¿qué estamos comiendo? · ejemplo, la vitamina d, que se encuentra en pescados, atún, sardi-na,...

¿Qué estamos comiendo?Aprendé a interpretar

las etiquetas de los alimentos

2 / Guía de lectura de etiquetas de alimentos Guía de lectura de etiquetas de alimentos / 3

Introducción

Cotidianamente, tenemos acceso a una gran variedad de ali-

mentos de origen natural (frutas, verduras, carnes, pescados, ce-

reales), y también los procesados o ultraprocesados (galletitas o

embutidos). Estos últimos, en muchos casos, tienen una gran can-

tidad de azúcares, sodio, o aditivos industriales (como colorantes,

conservantes o aromatizantes), por lo que se recomienda reducir

su consumo.

Sin embargo, a veces sucede que, por cuestiones de tiempo,

por gustos, y debido a la creciente oferta de los mismos en super-

mercados, kioscos y almacenes, ganan presencia en nuestra ali-

mentación diaria. Por ello, es importante aprender a conocer sus

características, para poder llevar una alimentación más saludable.

Si bien en cada envase hay diferentes datos e información que

podemos utilizar, es fundamental leer su etiquetado nutricional,

pues es en esa tabla de nutrientes y en el listado de ingredientes

donde realmente podemos descubrir la calidad de un alimento.

Para ello, esta guía tiene como objetivo brindar la información

necesaria que te permita elegir con libertad aquello que consumís,

cuidando tu salud de manera adecuada.


• Proteínas: son uno de los componentes básicos para dar for-

ma a los músculos, conformar tejidos, así como para suministrar

energía al organismo. Están relacionadas también con el control del

peso y la regulación de la saciedad. Consumir aprox. 80 a 100 g por

día

• Vitaminas y minerales: intervienen en las funciones nerviosas

y en el buen funcionamiento y correcto desarrollo de los músculos,

tejidos, procesos metabólicos, formación de hormonas, etc. Por

ejemplo, la vitamina D, que se encuentra en pescados, atún, sardi-

na, huevo y vegetales de hojas verdes como espinaca, acelga y bró-

coli. El total de vitamina D no debe exceder los 4000 UI diarios1.

En cuanto a los minerales, un ejemplo es el calcio, el cual podemos

encontrar en lácteos, como quesos y yogures. El total de calcio no

debe exceder los 2000 mg diarios.

• Agua: es el principal componente del cuerpo humano, porque

facilita funciones como la digestión y la eliminación de residuos. Se

recomienda beber entre 2 y 3 litros diarios.

1 Las cantidades de vitamina D se expresan en unidades internacionales (UI)

Información sobre nutrición general

Los nutrientes cumplen básicamente tres funciones en el or-

ganismo: proporcionan energía para las actividades diarias, repa-

ran y renuevan el organismo y regulan las reacciones químicas que

se producen en las células. La descripción de cada uno de ellos y la

cantidad recomendada por día corresponde a una dieta de 2000 ca-

lorías, recomendada para adultos sanos.

• Hidratos de carbono: conocidos también como carbohidra-

tos, proporcionan energía al organismo, aunque su consumo debe

ser moderado. Se encuentran en alimentos como el arroz, el pan o

las pastas, entre otros. Consumir aproximadamente 250 a 270 g

por día.

• Lípidos o grasas: constituyen una fuente directa de energía

para el cuerpo. Además, los tejidos adiposos protegen y sostienen

los órganos vitales. Se encuentran en manteca, quesos, aceites,

fiambres, etc. Se recomienda disminuir la ingesta de grasa, prin-

cipalmente grasas de origen animal, por ser grasas saturadas. Los

alimentos ultraprocesados, prefritos, frituras, alimentos listos para

consumo, etc., contienen mayor cantidad de grasas, que los alimen-

tos preparados en forma domiciliaria. Consumir aproximadamente

50 a 55 g por día.


• Calcio: es un mineral necesario para mantener los huesos fuertes.

La falta de calcio produce densidad ósea baja aumentando el riesgo de pro-

vocar que los huesos se vuelvan quebradizos y frágiles Se recomiendan en

promedio 1200 mg al día1. Como ejemplo, un consumo diario posible sería:

1 vaso y medio de leche (360 mililitros) = 450 mg de calcio, 50 gramos de

queso semiduro = 450 mg de calcio, 1 yogurt = a 200 a 300 mg de calcio.

• Sodio: debés mirar cuánto sodio aporta un alimento por cada 100

gramos, intentando escoger aquellos que no superen los 200 mg por dicha

cantidad.

Porcentaje de valor diario o %VD: Este valor indica en qué porcenta-

je contribuye a la dieta diaria cada nutriente contenido en una porción de

alimento.

Escogé los alimentos que tengan mayor %VD de aquellos nutrientes

que necesitás y menos %VD de aquellos nutrientes que querés reducir en tu

dieta, tomando como referencia un consumo de 2000 Kcal al día.

Además, debés saber que un alimento es bajo en un nutriente si

posee menos de 5 %VD, mientras que es alto en el mismo si cuenta con

más de 20 %VD.

¿Cómo evaluar la cantidad de cada

nutriente de un alimento?

Si tiene más de 20%VD es ALTO

Si tiene menos de 5%VD es BAJO

Así, podés evitar alimentos con más de 20 %VD de azúcar

o con menos de 5 %VD de fibra.

2 Las cantidades de calcio se expresan en miligramos (mg).

Información principal para leer las etiquetas

Para conocer la calidad nutricional de cada alimento y escoger acorde

a nuestras necesidades y al objetivo de comer más sano, es necesario que

estés atento a lo siguiente:

• Calorías por porción: las calorías son el primer dato en la tabla de

información nutricional, pero prestá atención ya que suelen indicarse con-

siderando el tamaño de la porción indicada.

• Tamaño de la porción: observá a qué equivale una porción del ali-

mento, Generalmente se expresa en unidades (3 unidades, 2 cucharadas, 1

taza, etc.).

• Azúcares: las tablas de información nutricional suelen indicar la

cantidad de azúcares totales. En algunas, también se indica la cantidad de

azúcares añadidos. Si solamente se detallan los azúcares totales, escogé un

producto que tenga 10% o menos. De lo contrario - si indica los azúcares

añadidos - elegí aquellos que tengan menos de 5%

• Grasas: se expresa en grasas totales, grasas saturadas, polinsatura-

das y monoinsaturadas. Si entre los datos de la información nutricional no

existe esta distinción, podés remitirte a la lista de ingredientes, y allí encon-

trarás a las grasas trans bajo el nombre de: aceites vegetales hidrogenados,

grasa de palma o aceite de palma. Las grasas nocivas son las grasas trans y

grasas saturadas, deben observarse en detalle. Si el producto es 0% grasa,

corroborá que contenga menos de 0,5 gramos de grasas totales por porción.

• Fibra: es recomendable escoger alimentos que posean más de 5%

de fibra, ya que son la opción más saludable.


¿Qué debés mirar en una etiqueta?

Tamaño de la porción: observá a qué equivale una porción del alimen-

to, teniendo en cuenta que el total del paquete puede ser mayor a la porción

sugerida.

Calorías: evaluá si la información es por porción o por paquete.

Grasas: indica la cantidad de grasas totales: monoinsaturadas, polin-

saturadas, saturadas y trans, siendo estas últimas las más nocivas. Si el pro-

ducto es 0% grasa, corroborá que tenga menos de 0,5 g de grasas totales

por porción. ATENCIÓN: Si la etiqueta no distingue entre grasas totales, sa-

turadas y trans, en la lista de ingredientes podés encontrar las grasas trans

bajo el nombre de: aceites vegetales hidrogenados, grasa o aceite de palma.

Sodio: mirá cuánto sodio contiene el alimento cada 100g. Se sugiere

elegir los que no superen los 200mg de sodio.

Fibra alimentaria: se recomiendan productos que posean más del 5%

de fibra.

Azúcares: si solamente se detallan los azúcares totales, escogé ali-

mentos que tengan 10% o menos. Si indica los azúcares añadidos, elegí los

que tengan menos de 5%.

Calcio: se recomienda consumir en promedio 1200mg al día.

Cantidades: esta columna indica en gramos (g) o miligramos (mg) la

cantidad de cada nutriente que contiene la porción de alimento.

Porcentaje de valor diario: indica en qué porcentaje contribuye a la

dieta diaria cada nutriente contenido en una porción de alimento.


¿Qué alimentos contienen más sodio?

Contenido muy bajo (menos de 40 mg cada 100 gr de alimento): cereales y

harinas; vegetales y frutas secas; aceites; dulces caseros; infusiones como té, mate o

café; alimentos envasados identificados como productos sin sal.

Contenido bajo y moderado (entre 40 mg y 240 mg cada 100 gr de alimento):

leche, yogur y crema de leche; carnes y huevo; quesos con bajo contenido de sodio.

Contenido alto (más de 240 mg cada 100 gr de alimento): quesos duros; man-

teca y margarina; productos panificados; aguas y bebidas deportivas; sopas y caldos.

Sodio e hipertensión arterial

El consumo de sodio en nuestro país es un

tema de preocupación. Según la Secretaría de Sa-

lud de la Nación, los argentinos y las argentinas

consumimos por día aproximadamente 12 gramos

de sal (4.800 mg de sodio), cuando la Organización

Mundial de la Salud recomienda un máximo de 5

gramos.

Más del 75 % del sodio que consumimos

proviene de los alimentos envasados, ya sean

dulces o salados.

Al leer las etiquetas de los alimentos y obser-

var el porcentaje de valor diario (%VD), atendé a

si el alimento a consumir es alto o bajo en sodio.

Tené en cuenta que el tamaño de la porción puede

ser distinto al contenido total del paquete.

Si tenés hipertensión arterial o querés pre-

venirla, debés buscar alimentos con menos del 5

%VD de sodio por porción, y no agregar sal a las

comidas luego de su cocción.

Lectura de etiquetas por patología


¡IMPORTANTE!

Tené en cuenta el total de carbohidratos,

no sólo el azúcar.

Evaluá los gramos de carbohidratos totales, que

comprenden el azúcar, los carbohidratos comple-

jos (en arroz, cereales, pastas, legumbres y papa)

y la fibra. El consumo elevado de carbohidratos

totales - superior a 250/270 gramos dirarios- fa-

vorece el aumento de la glucosa en la sangre.

Sin azúcar no significa sin carbohidratos.

Una etiqueta «sin azúcar» significa que una por-

ción tiene menos de 0,5 gramos de azúcar. Cuan-

do elijas entre productos estándar y sus equi-

valentes sin azúcar, compará las etiquetas. Si el

producto sin azúcar tiene menos carbohidratos,

es la mejor elección.

Sin azúcar agregada, pero no necesariamente

sin carbohidratos.

La misma advertencia se aplica a los productos

que tienen la etiqueta «sin azúcar agregada».

Estos alimentos no contienen ingredientes con

alto contenido de azúcar y no se agrega azúcar

durante el procesamiento o embalaje, pero aun

así podrían tener alto contenido de carbohidra-

tos. Compará las etiquetas.

No te pierdas los alimentos ricos en fibras.

Buscá alimentos con 3 o más gramos de fibra

(como cereales o granos integrales) que ayudan

a reducir la absorción de carbohidratos más sim-

ples.

Azúcar, carbohidratos y diabetes

Los azúcares pueden encontrarse con diferentes nombres:

glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa (azúcar de mesa común),

lactosa (azúcar de la leche) maltosa (producto de la digestión del

almidón), jarabe de alta fructosa, etc. Todos ellos deben conside-

rarse como azúcares en relación con la diabetes, ya que producen

aumento de la glucosa en sangre.

Cuidá el consumo de azucares totales porque

aumentará tu glucemia.


TIPO DE

GRASA

CARACTERISTICAS

Y ALIMENTOS

IMPACTO EN

LA SALUD

Grasas

totales

Es la cantidad de grasa total

que aporta un alimento, inclu-

yendo las saturadas, insatura-

das, monosaturadas y polinsa-

turadas.

Aumenta el peso corporal y esti-

mula el apetito.

Grasas

saturadas

se encuentran mayormente

en los alimentos de origen

animal, como manteca común,

crema, grasas de carnes o que-

sos duros. En el reino vegetal

hay pocos alimentos que las

portan, como coco o cacao.

Son nocivas para la salud car-

diovascular, ya que producen

aumento de colesterol en sangre.

Grasas

monoinsaturadas

Se encuentran en el aceite de

oliva, canola y colza.

Aportan beneficios en la función

cardiaca.

Grasas

polinsaturadas

Se encuentran en los aceites

vegetales como los de girasol,

maíz, soja, cártamo y en pesca-

dos con alto contenido graso.

Son importantes y deben formar

parte de la dieta diaria, en canti-

dades controladas.

Ácidos

grasos trans

Son producidos por modifica-

ciones químicas de las grasas,

el ejemplo más común son las

margarinas. En nuestro país

hay una restricción de su con-

tenido en alimentos.

Son nocivos para el sistema cir-

culatorio y deben ser evitados en

niños pequeños.

Ácidos grasos

esenciales

Los omega 3 están presentes

en los pescados de mar, algas

marinas, aceite de soja, cárta-

mo. Los omega 6 se encuen-

tran en el aceite de soja, gira-

sol y colza.

Son muy importantes para fun-

ciones del sistema nervioso cen-

tral y aparato circulatorio, en la

pared arterial.

Grasas y enfermedades cardiovasculares

Las grasas son necesarias en la ingesta diaria, ya que son importantes

para funciones de normal crecimiento y desarrollo. Algunas son esenciales para

que el cuerpo pueda absorber vitaminas como la A, D, E y K, solubles en grasas.

Sin embargo, innumerables estudios demuestran la estrecha relación

entre las enfermedades cardiovasculares y dislipemias (niveles altos de co-

lesterol en sangre) con el consumo excesivo de grasas de origen animal.

Por ello, es necesario conocer los distintos tipos de grasas que pueden

contener los alimentos y así elegir aquellos que aporten las de mejor calidad

y cantidades moderadas.

Elegí los alimentos que tengan el menor % de VD de grasa total y grasas

saturadas, y cero o una cantidad baja de %VD de grasas trans.

¡Y no olvidemos el colesterol!Es un componente esencial de todas las células del cuerpo. El mis-

mo se encuentra en alimentos de origen animal (crema de leche, yogur,

manteca de cerdo) en el reino vegetal no existe. Evitá su consumo en

exceso ya que se relaciona directamente con el riesgo de contraer

enfermedades cardiovasculares.

La forma más recomendable de controlar la ingesta de grasas, es re-

ducir el consumo de productos de panificación (galletitas, medialunas, alfa-

jores, tortas), manteca, grasa visible de las carnes y piel de aves, salchichas,

fiambres, hamburguesas compradas, que no son alimentos necesarios en

nuestra dieta, ya que nutricionalmente no aportan beneficios.

Controlando el consumo de alimentos altos en grasas malas, aumen-

tando la ingesta de grasas buenas - como los omega 3 de los pescados y las

frutas secas - y el consumo de fibra, estamos previniendo las enfermedades

cardiovasculares.


Calcio, vitamina D y osteoporosis

El calcio es un mineral necesario para mantener los

huesos fuertes. La falta de calcio produce densidad ósea

baja y aumenta el riesgo de que los huesos se vuelvan que-

bradizos y frágiles. Los huesos débiles pueden fracturarse

fácilmente, incluso sin una causa evidente, lo que se cono-

ce como fractura espontánea. La vitamina D interviene fa-

vorablemente en la absorción del calcio.

Consumir alimentos que proporcionan cantidades

adecuadas de calcio, vitamina D y proteínas, es esencial en

la salud ósea. Este tipo de alimentación es primordial para

producir y mantener los huesos fuertes.

En los seres humanos la malla ósea del hueso se for-

ma hasta los 30 años aproximadamente, por lo cual es su-

mamente importante la ingesta de lácteos y alimentos con

calcio en edades tempranas.

Después de los 30 años, el calcio comienza a salir de

los huesos con facilidad, predisponiendo a la osteopenia,

que es la desmineralización del hueso, y luego a la osteopo-

rosis, donde la malla ósea es muy débil, porosa, con mayor

predisposición a fisuras o fracturas, que pueden ser espon-

taneas, sin necesidad de un golpe o caída.

Grasas buenas y malas:

¿cómo detectarlas en las etiquetas nutricionales?

Grasas totales: debe ser inferior al 25% de ingesta calórica diaria, lo que equivale a 45-55 g diarios totales.

Grasas saturadas: se recomienda limitar su consumo a menos del 7%VD, eso representa de 16-22 g de grasas saturadas al día.

Grasas trans: En las etiquetas su contenido debe ser del 0%, ya que no son necesarias en la dieta.

Colesterol: su ingesta no debe ser superior a 200mg por día.


Consejos para proteger el calcio de los alimentos y

su óptima absorción:

• Cocinar las verduras ricas en calcio en una pequeña canti-

dad de agua durante el menor tiempo posible. De esta forma, con-

servarán mejor su contenido de calcio.

• Evitar la ingesta de alimentos ricos en hierro junto a ali-

mentos con calcio, ya que ambos compiten en su absorción.

Conociendo los requerimientos recomendados de calcio y vi-

tamina D, es más fácil mirar las etiquetas de los alimentos y cubrir

las cantidades necesaria. Recordá que hay algunos alimentos suple-

mentados con calcio, y son una buena opción.

Recomendaciones de calcio y vitamina D:

Niños, niñas y adoles-

centes entre 9 y 18 años

Consumir diariamente 1300 mg de

calcio y 600 UI de vitamina D

Personas adultas

menores de 50 años

Consumir diariamente 1000 mg de

calcio y 400 a 800 UI de vitamina D

Personas adultas

mayores de 51 años

El consumo diario debe ser en

Mujeres: 1200 mg de calcio y 800 a

1000 UI de vitamina D

Hombres: 1000 mg de calcio y 800 a

1000 UI de vitamina D

Demasiado calcio o vitamina D pueden ocasionar problemas

como aumentar el riesgo de cálculos renales, por eso, los límites re-

comendados son:

El total de calcio no debe exceder 2000 mg diariamente

El total de vitamina D no debe exceder 4000 UI diariamente

El calcio y los productos lácteos

Los quesos y los productos lácteos son la mejor fuente de cal-

cio, ya que contienen una forma de este nutriente que el organismo

puede absorber fácilmente. Elegí yogures, quesos y lácteos descre-

mados, lo importante es el calcio y no sus grasas saturadas.

Otras fuentes de calcio

Las hortalizas de hoja verde, el brócoli, coliflor, repollo o re-

pollitos, la acelga y las frutas secas (almendras, nueces), las semillas

como sésamo integral, lino, etc, son buenas fuentes de calcio.

Etiqueta perteneciente a un yogurt

sin suplementación de calcio.

Etiqueta perteneciente a un yogurt

con suplementación de calcio.


El control de grasas tiene como finalidad el control del apetito,

ya que las grasas producen estimulación del mismo, resultan-

do muy difícil el control de las porciones. Más grasa es sinóni-

mo de más apetito.

¿Qué mirar en la etiqueta?

Calorías, sobrepeso y obesidad

Para el manejo del sobrepeso y la obesidad, es impor-

tante saber interpretar la información que nos muestran

las etiquetas de los alimentos.

Habitualmente lo primero que el consumidor mira

son las calorías. Pero… ¿sabés si esa cantidad de calorías es

por porción? ¿por paquete? ¿si esa cantidad es adecuada si

tenés que bajar de peso?

Se debe considerar que la ingesta calórica debe re-

partirse a lo largo del día, recomendando una distribución

del 15 % en desayunos y meriendas (300 calorías aprox.)

40 % en almuerzo (800 calorías aprox.) y 30 % en la cena

(600 calorías). Las calorías restantes se consumen en las

colaciones, como puede ser: una barra de cereal, una fruta,

un turrón o un un yogur descremado. Estos valores pueden

adaptarse de acuerdo a gustos, hábitos o dinámica laboral

y familiar.

El valor de referencia de las etiquetas corresponde

a una dieta de 2000 calorías por día. Para poder bajar de

peso, hay casos en los que se debe disminuir dicha canti-

dad.

Para el descenso de peso se recomienda realizar va-

rias ingestas al día. Cuando éstas se hacen fuera de las 4

comidas habituales, se llaman colaciones, y no deberían

exceder las 100 a 120 calorías, y debe observarse en la eti-

queta que la cantidad de grasa no exceda los 5 gramos por

porción.

Tené en cuenta el total de calorías:Evaluá si la información es por porción o por paquete.

Fijate la cantidad de grasa:Las grasas totales y las saturadas deben ser lo más bajas posibles.

Cuidá la cantidad de grasa:No excedas los 30 gramos al día, repartido en las comidas diarias, incluyendo el aceite para la ensalada y los aportes de otros alimentos no procesados.

ya que su aporte dará saciedad.

Compará el número de gramos de azúcares al número de carbohidratos totales:A menos que el alimento tenga azucar natural, como las frutas o la leche, los azúcares son agregados. Es conveni-ente limitar su consumo.


Esta guía es una herramienta importante que tiene

por objetivo informar, educar y trasmitir conocimientos

básicos para una alimentación saludable para todos, que

promueve la salud y señala o previene factores de riesgo

de múltiples enfermedades. Asimismo, focaliza en infor-

mación nutricional valiosa para quienes atraviesan diver-

sas patologías.

Para profundizar en lectura práctica de etiquetas

y los productos disponibles en el mercado argentino, los

invitamos a utilizar la aplicación ¨cómo equilibrar¨ la cual

de manera sencilla le ayudara a leer las etiquetas de los ali-

mentos https://comoequilibrar.com.ar/

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www.osim.com.ar

INDICE

• Introducción .....................................................................................3

• Información sobre nutrición general ......................................4

• Información Principal para ller las etiquetas .......................6

•¿Qué debo mirar en una etiqueta? ............................................8

• Lectura de etiquetas por patología .......................................10

• Sodio e Hipertensión Arterial .......................................10

• Azúcar, Carbohidratos y diabetes ...............................12

• Grasas y enfermedades cardiovasculares ...............14

• Calcio, vitamina D y osteoporosis ...............................17

• Calorías, sobrepeso y obesidad ....................................20

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Ilustraciones: www.vecteezy.com

Año 2019Consultora Nutricional: Lic. Cristina Maceira / M.N. 1390

Obra Social del Personal de Dirección de la Industria Metalúrgica y demás Actividades Empresarias

¿Qué estamos comiendo? : aprendé a interpretar las etiquetas de los alimentos ;

contribuciones de Cristina Maceira. - 1a ed . - Ciudad Autónoma de Buenos Aires : OSIM, 2019.

Libro digital, PDF

Archivo Digital: descarga y online

ISBN 978-987-46855-2-0

1. Alimentos Saludables. 2. Nutrición. I. Maceira, Cristina, colab. II. Título.

CDD 641.31

¿qué estamos comiendo? · ejemplo, la vitamina d, que se encuentra en pescados, atún, sardi-na,...

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