UNIVERSIDAD NACIONAL DE SAN ANTONIO ABAD DEL CUSCO

FACULTAD DE INGENIERIA DE PROCESOS

ESCUELA PROFESIONAL DE INGENIERIA AGROINDUSTRIAL

SEDE SICUANI

"La comida que ingieres puede ser la más segura y poderosa

forma de medicina o la forma más lenta de veneno"

“Consuma alimentos variados y saludables”

PROPIEDADES NUTRITIVAS DE LOS

ALIMENTOS

PRESENTACIÓN

La Universidad Nacional de San Antonio Abad del Cusco, Facultad de Ingeniería de Procesos, Escuela Profesional de Ingeniería Agroindustrial Sede Sicuani, te saluda y te da la bienvenida al tricentenario casa de estudios superior universitaria y a nuestra Escuela Profesional de Ingeniería Agroindustrial (EPIA). Sabemos que tú eres el cambio del país y te invitamos ser parte de nuestro equipo de ingenieros Agroindustriales del País.

Por esta razón es que nos vemos comprometidos en engrandecer nuestro país a través de promocionar el consumo de alimentos con valor nutritivo que es tarea fundamental de nosotros los ingenieros agroindustriales Te invito a enriquecer tu información de alimentos nutritivos que deben ser consumidos por la población en general.

En esta oportunidad te presentamos una información acerca las propiedades y beneficios de los alimentos en su estado natural, cuyo propósito es concientizar a la población a fin de que puedan consumir estos productos para gozar de una buena salud.

“VIVIR MEJOR, IMPLICA CONSUMIR ALIMENTOS NATURALES”

Lic. Gladis CHUMBISLLA CALDERON

MISIÓN

La misión de la Facultad de Ingeniería Agroindustrial es la de lograr el desarrollo científico-tecnológico y socioeconómico del sector agroindustrial y otras cadenas productivas de nuestro País a través de la formación de profesionales de esta unidad académica, en el campo científico-tecnológico y humanístico capacitados en la producción agroindustrial.

Profesionales que coadyuven a la solución de los problemas agroindustriales, capacitados en los procesos de transformación y conservación de alimentos, en realizar trabajos de diagnóstico, manejo de post cosecha, transformación, formulación de proyectos de desarrollo Agroindustrial, con conocimientos altamente modernizados utilizando adecuadamente los medios de información y la tecnología. De esta manera la Facultad de Ingeniería Agroindustrial asume el compromiso de buscar alternativas al desarrollo agroindustrial y a la problemática alimentaría local, regional, nacional y en el extranjero, fundamentada en la ética y los principios que motiva respeto a los demás y al medio ambiente.

VISIÓN

La Facultad de Ingeniería Agroindustrial de La Universidad Nacional de San Antonio Abad del Cusco, será el centro generador y fundamental del desarrollo agroindustrial, económico, político y social del País, creando un recurso humano con capacidades y principios en el campo de la ética, la moral, lo científico-tecnológico a si mismo capaz de investigar e interpretar, administrar, tomar decisiones y resolver todas las necesidades y problemáticas de la agroindustria del País.

RESEÑA HISTÓRICA

Esta escuela profesional, fue creada como facultas por la asamblea universitaria mediante resolución Nro:AU-001-89 del 1° de setiembre de 1989. La facultad de Ingeniería Agroindustrial, nace como una urgencia de las autoridades y pueblo en general de la Provincia de Canchis, por constituirse esta provincia en un punto de concentración de estudiantes provenientes de la provincia alta que, por razones socio económicas fundamentalmente no tenían la oportunidad de superarse, técnica y científicamente dentro del sistema de educación superior universitaria. Mediante resolución Nro:cu-202-88, se nombró una comisión especial, bajo la presidencia del señor rector de la UNSAAC, en ese entonces, el Ingeniero. Juan Julio Menéndez García, para el estudio del proyecto de factibilidad de funcionamiento de una unidad académica de servicios en la provincia de Canchis; la misma que oportunamente a representado el estudio para la creación de la facultad de ingeniería agroindustrial ante el consejo universitario.

Mediante resolución Nro.: CU-202-88, se nombró una comisión especial, bajo la presidencia del señor rector de la UNSAAC, en ese entonces, el Ingeniero. Juan Julio Menéndez García, para el estudio del proyecto de factibilidad de funcionamiento de una unidad académica de servicios en la provincia de Canchis; la misma que oportunamente ha representado el estudio para la creación de la facultad de ingeniería agroindustrial ante el consejo universitario.

Objetivos de la Facultad de Ingeniería Agroindustrial

Los Objetivos Principales de la Carrera Profesional de Ingeniería Agroindustrial es la de formar profesionales de Ingeniería Agroindustrial con una base humanística y científica-tecnológica, capacitados para proyectar, organizar, instalar y administrar centros de transformación a partir de los recursos regionales y nacionales, para el desarrollo socio-económico de la sociedad. El objeto social de la facultad de Ingeniería Agroindustrial es la formación de profesionales en el área de la agroindustria con sólidas bases científicas, tecnológicas y humanas, mediante la aplicación de las más recientes metodologías y tecnologías agroindustriales.

¿Por qué elegir Ingeniería Agroindustrial?

Ingeniería Agroindustrial es la opción viable para promover no solo la buena producción de alimentos, sino también la integración de las fases de procesamiento y comercialización en la búsqueda de desarrollo regional y nacional en un ambiente global. Ingeniería Agroindustrial es una rama de la ingeniería, cuyo objeto de estudio es el manejo, conservación, transformación y comercialización de productos agropecuarios, con fines alimentarios y no alimentarios, bajo criterios de sostenibilidad.

El primer concurso de admisión...

En el mes de agosto de 1990, se produce el primer concurso de admisión a la facultad de Ingeniería Agroindustrial, en cuya ocasión se registró un total de 45 ingresantes, siendo su primer coordinador designado por la autoridad universitaria el Mag. Francisco Valdez Illanes, para cuyo funcionamiento se utilizó las instalaciones cedidas por la municipalidad provincial de Canchis, sito en la Av. Arequipa NRO: 150 de esta ciudad de Sicuani, que en la actualidad viene a constituir propiedad de la universidad.

¿Para qué fue creada la ingeniería agroindustrial?

La misión de la facultad de ingeniería agroindustrial acorde al avance científico tecnológico, imparte conocimientos para la formación integral de los estudiantes, con la finalidad de tener profesionales idóneos, capaces, competitivos.

NUESTRAS AUTORIDADES

En la actualidad se viene aplicando nuevas innovaciones científicas y tecnológicas en la parte académica y administrativa bajo el empeño demandado de nuestras autoridades:

Rector: Dr. Baltazar Nicolás Cáceres Huambo Coordinadora de la Escuela Profesional: Mgt. Maria Mercedes Carrasco Colque Jefe de Departamento Académico: Ing. Juan Callañaupa Quispe Jefe de Investigación: Dr. Gilbert Alagón Huallpa PERFIL PROFESIONAL DEL INGENIERO AGROINDUSTRIAL

La formación del Ingeniero Agroindustrial, es integral; por tanto, en los aspectos básicos teóricos como en los prácticos, sobre las distintas disciplinas que comprende la profesión y en las que están contenidas las prácticas profesionales de campo, para el desarrollo socio-económico de la sociedad. El Ingeniero Agroindustrial estará capacitado para impulsar la investigación y el desarrollo tecnológico y empresarial, dentro de un contexto socioeconómico que facilita la integración de los recursos del sector primario agropecuario con los recursos productivos y con el talento humano, para la creación de empresas que desarrollen este sector.

El perfil profesional del Ingeniero Agroindustrial de nuestra Universidad está basado en: Una Formación integral, con la finalidad de tener profesionales idóneos, capaces, competitivos y que puedan enfrentar sin Acollos a la sociedad.

CAMPO OCUPACIONAL DEL INGENIERIO AGROINDUDTRIAL

La actividad de los profesionales en Ingeniería Agroindustrial es amplia y con posibilidades ocupacionales en el sector público y privado, desarrollando acciones de transformación, investigación y desarrollo.

El Ingeniero Agroindustrial Puede:

1. Constituir micro y pequeñas empresas con las nuevas innovaciones y estrategias.

2. Trabajar como consultor, asesor y como personal técnico-profesional especializado en el área de Ingeniería Agroindustrial.

El Ingeniero Agroindustrial integra y coordina: 1. Equipos de producción, planificación y programación. 2. Proyectos de convenios nacionales e internacionales.

Buscando las nuevas expectativas de la innovación de productos nos centramos del análisis nutricional de algunos productos de gama nacional, donde también indicamos las propiedades y los beneficios que nos proporciona al consumirlos.

PROPIEDADES NUTRITIVAS DE LOS ALIMENTOS

HUEVOS Aportan al organismo Proteínas de muy buena calidad, Grasas, Vitaminas y Minerales. PROTEÍNAS El aporte está dado principalmente por la clara ya que está constituida principalmente por agua y proteínas. Son de gran calidad, ya que son de alto valor biológico (al igual que las carnes y lácteos). Se digieren fácilmente.

GRASAS La grasa se encuentra en la yema, con predominio de ácidos grasos poliinsaturados. También aporta colesterol. VITAMINAS Y MINERALES Contienen vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, B12, folato, niacina) y minerales como el magnesio, potasio, sodio y sulfuro, entre otros. RECOMENDACIONES

• Es aconsejable conservarlos siempre en refrigerador y utilizar unidades que tengan la cáscara sana y limpia.

• Se pueden realizar variadas preparaciones para “ligar” las comidas: postres de leche, flanes, budines y souflé de vegetales.

• Es conveniente evitar el consumo de “huevos fritos”. CANTIDADES DIARIAS SUGERIDAS ½ huevo por día (3 unidades por semana).

CARNES Es bueno comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible. Aportan al organismo: Proteínas de muy buena calidad, Hierro y Vitaminas del complejo B. PROTEÍNAS Son nutrientes indispensables para que el organismo pueda crecer, desarrollar, mantener y reparar todos los tejidos que lo integran. Al ser proteínas de origen animal son de muy buena calidad ya que son de alto valor biológico (completas). HIERRO Todas las carnes aportan muy buena cantidad y calidad de hierro, dado que es el de mejor absorción entre todos los alimentos. Este mineral es fundamental para la formación de hemoglobina, que es el componente de la sangre encargado de transportar el oxígeno a todas las células del organismo. Asimismo, cumple funciones esenciales en el sistema nervioso y en el rendimiento físico.

RECOMENDACIONES Todas las carnes tienen similar valor nutritivo. Es aconsejable

alternarlas entre sí en el curso de la semana, de la siguiente forma: Carnes rojas 3, Aves 2, Pescados y mariscos 2 (veces por semana).

Es preferible elegir las carnes de menor contenido graso, seleccionando los cortes magros, quitando antes de la cocción la piel a las aves y la grasa visible a las carnes.

Es conveniente elegir preparaciones tales como horno, parrilla, plancha, que no agregan grasas, y disminuir la frecuencia de los fritos y rehogados.

CANTIDADES DIARIAS SUGERIDAS (una de estas opciones) 1 churrasco mediano ó 1 bife de costilla. 2 hamburguesas caseras medianas. 1/4 de pollo sin piel. 1 milanesa grande ó 2 pequeñas. 2 costillitas pequeñas de cerdo. 1 lata chica de atún, caballa o sardinas al natural.

LÁCTEOS Es bueno consumir diariamente Leche, Yogur o Quesos. Es necesario en todas las edades. Aportan al organismo Calcio, Proteínas de muy buena calidad y Vitamina A. CALCIO Los productos lácteos son la principal fuente de este nutriente. El organismo lo utiliza para formar los huesos, dientes y para otras funciones importantes como mantener la presión arterial. PROTEÍNAS Y VITAMINA A Ambos son nutrientes indispensables para que el organismo pueda crecer, desarrollarse y evitar enfermedades. En el caso de las proteínas, al ser de origen animal (al igual que las carnes y el huevo) son de muy buena calidad ya que son “completas”.

RECOMENDACIONES Lácteos enteros para los niños que finalizaron la lactancia

materna, ya que la grasa de estos productos colabora en la utilización de las vitaminas A y D y en la formación del Sistema

Nervioso. Lácteos descremados para los adultos, ya que si no, la grasa

láctea puede colaborar en el engrosamiento de las arterias. Se pueden realizar variadas preparaciones para enriquecer las

comidas, saladas y dulces (postres, salsas, gratinados, etc.) CANTIDADES DIARIAS SUGERIDAS 2 tazas tamaño desayuno de leche líquida. 1 taza de leche es igual a alguna de estas opciones: 2 cdas. soperas de leche en polvo. 1 pote de yogur. 1 porción tamaño cajita de fósforos de queso fresco. 3 fetas de queso de barra. 6 cdas. soperas de queso untable entero. 3 cdas. de queso de rallar.

ACEITES Y GRASAS

Es bueno preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar. LÍPIDOS O GRASAS Son la fuente de energía más concentrada. Transportan vitaminas A, D, E, K. Aportan al organismo los ácidos grasos esenciales que éste no puede sintetizar, necesarios a su vez para formar sustancias como hormonas y enzimas. ÁCIDOS GRASOS SATURADOS O GRASAS SATURADAS. Se encuentran en grandes cantidades en grasas de origen animal que, a su vez, aportan colesterol: carnes, vísceras, achuras, embutidos, manteca, crema, quesos, yema de huevo y algunos alimentos procesados industrialmente. ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS. Predominan principalmente en el aceite de oliva, canola, soja, maní, almendras, nueces, palta y aceitunas.

ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS. Se encuentran principalmente en los aceites vegetales de girasol, maíz, soja, uva y en ciertos pescados. Estos ácidos grasos se clasifican en dos familias: omega 6 y omega 3. RECOMENDACIONES

Elegir aceites vegetales. Incorporarlos una vez terminada La preparación.

Moderar el consumo de los alimentos que aportan grasas saturadas.

Consumir sólo ocasionalmente frituras y los productos de copetín, amasados de pastelería y otros que tienen mucha cantidad de grasas altamente saturadas.

Preferir alimentos cocidos al vapor, a la plancha, a la parrilla, al horno o hervidos.

CANTIDADES DIARIAS SUGERIDAS 3 cucharadas soperas de aceite. 1 cucharadita de manteca o margarina. Una o dos veces por semana: 1 puñadito de frutas secas (nueces, almendras, avellanas, maníes sin sal ni azúcar) o de semillas de sésamo, girasol, amapola, etc.

FRUTAS Y HORTALIZAS

Es bueno comer diariamente frutas y hortalizas de todo tipo y color. Aportan al organismo: Vitaminas, Minerales, Fibra y Agua. VITAMINAS Y MINERALES Mejoran en el organismo el aprovechamiento de los nutrientes que hay en otros alimentos. Por ejemplo la vitamina “C” de las frutas y hortalizas ayuda al organismo a utilizar mejor el hierro de las legumbres y de las verduras. La ausencia o escasez de Vitaminas y Minerales en la alimentación puede causar enfermedades, de modo que si se encuentran presentes en las comidas previenen las mismas.

FIBRA Prolonga la sensación de saciedad, porque aumenta el volumen dentro del estómago y favorece el funcionamiento intestinal. Tiene un “efecto de barrido” sobre los dientes (por lo que contribuiría a la prevención de las caries dentales). RECOMENDACIONES

• Comer cinco porciones entre frutas y hortalizas por día y que al menos una porción sea cruda, siempre bien lavadas con agua potable.

• Cocinar las frutas y hortalizas preferentemente con cáscara y en trozos grandes, al vapor o al horno. Si se hierve, usar poco agua.

• Agregar una fruta o jugo al desayuno o durante la mañana. • Elegir naranja, mandarina o pomelo para después de las comidas. • Probar distintas frutas y hortalizas (variedad de colores, sabores,

aromas, texturas y formas); de esta forma consume variedad de • Vitaminas y Minerales. • Se pueden elegir los productos de estación, que son más económicos.

CANTIDADES DIARIAS SUGERIDAS 1 plato de hortalizas crudas de diferentes colores (lechuga, zanahoria o remolacha rallada, ají, tomate). 1 plato de hortalizas cocidas de diferentes colores (chaucha, remolacha, zanahoria, zapallo, zapallito, papa, batata). 2 frutas medianas ó 4 chicas ó 2 tazas de frutas cortadas o sus jugos.

PRODUCTOS FARINÁCEOS Es bueno consumir variedad de panes, cereales, harinas, féculas y legumbres. Aportan al organismo: Hidratos de Carbono Complejos y Fibra. HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS Los productos farináceos proveen la energía suficiente que nuestro organismo necesita para aprovechar bien el resto de los nutrientes. FIBRA Las legumbres y los cereales integrales pueden aportar este componente.

OTROS Los alimentos de este grupo contienen sustancias nutritivas que son útiles para el organismo. Cuando estos alimentos se combinan entre sí o con otros, esas sustancias aumentan su valor, como por ejemplo las proteínas. RECOMENDACIONES

• Puede elegir entre los cereales: arroz, maíz, trigo, avena, cebada y centeno (y sus harinas) y entre las legumbres: arvejas, lentejas, soja, porotos, habas y garbanzos.

• Modere el consumo de facturas, tortas, masitas, galletitas y productos similares.

• Prefiera los panes, harinas y pastas integrales, que contienen vitaminas y minerales.

• Combine alimentos vegetales entre sí y/o con pequeñas cantidades de alimentos de origen animal mejorando así la calidad proteica.

CANTIDADES DIARIAS SUGERIDAS ½ plato de arroz, pastas, polenta u otros cereales cocidos (que puede reemplazarse por 2 porciones de pizza, tarta ó 2 empanadas). 1 cucharada diaria de legumbres (porotos, lentejas, arvejas, etc.) para enriquecer preparaciones ó ½ plato de legumbres a la semana. 3 pancitos chicos.

¿POR QUÉ LA NUTRICIÓN ES IMPORTANTE PARA USTED?

¡Una buena nutrición es importante a lo largo de toda su vida!

La misma puede ayudarlo a sentirse en la mejor condición y a mantenerse fuerte. Puede ayudar a reducir el riesgo de padecer algunas de las enfermedades comunes entre los adultos mayores. Y, si ya tiene ciertos problemas de salud, la buena nutrición puede ayudarlo a controlar los síntomas.

En ocasiones la nutrición puede parecer complicada. Pero, la buena noticia es que la Administración de Medicamentos y Alimentos tiene una herramienta sencilla para ayudarlo a conocer exactamente lo que consume.

Esta guía que proporcionamos le servirá para tomar las decisiones que afectarán su salud a largo plazo.

Una buena nutrición puede ayudarlo a evitar o a controlar estas enfermedades comunes:

ciertos cánceres La diabetes tipo 2 Las enfermedades cardiacas La presión arterial alta La obesidad La osteoporosis

NUTRIENTES Un nutriente es un ingrediente en un alimento que provee nutrición. Los nutrientes son esenciales para vivir y para mantener su organismo en buen funcionamiento. Los nutrientes que debe comer MÁS: Hay algunos nutrientes que son especialmente importantes para su salud. Debe tratar de consumir cantidades adecuadas de ellos todos los días. Son los siguientes:

Calcio Fibra Potasio* Vitamina A

* Nota: La inclusión de potasio en la etiqueta de información nutricional es opcional. Los nutrientes que debe comer MENOS: Hay otros nutrientes que son importantes, pero que debe consumir en cantidades moderadas. Estos pueden aumentar su riesgo de contraer ciertas enfermedades. Son los siguientes:

Grasa total (especialmente las grasas saturadas) Colesterol Sodio

LOS NUTRIENTES Y SUS NECESIDADES En las siguientes páginas, encontrará información específica sobre ciertos nutrientes.

Algunos son nutrientes que debe comer menos. otros son nutrientes que debe comer más.

Todos pueden tener un efecto en su salud a largo plazo. Además, aquí encontrará un ejemplo de cómo la etiqueta de información nutricional puede servirle de guía para tomar buenas decisiones para la buena salud y nutrición a largo plazo. EJEMPLO Las enfermedades cardiacas son la primera causa de muerte en los Estados Unidos hoy día. Puede usar la etiqueta de información nutricional para comparar los alimentos y decidir cuáles contribuyen a una dieta que podría reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Escoja alimentos que tengan menos calorías por porción y un % de VD más bajo de los siguientes “nutrientes que debe comer menos”:

Grasa total Grasas Saturadas Colesterol Sodio

Para disminuir su riesgo de padecer enfermedades cardiacas, también se recomienda que coma más fibra.

LA SAL Y EL SODIO EN LA DIETA Qué es: La sal es un compuesto cristalino que se usa para sazonar y preservar los alimentos. Las palabras “sal” y “sodio” a menudo se usan como sinónimos. La sal aparece como “sodio” en la etiqueta de información nutricional. Lo que debe saber: Se necesita una pequeña cantidad de sodio para ayudar a que ciertos órganos y fluidos funcionen adecuadamente. Pero, la mayoría de las personas comen demasiado del mismo ¡y puede que ni lo sepan! Esto se debe a que muchos alimentos empaquetados tienen una cantidad alta de sodio, aun cuando no saben “salados”. Además, cuando le añade sal a los alimentos, les está añadiendo más sodio.

El sodio ha sido relacionado con la presión arterial alta. De hecho, comer menos sodio a menudo puede ayudar a bajar la presión arterial, que a su vez, puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Y, dado que por lo regular la presión arterial aumenta con la edad, limitar el consumo de sodio se vuelve más importante cada año.

¿QÚE ES LA FIBRA ALIMENTARIA? A la fibra a veces se le llama “material indigerible”. Es la parte de los alimentos que no puede descomponerse durante la digestión. Por lo tanto, debido a que se mueve por su sistema digestivo “sin digerirse”, desempeña un rol importante en mantener a su sistema moviéndose y “funcionando adecuadamente”. Lo que debe saber: La fibra es un “nutriente que debe comer más”. Además de ayudar a la digestión, la fibra tiene muchos otros beneficios relacionados con la salud. Estos beneficios son especialmente efectivos cuando tiene una dieta alta en fibra que además es baja en grasas saturadas, colesterol, grasas trans, azúcares añadidas, sal y alcohol.

Consumir una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, y alta en frutas, vegetales y productos a base de granos que contengan algún tipo de fibra, en particular la fibra soluble, puede ayudarle a bajar su nivel de colesterol y reducir su riesgo de padecer enfermedades cardiacas, las cuales han sido asociadas con muchos factores.

Las dietas saludables bajas en grasa y altas en frutas y vegetales que contienen fibra pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de colon, el cual ha sido asociado con muchos factores. Además, dichas dietas saludables también han sido asociadas con un riesgo reducido de padecer diabetes tipo 2.

La fibra también ayuda a promover la regularidad de la evacuación intestinal y a prevenir el estreñimiento. Puede ayudar a reducir el riesgo de padecer diverticulosis, afección común en la que se forman pequeñas bolsas en las paredes del colon. Esta afección a menudo tiene pocos o ningún síntoma. Las personas que ya padecen de diverticulosis y sí tienen síntomas, a menudo observan que consumir más fibra puede reducir estos síntomas. Es además importante señalar que si las bolsas causadas por la diverticulosis se rompen e infectan, causará una afección más grave llamada diverticulitis.

FIBRA SOLUBLE E INSOLUBLE: DÓNDE OBTENERLA Y SUS EFECTOS

Hay dos tipos de fibra, insoluble y soluble. Casi todas las plantas comestibles contienen alguna cantidad de cada tipo.

La fibra insoluble se encuentra mayormente en los productos a base de granos integrales, como el cereal de salvado de trigo, los vegetales y las frutas. Provee el “material” para la formación de deposiciones y ayuda a que se muevan rápidamente a través del colon.

La fibra soluble se encuentra en los guisantes, los frijoles, muchos vegetales y frutas, el salvado de avena, los granos integrales, la cebada, los cereales, las semillas, el arroz y algunas pastas, galletas saladas y otros productos de panadería. Hace más lenta la digestión de los carbohidratos y puede ayudar a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre si usted padece de diabetes. Además, ayuda a bajar el nivel de “colesterol malo”. Esto, a su vez, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Consulte la etiqueta de información nutricional para averiguar qué alimentos tienen un % de VD de fibra más alto.

¿QUÉ ES LA GRASA TOTAL?

La grasa es un nutriente que constituye una gran fuente de energía para el organismo. También le ayuda a absorber ciertas vitaminas importantes. Como uno de los ingredientes de los alimentos, la grasa provee sabor, consistencia y le ayuda a sentirse lleno. Lo que debe saber: Comer demasiada grasa puede producir un gran número de problemas de salud. La cantidad total y el tipo de grasa pueden contribuir o incrementar el riesgo de padecer:

Enfermedades cardiacas Colesterol alto Un riesgo mayor de contraer ciertos cánceres (como el cáncer

colorrectal) Obesidad Presión arterial alta Diabetes tipo 2

Es importante saber que hay distintos tipos de grasa. Algunas son beneficiosas para la salud si se consumen en cantidades pequeñas, pero otras no lo son. Grasa “buena”: las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas)

Son saludables si se consumen en moderación. ¡De hecho, en cantidades pequeñas hasta pueden ayudar a bajar los niveles de colesterol!

Las mejores fuentes: los aceites a base de plantas (girasol, maíz, soya, semilla de algodón y cártamo), los aceites de maní, canola y oliva, las nueces y las margarinas suaves (líquidas, en envases o en rociadores).

Grasa “no aconsejable”: las grasas saturadas y las trans. Éstas pueden elevar los niveles de colesterol en la sangre, lo que a su vez puede contribuir a padecer enfermedades cardiacas.

Fuentes comunes: la carne, las aves, el pescado, la mantequilla, el helado, el queso, los aceites de palmiche y de coco, las mantecas sólidas y las margarinas duras.

La carne (incluido el pollo y el pavo) y el pescado proveen proteína, vitaminas B y hierro. Al seleccionar y preparar carne, aves, pescado, leche y productos derivados de la leche, escoja los que sean magros, bajos en grasa o sin grasa. Hacer esto, y quitarles la piel al pescado y las aves, son buenas estrategias para limitar la grasa “no aconsejable” en su dieta. Además, los frijoles secos, los que pueden usarse como sustitutos de la carne, son una buena fuente de proteína y no contienen grasa.

CÓMO ENTENDER LAS GRASAS TRANS Las grasas trans son una de las últimas adiciones a la etiqueta de información nutricional, por lo que puede que empiece a escuchar más al respecto. Debe saber lo siguiente:

La mayoría de las grasas trans se hacen cuando los fabricantes “hidrogenan” aceites líquidos, lo que los convierte en grasas sólidas, como la manteca o algunas margarinas. Las grasas trans por lo general se encuentra en las galletas saladas, las galletas dulces, los alimentos de merienda y en otros alimentos hechos con o fritos en estos aceites sólidos.

Las grasas trans, así como las grasas saturadas y el colesterol, aumentan su colesterol LDL (malo) y pueden aumentar su riesgode sufrir de enfermedades cardiacas.

¿QÚE ES EL COLESTEROL? El colesterol es una sustancia cristalina transportada por el torrente sanguíneo por lipoproteínas, las “transportadoras” de la grasa. El colesterol es necesario para ciertas funciones importantes del organismo, como la digestión de las grasas, la producción de hormonas y la formación de las paredes celulares. El colesterol se encuentra en los alimentos provenientes de los animales, como las carnes y los productos lácteos. Lo que debe saber: Demasiado colesterol en el torrente sanguíneo puede dañar las arterias, especialmente las que le suplen sangre al corazón. Puede acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos. Esto se conoce como ateroesclerosis, lo que puede conducir a ataques cardiacos y accidentes cerebrovasculares.

Sin embargo, es importante saber que no todo el colesterol es malo. Hay dos tipos de colesterol en el torrente sanguíneo. La cantidad que usted tiene de cada uno es lo que determina su riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés): Este colesterol “bueno” es la forma en que el colesterol viaja de vuelta al hígado, en donde puede ser eliminado.

Las HDL ayudan a prevenir la acumulación de colesterol en los vasos sanguíneos. Un nivel alto de este colesterol es mejor. Los niveles bajos de HDL aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Discuta su nivel de HDL con su proveedor de servicios de salud.

Lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés): Este colesterol “malo” es transportado a la sangre. Es la causa principal de la acumulación dañina de grasa en las arterias.

Mientras más alto es el nivel de colesterol LDL en la sangre, más alto es el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Por lo tanto, un nivel más bajo de este colesterol es mejor.

¿QÚE ES EL CALCIO?

El calcio es un mineral con muchos usos en el organismo, pero se le conoce mayormente por su rol en la formación de dientes y huesos saludables. Lo que debe saber: La falta de calcio causa osteoporosis, la cual constituye la primera

causa de las fracturas de cadera. De hecho, la palabra “osteoporosis” significa “huesos porosos”.

Causa la disminución progresiva de la masa ósea con el pasar de los años y hace que los huesos se vuelvan frágiles, por lo que pueden romperse fácilmente. Es sumamente importante (especialmente para las mujeres) obtener suficiente calcio a lo largo de la vida, especialmente después de la menopausia. Las mujeres tienen un riesgo mucho más elevado de padecer osteoporosis, pero los hombres también pueden desarrollarla. Es cierto que muchos productos lácteos, los cuales contienen altos niveles de calcio, son relativamente altos en grasa y calorías. Pero recuerde que los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa son excelentes fuentes de calcio. Los nutricionistas recomiendan que trate de obtener la mayor parte del calcio de alimentos ricos en calcio y no de suplementos de calcio. La etiqueta de información nutricional puede ayudarlo a escoger buenas opciones altas en calcio. Otras buenas fuentes de calcio son:

El salmón enlatado (con los huesos, los cuales son comestibles). Las bebidas de soya enriquecidas con calcio. El tofu (queso de soya “procesado con calcio”). Ciertos vegetales (por ejemplo, hojas de hoja grande oscuras como

la berza y las hojas del nabo). Las legumbres (guisantes de ojo negro y frijoles blancos). Los productos a base de granos enriquecidos con calcio. Los jugos enriquecidos con calcio.

Una característica de todos los alimentos naturales es que son alimentos vivos. La importancia de este hecho se desprende de la Ley de la Biogénesis que dice que la vida sólo puede provenir de vida preexistente. La vida engendra vida.

A pesar de los sueños de los científicos por lo contrario, nunca hemos observado que la vida brota de la no vida, ni hemos sido capaces de crear vida a partir de la no vida en un laboratorio. Si comemos alimentos vivos, podemos mejorar nuestra propia vida. Si comemos alimentos muertos, desvitalizados, nos convertimos en seres desvitalizados y muertos. Por supuesto, esto no va a suceder de repente, pero a medida que las reservas de adaptación se han agotado y el equilibrio se pierde nos volvemos igual que los alimentos muertos que comemos.

Esto concuerda con lo que Hipócrates, el padre de la medicina, dijo ya hace miles de años: "Los alimentos deben estar en la condición en que se encuentran en la naturaleza, o por lo menos en un estado lo más cerca posible a la que se encuentra en la naturaleza."

¿EXISTEN LOS ALIMENTOS CANCERÍGENOS?

No hay ningún alimento que por sí mismo provoque cáncer. Lo que sí puede provocar esta enfermedad es una mala dieta mantenida durante mucho tiempo. "Es el conjunto de la alimentación lo que puede provocar un cáncer tumoral, no hay una lista cerrada de alimentos cancerígenos", explica la Dra. Graciela García, oncóloga de la Sociedad Española contra el Cáncer.

García da un ejemplo de una dieta que podría provocar cáncer. Habla de "Una alimentación muy rica en grasas de origen animal, en carne roja y en productos precocinados y pobre en fibra, verduras y fruta". Mantener este menú durante muchos años priva al organismo de muchos nutrientes. Es esta carencia la que puede provocar la enfermedad.

Pero comer mal también puede provocar cáncer a través de otra vía: la obesidad. "Determinados tumores sí están relacionados con un sobrepeso mantenido en el tiempo", comenta la Dra. García. Pero esto te lo explicamos en el siguiente paso de este practicograma.

VALORES NUTRICIONALES, PROPIEDADES Y BENEFICIOS DE PRODUCTOS

Lic. Gladis CHUMBISLLA CALDERON

EL ZAPALLO

El zapallo, también conocido como ahuyama, calabaza o calabacín, es un vegetal único que además de utilizarse en muchos platillos debido a su delicioso sabor y profundo aroma, tiene varias propiedades con beneficios para el organismo. Aquí en OtraMedicina ya te hemos mostrado las propiedades de muchos alimentos naturales que funcionan de gran manera cuando se trata de mejorar la salud y prevenir enfermedades. Así hemos visto desde las propiedades de los pepinos o las de las zanahorias a las de frutas como las mandarinas. ¿Sabes cuáles son las propiedades del zapallo?

Para comenzar hablemos sobre el vegetal en sí ya que existe mucha confusión. Lo que generalmente provoca esta confusión es que la gente le suele llamar de distintas formas. Sin embargo, el nombre generalmente varía de acuerdo a la especie, el tamaño, el color y el aspecto, no en sus contenidos. Así es que en algunas zonas se los conoce como zapallos, en otras como calabaza o calabacín y en otras tantas uyama, auyama o auyamita, siempre de acuerdo a su tamaño. La planta del zapallo es de tipo rastrera, cuenta con una flor muy bonita y tanto esta como sus frutos, sus semillas y sus hojas se utilicen de diferentes formas, veamos sus aspectos nutricionales y medicinales. Nutrientes del zapallo

Alfa-caroteno Beta-caroteno Fibra Vitamina C y vitamina E Potasio Magnesio Ácido pantoténico (vitamina B)

Beneficios en la salud del zapallo Ayuda a bajar de peso y a controlar el colesterol

Debido a sus bajas calorías, el consumo de la pulpa de zapallo ayuda a controlar los niveles de colesterol y también a bajar de peso. Es una buena fuente de fibra, minerales y vitaminas además, es un anti-oxidante natural.

Rejuvenece el cuerpo

Al ser el zapallo una buena fuente de beta-caroteno y un antioxidante natural, ayuda en los mecanismos de regeneración y enlentece el proceso del envejecimiento.

Ayuda a prevenir el cáncer de próstata

Muchos de los compuestos protectores presentes en las semillas del zapallo conocidos como fitoesteroles, ayudan a prevenir el cáncer de próstata estimulando la segregación de ciertos químicos del cuerpo que funcionan evitando la transformación de testosterona en dihidrotestosterona, lo que esta ligado al desarrollo de cáncer en la próstata.

Anti-inflamatorio natural Tanto en las semillas como en la pulpa del zapallo hay un gran

contenido de beta-caroteno que tienen efectos anti-oxidantes y anti-inflamatorios, por lo que el consumo frecuente (al menos 2 veces por semana) puede incidir directamente en la prevención de dolores en las articulaciones, la artritis y la inflamación de los tendones.

Mejora la salud de la piel Los altos contenidos de vitaminas A, B, C y E así como el zinc y

otros nutrientes presentes en los zapallos ayuda a embellecer la piel, mantenerla más suave y mucho más saludable. Por ello es que en muchos tratamientos de la piel, como en máscaras faciales, se utiliza tanto la pulpa como las semillas del zapallo para recuperar la salud de la piel.

Beneficios a la Salud que nos Brinda Comerlo

El Zapallo, es de fácil digestión y en raras ocasiones causa alergias, siendo apto para todas las edades y recomendado como primera comida de los bebés.

Dentro de las propiedades del zapallo, encontramos que aporta fibra y contiene casi un 95% de agua, por lo que le atribuyen cualidades depurativas, laxantes y diuréticas.

Su color anaranjado proviene de su gran cantidad de betacaroteno (pro-vitamina A). Además aporta vitaminas C, E y del grupo B; combinación altamente antioxidante que lo torna un valioso aliado en la prevención del cáncer y otras enfermedades degenerativas.

Es pobre en grasas, hidratos de carbono (glúcidos) y sodio, por lo que puede ser utilizado en la alimentación de diabéticos, hipertensos y cardíacos.

Mejora y previene la anemia debido a su asociación de: hierro, ácido fólico, zinc y vitamina B6.

La pepita de sus semillas se consume cruda o tostada. Actúa como antiparasitario y es rica en calcio, hierro y zinc.

Las variedades de zapallo tienen aspectos muy diferentes aunque pertenezcan a la misma familia. El tipo plomo o criollo (c. máxima) se caracteriza por ser de gran tamaño 8 (entre 15 y 20 kg), cáscara color plomo y pulpa naranja pálido o amarillos. También está el tipotetsokabuto o japonés; es bastante más pequeño que el anterior (menos de 10 kg), cáscara de color verde oscuro (casi negro) y pulpa naranja intenso.

Cualquiera sea la variedad, debe tener la cáscara muy dura y libre de tajos, moho o zonas blandas. Además, debe ser pesado para su tamaño sino podría tener la pulpa seca.

El zapallo (cucurbita sp.) es conocido en otros países como “calabaza de invierno” debido a que va creciendo durante el verano y a mediados del otoño ha completado su ciclo y está listo para ser consumido en beneficio de nuestra salud.

Su familia está compuesta por innumerables variedades, entra las que encontramos: calabazas de verano (conocidas como calabacita o zapallo anco), zapallitos y calabazas ornamentales. Estas últimas no comestibles, utilizadas para fabricar mates y diversas decoraciones.

Se usa tanto en comidas saladas como dulces. Cocido es ideal para cremas, purés y compotas agridulces. Aunque no es usual, también se come crudo, rallado como zanahoria.

Si compra un zapallo entero, guárdelo en un lugar seco, fresco (15ºC) y bien ventilado. Se conservará todo el invierno.

Una vez cortado, hay que cuidar su conservación porque dura sólo un día sin descomponerse. Para mantenerlo por algunos días, déjelo al Sol algunas horas (hasta que se endurezca la capa exterior de la pulpa) y luego guárdelo en la heladera envuelto en papel de diario.

Otras propiedades del zapallo

En la medicina tradicional china se ha utilizado el zapallo y otros vegetales similares para el tratamiento de parásitos.

Debido a sus contenidos naturales del químico llamado L-triptófano hay quienes sostienen que ayuda en la depresión de las personas.

Algunos contenidos en las semillas de zapallo ayudan a prevenir la formación de piedras en los riñones si se consume al menos 5 mg por día.

Es un diurético natural.

LA CALABAZA

La calabaza es una hortaliza que sirve como alimento además de poseer interesantes propiedades para la salud. Tiene un alto contenido en fibra y es muy diurética, por lo que es especialmente útil para dietas de adelgazamiento, y además, gracias a su acción suavizante y protectora de la mucosa del estómago, está indicada en casos de acidez de estómago, digestiones difíciles o gastritis, ya que calma la irritación y el dolor de estómago Propiedades de la Calabaza Fantásticos Beneficios de las Calabazas que no te Dejarán Indiferente La calabaza tiene las siguientes propiedades:

vermífugas (elimina las lombrices intestinales), tenífugas (elimina la tenia), antipiréticas, antidiarreicas, laxantes, antiprostáticas, emolientes, cicatrizantes, diuréticas, hipotensoras.

Beneficios de la Calabaza

Además de ser un alimento rico y dulce, es un alimento que proporciona numerosos beneficios para cuidar tu salud. Esto se debe a su alto contenido en vitaminas A, B y C, así como en minerales (cobalto, boro, zinc, calcio, magnesio, hierro y potasio).

Es ideal para los diabéticos, ya que regula el azúcar en sangre. Sus propiedades depurativas además nos ayudan a limpiar nuestro

cuerpo y a mejorar los problemas intestinales. Los betacarotenos que contiene (los elementos que le proporcionan

su característico color naranja) han demostrado ser muy importantes en la prevención del cáncer de pulmón, colon, próstata, estómago y útero.

Su alto contenido en antioxidantes nos ayuda a aumentar nuestras defensas.

Para qué sirve la Calabaza En uso interno podemos citar los siguientes:

Eliminación de las lombrices intestinales y de la tenia, prevención de la aparición de enfermedades reumáticas, dado el contenido en ácido salicílico de sus semillas, para bajar la fiebre, para reducir las diarreas, favorece el tránsito intestinal, mejorando el problema del estreñimiento, sin irritar el aparato digestivo, tratamiento de la hipertrofia prostática benigna., debido a sus propiedades diuréticas, ayuda en el vaciado de la vejiga urinaria, paliando los efectos desagradables de la próstata agrandada, para favorecer el correcto desarrollo del sistema inmunitario, para favorecer el crecimiento de los músculos, mejora el problema de retención de líquidos, mejorando problemas como la hipertensión, la formación de cálculos en los riñones,

Mientras que en uso externo tenemos:

como emoliente, ayuda a eliminar las asperezas de la piel como granos, manchas o pecas, además de retrasar la formación de arrugas, favorece la cicatrización de las quemaduras.

Ventajas de la Calabaza La calabaza es un alimento con un alto contenido en fibra, con lo que resulta un alimento muy saciante, además de tener un escaso poder calorífico y propiedades diuréticas, por lo que resulta un vegetal muy recomendado en dietas de adelgazamiento. Se ha demostrado que disminuye la ansiedad por el dulce en personas adictas al azúcar. Se puede comer de muchas maneras: en forma de confitura (lo cual no es aconsejable en las dietas de adelgazamiento), mezclada con otras verduras, al horno, en puré, etc. Efectos Secundarios de la Calabaza La calabaza no presenta efectos secundarios (salvo intolerancia a alguno de sus componentes). Con respecto a las pepitas de calabaza, no se han descrito efectos adversos en particular, salvo raros casos de molestias estomacales. Todos los métodos habituales de utilización de la calabaza están libres de efectos secundarios.

ZANAHORIA

Familia: Apiaceae

Género: Daucus Especie: Daucus carota

Información nutricional: Aporte Nutricional (100 g)

NUTRIENTES CANTIDAD Energía (Kcal) 41

Hidratos de Carbono (g) 9.6

Proteínas (g) 0.93 Fibra (g) 2.8 Grasa Total (g) 0.24 Calcio (mg) 33 Hierro (mg) 0.3 Magnesio (mg) 12 Zinc (mg) 0.24 Potasio (mg) 320 Sodio (mg) 69 Fosforo (mg) 35

Vitamina C (mg) 5.9 Vitamina E (mg) 0.66

Propiedades y beneficios:

Regeneradora de los nervios, lo que la convierte en un alimento perfecto para vigorizar las mentes cansadas.

Previenen cánceres como el de pulmón o el de mama. Comer zanahoria es recomendable para personas que sufren

anorexia u otro trastorno relacionado con la alimentación. Fortalece el cabello y las uñas, ya que las zanahorias son ricas

en betacaroteno, una sustancia que nuestro organismo transforma en vitamina A.

Contiene una gran cantidad de antioxidantes, lo que ayuda a prevenir la aparición de los signos del envejecimiento y ayudan a mantener las pieles firmes y sin arrugas.

Alivia las afecciones respiratorias. Combinado con jugo de limón o miel, se lograrán aliviar las afecciones respiratorias leves sin tener que tomar ningún medicamento.

Mejora la salud ocular. La zanahoria no mejora la agudeza visual, sino que sus vitaminas ayudan a la salud de nuestros ojos protegiendo las retinas y evitando la aparición de cataratas.

PLÁTANO

Familia: Musaceae

Género: Musa

Especie: M. paradisiaca

Información nutricional: Aporte Nutricional (100 g)

NUTRIENTES CANTIDAD Energía (Kcal) 96.4 Hidratos de Carbono (g) 22.5 Proteínas (g) 1.7 Fibra (g) 2.5 Potasio (mg) 490 Magnesio (mg) 38.5 Cobre (mg) 0.1 Calcio (mg) 7.8 Zinc (mg) 0.2 Manganeso (mg) 0.1 Hierro (mg) 0.3 Fósforo (mg) 51.1 Vitamina C (mg) 17.5

Propiedades y beneficios:

Reduce los niveles de colesterol Regula los problemas intestinales Reduce los calambres musculares

Aporta energía a nuestro organismo rápidamente, por lo que es una fruta excelente para niños y deportistas, o para casos de agotamiento, fatiga crónica y fibromialgia

Regula nuestro sistema nervioso y ayuda a aliviar problemas de ansiedad, irritabilidad, etc.

Ayuda a tratar naturalmente la anemia Disminuye la hipertensión arterial

Reduce el riesgo de sufrir infartos Es una fruta imprescindible para las mujeres embarazadas, ya que

reduce las náuseas, regula el intestino, aporta energía sin engordar y contiene ácido fólico

Es rico en potasio, lo que significa que el plátano ayuda a equilibrar el agua del cuerpo, ayudándolo a su vez a favorecer la eliminación de líquidos, y es ideal en caso de hipertensión o gota.

KIWICHA

Familia: Amaranthaceae

Género: Amaranthus Especie: Amaranthus caudatus

Información nutricional: Aporte Nutricional (100 g)

NUTRIENTES CANTIDAD Energía (Kcal) 377 Hidratos de Carbono (g) 64.5 Proteínas (g) 13.5 Fibra (g) 2.5 Retinol (mg) - Cobre (mg) 0.1 Calcio (mg) 236 Hierro (mg) 7.5 Fósforo (mg) 453 Tiamina (µg) 0.30 Riboflamina (µg) 0.01 Niacina (µg) 0.40 Ac. Ascórbico (µg) 1.3

Propiedades y beneficios:

La Kiwicha tiene lisina que es un aminoácido esencial que favorece el desarrollo mental y estimula la liberación de la hormona de crecimiento, recomendable para niños y ancianos.

Contiene minerales como calcio, fosforo, hierro, potasio, zinc. Contiene vitamina E y complejo de vitamina B. La Kiwicha destaca en contenido de triptófano, un aminoácido

esencial que, entre otras funciones, regula la serotonina en el cerebro. El uso clínico del triptófano incluye síntomas como ansiedad insomnio y estrés.

Contiene fibra que comparada con la del trigo y otros cereales es muy fina, suave y ayuda a mejorar el tránsito intestinal. No es necesario separarla de la harina.

Posee el doble de calcio que la leche de Vaca, cinco veces más hierro que otros cereales y cerca de tres veces más del porcentaje de lisina

OCA

Familia: Oxalidaceae

Género: Oxalis Especie: O. tuberosa

Información nutricional: Aporte Nutricional (100 g)

NUTRIENTES CANTIDAD Energía (Kcal) 61 Hidratos de Carbono (g) 13.3 Proteínas (g) 1.0 Retinol (µg) 1.0 Calcio (mg) 2.0 Hierro (mg) 1.6 Fósforo (mg) 36.0 Tiamina (mg) 0.05 Riboflamina (µg) 0.13 Niacina (µg) 0.43 Ac. Ascórbico (µg) 38.4

Propiedades y beneficios:

Tiene un alto poder nutritivo, al igual que la papa. Son reconocidos sus beneficios para reducir el dolor y la

hinchazón de las heridas.

Se utiliza para lograr una rápida cicatrización Sirve como un efectivo astringente. El cocimiento de las hojas se usa contra el dolor de oído. Se utiliza como almidón. Se consume cocida y usualmente se pone al sol y se deshidrata.

Al ponerse al sol se pone más dulce. También lo usan para hacer dulces y postres.

El tallo de la oca es un excelente forraje para los animales. El zumo ayuda a eliminar manchas, ya que contiene oxalato

de potasio (debe ser consultado con un médico)

Se utiliza para desinflamar zonas delicadas del cuerpo. Se puede preparar chuño de oca (de la planta)

NABO

Familia: Brassicaceae

Género: Brassica

Especie: B. rapa Información nutricional:

Aporte Nutricional (100 g) NUTRIENTES CANTIDAD Energía (Kcal) 28 Hidratos de Carbono (g) 6.43 Proteínas (g) 0.90 Grasa Total (g) 0.10 Calcio (mg) 30 Hierro (mg) 0.30 Potasio (g) 191 Sodio (g) 67 Fósforo (mg) 27 Tiamina (mg) 0.040 Riboflamina (mg) 0.030 Vitamina C (g) 21.0 Ac. Ascórbico (µg) 38.4

Propiedades y beneficios:

Dentro de las propiedades del nabo destaca la capacidad que tiene para eliminar el ácido úrico de la sangre a través de la orina, por eso es muy útil en casos de gota.

Gracias a su escaso contenido de grasa y a su aportación de fibra es ideal en tratamientos para la obesidad.

Facilita la digestión de alimentos fritos o grasos ya que favorece su metabolismo por parte del hígado. Para ello podemos acompañar estas comidas con un par de cucharadas soperas de nabo rallado crudo.

Ideal para eliminar el exceso de líquidos y grasas del cuerpo (tomado en forma de sopa o infusión)

Cabe destacar su alto contenido en antioxidantes, vitaminas y minerales.

Su aporte de calorías es muy bajo así como el de hidratos de carbono.

Ayuda a mejorar el tránsito intestinal. Es muy diurético por lo que nos ayuda a eliminar toxinas y reducir

la retención de líquidos.

ARVEJAS

Familia: Fabaceae

Género: Pisum

Especie: Pisum sativum

Información nutricional: Aporte Nutricional (100 g)

NUTRIENTES CANTIDAD Energía (Kcal) 81 Hidratos de Carbono (g) 14.45 Proteínas (g) 5.42 Grasa Total (g) 0.4 Calcio (mg) 25 Fibra (g) 5.1 Hierro (mg) 1.47 Potasio (g) 244 Sodio (g) 5.0 Fósforo (mg) 108 Tiamina (mg) 0.266 Riboflamina (mg) 0.132 Vitamina C (g) 40 Vitamina K (g) 24.8

Propiedades y beneficios:

Es rica en minerales como fósforo y hierro, contiene una alta concentración en fibras y son bajas en grasas. Por ello, la arveja es muy útil en los procesos de coagulación de la sangre y en el fortalecimiento de los huesos.

Las arvejas son ricas en proteínas y carbohidratos, bajas en grasa y constituyen una buena fuente de fibra, vitaminas A, B y C; cuando se consumen frescas o refrigeradas, suministran tiamina y hierro. La fibra de la arveja es soluble en agua, promueven el buen funcionamiento intestinal y ayudan a eliminar las grasas saturadas.

PEPINO

Familia: Cucurbitaceae

Género: Cucumis Especie: Cucumis sativus

Información nutricional: Aporte Nutricional (100 g)

NUTRIENTES CANTIDAD Energía (Kcal) 16 Hidratos de Carbono (g) 3.63 Proteínas (g) 0.65 Grasa Total (g) 0.11 Calcio (mg) 16 Fibra (g) 0.5 Hierro (mg) 0.28 Potasio (g) 147 Sodio (g) 2 Fósforo (mg) 24 Tiamina (mg) 0.027 Riboflamina (mg) 0.033 Vitamina C (g) 2.8 Vitamina K (µg) 16.4

Propiedades y beneficios:

Los pepinos son una fuente importante de antioxidantes, como la vitamina C, beta caroteno y numerosos flavonoides.

Si estamos siguiendo una dieta de adelgazamiento el consumo de pepino nos ayudará pues el agua es su componente más abundante.

Es una hortaliza muy refrescante y su consumo en verano está muy indicado por su gran contenido de agua.

Ayuda a prevenir la aparición de celulitis y el estreñimiento ya que es muy diurético y laxante.

Su contenido en grasas es muy bajo y su consumo está muy aconsejado en casos de artritis y diabetes.

TUMBO

Familia: Passifloraceae

Género: Passiflora

Especie: Passiflora tripartita Información nutricional:

Aporte Nutricional (100 g) NUTRIENTES CANTIDAD

Energía (Kcal) 22 Hidratos de Carbono (g) 3.63 Proteínas (g) 0.40 Grasa Total (g) 0.00 Calcio (mg) 11 Fibra (g) 0.80 Hierro (mg) 0.40 Fósforo (mg) 15.00 Tiamina (mg) 0.01 Riboflamina (mg) 0.04 Vitamina A (g) 16.0 Vitamina K (µg) 16.4 Niacina (g) 0.47 Ac. Ascórbico (g) 34.40

Propiedades y beneficios:

Contribuye con la cicatrización de heridas y detención de hemorragias.

Es recomendable para mantener la belleza de la piel, eliminando arrugas y manchas del rostro y ayudando a recuperar la elasticidad.

Evita los cálculos renales, malestares urinarios y dolores estomacales.

Contiene provitamina A o betacaroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo, esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

Interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones.

TRIGO

Familia: Poaceae, Pooideae

Género: Triticum

Especie: T. aestivum

Información nutricional: Aporte Nutricional (100 g)

NUTRIENTES CANTIDAD Energía (Kcal) 295.57 Hidratos de Carbono (g) 41.16 Proteínas (g) 11.73 Fibra (g) 10.32 Grasa Total (g) 3.11 Colesterol (mg) 0 Calcio (mg) 43.7 Hierro (mg) 3.30 Magnesio (mg) 125.93 Zinc (mg) 3.34 Sodio (mg) 349.21 Yodo (µg) 0.60

Vitamina E (mg) 2.38

Vitamina B9 (mg) 101.09

Propiedades y beneficios: Debido a su contenido de vitaminas y minerales es un excelente

alimento para la preservación del sistema nervioso y ayuda a reconstruir los tejidos.

Estimula la agilidad mental debido a la vitamina B12 y abundante fosforo.

Combate el estreñimiento por su alto contenido de fibra. Brinda la energía necesaria ya que como contiene carbohidratos

en forma de almidón, celulosa, hemicelulosas, pentosanos, dextrinas y azúcares.

Debido a sus vitaminas B nos ayuda al cuidado de nuestra piel y a los tejidos musculares y nerviosos.

Nota: Recuerde, tener una dieta balanceada, siempre desayune y nunca remplace su alimentación diaria únicamente por trigo.

ACELGA Familia: Amaranthaceae

Género: B. vulgaris Especie: B. v. var. cicla

Información nutricional: Aporte Nutricional (100 g)

NUTRIENTES CANTIDAD Energía (Kcal) 20 Hidratos de Carbono (g) 4.13 Proteínas (g) 1.88 Fibra (g) 2.1 Grasa Total (g) 0.08 Calcio (mg) 58 Hierro (mg) 2.26 Magnesio (mg) 86 Zinc (mg) 3.34 Potasio (mg) 549 Sodio (mg) 179 Vitamina E (mg) 1.89 Vitamina C (mg) 18 Vitamina B6 (mg) 0.085

Propiedades y beneficios: Evitar la pérdida de visión, conjuntivitis, glaucoma o

cataratas Las acelgas favoreces la buena digestión de los alimentos Por su contenido en hierro y ácido fólico ayudan a evitar o

combatir las anemias Combatir infecciones como faringitis, bronquitis o sinusitis Previene la aparición de hemorroides

Como la mayoría de las verduras, las acelgas no contienen grasas ni hidratos de carbono, por lo que son excelentes para una dieta baja en grasas y en hidratos y para ayudar a adelgazar

Por sus propiedades diuréticas, nos ayuda a eliminar líquidos retenidos en el organismo.

SANDIA

Familia: Cucurbitaceae

Género: Citrullus Especie: Citrullus lanatus

Información nutricional: Aporte Nutricional (100 g)

NUTRIENTES CANTIDAD Energía (Kcal) 30 Hidratos de Carbono (g) 7.55 Proteínas (g) 0.61 Fibra (g) 0.4 Grasa Total (g) 0.15 Calcio (mg) 7 Hierro (mg) 0.24 Magnesio (mg) 10 Zinc (mg) 0.1 Potasio (mg) 112 Sodio (mg) 1 Fosforo (mg) 11.2 Vitamina C (mg) 8.1

Propiedades y beneficios: Mantener nuestro sistema inmunológico en pleno funcionamiento Contribuye a prevenir enfermedades degenerativas Estar bien hidratados para que nuestro organismo pueda realizar

sus funciones correctamente Tener huesos sanos Favorece la pronta recuperación de los músculos después del

deporte Reducir los problemas digestivos Evitar problemas nerviosos, insomnio, etc. Combatir la hipertensión Por su acción diurética está recomendada cuando hay edemas,

artritis o gota Sentirnos saciados, ya que la sandía reduce la sensación de hambre Depurar los riñones y la sangre Favorece la eliminación de deshechos de nuestro organismo Posee efecto antiinflamatorio Regula la hipertensión. La sandía es una de las frutas del verano que más se consume y la

podemos encontrar en los mercados ecológicos muy fácilmente. No te quedes sin disfrutar de esta fruta.

CEDRÓN

Familia: Verbenaceae

Género: Aloysia

Especie: Aloysia citriodora

Información nutricional: Aporte Nutricional (100 g)

NUTRIENTES CANTIDAD Energía (Kcal) 0 Hidratos de Carbono (g) 0 Proteínas (g) 0 Fibra (g) 0 Grasa Total (g) 0.001 Calcio (mg) 0 Hierro (mg) 0 Magnesio (mg) 0 Zinc (mg) 0 Potasio (mg) 0 Sodio (mg) 0 Fosforo (mg) 0 Vitamina C (mg) 0

Propiedades y beneficios: Mejora la digestión y ayuda en casos de indigestión Ayuda a tratar la diarrea en niños y adultos Favorece la eliminación de gases intestinales Ayuda a controlar los nervios y la ansiedad Ayuda a bajar de peso Ayuda a controlar las reacciones alérgicas Reduce la inflamación e hinchazón abdominal Favorece la eliminación de toxinas del organismo Ayuda a tratar el síndrome de colon irritable Ayuda a controlar el dolor y los espasmos estomacales Ayuda a evitar que las heridas se infecten Es eficaz para tratar el insomnio Ayuda a tratar jaquecas y dolores de cabeza Ayuda a controlar dolores reumáticos Ayuda a tratar los síntomas del estrés

MUÑA

Familia: Lamiaceae

Género: Minthostachys Especie: M. mollis

Información nutricional: Aporte Nutricional (100 g)

NUTRIENTES CANTIDAD Energía (Kcal) 268 Hidratos de Carbono (g) 66.30 Proteínas (g) 3.20 Fibra (g) 9.40 Grasa Total (g) 2.80 Calcio (mg) 22.37 Hierro (mg) 22.40 Yodo (µg) - Vitamina A (mg) - Vitamina C (mg) 0 Folato (µg) -

Propiedades y beneficios:

Se usa como condimento y sus hojas también se emplean en la curación de fracturas, luxaciones y tumores ocasionados por golpes.

Por su alto contenido de Calcio (4.7 veces más que la Maca), es usada como un buen complemento en la alimentación, dado que favorece el crecimiento y mantenimiento de los huesos y dientes.

Favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso, y previene la osteoporosis, además de recuperar las fracturas óseas.

Evita la descalcificación de los huesos y dientes en hombres y mujeres. La carencia de Calcio produce caries dental y raquitismo.

Tiene un alto contenido de fósforo, que fortalece la dureza de los huesos y dientes, además de intervenir en la coagulación.

LECHUGA

Familia: Asteraceae

Género: Lactuca

Especie: Lactuca sativa

Información nutricional: Aporte Nutricional (100 g)

NUTRIENTES CANTIDAD Energía (Kcal) 13 Hidratos de Carbono (g) 2.23 Proteínas (g) 1.35 Azúcares (g) 0.94 Grasa Total (g) 0.22 Calcio (mg) 35 Hierro (mg) 1.24 Fibra (mg) 1.1 Magnesio (mg) 13 Potasio (mg) 238

Manganeso (g) 0.179

Sodio (mg) 5 Fosforo (mg) 33 Vitamina C (g) 3.7 Vitamina E (g) 0.18 Propiedades y beneficios: Es ideal para la gripe y para los resfriados, ya que fortalece las vías

respiratorias. En estos casos, una buena ensalada cuyo ingrediente principal sea la lechuga puede ayudar, y mucho.

Posee un efecto calmante en golpes, dolores musculares y torceduras, y también cuenta con efectos sedantes y tranquilizadores, ayudando a controlar los problemas de insomnio, calmar los nervios y aliviar las palpitaciones.

Ayuda contra el colesterol alto, al ser una importante fuente de antioxidantes, lo que significa que además de retrasar el envejecimiento celular activa la circulación previniendo la aparición de arteriosclerosis.

Tiene propiedades digestivas, combatiendo problemas de flatulencias, a la vez que también es estimulante de la diuresis, ideal en casos de retención de líquidos.

TUNA

Familia: Cactaceae

Género: Opuntia

Especie: O. ficus-indica

Información nutricional: Aporte Nutricional (100 g)

NUTRIENTES CANTIDAD Energía (Kcal) 41 Hidratos de Carbono (g) 10 Proteínas (g) 1 Azúcares (g) 0 Grasa Total (g) 0 Calcio (mg) 0.05 Hierro (mg) 0.01 Fibra (g) 4 Potasio (mg) 220 Sodio (mg) 5 Vitamina C (g) 0.23 Vitamina A(g) 0.01 Ácido Ascórbico (mg) 30 Propiedades y beneficios: La tuna es rica en calcio, potasio y fósforo, y contiene otros

minerales; aporta cantidades importantes de vitamina C y pequeñas cantidades de varias vitaminas del complejo B

Es una alternativa natural para disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos.

Es un efectivo antiácido, pues reduce la producción de ácido gástrico y alivia el malestar producido por úlceras

Previene la osteoporosis, es recomendada para pacientes con diabetes por su contenido en fructuosa

Favorece la función de los riñones pues aumenta el flujo de orina y su alcalinidad, además de regular la digestión

Ayuda a reducir y controlar el colesterol alto, fortalece nuestro corazón y se le atribuyen propiedades anticancerígenas

YACON

Familia: Asteraceae

Género: Smallanthus Especie: S. sonchifolius

Información nutricional: Aporte Nutricional (100 g)

NUTRIENTES CANTIDAD Energía (Kcal) 86.6 Hidratos de Carbono (g) 12.5 Proteínas (g) 0.3 Grasa Total (g) 0.3 Calcio (mg) 23 Hierro (mg) 0.4 Fibra (g) 0.5 Fosforo (mg) 21 Tiamina (g) 0.02 Riboflavina (g) 0.11 Ácido Ascórbico (mg) 13.1 Propiedades y beneficios:

Su contenido fibroso mejora el funcionamiento intestinal y estomacal. Este es un factor depurador y una característica de interés para los que se preguntan cómo puedo bajar de peso.

Reduce el colesterol en la sangre, de la misma forma que los niveles de glucosa, que afectan la salud

La inulina, su fibra natural soluble, sacia los deseos de comer de forma natural y controlada.

Tiene un nivel casi nulo de calorías, brindando en cambio muchos nutrientes y vitaminas.

Aporta antioxidantes, lo que es bueno para mantener el nivel de calidad celular, y por lo tanto el organismo rejuvenecido.

Tiene propiedades probióticas que actúan a nivel bacterial, y eliminan células malignas que pueden causar cáncer en el colon.

Favorece la incorporación del calcio, una vitamina vital para la calidad del sistema óseo-artro-muscular.

TORONJIL

Familia: Lamiaceae

Género: Melissa

Especie: M. officinalis Información nutricional:

Aporte Nutricional (100 g) NUTRIENTES CANTIDAD

Energía (Kcal) 1 Hidratos de Carbono (g) 0 Proteínas (g) 0 Azucares (g) 1 Fibra (g) 0 Grasa Total (g) 0 Calcio (mg) 0 Hierro (mg) 0 Potasio (mg) 0 Sodio (mg) 35 Fosforo (mg) 0

Propiedades y beneficios:

Es eficaz como estimulante, antiespasmódico y tónico. Es utilizada para hacer reaccionar a quienes han sufrido un

desmayo. De igual forma sirve para calmar los nervios. Debido a las cualidades estomacales que el toronjil tiene,

favorece a quienes sufren de tener una mala digestión. Asimismo, combate los estados de histerismo.

Propicia los periodos menstruales.

Se dice que esta planta cuenta con la capacidad de alegrar el ánimo, devolver la serenidad y templar los nervios.

El toronjil ha sido usado para aliviar el reumatismo, los cálculos renales y la gota.

BETERRAGA

Familia: Amaranthaceae

Género: Beta

Especie: Beta vulgaris Información nutricional:

Aporte Nutricional (100 g) NUTRIENTES CANTIDAD Energía (Kcal) 43 Hidratos de Carbono (g) 9.56 Proteínas (g) 1.61 Fibra (g) 2.8 Grasa Total (g) 0.17 Calcio (mg) 16 Hierro (mg) 0.80 Magnesio (mg) 23 Zinc (mg) 0.35 Potasio (mg) 325 Sodio (mg) 78 Fosforo (mg) 40 Vitamina C (mg) 4.9 Retinol (µg) 2

Propiedades y beneficios:

Alto contenido en antioxidantes, los antioxidantes son interesantes dentro de una dieta sana y equilibrada, especialmente porque ayudan a reducir las consecuencias que los radicales libres ocasionan en nuestro organismo.

Es rico en flavonoides, unos antioxidantes que destacan por ser un potente anticancerígeno, por lo que su ingestión regular dentro de una alimentación equilibrada ayuda a prevenir la aparición de cáncer.

Aunque originalmente sea poco conocida por este beneficio, la remolacha roja también es interesante como protector frente a enfermedades cardiovasculares, sobretodo enfermedades del corazón.

Rica en hierro y ácido fólico Ayuda a prevenir el estreñimiento. Alto contenido en vitamina C.

DURAZNO

Familia: Rosaceae

Género: Prunus Especie: Prunus persica

Información nutricional: Aporte Nutricional (100 g)

NUTRIENTES CANTIDAD Energía (Kcal) 42 Hidratos de Carbono (g) 9.54 Proteínas (g) 0.91 Fibra (g) 1.5 Grasa Total (g) 0.25 Calcio (mg) 6 Hierro (mg) 0.25 Magnesio (mg) 9 Zinc (mg) 0.17 Potasio (mg) 190 Sodio (mg) 0 Fosforo (mg) 20 Zinc (mg) 0.17 Vitamina C (mg) 6.6 Retinol (µg) 16

Propiedades y beneficios:

Buena fuente de potasio y vitamina A. El potasio ayuda a la contracción del músculo esquelético y cardiaco. La vitamina A ayuda a la vista, previene infecciones gastrointestinales y de la piel.

Ayuda a prevenir el cáncer y enfermedades del corazón. Tiene un algo contenido de beta-caroteno y vitamina C, dos

importantes antioxidantes (retrasan el envejecimiento). Su jugo tiene propiedades diuréticas, siendo adecuado para

activar la función renal. Aporta vitamina C que ayuda a aprovechar mejor el hierro,

previene enfermedades respiratorias, sangrado de encías y problemas de cicatrización.

Por sus propiedades lo hacen una excelente alternativa para el refrigerio de los niños en la edad escolar.

Neutraliza los radicales libres y disminuye el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares.

Su alto contenido en fibra, determina que el estreñimiento mejore.

Combate la anemia y la inapetencia Por esta característica son ideales en la niñez durante la fase del crecimiento óseo, los tejidos y el sistema nervioso en la infancia y en la adolescencia.

KAÑIWA

Familia: Amaranthaceae

Género: Chenopodium

Especie: Chenopodium pallidicaule Información nutricional:

Aporte Nutricional (100 g) NUTRIENTES CANTIDAD

Energía (Kcal) 340 Hidratos de Carbono (g) 62.8 Proteínas (g) 14.3 Fibra (g) 9.4 Grasa Total (g) 5.0 Calcio (mg) 87 Hierro (mg) 10.8 Fosforo (mg) 335 Tiamina (mg) 0.62 Riboflavina (mg) 0.51 Niacina (mg) 1.20

Propiedades y beneficios: Por más pequeña que parezca la kañiwa, presenta un

elevado contenido de aminoácidos de alta calidad. Además, es rica en proteínas, minerales (calcio, hierro, fosforo), omega 3. También contiene vitaminas entre las que cabe destacar las del grupo B, ácido fólico y vitamina E.

Su aporte como fibra soluble la convierte en un excelente regulador intestinal, que es eficaz contra el estreñimiento. Además, es recomendado en dietas para bajar de peso, ya que produce un efecto saciante al consumirlo con agua.

Ayuda a regular los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Es un excelente suplemento para niños, deportistas y personas que necesitan un mayor requerimiento nutricional.

MANZANILLA

Familia: Asteraceae

Género: Chamaemelum

Especie: Chamaemelum nobile

Información nutricional: Aporte Nutricional (100 g)

NUTRIENTES CANTIDAD Energía (Kcal) 1 Hidratos de Carbono (g) 0.20 Proteínas (g) 0 Fibra (g) 0 Grasa Total (g) 0 Calcio (mg) 2 Hierro (mg) 0.08 Magnesio (mg) 1 Zinc (mg) 0.04 Potasio (mg) 9 Sodio (mg) 1 Fosforo (mg) 0 Retinol (µg) 1

Propiedades y beneficios: Es un antinflamatorio. Ayuda a aliviar los procesos de

inflamación tanto tomándola o usándola externamente. Tiene propiedades antimicrobianas y funguicidas Se le utiliza para hacer gárgaras cuando hay problemas de

garganta y de encías Ayuda con la cicatrización Ayuda con problemas digestivos

Es calmante y tranquilizante, actúa como un sedante suave. Se le usa en caso de irritabilidad, tristeza y ansiedad.

Ayuda a controlar el eczema y las hemorroides Facilita la menstruación y ayuda a eliminar sus molestias

En cosmética se le usa para aclarar el pelo, descongestionar la piel y calmar irritaciones

Es un diurético suave

Ayuda con la gota, artritis y sinusitis Ayuda con problemas de asma y gripes

PERA

Familia: Asteraceae

Género: Chamaemelum

Especie: Chamaemelum nobile

Información nutricional: Aporte Nutricional (100 g)

NUTRIENTES CANTIDAD Energía (Kcal) 57 Hidratos de Carbono (g) 15 Proteínas (g) 0.4 Fibra (g) 3.1 Grasa Total (g) 0.1 Calcio (mg) 9 Hierro (mg) 0.2 Magnesio (mg) 7 Potasio (mg) 116 Sodio (mg) 1 Vitamina C (mg) 4.3 Vitamina A (µg) 2.5

Propiedades y beneficios:

Esto, junto con su contenido en levulosa la hacen que sea muy bien tolerada por los diabéticos.

La fibra insoluble y soluble también está presente dentro de las propiedades de la pera, favoreciendo la eliminación del colesterol y regulando la función intestinal.

La pera es la fruta que muestra una mayor concentración de pectina, por lo que esta fruta se convierte en un elemento excelente para evitar el estreñimiento, mejorar la intolerancia a la glucosa, así como por tener efectos hipocolesterolémicos. Pero sin duda alguna, la pectina la podemos considerar como una sustancia ideal para desintoxicar el organismo y estimular el intestino.

PEREJIL

Familia: Apiaceae

Género: Petroselinum

Especie: Petroselinum crispum

Información nutricional: Aporte Nutricional (100 g)

NUTRIENTES CANTIDAD Energía (Kcal) 36 Hidratos de Carbono (g) 6.3 Proteínas (g) 3.0 Azúcares (g) 0.9 Grasa Total (g) 0.8 Calcio (mg) 138 Hierro (mg) 6.2 Magnesio (mg) 50 Zinc (mg) 1.1 Potasio (mg) 554 Fosforo (mg) 58 Retinol (µg) 1 Vitamina C (mg) 133

Propiedades y beneficios: Debido a su composición química, el perejil posee varias propiedades que ayudan a mejorar la digestión, eliminar la retención de líquidos y tratar las dislipemias.

Es diurético, gracias al apiol que contiene.

Es depurativo. Ayuda a bajar el colesterol. Ayuda a disminuir los triglicéridos. Ayuda a la eliminación de gases, desinflamando la panza.

Es digestivo.

MASHUA

Familia: Tropaeolaceae

Género: Tropaeolum

Especie: T. tuberosum

Información nutricional: Aporte Nutricional (100 g)

NUTRIENTES CANTIDAD Energía (Kcal) 52 Hidratos de Carbono (g) 11.6 Proteínas (g) 1.6 Azúcares (g)

Grasa Total (g) 0.6 Calcio (g) 7.0 Hierro (g) 1.2 Fibra (mg) 0.8 Cenizas (g) 0.8 Tiamina (g) 0.06 Fosforo (g) 42.0 Riboflavina (g) 0.08 Niacina (mg) 0.6 Ac. Ascórbico (mg) 67.0

Propiedades y beneficios:

Tiene un alto valor nutritivo: en proteínas, carbohidratos, fibra y calorías. No debe exagerar su consumo, primero consulte a su doctor o nutricionista.

Se utiliza como ingrediente para algunos antibióticos y según los especialistas reduce los niveles de la testosterona, por lo que suele recomendarse para prevenir y curar afecciones a la prostáta. Se le atribuye propiedades curativas para el hígado y riñones.

Es recomendable para personas con problemas hepáticos y renales. El cronista español Cobo afirmó que los emperadores incas alimentaban a sus ejércitos con este producto, antes de entrar a una campaña militar debido a que el mashua produce inhibición sexual y así podían olvidar a sus mujeres. caso contrario de la Maca)

VAINITAS

Familia: Fabaceae

Género: Phaseolus Especie: Phaseolus vulgaris

Información nutricional: Aporte Nutricional (100 g)

NUTRIENTES CANTIDAD Energía (Kcal) 31 Hidratos de Carbono (g) 6.97 Proteínas (g) 1.83 Azúcares (g) 3.26 Grasa Total (g) 0.22 Calcio (mg) 37 Hierro (mg) 1.03 Fibra (g) 2.7 Magnesio (mg) 25 Fosforo (g) 38 Potasio (mg) 211 Vitamina C (g) 12.2

Propiedades y beneficios:

Contribuyen a disminuir el colesterol y evita trastornos coronarios. Es diurético y depurativa, ayudan a reducir el contenido de grasa

en las arterias. Es un buen anti anémico. Las vainitas son una fuente de hierro y

muy recomendables para incluir en la dieta de los que padecen anemia.

El consumo de vainitas baja el nivel de azúcar en la sangre, por lo que es recomendada para diabéticos.

Ayuda a aliviar dolores reumáticos.

DIENTE DE LEÓN

Familia: Asteraceae

Género: Taraxacum

Especie: Taraxacum officinale

Información nutricional: Aporte Nutricional (100 g)

NUTRIENTES CANTIDAD Energía (Kcal) 45 Hidratos de Carbono (g) 2.90 Proteínas (g) 2.7 Azúcares (g) 0.71 Grasa Total (g) 0.70 Calcio (mg) 187 Hierro (mg) 3.10 Fibra (mg) 3.5 Magnesio (mg) 36 Potasio (mg) 397 Tiamina (g) 0.06 Sodio (mg) 76 Fosforo (mg) 42.0 Riboflavina (mg) 0.260 Niacina (mg) 0.806 Ac. Ascórbico (mg) 67.0

Propiedades y beneficios:

Es muy frecuente que se use el diente de león para las personas diabéticas. Su raíz tiene azúcares fáciles de digerir.

Durante mucho tiempo el diente de león se ha usado para estimular el trabajo de los riñones.

Es un suave laxante, un tónico amargo que estimula el apetito en personas convalecientes, aumenta la producción de bilis, alivia el estreñimiento y los trastornos gástricos.

Ayuda a eliminar las toxinas que se acumulan en el cuerpo y, como consecuencia, está relacionado con la buena salud del hígado. Esta hierba se emplea para tratar la hepatitis, la ictericia y el cáncer o los tumores hepáticos.

Ayuda a prevenir o reducir la anemia. Asimismo, permite que el cuerpo se recupere después de que este nutriente haya permanecido en déficit durante mucho tiempo.

TARWI

Familia: Fabaceae

Género: Lupinus Especie: L. mutabilis

Información nutricional: Aporte Nutricional (100 g)

NUTRIENTES CANTIDAD Energía (Kcal) 151 Hidratos de Carbono (g) 9.6 Proteínas (g) 11.6 Grasa Total (g) 8.6 Calcio (mg) 30 Hierro (mg) 1.4 Fibra (g) 5.3 Magnesio (mg) 36 Potasio (mg) 397 Tiamina (mg) 0.01 Fosforo (mg) 123 Riboflavina (mg) 0.34 Niacina (mg) 0.95 Ac. Ascórbico (mg) 0.00

Propiedades y beneficios:

El Tarwi es un alimento sobresaliente a nivel nutricional por su alto contenido de proteínas, superior a la soya.

La semilla de Tarwi contiene Lisina, un aminoácido esencial en la absorción del calcio y la construcción del tejido muscular.

Tiene metionina, triptófano entre otros aminoácidos. También contiene minerales y ácidos grasos no saturados,

incluyendo ácido linoleico (Omega 6).

Posee un contenido bajo en carbohidratos en comparación con otras menestras, lo cual lo hace propicio para las personas con diabetes.

Se puede emplear hasta en un 15% en la fabricación de pan, lo cual mejora considerablemente el valor proteico y calórico.

El Tarwi puede ser consumido por niños en crecimiento, mujeres embarazadas y lactantes.

SAUCO

Familia: Adoxaceae

Género: Sambucus Especie: Sambucus nigra

Información nutricional: Aporte Nutricional (100 g)

NUTRIENTES CANTIDAD Energía (Kcal) 73 Hidratos de Carbono (g) 18 Proteínas (g) 0.7 Grasa Total (g) 0.5 Calcio (mg) 38 Hierro (mg) 1.6 Fibra (g) 7 Potasio (mg) 280 Sodio (mg) 6 Magnesio (mg) 5 Vitamina C (mg) 36

Propiedades y beneficios:

El saúco se emplea para las afecciones de las vías respiratorias altas, como anticatarral y es eficaz contra los resfriados gracias a su acción sudorífica. Es calmante, útil en el tratamiento de trastornos nerviosos ligeros, tales como insomnios, migrañas, dolores de cabeza e inflamaciones dolorosas. Es depurativo, diurético, útil en afecciones renales (nefritis) y laxante. Se utiliza en la composición de tisanas adelgazantes.

Se usa externamente en compresas y baños para los ojos. El agua de saúco es un buen astringente ocular. En farmacología también se utiliza el vinagre de saúco (acetum sambuci), como desinfectante y en la preparación de compresas febrífugas.

LLANTÉN

Familia: Plantaginaceae

Género: Plantago

Especie: Plantago major Información nutricional:

Aporte Nutricional (100 g) NUTRIENTES CANTIDAD

Energía (Kcal) 52 Hidratos de Carbono (g) 14 Proteínas (g) 0.3 Azúcares (g) 10 Fibra (g) 2.4 Grasa Total (g) 0.2 Sodio (mg) 1 Calcio (mg) 6.0 Hierro (mg) 0.1 Magnesio (mg) 5.0 Potasio (mg) 107 Vitamina A (mg) 0.00 Vitamina C (mg) 4.6

Propiedades y beneficios:

Valor terapéutico: Son muchas y variadas. Menciono algunas de ellas: antibacteriana, anti alergénica, anti inflamatoria, expectorante entre otras.

Modo se empleó: En infusiones y jarabes como usos internos; colutorios, cataplasmas y baño ocular en lo externo.

Se puede tomar como infusión o para realizar enjuagues de la boca para combatir problemas de encías y afecciones de la boca. Es ideal para mejorar resfriados, bronquitis, asmas, tos crónica y

todo tipo de enfermedades asociadas al aparato respiratorio, dado su efecto expectorante.

Las propiedades terapéuticas del llantén han sido siempre conocidas por la medicina tradicional que le ha dado múltiples aplicaciones a esta planta. Para el tratamiento de las mordeduras de perro con rabia, o para combatir las picaduras de insectos o el veneno de los reptiles.

MANZANA

Familia: Chenopodíceas

Género: Chenopodium

Especie: Chenopodium quinua Willd

Información nutricional: Aporte Nutricional (100 g)

NUTRIENTES CANTIDAD Energía (Kcal) 52 Hidratos de Carbono (g) 14 Proteínas (g) 0.3 Azúcares (g) 10 Fibra (g) 2.4 Grasa Total (g) 0.2 Sodio (mg) 1 Calcio (mg) 6.0 Hierro (mg) 0.1 Magnesio (mg) 5.0 Potasio (mg) 107 Vitamina A (mg) 0.00 Vitamina C (mg) 4.6

Propiedades y beneficios:

Las manzanas ayudan a reducir el colesterol alto, los niveles de azúcar en sangre y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Son buenas para combatir el estreñimiento y la diarrea.

Eliminan las toxinas, al ser buenas estimulantes de los riñones y el hígado.

Reducen además el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares gracias a su contenido en quercitina, e incluso son ideales para diabéticos, ya que ayudan a controlar la diabetes al reducir los niveles de azúcar en la sangre.

ESPINACA

Familia: Amaranthaceae

Género: Spinacia

Especie: Spinacia oleracea

Información nutricional: Aporte Nutricional (100 g)

NUTRIENTES CANTIDAD Energía (Kcal) 24.74 Hidratos de Carbono (g) 3.6 Proteínas (g) 2.9 Fibra (g) 2.58 Grasa Total (g) 0.30 Yodo (mg) 12.00 Calcio (mg) 117.0 Hierro (mg) 2.70 Fósforo (mg) 75.00 Sodio (mg) 69.00 Potasio (mg) 554.0 Zinc (mg) 0.60 Tiamina (mg) 0.09 Propiedades y beneficios:

Aumenta la fuerza muscular Ayuda a bajar de peso Favorece el tránsito intestinal Ayuda a prevenir enfermedades Beneficia a mujeres embarazadas y niños Mejora la visión Mantiene la presión arterial balanceada Inflamaciones intestinales: Se curan con el caldo de espinacas.

Comerlas frecuentemente.

Estreñimiento: Las espinacas, comidas crudas o cocidas, curan el estreñimiento.

Para personas débiles o convalecientes: Son un tónico para personas en estas condiciones.

Neuralgias, tónico del sistema nervioso, purificador de la sangre: Comer espinacas habitualmente, de preferencia crudas en ensalada.

QUINUA

Familia: Chenopodíceas

Género: Chenopodium

Especie: Chenopodium quinua Willd

Información nutricional: Aporte Nutricional (100 g)

NUTRIENTES CANTIDAD Energía (Kcal) 376.0 Hidratos de Carbono (g) 66.7 Proteínas (g) 11.05 Fibra (g) 5.1 Grasa Total (g) 8.2 Ceniza (mg) 3.5 Calcio (mg) 120.0 Hierro (mg) 4.2 Fósforo (mg) 165 Vitamina A (mg) 0.00 Tiamina (mg) 0.12 Riboflavina (mg) 0.14 Niacina (mg) 1.35

Propiedades y beneficios: La quinua es una proteína completa, lo que significa que contiene

todos los ácidos aminados necesarios para nuestras necesidades nutricionales.

También es alta en hierro y calcio, y es una buena fuente de manganeso, de magnesio y cobre, así como de fibra.

La quinua está libre de gluten de forma natural, por lo que es un excelente alimento para los pacientes celíacos u otras personas que siguen una dieta libre de gluten.

El hierro ayuda a mantener las células rojas de la sangre saludable y es la base de la formación de la hemoglobina, aumenta la función cerebral, favorece la síntesis de neurotransmisores, la regulación de la temperatura corporal, ayuda a la actividad enzimática y el metabolismo energético.

Nota: No se recomienda su consumo excesivo en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.

ASIGNATURA

Realidad Nacional y Regional

Edición y Desarrollo General

HUILLCA CHILLIHUANI, Mario Hernan 151340

Asesorado por:

CHUMBISLLA CALDERON, Gladis Docente

Cooperación del contenido

Estudiantes

1 155606 AGUILAR OLIVERA, Edson

2 093921 CHAMPI ILAHUALA, Edy

3 151340 HUILLCA CHILLIHUANI, Mario Hernan

4 134708 FLORES HUILLCA, Yakelin

5 051543 JALIXTO JALIXTO, Edy Luz

6 161343 LLUSCA MAMANI, Silvio

7 151346 MAQQUERA QUISPE, Olger

8 053583 SANCA USCAMAYTA, Jose Luis

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Facultad de Ingeniería de Procesos

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