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PREGUNTA PARA ESPERA DE LA CLASE (RESPONDER EN EL CHAT CON LA LETRA)
CON UN DÍA DE EXTREMO CALOR QUE HARIAS CON TU ALUMNO PERSONALIZADO QUE DEBES ENTRENAS A LAS 3 DE LA TARDE?
A- CANCELAS LA CLASE Y LE EXPLICAS PORQUE?
B- LE DAS IGUAL Y HACES ALGO DE INTENSIDAD BAJA?
C- LE PREGUNTAS QUE QUIERE HACER ÉL Y SI DICE VAMOS IGUAL AL AIRE LIBRE LE DAS EL OK?
D- LE PREGUNTAS SI PODES IR A SU PILETA Y SE TOMAN UNAS BUENAS CERVEZAS FRIAS CON UNA PICADA?
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Adaptación anatómica y rutinas iniciales
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Efectos de las diferentes intensidades sobre el organismo
Resultados del entrenamiento con diferentes intensidades
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Adaptación Anatómica
El entrenamiento de musculación debeempezar con una adaptación progresiva
Aparato locomotor
Sistema nervioso
Sistema cardiovascular
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Adaptación Anatómica
Esta etapa o proceso busca la adaptaciónde los siguientes aspectos:
Fisiológicos
Mecánicos
Pedagógico
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Lineamientos para una correctaplanificación de la etapa de adaptación
anatómica
Según avancen las semanas se deberá utilizaralguna variable de la carga para progresarpaulatinamente:
Aumento de peso y baja de repeticiones
Por aumento de series
Por disminución de tiempos de descanso
Por modificación en los ejercicios seleccionados
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Lineamientos para una correctaplanificación de la etapa de adaptación
anatómica
Personas con poca coordinación y equilibrio
Empezar realizando ejercicios guiados enmáquinas específicas de musculación que tenganrangos de movimiento limitados y sencillos
Personas con buena coordinación y equilibrio
trabajar con el propio peso corporal y pesos libres
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Métodos de entrenamiento para fase de A.A
CIRCUIT TRAINING
¿Cómo se desarrolla?
Un circuit Training se puede usar una altavariedad de ejercicios, tales como: el propiopeso del cuerpo, balones medicinales, pesas,barras y máquinas variadas para elentrenamiento de fuerza.
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Métodos de entrenamiento para fase de A.A
CIRCUIT TRAINING
¿Qué cantidad de estaciones?
Un circuito puede ser:
Corto de 6-9 estaciones.
Intermedio de 9-12 estaciones.
Prolongado de 12-15 estaciones.
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Diseño de programaNumero Parámetro de
Entrenamiento
Atletas
Novatos
Atletas experimentados
1 Duración de AA 6 -8 semanas 3 – 5 semanas
2 Carga (si se usan pesos) 30 a 40% 40 a 60%
3 Cantidad de
Estaciones/circuitos
9-12 (15) 6 - 9
4 Cantidad de
circuitos/sesiones
2 - 3 3 - 5
5 Tiempo total de
CT/sesiones
20´ - 25 ´ 30´- 40´
6 Intervalo de descanso
entre circuito
90´´ 60´´
7 Intervalos de descanso
entre circuitos
2´ -3´ 1´-2´
8 Frecuencia por semana 2 - 3 3 - 4
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Parámetros de entrenamiento sugeridos para un entrenamiento en circuito
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A.A para una persona sin antecedentes de entrenamiento o poca coordinación y equilibrio en
base a máquinas guiadas.
• Piernas: prensa 45.• Pectorales: Press en maquina sentado.• Espalda: remo alto con toma supinada. • Hombros: press con mancuernas sentado. • Bíceps: curl alterno con mancuernas sentado.• Tríceps: tirones con la soga en maquina. • Abdomen: bicho muerto.
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A.A para una persona con antecedentes de entrenamiento o buena coordinación y equilibrio en
base a pesos libres y peso corporal.
• Piernas: sentadilla peso corporal.• Pectorales: push up con rodillas completas o con
rodillas apoyadas.• Espalda: dominadas inversas para dorsales.
Hombros: press con mancuernas sentado. Bíceps: curl alterno con mancuernas.
• Tríceps: fondos en banco. • Abdomen: plancha.
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Observaciones
• Semana 1: 2 vueltas de 15 repeticiones por ejercicio, 45 segundos de descanso entre ejercicio, 3 minutos de descanso al terminar la primer vuelta del circuito.
• Semana 2: 3 vueltas de 15 repeticiones por ejercicio, 45 segundos de descanso entre ejercicio, 3 minutos de descanso al terminar la primer vuelta del circuito.
• Semana 3: 2 vueltas de 12 repeticiones por ejercicio, 45 segundos de descanso entre ejercicio, 3 minutos de descanso al terminar la primer vuelta del circuito.
• Semana 4: 3 vueltas de 12 repeticiones por ejercicio, 45 segundos de descanso entre ejercicio, 3 minutos de descanso al terminar la primer vuelta del circuito.
• Semana 5: 2 vueltas de 10 repeticiones por ejercicio, 45 segundos de descanso entre ejercicio, 3 minutos de descanso al terminar la primer vuelta del circuito.
• Semana 6: 3 vueltas de 10 repeticiones por ejercicio, 45 segundos de descanso entre ejercicio, 3 minutos de descanso al terminar la primer vuelta del circuito.
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Plan entrenamiento post A.A. división de hemisferios en 4 días de entrenamiento
• Aumentar el nivel de trabajo
• Rutina de 4 días donde un día se entrenará el hemisferiosuperior del cuerpo y al otro día el inferior dejando un díade descanso en el medio para volver repetir los estímulosde trabajo los días que siguen.
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Plan entrenamiento post A.A. división de hemisferios en 4 días de entrenamiento
-Días 1 y 4 Hemisferio superior.• Press con mancuernas para
hombros.• Dorsales en polea alta o
dominadas.• Press en banco plano.• Bíceps con barra.• Fondos para tríceps.
-Día 3 descanso.
-Días 2 y 5 Hemisferio inferior.• Sentadillas.• Curl femoral.• Prensa.• Extensiones de cuádriceps.
Pantorrilla parada.
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Observaciones
• Cada ejercicio se trabajará, individualmente
• Semana 1: 3 series x 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entreserie y 3 minutos al cambiar de ejercicio.
• Semana 2: 3 series x 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre serie y 3 minutos al cambiar de ejercicio.
• Semana 3: 3 series x 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre serie y 3 minutos al cambiar de ejercicio.
• Semana 4: 4 series x 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre serie y 3 minutos al cambiar de ejercicio.
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Plan de entrenamiento dividido en anterior y posterior de 4 días
• Día 1 y 4: Parte anterior. Cuádriceps, hombro frontal, pectoral y bíceps.
• Sentadilla 90°• Extensiones de cuádriceps.• Press con mancuernas para hombros. • Vuelos frontales para hombros.• Press banco plano para pectorales. • Aperturas banco plano para pectorales. • Curl de bíceps con barra.
Día 2 y 5: Parte posterior. Femoralesy glúteos, dorsales, trapecio y deltoides laterales, tríceps.• Peso muerto• Curl femoral acostado. • Dorsales en polea alta.• Remo con barra.• Remo al mentón• Vuelos laterales. • Fondos.
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Plan de entrenamiento dividido en anterior y posterior de 4 días
-Días 1 y 4 Hemisferio superior.• Press con mancuernas para
hombros.• Dorsales en polea alta o
dominadas.• Press en banco plano.• Bíceps con barra.• Fondos para tríceps.
-Día 3 descanso.
-Días 2 y 5 Hemisferio inferior.• Sentadillas.• Curl femoral.• Prensa.• Extensiones de cuádriceps.
Pantorrilla parada.
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Observaciones
• Semana 1: 3 series x 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre serie y 3 minutos al cambiar de ejercicio.
• Semana 2: 3 series x 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre serie y 3 minutos al cambiar de ejercicio.
• Semana 3: 3 series x 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre serie y 3 minutos al cambiar de ejercicio.
• Semana 4: 4 series x 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre serie y 3 minutos al cambiar de ejercicio.
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Plan de entrenamiento dividido por funcionesmusculares. Flexores y extensores. Y piernas por
separado.
Día 1: Músculosflexores.• Dominadas para
dorsales. • Remo para dorsales.• Remo mentón para
trapecios.• Curl de bíceps alterno
con mancuernas.
• Día 2: Piernas. • Sentadilla.• Curl femoral.• Estocadas.• Pantorrillas en
maquina parado.
• Día 3: Músculosextensores.
• Press con mancuernaspara hombros.
• Press en banco planopara pectorales.
• Aperturas en banco plano.
• Fondos para tríceps.
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