quadern 1er batxillerat ies sant vicent ferrer · educaciÓ fÍsica 1er batxillerat ies sant vicent...

EDUCACIÓ FÍSICA

QUADERN D’ACTIVITATS

1er BATXILLERAT

NOM I COGNOMS __________________________GRUP_______

EDUCACIÓ FÍSICA 1er BATXILLERAT

IES SANT VICENT FERRER 2

PRESENTACIÓ DE L’ASSIGNATURA

En cada assignatura hi ha uns CONTINGUTS obligatori s marcats per la llei. En EDUCACIÓ FÍSICA, aquests continguts es div ideixen en 5 grans blocs, encara que el 5 é és comú a totes les àrees (elements transversals d e l’assignatura). Així doncs, els específics són els següents:

1

CONDICIÓ FÍSICA I SALUT

2

JOCS I ESPORTS

3

ACTIVITATS ADAPTADES AL MEDI

4

EXPRESSIÓ CORPORAL I COMUNICACIÓ

Per a tractar aquestos blocs en aquest curs s’impar tiran els continguts següents:

1r trimestre 2n trimestre 3r trimestre UD. Condició física i Salut UD. Danses tradicionals UD. A botar UD. Programa autònom

UD. Rugbi UD Patinatge UD. Volei

UD. Esports adaptats UD. Ara em toca a mi



L’AVALUACIÓ

La nota de cada trimestre estarà dividida en 3 apar tats:

Com s’avaluarà? % de la nota *

1. Aspectes conceptuals (teòrics)

Treballs Fitxes Proves teòriques Quadern

30-35

2. Aspectes procedimentals

(pràctics)

Llistat de control diari Proves pràctiques 45-50

3. Aspectes actitudinals: - Higiene - Comportament - Esforç - Puntualitat

Revisió de dutxa i agençament Control de la implicació, interès i actitud durant les sessions

20

*Els percentatges variaran en funció de la unitat d idàctica



NORMES DE L’ASSIGNATURA

Per al bon funcionament de les classes d’EDUCACIÓ F ÍSICA és necessari

que es respecten una sèrie de normes:

1. L’assistència és obligatòria . 3 faltes d’assistència injustificades = es

perd dret a l’avaluació contínua (caldrà fer una prova). Cal justificar la no

assistència al professor implicat (a banda del tutor).

2. Puntualitat a l’entrada i eixida de classe.

3. Equipament adequat. Cal portar roba esportiva i sabatilles (vegeu

apartat sobre equipament). 3 dies sense equipament = es perd dret a

l’avaluació contínua (caldrà fer una prova). A més, aquell que no porte la

roba haurà de fer la fitxa de la sessió on haurà d’explicar per escrit totes

les activitats de la sessió i les explicacions del professor.

4. La dutxa és obligatòria , per tant cal portar roba per a canviar-se.

Portar rellotges, anells, arracades, cadenes...

Portar les ungles massa llargues.

Portar el pèl llarg i solt, dificulta la visió i és incòmode per a l’exercici.

Portar ulleres sense subjectar d’alguna manera (gomes elàstiques).

Refredar-te al acabar la classe. Cal abrigar-se bé després de la sessió. E V

I T

EU

Menjar just abans de realitzar l’activitat esportiva.

5. No porteu objectes de valor als vestidors.

6. L’ús de telèfons mòbils i altres aparells electrònics no està permès.

7. No es pot menjar ni beure al gimnàs (tampoc xiclets).

8. No s’admetran treballs o fitxes entregades fora de termini .

9. No es pot tocar el material esportiu sense permís del professor.

10. Cal respectar les instal·lacions, material, companys, professor i normes

de convivència.

El fet de no respectar aquestes normes tindrà una s èrie de conseqüències segons la gravetat i la reiteració:

� Faltes lleus: afectaran la nota de l’assignatura � Faltes lleus reiterades i greus: amonestació per es crit



EQUIPAMENT

Les sessions d’EF es basaran sobretot en la realització d’activitats motrius, on

l’alumne es mourà per tal de practicar les diferents activitats. Per tal de moure’s

amb la major comoditat haureu de dur roba esportiva còmoda.

Hem de saber diferenciar entre el que és roba per a fer esport i activitat

física , i la roba d’ sport . La roba per a fer esport i activitat física és l’adient per

a les classes d’EF, mentre que la roba d’sport és aquella que té l’estètica de la

roba esportiva però no les condicions per a fer esports i activitat física de forma

còmoda i saludable. Per exemple, pantalons baixos de cintura, o que no tenen

l’elasticitat adequada, esportives sense cap amortiguació, samarretes massa

escotades impedint la comoditat al moure’s, teixits que no transpiren, roba molt

estreta que impedeix el moviment, etc.

L’EQUIPAMENT BÀSIC per a TOTES les sessions d’EF és:

� Samarreta de cotó de mànega curta o llarga (el cotó absorbeix bé la suor

i no produeix irritacions ni al·lèrgies) i una jaqueta esportiva a les

èpoques de més fred.

� Pantaló curt o de xandall, malles…

� Esportives lligades correctament, per tal d’evitar lesions als turmells.

� Mitjons de cotó.

� Quadern d’apunts i bolígraf.



ÍNDEX

1. SALUT I ACTIVITAT FÍSICA

Pàg. 6

2. ESCALFAMENT

Pàg. 8

3. CONDICIÓ FÍSICA

Pag. 11

4. PROGRAMA D’ACTIVITAT FÍSICA I SALUT

Pag.26

5. ALIMENTACIÓ I ACTIVITAT FÍSICA

Pag.34

1. SALUT I ACTIVITAT FÍSICA

Segons l’Organització Mundial de la Salut (O.M.S.) la salut es pot definir com l’estat complet de benestar físic, mental i social i no la simple absència de malaltia.

� Llegeix atentament la descripció que es realitza de les 3 persones o casos que es presenten a continuació:

� Amparo és una jove estudiant de 1r de batxillerat, que a causa d’un accident que va sofrir de xicoteta ha de dur una cadira de rodes per a poder desplaçar-se. És una persona sociable i alegre, bona estudiant i filatelista. A més li encanta nadar i realitzar activitats físiques en l’aigua.

� Roberto té 30 anys i és oficinista en una xicoteta empresa local. Es considera una persona en forma, juga al futbol els caps de setmana en una lliga comarcal d’aficionats i entrena una vegada per setmana. En la major part dels partits s’ho passa molt bé. Totes les temporades té diverses lesions i ara ha d’operar-se per segona vegada del genoll.

� Rosario és una jubilada de 68 anys que es troba molt contenta i realitzada en la seua vida per què té una pensió digna i pot dedicar-se a les seues tres principals aficions: a) els seus nets; b) cuidar el seu jardí, i c) l’associació veïnal a què pertany des de fa 25 anys. No realitza cap esport i mai li ha agradat.



a) Puntua de l’1 al 5 la salut de les tres persones:

� Amparo

� Roberto

� Rosario

b) Per què li has assignat aquestes puntuacions?

� Creus que les activitats físiques que realitzes habitualment són saludables? Per què?

� Busca informació i analitza les frases que es presenten a continuació i digues si són vertaderes o falses i per què.

A) Les activitats físiques aeròbiques eviten l’infart de cor.

B) L’ús de roba de plàstic durant l’exercici augmenta la reducció de greix.

C) L’exercici localitzat en zones del cos i amb moltes repeticions redueix el greix d’aquestes zones.



2. L’ESCALFAMENT ESPECÍFIC

1.1.- CONCEPTE D’ESCALFAMENT

És el conjunt d’activitats o exercicis que es realitzen amb l’objectiu de preparar

l’organisme per a posteriors esforços més intensos sense sofrir cap lesió i obtenir un millor

rendiment.

1.2.- FASES DE L’ESCALFAMENT ESPECÍFIC

Les fases que ha de tenir tot tipus d’escalfament han de ser les següents:

1. Activació

cardiorrespiratòria

Realitzant les activitats que l’esportista fa

habitualment (córrer, nadar,...) amb una intensitat

baixa. Ha de durar almenys 5 minuts

2. Mobilitat articular Cal mobilitzar totes les articulacions del cos

3. Estiraments

De baix cap a dalt (igual que en la mobilitat articular),

estirem els principals grups musculars incidint en els

que posteriorment anem a utilitzar amb major

intensitat

4. Exercicis generals

Són exercicis de major intensitat, encara que sense

superar les 180 ppm. Han de ser generals i sol·licitar

la majoria dels grups musculars. Són exercicis de

coordinació, bots, canvis de ritme i direcció, etc.

Ex: carrera lateral

5. Exercicis específics

Són exercicis d’una intensitat elevada i posen en joc la

musculatura més implicada en l’activitat a fer després;

normalment s’utilitzen gestos tècnics propis de la

disciplina esportiva (ex: llançaments a cistella en

bàsquet). Aquests exercicis comencen fent-se a una

velocitat baixa i poc a poc augmenten la intensitat fins

a finalitzar l’escalfament fent-los a una intensitat

semblant a la de la competició o entrenament



1.3.- PAUTES PER A L’ELABORACIÓ DE L’ESCALFAMENT ES PECÍFIC

• DURACIÓ: Un escalfament massa curt fa que la temperatura corporal puge poc,

mentre que un escalfament massa llarg pot originar una fatiga general perjudicial.

Un escalfament general correcte per a nosaltres i amb les nostres condicions durarà

al voltant de 10 minuts. Moment en el qual enllaçarem mitjançant els exercicis

específics amb la resta de la sessió. Així, l’escalfament general més l’escalfament

específic durarà al voltant de 16 a 18 minuts.

• INTENSITAT: L’escalfament ha de ser suau i progressiu . No ha de ser tan

intens que provoque fatiga, perquè sinó perjudicarà l’exercici posterior amb un

cansament excessiu. La intensitat idònia en l’escalfament és la que ens manté amb

una freqüència cardíaca entre 120 i 130 ppm.

• ADAPTACIÓ: Aquesta part específica de l’escalfament s’adaptarà a l’activitat

física, a la qual va dirigit l’escalfament, utilitzant exercicis semblants a la tècnica de

l’esport.

• REPETICIONS: Hem d’evitar les repeticions excessives en un mateix exercici

perquè en cas contrari podríem esgotar els músculs que actuen en el mateix.

• PAUSES: En un escalfament no farem mai pauses totals entre exercicis, perquè

baixaria la freqüència cardíaca i amb això l’aportació de sang als músculs, baixant

per tant la seua temperatura. Si hem de fer alguna pausa, aquesta serà activa,

caminant o realitzant suaus moviments articulars que mantinguen el nostre

organisme en activitat. Així, a la fi de l’escalfament, no hem de deixar que passe molt

de temps abans de començar l’exercici



ELABORACIÓ D’UN ESCALFAMENT ESPECÍFIC

Tenint en compte les pautes d’elaboració i les fase s descriu un escalfament específic per a una activitat física en concret. Ca l explicar cadascun dels exercicis. Pots ajudar-te de dibuixos.

ALUMNE/A____________________________ ACTIVITAT O ESPORT________

1ª FASE:

2ª FASE:

3ª FASE:

4ª FASE:

5º FASE: ____________________________________



3. CONDICIÓ FÍSICA

Per a practicar qualsevol tipus d’activitat física o esportiva necessitem unes

habilitats o destreses bàsiques a més d’un suport físic que ens permeten realitzar amb

major eficiència l’activitat. No serviria de res tindre una bona punteria amb un baló de

handbol, si no tenim la força necessària per a llançar des de la distància que delimita el

reglament.

Aquest suport físic ve donat pel que anomenem condició física, que és “la

capacitat per a realitzar una activitat física amb efectivitat, retardant l’aparició de

fatiga i evitant lesions”.

Les capacitats físiques bàsiques que determinen el grau de CONDICIÓ FÍSICA

són 4: la resistència, la força, la flexibilitat i la velo citat. D’aquestes quatre, les

capacitats físiques més relacionades amb la SALUT són: la resistència, la força i la

flexibilitat.

• Per què creus que la velocitat és la capacitat física que menys s’ha relacionat amb

la salut?

• Creus que és fàcil tindre un bona condició física? Raona la resposta

• Quins esportistes creus que tenen major condició física (molt bona resistència,

flexibilitat, força i velocitat)?

A més d’aquestes capacitats físiques, també tenim les capacitat físiques

resultants o compostes, que resulten de la combinació d’algunes de les capacitats físiques

bàsiques. Les més importants són:

- Agilitat : és la capacitat que ens permet canviar la posició del nostre cos en l’espai de

manera ràpida i harmoniosa. Resulta de la combinació de velocitat, força, flexibilitat i

d’una qualitat perceptiu-motriu com és la coordinació. Alguns exemples d’agilitat el

constitueixen els moviments dels esportistes de lluita i porters de diferents esports.



- Potència : és la capacitat que ens permet véncer una resistència o mobilitzar un pes en

el menor temps possible. La potència sorgeix de la combinació de la força i la velocitat.

Alguns exemples que requereixen de potència són els llançaments i bots d’atletisme.

2.1.LA RESISTÈNCIA

La resistència és “la capacitat física i psíquica de suportar la fatig a en esforços

relativament prolongats o intensos i/o la capacitat de recuperació ràpida

després dels esforços ”.

RESISTÈNCIA = RESISTÈNCIA AL CANSAMENT + RÀPIDA REC UPERACIÓ

3.1.2.- TIPUS DE RESISTÈNCIA SEGONS LA FONT D’ENERG IA UTILITZADA

a) RESISTÈNCIA AERÒBICA: és la capacitat que ens permet suportar esforços de

llarga duració i de baixa o mitjana intensitat amb suficient aportació d’oxigen.

b) RESISTÈNCIA ANAERÒBICA: és la capacitat que ens permet realitzar durant el

major temps possible esforços molt intensos sense aportació suficient d’oxigen.

En aquestos esforços es produeix un elevat dèficit d’oxigen, per la qual cosa la

seua duració serà curta (fins aproximadament 3 minuts). Ex: una prova atlètica de

400 m.

3.1.4.- SISTEMES D’ENTRENAMENT DE LA RESISTÈNCIA

Podem dividir els sistemes d’entrenament en continus i fraccionats.

a) SISTEMES CONTINUS: Són aquells que es realitzen durant un ampli període de

temps de forma continuada. No hi ha pauses en el desenvolupament dels sistemes

i, per tant, la intensitat de treball serà mitjana o baixa.

b) SISTEMES FRACCIONATS : A fi de poder augmentar la intensitat de l’esforç, es

fracciona en parts de major intensitat i menor duració, intercalant pauses de

recuperació entre elles.

a) SISTEMES CONTINUS

• Carrera continua uniforme : És el sistema d’entrenament més bàsic per al

desenvolupament de la resistència aeròbica. Es tracta de córrer de forma

ininterrompuda distàncies llargues. La velocitat de carrera ha de ser mitjana-baixa,

mantenint la freqüència cardíaca (FC) constant, aproximadament entre les 140-160

ppm. Durant la carrera continua ha d’haver-hi un equilibri entre l’aportació i el consum

d’oxigen, Per tant, no s’ha de produir cap dèficit d’oxigen (només al començar

l’esforç).



• Carrera continua variable (Fartlek) : És una carrera continua però amb canvis de

ritme i d’intensitat, cosa que possibilita un esforç variable. La freqüència cardíaca

oscil·larà entre les 140-180 ppm. La seua finalitat és millorar tant la resistència

aeròbica com l’anaeròbica.

� Dissenya un fartleck utilitzant una pista poliespor tiva.



• Entrenament total : Consisteix en combinar diferents recursos que possibiliten el

desenvolupament de la resistència tant aeròbica com anaeròbica. Un entrenament

total, com el seu nom indica, pot incloure carrera a diferents intensitats, pujar alguna

rampa, botar, exercicis amb companys, etc., sempre de forma ininterrompuda. La

intensitat serà molt variada, aprofitant els trams de baixa intensitat per a la

recuperació.

� Aprofitant el parc que tens al costat de l’institut dissenya un entrenament total

que es puga dur a terme en aquesta instal·lació.



b) SISTEMES FRACCIONATS

• Interval training: les característiques d’aquest sistema són:

o La intensitat (60-90%, i segons això variarà la pausa)

o El volum: com més VOLUM, menor INTENSTITAT i temps de pausa.

o La pausa ha de permetre iniciar el següent interval a la mateixa intensitat.

Generalment la pausa és de tipus actiu. Per tant, les recuperacions no són

completes i això produeix una acumulació d’àcid làctic. Aquest sistema permet

millorar la resistència aeròbica i la anaeròbica.

• De repeticions: com en el sistema intervàlic, cal tindre en compte la INTENSITAT,

el VOLUM i la recuperació entre els exercicis. Però, en aquest sistema la intensitat és

major (quasi màxima) i la pausa de recuperació és quasi completa. S’utilitza per a

treballs de desenvolupament de velocitat, F màxima i F explossiva. .

• Entrenament en circuit:

És un sistema d’entrenament que permet treballar la resistència aeròbica,

anaeròbica, la força i la coordinació. En l’àmbit de la salut és la forma de treball més

recomanable perquè ens permet treballar tot el cos sense oblidar-nos de cap part.

Es pot fer de dues maneres: Fixant el temps que durarà l’exercici i fer el major

número de repeticions en eixe temps; o fixant el número de repeticions a realitzar

en cada exercici.

El circuit ha de tenir de 6 a 12 exercicis o estacions, i es realitzarà de 2 a 3

vegades, descansant entre cada volta uns dos minuts. Entre cada exercici també

es descansarà un temps menor al utilitzat per a fer l’exercici. A l’hora de

confeccionar-lo es tindrà en compte no posar exercicis d’alta intensitat junts, i

s’organitzaran de tal forma que no es treballen els mateixos grups musculars en dos

exercicis seguits

• Lúdic : es poden practicar diferents jocs i esports per a desenvolupar la resistència

aeròbica i anaeròbica. Aquest sistema d’entrenament augmenta considerablement la

motivació cap al treball de resistència.



2.2. LA FORÇA

Definim la força com la capacitat d’un múscul o de tot el cos en el seu conjunt

per a exercir tensió contra una resistència .

Segons tinga lloc aquesta tensió ens trobarem amb dos tipus de força ben

diferenciats:

a) FORÇA ESTÀTICA: aquella en què exercim tensió contra una resistència

sense que hi haja desplaçament.

b) FORÇA DINÀMICA: aquella en què al desplaçar o vèncer la resistència el

múscul s’allarga o acurta. Aquesta força dinàmica, al mateix temps, pot ser:

• Força màxima: La capacitat de mobilitzar una càrrega màxima (halterofília).

• Força resistència: La capacitat d’aplicar una força no màxima durant un espai

de temps prolongat (esports com el rem, escalada, ciclisme etc.). Aquest és el tipus

de força que hem de desenvolupar dins de l’àmbit de salut.

• Força explosiva: Denominada també força-velocitat o potència, és la

capacitat de mobilitzar una càrrega no màxima en el menor temps possible

(llançaments, bots, esprints, etc)

2.2.1 CLASSES DE CONTRACCIÓ MUSCULAR

Davant d’un esforç determinat el múscul reacciona contraent-se de diferents

maneres:

• Contracció isomètrica: on no hi ha variació en la longitud del ventre muscular.

Té lloc quan fem força contra una resistència inamovible.

• Contracció anisomètrica: on hi ha variació en la longitud del ventre muscular.

Dins d’aquest tipus de contracció es distingeix:

o Contracció anisomètrica concèntrica: on es venç la resistència i hi ha un

acurtament del ventre muscular.

o Contracció anisomètrica excèntrica: on la resistència no es pot superar i

hi ha un allargament del ventre muscular.

� Indica diferents activitat quotidianes on hi haja un contracció anisomètrica

excèntrica i la musculatura implicada.



2.2.2. EFECTES POSITIUS DE L’ENTRENAMENT DE FORÇA

- Augmenta el grossor (hipertròfia) de les fibres musculars, el que produeix un

augment del volum muscular i la força del múscul.

- Augmenta el nombre de capilars sanguinis i de mioglobina del múscul, cosa que

afavoreix el transport d’oxigen i la capacitat de treball del múscul.

- Augmenten els dipòsits d’energia del múscul

- Augmenta el to muscular, que ajuda a mantindre una postura corporal correcta.

- Pèrdua de greix.

2.2.3. RISCS DE L’ENTRENAMENT DE FORÇA

Si l’entrenament de força es realitza incorrectament pot tindre efectes negatius, com

per exemple:

o Lesions en les articulacions

o Incidència negativa sobre lel creixement ossi si s’apliquen càrregues excessives

en edats de creixement

o Deformacions en la columna vertebral si es realitzen els exercicis en postures

incorrectes o amb excés de pes.

o També pot afectar la flexibilitat si les contraccions es realitzen sense utilitzar el

màxim recorregut articular.

� Seria convenient (a la teua edat) realitzar un treball de força màxima amb

peses per a augmentar el volum muscular? Per què?

2.2.4. CONSIDERACIONS QUE CAL TINDRE EN COMPTE EN E L TREBALL DE

FORÇA

- No realitzeu exercicis de força amb l’esquena encorbada, ja que pot danyar la

columna vertebral.

- Al alçar pes hem d’arrimar-nos el màxim possible al centre de gravetat del cos.

- Si hem d’alçar algun pes de terra, cal flexionar els genolls.

- Abans de començar amb un entrenament progressiu de força, és necessari enfortir

els músculs dorsals i abdominals.

- No augmentareu bruscament les càrregues. Cal fer-ho de manera progressiva.



- Cal treballar de forma simètrica els dos costats del cos, per a evitar

descompensacions.

2.2.5. METODOLOGIA DE L’ENTRENAMENT DE FORÇA

- En primer lloc cal realitzar una avaluació inicial del nivell de força per a planificar

l’entrenament.

- Inicialment cal buscar un desenvolupament multilateral de tots els músculs per a

després incidir més en aquells que són més necessaris per a l’especialitat esportiva.

- Cal modificar les càrregues i sistemes d’entrenament per a evitar la monotonia i

l’estancament.

- L’entrenament ha de tindre una continuïtat, ja que si els músculs no són exercitats,

es perdrà ràpidament la força aconseguida.

- És important que després d’un entrenament de força realitzem un extens treball de

flexibilitat per a recuperar l’elasticitat muscular.

- Segons el nostre objectiu hem d’organitzar correctament el treball:

o Si volem guanyar força màxima, cal treballar amb grans càrregues i poques

repeticions. La pausa entre sèrie d’exercicis ha de ser entre 2 i 5 minuts.

o Si volem augmentar la força-velocitat (potència) caldrà fer exercicis amb

càrregues mitjanes i una velocitat màxima.

o Si el nostre objectiu és millorar la força-resistència, realitzarem exercicis amb

càrregues xicotetes i moltes repeticions.

2.2.6. SISTEMES D’ENTRENAMENT DE LA FORÇA

a) AUTOCÀRREGUES

Consisteix a realitzar exercicis senzills amb el pes del propi cos. Poden realitzar-se

sense cap tipus de material o ajudant-se de materials que permeten localitzar millor

l’esforç (espatllera, barres fixes, escales horitzontals, etc). Utilitza exercicis de

gimnàstica general com per exemple flexions de braços, abdominals, flexions de

braços invertides, bots, etc. Farem entre 10 i 30 exercicis repetint-los un mínim de

10-15 vegades segons l’exercici i les nostres possibilitats, i millorarem la força

resistència .



b) SISTEMA DE SOBRECÀRREGUES

• Sistema d’entrenament per mitjà d’aparells senzills i xicotetes càrregues: Es tracta

d’utilitzar altres càrregues externes del propi cos. Aquestes càrregues poden ser:

materials lleugers i aparells senzills com balons medicinals, bancs suecs, matalassos,

etc. Al ser lleugers els pesos d’aquests objectes poden realitzar-se igualment moltes

repeticions per cada exercici i millorar la força resistència .

• Treball amb gran pesos (halterofilia, culturisme, etc.).

• Sistema d’entrenament per parelles: És un bon sistema d’entrenament per a

treballar la força general dels grans grups musculars (cames, tronc, tren superior). Es

tracta d’utilitzar un company (d’igual o semblant pes) per a treballar la força de

diferents formes: com a oposició (espentar-se en sentit oposat), com a resistència (un

company frena el moviment quan l’altre camina), com a sobrecàrrega (transportar a

un company).

c) MULTISALTS

És un sistema d’entrenament que consisteix en la reiteració de bots combinats de

manera variada o repetitiva. Podem variar els bots mitjançant l’altura, la longitud, el

nombre de recolzaments entre bots, en escales, botant obstacles...

d) MULTILLANÇAMENTS

És un sistema que consisteix en la repetició de llançaments per a millorar la

potència del tren superior i del tronc fonamentalment, encara que també es poden

utilitzar per al membre inferior. Generalment s’utilitzen objectes lleugers, essent els

balons medicinals de diferents pesos el mitjà ideal per al treball de llançaments.



e)ENTRENAMENT EN CIRCUIT (ja explicat en l’apartat de resistència)

� Recorda el circuit realitzat a classe per a treballar la força amb autocàrregues i

proposa un circuit alternatiu amb sobrecàrregues per a treballar la mateixa

musculatura.

� Després de realitzar aquest circuit segurament tindràs cruiximents en algun lloc

del teu cos. Però, saps realment què causa aquests dolors i com es poden

evitar?



2.3.-LA FLEXIBILITAT

2.3.1.- CONCEPTE DE FLEXIBILITAT

La flexibilitat es pot definir com “la capacitat que ens permet realitzar els

moviments en la seua màxima amplitud, ja siga d’una part específica del cos o

de tot ell”.

2.3.2.- MÈTODES D’ENTRENAMENT DE LA FLEXIBILITAT

a) Mètode estàtic sostingut : hem d’arribar al límit de la mobilitat articular de forma

suau i progressiva, mantenint la posició durant 15-20 segons sense realitzar rebots.

b) Mètode de Bob Anderson : en primer lloc es realitza un estirament suau mantenint

la posició sense dolor durant 20-30 segons. I a continuació es realitza un estirament

evolucionat durant 15-20 segons intentant abastar major rang de moviment.

c) Mètode passiu : es caracteritza perquè l’executant abasta les posicions desitjades

amb l’ajuda d’un company o d’aparells.

d) Metòde de Solvebörn : es realitza una contracció isomètrica del grup muscular que

es vol estirar durant 10-30 segons. Després es relaxa totalment el múscul durant 2-3

segons i es busca a continuació el màxim estirament del múscul.

2.3.3.- CONSIDERACIONS A TENIR EN COMPTE EN EL TREB ALL DE

FLEXIBILITAT

� El treball de flexibilitat ha d’anar precedit d’un bon escalfament per a evitar lesions.

� Per a treballar la flexibilitat s’ha d’estar relaxat i concentrat en el grup muscular

que estirem.

� Es respectarà el moviment natural de cada articulació mantenint una postura

correcta.

� Hem de controlar el moviment per a evitar lesions per estiraments excessius.

� Els exercicis de flexibilitat s’han de realitzar de forma suau i durant un temps

prolongat (15-30 segons). Un estirament brusc pot produir lesions com estirades

musculars o trencaments de fibres.



� Busca informació sobre per què no s’han de realitzar rebots durant el treball de

flexibilitat.

2.4. LA VELOCITAT

2.4.1.- CONCEPTE I TIPUS DE VELOCITAT

Podem definir la velocitat com la capacitat de realitzar un moviment o recórrer

una distància en el menor temps possible .

Hi ha tres tipus de velocitat:

• Velocitat de reacció: podem definir-la com la capacitat que ens permet respondre

o actuar davant d’un estímul en el menor temps possible (Exemples: eixida d’un

esprintador, porter de futbol, eixida en una carrera de natació, etc.).

• Velocitat gestual: podem definir-la com la capacitat que permet realitzar un gest

amb la màxima velocitat possible (Exemple: moviments ràpids d’un jugador de

tennis taula amb la pala, atacs d’un lluitador d’esgrima, etc.).

• Velocitat de desplaçament: podem definir-la com la capacitat que ens permet

recórrer un espai determinat en el menor temps possible (Exemple: cursa de 100 m.

llisos en atletisme, cursa de 50 m. en natació, etc.).

En la majoria de casos, un esportista no en té prou amb disposar d’un únic tipus de

velocitat i necessita dominar-ne almenys dos.



2.4.2. RECOMANACIONS PER A L’ENTRENAMENT DE LA VELO CITAT

- És imprescindible un bon escalfament previ per a afavorir l’activació del sistema

nerviós.

- La duració de cada activitat ha de ser curta perquè siguen realitzats a la màxima

intensitat.

- Les pauses entre exercicis han d’assegurar la recuperació completa del sistema

energètic i nerviós.

2.4.3. MÈTODES D’ENTRENAMENT DE LA VELOCITAT

• Velocitat de reacció

o Eixides des de diferents posicions

o Jocs i esports on l’anticipació al contrari i la velocitat de decisió siga

decisiva

o Eixides davant diferents estímuls.

• Velocitat gestual

Intentarem crear condicions que ens permeten realitzar el gest a major

velocitat per a després traslladar-ho a la situació real. Per exemple;

o Alleugeriment: menys càrrega externa (nadar a favor de corrent)

o Acceleració externa del gest (córrer costera avall)

o Efecte accelerador post-acció, que té lloc per una activació del sistema

neuromuscular. Exemple: llance un baló de 5 kg i després un de 3

• Velocitat de desplaçament

Per a treballar aquest tipus de velocitat hem de utilitzar distàncies curtes a

intensitats màximes. Es poden fer exercicis de tècnica, acceleracions,

regressions, jocs de persecució, mètode de repeticions...

� En una parada d’un penal per part del porter, quin tipus de velocitat

predomina? Per què?



Per a poder elaborar un programa d’entrenament hem d’avaluar anteriorment la

nostra condició física. Amb aquesta avaluació obtindrem dades que ens permetran

orientar el programa, tenint clar d’on hem de partir i quins objectius volem

aconseguir.

CAPACITAT

FÍSICA

EXERCICI AVALUACIÓ

INICIAL

Data:________

AVALUACIÓ

FINAL

Data:________

Carrera

continua

Test de cooper

Course-

Navette

Resistència

Test de 2000m

Abdominals

30”

Abdominals

màxims

Flexió braços

Força

Flexions

invertides

VALORACIÓ DE LA CONDICIÓ FÍSICA



Flexió cames

amb

sobrecàrrega

“Sentadilles”

Màxim 100

Llançament de baló medicinal

Bot horitzontal

Bots a la corda

(Amb rebot o

sense rebot)

Flexibilitat

Prova del banc

(isquiotibials)

Velocitat Carrera 30 m



3.PROGRAMA D’ACTIVITAT FÍSICA I SALUT

PER QUÈ UN PROGRAMA D’ACTIVITAT FÍSICA I SALUT?

Heu arribat a 1r de batxillerat i ja heu de ser capaços de planificar la vostra

activitat física. A més, aquest programa vos servirà per a millorar la condició

física i la salut.

EN QUÈ CONSISTEIX EL PROGRAMA D’ACTIVITAT FÍSICA I SALUT?

La tasca consisteix a realitzar un programa d’entrenament durant tres setmanes

per a millorar la condició física. L’elaboració i posada en pràctica del programa

caldrà fer-lo per parelles. Per a fer el programa cal seguir les següents

consideracions:

1. En primer lloc caldrà agrupar-se i establir conjuntament els objectius que

pretenem aconseguir amb aquest programa d’entrenament. (Veure

annex 1). Amb aquest programa s’ha de millorar la resistència aeròbica,

la força-resistència i la flexibilitat. Els objectius han de ser realistes i

concrets, com per exemple:

- Objectius de resistència : per a plantejar aquests objectius es podeu

basar en la prova d’avaluació inicial. Exemple: “ser capaços de córrer

ininterrompudament durant 17 minuts dins la zona d’activitat

saludable”.

- Objectius de força-resistència : per a plantejar aquests objectius

caldrà tindre en compte que heu de millorar la força d’abdominals,

extensors de braç (tríceps), extensors de genoll (quàdriceps), flexors

de genoll (isquiotibials) i extensors de turmell (bessons). Un exemple

d’objectiu podria “ ser capaços de realitzar abdominals

ininterrompudament durant 2 minuts”.

2. En totes les sessions del programa caldrà treballar totes les capacitats

físiques més relacionades amb la salut: resistència aeròbica, força i

flexibilitat.

- En la part de la sessió dedicada a la millora de la resistència es poden

utilitzar qualsevol dels mètodes que hem vist a classe (carrera contínua,



carrera variable, entrenament total, bot a la corda, aeròbic) segons les

possibilitats i l’objectiu marcat.

- En la part de la sessió dedicada a la millora de la força es poden

realitzar activitats més específiques de cada grup muscular (abdominals,

flexions, “sentadilles” i altres exercicis que hem vist en els circuits de

força realitzats a classe ) (veure annex 2), o activitats més generals com

jocs d’empènyer, agafar, salts, llançaments... Però heu de recordar que

en cada exercici heu d’indicar el grup o grups musculars implicats.

- El treball de flexibilitat es durà a terme durant la tornada a la calma, on

es dedicaran al voltant de 5 minuts a estirar aquells músculs que més

s’han treballat durant la sessió. Els mètodes que podeu utilitzar són el

d’Anderson o el de Solveborn i també heu d’indicar el grup muscular

estirat. (veure annex 3)

3. La parella haurà de preparar un treball sobre el programa que constarà

de:

• Els objectius que vos heu plantejat i els mètodes que aneu a utilitzar per

a avaluar aquests objectius (per exemple, per a avaluar la força dels

extensors de braços anem a fer un test de flexions).

• Després heu d’escriure la progressió que aneu a seguir en les sessions

per a aconseguir l’objectiu plantejat. Per a plantejar aquesta progressió

us heu de basar fonamentalment en aquests principis de l’entrenament:

o Principi de la continuïtat : és necessari repetir els diversos

estímuls (exercicis físics) amb prou freqüència i alternar-los amb

el descans perquè el cos s’adapte a l’esforç i millore la nostra

condició física

o Principi de la progressió : cal anar augmentant les càrregues de

forma gradual (augmentar l’esforç ve per l’increment de volum o

intensitat) per a estimular suficientment l’organisme i es

produesquen millores. Aquesta progressió es pot fer:

� Augmentant el nombre d’entrenaments: de dos a tres

sessions.

� Augmentant el volum de treball (més temps per a millorar

la resistència, més exercicis, repeticions i sèries per a

millorar la força)



� Augmentant la intensitat amb exercicis i activitats que

requeresquen major esforç.

� Disminuint els temps de descans.

o Principi de recuperació: el descans és imprescindible perquè el

organisme es recupere de la fatiga produïda per l’activitat física.

Els períodes de recuperació varien segons la qualitat física

treballada:

o La velocitat i la força explossiva es recuperen en 48 hores.

o La resistència aeròbica i la força-resistència necessiten

entre 24 i 48 hores.

o La resistència anaeròbica precisa entre 48 i 72 hores.

o La flexibilitat és la qualitat física que es recupera més

ràpidament, al cap de 7-10 hores.

o Principi d’individualització: els exercicis físics s’hauran

d’adaptar al nivell de condició física de cadascú.

• Després heu d’escriure les 6 sessions. En cada sessió haureu d’escriure

(veure annex 4):

- Objectiu, número i data de la sessió

- Material necessari

- Escalfament

- Part principal dedicada a la millora de les tres qualitats abans

esmentades, que tindrà una durada de 35 minuts. Cal variar els exercicis

utilitzats en les diverses sessions.

- Comentaris sobre la sessió: si heu canviat alguna cosa respecte del

planificat, que vos ha anat bé i que no...

- L’última sessió ha de dedicar-se a realitzar l’avaluació del programa (heu

de fer els tests per a saber si heu aconseguit els objectius perseguits)

• Al final del programa s’haurà de fer un comentari individual sobre el

treball realitzat, si s’han aconseguit els objectius inicials, quines

modificacions podries fer, si has millorat les teues qualitats físiques i la

teua opinió personal sobre l’experiència.



ANNEX 1: ACTA DE CONSTITUCIÓ DE GRUP PER A LA REALI TZACIÓ DEL PROGRAMA D’ACTIVITAT FÍSICA I SALUT

Nom.......................................................................................................................

Nom.......................................................................................................................

• Objectius plantejats sobre la millora de la resistència

• Objectius plantejats sobre la millora de la força

• Objectius plantejats sobre la millora de la flexibilitat

Signatura Signatura



ANNEX 2: EXEMPLES D’EXERCICIS PER A MILLORAR LA FORÇA-RESISTÈNCIA

Extensors de genoll

(quàdriceps)

Abdominals

Flexors de genoll

(isquiotibials)

Extensors de turmell

(bessons)

Extensors de braç

(tríceps)



ANNEX 3: EXEMPLES D’EXERCICIS PER A MILLORAR LA FLEXIBILITAT

Extensors de genoll

(quàdriceps)

Abdominals

Flexors de genoll

(isquiotibials)

Extensors de turmell (bessons)

Extensors de braç (tríceps)



ANNEX 4: MODEL DE FITXA EXEMPLIFICADA

Nom: Sessió : 1

Objectius :

Millorar la resistència aeròbica

Millorar la força (abdominals, flexions de braços i sentadilles)

Millorar la flexibilitat (tríceps, isquiotibials i quàdriceps)

Data:

Material : banc suec i matalasset Representació gràfica

Temps Explicació de l’activitat Puls/min

7’ Escalfament : A

Part principal

8’

6’

6’

Força:

Abdominals: 4 sèries de 15 rep. (70%) Repòs=1’

Flexions de braços: 3 sèries de 12 rep (60%) Repòs=1’

Sentadilles: 3 sèries de 20 repeticions (50%) Repòs=1’

14’

Resistència:

Carrera contínua: 2 sèries de 6’ Repòs=2’

2’

2’

2’

Tornada a la calma

Flexibilitat:

Isquiotibials: 2x30’’ cada cama. Figura 1

Tríceps: x30 cada braç. Figura 2

Quàdriceps: 2x30 cada cama. Figura 3



ANNEX 5: MODEL DE FITXA DEL PROGRAMA D’ACTIVITAT FÍ SICA I SALUT

Nom: Sessió :

Objectius :

Data:

Material : Representació gràfica

Temps Explicació de l’activitat Puls/min

Escalfament :

Part principal

Força:

Resistència:

Tornada a la calma

Flexibilitat:



4. ALIMENTACIÓ I ACTIVITAT FÍSICA

L'alimentació és fonamental per a poder cobrir els requeriments nutritius. En

depenen en bona part el creixement i el desenvolupament de l'organisme

durant l'adolescència, així com l'estat de salut. A més, els hàbits alimentaris

que es consoliden durant aquesta etapa perduraran la resta de la vida.

Hi ha unes necessitats determinades de nutrients per a cada etapa de la vida.

Durant l'adolescència aquestes necessitats es troben incrementades respecte

les persones adultes. Es pot afirmar que és l'etapa on cal més energia i hi ha

una demanda més gran de nutrients.

L'aportació adequada de nutrients en l'adolescent és un factor decisiu per a

aconseguir un estat de salut i un ritme de creixement i el desenvolupaments

òptims. En quest sentit, és important aportar la proporció adequada de

macronutrients perquè la dieta siga equilibrada. Així, caldrà aportar

Hidrats de

carboni o glúcids

Es calcula que la seva aportació d'energia ha de suposar del 50% al 55% del total de kilocalories diàries procedents del aliments. En els adolescents esportistes aquest percentatge pot arribar al 60%. Són més aconsellables els hidrats de carboni de digestió més llarga, com els aliments rics en midó, que arriben a la sang de manera progressiva: pa, arròs, patates, pasta...

(Cada gram d’hidrats de carboni aporta 4 kcal) Proteïnes

Es calcula que en una alimentació saludable, les proteïnes han d'aportar entre 12% i el 15% de les kilocalories totals.

(Cada gram de proteïnes aporta 4 kcal)

Greixos o lípids

S'aconsella que els greixos del 30% al 35% de l'aportació energètica diària.

(Cada gram de greixos aporta 9 kcal)



A banda d’aportar la proporció convenient de macronutrients, també és molt

important fer una distribució calòrica adequada en les diferents ingestes diàries,

com es mostrarà a continuació.

Amb les activitats encomanades a continuació, es pretén que arribeu a ser

capaços de calcular la quantitat calòrica que necessiteu i la que ingeriu

diàriament. Així podreu valorar si la ingesta i la despesa estan en equilibri. Si

ingeriu moltes més kilocalories de les que aneu a c onsumir podeu ser

víctimes d’un sobrepés que pot produïr-vos probleme s de salut, però si

ingeriu menys kilocalories de les que necessiteu, e l vostre

desenvolupament es vorà afectat negativament, i a l a llarga podreu tenir

carències importants. Així que heu de saber trobar el vostre equilibri

alimentari quantitativament. Però per altra banda, també heu de considerar

l’aspecte qualitatiu, és a dir, que la ingesta calòrica estiga repartida

proporcionalment als diferents nutrients que podem trobar als nostres aliments.

No hem d’ingerir les kilocalories només prenent hidrats, o només greixos, sinò

que aquestes calories les hem d’ingerir respectant la varietat i qualitat

nutricional i els percentatges establerts.



ELS GRUPS D’ALIMENTS QUE PODEM TROBAR, SON ELS SEGÜ ENTS:

Ara bé, hem de saber de què estan formats cadascun dels grups d’aliments i

per tant, quines funcions tindran quan els ingerim:

GRUPS ALIMENTS NUTRIENT APORTAT FUNCIÓ GRUP I LLet i derivats

Proteïnes animals Vitamines Lípids

Plàstica

GRUP II Carn, ous i peix

Proteïnes animals Vitamines Lípids

Plàstica

GRUP III Creïlles, llegums i fruits secs

Proteïnes vegetas Vitamines Hidrats de carboni

Energètica Plàstica Reguladora

GRUP IV Verdures i hortalisses

Vitamines Reguladora

GRUP V Fruïtes

Vitamines Hidrats de carboni

Reguladora

GRUP VI Pa, pasta, cereals, sucre i dolços

Hidrats de carboni

Energètica

GRUP VII Greixos, oli i mantega

Lípids Energètica

Les funcions principals dels aliments son les tres esmentades al quadre

d’abans:

- formadora: fonamental per a la construcció de les estructures

(músculs, ossos, pell, cartílags, tendons...)

- reguladora : fan possible les reaccions químiques de les cèl·lules per

a que tot funciones correctament.



- energètica : és necessària per a poder dur a terme totes les activitats

quotidianes.

INGESTA I DESPESA CALÒRICA

És important aconseguir un equilibri entre l'aportació energètica dels aliments i

les despeses corporals d'energia, només així s'aconsegueix mantenir el pes

dins d'un marge saludable.

Les necessitats energètiques de l’ésser humà es mesuren a través de la

quilocaloria (kcal). Aquestes necessitats energètiques es defineixen com la

quantitat d’energia necessària per a mantenir la salut, el creixement i un nivell

apropiat d’activitat física i depenen de:

• L’edat

• Sexe

• Altura

• Activitat física desenvolupada

A continuació pots calcular l’energia que utilitzes diàriament amb l’ajuda de la

taula següent:



ACTIVITAT KCAL/MIN KCAL/HORA

Dormir 1,2 72

Repòs al llit 1,3 78

Assegut quiet 1,3 78

Assegut menjant 1,5 90

Assegut escrivint 2,6 156

Conversant 1,8 108

Neteja personal 2 120

Fent el llit 3,4 204

Vestint-se 3,4 204

Rentant-se 2,6 156

Dutxant-se 3,4 204

Estant dret 2,6 156

Fregant 4,9 294

Caminant 5 300

Pujant escales 14 840

Baixant escales 7 420

Esports d’equip 7,4 450

Ciclisme 5 300

Patinant 8,3 500

Tennis 8,3 500

Natació 7,4 450

Corrent 10,7 750

Aeròbic 10,7 750



A continuació podràs saber quantes kcal gastes aproximadament al llarg d’un

dia. Per a fer-ho has d’emplenar el següent quadre amb l’ajuda de la graella

anterior on s’indiquen les kcal gastades segons l’activitat realitzada.

Hora Activitat realitzada

Temps Energia gastada

Despesa total

8-10

10-12

12-14

14-16

16-18

18-20

20-22

22-24

24-8

DESPESA CALÒRICA TOTAL DIÀRIA

EDUCACIÓ FÍSICA 1r BATXILLERAT

40

Ara has de calcular les calories que ingereixes durant un dia emplenant el diari

dietètic següent amb l’ajuda de les taules d’aliments.

Aliment Grams Kcal

per

100 g

Kcal per

aliment

ingerit

Kcal aportades per

hidrats de carboni

Kcal

aportades

per greixos

Kcal

aportades

per

proteïnes

Desdejuni

Esmorzar

Dinar


41

Berenar

Sopar

CONCLUSIONS

KCAL INGERIDES – KCAL GASTADES =

% KCAL APORTADES PER HIDRATS DE CARBONI=

% KCAL APORTADES PER GREIXOS=

% KCAL APORTADES PER PROTEÏNES=


42

• PER TANT LA MEUA DIETA ÉS ___________ I ____________

• HE D’AUGMENTAR LA INGESTA DE ___________________

• HE DE DISMINUIR EL CONSUM DE ____________________

*NOTA: SI REALITZARES EL DIARI DIETÈTIC D’UNA SETMANA

COMPLETA, PODRIES COMPROVAR AMB MÉS EXACTITUD SI LA TEUA

DIETA ÉS SUFICIENT O TENS ALGUNA CARÈNCIA NUTRITIVA.

� En un estudi realitzat amb adolescents espanyols de 12 a 19 anys, el

44% desitjava disminuir de pes i el 26% es considerava obès, quan

només el 5% presentava sobrepès. A què creus es deu aquest fet?

Raona la resposta.

quadern 1er batxillerat ies sant vicent ferrer · educaciÓ fÍsica 1er batxillerat ies sant vicent...

Documents