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Programa de 13 semanas para completar un 10k

Un interesante programa de entrenamiento para personas que se inician de cero y quieren completar una carrera de 10k. El plan solo requiere 3 das a la semana y abarca sesiones de entrenamiento entre 35 y 66 minutos.El programa comienza gradualmente, con muchas caminatas. Solo se necesita ropa cmoda para hacer ejercicio y un reloj deportivo para cronometrar los segmentos de caminar/trotar. Si siente que el ritmo es demasiado lento, tranquilo, no ceda a la tentacin de ir mas rpido, el plan lo llevar paulatinamente.Recuerde hacer el calentamiento, este se logra con el movimiento de todas las articulaciones del cuerpo, empezando de abajo a arriba o de arriba a abajo, tobillos, rodillas (no en crculos, sino de atrs hacia adelante), cintura, hombros, codos, muecas, cuello. Yestiramientosal final. Durante los entrenamientos mantngase hidratado llevando una botella de agua.Como siempre, para iniciar cualquier programa de entrenamiento consulte a su medico previamente.Tambinlo invitamos a conocer un programa para terminar un 5k empezando desde cero. Todo el entrenamientohaciendo clic aquEl Ritmo de trotar es el suficiente para poder hablar, si siente que no puede hacerlodisminuyael paso.

SEMANA 1Sesin 1 (35 min): Trote: 30 segundos, Caminar: 4:30 minutos. Reptalo 7 veces
Sesin 2 (40 min): Trote: 30 segundos, Caminar: 4:30 minutos. Reptalo 8 veces
Sesin 3 (40 min): Trote: 30 segundos, Caminar: 4:30 minutos. Reptalo 8 vecesSEMANA 2Sesin 1 (45 min): Trote: 1 minuto, Caminar: 4 minutos. Reptalo 9 veces
Sesin 2 (40 min): Trote: 1 minuto, Caminar: 4 minutos. Reptalo 8 veces
Sesin 3 (40 min): Trote: 1 minuto, Caminar: 4 minutos. Reptalo 8 vecesSEMANA 3Sesin 1 (50 min): Trote: 1:30 min, Caminar: 3:30 minutos. Reptalo 10 veces
Sesin 2 (40 min): Trote: 1:30 min, Caminar: 3:30 minutos. Reptalo 8 veces
Sesin 3 (50 min): Trote: 1:30 min, Caminar: 3:30 minutos. Reptalo 10 vecesSEMANA 4Sesin 1 (55 min): Trote: 2 minutos, Caminar: 3 minutos. Reptalo 11 veces
Sesin 2 (45 min): Trote: 2 minutos, Caminar: 3 minutos. Reptalo 9 veces
Sesin 3 (50 min): Trote: 2 minutos, Caminar: 3 minutos. Reptalo 10 vecesSEMANA 5Sesin 1 (35 min): Trote: 2:30 min, Caminar: 2:30 minutos. Reptalo 12 veces
Sesin 2 (40 min): Trote: 2:30 min, Caminar: 2:30 minutos. Reptalo 10 veces
Sesin 3 (40 min): Trote: 2:30 min, Caminar: 2:30 minutos. Reptalo 10 vecesSEMANA 6Sesin 1 (65 min): Trote: 3 minutos, Caminar: 2 minutos. Reptalo 13 veces
Sesin 2 (50 min): Trote: 3 minutos, Caminar: 2 minutos. Reptalo 10 veces
Sesin 3 (55 min): Trote: 3 minutos, Caminar: 2 minutos. Reptalo 11 vecesSEMANA 7Sesin 1 (60 min): Trote: 4 minutos, Caminar: 2 minutos. Reptalo 10 veces
Sesin 2 (54 min): Trote: 4 minutos, Caminar: 2 minutos. Reptalo 9 veces
Sesin 3 (54 min): Trote: 4 minutos, Caminar: 2 minutos. Reptalo 9 vecesSEMANA 8Sesin 1 (60 min): Trote: 5 minutos, Caminar: 1 minuto. Reptalo 10 veces
Sesin 2 (48 min): Trote: 5 minutos, Caminar: 1 minuto. Reptalo 8 veces
Sesin 3 (54 min): Trote: 5 minutos, Caminar: 1 minuto. Reptalo 9 vecesSEMANA 9Sesin 1 (63 min): Trote: 7 minutos, Caminar: 2 minutos. Reptalo 7 veces
Sesin 2 (54 min): Trote: 7 minutos, Caminar: 2 minutos. Reptalo 6 veces
Sesin 3 (50 min): Trote: 8 minutos, Caminar: 2 minutos. Reptalo 5 vecesSEMANA 10Sesin 1 (44 min): Trote: 10 minutos, Caminar: 1 minuto. Reptalo 4 veces
Sesin 2 (41 min): Trote: 20 minutos, Caminar: 1 minuto. Trote 20 minutos
Sesin 3 (45 min): Trote: 22 minutos, Caminar: 1 minuto. Trote 22 minutosSEMANA 11Sesin 1 (51 min): Trote: 25 minutos, Caminar: 1 minuto. Trote 25 minutos
Sesin 2 (56 min): Trote: 30 minutos, Caminar: 1 minuto. Trote 25 minutos
Sesin 3 (51 min): Trote: 40 minutos, Caminar: 1 minuto. Trote 10 minutosSEMANA 12Sesin 1 (66 min): Trote: 45 minutos, Caminar: 1 minuto. Trote 20 minutos
Sesin 2 (66 min): Trote: 50 minutos, Caminar: 1 minuto. Trote 15 minutos
Sesin 3 (45 min): Trote: 45 minutosSEMANA 13Sesin 1 (50 min): Trote: 50 minutos
Sesin 2 (40 min): Trote: 40 minutos
Sesin 3 (60 min): Carrera de 10k o trote 60 minutos.Programa desarrollado por el Centro de Medicina Deportiva Allan McGavin de la Universidad de British Columbia, Canada.

Quiero empezar a correr pero no s cmo Muchas personas se preguntan como pueden empezar a correr, si es fcil o difcil, si van a poder correr esas grandes distancias de las maratones, la respuesta es: SI, lo pueden lograr con disciplina, paciencia y constancia.

Les presentamos un entrenamiento que puede funcionar para quienes quieran entrar a este apasionante deporte, quienes ya son corredores pueden recomendarlo a algn amigo o familiar. Solo se necesitan ganas de empezar y los resultados llegaran pronto.

Primero algunas recomendaciones:1. Es importante realizarse siempre un chequeo medico antes de comenzar cualquier actividad deportiva. Puede hacer el Cuestionario de Aptitud para la Actividad Fisicahaciendo clic aquy evaluar el riesgo.2. Para correr es necesario tener un calzado adecuado y ropa cmoda, si tenemos algn problema articular el medico nos aconsejara que debemos hacer, una visita al podlogo tambin nos servir para identificar posibles problemas en la pisada.3. Antes de comenzar con el entrenamiento debemos realizar el calentamiento, este se logra con el movimiento de todas las articulaciones del cuerpo, empezando de abajo a arriba o de arriba a abajo, tobillos, rodillas (no en crculos, sino de atrs hacia adelante), cintura, hombros, codos, muecas, cuello.4. La hidratacin es muy importante, siempre debemos llevar una botella con agua durante todos nuestros entrenamientos. Debemos protegernos del sol con gorras y usar protector solar.5. Al finalizar el ejercicio debemos realizar ejercicios de estiramientos para relajar los msculos y evitar lesiones. El descanso es muy importante, disfrtalo tanto como tu entrenamiento.6. Si puedes realiza el entrenamiento en lugares donde haya mas corredores as te motivaras ms y conocers muchas personas con el mismo inters y si te gusta la msica no olvides tu mp3, ipod, etc.Luego de que completes este entrenamiento seguro que querrs correr mas, el resto ser prepararnos para cruzar las primeras metas...ENTRENAMIENTOEl entrenamiento consta de 6 semanas, 4 das a la semana y te garantiza que al final puedes cubrir una distancia de 5 km sin parar, cuando se especifica correr se refiere a trotar suavemente, no con esfuerzo, debes poder hablar, debes ir muy lentamente, slo un poco ms rpido de lo que haces andando, lo que interesa es que seas capaz de acabar los ejercicios sin estar agotado. Si te parece demasiado fcil, no te preocupes, cuando vayas acumulando das de entrenamiento ya no te lo parecer. Muchos xitos!Semana 1Lunes:Corre 1 minuto y camina 1 minuto. Reptelo 9 veces
Jueves:Corre 1 minuto y camina 1 minuto. Reptelo 10 veces
Sbado:Otro deporte: nadar o bicicleta 30 minutos.
Domingo:Corre 1 minuto y camina 1 minuto. Reptelo 11 vecesSemana 2Lunes: Corre 2 minutos y camina 2 minutos. Reptelo 4 veces
Jueves:Corre 2 minutos y camina 2 minutos. Reptelo 5 veces
Sbado:Otro deporte: 1 hora de bicicleta.
Domingo:Corre 2 minutos y camina 2 minutos. Reptelo 6 vecesSemana 3Lunes: Corre 3 minutos y camina 3 minutos. Reptelo 5 veces
Jueves:Corre 3 minutos y camina 3 minutos. Reptelo 5 veces
Sbado:Otro deporte: Media hora de piscina.
Domingo:Corre 3 minutos y camina 3 minutos. Reptelo 6 vecesSemana 4Lunes: Corre 4 minutos y camina 3 minutos. Reptelo 4 veces
Jueves:Corre 4 minutos y camina 3 minutos. Reptelo 4 veces
Sbado:Otro deporte: 1 hora de bicicleta.
Domingo:Corre 4 minutos y camina 3 minutos. Reptelo 5 vecesSemana 5Lunes:Corre 5 minutos y camina 3 minutos. Reptelo 4 veces
Jueves:Corre 5 minutos y camina 2 minutos. Reptelo 4 veces
Sbado:Otro deporte: Un da de caminata, puede ser un cerro.
Domingo:Corre 5 minutos y camina 2 minutos. Reptelo 5 vecesSemana 6Lunes:Corre 5 minutos y camina 1 minuto. Reptelo 6 veces
Jueves:Corre 5 minutos y camina 1 minuto. Reptelo 5 veces
Sbado:Descanso, estiramientos.
Domingo:Corre 5 kilmetros sin importar el tiempo.

Programa de 18 semanas para terminar un maratn

Para realizar este programa se debe haber hecho alguna competencia de Media Maratn 10k, el objetivo es cruzar la meta del maratn sin importar el tiempo, si ya es un corredor con experiencia pero nunca ha hecho un maratn le recomendamos iniciar con este plan.Si esta empezando a correr no realice un maratn sin haber corrido antes durante un ao. Para enfrentarse a esta distancia es recomendablehaber corrido a lo largo de 12 meses distancias de 5 a 10 km de 3 a 5 veces cada semana promediando de 24 a 40 km por semana.Completar un maratn es el sueo de muchos corredores, es la consolidacin de un trabajo de muchos meses, incluso de aos, en palabras de Hal Higdon, un gran maratonista: "Para muchos ese primer maratn no es ms que el principio de un viaje que durar el resto de sus vidas, terminar un maratn es como incluir la palabra doctor al principio de su nombre, casarse, o tener un hijo, se siente especial".El entrenamiento que presentamos fue diseado por el mismo atleta estadounidense Hal Higdon, con algunas adaptaciones de distancias, es totalmente progresivo hasta el da de la carrera.Como siempre recomendamos la autorizacin mdica para empezar cualquier programa de entrenamiento.Antes de cada sesin es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento. No olvide hidratarse en cada sesin. DESCRIPCIN:Para enfrentarse a una prueba como el maratn la cualidad que ms se debe trabajar es la resistencia, ya que estar 3,4,5 o hasta 6 horas corriendo requiere una adaptacin del cuerpo que se logra con meses de trabajo.Este es un programa para quienes quieren cruzar la meta del maratn por primera vez sin ninguna intencin de tiempo, solo explorar y conocer los 42 kilmetros y 195 metros de la exigente prueba.La clave del programa son los recorridos de larga distancia, que van desde los 10 a los 32 km. Puede saltarse un ejercicio alguna vez, o adaptar el programa dependiendo de otras obligaciones, pero trate de no saltarse las carreras de largas distancias.

Se proponen las distancias largas los domingos, y los sbados alternar con otro deporte como bicicleta, natacin o caminata, aunque puede cambiar sus carreras largas para los sbados (As lo propone originalmente el autor), todo depende de su disponibilidad de tiempo.Segn se va aumentando la distancia de recorrido semanal, la distancia de los recorridos diarios tambien aumenta; los ejercicios de mitad de semana de los mircoles van de los 5 a los 16 km. Los martes y jueves se presentan como dias fciles, con ejercicios que van de los 5 a los 8 km.Los descansos son los viernes y lunes, antes y despus del duro entrenamiento del fin de semana.El ritmo que se debe manejar es el suficiente que permita hablar. Lo ms importante es completar las distancias del programa.Muchos xitos!

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

SEMANA 1SEMANA 2

LUNESDescansoDescanso

MARTES5 km5 km

MIRCOLES5 km5 km

JUEVES5 km5 km

VIERNESDescansoDescanso

SBADOOtro deporteOtro deporte

DOMINGO10 km11 km

SEMANA 3SEMANA 4

LUNESDescansoDescanso

MARTES5 km5 km