PROGRAMA ENTRENAMIENTO EN CASA (CON MATERIAL)SESIÓN 1 o DIA 1: 2 circuitos / 5 ejercicios seguidos en cada circuito / Descanso entre

series: 1 minuto máximo / Entre 2 y 5 series de cada circuito dependiendo de tu nivel y sensaciones (una serie es la realización de los 5 ejercicios seguidos) / Las repeticiones

están marcadas en un rango que puedas realizar dependiendo de tu nivel

PRIMER CIRCUITO SEGUNDO CIRCUITO

Flexiones de brazos (entre 8 y 15

repeticiones) *puedes realizarlas con las

rodillas en el suelo si te son difíciles las

normales

Burpees (entre 5 y 12 repeticiones)

Sentadillas (entre 10 y 20 repeticiones)

Sentadilla isométrica (entre 20 y 60 segundos

aguantando)

Skipping rodillas arriba (entre 10 y 20

repeticiones cada pierna)

Press militar con mancuernas (entre 10 y

15 repeticiones)

Flexiones de triceps con soporte trasesro (entre 8

y 15 repeticiones)

Crossfit abs (entre 6 y 12 repeticiones)

Mountain climbers (entre 10 y 20 repeticiones por

lado)

Curl Bíceps con mancuernas de pie

(entre 8 y 15 repeticiones)

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SESIÓN 2 O DIA 2: 2 circuitos / 5 ejercicios seguidos en cada circuito / Descanso entre

series: 1 minuto máximo / Entre 2 y 5 series de cada circuito dependiendo de tu nivel y sensaciones (una serie es la realización de los 5 ejercicios seguidos) / Las repeticiones

están marcadas en un rango que puedas realizar dependiendo de tu nivel

PRIMER CIRCUITO SEGUNDO CIRCUITO

Flexiones empezando del suelo (entre 8 y 15

repeticiones)

Remo de pie con mancuernas (entre 10 y

20 repeticiones)

Sentadilla Sumo con mancuerna (entre 10 y

20 repeticiones)

Zancada estática (entre 6 y 12 repeticiones por

pierna)

Jumping Jacks (entre 10 y 20 repeticiones)

Elevaciones laterales con mancuernas (entre 8

y 12 repeticiones)

Roll Up (entre 6 y 12 repeticiones)

Plancha estática (entre 20 y 60 segundos)

Bridge a una pierna (10 repeticiones por pierna)

Bridge isométrico con máxima contracción de

glúteos y abdominal (entre 20 y 45 segundos)

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SESIÓN 3 O DIA 3: 2 circuitos / 5 ejercicios seguidos en cada circuito / Descanso entre

series: 1 minuto máximo / Entre 2 y 5 series de cada circuito dependiendo de tu nivel y sensaciones (una serie es la realización de los 5 ejercicios seguidos) / Las repeticiones

están marcadas en un rango que puedas realizar dependiendo de tu nivel

PRIMER CIRCUITO SEGUNDO CIRCUITO

Sentadilla + press hombro con mancuernas

(entre 6 y 12 repeticiones)

Zancada dinámica con salto (entre 5 y 10

repeticiones por pierna)

Bear Crawl (entre 20 y 45 segundos avanzando

en la posición)

Flexiones de brazos (entre 8 y 15

repeticiones) *puedes realizarlas con las

rodillas en el suelo si te son difíciles las

normales

Criss Cross (entre 10 y 20 repeticiones por lado)

Russian twist con mancuerna (entre 10 y

20 repeticiones por lado)

Curl bíceps martillo con mancuernas (entre 8 y

12 repeticiones)

Lunge estático con soporte trasero (entre 6 y 12 repeticiones por

pierna)

Plancha lateral estática (entre 15 y 30 segundos

por lado)

Extensión de codo para tríceps con mancuerna

(entre 6 y 12 repeticiones por brazo)

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