MusculaciónMusculaciónPor qué entrenamosPor qué entrenamos

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Entrenar para optimizar nuestras diarias actividades, prevenir lesiones o simplemente mejorar nuestra condición física de una forma integral, es sin duda, para la gran mayoría, mejorar nuestra calidad de vida y la manera ideal para conseguirlo se llama “hacer ejercicio físico”, como puede ser a través del entrenamiento con pesas, del cual, se puede afirmar que es, singularmente la actividad más longeva de todas, ninguna otra modalidad deportiva puede ser practicada, de modo adecuado, por un abanico tan amplio de practicantes con independencia de su sexo, características morfológicas y edad.Muchos deportistas añaden rutinas de culturismo a sus entrenamientos con el objeto de mejorar la fuerza, acelerar la recuperación funcional después de sufrir una lesión, compensar los desequilibrios musculares que genera la práctica deportiva, por salud o simplemente por una cuestión estética.

El notable incremento en el número de practicantes ha obligado El notable incremento en el número de practicantes ha obligado a los clubes deportivos y gimnasios ha dotarse de salas de a los clubes deportivos y gimnasios ha dotarse de salas de fitness completamente equipadas. Igualmente en la misma fitness completamente equipadas. Igualmente en la misma dirección, cada año se forman y especializan profesionales en el dirección, cada año se forman y especializan profesionales en el campo de la musculación con el propósito de enseñar la técnica campo de la musculación con el propósito de enseñar la técnica correcta de los ejercicios, inculcar hábitos saludables y correcta de los ejercicios, inculcar hábitos saludables y contribuir a que la persona logre sus objetivos.contribuir a que la persona logre sus objetivos.

Mi experiencia y los amplios estudios en el campo del Mi experiencia y los amplios estudios en el campo del entrenamiento con pesas ha hecho posible poner a tu entrenamiento con pesas ha hecho posible poner a tu disposición el siguiente material. En el tendrás una guía disposición el siguiente material. En el tendrás una guía completa sobre musculación, así como ejemplos en la correcta completa sobre musculación, así como ejemplos en la correcta ejecución de los ejercicios y programas de entrenamiento para ejecución de los ejercicios y programas de entrenamiento para los distintos niveles.los distintos niveles.

Esperamos que este valioso material merezca tu atención y sea Esperamos que este valioso material merezca tu atención y sea una herramienta útil y puedas incluirlo en tu programa de una herramienta útil y puedas incluirlo en tu programa de entrenamiento a modo de consulta.entrenamiento a modo de consulta.

Luis Moscoso Luis Moscoso

Antes de abordar temas específicos, es importante saber que existen seis campos Antes de abordar temas específicos, es importante saber que existen seis campos diferentes en los cuales utilizamos técnicas de sobrecarga y, consecuentemente, diferentes en los cuales utilizamos técnicas de sobrecarga y, consecuentemente, todo el material conocido de barras, mancuernas, poleas, bancos y máquinas en todo el material conocido de barras, mancuernas, poleas, bancos y máquinas en general. general.

Es necesario tener en cuenta estos campos y manejarlo con mucho criterio, ya Es necesario tener en cuenta estos campos y manejarlo con mucho criterio, ya que si hacemos a un lado el principio de especificidad, poco podríamos conseguir que si hacemos a un lado el principio de especificidad, poco podríamos conseguir en lo que se refiere a resultados concretos. en lo que se refiere a resultados concretos.

Campos de aplicación: Campos de aplicación:

1- Halterofilia1- Halterofilia

2- Power Lifting2- Power Lifting

3- Culturismo3- Culturismo

4- Musculación deportiva4- Musculación deportiva

5- Fitness5- Fitness

6- Rehabilitación.6- Rehabilitación. En pocas palabras cada uno de los campos requiere de un entrenamiento En pocas palabras cada uno de los campos requiere de un entrenamiento

especifico para un deporte determinado o especialidad, además la dieta a seguir especifico para un deporte determinado o especialidad, además la dieta a seguir debe ser individual y orientado al tipo de actividad muscular a seguir. debe ser individual y orientado al tipo de actividad muscular a seguir.

Es conocido que el entrenamiento de un halterofilita va a requerir una Es conocido que el entrenamiento de un halterofilita va a requerir una orientación hacia la fuerza y un exquisito trabajo técnico sin necesidad de orientación hacia la fuerza y un exquisito trabajo técnico sin necesidad de una hipertrofia adicional (desarrollo muscular) que comprometería el peso una hipertrofia adicional (desarrollo muscular) que comprometería el peso del atleta.del atleta. Un power lifting requiere una menor técnica y potencia, pero Un power lifting requiere una menor técnica y potencia, pero su entrenamiento estará orientado a desarrollar la fuerza isométrica su entrenamiento estará orientado a desarrollar la fuerza isométrica máxima.máxima. El culturista se orienta hacia técnicas que favorezcan la El culturista se orienta hacia técnicas que favorezcan la hipertrofia a ultranza, logrando un aumento de fuerza como subproducto hipertrofia a ultranza, logrando un aumento de fuerza como subproducto de sus prácticas.de sus prácticas. La musculación deportiva busca un aumento de la masa La musculación deportiva busca un aumento de la masa muscular que sea útil, es decir, que se acompañe con un incremento de la muscular que sea útil, es decir, que se acompañe con un incremento de la fuerza muy necesario en deportes de alta competencia.fuerza muy necesario en deportes de alta competencia. El fitness es toda El fitness es toda actividad física realizada en forma sistemática. Esta debe estar orientada actividad física realizada en forma sistemática. Esta debe estar orientada en la función de la salud, es decir busca una mejora de la condición física en la función de la salud, es decir busca una mejora de la condición física general con su consecuente respuesta en el aspecto físico, y todo esto a general con su consecuente respuesta en el aspecto físico, y todo esto a través del sistema fit:través del sistema fit: frecuencia, intensidad o nivel de esfuerzo y tiempofrecuencia, intensidad o nivel de esfuerzo y tiempo. El término fit se aplica a la persona que ha entrenado con la frecuencia El término fit se aplica a la persona que ha entrenado con la frecuencia debida, con unos niveles de esfuerzos ajustados y durante el tiempo debida, con unos niveles de esfuerzos ajustados y durante el tiempo preciso, complementado además de una adecuada nutrición. preciso, complementado además de una adecuada nutrición. Por último, Por último, en el campo de la rehabilitación el entrenamiento de fuerza (pesas) se ha en el campo de la rehabilitación el entrenamiento de fuerza (pesas) se ha convertido en un elemento esencial para el tratamiento de lesiones convertido en un elemento esencial para el tratamiento de lesiones deportivas y ortopédicas. deportivas y ortopédicas.

Mejora la salud y retrasa los efectos del envejecimiento.Mejora la salud y retrasa los efectos del envejecimiento. Aumenta la fortaleza y resistencia muscular (fuerza).Aumenta la fortaleza y resistencia muscular (fuerza). Ayuda a prevenir la osteoporosis.Ayuda a prevenir la osteoporosis. Ayuda a prevenir lesiones relacionadas con el ejercicio.Ayuda a prevenir lesiones relacionadas con el ejercicio. Mejora el equilibrio y amplitud de movimiento.Mejora el equilibrio y amplitud de movimiento. Puesto que estimula la absorción de azúcar de la sangre en Puesto que estimula la absorción de azúcar de la sangre en

los músculos es muy recomendada a pacientes diabéticos.los músculos es muy recomendada a pacientes diabéticos. En las personas de la tercera edad, mejora la capacidad de En las personas de la tercera edad, mejora la capacidad de

caminar.caminar. Cuando se alterna con ejercicios aeróbicos y dieta se puede Cuando se alterna con ejercicios aeróbicos y dieta se puede

obtener resultados admirables.obtener resultados admirables. Mejora la apariencia física y eleva el autoestima.Mejora la apariencia física y eleva el autoestima.

Beneficios del entrenamiento de la fuerza (pesas)Beneficios del entrenamiento de la fuerza (pesas)

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZAENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Entrenamiento se refiere a la adquisición de conocimiento, Entrenamiento se refiere a la adquisición de conocimiento, habilidades y capacidades como resultado de la enseñanza de habilidades y capacidades como resultado de la enseñanza de habilidades vocacionales o prácticas y conocimiento habilidades vocacionales o prácticas y conocimiento relacionado con aptitudes que encierran cierta utilidad.relacionado con aptitudes que encierran cierta utilidad.

El entrenamiento físico es más mecánico: serie planeada de El entrenamiento físico es más mecánico: serie planeada de ejercicios físicos que sirven para desarrollar habilidades ejercicios físicos que sirven para desarrollar habilidades específicas o músculos con la intención de conseguir el específicas o músculos con la intención de conseguir el máximo potencial y a base de ello lograr mejores resultados a máximo potencial y a base de ello lograr mejores resultados a nivel deportivo o personal.nivel deportivo o personal.

Desde el punto de vista de la física: fuerza es toda acción de Desde el punto de vista de la física: fuerza es toda acción de un cuerpo material sobre otro, dando como resultado un un cuerpo material sobre otro, dando como resultado un cambio en el estado de reposo o movimiento.cambio en el estado de reposo o movimiento.

La definición fisiológica de la fuerza es la capacidad de un La definición fisiológica de la fuerza es la capacidad de un músculo o grupo de músculos de generar tensión bajo músculo o grupo de músculos de generar tensión bajo condiciones específicas.condiciones específicas.

En términos generales el movimiento se produce por la En términos generales el movimiento se produce por la activación del SNC sobre el aparato locomotor activo activación del SNC sobre el aparato locomotor activo (músculo) que actúa sobre el aparato locomotor pasivo (músculo) que actúa sobre el aparato locomotor pasivo (huesos, tejido conectivo, etc.) produciendo un (huesos, tejido conectivo, etc.) produciendo un movimiento por medio de la energía que le cede el movimiento por medio de la energía que le cede el sistema de alimentación gracias a las diferentes vías de sistema de alimentación gracias a las diferentes vías de energía (anaeróbica láctica y aláctica).energía (anaeróbica láctica y aláctica).

El entrenamiento de la fuerza (pesas) practicado durante El entrenamiento de la fuerza (pesas) practicado durante cierto tiempo y de manera regular, mejora la condición cierto tiempo y de manera regular, mejora la condición física y la salud.física y la salud.

Las cualidades físicas del culturista (como la fuerza, Las cualidades físicas del culturista (como la fuerza, resistencia y flexibilidad) sólo pueden ser desarrolladas resistencia y flexibilidad) sólo pueden ser desarrolladas mediante una preparación técnica adecuada.mediante una preparación técnica adecuada.

Los factores básicos que determinan la fuerza son de Los factores básicos que determinan la fuerza son de carácter morfológico y fisiológico: constitución, sección carácter morfológico y fisiológico: constitución, sección muscular, etc., de coordinación inter e intramuscular y de muscular, etc., de coordinación inter e intramuscular y de motivación.motivación.

¿Qué es la musculación?¿Qué es la musculación? En términos simples musculación es cualquier actividad que En términos simples musculación es cualquier actividad que

implique un trabajo con pesas. Pero en realidad la musculación implique un trabajo con pesas. Pero en realidad la musculación debería ser considerada como un método más para entrenar la debería ser considerada como un método más para entrenar la fuerza, no siendo ni mucho menos, el único como parece fuerza, no siendo ni mucho menos, el único como parece haberse difundido.haberse difundido.

Entonces, podríamos hablar de una musculación aplicada al Entonces, podríamos hablar de una musculación aplicada al entrenamiento deportivo de mediano y alto rendimiento, la cual entrenamiento deportivo de mediano y alto rendimiento, la cual busca un aumento de la masa muscular que sea útil (de los busca un aumento de la masa muscular que sea útil (de los componentes contráctiles del músculo), es decir que se componentes contráctiles del músculo), es decir que se acompañe con un incremento de la fuerza.acompañe con un incremento de la fuerza.

Por otro lado existiría lo que se denomina musculación estética, Por otro lado existiría lo que se denomina musculación estética, cuyo objetivo es el desarrollo muscular a nivel hipertrófico, de cuyo objetivo es el desarrollo muscular a nivel hipertrófico, de definición muscular, simetría corporal y la máxima reducción de definición muscular, simetría corporal y la máxima reducción de grasa corporal. Fin que persigue todo físico culturista desde el grasa corporal. Fin que persigue todo físico culturista desde el profesional hasta el practicado como recreación o satisfacción profesional hasta el practicado como recreación o satisfacción personal. personal.

¿Qué es la hipertrofia?¿Qué es la hipertrofia?

La hipertrofia es el engrosamiento de las fibras La hipertrofia es el engrosamiento de las fibras musculares producido como consecuencia de un musculares producido como consecuencia de un incremento en la talla (grosor) de las fibras incremento en la talla (grosor) de las fibras musculares. musculares.

Se consigue a través del entrenamiento de la Se consigue a través del entrenamiento de la sobrecarga (pesas).sobrecarga (pesas).

Durante años la hipertrofia se atribuyó Durante años la hipertrofia se atribuyó exclusivamente al aumento del diámetro de la exclusivamente al aumento del diámetro de la fibra muscular (hipertrofia). Investigaciones fibra muscular (hipertrofia). Investigaciones recientes han fundamentado que la hiperplasia recientes han fundamentado que la hiperplasia (división celular del músculo que produciría más (división celular del músculo que produciría más fibras musculares) y la hipertrofia contribuyen al fibras musculares) y la hipertrofia contribuyen al aumento del tamaño muscular. Esta se ha aumento del tamaño muscular. Esta se ha demostrado en mamíferos y animales de demostrado en mamíferos y animales de laboratorio, suponiendo que ocurre de la misma laboratorio, suponiendo que ocurre de la misma manera en el ser humano. Sin embargo la manera en el ser humano. Sin embargo la contribución de la hiperplasia fibrilar es contribución de la hiperplasia fibrilar es relativamente más pequeña y se podría obviar en relativamente más pequeña y se podría obviar en las propuestas prácticas del entrenamiento de las propuestas prácticas del entrenamiento de fuerza y musculación.fuerza y musculación.

¿Porqué se produce la hipertrofia?¿Porqué se produce la hipertrofia?

Aunque existen varias teorías y no se conoce el mecanismo exacto Aunque existen varias teorías y no se conoce el mecanismo exacto que la produce, parece ser que la teoría energética de la hipertrofia que la produce, parece ser que la teoría energética de la hipertrofia muscular es la más aceptada (Siff y verkhonshansky, 1996). Esta muscular es la más aceptada (Siff y verkhonshansky, 1996). Esta teoría propone que la hipertrofia ocurre como resultado de la teoría propone que la hipertrofia ocurre como resultado de la supercompensación en la síntesis de proteínas después de un supercompensación en la síntesis de proteínas después de un ejercicio de alta intensidadejercicio de alta intensidad

En los músculos esqueléticos se encuentran dos tipos de fibras: En los músculos esqueléticos se encuentran dos tipos de fibras: fibras blancas FT (de contracción rápida y alta fatigabilidad) y fibras fibras blancas FT (de contracción rápida y alta fatigabilidad) y fibras rojas ST (de contracción lenta). Ambas tienen potencial para rojas ST (de contracción lenta). Ambas tienen potencial para hipertrofiarse. Sin embargo las fibras FT tienen mucha mayor hipertrofiarse. Sin embargo las fibras FT tienen mucha mayor capacidad para hipertrofiarsecapacidad para hipertrofiarse

La mujer no acumula una masa muscular significativa por medio del La mujer no acumula una masa muscular significativa por medio del entrenamiento con pesas. La hipertrofia muscular significativa entrenamiento con pesas. La hipertrofia muscular significativa depende de la presencia de una hormona esteroidea conocida depende de la presencia de una hormona esteroidea conocida como testosterona. La testosterona es una hormona esencialmente como testosterona. La testosterona es una hormona esencialmente masculina. Las mujeres no podrán obtener un volumen muscular masculina. Las mujeres no podrán obtener un volumen muscular como el de los hombres, puesto que tienen unos niveles muchos como el de los hombres, puesto que tienen unos niveles muchos más bajos de la hormona sexual masculina, testosterona. más bajos de la hormona sexual masculina, testosterona.

HIPERTROFÍA TRANSITORIA: Dura solo unas horas, siendo el resultado de la “hinchazón”. Producto del bombeo sanguíneo.

HIPERTROFIA CRONICA: Es el resultado de unos cambios estructurales a nivel del músculo como consecuencia del entrenamiento a largo plazo.

REGLAS BASICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZAREGLAS BASICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Los principiantes comienzan frecuentemente sus programas Los principiantes comienzan frecuentemente sus programas de entrenamiento sin ser advertidos del esfuerzo que van a de entrenamiento sin ser advertidos del esfuerzo que van a tener que realizar y sin comprender la progresión y tener que realizar y sin comprender la progresión y metodología que implica ese programa.metodología que implica ese programa.

1. ANTES DE DESARROLLAR LA FUERZA MUSCULAR HAY QUE 1. ANTES DE DESARROLLAR LA FUERZA MUSCULAR HAY QUE AUMENTAR LA FLEXIBILIDAD ARTICULAR.AUMENTAR LA FLEXIBILIDAD ARTICULAR.

La mayoría de los ejercicios del entrenamiento de la fuerza, La mayoría de los ejercicios del entrenamiento de la fuerza, sobre todo en los que se emplean pesas libres, utilizan un sobre todo en los que se emplean pesas libres, utilizan un rango de movimiento completo en torno a las principales rango de movimiento completo en torno a las principales articulaciones. En algunos ejercicios, el peso de la barra articulaciones. En algunos ejercicios, el peso de la barra comprime las articulaciones hasta tal punto, que si el sujeto comprime las articulaciones hasta tal punto, que si el sujeto no posee una buena flexibilidad, puede aparecer la lesión y el no posee una buena flexibilidad, puede aparecer la lesión y el dolor.dolor.

2. ANTES DE DESARROLLAR LA FUERZA MUSCULAR HAY QUE 2. ANTES DE DESARROLLAR LA FUERZA MUSCULAR HAY QUE FORTALECER LOS TENDONES. FORTALECER LOS TENDONES.

La tasa de ganancia de fuerza muscular siempre tiene el La tasa de ganancia de fuerza muscular siempre tiene el potencial para sobrepasar la tasa a la cual los tendones y potencial para sobrepasar la tasa a la cual los tendones y ligamentos pueden adaptarse a tensiones mayores. Es crucial ligamentos pueden adaptarse a tensiones mayores. Es crucial dar tiempo a los tendones y ligamentos para que se adapten, dar tiempo a los tendones y ligamentos para que se adapten, con el fin de preservar la integridad de las articulaciones.con el fin de preservar la integridad de las articulaciones.

Seria algo así como construir una casa encima de la arena de Seria algo así como construir una casa encima de la arena de una playa, se mantendría en pie sin ningún problema hasta una playa, se mantendría en pie sin ningún problema hasta que subiera la marea y destruyese la edificación. que subiera la marea y destruyese la edificación.

Construya su cuerpo sobre unos fundamentos sólidos y no le Construya su cuerpo sobre unos fundamentos sólidos y no le pasará lo mismo que a la casa. Esto pueden cumplirse si sigue pasará lo mismo que a la casa. Esto pueden cumplirse si sigue un programa con cargas ligeras durante los dos primeros años.un programa con cargas ligeras durante los dos primeros años.

3. ANTES DE DESARROLLAR LAS EXTREMIDADES HAY 3. ANTES DE DESARROLLAR LAS EXTREMIDADES HAY QUE FORTALECER EL CENTRO DEL CUERPO.QUE FORTALECER EL CENTRO DEL CUERPO.

Un programa de entrenamiento para principiantes no debe Un programa de entrenamiento para principiantes no debe girar en torno a las piernas, brazos y hombros. La atención girar en torno a las piernas, brazos y hombros. La atención debe centrarse en un principio en fortalecer el área básicadebe centrarse en un principio en fortalecer el área básica

del cuerpo, el abdomen, la zona lumbar y los músculos de la del cuerpo, el abdomen, la zona lumbar y los músculos de la columna vertebral. Los músculos abdominales protagonizan columna vertebral. Los músculos abdominales protagonizan un papel importante en muchos ejercicios y por lo tanto, una un papel importante en muchos ejercicios y por lo tanto, una debilidad en esta área puede limitar mucho la efectividad de debilidad en esta área puede limitar mucho la efectividad de los mismos.los mismos.

NUMERO DE REPETICIONES APROPIADAS PARA CADA FASE DE NUMERO DE REPETICIONES APROPIADAS PARA CADA FASE DE ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO

Fase de Ent. Propósito del Ent. Número de Rept

Fuerza máxima Aumenta la fuerza 1 – 6 o tono muscular Hipertrofia Aumenta la masa M. 7 – 12

Resistencia M. Aumenta la definición + 20

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITOENTRENAMIENTO EN CIRCUITO Es realizar en una sesión de entrenamiento, la combinación de Es realizar en una sesión de entrenamiento, la combinación de

ejercicios de diferentes grupos musculares sin descanso intermedio.ejercicios de diferentes grupos musculares sin descanso intermedio. EFECTOSEFECTOS Estimula el sistema cardiovascular, respiratorio y muscular en conjunto.Estimula el sistema cardiovascular, respiratorio y muscular en conjunto. Permite una mejor recuperación utilizando el principio de descanso Permite una mejor recuperación utilizando el principio de descanso

activo.activo. Realización de la rutina completa en menor tiempo.Realización de la rutina completa en menor tiempo. Permite la variedad de ejercicios, series y repeticiones.Permite la variedad de ejercicios, series y repeticiones. Es un sistema muy flexible y se acomoda a las necesidades del Es un sistema muy flexible y se acomoda a las necesidades del

individuo.individuo. Puede utilizarse muy efectivamente como entrada en calor por sus Puede utilizarse muy efectivamente como entrada en calor por sus

efectos de aumento de la temperatura corporal.efectos de aumento de la temperatura corporal. Lo puede utilizar el principiante una vez adaptado y el intermedio o Lo puede utilizar el principiante una vez adaptado y el intermedio o

avanzado en etapas de su planificación donde no enfatiza en la avanzado en etapas de su planificación donde no enfatiza en la sobrecarga (peso).sobrecarga (peso).

NOTA: Ningún ejercicio físico garantiza la pérdida de grasa corporal si NOTA: Ningún ejercicio físico garantiza la pérdida de grasa corporal si esta no se acompaña de una adecuada dieta.esta no se acompaña de una adecuada dieta.

EL CALENTAMIENTOEL CALENTAMIENTO

Es la producción de energía a base de Es la producción de energía a base de movimiento.movimiento.

El objetivo del calentamiento es preparar al El objetivo del calentamiento es preparar al organismo para el trabajo que va a realizar.organismo para el trabajo que va a realizar.

El calentamiento general (10 – 12 minutos) El calentamiento general (10 – 12 minutos) incluye la carrera ligera, la bicicleta o simulador incluye la carrera ligera, la bicicleta o simulador de escaleras, seguido de los ejercicios de de escaleras, seguido de los ejercicios de estiramiento.estiramiento.

El calentamiento influye de manera multifacética El calentamiento influye de manera multifacética sobre todo el organismo; elevando sus sobre todo el organismo; elevando sus posibilidades hasta llevarlo a un nivel óptimo en el posibilidades hasta llevarlo a un nivel óptimo en el cual los hábitos motores se realizan con la más cual los hábitos motores se realizan con la más alta coordinación y efectividad.alta coordinación y efectividad.

Durante este tiempo, los culturistas pueden Durante este tiempo, los culturistas pueden prepararse mentalmente para el trabajo principal prepararse mentalmente para el trabajo principal de la sesión de entrenamiento y motivarse a si de la sesión de entrenamiento y motivarse a si mismo para realizar el gran esfuerzo que puede mismo para realizar el gran esfuerzo que puede suponer el entrenamiento.suponer el entrenamiento.

Sí no efectúas un adecuado calentamiento, lo más Sí no efectúas un adecuado calentamiento, lo más probable es que termines lesionado.probable es que termines lesionado.

EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTOEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Un buen programa de entrenamiento de fuerza o culturismo es aquel que Un buen programa de entrenamiento de fuerza o culturismo es aquel que aumenta la masa, el tono, la densidad y la definición muscular.aumenta la masa, el tono, la densidad y la definición muscular.

Un programa de entrenamiento tendrá éxito solo si posee las siguientes Un programa de entrenamiento tendrá éxito solo si posee las siguientes características:características:

1- Forma parte de un plan de largo alcance.1- Forma parte de un plan de largo alcance.

2- Está basado en el conocimiento científico del área.2- Está basado en el conocimiento científico del área.

3- Emplea la periodización como pauta para planificar el 3- Emplea la periodización como pauta para planificar el

entrenamiento a lo largo del año.entrenamiento a lo largo del año.

¿QUIERES TENER EXITO? ¡PLANIFICA!¿QUIERES TENER EXITO? ¡PLANIFICA!

TIPOS DE EJERCICIOSTIPOS DE EJERCICIOS

EJERCICIOS BASICOS O PESAS LIBRESEJERCICIOS BASICOS O PESAS LIBRESPreferentemente barra y mancuernas.Son fácilmente transportables.Cuestan menos que las máquinas.Al ser movimientos tridimensionales, requieren equilibrar el peso y el cuerpo, por lo que se produce una mayor implicación de los músculos agonistas, sinergistas y estabilizadores, lo que supone la mejora de la coordinación neuromuscular.No limitan el rango de movimiento, de forma que pueden ser desplazadas en todos los planos. Las pesas libres pueden ser adaptadas a la tipología corporal a la vez que permiten un mayor equilibrio y habilidades motoras que en el caso de la utilización de máquinas.Representan una resistencia constante (el peso de la barra o mancuerna es siempre el mismo).

Máquinas o poleasMáquinas o poleas

Generalmente máquinas de resistencia fija o Generalmente máquinas de resistencia fija o poleas.poleas.

Son aquellas máquinas que ofrecen una Son aquellas máquinas que ofrecen una resistencia constante, al igual que las pesas libres resistencia constante, al igual que las pesas libres pero, buscando un mayor equilibrio y pero, buscando un mayor equilibrio y estabilización de otros grupos musculares.estabilización de otros grupos musculares.

Las pesas o discos están unidas a un cable Las pesas o discos están unidas a un cable (accionado por un cómodo agarre o maneral) que (accionado por un cómodo agarre o maneral) que pasa alrededor de una o más poleas circulares.pasa alrededor de una o más poleas circulares.

El objetivo de las poleas es cambiar la dirección El objetivo de las poleas es cambiar la dirección de la fuerza que aplica el sujeto. Aunque la de la fuerza que aplica el sujeto. Aunque la dirección de la fuerza que ejercen las placas de dirección de la fuerza que ejercen las placas de pesas es siempre hacia abajo, esta dirección pesas es siempre hacia abajo, esta dirección puede ser cambiada hacia arriba mediante el uso puede ser cambiada hacia arriba mediante el uso de una sola polea, ejemplo curl bíceps de pie de una sola polea, ejemplo curl bíceps de pie cable.cable.

Por lo general, no requieren el mismo grado de Por lo general, no requieren el mismo grado de coordinación muscular que los ejercicios con coordinación muscular que los ejercicios con pesas libres.pesas libres.

¡ES MAS PROVECHOSO Y EFECTIVO

ENTRENAR CON PESAS LIBRES QUE CON MAQUINAS!

ERRORES COMUNES DURANTE EL ENTRENAMIENTOERRORES COMUNES DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Forma y estilo incorrectos.Forma y estilo incorrectos. Carga excesiva para el número de repeticiones deseado.Carga excesiva para el número de repeticiones deseado. Carga insuficiente para el número de repeticiones deseado.Carga insuficiente para el número de repeticiones deseado. No llegar al fallo muscular.No llegar al fallo muscular. No calentamiento ni estiramientos apropiados.No calentamiento ni estiramientos apropiados. Intervalos de descanso irregulares o no controlados.Intervalos de descanso irregulares o no controlados. Excéntrica muy rápida.Excéntrica muy rápida. En principiantes empleo de técnicas complejas, alta frecuencia de En principiantes empleo de técnicas complejas, alta frecuencia de

entrenamientos, énfasis en ejercicios de aislamiento.entrenamientos, énfasis en ejercicios de aislamiento. Periodización incorrecta.Periodización incorrecta. Uso inapropiado y carga excesiva de ejercicios de aislamiento.Uso inapropiado y carga excesiva de ejercicios de aislamiento. Rangos de tensión inconstante.Rangos de tensión inconstante. Contracción muscular incompleta.Contracción muscular incompleta. Estar distraído mientras se está entrenando (hablar, interrumpir al Estar distraído mientras se está entrenando (hablar, interrumpir al

compañero, etc.).compañero, etc.).

¿Qué es la técnica?¿Qué es la técnica?

El fundamento de la técnica es el conjunto de aquellos movimientos que El fundamento de la técnica es el conjunto de aquellos movimientos que definen la estructura de la acción muscular dada.definen la estructura de la acción muscular dada.

Es aquello sin lo cual resulta imposible la ejecución de un ejercicio Es aquello sin lo cual resulta imposible la ejecución de un ejercicio físico. físico.

Lo fundamental de la técnica está dado por leyes fisiológicas y Lo fundamental de la técnica está dado por leyes fisiológicas y biomecánicas objetivas.biomecánicas objetivas.

No hay una técnica en sí, sino varios procedimientos para llegar a un No hay una técnica en sí, sino varios procedimientos para llegar a un fin, diferentes técnicas como el press de banca, envión, sentadilla, curl fin, diferentes técnicas como el press de banca, envión, sentadilla, curl bíceps, por mucho que la ejecución del mismo ejercicio entre un bíceps, por mucho que la ejecución del mismo ejercicio entre un individuo y otro se parezca, la forma y estilo estará sujeto a individuo y otro se parezca, la forma y estilo estará sujeto a transformaciones relacionadas con la personalidad del ejecutante y transformaciones relacionadas con la personalidad del ejecutante y demás circunstancias.demás circunstancias.

REPETICIONESREPETICIONES Es el número de veces que se realiza un ejercicio sin descanso y en Es el número de veces que se realiza un ejercicio sin descanso y en

forma continuada.forma continuada.

SERIESSERIES

Un número definido de repeticiones conforman una serie, después de Un número definido de repeticiones conforman una serie, después de la cual tiene lugar un intervalo de recuperación antes de repetir una la cual tiene lugar un intervalo de recuperación antes de repetir una nueva tanda de la cantidad estipulada de repeticiones.nueva tanda de la cantidad estipulada de repeticiones.

INTENSIDADINTENSIDAD Sin ninguna duda, los mejores resultados se obtienen entrenando muy Sin ninguna duda, los mejores resultados se obtienen entrenando muy

duro y con gran brevedad.duro y con gran brevedad. La intensidad de esfuerzo es una respuesta en sí misma, y sí quitamos La intensidad de esfuerzo es una respuesta en sí misma, y sí quitamos

la intensidad, ningún ejercicio producirá nada en cuanto a mejora y la intensidad, ningún ejercicio producirá nada en cuanto a mejora y fuerza muscular se refiere; por el contrario, si la intensidad es fuerza muscular se refiere; por el contrario, si la intensidad es suficiente se requiere muy poco ejercicio.suficiente se requiere muy poco ejercicio.

La mayoría de los culturistas no entrenan con la intensidad que se La mayoría de los culturistas no entrenan con la intensidad que se debe, mientras que sí lo están para hacer la cantidad de ejercicio debe, mientras que sí lo están para hacer la cantidad de ejercicio (volumen) que no se debe.(volumen) que no se debe.

Hacer más series de un mismo ejercicio no aumenta la intensidad del Hacer más series de un mismo ejercicio no aumenta la intensidad del esfuerzo.esfuerzo.

TIPOS DE AGARRETIPOS DE AGARRE

Agarre alternoAgarre supino Agarre prono