de ti. Verde: ACTUAR. Has decidido en primer lugar dejar pasar el incidente, quitarle importancia e ignorarles en la medida de lo posible. Porque ellas buscan que tú explotes y reacciones. Intentan desequilibrarte y la mejor manera de desactivar su plan es controlar lo que vas a decir y a hacer. Has decidido de momento que ignorarles, va a ser la mejor opción. 1.- Escena 1: Un compañero te ha dicho que otro está inventándose cosas sobre ti. Rojo: __________________________________________________________ Amarillo: _______________________________________________________ Verde: _________________________________________________________ 2.- Escena 2: Estás en el patio de recreo y viene un compañero y te dice. Qué mal hueles. Rojo: __________________________________________________________ Amarillo: _______________________________________________________ Verde: _________________________________________________________

Como tutores, se puede realizar un mural y colgarlo en la pared de la clase para que todos recuerden este tipo de estrategia.

Actividad 3. Hacer algo para cambiar el enfado: Cuando estás enfadado o no puedes pensar en otra cosa que no sea algo negativo que te ha sucedido, ¿has pensado en hacer alguna de las siguientes cosas?: 1- Distraerte Hacer alguna actividad placentera y que te distraiga: escuchar música, ver una película, jugar a la videoconsola o quedar con algún amigo, . 2.- Relajarte a través de la respiración

Respira profundamente. Durante 10 veces, haz lo siguiente. a.- Toma aire por la nariz. Cuenta los segundos 1 , 2 , 3, 4. b.- Expulsa el aire por la boca. Cuenta los segundos 1, 2, 3, 4.

3.- Caligrafía como ejercicio de concentración y de relajación Un ejercicio que permite traquilizarse y a la vez mejorar la concentración es la caligrafía. Algo tan simple tiene unos efectos muy positivos e inmediatos. Se puede utilizar un cuaderno de caligrafía, si no se dispone de uno, se puede utilizar una hoja en blanco y escribir una frase en la parte superior a modo de primera línea. El objetivo es copiar esa primera frase en la segunda línea, después en la tercera y así sucesivamente hasta completar la hoja. El objetivo es copiar exactamente y con lentitud cada línea igual a la anterior. Se puede realizar este ejercicio a diario y durante unos 15 minutos. Con ello educaremos paulatinamente a nuestro cerebro, enseñandole que hay un modo tranquilo y relajado de funcionar. 4.- Contar hasta diez . Es algo sencillo, cuando tengas ganas de explotar, levantar la voz o insultar o pegar a alguien, cuenta hasta diez. Es una tarea distractora y manera de frenar lo que tienes ganas de hacer o decir de un modo inmediato. 5.- Deporte. Es una de las maneras más efectivas de relajarse. El deporte ayuda a que gastes energía y te calma. Mejor el deporte en grupo. Si no puedes practicar en grupo, haz ejercicio, vete a correr. Si no puedes ir a correr, haz ejercicio en tu casa (flexiones, abdominales), el deporte hace que cambies tus pensamientos y tus emociones. Planteemos un ejemplo para entender esta unidad y el autocontrol de las emociones: Los chicos, las chicas, podrían ser como VASOS CON AGUA. El agua podría ser el nivel de estrés, la ansiedad o intranquilidad que tenemos dentro de nosotros. Algunos alumnos por diversos motivos, tienen un nivel más alto de agua en el vaso, y por ello se desbordan más fácilmente cuando les pasa algo. Otros, sin embargo tienen poco agua y no se desbordan cuando por ejemplo les sucede algo negativo. Cuando un chico o chica se desborda está más enfadado/a y con ganas de pelearse, levanta la voz y pierde el control con mayor facilidad. Para bajar el nivel de agua y evitar que nuestro vaso se desborde a menudo hay que utilizar muchas y variadas estrategias, algunas de las cuales las hemos explicado en esta unidad: aprender técnicas para que nuestras emociones no exploten, practicar algún deporte, hacer relajación o realizar ejercicios de concentración.