sesion sobre nutricion2

NUTRICIÓNNUTRICIÓNYY

ALIMENTACIÓNALIMENTACIÓNTERESA AMORÓS MERCEDES CALLEJA CENTRO DE SALUD REPUBLICA ARGENTINA

NUTRICION Vs ALIMENTACIÓNNUTRICION Vs ALIMENTACIÓN

• NUTRICIÓN: acto orgánico involuntario.• ALIMENTACIÓN: actos voluntarios y

conscientes, por lo tanto EDUCABLES de elección, preparación e ingestión de los alimentos. Hábitos dietéticos y estilos de vida.

SOLO HAY UNA FORMA DE NUTRIRSE SOLO HAY UNA FORMA DE NUTRIRSE PERO MUCHAS DE ALIMENTARSEPERO MUCHAS DE ALIMENTARSE

DIETA EQUILIBRADADIETA EQUILIBRADA• HIDRATOS DE CARBONO 55%

– Absorción lenta (Almidones)– Absorción rápida (monosacáridos y disacáridos)

• GRASAS 30-35%– Saturadas <10% (origen animal)– Monoinsaturadas 15-20% (aceite oliva y vegetal)– Poliinsaturadas <10% (ac.linoleico y omega 3-6)– Colesterol <300mg/dia

• PROTEINAS 10-15%– Valor proteico : ovoalbúmina 100%

HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONO

• Monosacáridos: glucosa• Disacáridos

– Azúcar común– Lactosa

• Polisacáridos (almidones)– Vegetales– Cereales y sus derivados (pastas, pan)– Legumbres– Tubérculos (patatas)

LIPIDOSLIPIDOS

• GRASAS SATURADAS– Origen animal– Aceite de coco y palmito

• GRASAS MONOINSATURADAS– Acido oleico: aceite de oliva, aguacate,

aceitunas. • GRASAS POLIINSATURADAS (no

sintetizables por el organismo)– Omega 3: pescado azul– Omega 6: aceites de semillas. OJO

margarinas (grasas trans)

PROTEINASPROTEINAS• PROTEINA ANIMAL: 60% carnes, pescados, huevos, leche • PROTEINA VEGETAL: 40%legumbres, frutos secos, setas, soja

NUNCA DIETA EXCLUSIVA CON PROTEINAS VEGETALES: NO TODOS LOS AMINOACIDOS ESENCIALES!!

OTROS NUTRIENTESOTROS NUTRIENTES

• Fibra: 16-24 gr/d. 5 raciones al dia de frutas y verduras

• Minerales– Hierro (10-15mg/d): las carnes rojas, las

vísceras, los pescados, la yema de huevo y las legumbres.

– Calcio (1200-1400 mg/día): Lácteos y luz solar.

– Sodio < 2.3g/día

DIETA MEDITERRÁNEADIETA MEDITERRÁNEA• Reconocida por la UNESCO como Patrimonio

Cultural Inmaterial de la Humanidad• BASADA:

– Grasas saludables: aceite de oliva, frutos secos y pescado

– Bajo contenido de grasas saturadas y trans– Riqueza en HdC complejos, micronutrientes,

atioxidantes y fibra: abundante y variada base vegetal

– Aporte suficiente de proteinas animales y vegetales– Adecuada proporción de nutrientes de baja

densidad enrgética y bajo índice glicémico

DIETA MEDITERRANEADIETA MEDITERRANEA

• Se está perdiendo en los países mediterráneos y entre la gente joven

• Se basa en alimentos frescos: mayor inversión de tiempo en la compra

• Globalización: pre-cocinados, snacking• Menor dedicación a la cocina, pérdida de

transmisión de la cultura culinaria• Reducción del presupuesto familiar• Largas jornadas laborales, incorporación mujer al

mundo laboral• Concepción de calidad de vida orientada al ocio

• Asociada a un riesgo menor de enfermedades crónicas: ECV, DM, s.metabólico, Parkinson, Alzheimer, depresión, algunos tipos de cáncer…

CONSEJOSCONSEJOS

- HACER 5 COMIDAS AL DIA-CONTROLAR LAS CANTIDADES

CONSEJOSCONSEJOS

- PLATO COMBINADO:- CARNE O PESCADO + VERDURA + HIDRATOS

de carbono- ENSALADA CON CEREALES o LEGUMBRES Y

PROTEINAS COMO PLATO ÚNICO (OPCIÓN BUENA PARA LA CENA )

- SI EL PLATO FUERTE SON LEGUMBRES O CEREALES PLATO ÚNICO EN POCA CANTIDAD Y NO UTILIZAR EMBUTIDOS NI CARNE GRASA

CONSEJOSCONSEJOS- CARNES Y PESCADO: 2 RACIONES AL DIA: CARNE 100 G PESCADO 125 G. 3 VECES A LA SEMANA- HUEVOS: 4-5 A LA SEMANA- FRUTA: 3 PIEZAS DIA- VERDURA: 2 VECES DIA. 300 G EN CADA COMIDA O CENA - HORTALIZAS ENSALADA: 2 VECES DIA. SIN LIMITE- LEGUMBRES: 2-3 VECES A LA SEMANA- UN PUÑADO DE FRUTOS SECOS: 3 VECES A LA SEMANA- AGUA 1,5L/día.- SUBSTITUYE LOS LÁCTEOS ENTEROS POR DESNATADOS

- FORMA DE COCINAR SENCILLA: HORNO, AL VAPOR, A LA PLANCHA, GUISADO CON POCA ACEITE, MICROONDAS, PAPILOTE…

- VIDA COTIDIANA ACTIVA, AL MENOS 30 MIN/DIA

ALIMENTOS A EVITARALIMENTOS A EVITAR-BOLLERIA COMERCIAL: TIENE GRASAS DE COCO Y PALMITO , MARGARINAS, MANTEQUILLA Y NATAS.-PASTELES: CHOCOLATE, NATAS, MANTEQUILLA…-GRASAS: SE DEBE QUITAR LA GRASA VISIBLE DE LA CARNE ANTES DE COCINAR. EVITAR EMBUTIDOS, PATÉS, TOCINO,QUESO CURADOS Y GRASOS.-AZÚCAR: UTILIZAR STELVIA U OTROS EDULCORANTES.-BEBIDAS ESTIMULANTES CON CAFEÍNA Y/O AZÚCAR-BEBIDAS REFRESCANTES: TIENEN SACAROSA , COLORANTES…-BEBIDAS ALCOHÓLICAS: FERMENTADOS VINOS O CERVEZA O DESTILADOS (LICORES)-LA FRUCTOSA: ES UN MONOSACARIDO .PRODUCE COLESTEROL. SE UTILIZA COMO EDULCORANTE EN BOLLERIA ,PLATOS PREPARADOS ,ZUMOS….-PREPARADOS COMERCIALES INTEGRALES. UTILIZAN MAS GRASAS.

NUESTRA POSTURANUESTRA POSTURA• SIEMPRE ES LA DE INFORMAR• NUNCA REÑIR O REPROCHAR

• TENER SIEMPRE UNA ACTITUD POSITIVA . DAR SIEMPRE ÁNIMOS: EL OBESO NO QUIERE SER OBESO Y ES MUY SUSCEPTIBLE EMOCIONALMENTE.

• EN OCASIONES SI QUE DEBEMOS INFORMAR DE LO NEGATIVO DE LA OBESIDAD.

• EN ALGUNAS OCASIONES NOS ENCONTRAMOS ANTE UN PROBLEMA DE BASE: ANSIEDAD, SOLEDAD , ABURRIMIENTO ,DESINFORMACION ETC

• TENER PACIENCIA Y EMPATIZAR CON EL PACIENTE • REFORZAR POSITIVAMENTE LOS LOGROS OBTENIDOS

CAMBIO DE HÁBITOSCAMBIO DE HÁBITOS

• ES LO MAS DIFICIL • EN PERSONAS MAYORES: BASICAMENTE COMEN BASTANTE

SANO. DECIRLES QUE COMAN LA MITAD ¡¡¡¡CUIDADO CON LA FRUTA!!!!

• EN GENTE JOVEN, ANIMAR A QUE ABANDONEN LA COMIDA RÁPIDA Y VUELVAN A LA COCINA MEDITERRÁNEA

• LA COMIDA RÁPIDA TIENE MUCHOS ÁCIDOS GRASOS SATURADOS CON ALTO CONTENIDO CALÓRICO

• AUMENTO DEL CONSUMO DE PAN Y LEGUMBRES. • SE PUEDE COCINAR SANO Y DE UNA FORMA RÁPIDA .• SE PUEDE COCINAR LEGUMBRES Y CONGELARLAS . AL

IGUAL QUE ESTOFADOS Y CARNES GUISADAS .

CAMBIO HÁBITOSCAMBIO HÁBITOS

• COMO POSTRE: ES MEJOR LA FRUTA • LA BOLLERÍA COMERCIAL HAY QUE SUSTITUIRLA POR

BOLLERÍA CASERA O DE PANADERÍA • GANCHITOS, PATATAS FRITAS, CORTEZAS: CONSUMO

MODERADO .• LAS PALOMITAS DE MAÍZ DE LOS CINES ESTAN

ELABORADAS CON GRASAS SATURADAS• CIUDADO CON LAS GOMINOLAS Y LOS DULCES • CUIDADO CON BEBIDAS Y COLAS CON AZUCAR, BEBIDAS

ENERGÉTICAS• LOS ZUMOS TIENEN QUE SER NATURALES, EXEPTO EL DE

TOMATE Y NARANJA, LOS DEMÁS SON MUY CALORICOS. ENCIMA EN ALGUNOS CASOS AÑADEN AZÚCAR


• EN CASO DE HACER UNA COMIDA CON MUCHA INGESTA CALÓRICA, COMPENSAR CON LAS ANTERIORES O POSTERIORES EL EXESO DE CALORIAS.

• NO SALTARSE NINGUNA COMIDA• SUSTITUIR EL JAMÓN YORK POR PECHUGA DE PAVO • EVITAR ALIMENTOS QUE CONTENGAN SALSAS• EVITAR LOS FRITOS• DOS CUCHARADAS DE ACEITE AL DIA.• ADEREZAR CON ESPECIAS O HIERBAS Y MOSTAZA


• EL PAN QUE SEA DE LA PANADERIA. EL PAN DE MOLDE Y SIMILARES TIENEN GRASAS

• LOS CEREALES DE DESAYUNO PUEDEN SER O MUY POBRES EN GRASA O MUY RICOS: VER COMPOSICIÓN.

• LAS GALLETAS QUE SIEMPRE TIENEN GRASA. LAS INTEGRALES TIENEN MÁS GRASA PARA AUMENTAR LA PALATIBILIDAD .

• AÑADIR SALVADO DE TRIGO O AVENA A LA LECHE O AL YOGUR


•VER LA COMPOSICION DE LOS ALIMENTOS sobre todo CALORIAS Y GRASAS.

•MASTICAR BIEN LOS ALIMENTOS •COMER LENTO. SENSACIÓN DE SACIEDAD A LOS 20 MIN

•NO COMER MIENTRAS SE VE LA TELEVISIÓN

•NO COMER ENTRE HORAS

CAMBIO DE HÁBITOSCAMBIO DE HÁBITOS• AL SERVIR LA COMIDA, SE TIENDE A PONER MÁS

CANTIDAD DE COMIDA PORQUE SE TIENE HAMBRE . MIRAR CANTIDADES

• NO REPETIR NUNCA!!!• SI NO SE TIENE HAMBRE, NO SE COME LA COMIDA QUE

SOBRA • NO HACER LA COMPRA EN AYUNAS• NO TENER AL ALCANCE PRODUCTOS POCO SALUDABLES• SI SE COME FUERA:

– COMER PLATO ÚNICO SI SON LEGUMBRES O GUISADO– PLATO CON POCA ELABORACIÓN CON CARNE O PESCADO

ASADOS Y/O VERDURA O ENSALADA.


• EVITAR COCINAR CON MANTEQUILLA , MARGARINA O MANTECA DE CERDO .

• UTILIZAR ACEITE DE OLIVA PERO NO REUTILIZARLO MUCHAS VECES PORQUE SE FORMA ACROLEINA, QUE ES CARCINÓGENA.

• EL ACEITE DE COCO Y DE PALMITO ES MUY ATEROGÉNICO. FORMA PARTE EN LA COMPOSICION DEL PAN DE MOLDE, GALLETAS, MAGDALENAS, BOLLERIA Y REPOSTERIA COMERCIAL, COMIDA PREPARADA Y O CONGELADA . Y ENCIMA EN LA COMPOSICIÓN DICE QUE ES VEGETAL , COMO SI NO

TUVIERA COLESTEROL .

PÉRDIDA DE PESOPÉRDIDA DE PESO • VALORAR EL IMC: PESO (KG) / ALTURA2 (Metros)• EL CAMBIO DE HÁBITOS ES MUY IMPORTANTE PARA

PERDER PESO PERO SOBRE TODO PARA QUE SE MANTENGA EN EL TIEMPO

• NO SIRVE QUE SE HAGA UNA DIETA 3-6 MESES Y LUEGO SE OLVIDE POR COMPLETO

• ES ACONSEJABLE QUE SE PIERDA PESO MÁS LENTAMENTE PERO QUE SE ADOPTEN MEDIDAS SALUDABLES

• EL CAMBIO DE HÁBITOS ES MUY DIFÍCIL PERO HAY QUE SER PERSEVERANTE

• MARCAR OBJETIVOS: ¡SÓLO EN AQUELLOS QUE LO PIDEN!• MIENTRAS QUE SE VAYA PERDIENDO , VAMOS BIEN .

EJERCICIOEJERCICIO• MUY IMPORTANTE!! VA A QUEMAR CALORIAS• LA RESERVA DE GRASA DISMINUYE, POR LO QUE

DISMINUYE PESO Y VOLUMEN , POR TANTO, RECUPERA FIGURA Y DISMINUYE LA FLACIDEZ.

• BENEFICIOSO A NIVEL PSICOLOGICO. AUMENTA EL ÁNIMO Y TODO CONTRIBUYE A LA AUTOESTIMA

• ES IMPORTANTE QUE ELIJAN EL EJERCICIO QUE MÁS LES GUSTE.

• HAY QUE TENER PRESENTE QUE CUALQUIER EJERCICIO ES VÁLIDO : subir y bajar escaleras, andar, cuatro flexiones , cuatro abdominales y extender brazos con dos botellas de agua, ir caminando o en bicicleta lo máximo posible.

• DEBERÍA SER PRESCRITO EN UNA HOJA DE PRESCRIPCIÓN.

• EJERCICIO MODERADO DIARIO 30-45 MIN al menos

EQUIVALENCIASEQUIVALENCIAS• UN DESAYUNO QUE NO SACIA Y NO ES SALUDABLE: UN

CRUASÁN MAS CAFÉ CON LECHE ……..615 KCAL• DESAYUNO COMPLETO Y EQUILIBRADO: ZUMO DE NARANJA

NATURAL MEDIANO + BOCADILLO VEGETAL DE ATÚN, LECHUGA Y HUEVO DURO +100 G DE YOGUR DESCREMADO.

• QUE APORTAN 100 KCAL– 200 G MERLUZA, DOS RODAJAS O 75 G DE SALMÓN– 75 G PECHUGA DE POLLO O 45 G DE HAMBURGUESA .– 250 ML CERVEZA O 130 ML DE VINO O 250 ML DE COLA – 40 G PAN BLANCO O 4 GALLETAS MARIA O 30G ARROZ CRUDO O

30 GR DE GARBANZOS EN CRUDO– UNA CUCHARADA SOPERA DE ACEITE DE OLIVA– UN CUARTO DE CROISSANT O 300 G MELÓN O 600 G

ESPÁRRAGO

¿QUÉ APORTA 100KCAL?¿QUÉ APORTA 100KCAL?

¡¡¡ MUCHAS GRACIAS !!!¡¡¡ MUCHAS GRACIAS !!!

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