reto de 30 días

Reto de 30 días

Tranformando mi cuerpo en 30 días…

“Se la mejor versión

de ti mismo”.

Concejos que nos ayudará a bajar de peso. 1. Comprender lo que significa verdaderamente “estar a dieta”

Muchas personas piensan que una

dieta es una moda o algo que se hace

de vez en cuando. La dieta, en

realidad, es una nueva forma de

alimentación y cambio de hábito para

tener un estilo de vida más saludable el

cual debería ser de por vida.

2. Evitar combinaciones de

alimentos que pueden aumentar de

peso

Si se selecciona comer carnes, se debe

acompañar sólo con verduras, crudas o

cocidas. Si se añade pan, galletitas,

arroz, pastas u otras fuentes de

hidratos de carbono, se tenderá a

engordar.

3. Pensar en las calorías

Es necesario tomar en cuenta que no todos los alimentos contienen el mismo número de calorías. En

este sentido, las proteínas almacenan poco, los carbohidratos regular, las grasas y azúcares casi

totalmente. Por ello, las proteínas como, por ejemplo, los pescados (sacian mucho más que la carne,

en especial, si lo haces al vapor o hervido) son excelentes para adelgazar.

4. Tomar 30 minutos para comer

Se recomienda tomar al menos 30 minutos para comer y se debe masticar cada bocado al menos 15

segundos concentrándose en su sabor. De esta forma el cerebro se dará cuenta de que el estómago

está lleno. Si se come a gran velocidad, el cerebro no podrá percibir la saciedad y, por ello, se tenderá

a comer de más.

5. Hacer mínimo tres comidas diarias

Para mantener el metabolismo activo, no se debe saltar la comida principal ni las dos colaciones

diarias.

6. Engañar al hambre

Si, de pronto, se siente hambre, en lugar de comer una galleta azucarada o un helado, se puede

consumir una zanahoria, pepinos, una manzana, un yogur Light o una taza de lechosa –papaya- picada

lo cual ayuda a mantener el nuevo peso.

7. Dedicar un día a las frutas

Si se desea desintoxicar el organismo

después de un fin de semana donde se

ha roto la dieta, se puede escoger el

lunes como el día de las frutas donde se

podrá consumir especialmente las

cítricas. Evitar el plátano o el mango

porque contiene mucha azúcar.

8. No comer excesivamente en la

cena

Según estudios realizados, la comida

que más engorda en la que se consume

en la cena. Por ello, se recomienda

cenar de forma ligera.

9. Tomar mucha agua mineral

Es necesario acostumbrarse a tomar mucha agua natural.

Por ello, se debe llevar siempre una botella y a lo largo del

día se debe beber en pequeños sorbos un total de dos litros

de agua.

10. Aprender a comer fuera de la casa

Si se debe comer en restaurantes con cierta frecuencia, se

recomienda la selección de ensaladas sin mayonesa junto con las

carnes blancas y suaves, preparadas siempre a la plancha o al vapor,

con unas gotitas de aceite de oliva. La comida japonesa es una

excelente opción ya que es sana, rica en vitaminas y baja en calorías.

11. Ser precavido al salir de copas

Si se sale de copa en el fin de semana, es importante recordar que las bebidas alcohólicas pueden

engordar rápidamente. Por ello, se recomienda pedir un vodka tonic, elaborado con vodka, agua quina

y jugo de limón, ya que tiene muy pocas calorías.

12. Reinventar las pastas

La pasta con salsas industriales multiplica sorprendentemente el aporte energético. Sin embargo, si

se desea consumir, por ejemplo, una pizza se puede hacer en casa sustituyendo la típica base por

una integral, añadiendo alimentos menos calóricos como cebolla, pavo light, entre otros y agregando

mozzarella baja en grasa.

13. Dormir el tiempo necesario

Es importante dormir lo necesario para sentirse descansado, ya

que, según estudios realizados, si se duerme poco o mucho

(menos de siete horas o más de nueve durante la noche) se altera

el control del apetito porque se provoca una disminución de leptina

(la hormona que reduce el hambre) y aumenta las secreciones de

grelina (la hormona que la estimula). De allí la necesidad de

dormir lo justo para no engordar.

14. Hacer ejercicios

No es necesario excederse haciendo ejercicios para rebajar de

peso.

Se estima que el ejercicio es uno de los elementos más

necesarios e importantes para llevar un estilo de vida saludable.

15. Perseverar en la meta

Es importante perseverar en la idea de adelgazar, pero si se cae en la tentación, no se debe abandonar

todo el esfuerzo por un tropiezo. Se debe seguir adelante y perseverar en la meta. Además, privarse

de todos los caprichos puede generar gran ansiedad. Si se ha comido un pedazo de pastel, se puede

compensar haciendo ejercicio para eliminar las calorías de más.

Recuerda si deseas bajar de peso: 70% Dieta 30% Ejercicio

IMPORTANTE: El contenido de esta nota es informativo y no suple el diagnóstico médico, por lo que

no nos hacemos responsables sobre su uso. Recuerda siempre consultar con un especialista.

Ejercicios de calentamiento

Semana 1 Reto de 30 días Lunes Saltar Soga 2 minutos | Sentadillas 15 reps.

Zancadas 24 reps. (12 por pierna) | Jump jack 16 reps. Burpees 10 reps. |Elevacion de piernas lateral 24 reps. (12 por pierna)

Fexiones de Cadera 24 reps. (12 por pirna) |Alpinistas 24 reps. (12 por pierna)

Semana 1 Reto de 30 días

Martes Saltar Soga 2 minutos |Push Up 15 reps. Alpinista 24 reps. (12 por pierna) | Sentadillas con salto 15 reps. j Bicicleta 50 reps. (25 por pierna) |Plancha Super-man 10 reps. (5 por pierna)

Fexión de rodilla apoyada 10 reps. |El puente 20 reps. reps.

Semana 1 Reto de 30 días Miércoles Trotar en un mismo lugar 2 minutos | Sentadillas 15 reps.

Jump jack 16 reps. |Lateral Lunge 24 reps.(12 por pierna )

Press de Hombro 24 reps. (12 por brazo) |La plancha 30 segundos Giros Rusos 24 reps. |Heel touches abs 20 reps.

Semana 1 Reto de 30 días Jueves Sentadillas con salto 15 reps |Rodilla cruzada 20 reps. ( 10 por rodilla)

Zancadas 24 reps. (12 por pierna) | Press de Hombro 24 reps.(12 por brazo)

Sumo Squats 15 reps. | Seated Tuck 15 reps.

Heel touches abs 20 reps. | La plancha 35 segundos

Semana 1 Reto de 30 días Viernes Saltar Soga 2 minutos |Abdominales 20 reps.

Triceps dips 15 reps. | Commandos 12 reps

Piernas Elevada 15 reps. | Sentadillas 15 reps.

Salto de lado a lado 25 reps. |Lateral Lunge 24 reps.(12 por pierna )

Semana 1 Reto de 30 días Sábado – Domingo Realiza cualquier actividad fisica de tu preferencia, lo ideal seria hacelo en familia.

Semana 2 Reto de 30 días Lunes Rodilla cruzada 25 reps. ( 10 por rodilla) | Salto de lado a lado 25 reps.

Saltar Soga 2 minutos | Seated Tuck 20 reps. Lateral Lunge 24 reps.(12 por pierna) |Elevacion de piernas lateral 24 reps. (12 por pierna) El puente 20 reps. | Heel touches abs 20 reps.


Martes Jump jack 20 reps. | Sentadillas con salto 20 reps

Zancadas 25 reps. (12 por pierna) | La plancha 40 segundos Giros Rusos 24 reps. | Fexión de rodilla apoyada 15 reps. Alpinista 26 reps. (13 por pierna) | Triceps dips 20 reps.


Miércoles Saltar Soga 2 minutos | Sentadillas 15 reps.



Semana 2 Reto de 30 días Jueves Sentadillas con salto 15 reps |Rodilla cruzada 20 reps. ( 10 por rodilla)




Semana 2 Reto de 30 días Viernes Giros Rusos 24 reps. | Fexión de rodilla apoyada 15 reps. Alpinista 26 reps. (13 por pierna) | Triceps dips 20 reps. Sumo Squats 15 reps. | Seated Tuck 15 reps.



Lunes Saltar Soga 2 minutos |Push Up 15 reps. Alpinista 24 reps. (12 por pierna) | Sentadillas con salto 15 reps. j Bicicleta 50 reps. (25 por pierna) |Plancha Super-man 10 reps. (5 por pierna)

Fexión de rodilla apoyada 10 reps. |El puente 20 reps. reps.


Martes Trotar en un mismo lugar 2 minutos | Sentadillas 15 reps.


Press de Hombro 24 reps. (12 por brazo) |La plancha 30 segundos Burpees 10 reps. |Elevacion de piernas lateral 24 reps. (12 por pierna)


Miércoles Saltar Soga 3 minutos |Abdominales 20 reps.


Piernas Elevada 25 reps. | Sentadillas 30 reps.


Semana 3 Reto de 30 días Jueves Burpees 10 reps. |Elevacion de piernas lateral 24 reps. (12 por pierna)




Semana 3 Reto de 30 días Viernes Sentadillas con salto 15 reps |Rodilla cruzada 20 reps. ( 10 por rodilla)




Semana 3 Reto de 30 días Sábado – Domingo

Realiza cualquier actividad fisica de tu preferencia, lo ideal seria hacelo en familia.

Semana 4 Reto de 30 días Lunes Trotar en un mismo lugar 4 minutos | Sentadillas 40 reps.


Press de Hombro 40 reps. (20 por brazo) |La plancha 60 segundos Giros Rusos 40 reps. |Heel touches abs 40 reps.


Martes Saltar Soga 2 minutos | Sentadillas 15 reps.




Miércoles Zancadas 24 reps. (12 por pierna) | Jump jack 16 reps. Burpees 10 reps. |Elevacion de piernas lateral 24 reps. (12 por pierna)

Sentadillas con salto 15 reps |Rodilla cruzada 20 reps. ( 10 por rodilla)

Saltar Soga 3 minutos |Abdominales 20 reps.

Semana 4 Reto de 30 días Jueves Rodilla cruzada 25 reps. ( 10 por rodilla) | Salto de lado a lado 25 reps.

Saltar Soga 2 minutos | Seated Tuck 20 reps. Lateral Lunge 24 reps.(12 por pierna) |Elevacion de piernas lateral 24 reps. (12 por pierna) El puente 20 reps. | Heel touches abs 20 reps.

Semana 4 Reto de 30 días Viernes Jump jack 20 reps. | Sentadillas con salto 20 reps

Zancadas 25 reps. (12 por pierna) | La plancha 40 segundos Giros Rusos 24 reps. | Fexión de rodilla apoyada 15 reps. Alpinista 26 reps. (13 por pierna) | Triceps dips 20 reps.

Glosario de Ejercicios

1. Saltar Soga

La posición de los brazos es algo que debemos tener en cuenta, y es que para no cansarlos, pues solo se encargan de sujetar la soga y realizar el movimiento, debemos mantenerlos pegados al tronco y conseguir que el movimiento sea solo de muñeca, evitando giros muy largos que provocaran malestar y hasta posibles lesiones debidas al tiempo que estamos realizando el mismo movimiento.

Mantener una postura recta con la columna de forma natural es esencial si queremos

evitar sobrecargas en la zona lumbar, que se producen al doblar la espalda. Lo mismo sucede al elegir el calzado, ya que con los impactos producidos por el salto podemos dañar las rodillas. Si usamos zapatillas que amortigüen lograremos absorber parte del impacto y minimizar el daño.

2.

2. Sentadillas

Tener las piernas ligeramente separadas – para que sea fácil mantener el equilibrio.

Hacemos la sentadilla en el momento que las piernas en las rodillas forman

aproximadamente un ángulo recto.

Doblamos las rodillas en línea recta sobre los pies.

Hacemos la sentadilla, retirando las nalgas hacia atrás, de tal forma que las rodillas no

salgan de la posición de los dedos de los pies.

3. Zancada

Para realizar correctamente las zancadas, debemos colocarnos con los pies juntos. Daremos un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás

casi toque el suelo. Ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Haz fuerza con los pies y cambia de pierna con cada repetición.

4. Jump Jack

En primer lugar, para realizar correctamente los jumping Jack, deberemos estirar los

músculos de las piernas y los brazos (es decir, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos,

pantorrillas, hombros, espalda, tríceps, bíceps). El estiramiento muy importante en este

ejercicio para evitar lesiones.

Coloquemos nuestra espalda erguida, con los pies juntos y los brazos a los

lados, doblando las rodillas. Posteriormente, realizaremos un pequeño salto y mientras

estamos en el aire, llevaremos las piernas más allá de la altura de los hombros.

Mientras estamos moviendo las piernas hacia afuera, levantaremos los brazos por

encima de nuestra cabeza. Los brazos deberán estar ligeramente flexionados a lo largo

de todo el movimiento en el aire.

Nuestros pies deberán quedar a la altura de nuestros hombros una vez que hayamos

aterrizado, mientras que nuestras manos están por encima de nuestra cabeza,

chocando las palmas. Repetiremos el procedimiento las veces necesarias estipuladas

en la rutina de ejercicios.

http://ejerciciosencasa.es/rutina-de-ejercicios-de-annie/

5. Burpees

Para realizar correctamente los burpees comenzaremos el ejercicio de pie, en una

posición neutra, con los pies a la anchura de los hombros.

Acto seguido, apoyando las manos en el suelo, estiraremos las piernas con un impulso explosivo para acabar en la posición adecuada para realizar una flexión.

tocando el suelo con el pecho si es posible.

Una vez volvemos a la posición inicial de la flexión, con un impulso similar al primero,

volvemos a colocar las piernas cerca de las manos para finalmente levantarnos de un

salto mientras estiramos los brazos hacia el techo.

Como nota para principiantes, es posible hacer lo que llamamos un medio burpee, que

eliminará el salto final y simplemente volveremos a estar de pie como en la posición

inicial.

http://ejerciciosencasa.es/ejercicios-pectorales-flexiones/

6. Elevación de piernas lateral ( Tijera Lateral )

Nos acostamos de lado sobre una superficie firme y sobre el brazo que nos queda

debajo lo utilizamos con almohada para la cabeza.

El brazo que nos queda libre lo colocamos enfrente del pecho ajustándolo bien como si fuera un ancla.

Elevamos la pierna nos mentemos un segundo e inhalamos, bajamos la piernas y exhalamos.

Repite hasta que hayas realizado las repeticiones deseadas.

7. Fexiones de Cadera

Tumbado boca arriba con las piernas semiflexionadas.

Súbalas de forma alternativa hacia el pecho.

Subimos primero una, para posteriormente bajarla lentamente.

Descansamos y realizamos el mismo ejercicio con la otra.

8. Alpinistas

Párate con tus brazos a tus lados, y pies juntos.

Inclínate hacia abajo y pon tus manos al ancho de los hombros en el piso

Ponte en la posición de flexión de brazos básica, con tus brazos alineados con tu pecho y tus piernas extendidas hacia atrás.

Descansa en la punta de los pies, mientras que llevas una pierna (para este ejemplo vamos a decir la pierna izquierda) hacia tu pecho y de nuevo a su posición original. Mantén la pierna derecha metida durante el movimiento hacia delante y atrás de la pierna izquierda.

Revisa para asegurarte de que tu pierna doblada y tus manos soportan el peso de tu cuerpo y que sostienes tu cabeza en alto durante los movimientos de piernas de atrás hacia adelante.

Repite este movimiento descrito en el Paso 4 rápidamente, alternando una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás. Este movimiento imita "escalar una montaña".

Repite cuantas veces puedas. Recuerda inhalar y exhalar de manera fija durante todo el ejercicio.

9. Push Up

Coloca la toalla enrollada en el piso e híncate sobre ella.

Estírate sobre el piso boca abajo y coloca tus manos sobre el piso justo abajo de tus hombros.

Sin despegar las palmas de las manos del piso, usa la fuerza de tus brazos para subir tu cuerpo manteniéndolo en una línea recta. Imagina una línea que se extiende a través de los muslos, la cadera, la espalda junto con los hombros y el cuello. Aprieta tus músculos abdominales para fortalecerlos y para evitar que la espalda se arquee hacia abajo durante el movimiento. Las rodillas no se deben despegar de la toalla enrollada.

Al estirar los brazos, levantando la parte superior del cuerpo mientras mantienes la línea recta en tu cuerpo, no endereces completamente los codos; mantén una ligera flexión en ellos.

Dobla tus codos, mantén el cuerpo derecho y muévelo hacia el piso hasta que tu pecho lo toque. Repite los pasos del 1 al 3.

10.Sentadillas con Salto Coloque los dedos en la parte trasera de la cabeza y empuje los codos hacia atrás de

manera que se queden alineados con el cuerpo.

Parece con los pies separados a la altura de los hombros y descienda en posición de sentadillas.

Apuntale en el tronco y empuja la cadera hacia arriba en forma explosiva saltando tan alto como le sea posible. Asegúrese de impulsarse con los talones y no con los dedos de los pies.

Luego de caer, inmediatamente baje en posición de sentadillas y salte nuevamente.

11.Bicicleta

En primer lugar, debemos tumbarnos en el suelo con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados, colocando las manos a los lados de la cabeza.

Doblamos la rodilla derecha mientras giramos la parte superior izquierda del cuerpo para tocar la rodilla con el codo.

Finalmente, tendremos que repetir el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho. Repetiremos este alternando entre las dos piernas

12.Plancha Super-man

Trabajas: todos los músculos del abdomen + pantorrillas, muslos, espalda, pecho, brazos y hombros.

Comienza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros.

Lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho (como en la foto). Regresa a la posición inicial.

13. Fexión de Rodilla Apoyada

Para ejecutar correctamente las flexiones con rodillas apoyadas, en primer lugar,

colocaremos una toalla doblada o colchoneta acolchada en el suelo. Nos

arrodillaremos en ella de manera que las rodillas queden bien protegidas.

Colocaremos los brazos hacia fuera de modo que queden perpendiculares con los

hombros. Extenderemos la parte superior del cuerpo en una línea recta desde las

rodillas hasta arriba.

Bajaremos la parte superior del cuerpo al suelo de modo que la nariz y el pecho estén

tocando el piso o colchoneta. Apretaremos los glúteos mientras baja el cuerpo para

controlar el movimiento. Mantendremos los codos cerca de los lados a medida que

vamos bajando.

Subiremos el cuerpo hasta la posición inicial empujando hacia arriba con los brazos,

que son los que se encargan de ejecutar la subida, y no innecesarios

tirones. Bloquearemos los codos cuando el cuerpo esté en la posición de partida

nuevamente.

14. El Puente

Para ejecutar correctamente el puente: Debes acostarte en el suelo boca arriba con las manos en los costados y las rodillas dobladas.

Nuestros pies deberán estar colocados alrededor de la anchura de nuestros hombros, esta será la primera posición.

Elevamos las caderas manteniendo la espalda recta, nos mantenemos por un segundo en esta

posición, lentamente volvemos a la posición inicial.

15. Trotar en un mismo lugar Este ejercicio es el mas simple de todos, Muchos entrenadores usan el trote en lugar de

ejercicios de calentamiento para aumentar el ritmo del corazón y estirar los músculos.

16. Lateral Lunge ( Zancada Lateral )

Para ejecutar adecuadamente la zancada lateral, debemos colocarnos con la espalda recta con

la mirada al frente y los pies apoyados en el suelo. Podemos colocar los brazos mirando al

frente para mejorar la estabilidad cuando tengamos que realizar el movimiento.

Cuando tengamos la posición cogida, desplazaremos de forma horizontal una de las piernas de

tal forma que tengamos que llegar a desplazar bastante la rodilla del suelo. Para que os hagáis

una idea, como veréis en el vídeo, la rodilla y la planta de los pies deben estar perpendiculares

cuando lleguemos a la posición final del ejercicio.

Es importante, que no movamos la espalda y la que la mantengamos recta para evitar hacernos

daño y trabajar perfectamente el tren inferior. Una vez hayamos colocado la pierna

adecuadamente, volveremos a la posición de origen y haremos lo propio con la otra pierna.

http://ejerciciosencasa.es/ejercicios-para-fortalecer-la-espalda/

17. Press de Hombro

Parece con los pies separados a la altura de la cadera. Sostenga una mancuerna en cada mano a una altura un poco más arriba de los hombros con las palmas dirigidas hacia adelante y los hombros flexionados.

Levante una mancuerna por encima de su cabeza sin mover la otra mancuerna.

Parece erguido con el pecho levantado y los hombros hacia atrás.

Vuelva a la posición inicial para realizar este ejercicio con el lado opuesto.

Si no tienes mancuernas puedes utilizar 2 botellas pequeñas llenas de agua (de 500 ml).

18. La plancha Para realizar adecuadamente la plancha, deberemos ponernos boca abajo en el suelo,

apoyando su peso sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Sus brazos deberán estar

doblados y directamente debajo de los hombros.

Apretaremos los brazos exteriores hacia fuera y firmes, las bases de los dedos índices deberán

estar apoyados en el suelo. Apretemos los omóplatos contra la espalda, y extenderemos la

columna vertebral.

Presionemos los muslos delanteros hacia arriba, pero resista el cóccix hacia el piso mientras

estiramos los talones. Levante la base del cráneo de la parte posterior del cuello y miremos

hacia abajo en el suelo

19. Giros Rusos

Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y juntas, los pies también juntos con los talones levantados del suelo y las punteras hacia arriba.

Pon las palmas de las manos juntas en frente del estómago.

Recuéstate hacia atrás hasta que los abdominales se pongan duros, si no se sienten los abdominales contraídos el ejercicio no valdrá para mucho.

Empieza a girar el torso (hombros y pecho) hacia la derecha tanto como sea posible. Fija la atención en que se está girando toda la parte superior del cuerpo y no sólo las manos y brazos. Haz una pausa en el punto de giro máximo y vuelve hacia el centro.

¡Y mantén los abdominales contraídos!

Repite el giro hacia la izquierda, siguiendo las mismas instrucciones. Volver a la posición inicial y repetir a la derecha.

20. Heel Touches abs

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo alrededor de 18 a 24 pulgadas de distancia. Tus brazos deben extenderse por su lado. Esta será su posición inicial.

Crunch sobre el torso hacia adelante y hasta unos 3-4 centímetros a la derecha y tocar el talón derecho y cuando mantenga la contracción por un segundo. Exhale mientras se realiza este movimiento.

Ahora vuelve lentamente a la posición inicial mientras inhala.

Ahora crunch sobre el torso hacia adelante y hacia arriba alrededor de 3.4 pulgadas en el lado izquierdo y tocar el talón izquierdo mientras mantiene la contracción por un segundo. Exhale mientras se realiza este movimiento y luego volver a la posición inicial mientras inhala. Ahora que ambos talones han sido tocados, que se considera 1 repetición.

Continuar alternando los lados de esta manera hasta que se realicen todas las repeticiones prescritas.

21. Rodilla Cruzada

De pie con los hombros en línea con las caderas, y extender el brazo derecho y la pierna izquierda a un lado.

Los pies en punta. Luego, baje el codo derecho y levante la rodilla izquierda, haciendo

crujir juntos en una línea diagonal. Regresar al inicio.

22. Sumo Squats

Coloca tus manos sobre tu pecho. ( Como se muesta en la imagen ).

Ajuste los pies sobre dos veces el ancho de los hombros, dedos de los pies resultaron levemente. Baje su cuerpo en la medida de lo que pueda empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Pausa, luego empujarse de nuevo a la posición inicial.

Mantenga su torso tan vertical como sea posible para todo el movimiento, con su espalda baja naturalmente arqueada.

23. Seated Tuck

Siéntate con las piernas extendidas, los pies juntos.

Extienda los brazos hacia fuera delante de usted, las palmas hacia el suelo. Inclínate ligeramente hacia atrás y levantar las piernas unos centímetros del suelo.

Tire de las rodillas hacia el pecho, manteniendo la espalda recta.

Vuelva a empezar, pero no deje que sus pies toquen el suelo; repetir. Obras Core y caderas

24. Abdominales

Comienza por acostarte sobre tu espalda.

Coloca las manos al lado de tu cabeza o cruzadas sobre el pecho. Siempre debes doblar las rodillas, ya que esto proporciona el apoyo necesario para la zona lumbar.

Algunas personas les gustan poner sus manos detrás de la cabeza, pero no es recomendable ya que puede crear tensión en el cuello. Lo que sucede es que cuando nos cansamos, tenemos la tendencia de tirar del cuello (en lugar de los músculos abdominales) para poder completar el ejercicio.

Lentamente levántate usando los músculos abdominales mientras presiona la parte baja de tu espalda hacia el suelo.

Al llegar arriba exhala el aire lentamente. A continuación, baje lentamente hasta tocar el suelo con la espalda y en ese punto tomas aire.

25. Triceos dips Siéntate en el borde de un banco o una silla con las rodillas dobladas y los pies en el suelo

delante de usted. Coloque las palmas boca abajo al lado de sus muslos y, manteniendo los brazos rectos, adelante hasta las caderas y las nalgas están en frente de la sede.

Doble los codos para bajar sus caderas hasta que sus brazos estén paralelos al piso.

Empuje hacia atrás para empezar. Eso es una repetición. Haga tantas repeticiones como sea posible hasta que tenga que hacer una pausa o no puede mantener la forma.

26. Commados

Colócate en posición de lagartija o plancha.

Posteriormente sube tu brazo derecho.

Seguidamente el izquierdo.

Mantenga esa postura durante 10 segundos.

Regresa ala posición inicial.

Repetir hasta completar el numero de veces indicado.

27. Piernas Elevada Con el cuerpo tumbado boca arriba.

Los antebrazos pegados al suelo, eleva las piernas al tiempo hasta hacer un ángulo de 90º con respecto al suelo.

Con este ejercicio trabajaras los cuádriceps de tus piernas y endurecerás tus abdominales.

28. Salto de lado a lado

Salta de lado a lado como si usted está saltando sobre una línea invisible. Mantenga las piernas tan cerca como sea posible, y mover los brazos para ayudarle a saltar.

reto de 30 días

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