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Para padres y apoderados:

Junto con saludar y esperando que junto a su familia se encuentren bien, a continuación, se indican algunas informaciones importantes.

La guía que fue subida a la plataforma corresponde a la semana del martes 26 de mayo a lunes 1 de junio. Dentro de esos días los estudiantes deben adjuntar 2 videos y 4 fotografías ejecutando los ejercicios que se solicitan. Enviar al correo de profesor ([email protected] )

La guía correspondiente a esta semana (martes 26 de mayo a lunes 1 de junio) es una actividad que continua el trabajo de la Unidad número 1 de este año, UNIDAD DE APRENDIZAJE N°1 EJERCICIO FÍSICO Y APTITUD FÍSICA en cual fortaleceremos el tren inferior (piernas) y el Core de los estudiantes. Son actividades que son realizadas comúnmente en el establecimiento, pero son elegidas y simplificada por el estado de emergencia en nuestro país y facilitar el trabajo desde sus hogares.

Por favor hacer llegar las diferentes dudas o consultas relacionadas a la guía o la asignatura al correo

[email protected] ( Jueves de 09:00 a 16:00)

Atte

Profesora Verónica Castañeda Mujica

mailto:[email protected]

mailto:[email protected]

Guía (martes 26 de mayo a lunes 1 de junio)

Fortalecimiento Tren inferior y Core

Beneficios de hacer ejercicios para piernas.

El hecho de entrenar nuestras piernas tiene muchos más beneficios de los que pensamos. Probablemente el primero que se te ocurra es que entrenándolas podremos lograr unas piernas estéticas.Sin embargo, hay más beneficios: el entrenamiento de piernas potencia la producción de testosterona en nuestro organismo, una hormona fundamental para lograr un aumento de masa muscular.Además, las piernas conforman una gran parte de la totalidad de los músculos de nuestro cuerpo, por ende, si las entrenamos adecuadamente, cuanta más cantidad de músculo estimulemos, mayor será la respuesta anabólica para lograr la hipertrofia tan deseada por muchos.

Anatomía y Funciones de los Músculos de las Piernas

Como hemos visto, los músculos de las piernas pueden clasificarse en 4 grupos principales, cuádriceps, isquiotibiales, los ubicados en las pantorrillas y glúteos. Los cuádriceps en la parte frontal del muslo se encargan principalmente de la extensión de la rodilla y la flexión del muslo hacia el pecho; los isquiotibiales en la parte posterior del muslo se encarga de la flexión de la rodilla y la de extender la cadera.Por las anteriores funciones, los cuádriceps y los isquiotibiales forman una unidad indispensable tanto para el movimiento de las piernas, como para que estas soporten de manera adecuada el peso del cuerpo, evitando malas posturas y sobrecarga en la espalda, por lo que mantenerlos en buena forma va en gran beneficio de nuestra salud.Los músculos de las pantorrillas cumplen una importante función para dar cada paso, ya que intervienen en la flexión y extensión del tobillo permitiendo una marcha armónica además de ser indispensables para el impulso y amortiguación en los saltos. Y finalmente, los músculos de los glúteos permiten la extensión de las piernas, por ejemplo, al subir y bajar escalones y en la proyección de la cadera hacia adelante; La buena salud y fuerza en estos 4 grupos musculares harán posible que puedes moverte con facilidad, velocidad y fuerza, por eso no olvides ninguno de ellos.Además de estos 4 grupos principales tenemos otros músculos que realizan dos funciones importantes, las cuales son:Abductores de la pierna; los cuales se encargan de elevar la pierna lateralmente hacia arriba.Aductores; los cuales se encargan de juntar una pierna con la otra, como si chuteáramos un balón con el arco interno del pie hacia dentro

Anatomía y funciones de los músculos centrales

Los músculos centrales también llamados Core son un amplio grupo de músculos, los cuales estabilizan el tronco y la cadera en muchas situaciones y movimientos, además de permitir el buen traslado de la fuerza de las extremidades inferiores a las superiores.Los dividiremos en 2 grupos:Los Músculos abdominales, los músculos del piso pélvico, y los erectores de columna.El trabajo del Core es de vital importancia a la hora de realizar cualquier tipo de actividad física, ya que el correcto funcionamiento de estos músculos nos permitirá en ser mucho más estables en distintas situaciones que se requiera, evitar lesiones, tener una correcta postura, entre otros.

Tarea:

Por esto, en esta semana, se entrega una guía de ejercicios para el fortalecimiento de cada grupo muscular de piernas y Core. La clase entregada debe realizarse como mínimo 3 veces en la semana, intercalando un día trabajo de piernas y al siguiente Core. Entonces, la tarea para esta semana es:1.-Realizar esta guía completa como mínimo 3 a 4 veces en la semana, alternando entre Físico 1 (tren inferior) y físico 2 (Core).2.- Enviar 2 videos en los cuales se muestren realizando al menos 2 ejercicios de la guía ( 2 para piernas y 2 para Core)3.-Enviar 4 fotografías, las cuales muestren ejecutando al menos 4 ejercicios de la guía

Recordar que antes de realizar o ejecutar los ejercicios deben calentar para preparar nuestro cuerpo y así evitar el riesgo de lesiones.

Tal como lo hacemos en el liceo, realizaremos el calentamiento, pero esta vez tratando de ocupar el menor espacio posible en nuestras casas.

En primer lugar, debemos realizar movilidad articular, es decir mover nuestras articulaciones de nuestro cuerpo para que así disminuyamos el riesgo de lesiones. Recuerden que al momento de realizar movimiento articular debemos tener un orden, desde las articulaciones del pie hasta la cabeza o desde la cabeza a los pies.

Luego, terminado la movilidad de las articulaciones realizaremos ejercicios de calentamiento específico para la musculatura a trabajar.

-Con las manos apoyadas en una silla, lanzamiento de pierna hacia atrás durante 30 segundos con cada pierna.

-Con las manos apoyadas en una silla, lanzamiento de piernas hacia el lado durante 30 segundos con cada pierna

-Con las manos apoyadas en una silla, o en la muralla , lanzamiento de piernas hacia dentro cruzando la otra pierna durante 30 segundos con cada pierna

-Con las manos apoyadas en una silla, lanzamiento de pierna hacia delante durante 30 segundos con cada pierna.

Físico 1 Tren inferior

Sentadilla en 90°.

La sentadilla es un ejercicio enfocado principalmente en el fortalecimiento de los cuádriceps y el glúteo.

Ejercicio Repeticiones Series Descanso entre ejercicio

Mantención isométrica en la última repetición

Sentadilla en 90° 15-20 3-4 30 segundos 10 segundosEjecución.

1-Párese derecho con los pues separados más allá de la altura de las caderas y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.2- Desde esta posición bajar el glúteo hacia el piso hasta que las rodillas queden en 90°.3- Mantener la espalda recta o neutra durante todo el ejercicio.4- Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies3.En la última repetición del ejercicio, deben mantener la posición en 90° igual que en la foto, en trabajo isometrico durante 10 segundos

Errores comunes.

1- Llevar las rodillas hacia dentro, como si hicieran una letra X.Para evitar esto rotamos la cadera hacia afuera, apretando el glúteo medio.

2- Llevar las rodillas más adelante que la punta de los pies.Para evitarlo ponemos énfasis en bajar la cadera hasta que esté a la altura de las rodillas.

Musculo objetivo FunciónCuadriceps Extensión de rodillaGluteo mayor Extensión de cadera

Hip thrust

Ejercicio enfocado en el trabajo de glúteos, y en menor medida en los isquiotibiales.



Hip thrust 15-20 3-4 30 segundos 10 segundosEjecución

1. Acostado sobre el suelo con los brazos apoyados en él, las rodillas flexionadas y los pies un poco más separados que la altura de la cadera apuntando levemente hacia afuera .2. Desde la posición inicial, elevaremos la cadera apretando los glúteos, hasta quedar totalmente extendidos como una tabla, formando un triángulo imaginario entre los pies, las rodillas y las escapulas3.En la última repetición del ejercicio, deben mantener la cadera arriba como tabla en trabajo isometrico durante 10 segundos

Errores comunes

1. Llevar las rodillas hacia dentro, como si quisieran tocarse la una con la otra.Para evitar esto, intentamos rotar la cadera hacia afuera, apretando glúteo medio.2. Apuntar con los pies hacia dentro como si se miraran el uno con el otro.Mantener los pies orientados levemente hacia afuera en todo momento.3. Sobre extender la cadera, formando un arco.Elevar la cadera solo hasta quedar completamente extendidos como una tabla, no sobrepasar esta posición

Musculo objetivo Función

Gluteo mayor Extensión de cadera

Abducción de cadera de lado, acostado.

Ejercicio enfocado al trabajo del glúteo medio, el cual es muy importante en la estabilización de la cadera.



Abducción de cadera de lado, acostado

15-20 3-4 30 segundos 10 segundos

Ejecución

1. Acostado de lado, el brazo que está en el suelo se pone flexionado debajo de la cabeza, dejando que esta repose sobre él. El otro brazo sirve de apoyo afirmando con la palma de la mano.2. Desde esta posición elevamos la pierna extendida con el pie mirando hacia el frente, y luego volvemos a la posición inicial3.En la última repetición del ejercicio, deben mantener la pierna arriba en trabajo isometrico durante 10 segundos

Errores comunes

1. Girar el pie apuntando hacia arriba. Esto puede ocurrir para compensar con los flexores de cadera la posible falta de trabajo del glúteo medio.Siempre mantener el pie mirando hacia el frente, en la misma posición que la cabeza

Musculo objetivo FunciónGluteo medio Abducción de cadera

Elevación de tobillos

Ejercicio enfocado en el trabajo de gemelos (formado por los músculos grastronemio y soleo), los cuales permiten la flexión de tobillo





Ejecución

1. Frente a una silla, apoyamos las manos sobre el respaldo, los tobillos a la altura de la cadera mirando al frente2. Desde esta posición, elevaremos los tobillos quedando en punta de pie apoyados sobre el metatarso, con las rodillas extendidas.

3. El énfasis debe ser desde la punta del dedo gordo del pie y no desde el dedo meñique

4. La última repetición se mantendrá la posición de punta de pies en trabajo isométrico durante 10 segundos.Errores comunes

1. Doblar las rodillas cuando ya estamos cansados.Las rodillas se mantienen extendidas durante todo el ejercicio

2. Levantar tobillos, pero con el peso principalmente sobre el dedo meñique.El peso debe reposar principalmente sobre el dedo gordo del pie

Musculo objetivo FunciónGastronemio -Flexor plantar del pie

-Ayuda en la extensión de rodillaSoleo Flexor plantar del pie

Flexión de rodilla énfasis en los isquiotibiales





Ejecución

1. De pie frente a una mesa con las manos sobre ésta, los pies mirando al frente a la altura de las caderas

2. Elevar el pie del suelo flexionando la rodilla como se muestra en la imagen, la rodilla que se flexiona se mantiene a la misma altura que la otra rodilla, ni más adelante ni más atrás.3. La ultima repetición se mantendrá el pie arriba en trabajo isométrico durante 10 segundos

Errores comunes

1. Llevar la rodilla que se está flexionando hacia adelante de la pierna de la pierna que está extendida.Tratar de mantener la rodilla pegada a la otra.2. Llevar la pierna más atrás de la otra rodilla para compensar el cansancio usando más el glúteo llevando la cadera atrás.Si se cansan, deben levantar el pie hasta donde puedan pero sin llevar la rodilla más atrás que la otra

Musculo objetivo FunciónIsquitibiales Bíceps femoral -Flexor de rodilla

-Ayuda en la extensión de caderaSemitendinosoSemimenbranoso

Hip thrust con pies en elevación

Ejercicio enfocado en el trabajo de isquiotibiales y glúteo.



Hip thrust con pies en elevación


Ejecución

1. Acostado sobre el suelo con los codos apoyados en él, los pies sobre una altura, ya sea una silla, una cama o un banco, a la altura de la cadera pies apuntando al cielo. Importante que los tobillos estén sobre la superficie a usar.

2. Desde esta posición subiremos la cadera apretando el glúteo, y tiraremos con los talones hacia el suelo, como si quisiéramos flexionar la rodilla hasta quedar con nuestra espalda y cadera estiradas como una tabla.

Errores comunes1. Llevar la cadera arriba, sin jalar o tirar con los tobillos hacia el suelo.2. No extender la cadera lo suficiente.

Musculo objetivo FunciónIsquitibiales Bíceps femoral -Flexor de rodilla

-Ayuda en la extensión de caderaSemitendinosoSemimenbranoso

Cuadro resumen de los músculos utilizados y sus funciones

Musculo Formado por otros músculos:

Función principal También puede ayudar en:

Cuadriceps femoral Recto femoral Extensor de la rodilla

-Flexión de cadera-Inclinación anterior de la pelvis

Vasto medial ------------------------Vasto lateral ------------------------Vasto intermedio ------------------------

Gemelos Gastronemio Flexión plantar de tobillo

Flexión de rodillaSoleo ------------------------

Glúteo mayor Extensión de cadera -Rotación externa de cadera-Rotación pélvica hacia atrás-Rotación medial pelvica

Glúteo medio -Abducción de cadera-Evita que la pelvis se incline hacia abajo en el lado opuesto al pararse sobre una pierna

Isquiotibiales Biceps Femoral -Flexión de rodilla-Extensor de cadera

-Rotación externa de rodilla

Semitendinoso -Rotación interna de rodilla

Semimenbranoso -Rotación interna de rodilla

Tabla resumen de la sesión de Físico 1 “Tren inferior”


Sentadilla en 90° 15 a 20 repeticiones 3 a 4 series 30 segundosHip thrust 15 a 20 repeticiones 3 a 4 series 30 segundosAbducción de cadera, de costado acostado

15 a 20 repeticiones 3 a 4 series Sin descanso entre pierna y pierna

Elevación de tobillos 15 a 20 repeticiones 3 a 4 series 30 segundosFlexión de rodilla énfasis en los

15 a 20 repeticiones 3 a 4 series 30 segundos

isquiotibialesHip thrust con pies en altura


Físico 2 Core

Plancha lateral con elevación de cadera

Ejercicio enfocado en el fortalecimiento del Core o músculos centrales, con énfasis en los oblicuos y glúteo medio



Plancha lateral con elevación de cadera


Ejecución1. Comenzamos acostados de lado, apoyando la cadera, codo y antebrazo en el suelo , la piernas están extendidas2. Desde esta posición subiremos la cadera los oblicuos del lado que queda mirando al suelo.3. En la última repetición del ejercicio mantendremos la posición con la cadera arriba en trabajo isométrico durante 10 segundos.Importante: Se puede realizar la variación de la foto de abajo, flectando las rodillas, en caso de que cueste mucho el ejercicio

Errores comunes1. No tener firme el brazo que va al suelo dejando que la escapula se retraiga hacia la columnaDebemos mantener la escapula firme en todo momento, sin dejar que el brazo se vaya hacia atrás.2. Flexionar la cadera.La posición debe ser lateral en todo momento de manera erguida y firme, poner la atención en el trabajo de los oblicuos del lado que mira al suelo

Musculo objetivo FunciónOblicuos Oblicuo interno Rotación horizontal

Flexión de abdomen movimiento bilareal

Flexión lateral movimiento unilateralInclinación pélvica posterior

Oblicuo externo

Gluteo medio Abducción de cadera

Plancha abdominal a tocar hombros con las manos

Ejercicio enfocado en el fortalecimiento del Core o músculos centrales.


Mantención isométrica en plancha



Ejecución1. Comenzamos mirando al suelo en con las manos a la altura de los hombros y los codos extendidos, los pies a la altura de la cadera o un poco más abiertos, la cadera y la espalda se encuentran en posición neutra.2. Desde esta posición subiremos una mano a tocar nuestro hombro contrario, y luego lo haremos con la otra mano una y otra vez cada una.3. En la última repetición del ejercicio nos mantendremos en plancha con ambas manos en el suelo durante 10 segundos en trabajo isometrico

Errores comunes1. Dejar caer la cadera hacia abajo.En todo momento nuestra cadera debe permanecer firme2. No tener firme nuestras escapulas llevándolas hacia atrás.En todo momento nuestras escapulas deben permanecer firmes, para esto imaginaremos que empujamos el suelo con las manos.

Musculo objetivo FunciónTodos los musculos que apuntan hacia el suelo, y los erectores de espalda

Oblicuo interno

Flexión AbdominalOblicuo externoRecto AbdominalPsoas Iliaco

Estabilización central.

Transverso AbdominalErectores Espinales

Extensión de espalda con brazos atrás

Ejercicio enfocado en el fortalecimiento de los músculos posteriores del cuerpo.


Mantención isométrica



Ejecución1. Comenzamos acostados mirando al suelo con las manos a los costados del cuerpo.2. Desde esta posición extenderemos la espalda y llevaremos los brazos atrás y arriba, al mismo tiempo que levantamos las piernas del suelo sin flectar las rodillas.3. En la última repetición del ejercicio nos mantendremos arriba en trabajo isométrico por 10 segundos

Errores comunes1. Doblar las rodillas al subirEn todo momento las rodillas permanecen extendidas2. No elevar los hombros del sueloAl momento de subir, elevamos nuestra cabeza y pecho del suelo, con los brazos arriba y atrás.

Musculo objetivo FunciónErectores espinales Iliocostal

Extensión de la columna

Extensión de cadera

Aducción escapular

LongisimoEspinales

Gluteo mayor

Trapecio Fibras superioresFibras medialesFibras inferiores

Abdominal alternado

Ejercicio enfocado en el fortalecimiento de los músculos abdominales





Ejecución1. Comenzamos acostados mirando hacia arriba, con las rodillas en 90° y los pues paralelos al suelo, nuestras manos se ubican detrás de la cabeza con los codos a los lados.2. Desde esta posición extenderemos una pierna y al mismo tiempo llevaremos el codo del mismo lado hacia la rodilla que se encuentra flectada, tal como lo muestra la imagen. Luego alternamos y cambiamos de pierna y codo del lado contrario3. En la última repetición del ejercicio nos mantendremos arriba con la rodilla flectada y el codo del lado contrario apuntando a ella de manera isométrica por 10 segundos.( la siguiente serie mantener de manera isométrica con el lado contrario a la anterior)

Errores comunes1. Doblar la zona lumbar de la espaldaEn todo momento la espalda debe permanecer completa en el suelo2. Doblar el cuelloAl momento de subir a tocar con el codo, no debemos doblar nuestro cuello, se mantiene en posición neutra y firme

Musculo objetivo FunciónMúsculos Abdominales Oblicuo interno

Flexión Abdominal

Flexión de cadera

Oblicuo externoRecto AbdominalTransverso AbdominalIliopsoas

Abdominal alternado

Ejercicio enfocado en el fortalecimiento de los músculos abdominales



Extensión de espalda con rotación de tronco


Ejecución1. Comenzamos acostados mirando al suelo, con las manos detrás de la cabeza y los codos al lado, las piernas permanecen en el aire a la altura de las caderas2. Desde esta posición rotamos el tronco, yendo a tocar con un codo el suelo y luego roto al otro lado a tocar con el otro codo.3. En la última repetición del ejercicio nos mantendremos arriba mirando al frente con ambos codos a la misma altura

Errores comunes1. Doblar los codos para tocar el suelo y no rotarPara que los codos toquen el suelo se debe rotar el tronco y no bajar los codos

Musculo objetivo Función

Erectores espinales Iliocostal Extensión de la columna


Aducción escapular

LongisimoEspinales

Gluteo mayor


Cuadro resumen de los músculos usados

Musculo objetivo FunciónMúsculos Abdominales

Oblicuo interno

Flexión Abdominal

Flexión de cadera

Rotación horizontalFlexión de abdomen movimiento bilateralFlexión lateral movimiento unilateralInclinación pélvica posterior

Oblicuo externo

Recto Abdominal -------------------------Transverso Abdominal

Elevación de la presión intraabdominal

IliopsoasErectores espinales Iliocostal

Extensión de la columna


Aducción escapular

LongisimoEspinales

Gluteo mayor


Tabla resumen de la sesión de Físico 2 “Músculos centrales”




Extensión de espalda 15 a 20 repeticiones 3 a 4 series 30 segundos

con brazos atrásAbdominal alternado 15 a 20 repeticiones 3 a 4 series 30 segundosExtensión de espalda con rotación de tronco


Plancha lateral con elevaciones de cadera


RECORDAR

Realizar el trabajo solo dentro de la casa y traten de motivar a sus familias a realizar actividad física que les ayudara a llevar mejor esta pandemia.

Saludos un abrazo fraterno Bendiciones

¡A cuidarse!

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