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en este caso «resistencia a la fuerza», para definirla como una derivación específica de la fuerza que un sujeto puede ejercer en ac-tividades motoras que requieran una tensión muscular relativamente prolongada sin que disminuya la efectividad de la misma.

De esta forma, el diseño del entrenamiento de carácter muscular con TRX debe estar orientado a trabajos específicos que desa-rrollen de forma global los objetivos propios del deporte, aplicando los criterios de con-trol postural, estabilización funcional e inte-gración de la movilización segmentaria bajo los parámetros del equilibrio corporal. Este trabajo integrado puede desarrollarse a la perfección con secuencias de entrenamien-to en circuito, tal y como vamos a desarrollar a continuación.

El entrenamiento en circuito con TRXMuchos de los entrenamientos diseñados con TRX tienen formato en circuito. Fundamental-

ntroducción conceptualLa fuerza es una de las cualidades físicas básicas más estudiadas en la literatura científica deportiva actual. Queda mucho

por demostrar en relación con el uso del TRX para el desarrollo de cualquiera de sus mani-festaciones, pero sin embargo parece claro que el entrenamiento en suspensión, además de proporcionar una mejora general del com-ponente muscular, condiciona y estimula de forma severa a la musculatura profunda y es-tabilizadora. Esto supone una mejora en el ren-dimiento añadida, y sobre todo, una perfecta adaptación a los movimientos específicos de cada deporte, encontrando así gestos con car-gas tridimensionales que obligan al deportista a equilibrar y trabajar de forma global todo el cuerpo, tal y como ocurre posteriormente en la mayoría de especialidades deportivas.

Desde nuestro punto de vista, existen mani-festaciones de la fuerza que no se pueden desarrollar con el entrenamiento en sus-

pensión (no al menos en todos los grupos musculares, ángulos articulares ni planos de movimiento). Esta idea nos hace reflexio-nar una vez más sobre las necesidades de combinar distintas metodologías de entre-namiento, siempre adecuándolas a las ne-cesidades del deportista, a su planificación y a los objetivos que se deseen trabajar en determinado momento. Por ejemplo, sería complicado pensar en un ejercicio con TRX para el incremento de la «fuerza isométrica máxima», o de la «fuerza máxima dinámica», ya que las cargas que vamos a poder ofrecer con el gesto en suspensión nunca podrían llegar a ser lo suficientemente grandes. En-tonces, ¿cuáles son las manifestaciones de la fuerza que mejor se trabajan con TRX? Pues, básicamente, todas aquellas que no presentan una necesidad de carga máxima, y se orientan hacia movimientos explosivos y/o reactivos. Y por supuesto, el trabajo es-pecífico de resistencia de cada una de es-tas manifestaciones, que denominaríamos

I

El entrenamiento en circuito para

Como vimos en el artículo sobre TRX del número anterior de Sportraining, el entrenamiento en suspensión ofrece una gran variedad de posibilidades, no sólo en cantidad de ejercicios sino en relación con los objetivos y contenidos a trabajar. La facilidad en el manejo y en el transporte

hacen que el TRX sea un elemento para el desarrollo del entrenamiento realmente polivalente. En este nuevo artículo vamos a ver con más precisión cómo enfocar las sesiones

de entrenamiento en función de la manifestación de la fuerza que deseemos trabajar.

Luis Manzano Benito> Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal de ciclistas, triatletas y atletas. – www.rendimientoysalud.com

Las manifestaciones de la fuerza que mejor se trabajan con el TRX son la «resistencia a la fuerza» y los movimientos «explosivos y/o reactivos».

TRX

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transición entre ejercicios. En función de los objetivos de rendimiento, el plantea-miento de este circuito (tabla 3) debería ajustarse en:

• Número de recorridos – Recuperación entre recorridos.

mente, porque uno de los objetivos que busca-mos al utilizar el entrenamiento en suspensión para marcar el ritmo de ejecución durante las sesiones de TRX, es el de conseguir que la se-sión sea fluida, rítmica, con transiciones sua-ves, que permita que el deportista trabaje de forma coordinada y pase de una secuencia de ejercicios a otra sin apenas pausas. Para conseguirlo, un factor muy importante es la selección y el orden de los ejercicios. En lugar de pensar en un orden tradicional de los ejer-cicios por grupos musculares (por ejemplo de mayores a menores), para conseguir una se-sión fluida y con pocas transiciones debemos aprovechar cada posición corporal y de ajuste del TRX que permita realizar una secuencia de ejercicios con transiciones fáciles y sin pau-sas (aunque requiera ajustar la intensidad o dificultad utilizando el principio del vector, del péndulo o de estabilidad).

Una forma sencilla de crear secuencias es hacer una lista con posibles ejercicios que pueden realizarse desde una misma posición corporal y con los mismos ajustes en el TRX, seleccionar los ejercicios que queramos rea-lizar, ordenarlos de forma que permitan transi-ciones suaves y fluidas al pasar de uno a otro, y jugar con diferentes ritmos de ejecución y combinaciones entre los ejercicios.

Ejemplo completo de CircuitoEn la tabla 3 podemos ver un ejemplo dise-ñado como desarrollo de un entrenamiento muscular para la realización de una sesión de «acondicionamiento físico general», con el objetivo de trabajar todos los grandes gru-pos musculares en el mismo circuito.

La secuencia está supeditada a los ajus-tes de TRX, para minimizar los tiempos de

1. De pie: TRX en longitud media y modo agarre único.

Remo a una mano. Torsiones de tronco. Curl de bíceps a un brazo. Descenso de cadera.

2. De pie: TRX en longitud larga, modo agarre único y con una pierna suspendida.

Tijera en suspensión. Tijera en suspensión con flexión-extensión de rodilla delantera.

Tabla isométrica con apoyo de una pierna.

Push-ups con apoyo de una pierna + Crunch con apoyo de una pierna.

3. Tumbado supino: TRX largo, dos pies en los estribos.

Tabla supina en suspensión. Curl isquiotibial. Abducciones de cadera. Roll-up.

Algunas secuencias que aprovechan los ajustes iniciales del TRX para completar una serie «compuesta de ejercicios»

Tabla 2.

La carga de trabajo debe estar entre el 30% y el 70% de 1RM, según las repeticiones y orientación del entrenamiento.

• Número de repeticiones por ejercicio o tiempo por estación – Recuperación en-tre ejercicios o entre estaciones.

• Velocidad de ejecución.• Nivel de intensidad – Ángulo de trabajo

– Nivel de estabilidad.• Integración con otros trabajos muscu-

lares ajenos al TRX.• Integración con otros trabajos de distin-

to carácter: cardiovascular, flexibilidad, equilibrio...

Como último comentario a tener en cuenta, aunque éste sería un tema para tratar en un

sólo capítulo, podríamos hablar de la forma en la que el entrenador dirige la sesión, o el deportista conoce el repertorio de ejercicios. Este hecho será determinante para que el en-trenamiento se ejecute correctamente y dis-curra con fluidez. Para ello es muy importante la comunicación y conocimiento del uso del TRX: ser claro, conciso y concreto para defi-nir los ajustes, la posición corporal respecto al punto de anclaje y la acción a realizar. A par-tir de ahí, y una vez situado el deportista en la posición correcta de trabajo, complementar las indicaciones con aspectos más técnicos sobre la realización de los ejercicios.

• Carga de trabajo entre el 30-70% de 1RM (1RM =1 repetición con máximo peso), según las repeticiones y orientación del entrenamiento. El desarrollo de un factor de rendimiento, específico o básico, estará ligado al programa en este sentido, in-dividualizando al máximo el trabajo para cada deportista.

• Ejercicios globales con grandes masas musculares en acción.• Diseño preestablecido para que se cumplan los bloques, series, repeticiones y re-

cuperaciones programadas.• Opción de poder incorporar trabajos de carácter cardiovascular como una estación

más del circuito, aprovechando así las ganancias de carácter muscular y transfi-riéndolas al movimiento específico deportivo.

• Emparejamiento de ejercicios, es decir, trabajos en superseries o series compues-tas, como alternativa al entrenamiento convencional en circuito.

• El número de repeticiones deben ser individualmente diseñadas, en función de objetivos, deportes, especialidades, ejercicios... (Por ejemplo, con objetivo de au-mentar el gasto energético, para principiantes empezar entre 12-15 repeticiones por ejercicio para progresar hasta las 30-50 repeticiones, para el mismo número de circuitos y con la misma recuperación).

• El número de recorridos al circuito puede oscilar entre un mínimo de 2 para princi-piantes hasta un máximo de 6-8 para deportistas experimentados.

• El descanso entre recorridos debe irse reduciendo, en una regresión que reste de 15´´ a 60´´ al tiempo de recuperación inicial, hasta quedar en un mínimo de 30´´.

• La frecuencia de entrenamiento variará en relación con la temporalidad del pro-grama y las necesidades concretas del deportista, pero de forma general se podría decir que en progresión desde 2-3 veces hasta 5-6 veces por semana (no significa esto que el trabajo debiera ser el mismo, sino el formato en circuito, con los traba-jos musculares concretos diseñados para cada día).

En la literatura científica son muchos los autores que concluyen que cumpliendo las siguientes características en cada sesión se asegura un entrenamiento en circuito adecuado.

Tabla 1.

BIBLIOGRAFÍABompa, T.o & CornaCChia, L.J. (2002): Musculación, entrenamiento avanzado: periodización para

conseguir fuerza y masa muscular: programas, rutinas y dietas. Barcelona. Hispano Europea.Kraemer, W.J, & raTamess, n.a. (2004): Fundamentals of resistance traininng: progression and

exercise prescription. Med Sci Sports Exerc 36 (4), 674-688.Tous, J. (1999): Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona. Ergo.VerKhoshansKy, y.V. (1986): Fundamentals of especial strength-training in sport. Livonia, Michi-

gan. Sportivny press.

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TRX Posición corporal

Denominación del ejercicio

Implicación muscular en movilización

Posición inicial

Posición final

Altura media

–Modo Agarre doble

De pie y de cara al punto de anclaje.Inclinación en función de objetivos y ejercicios.

Sentadilla Rebotes a 90º.

Cuadriceps. Glúteos.

Lunge con paso atrás.

Cuadriceps. Glúteos.

Remo con codos altos.

Espalda. Deltoides posteriores.

Apertura en T. Hombro.

Torsión torso: Swing.

Oblicuos internos y externos. Rotadores de columna.

Flexión lateral. Oblicuos. Abdominal.

Tabla 3.

TRX Posición corporal

Denominación del ejercicio

Implicación muscular en movilización

Posición inicial

Posición final

Altura larga

– Modo Agarre doble

De pie y de espaldas al punto de anclaje.

Press pectoral con agarre bajo.

Pectoral. Deltoides anterior. Tríceps.

Plancha desde de pie.

Abdominal. Musculatura estabilizadora de columna.

Running Sprint.

Flexor de cadera. Cuadriceps. Gemelos.

Altura larga

–Modo Agarre único

De pie y de espaldas al punto de anclaje.

Lunge con apoyo de punta del pie.

Cuadriceps. Glúteos.

Paso con cadera libre.

Musculatura isquiotibiales.

Tumbado prono. Tabla en aguja.

Trabajo global de toda la musculatura estabilizadora.

TRX Posición corporal

Denominación del ejercicio

Implicación muscular en movilización

Posición inicial

Posición final

Altura larga

– Modo Agarre doble

De pie y de espaldas al punto de anclaje.

Press pectoral con agarre bajo.

Pectoral. Deltoides anterior. Tríceps.

Plancha desde de pie.

Abdominal. Musculatura estabilizadora de columna.

Running Sprint.

Flexor de cadera. Cuadriceps. Gemelos.

Altura larga

–Modo Agarre único

De pie y de espaldas al punto de anclaje.

Lunge con apoyo de punta del pie.

Cuadriceps. Glúteos.

Paso con cadera libre.

Musculatura isquiotibiales.

Tumbado prono. Tabla en aguja.

Trabajo global de toda la musculatura estabilizadora.