planificacion periodizacion - atena.uts.edu.co

PARTE 2

PLANIFICACION - PERIODIZACION

En el entrenamiento nada ocurre por casualidad, más bien ocurre por diseño.

¿Quiere Ud. ser exitoso?

Planifique!!!

9. PLANES A CORTO PLAZO Un programa de entrenamiento es exitoso solamente si está relacionado a, y parte de, un plan a largo plazo. Un atleta nunca debería hacer un programa de fuerza sólo por hacerlo, o nada más que porque

ayudan a mejorar la performance. Aunque esto sea cierto, un programa de entrenamiento tiene que ser visto como un componente del entrenamiento requerido para ser desarrollado, sólo si se espera mejorar la performance. Al mismo tiempo, semejante programa tiene que tener un objetivo, el cual

normalmente tiene que ser «específico de la fase». Dado que cada fase del entrenamiento tiene ciertos objetivos, un programa de entrenamiento tiene que ser parte de esas metas, y debe coincidir con la planificación global. Un plan de entrenamiento representa un concepto metódico y científico, el cual puede ser aglutinado por el entrenador. Consecuentemente, la planificación es la herramienta más importante a ser utilizada por el entrenador en su intento de conducir un programa de entrenamiento bien organizado. Un entrenador será eficiente en la medida en que él/ella sea organizado. Un programa de entrenamiento es exitoso sólo si está bien diseñado, si está basado en el conocimiento científico disponible en este campo, y si éste programa considera la periodización de la fuerza como una conducta clave en el plan de entrenamiento de fuerza y potencia, a través de todo el año. La compilación de un plan, sea a corto o largo plazo, también refleja el conocimiento del entrenador de la metodología, y hace una apropiada consideración de los antecedentes del atleta y de su potencial físico. Un plan de entrenamiento tiene que ser simple, objetivo, y por sobre todo flexible, desde el momento en que, tal vez sea necesario modificarlo, para equiparar la capacidad de adaptación del atleta a los desafíos fisiológicos y a las mejorías en la performance. En la Parte 2, el lector será expuesto a varios tipos de planes, desde una simple sesión de entrenamiento hasta el entrenamiento a largo plazo. A partir de que la teoría de la planificación es muy compleja, y este libro se refiere solamente a planes en lo que respecta

al entrenamiento de la fuerza, se puede obtener más información sobre este tópico en el libro «Teoría y Metodología del Entrenamiento» (Bompa, 1990). De todos los posibles planes que se pueden usar, en la Parte 2 sólo se hará referencia a: plan de la sesión de entrenamiento, al microciclo, al plan anual, y al plan a largo plazo para deportistas juveniles. Para otras informaciones específicas, se le sugiere al lector referirse a la sección sobre la periodización del entrenamiento. EL PLAN DE LA SESION DE ENTRENAMIENTO La sesión de entrenamiento puede ser descripta como la herramienta más importante usada para la organización del programa diario. Para una mejor dirección y organización, la sesión de entrenamiento se puede estructurar dentro de cuatro segmentos Importantes: 1. LA INTRODUCCION representa el componente organizativo de una sesión de entrenamiento; es cuando el entrenador/instructor comparte con los deportistas los objetivos del entrenamiento del día, y de qué manera éstos van a lograrse. Este también es el momento en el cual el entrenador organiza a los atletas por grupos, y les da los consejos necesarios con respecto al programa diario. 2. LA ENTRADA EN CALOR tiene el rol específico de preparar a los deportistas para el programa a seguir. Durante la entrada en calor, sube la temperatura corporal, el cual parece ser uno de los

Periodización de la Fuerza Tudor O. Bompa

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 60

factores principales para la facilitación de la performance. Más aún, el calentamiento estimula la actividad del SNC el cual coordina todos los sistemas del cuerpo, acelera las reacciones motoras a través de una transmisión más rápida de los impulsos nerviosos, y mejora la coordinación. También, al elevar la temperatura del cuerpo, los músculos, tendones, ligamentos, y otros tejidos, se calientan y estiran, por lo tanto se previenen y/o reducen las distensiones ligamentarias, y los desgarros de tendones y músculos. Para el objetivo de un entrenamiento de fuerza, la entrada en calor tiene dos partes: EL CALENTAMIENTO GENERAL (10-12 minutos). A través de un trote leve, ciclismo, o subida de escalones, seguidos por ejercicios calisténicos y de elongación, los atletas incrementan el flujo sanguíneo y como resultado, la temperatura corporal, preparando así a los músculos y tendones para el programa planificado. Durante el calentamiento, el atleta también se tiene que preparar mentalmente para la parte principal de la sesión de entrenamiento, al tratar de visualizar los ejercicios a ser realizados, y motivarse a si mismos por un eventual sensación negativa por el entrenamiento intenso.

EL CALENTAMIENTO ESPECIFICO representa una corta transición de unos 3-5 minutos, antes del trabajo a ser realizado durante el entrenamiento. Al realizar unas pocas repeticiones en los equipos que se utilizarán durante el entrenamiento, con cargas mucho más livianas que aquellas planeadas para el día, el deportista estará mejor preparado para un trabajo exitoso. 3. LA PARTE FUNDAMENTAL de la sesión de entrenamiento está dedicada al programa de entrenamiento efectivo, incluyendo el programa de fuerza. Dado que para la mayoría de los deportes, el trabajo técnico y táctico representa el objetivo principal del entrenamiento, el desarrollo de la fuerza se realiza después de ellos, siendo, a menudo, una prioridad secundaria. Como tal, las actividades de primera prioridad se realizan inmediatamente después del calentamiento, seguidas por el entrenamiento de fuerza. La sucesión del tipo de entrenamiento a ser realizado en un día dado, depende de la fase del entrenamiento, tanto como de sus propios objetivos. En la Figura 25 se sugieren las siguientes opciones, donde se nomina con T al entrenamiento técnico, TA para el táctico, MxF para la fuerza máxima, P para la potencia, VE para la velocidad, RES para la resistencia, y R-M para la resistencia muscular:

Opciones de

Entrenamiento Nro. 1 Nro. 2 Nro. 3 Nro. 4 Nro. 5

calentamiento calentamiento calentamiento calentamiento calentamiento

T/TA T/TA M×F/P T/TA RES

M×F/P VE RES R - M R-M

Secuencia de tipos de

entrenamiento

R-M M×F/P

FIGURA 25. Opciones de entrenamiento sugeridas, para sesiones de entrenamiento En el primer ejemplo (N01) de la Figura 25, uno debería asumir que un deporte dado requiere todos los elementos de anteriores (por ej., boxeo, lucha, artes marciales), y como tales, luego de un trabajo T/TA, el entrenador tiene que planificar MxF / P y R - M al final, dado que el componente más fatigoso tiene que ser realizado en último término; de otro modo, se empeorarían los beneficios en las otras capacidades. En el segundo ejemplo, son dominantes la velocidad y la potencia (por ej., fútbol, béisbol), pero también es necesario entrenar con una carga de MxF/P. En este caso, se puede realizar antes un trabajo de velocidad corta dado que se encontró que los aumentos en MxF/P eran más efectivos cuando eran consecutivos a unos pocos y cortos piques de máxima velocidad (Ozolin, 1971; Baroga, 1978).

Aparentemente, un estimulo poderoso, como un pique corto, anterior al entrenamiento de fuerza, estimula el desarrollo de la fuerza, un método común entre los levantadores de pesas de Europa Oriental. Fox y cols. (1989) también sugieren que los cambios en el SNC actúan como estímulos en los aumentos de la fuerza. El despliegue del máximo potencial muscular, comúnmente se ve limitado por la influencia inhibitoria de los propioceptores, tales como los órganos de Golgi en el tendón. Parece ser que el mismo SNC también inhibe la activación de todas las unidades motoras disponibles en un músculo o grupos musculares. En función de revertir ésto parcialmente, en algunos trabajos el entrenador debe planear trabajos de máxima intensidad, los cuales tendrán efectos estimulantes sobre los músculos entrenados (por favor, referirse a la sección sobre microciclos).



El tercer ejemplo considera un deporte dominado por la resistencia durante la fase preparatoria, donde tanto MxF / P y RES son entrenados en el mismo día. La justificación de la secuencia presentada, está basada sobre el hecho de que la capacidad más fatigosa tiene que ser entrenada al final. Si esto se revierte, ciertamente que uno podría tener dificultades en trabajar efectivamente el desarrollo de MxF / P, luego de un cansador programa de resistencia. Al acercarse las competiciones la secuencia puede ser invertida. En tal caso, la fuerza, como una prioridad secundaria, se realiza en adición a otros elementos del entrenamiento. Los dos últimos ejemplos se refieren a deportes que requieren R-M, desde el patín carrera y el ski cross- country, al remo y la natación. Como un elemento muy fatigoso, R-M lógicamente se realiza después de un trabajo 1/lA (ejemplo N04). En el último caso (N05), R-M está ubicada después de RES, dado que se la ha sumado al objetivo principal de ese día de entrenamiento. Las anteriores opciones no agotan todas las posibilidades; de todos modos, sería difícilmente aconsejable realizar entrenamientos de potencia, tales como pliometría, después de R-M o RES. Un organismo agotado no será capaz de realizar contracciones musculares rápidas y potentes. Este es el porqué los tipos de entrenamiento de fuerza (MxF y P), que requieren un alto reclutamiento de fibras musculares FT, son realizados antes de la resistencia.

La duración de una sesión de un entrenamiento de fuerza depende de la importancia de la fuerza en ese deporte, y también de la fase del entrenamiento. Durante la fase preparatoria, una sesión de entrenamiento de fuerza puede durar 1-2 horas, mientras que en la fase competitiva es mucho más corta, de 30-45 mm. Mayormente, dicho trabajo se dedica al mantenimiento de la fuerza ganada durante la fase preparatoria. Esta regla básica tiene excepciones para con los lanzadores de atletismo, los «linemen» en el fútbol americano, y los de categoría pesos pesados en lucha, donde es necesario más tiempo para el entrenamiento de fuerza (1 a 1.5 hs). VUELTA A LA CALMA O «ENFRIAMIENTO». Así como la entrada en calor, es considerada una transición del estado biológico normal de la actividad cotidiana al entrenamiento de alta intensidad, la vuelta a la calma tiene el efecto progresivamente opuesto, para retomar al cuerpo a sus funciones normales.

Durante un enfriamiento de 10-20 minutos, el deportista puede realizar ciertas actividades las cuales podrían facilitar una más rápida recuperación y regeneración de los esfuerzos del entrenamiento. Teniendo este propósito en mente, sería inapropiado por parte del atleta retirarse hacia las duchas, inmediatamente después del último ejercicio. Como resultado del entrenamiento, especialmente después de un trabajo intenso, el atleta produce altas cantidades de ácido láctico. Además, los músculos están agotados, tensos y rígidos. Para revertir eso, y para acelerar el proceso de recuperación, se deben realizar ejercicios de relajación (por favor, referirse al capítulo sobre fatiga y recuperación). La eliminación del ácido láctico de la sangre y de los músculos podría también ser necesario, si se necesita eliminar el efecto de la fatiga rápidamente. La mejor manera de lograrlo es realizando de 15-20 mm. de actividad de tipo aeróbico, suave y contínua. De este modo, el cuerpo continúa transpirando, elimina alrededor de la mitad del ácido láctico del sistema, y asi ayuda al deportista a recuperarse más rápido antes de la próxima sesión de entrenamiento. EL MICROCICLO Un microciclo hace referencia a un programa de entrenamiento semanal, y probablemente, sea la herramienta más importante en la planificación. A lo largo del plan anual, la naturaleza y la dinámica de los microciclos se altera de acuerdo a la fase del entrenamiento, los objetivos del entrenamiento y las demandas fisiológicas y psicológicas del proceso. Una discusión con respecto a la planificación de un microciclo debería hacer referencia a: 1) Cómo planear un microciclo para una fase de entrenamiento más larga (un macrociclo, o 4-6 semanas de entrenamiento); y 2) cómo planear la carga del entrenamiento por microciclo. 1. LOS INCREMENTOS DE CARGA POR MACROCICLO, siguen una progresión de tipo escalonada, ejemplificándose una propuesta standard en la Figura 26. Desde el punto de vista de la intensidad, los microciclos siguen el principio del incremento progresivo de la carga del entrenamiento.



FIGURA 26. La dinámica de los incrementos de carga de entrenamiento durante cuatro microciclos.

Como se ve ilustrado en la Figura 26, durante los primeros tres ciclos, la carga se incrementa progresivamente, seguido por un ciclo de regeneración donde la carga es disminuida, en función de facilitar la recuperación y la replección de energía antes de que comience otro macrociclo.

Basados sobre el modelo antes esbozado (Figura 26), se puede producir un ejemplo práctico (Figura 27) en el cual los incrementos en las cargas son sugeridos usando el tipo de anotación propuesta en el capítulo 8 (Diseño del Programa).

FIGURA 27. Un ejemplo practico de los incrementos de cargas en el entrenamiento (un macrociclo).

Al examinar la Figura 2’7, el lector observará que el trabajo, o la carga total en el entrenamiento, es incrementada en escalón, siendo el más alto el N03. Para incrementar el trabajo de escalón en escalón, el instructor o entrenador tiene dos opciones: • Incrementar la carga (siendo la más alta en el

escalón N0 3), o • Incrementar la cantidad de series: de 5 series en

el escalón N0l, como en nuestro • ejemplo de arriba, a 7 series en el escalón N03.

En el ejemplo anterior (Figura 27), ambas opciones fueron usadas al mismo tiempo. Sin embargo, esta propuesta puede ser cambiada para adaptarse a las necesidades de diferentes clasificaciones de deportistas. Para atletas que cuentan con buenos antecedentes en el entrenamiento de fuerza, se puede usar la propuesta antes esbozada; en tanto, los deportistas más jóvenes pasarán un duro trance, tolerando un alto número de series. Para jóvenes atletas es más importante ejecutar un alto número de ejercicios para el desarrollo del sistema muscular total, y también para adaptar los tendones al



entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, un alto número de series y ejercicios al mismo tiempo es muy difícil de tolerar. En consecuencia, es aconsejable elegir un alto número de ejercicios, en detrimento del número de series. El escalón N04 representa el ciclo de regeneración, durante el cual, tanto la carga y el número de series son más bajas, para facilitar la eliminación de la fatiga adquirida durante los primeros tres escalones, para lograr la replección de las reservas de energía, y para estar psicológicamente relajado. Es esencial mencionar que la carga sugerida en cada microciclo hace referencia al trabajo por día, el cual puede repetirse de 2-4 veces por semana, dependiendo de las metas del entrenamiento. 2. INCREMENTOS DE LAS CARGAS POR MICROCICLO. El trabajo, o la carga total por microciclo, es incrementado, principalmente, mediante el aumento de la cantidad de días de entrenamiento de fuerza por semana. Sin embargo, uno no debería olvidar de que en los deportes, el entrenamiento de fuerza está subordinado al entrenamiento táctico/técnico. Consecuentemente, la carga de entrenamiento de fuerza por semana debe

ser calculada manteniendo en mente el volumen total e intensidad del entrenamiento. Antes de discutir las opciones del entrenamiento de fuerza por microciclo, es importante mencionar que el trabajo total por semana también está planificado siguiendo el principio del incremento progresivo de las cargas en el entrenamiento. Las Figuras siguientes (28 a 30), ilustran tres microciclos, siendo sugeridos cada uno de ellos, para cada uno de los escalonamientos convencionales a los cuales hicimos referencia, previamente. Ciertamente, en la mayoría de los casos, el entrenamiento de fuerza está planificado en los mismos días que otras actividades, tales como trabajos técnicos y/o tácticos. Similarmente, en una sesión de entrenamiento, el entrenador puede planificar trabajar sobre el desarrollo de ciertas cualidades físicas, tales como la velocidad, la fuerza o la resistencia. Entonces, cuál es la mejor propuesta a ser considerada en la planificación de un programa de entrenamiento por microciclo?

FIGURA 28. Un microciclo de baja intensidad (primer nivel como en la Fig. 17), donde hay un día de alta intensidad (A), y varios días de

media (M) y baja (B) intensidad. El domingo es día de descanso (D).



FIGURA 29. Un ejemplo de un microciclo de mediana intensidad (segundo nivel como en la figura 17).

FIGURA 30. Un microciclo de alta intensidad (tercer nivel como en la figura 17), donde se planifican tres días de entrenamiento de alta

intensidad.

Existen algunos autores y entrenadores que sugieren que el entrenamiento de fuerza debe ser planificado para los «días fáciles» o livianos. Hasta cierto punto, ello tiene sentido. Sin embargo, desde el punto de vista fisiológico, este tema requiere un análisis más complejo. Con mayor o menor intensidad, en todos los deportes se necesitan entrenar la mayoría, si no todas, las capacidades motoras (velocidad, fuerza, resistencia).

Cada capacidad depende de, y utiliza, un cierto sistema de energía. Pero la recuperación, y la restitución del combustible utilizado por cada sistema de energía tiene una tasa o ritmo de regeneración diferente. La restitución del glucógeno, el cual es el principal

combustible para el entrenamiento de fuerza, demora de 24-48 hs. La replección, luego del trabajo contínuo e intensivo, se logra en aproximadamente



48 hs, mientras que para las actividades intermitentes, tales como el entrenamiento de fuerza, se requieren alrededor de 24 hs (Brooks y cols., 1973; Fox y cols., 1989). Sin embargo, luego de un entrenamiento de alta intensidad, cuando el SNC también es demandado, a menudo, la regeneración se produce en más de48hs. La tasa de regeneración luego de actividades aeróbicas es mucho más rápida, aproximadamente 8 hs. También ocurre una rápida restitución de las reservas de energía, como resultado del llamado «trabajo técnico», el cual es, a menudo, de una baja intensidad. A los días de esta clase de entrenamiento, se los considera como los «días fáciles». Ahora asumamos que Lunes, Miércoles y Viernes el entrenador planifica sesiones de entrenamiento intensivo, y los «días fáciles» serán el Martes y el Jueves. Dado que entre los días intensivos hay 48 horas, y especialmente, dado que hay un «día fácil» de por medio, el glucógeno muscular puede alcanzar una total restitución antes de que arribemos a otro día de entrenamiento intensivo. Sin embargo, este esquema puede alterarse drásticamente sien los «días fáciles» el entrenador programa sesiones intensas de entrenamiento de fuerza. Como resultado de ello, los deportistas están sobrecargando el sistema anaeróbico de energía, no sólo en los días arriba mencionados, sino también en los «días fáciles». Obrando de esa forma, se sobrecarga el vaciamiento de glucógeno todos los días, y el entrenamiento de fuerza representa un obstáculo para la restitución. Esto complica no sólo la relación gasto/restitución de la energía, sino que también puede llevar a un estado de fatiga, aún en grado exhaustivo. De una alta exhaustividad al sobreentrenamiento, hay sólo un paso. Consecuentemente, el entrenamiento de fuerza tiene que ser planificado en los mismos días del entrenamiento técnico/táctico, o de velocidad/potencia, especialmente en los días en que las reservas de glucógeno están sobrecargadas. De ese modo, los deportistas gastan todas las reservas de glucógeno, y el programa de entrenamiento en su conjunto no interfiere con su restitución, para el momento en que el próximo entrenamiento de alta intensidad está programado, 48 hs. después. El número de sesiones de entrenamiento por microciclo, depende de:

1. La clasificación del deportista. A los jóvenes atletas se los debe introducir progresivamente a un entrenamiento de fuerza .Al principio se los puede exponer a dos sesiones de entrenamiento de fuerza más cortas, a seguido del trabajo técnico/ táctico. Progresivamente, y en un período de tiempo más largo, de 2-4 años, las sesiones se pueden incrementar a 3-4 sesiones.

En deportistas de más alto nivel, que compiten en deportes o pruebas de nivel nacional/internacional, pueden tomar parte de 3-4 sesiones de entrenamiento de fuerza (mayormente durante la fase preparatoria).

2. La importancia de la fuerza en el deporte elegido. De acuerdo al tipo de gestos, requerimientos de energía, y capacidades dominantes en un deporte dado, el entrenamiento de fuerza puede tener mayor o menor importancia. Para un deporte donde la resistencia aeróbica es claramente dominante, como en el maratón, la fuerza es menos importante. Por el otro lado, en los deportes donde la potencia es dominante, como en el fútbol americano o en los eventos de lanzamientos, la fuerza juega un rol predominante. En el primer ejemplo, de 1-2 sesiones por semana de un entrenamiento de fuerza específico, pueden ser suficientes, mientras que para el segundo, el entrenamiento debe ser de, al menos 4 veces por microciclo, especialmente durante las fases preparatoria y de precompetencia.

3. Fase del entrenamiento. De acuerdo a lo ilustrado en el siguiente capítulo, (la periodización de la fuerza), la cantidad de sesiones de entrenamiento de fuerza depende de la fase del entrenamiento: de 3-5 durante la preparatoria, y de 2-3 durante la fase competitiva.

Dado el caso de que algunos deportes tienen cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, algunas se realizan en días consecutivos. Bajo tales circunstancias, algunos entrenadores influenciados por los conceptos del fisicoculturismo o del levantamiento de pesas, aplican la llamada «rutina partida», o sea, entrenan diferentes partes del cuerno separadamente en cada día, en función de una más rápida recuperación. Tenemos que aclarar, una vez más, que tales influencias no son aceptables en el deporte, en general. La razón por la cual los levantadores de pesas y los fisicoculturistas usan la «rutina partida» es porque ellos entrenan diariamente, y los levantadores de clase internacional, a menudo, entrenan de 2-3 veces por día. Ellos no hacen otra cosa que «levantar hierro». Siendo este el caso, sería muy difícil para ellos entrenar los mismos grupos musculares en cada sesión de entrenamiento, a menudo de 6-12 veces por microciclo. Bajo estas circunstancias, sería muy pesado para los músculos involucrados recuperarse entre sesiones de entrenamiento; por lo tanto incorporan la «rutina partida o fraccionada». Con la intención de incrementar su efectividad, los ejercicios para el entrenamiento de fuerza para los deportes, tienen que ser reducidos al nivel más bajo posible. El mayor beneficio de ello, es que el número de series puede ser incrementada, y de este modo, los



músculos de la primer fuerza motriz se pueden contraer muchas veces. El resultado será un incremento del desarrollo de potencia para los músculos que la requieren. Para una mejor demostración de la propuesta recién mencionada, es necesario un ejemplo. Un entrenador diseña un programa de entrenamiento de fuerza para hacer que un jugador de pelota sea más rápido. El entrenador selecciona tres ejercicios para la potencia de las piernas (flexores y extensores de rodillas, y elevadores del pie), uno para abdominales y uno para espalda, y dos para los brazos y hombros. En total siete ejercicios. Como cualquiera sabe, uno nunca será un corredor rápido sin tener fuertes extensores y flexores de rodilla. Vamos a suponer que estamos en la fase preparatoria y que el entrenador decide hacer cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, con cuatro series, ocho repeticiones, con una carga de 100 kg. (224 lbs) por 1:15 hs. Si el entrenador considera «la rutina fraccionada», entonces los flexores y los extensores de rodilla serán entrenados de la siguiente manera:

• 2 sesiones por semana x 4 series x 8

repeticiones x 100kg (224 lbs) = 6.400 kg./ 14.336 lbs.

Si por el otro lado el entrenador considera que no es aplicable la «rutina fraccionada» para las necesidades de él/ella, entonces el plan será: • 4 sesiones por semana x 4 series x 8

repeticiones x 100 kg/224 lbs = 12.800kg! 28.572 lbs.

La diferencia entre las dos opciones de entrenamiento es: 6.400 kgIl4.336 lbs. vs. 12.800 kg/28.572 lbs. !!! Usted, qué opción elegiría? El ejemplo de arriba está lejos de ser una exageración; cualquier deportista decentemente entrenado es capaz de hacerlo. De todos modos, como se demuestra arriba, el trabajo realizado por las dos opciones, es drásticamente diferente. La conclusión del ejemplo anterior debería ser obvia: «la rutina partida» no es práctica y es inaplicable en el entrenamiento de fuerza para los deportes. 10. EL PLAN DE PERIODIZACION ANUAL Si el microciclo puede ser considerado como la herramienta más importante para un plan a corto plazo, el plan anual tiene el mismo significativo sobre un período de tiempo más largo. Tal plan está basado sobre el «concepto de periodización» y

emplea los principios del entrenamiento como guía de sus conceptos. Un programa de entrenamiento planificado y organizado sobre un año representa un requerimiento necesario para cualquiera que intente maximizar sus aptitudes en fuerza. Uno de los objetivos principales del entrenamiento es el de alcanzar un alto nivel de performance en un momento dado, el cual generalmente, es la competición más importante del año. En función de lograr tal performance, el programa de entrenamiento en su totalidad tiene que estar correctamente periodizado y planificado, para que de tal modo, el desarrollo de los gestos y capacidades motoras procedan en una manera lógica y metódica. PERIODIZACION Como uno de los conceptos más importantes del entrenamiento, la periodización hace referencia a dos componentes básicos: 1. La periodización del plan anual, o cómo se lo

divide al año en varias fases de entrenamiento; y

2. La periodización de la fuerza, o cómo se estructura el entrenamiento de fuerza en función de ser más efectivo, en acuerdo a las necesidades del deporte elegido.

PERIODIZACION DEL PLAN ANUAL El primer componente de la periodización considera la división, o la partición del plan anual en fases de entrenamiento más cortas y fáciles de manejar. Tal división realza la apropiada organización del entrenamiento, permitiendo que el entrenador conduzca el programa de una manera sistemática. En la mayoría de los deportes, el ciclo de entrenamiento anual, está convencionalmente dividido en tres fases principales de entrenamiento: a) preparatoria, o de pretemporada; la competitiva, o de temporada; y la de transición, o fuera de temporada. Cada fase de entrenamiento es ulteriormente subdividida en ciclos, siendo los microciclos las estructuras más importantes. La duración de cada fase de entrenamiento depende básicamente del programa de competición, y también del tiempo necesario para mejorar los gestos y desarrollar las capacidades biomotoras dominantes. Usualmente, durante la fase preparatoria, el entrenador intenta desarrollar los basamentos fisiológicos de los sistemas energéticos del atleta, mientras que durante la fase competitiva, el entrenador hace lo posible por perfeccionar aptitudes, de acuerdo a demandas específicas de la competición.



La Figura 31 ilustra la periodización del plan anual dentro de fases y ciclos de entrenamiento. Dado que el tipo de plan tiene nada más que una fase competitiva, los deportistas tienen que alcanzare]

pico de rendimiento sólo una vez al año. A tal plan se le llama «monociclo», o plan anual de «pico único».

FIGURA 31. Una ilustración gráfica del plan anual de periodización (un monociclo).

No todos los deportes tienen una sola fase competitiva. Algunos de ellos, tales como atletismo de pista y campo, natación (en algunos países), y otros deportes, tienen temporadas en pista o piscina

cubierta, y temporadas al aire libre, o dos grandes competiciones donde necesitan alcanzar el pico. Tal plan es usualmente llamado plan «bicíclico», o de «doble pico» (Figura 32).

E L P L A N A N U A L Prep..I Compet. I Tr. prep.. II Compet. II Trans.

FIGURA 32. La periodización de un “biciclo” está construida por dos fases preparatorias (Prep. I y II), dos fases competitivas (Compet. I y II), y dos de transición (Tr y Trans.).

LA PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA En la planificación, uno no se debería inquietar en cuanto a qué clase de correcciones o gestos se deberían hacer en una sesión o fase de entrenamiento dada; más bien uno debería preguntarse a sí mismo qué clase de «reacción fisiológica» o «adaptación al entrenamiento» es la deseada, en función de obtener grandes mejorías. Luego de tomar tal decisión el entrenador disfrutará de un simple momento, seleccionando el tipo de trabajo apropiado el cual dará como resultado el desarrollo deseado. Sólo de esta forma, el entrenador trabajará correctamente desde el punto de vista fisiológico. Con esta propuesta se obtendrá la mejor adaptación al entrenamiento, lo cual a su vez llevará a mejorías en la capacidad fisiológica de los deportistas, y de esta manera, al incremento de la performance deportiva.

De hecho, semejante propuesta innovadora en entrenamiento, está facilitada por la periodización. En el caso de la fuerza, los deportes no requieren un desarrollo de la fuerza por la fuerza misma. Como se explica en el segundo capítulo, cada deporte necesita perfeccionar P, R-M, o ambas capacidades. La periodización de la fuerza, con su secuencia específica de fases de entrenamiento, lleva al desarrollo de la Po R-M, de acuerdo a la especificidad de cada uno. Esta sección del libro intenta demostrar la anterior afirmación. Como se ilustra en la Figura 33, la periodización de la fuerza tiene ciertas fases, teniendo cada una de ellas, objetivos de entrenamiento de fuerza específicos. Siguiendo a la descripción general de cada fase, serán presentadas las variaciones de la periodización y de la periodización de la fuerza, para varios deportes.

Preparatoria Competitiva Transición

AA Mx F Conversión

a: P/R-M

Mantenimiento de: .P

.R.M C Entrenamiento

Compensatorio

FIGURA 33. Periodización de la fuerza para un monociclo (AA = Adaptación anatómica; Mx F = Máxima Fuerza; P = Potencia; R – M = Resistencia Muscular; C = Cese de fuerza).



ADAPTACION ANATOMICA (A.A.) Luego de la fase de transición, cuando en la mayoría de los casos los deportistas no hacen, particularmente, mucho entrenamiento de fuerza, es científica y metódicamente racional comenzar un programa de entrenamiento dirigido a adaptar la anatomía del atleta a un futuro programa de fuerza. Por ello, el principal objetivo de esta fase es la de involucrar la mayor cantidad de grupos musculares, y preparar los músculos, ligamentos, tendones y articulaciones, para resistir las futuras largas y extenuantes fases de entrenamiento. Se seleccionó expresamente el título de esta fase para dejar bien en claro la visión de la primera fase de la periodización de la fuerza. Los programas de entrenamiento de fuerza no deben girar solamente alrededor de los extensores de las piernas o de los brazos, sino que también deben focalizar, particularmente, en el fortalecimiento de los músculos «centrales», es decir, los abdominales, los músculos de la espalda, y la musculatura de la columna vertebral. Estos grupos de músculos trabajan en conjunto para asegurarse que: 1. El tronco representa un soporte, por ello las

piernas y los brazos tienen un fuerte pilar donde sustentarse para todos los movimientos que ellos realizan; y,

2. Representan un mecanismo absorbente de los impactos para muchos esfuerzos y ejercicios, especialmente en los aterrizajes y las caídas.

Consecuentemente, cuando se está preparando a los deportistas, especialmente a los jóvenes, para las fases del entrenamiento a seguir, el entrenador debería comenzar desde la sección central del cuerpo y trabajar hacia las extremidades. En otras palabras, antes del fortalecimiento de los brazos y las piernas, hay que concentrarse sobre el desarrollo de los lazos entre ellos, o sea el soporte, que son la columna vertebral, y el tronco en general.

Otros objetivos adicionales de la fase de adaptación anatómica (AA) son: • trabajar sobre el balance de la fuerza entre los

flexores y los extensores que rodean cada articulación;

• el balance de los dos lados del cuerpo, especialmente los hombros y los brazos;

• realizar trabajo de compensación para los músculos antagonistas;

• fortalecer los músculos estabilizadores (por favor, referirse al capítulo sobre Prescripción de Ejercicios).

A través de la fase AA, el programa se focaliza en el involucramiento de la mayoría, sino todos, los grupos musculares en un programa de tipo multilateral.

Semejante programa debe contar con una alta cantidad de ejercicios (9-12), realizados conforta-blemente, sin esforzar a los deportistas. Recordar, que el entrenamiento vigoroso de la fuerza siempre desarrolla la fuerza de los músculos más rápido que la de los tendones y los ligamentos, para sobrellevar el esfuerzo de las cargas pesadas. Consecuentemente, tales programas, a menudo ocasionan lesiones en los tendones y ligamentos. También ocurren muchas lesiones cuando los grupos musculares grandes son débiles, y como consecuencia de ello, los grupos de los músculos pequeños se hacen cargo del esfuerzo del trabajo. De esa manera, los grupos musculares pequeños se lesionan más rápido. También ocurren otras lesiones, no por la falta de esfuerzos en caída, sino más bien por la potencia para controlarlo, para absorber el impacto, o para balancear el cuerpo rápidamente y estar listo para realizar otra acción atlética. La duración de la fase AA depende de varios elementos: la extensión de la fase preparatoria, los antecedentes en entrenamientos de fuerza del atleta, y la importancia de la fuerza en ese deporte. Una larga fase preparatoria siempre permite más tiempo para trabajar sobre la anatomía del atleta. Similarmente, los atletas con débiles antecedentes en entrenamientos de fuerza, lógicamente requieren una fase AA mucho más larga como para poder adaptarse progresivamente a las cargas de entrenamiento, mejorando al mismo tiempo la capacidad del tejido muscular y los tendones para sobrellevar las cargas más elevadas de las fases siguientes. Y finalmente, al hacer la comparación con deportes donde el entrenamiento de fuerza es menos importante (tal el caso de la carrera de maratón), un AA más largo y bien planeado influenciará la performance final, y exitosamente producirá un «atleta libre de lesiones». Para deportistas jóvenes inexpertos, es necesario un AA de 8-10 semanas. Por el otro lado, un atleta maduro, con antecedentes de entrenamientos de fuerza durante 4-6 años no requiere más que 3-5 semanas de la fase AA. Cualquier prolongación de este período no tendrá ningún efecto significativo de entrenamiento, y por lo tanto puede ser una pérdida de tiempo. FASE DE FUERZA MAXIMA Los objetivos principales de esta fase son los de desarrollar los más altos niveles de fuerza posibles, así como el tono muscular. La mayoría de los deportes requieren tanto de la potencia (por ej., salto en largo), de resistencia muscular (por ej., natación de 800-1500 m), o ambas (remo, canotaje, lucha, deportes por equipos). Cada uno de estos dos tipos de fuerza son afectados por el nivel de Mx F. Sin un alto nivel de Mx F, P no puede



alcanzar valores altos. Por lo tanto, dado que Pese] producto de la velocidad y Mx F, es lógico desarrollar primero Mx F, y luego convertirla en P. Durante esta fase, el objetivo es el de desarrollar Mx F al más alto nivel de la capacidad del deportista. La duración de esta fase (1-3 meses) va en función del deporte/evento, y de las necesidades del atleta. Para un jugador de fútbol americano o un lanzador de bala puede ser demasiado largo (3 meses), en oposición a un jugador de hockey sobre hielo, al que tal vez se le asigne nada más que un mes para el desarrollo de este tipo de fuerza. Desde el momento en que la carga se incrementa en escalones, que son generalmente 3, la duración de la fase de fuerza máxima tiene que ser un múltiplo de 3. De esta manera, y considerando los ejemplos ante mencionados, un lanzador de bala, o un jugador de fútbol americano pueden hacer 9, 12, o aún 15 semanas de fuerza máxima. Por el otro lado, un jugador de fútbol o de hockey, tal vez necesite nada más que 6, o un máximo de 9 semanas de fuerza máxima. La duración de esta fase también depende de si el atleta debe seguir un plan anual monocíclico o bicíclico. Por razones obvias, los atletas jóvenes, pueden soportar una fase de fuerza máxima más corta, con cargas que estén por debajo del máximo. FASE DE CONVERSION El propósito principal de esta fase es la de convertir o «transformar» los aumentos en Mx F en combinaciones de fuerza competitiva, específicas de cada deporte. De esta forma, dependiendo de las características del deporte o evento, Mx F tiene que convertirse, tanto en tipo/s de P, de R-M, o ambas. Aplicando un método de entrenamiento adecuado para el tipo de fuerza pensada, y a través de la aplicación de métodos de entrenamiento específicos para el deporte seleccionado (ej., entrenamiento de velocidad), la Mx F se convierte gradualmente. A través de la duración de esta fase, y dependiendo de las necesidades del deporte y del deportista, se debe mantener un cierto nivel de Mx F; de otra manera, hacia el final de la fase competitiva, la P puede declinar levemente (desentrenamiento). Ciertamente, este es el caso de los jugadores de fútbol y béisbol que tienen una temporada demasiado larga. Para los deportes donde la P o la R-M es el ingrediente de fuerza dominante, el método apropiado tiene que ser predominante en el entrenamiento. Cuando se requiere de ambas, P y R-M, un adecuado tiempo y método/s de entrenamiento deberían reflejar la proporción óptima entre estas dos capacidades. Por ejemplo, para un luchador, la proporción tiene que

ser casi igual. En un programa para un canoísta (de 500 m), debería predominar la P, mientras que para un remero debería prevalecer la R-M. Para los deportes en equipos, las artes marciales, lucha, boxeo, y la mayoría de los deportes donde la potencia es predominante, durante la fase de conversión, y a menudo aún antes de ésta, el entrenador debe planificar ejercicios que lleven al desarrollo de la agilidad, tiempo de reacción, y tiempo de movimiento. Sólo con una propuesta semejante se podrá preparar a los atletas para los requerimientos específicos de los deportes en las competiciones. La duración de la fase de conversión depende de la capacidad a ser desarrollada. Para la conversión a P, 4-5 semanas de entrenamiento específico de potencia es suficiente. Por otro lado, la conversión a R-M lleva mucho más tiempo, aproximadamente de 6-8 semanas, a raíz de que la adaptación fisiológica y anatómica a semejante trabajo demandante, lleva mucho más tiempo.

FASE DE MANTENIMIENTO En muchos deportes la tradición es que al comenzar las competiciones o juegos, el entrenamiento de fuerza es eliminado del programa total del atleta. Si el entrenamiento de fuerza no se mantiene durante la fase competitiva, el deportista estará expuesto a un efecto de desentrenamiento, con todos sus elementos negativos: 1. Disminuirá el tamaño de las fibras musculares a

sus dimensiones de preentrenamiento (Thorstenson, 1977; Staron y cols., 1981).

2. Se pueden observar algunos signos de desentrenamiento en 5-6 días sin entrenar. En un período de 2 semanas, el desentrenamiento puede volverse evidente: los gestos que requieren fuerza no se realizan tan eficientemente como antes (Bompa, 1990).

3. La disminución del patrón de reclutamiento motriz y la pérdida de potencia se hacen más visibles. El cuerpo falla al intentar reclutar la misma cantidad de unidades motoras que alguna vez pudo realizar. Por ello, hay una merma neta en la cantidad de potencia que puede ser generada (Edgerton, 1976; Hainaut, 1989; Hammard, 1991).

4. Merma en la velocidad, seguida de una disminución de potencia, dado que la tensión muscular depende de la fuerza y la velocidad del estímulo, y de la frecuencia de descarga de estímulos.

Como el término lo sugiere, el objetivo principal del entrenamiento de fuerza para esta fase es el de mantener los niveles standards logrados durante las



fases previas. Una vez más, el programa seguido durante esta fase, es en función de los requerimientos específicos del deporte. La proporción entre Mx E, P y R-M tiene que reflejar tales necesidades. Por ej., un lanzador de bala puede planear dos sesiones para Mx E y dos para P, mientras que un saltador puede realizar una y tres, respectivamente. Similarmente, un nadador de 100 m puede planear una sesión para Mx F, dos para P y una para R-M, mientras que un nadador de 1500 m puede dedicar el total del programa de fuerza al perfeccionamiento de R-M. Para los deportes en equipos la proporción debería ser calculada, de acuerdo al rol de la fuerza en cada deporte, así como de las posiciones específicas. Por ejemplo, el lanzador de béisbol debería realizar por igual: Mx E, P, y potencia - resistencia. Simultáneamente, también debe considerarse el trabajo compensatorio en función de eludir las lesiones del manguito rotador. También deberían hacerse distinciones entre los líneas y los receptores del fútbol americano, y entre defensores, mediocampistas y delanteros en el fútbol. Los primeros tienen que utilizar tiempos iguales para Mx F y P, los recibidores solamente P, mientras que los del último grupo de jugadores de fútbol tienen que mantener ambas cualidades, la potencia y la potencia - resistencia. La cantidad de sesiones dedicadas al mantenimiento de la fuerza requerida tiene que ser entre 2-4, dependiendo del nivel de performance del deportista, y del rol jugado por la fuerza en los gestos técnicos y en la performance. Considerando los objetivos de la fase competitiva, el tiempo dispuesto para el mantenimiento de la fuerza es secundario. Por lo tanto, el entrenador tiene que desarrollar un programa muy específico y muy eficiente. De 2, a un máximo de 4 ejercicios que involucren a los músculos principales puede satisfacer las necesidades para mantener los niveles de fuerza previamente alcanzados. Al mismo tiempo, la duración de cada sesión de entrenamiento de fuerza tiene que ser breve: de 30-60 minutos. LA FASE DE CESACION (C). Con anterioridad (5-7 días) a la competencia principal del año se da por finalizado el programa de entrenamiento de fuerza; de ese modo se ahorran todas las energías para el logro de una buena performance. FASE DE TRANSICION Tradicionalmente, la última fase del plan anual es inapropiadamente llamada «fuera de temporada», cuando en realidad representa la transición de un plan anual a otro. La meta principal de esta fase (a través de la disminución del volumen, y especialmente de la

intensidad), es la de eliminar la fatiga adquirida durante el plan anual, y también la de repletar las reservas de energía agotadas. Además, durante muchos meses de entrenamiento y competiciones los atletas fueron expuestos a muchos factores psicológicos y sociales «stressantes», los cuales agotan la energía mental de la mayoría de los deportistas. Consecuentemente, durante la fase de transición los atletas deben tener tiempo de relajarse psicológicamente, al involucrarse en actividades físicas y sociales variadas, las cuales son para gozar y divertirse. Para los atletas de nivel, la duración de esta fase no debería ser más larga que 4-6 semanas; de otra forma, muchos beneficios del nivel de aptitud desaparecerán. Un deportista trabaja duro para la mejoría de los gestos técnicos, de su aptitud física general, y de su fuerza. Si se implementa un período «fuera de temporada» por un tiempo mayor, se experimentará un proceso de desentrenamiento, o la pérdida de la mayoría de los beneficios del entrenamiento, deteriorando la mayoría de los aumentos en fuerza. Por lo tanto, el deportista y el entrenador no deben olvidar que la fuerza «es difícil de obtener y fácil de perder». Si durante la fase de transición los atletas no realizan ningún tipo de entrenamiento de fuerza, y especialmente si ellos realmente están pasando por un período de «fuera de temporada», los músculos pueden perder tamaño, junto a una considerable pérdida de potencia (Wilmore y Costill, 1988). Y dado que la potencia y la velocidad son interdependientes, también se experimentará una pérdida de velocidad. Algunos autores proclaman que el desuso de los músculos también reduce la frecuencia de la estimulación neuromuscular y el patrón de reclutamiento de fibras musculares. Por lo tanto, la pérdida de fuerza puede ser la consecuencia de no activar algunas fibras musculares. Aunque, durante la transición, la actividad física se reduce en un 60-70 %, uno debería encontrar el tiempo para trabajar sobre los antagonistas, los estabilizadores, y otros músculos que, eventualmente, no se vean involucrados en la performance de un esfuerzo. Similarmente, los ejercicios de compensación deben planificarse para los deportes donde hay un disbalance entre las partes, o total del cuerpo, tal el caso del lanzador de béisbol, de los eventos de lanzamientos, arquería, fútbol (con trabajo del tren superior), ciclismo, etc. DESENTRENAMIENTO La mejoría, o el mantenimiento de un nivel de fuerza deseado, solo es posible si se administra constantemente, una carga o una intensidad de entrenamiento adecuada.



Cuando se disminuye o cesa el entrenamiento de fuerza, lo que ocurre muy a menudo, durante la fase competitiva o después de una larga transición, es que hay un disturbio en el estado biológico de las células musculares y en los órganos del cuerpo. Esto da como resultado una marcada disminución en el bienestar fisiológico del atleta y en su capacidad de trabajo (Kuipers y Keizer, 1988; Fry y cols., 1991). El estado de merma o de entrenamiento disminuido, puede llevar al deportista vulnerable al «síndrome de desentrenamiento» (Israel, 1972), o al «síndrome de ejercicio - dependencia» (Kuipers y Keizer, 1988). La severidad de la pérdida de fuerza depende del tiempo transcurrido entre la última y la próxima sesión de entrenamiento. Muchos beneficios de adaptación celular y orgánica, incluyendo los incrementos del contenido de miosina en las proteínas, pueden verse degradados. Cuando se procede con el entrenamiento tal lo planificado, el cuerpo utiliza las proteínas para construir y reparar los tejidos dañados. Sin embargo, cuando existe un estado de desuso, el cuerpo incrementa el proceso de «degradación de proteínas». Por ello, el organismo comienza con la pérdida de algunos beneficios ganados durante el entrenamiento. En este punto, el cuerpo comienza a catabolizar proteínas, lo que significa que hay un incremento en la degradación proteica (Edgerton, 1976; Appell, 1990). Los niveles de Testosterona cuya presencia en el cuerpo es tan importante para los aumentos en fuerza, también disminuyen como resultado del desentrenamiento, lo cual, consecuentemente, puede ser causante de un efecto de merma sobre la cantidad de síntesis de proteínas (Houmard, 1991). El aumento de disturbios psíquicos tales como jaquecas, insomnio, sensación de agotamiento, incremento de la tensión, disturbios incrementados de comportamiento, falta de apetito y depresión psicológica, están entre los síntomas usuales que se asocian con la abstinencia total de entrenamiento. Cada deportista puede desarrollar cualquiera de estos síntomas o una combinación de los mismos. Cualquiera sea el caso, todos estos síntomas tienen algo en común con el nivel disminuido de testosterona y de la reducción de Beta-endorfirias, un componente neuroendócrino, que es el principal precursor de la sensación de euforia post - ejercicio (Houmard, 1991). Los síntomas no son patológicos y se los puede revertir, si se retoma el ejercicio a la brevedad. Sin embargo, si el cese de entrenamiento continúa por un período prolongado de tiempo, de hecho el deportista puede desarrollar estos síntomas por algún tiempo, indicando la incapacidad del cuerpo humano y de sus sistemas a adaptarse a un estado de inactividad. La extensión de tiempo necesario para incubar estos síntomas variará de atleta en atleta, pero en general,

ellos pueden aparecer luego de 2-3 semanas de inactividad y varían en severidad. La disminución en el área de corte transversal de las fibras musculares es muy visible después de varias semanas de inactividad. Los cambios son el resultado de la ruptura de las proteínas, tanto como por la reducción en el patrón de reclutamiento de los músculos ejercitados. Los niveles incrementados de algunos electrolitos (Na+ y Cl-) en los músculos, tienen participación en la degradación de las fibras musculares (Appell, 1990). La tendencia general de la degeneración de las fibras musculares se debe parcialmente a la degeneración de las unidades motoras, donde las fibras ST, generalmente son las primeras en perder su capacidad de producir energía. Por el otro lado, las fibras FI’, generalmente son las últimas en ser afectadas por el estado de inactividad. Esto no quiere decir que están exentas de la atrofia; solamente les lleva un poco más de tiempo que a las fibras ST. Para un deportista inactivo, la tasa % de pérdida diaria de fuerza puede ser de un 3-4 %, durante la primer semana (Appell, 1990). Para algunos atletas, especialmente los de deportes donde predomina la velocidad - potencia, esto puede representar una pérdida sustancial. La reducción en la velocidad tiende a ser lo primero en ser afectado por el desentrenamiento, a partir de la ruptura de proteínas, y asociado a la degeneración de las unidades motoras, lo que disminuye la capacidad de potencia de la contracción muscular. Tal vez, otra razón para la pérdida de velocidad se deba a la sensibilidad del sistema nervioso al desentrenamiento. Dado que la unidad motora «per se» es la primer estructura en deteriorarse, las fibras musculares tienen una reducción en los impulsos nerviosos que las hacen contraer y relajar a frecuencias muy rápidas. La fuerza y la frecuencia de estos impulsos también pueden ser afectados por la merina de la cantidad total de unidades motoras reclutadas durante una serie de contracciones repetidas (Edgerton, 1976; Hainaut y Duchateau, 1989; Houmard, 1991). Como resultado de la disminución de los patrones de reclutamiento motor, la pérdida en potencia se hace más prominente. El organismo falla en reclutar la misma cantidad de unidades motoras que alguna vez logró realizar, dando como resultado una disminución neta en la cantidad de fuerza que puede ser generada. VARIACIONES DE LA PERIODIZACION DE LA FUERZA En la primera parte de este capítulo, como también a través de la Figura 33, se presentaron los conceptos básicos de la periodización de la fuerza. Sin embargo, es sabido que un concepto básico no puede ser un modelo para cada situación o deporte. Los antecedentes de entrenamientos de fuerza de un



deportista, las características específicas de los deportes/eventos, tanto como las diferencias entre sexos, requieren el tratamiento específico de cada grupo. Estas es la razón por la cual fue necesario desarrollar esta sección sobre las variaciones de la periodización, con ilustraciones sobre el seguimiento de los modelos de periodización específicos para cada deporte/ evento. En el campo deportivo hay deportes, o posiciones específicas en los deportes de conjunto, que requieren no sólo de fuerza o potencia, sino también una masa corporal elevada. Es el caso de los líneas en el fútbol americano, en algunos eventos de lanzamientos en atletismo, y las categorías de peso pesado en lucha y boxeo, donde es una ventaja ser pesado y poder

desplegar una gran cantidad de potencia. Por lo tanto, este tipo de atletas podrían seguir un modelo diferente de periodización, donde se planifica una fase del entrenamiento para desarrollar la hipertrofia (por favor, también referirse al capítulo sobre métodos de entrenamiento, específicamente entrenamiento de la hipertrofia). Al principio, el desarrollo de la hipertrofia parece incrementar rápidamente el potencial de fuerza de cada uno, especialmente si es seguido por el desarrollo de las fases de Mx F y P. Estas últimas son reconocidas por estimular la activación de las unidades motoras e incrementar el reclutamiento de las fibras musculares FT.


AA Hipertr. Mx F Conversión a P Mantenimiento: - Potencia - Mx F

Compensat.

FIGURA 34. Un modelo de periodización para deportistas que requieren hipertrofia muscular.

La Figura 34 sugiere un modelo de periodización para atletas de peso elevado y potente; tal es el caso de los líneas del fútbol americano y los lanzadores. Después de la tradicional adaptación anatómica (AA), hay una fase de hipertrofia (Hipertr.), de al menos 6 semanas, seguidas por Mx E y la conversión a potencia. Considerando las necesidades de los atletas mencionados, durante la fase de mantenimiento, el tiempo debería ser dedicado igualmente para preservar P y Mx F. El plan anual concluye con el entrenamiento de compensación, específico para la fase de transición.

Para deportes del mismo tipo, también puede existir la situación donde la fase preparatoria es muy larga (ej., el fútbol universitario de USA y Canadá), y el entrenador decida construir aún más masa muscular. Para tal caso, se puede seguir otro modelo (Figura 35), donde las fases de la hipertrofia se alternan con fases de Mx E. Por favor, debe notarse que en el rincón superior hay dígitos que indican la duración en semanas para cada fase.


3 AA

7 Hip

6 MxF

3 Hip

3MxF

3Hip

3MxF

3Conv. A P

Mantenimiento: P y Mx F Compensat.

FIGURA 35. Una variación de periodización para el desarrollo de la hipertrofia y Mx F.

A pesar de que el entrenamiento de fuerza para las atletas mujeres siga un modelo similar al de los hombres, durante largas fases de Mx E, ellas necesitan más variaciones individuales, cambios más frecuentes, y fases más cortas. Tal periodización está

ilustrada en la figura 36 en la cual la fase preparatoria es más larga, suponiendo un deporte de verano (atletismo), o un deporte jugado durante el invierno y en el inicio de la primavera (voleibol), por ello, la larga fase preparatoria.

Preparatoria Competitiva Transición 7

AA 6

MxF 3

P 3

MxF 3

P 3

MxF 4

Conv. P 16

Mantenimiento: P 6

Compensat. FIGURA 36. Una periodización hipotética para deportistas mujeres que podrían requerir alternancias mas frecuentes de las fases de

entrenamiento. Para los deportes donde la potencia es predominante, son necesarias variaciones similares de las fases de P y Mx E, dado que las ganancias o aumentos en la potencia son más rápidos, silos músculos son entrenados a varias velocidades de contracción, en

relación a lo opuesto, ser entrenados a la misma carga (Buhrle y Schmidtbleicher, 1981; Buhrle, 1985). Además, tanto P y Mx E entrenan los músculos con predominio de FI, dando como resultado un reclutamiento más efectivo de esas fibras, las cuales



son determinantes en la producción y desarrollo de Mx E y P.

Al compararlo con el trabajo tradicional hasta el agotamiento que los entrenadores proponen (influenciados por el fisicoculturismo), donde muchos sufrimientos no resultan en aumentos de potencia, este tipo de periodización es superior porque entrena el sistema nervioso para mejorar la sincronización y un rápido reclutamiento de las fibras FI. El resultado final es un gran incremento en P y en Mx E.

La alternancia de las fases de Mx E y P también cambian el patrón de reclutamiento motor, resultando en una elevada estimulación del SNC, especialmente durante la fase de P, o cuando la carga para Mx F es superior al 85 %. Las cargas máximas para el desarrollo de Mx E, usando ejercicios de contracciones excéntricas y de potencia explosiva, tales como pliometría de alto impacto, resultan en el reclutamiento de más fibras FT para el máximo beneficio de los deportistas involucrados.

Largas fases de Mx E representan una estimulación para el SNC, solo en las primeras etapas. Si los mismos métodos y patrones de carga se

mantiene por un período más largo (dos meses), especialmente para deportistas con fuertes antecedentes en entrenamiento de fuerza, el patrón de reclutamiento de fibras se vuelve standard, dando como resultado un eventual «plateau» o meseta. No se deben esperar drásticas mejorías por semejante propuesta. Mientras se utilicen los métodos para el fisicoculturismo, el empleo de cargas submáximas, definitivamente no estimulará las fibras musculares FI; por lo tanto, tampoco se desarrollarán ni P ni Mx E. Para los deportes donde la velocidad y la potencia son capacidades predominantes los métodos del fisicoculturismo son opuestos a sus propósitos. Esto explica el porqué de las figuras 35, 45, 48-53, y otras, que proponen alternancias de las fases de Mx E y P. Tampoco uno debería subestimar la importancia de las fases de Mx E, dado que cualquier deterioro en ellas, podría afectar la capacidad de mantener la potencia al nivel deseado, a lo largo de la fase competitiva. Sin embargo, hay deportes donde se sigue un plan anual bicíclico, donde los deportistas tienen que llegar a un pico de rendimiento dos veces por año, tales como la natación, atletismo y otros. La Figura 37 ilustra la periodización de la fuerza para un plan anual de «doble pico» de competencia.

OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO SEP

Prep. I Compet. I Tr Prep.. II Compet. II Trans. AA Mx F

Conv.

P Manten. AA Mx F Conv.

P Manten. Compens.

FIGURA 37. Periodización de la fuerza para una temporada bicíclica.

Para los deportes con una larga fase preparatoria, tales como el softbol, fútbol, y ciclismo de pista, son posibles otras opciones de periodización. De hecho, dicha periodización fue testeada por este autor con un equipo de fútbol americano y un velocista de ciclismo. Se debe mencionar que el experimento fue muy exitoso; todos los atletas incrementaron su Mx E y P, a los niveles más altos que jamás habían alcanzado. El entrenador del equipo de fútbol pidió la asistencia a sus jugadores para mejorar su Mx E y P. Variados programas previos nunca habían satisfecho su expectativa de incrementar la masa muscular, la Mx E y P. Se le propuso al entrenador seguir una periodización de doble pico (Figura 38), donde el primero de estos fue un «pico artificial», mientras que el segundo fue un pico real, esto es el pico durante la temporada de fútbol. Esta nueva propuesta

para un deporte típicamente monocíclico, fue basada en que: 1. Una fase preparatoria muy larga, usando

métodos de entrenamiento con cargas muy elevadas fue considerado muy «stressante», con muy poca variedad, y por lo tanto, con dudosos incentivos fisiológicos.

2. Una periodización de «doble pico» tiene la ventaja de planificar dos fases de Mx E y dos de P. Los beneficios fueron los que deseaba el entrenador: incrementos en la masa corporal total, incremento en la fuerza máxima, y el nivel de potencia más alto jamás logrado por sus jugadores (los líneas siguieron una propuesta levemente diferente, donde el entrenamiento de la hipertrofia fue incorporado en la fase Mx F).

DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV

preparatoria Copet. Trans. AA Mx F Conv.

a P Mant. AA Mx F Conv

a P Manten. P/MxF

Compens.

FIGURA 38. Una periodización de “doble pico”, donde la performance pico fue lograda al final del mes de Abril (“pico artificial”), y el pico real en el otoño (mes de Septiembre).



MODELOS DE PERIODIZACION POR ESPECIALIDADES DEPORTIVAS

En función de hacer que este libro sea más práctico, y que este capítulo sea más aplicable, presentaremos varios modelos de periodización para la fuerza. Para un mejor entendimiento de las implicancias fisiológicas para cada deporte, antes de sugerir un modelo de periodización, mencionaremos tres factores:

1. Sistema/s de energía predominante para ese

deporte. 2. Factor/es limitantes de la performance, desde el

punto de vista del entrenamiento de la fuerza. 3. Objetivo/s para el entrenamiento de la fuerza.

Para los propósitos del entrenamiento, el lector

debería relacionar los sistemas de energía con los factores limitantes para la fuerza. Si así lo hace, será relativamente fácil decidir los objetivos del entrenamiento de la fuerza. Por ejemplo, los deportes donde elsistema aláctico anaeróbico es predominante, el factor limitante para la performance es la potencia. En cambio, si el sistema lactácido o el sistema aeróbico es el predominante, ese deporte siempre requerirá un cierto componente de R-M. De este modo, el entrenador será capaz de entrenar fisiológicamente mejor al atleta, y como resultado mejorará la performance. Los términos «factores

limitantes para la performance» deben significar que si uno falla en desarrollarlos al nivel más alto posible, no se logrará la performance deseada. Un bajo nivel de desarrollo de la combinación de fuerza específica del deporte, limitará, o perturbará el logro de una buena performance. Los ejemplos provistos más abajo no pueden considerarse como todas las variantes posibles para cada deporte. En función de desarrollar dicho modelo, es necesario saber el programa exacto de competición que el entrenador haya seleccionado. Por lo tanto, para algunos deportes, tales como el atletismo y la natación, los modelos de periodización están hechos teniendo en cuenta la competición principal para el invierno y para el verano. También se darán algunos ejemplos para posiciones específicas en deportes por equipos (por ej., para fútbol americano y fútbol), sin agotar todas las posibilidades.

1. ATLETISMO (de Pista y de Campo) a) VELOCIDAD • Sistema de energía predominante: anaeróbico

aláctico y láctico. • Factores limitantes para la performance:

potencia reactiva, potencia de arranque y de aceleración; potencia - resistencia.

• Objetivos del entrenamiento: fuerza máxima; potencia reactiva, potencia de arranque, de aceleración, y potencia - resistencia.


Prep.. I Compet. I Tr. Prep. II Compet. II Trans. 5

AA 6

Mx F 4

Conv. a P

10Manten.

*mejorar P/P espec.

2AA

5Mx F

4Conv a P

9Manten.

*mejorar P/P espec.

6Compens.

FIGURA 39. Un modelo de periodización para fuerza sugerido para un velocista (P específica aquellos listados arriba como “factores limitantes”).

b) LANZAMIENTO DE LA BALA • Sistema de energía predominante: anaeróbico

aláctico.

• Factores limitantes para la performance: potencia de lanzamiento; potencia reactiva.

• Objetivos del entrenamiento: fuerza máxima; potencia de lanzamiento; potencia reactiva.


Prep. I Compet. I Tr. Prep. II Compet. II Trans. 3

AA 5

Hip 6

MxF Hip

3Conv.

8Manten. *MxF *Hip

*Mejor P

2AA

3Hip

4Mx F Hip

2Conv

10Manten. *MxF *Merjor P

5Compens.

FIGURA 40. Modelo de periodización sugerido para un lanzador de bala. Por favor, nótese que la hipertrofia sigue a AA y tiene que ser mantenida en algunas panes, pero en una proporción de 3 Mx F / 1 hipertrofia.

2. BEISBOL (Equipos profesionales)

• Sistema de energía predominante: anaeróbico aláctico.

• Factores limitantes para la performance: potencia de lanzamiento y de aceleración.

• Objetivos del entrenamiento: fuerza máxima; potencia de lanzamiento.



DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV Prep. Pre-Comp. Fase competitiva Trans.

4 AA

6 MxF

4

Conv. A P

Mantenimiento P y P-R Compens.

FIGURA 41. Un modelo de periodización sugerido para el Béisbol. Dado que la fase de competición es muy larga, puede ocurrir desentrenamiento de la fuerza, por lo que los jugadores tienen que mantener, no sólo la P, sino que también la Mx F, lo máximo posible.

3. BASQUETBOL (Equipos profesionales y de

universidades) • Sistema de energía predominante: anaeróbico

láctico; aeróbico. • Factores limitantes para la performance:

potencia de despegue; potencia de aceleración; potencia - resistencia.

• Objetivos del entrenamiento: fuerza máxima; potencia de despegue; potencia de aceleración, potencia - resistencia.

AGO SEP OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL

Prep.. Fase competitiva Trans. 3

AA 6

MxF 4

Conv. a P

Mantenimiento P,P-R Compens.

FIGURA 42. Un modelo de periodización de la fuerza, sugerido para un equipo profesional de Basquetbol.

JUL AGO SEP OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN Preparatoria Fase competitiva Trans.

6 AA

6 MxF

4 Conv.

a P Mantenimiento P ,P-R Compens.

FIGURA 43. Un modelo de periodización de la fuerza, para un equipo de Basquetbol universitario. 4. BOXEO • Sistema predominante de energía: anaeróbico

láctico; aeróbico. • Factor limitante para la performance: potencia -

resistencia, potencia reactiva, R-M media, R-M

prolongada (especialmente para boxeadores profesionales).

• Objetivos del entrenamiento: potencia - resistencia, potencia reactiva, R-M media y prolongada.

SEP OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO

Prep.. Prep. Espe. M T Prep.. Prep. Espe. M T Prep.. Prep. Espe. M Trans. 3

AA 3

MxF 3

Con a P

6 Mante. P/R-M

2 AA

3MxF

3Conv.

a P

7Manten.

2AA

3MxF

3Cona P

8Manten. Compens.

FIGURA 44 . Un modelo hipotético de periodización para boxeo (Prep. espe. = preparación específica para un combate; M = combate). Nota: Mx F al 60-80 % de 1 RM.

5. PATINAJE ARTISTICO • Sistema de energía predominante: anaeróbico

láctico; aeróbico. • Factor limitante para la performance: potencia

de despegue, potencia de caída o aterrizaje, potencia - resistencia.

• Objetivos del entrenamiento: potencia específica, Mx F.

MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR

Preparatoria Competitiva Trans. 11

AA 3

MxF 3

P 3

MxF 4

P/P-R 3

MxF 6

Conv. P/P-R

10Manten.

7Compens.

FIGURA 45. Un modelo de periodización sugerido para patinaje artístico. Debe hacerse notar la alternancia de las fases de MxF con P/ P-R.



6. FUTBOL AMERICANO (profesional y universitario)

a) LINEAS • Sistema de energía predominante: anaeróbico

aláctico y láctico.

• Factores limitantes para la performance: potencia de arranque, potencia reactiva.

• Objetivos del entrenamiento: Mx F, hipertrofia, potencia de arranque, potencia reactiva.

ABR MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV DIC ENE FEB MAR Preparatoria Competitiva Trans.

4 AA

6 Hip

6 MxF

4Conv.

a P Mantenimiento MxF y P

6Compens.

FIGURA 46. Un modelo de periodización sugerido para un línea de un equipo de Fútbol Americano profesional.

MAR ABR MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV DIC ENE FEB


AA 6

Hip 6

MxF 4

Conv. a P

Mantenimiento MxF y P 7

Compens.

FIGURA 47. Un modelo de periodización sugerido para un línea de un equipo de Fútbol Americano universitario.

b) RECEPTORES, DEFENSORES CENTRALES, DEFENSORES LATERALES • Sistema predominante de energía: anaeróbico

aláctico y láctico.

• Factores limitantes para la performance: potencia de aceleración, reactiva, y de arranque.

• Objetivos del entrenamiento: potencia de aceleración, reactiva y de arranque; Mx F.

ABR MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV DIC ENE FEB MAR Preparatoria Competitiva Trans.

4 AA

3 MxF

2 P

3 MxF

2 P

3 MxF

4Conv.

a P Mantenimiento: P

6Compens.

FIGURA 48. Un modelo de periodización sugerido para receptores, defensores centrales y defensores laterales de un equipo de Fútbol Americano profesional.

MAR ABR MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV DIC ENE FEB Preparatoria Competitiva Trans.

4 AA

3 MxF

3 P

3 MxF

3 P

3 MxF

4Con. a P

Mantenimiento: P 7

Compens

FIGURA 49. Un modelo de periodización de fuerza sugerido para receptores, defensores centrales y defensores laterales de un equipo de Fútbol Americano universitario.

7. HOCKEY SOBRE HIELO • Sistema de energía predominante: anaeróbico

láctico, aeróbico. • Factores limitantes para la performance:

potencia de aceleración y de desaceleración; potencia - resistencia.

• Objetivos del entrenamiento: Mx F, potencia de aceleración y de desaceleración; potencia - resistencia.

JUN JUL AGO SEP OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY


AA 6

MxF 3

P 3

MxF 6

Con a P/P-R

23Mantenimiento: P ,P-R, MxF

8Compens.

FIGURA 50. Un modelo sugerido de periodización de la fuerza para Hockey sobre Hielo.



8. ARTES MARCIALES • Sistema de energía predominante: anaeróbico

aláctico y láctico; aeróbico. • Factores limitantes para la performance:

potencia de arranque, potencia - resistencia, potencia reactiva, R-M media.

• Objetivos del entrenamiento: potencia - resistencia, potencia de arranque, potencia reactiva, R-M.



AA

3 MxF

2 P

3 MxF

3 P

3MxF

3P

3MxF

6Conv.

a P Mantenimiento: P

7Compones.

FIGURA 51. Un modelo de periodización de la fuerza para Artes Marciales. 9. REMO • Sistema de energía predominante: aeróbico. • Factores limitantes para la performance: R-M

media y prolongada, potencia de arranque, Mx

F.

• Objetivos del entrenamiento: R-M, P, Mx F.

SEP OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO Preparatoria Competitiva Trans.

6 AA

9 MxF

3P

3MxF

3P

3MxF

8 Conv. A R-M

10Mant: R-M/P

7Compens.

FIGURA 52. Un modelo de periodización para Remo, donde la regata principal es en el mes de Julio. 10. NATACION a) VELOCISTAS • Sistema de energía predominante: anaeróbico

aláctico y láctico; aeróbico (para los 100 m).

• Factores limitantes para la performance: P, potencia - resistencia, R-M corta.

• Objetivos del entrenamiento: P, R-M corta, Mx F.

SEP OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO Preparatoria Comp. I T Prep.. II Comp. II Trans.

4 AA

6 MxF

3 P

3 MxF

4Con. P/P-R

7Mant.P-R, R-M y P

2C

3AA

6MxF

Con. 4 P/P-R R-M

7Mant. P-R R-M y P

7Compens.

FIGURA 53. Un modelo de periodización sugerido para un velocista de nivel nacional, en Natación (período bicíclico).

b) LARGA DISTANCIA • Sistema de energía predominante: aeróbico. • Factores limitantes para la performance: R-M

prolongada.

• Objetivos del entrenamiento: R-M prolongada, potencia - resistencia.

SEP OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO

Preparatoria I Comp. I T Prep. II Comp. II Trans. 5

AA 3

MxF 3

RxM 3

MxF 6

Conv. R-MP

6Mant. R-M

4AA

3MxF

6 Con.

R-MP

7Mant. R-M

6Compens.

FIGURA 54 . Un modelo de penalización de la fuerza, para un nadador de larga distancia de nivel nacional. c) NADADOR MASTER (para distancias cortas) • Sistema de energía predominante: anaeróbico

láctico, aeróbico.

• Factores limitantes para la performance: potencia - resistencia.

• Objetivos del entrenamiento: P, R – M, Mx F.



OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO SEP Preparatoria Competitiva Trans.

13 AA

3 MxF

3P

3MxF

3P

3MxF

6Conv. P/P-R

10Mant.: P/P-R

8Compens.

FIGURA 55. Un modelo de penalización de fuerza, sugerido para nadadores master (Mx F~ <80 %). 11. VOLEIBOL • Sistemas predominantes de energía: anaeróbico

aláctico y láctico; aeróbico.

• Factores limitantes para la performance: potencia reactiva, potencia - resistencia, R-M media.

• Objetivos del entrenamiento: P, R-M, Mx F.



AA 6

MxF 3

P 3

MxF 7

Conv. P,P-R

Y R-M

Mantenimiento: P, P-R Compens.

FIGURA 56. Un modelo de periodización de la fuerza, sugerido para voleibol. 11. PERIODIZACION DE LA FUERZA A

LARGO PLAZO PARA ATLETAS JUVENILES

Es ampliamente sabido que una buena base de

varios años de entrenamiento de la fuerza ayudarán a un avance más rápido, a través de la progresión de los ejercicios de fuerza y potencia. Este procedimiento también es un factor importante en la prevención de lesiones.

Un programa de entrenamiento de fuerza a largo

plazo, con una progresión específica, es un requerimiento importante para eliminar los efectos negativos del uso de cargas pesadas a una temprana edad, como la depresión del normal crecimiento del esqueleto. Al mismo tiempo, es crítico el enseñar a los niños las técnicas correctas de levantamiento, y para prevenir el desarrollo de disbalance muscular. Al planificar varios años de adaptación anatómica, los jóvenes atletas se desarrollarán progresivamente para el futuro «stress» de los tendones, ligamentos, y los cartílagos de tejido conectivo. De este modo, el entrenador mejorará categóricamente las chances de entrenar a un/a deportista libre de lesiones. La Figura 57 recomienda una progresión a largo plazo para un entrenamiento de fuerza en donde se sugieren las formas, los métodos, el volumen, la intensidad y los medios del entrenamiento para deportistas a posteriori de los estadíos de desarrollo. Por favor, nótese que la pre-pubertad es referida como la «fase de iniciación» en los deportes y entrenamientos en general. Esto significa que niños prepúberes, aproximadamente entre los 6-11 (12) años de edad (período en el que existen algunas variantes individuales de crecimiento y desarrollo), deberían comenzar con la fase iniciación en deportes y entrenamiento en general.

Aunque esta sección del libro se concentrará

principalmente en la pubertad y la post - pubertad en relación al entrenamiento de fuerza, algunas pocas observaciones deberían hacerse en referencia a la pre-pubertad.

Las etapas tempranas de un niño involucrado en

un deporte son cruciales para su futuro de adherencia a un estilo de vida deportivo. Una experiencia positiva, con una gran proporción de goce y diversión, significa un niño dedicado a los deportes para el resto de su vida. Este es el porqué los entrenadores que trabajan con atletas pre-púberes tienen que ser muy cuidadosos con respecto al tipo de programa que ellos organizan, sus dificultades, y el stress global físico y psicológico que se ocasiona en el joven.

El entrenamiento de fuerza, como parte de un

programa de entrenamiento global, debe estar cuidadosamente seleccionado y organizado, donde la meta principal sea el AA. Los ejercicios seleccionados para el desarrollo de la fuerza general, a esta edad, usualmente usan balones medicinales (BM), y ejercicios con el propio peso del cuerpo. Dichos ejercicios pueden organizarse siguiendo un método de entrenamiento en circuito (CT), muy informal, y sin reglamentación. El trabajo realizado no debe causar ningún tipo de disconfort o dolor. Por el contrario, debe ser divertido, y a menudo, realizado en forma de juegos. El apoyo del uso de MB livianas (2 kg/5 lbs) es excitante y hasta estimulante. Se las puede transportar, rodar, o arrojar, y también se las puede usar en un ambiente de juegos.

Durante la pubertad, o estado de formación deportiva, el objetivo del programa atlético es el de



crear las bases para las etapas futuras, dirigidas hacia la alta performance. Por el otro lado, la post - pubertad, representa el estado de la especialización, donde los atletas se especializan en un deporte o evento dado.

En el caso de los niños que comienzan con programa de entrenamiento de fuerza en la pubertad, o levemente más tarde, se sugiere la siguiente progresión a largo plazo:

• Los primeros dos años: AA. • Los siguientes 2 años: AA e hipertrofia

muscular. • Los siguientes 2-3 años: AA, hipertrofia,

P. • Los restantes años deportivos: seguir la

periodización de la fuerza como se sugiere en el capítulo 10.

La aplicación de la periodización de la fuerza a largo plazo sugerida en la Figura 57 es desarrollada en las dos secciones siguientes: entrenamiento de fuerza para la pubertad y la post - pubertad. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA LA PUBERTAD

Un programa de entrenamiento para la pubertad debería ser visto como la continuación de la prepubertad, construyendo la base de entrenamiento necesaria para especializar a un atleta en un deporte dado. Dicha base es importantísima para el éxito al que aspiran muchos atletas durante la fase de la alta performance. Por lo tanto, la pubertad debe ser vista como un elemento importante en la ecuación de la producción de deportistas de alta calidad.

Aunque los jóvenes durante la pubertad crecen

rápidamente en esta etapa de desarrollo, a veces 10-12 cm (4-5 pulgadas) por año, un entrenamiento de fuerza adecuado es esencial para los jóvenes atletas. Sin embargo, la intensidad y las cargas usadas para el entrenamiento deben ser bajas, desde el momento en que un entrenamiento arduo durante la pubertad

puede afectar el crecimiento normal, pudiéndose asociar y/o potenciar lesiones. De la pubertad en adelante, el entrenamiento de fuerza para los varones y mujeres tendrá dinámicas de aumentos diferentes, dado que, comparados con las mujeres, el desarrollo de los órganos sexuales de los varones tiene como consecuencia niveles mucho más altos de hormonas decrecimiento (alrededor de 10 veces niveles más altos de testosterona). Por lo tanto, los chicos comienzan a verse más grandes y fuertes, y un adecuado desarrollo muscular puede jugar un rol estabilizador para el rápido crecimiento del esqueleto. El entrenamiento de fuerza durante la pubertad debe ser considerado como parte fundamental del desarrollo global. El entrenamiento multilateral, es decir el desarrollo de una alta variedad de gestos y capacidades motoras básicas, tales como la flexibilidad, la resistencia en general y la velocidad, siguen siendo metas de entrenamiento muy importante.

Al igual que para el entrenamiento de fuerza, el

objetivo del programa es el desarrollo armonioso y proporcionado del cuerpo y la musculatura. Con la excepción muy pocos deportes, donde la alta performance se logra al final de la pubertad y en adolescencia temprana, uno debería resistir a caer en la trampa de la especificidad. La especificidad «stressante» en esta temprana etapa del desarrollo de un atleta, significa un rápido ajuste (adaptación) a ésta, y como tal alcanza una innecesaria buena performance a una temprana edad. La probabilidad de una mejoría constante de la performance desde la adolescencia media hasta el final de los veinte años es más que cuestionable. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza durante la pubertad debe ser visto como el comienzo del camino hacia una futura base de fuerza para la fase de la alta performance. Y como fue demostrado durante las Olimpíadas de Barcelona en 1992, la mayoría de los medallistas estaban alrededor de los veinte, y aún ya había quienes estaban alrededor de los treinta años. Consecuentemente, evitemos la especificidad, trabajemos para el desarrollo multilateral, construyamos una sólida base para el futuro, e igualmente importante, creemos un ambiente de diversión, goce, y una experiencia física positiva.

Estadios de desarrollo Pre – pubertad

(iniciacion)

Pubertad

(formacion deportiva)

Post – pubertad

(especialización) Alta performance

Formas de entrenamiento

• • ejercicios

simples • juegos

• AA • postas • juegos

• AA • fuerza

especifica

• especifico

Métodos de entrenamiento • informal • CT • CT

• CT • entrenamiento

de potencia

• hipertrofia • Mx F • potencia • R-M



Volumen • bajo • de bajo a medio • medio • medio • alto

Intensidad • muy baja • baja • baja • media

• media • alta • máxima

Mediospara entrenamiento

• propio peso • con otro

compañero • Balón

Medicinal liviano• (B M)

• BM • peso libre leve • tubo de goma

• BM aparatos (livianos)

• tubo de goma

• pesos libres • otros

FIGURA 57. Una periodización a largo plazo, sugerida para entrenamiento de fuerza (CT = entrenamiento de circuito; BM = balones medicinales; tubo de goma = tubos de cirugía, o cuerdas de goma).

DISEÑO DEL PROGRAMA Un programa de entrenamiento diseñado para la pubertad no sólo debe respetar las cuatro leyes básicas del entrenamiento de la fuerza, sino que debe servir para poder aplicar estas leyes, ulteriormente. El futuro trabajo sobre el desarrollo de la flexibilidad de las articulaciones, el fortalecimiento de las uniones musculares con los huesos (tendones), continúa el desarrollo y la mejoría del área central del cuerpo, y el trabajo sobre los estabilizadores.

LA ADAPTACION ANATOMICA para la pubertad debería verse como el paso siguiente en el fortalecimiento de la adaptación anatómica realizada durante la prepubertad; prepubertad es la base sobre la cual la pubertad es el próximo eslabón a encadenar.

El desarrollo de una buena base de fuerza, con músculos armónicos, para preparar al atleta anatómicamente para el «stress» del entrenamiento que se alcanzará durante la post pubertad, y especialmente sobre el deportista maduro, sigue siendo una de las metas más importantes del entrenamiento de fuerza para esta etapa. Como beneficio directo de esta progresión a largo plazo está la gestación de un deportista libre de lesiones.

UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO para la pubertad representa un lazo más avanzado con la especificidad del entrenamiento para la alta performance. Aunque, al ser comparado con la prepubertad, un entrenador puede emplear medios similares de entrenamiento, usando aproximadamente los mismos tipos de equipos, tales como ejercicios con el propio peso del cuerpo, los BM, o trabajos con un compañero, la cantidad de repeticiones y la resistencia es levemente más desafiante. Los ejercicios con los BM tienen que ser continuos, haciendo mayormente lanzamientos y relevos. En los lanzamientos está fundamentada la base de la potencia, mientras que en los relevos se centraliza el desarrollo de la velocidad, en un ambiente de

excitación y divertimento. El peso de las pelotas puede incrementarse levemente: entre 2-4 kg.

Los ejercicios con barras con pesos leves y las poleas de pared pueden ser ampliamente usados para desarrollar la base de fuerza; y ulteriormente, adaptar y fortalecer los tendones y los ligamentos.

Dado que se incrementa levemente la cantidad de trabajo, los jóvenes experimentarán algo de fatiga, especialmente si en el mismo día, ellos realizan esfuerzos en un deporte dado, y alrededor de 30 mm de circuito de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza. Sin embargo, el nivel de disconfort debe ser detenido antes de que se experimente dolor. Por lo tanto, el instructor debe observar constantemente a sus jóvenes atletas y saber hasta que punto los chicos pueden tolerar el trabajo, antes de que puedan sentir una gran molestia. Como un signo de esfuerzo físico confortable, los movimientos tienen que parecer livianos. Ellos deberían realizarse de una manera relajada, para entender que mientras los músculos agonistas se contraen, los antagonistas deben estar relajados. En este nivel de entrenamiento, los chicos también pueden ser expuestos a pesos libres, generalmente usando mancuernas, las que están disponibles en la mayoría de los gimnasios. Esto, sin embargo, no significa necesariamente levantamiento de pesas, sino que más bien es para entender y aprender qué tipos de ejercicios se pueden realizar con una mancuerna. La razón principal para la sugerencia del uso de mancuernas, y no otras sofisticadas maquinarias, es porque con las mancuernas uno puede realizar una alta variedad de movimientos en diferentes posiciones y planos. Usando una mancuerna, el deportista puede fácilmente imitar o reproducir patrones de gestos técnicos, los que estarán incluidos dentro de los que se realizarán durante la postpubertad y la madurez. Sin embargo, antes de ni siquiera pensar en el entrenamiento, uno debería recibir una completa y amplia instrucción sobre las



técnicas correctas de levantamiento. Esto es crucial para la eliminación de eventuales lesiones. En general, los aparatos de gimnasios no están diseñados para el tamaño de los miembros de los niños o preadolescentes.

Entre los elementos claves a ser considerados para la instrucción técnica básica, se debe considerar: 1. Enseñanza de la postura básica, con los pies en

paralelo, a la altura del ancho de los hombros. Esta posición garantizará una buena base de apoyo, y como tal se obtendrá un controlado y correcto balance (lo que significa que mientras un atleta realiza, digamos remo vertical, el/ella no perderá su balance).

2. Guiar el levantamiento con la cabeza y los hombros. Por ej., si la barra está siendo levantada desde el piso hasta el pecho o los hombros, (en el levantamiento de pesas, esto se llama «limpio»), uno se debería concentrarse en el comienzo y se debe ir guiando el movimiento con la cabeza y los hombros. No concentrarse en la barra: la barra, en forma armónica, seguirá la guía del cuerpo superior, y la flexión de brazos se producirá en la segunda mitad de la acción. Este consejo técnico eliminará el error de «disparar» las piernas, levantando las caderas, y de esa forma dejando la parte superior del cuerpo atrás. Dichos errores pueden dar como resultado lesiones en la base de la espalda.

La mayoría de las preocupaciones están relacionadas a los movimientos multiarticulados, tales como el anterior, o la realización de media sentadilla. Dado que la media sentadilla o la sentadilla profunda son ejercicios muy populares, se sugiere la progresión de su enseñanza de la siguiente manera:

1. Aprender la técnica correcta sin pesos

(sentadilla libre). 2. Ubicar un palo/escoba sobre los hombros, con

las manos en los extremos del palo, en función de aprender a balancear la barra a ser usada.

3. Realizar el movimiento usando mancuernas 4. Usar sólo una barra, sin pesos adicionales

agregados. 5. Usar cargas levemente incrementadas, mientras

se concentra la atención sobre una técnica correcta.

Si un instructor no está preparado sobre las técnicas correctas, deberá aprender esa información de un especialista. Por ejemplo, uno debe entender que la progresión sugerida arriba es una proposición a largo plazo. Generalmente se necesitan un par de años antes de usar una carga muy pesada. Normalmente, nos referimos a los últimos momentos de la post

pubertad. Algo para no olvidar: una progresión incorrecta o el empleo de cargas elevadas a edades demasiado precoces, usualmente dan como resultado la adquisición de técnicas incorrectas, o causan molestias anatómicas y lesiones. Al tiempo que los jóvenes desarrollan una mejor base de entrenamiento, los mismos tienen que ser expuestos, progresivamente, a leves cargas de entrenamiento más desafiantes. De este modo, su adaptación alcanzará techos más altos, demostrados por sus capacidades incrementadas para tolerar más trabajo, aumentando progresivamente su potencial físico (se percibe en resultados de tests superiores). En función de lograr estos objetivos en el entrenamiento, la carga tiene que ser incrementada progresivamente, siguiendo una cierta metodología, tal como la sugerida a continuación: 1. Incrementar la duración de una sesión de entrenamiento. Suponiendo que un deportista se entrena una hora, dos veces a la semana, en función de incrementar levemente la capacidad de entrenamiento, el entrenador agregará unos 15 mm por cada sesión. Ahora los jóvenes entrenarán 75 mm, dos veces por semana, aun aumento total de 30 mm en la semana. Con el paso del tiempo, dicho incremento progresivo puede llegar a los 90 mm. 2. Incrementar la cantidad de sesiones de entrenamiento por semana. Considerando que una sesión de 90 mm es lo suficientemente larga para una sesión de entrenamiento, la nueva meta a desafiar en el proceso de entrenamiento será a través del aumento en el número de sesiones de entrenamiento, de 2 a 3 por semana. 3. Aumentar el número de repeticiones por sesión de entrenamiento. Si para un cierto período de tiempo, el entrenador percibe que 3 sesiones x 90 mm es lo que el deportista puede tolerar, el nuevo incremento del entrenamiento será realizar más trabajo en los 90 mm de duración de entrenamiento. Esto significa más correcciones técnicas (drills), o mas ejercicios para el desarrollo físico. De este modo, los intervalos de descanso entre ejercicios será levemente inferior, y los jóvenes se enfrentarán al desafío de adaptarse a demandas de entrenamiento más altas. 4. Incrementar la cantidad de repeticiones por serie. Después de haber agotado los 3 elementos de progresión anteriores, esfuerzos más elevados de entrenamiento se generarán al incrementar la cantidad de repeticiones realizadas por serie. De esta forma, la nueva tarea del entrenamiento será la de adaptar progresivamente al joven a realizar un número incrementado de repeticiones por serie, sin detenerse, sin un intervalo de descanso entre ellas. La progresión metodológica propuesta arriba tiene que



ser aplicada cuidadosamente, durante un tiempo muy largo. Puede llevar hasta 2-3 años, el incrementar la sobrecarga en número de sesiones de entrenamiento, de 2 x 60 a 3 x 90 mm por semana. La inteligencia y la experiencia del entrenador, seguramente lograrán que esta transición sea suave y cuidadosa. Para el entrenamiento de fuerza, el incremento puede ser de 20 a 30, y aún 40 mm por sesión, recién hacia el final de la pubertad. Los métodos de entrenamiento en circuitos pueden satisfacer las necesidades del desarrollo de la fuerza, con un número de ejercicios que se incrementan progresivamente de 6-9 a 10-12 ejercicios, con 8-15 repeticiones por ejercicio. La individualización tiene que adherir estrictamente a estas pautas, para que los programas de entrenamiento equiparen los potenciales individuales. Similarmente, el ritmo de la realización de un ejercicio debe ser por elección natural del/la joven, sin agregar ninguna presión adicional proveniente del instructor. De esa forma el chico/a encontrará su propio modo, de acuerdo a su ritmo individual de crecimiento y desarrollo, los cuales a esas edades, pueden ser drásticamente diferentes entre dos individuos de la misma edad (a veces teniendo la misma edad cronológica, puede haber una diferencia de 2-4 años en términos de edad biológica, o potencial biológico). El instructor puede usar recompensas como una herramienta motivacional. Sin embargo, cualquier recompensa o premio (por ej., un elogio por lograr una tarea), no tiene que ser hecha al mejor atleta del grupo, y usarlo a él o ella como ejemplos, sino que será mejor usarlos ante cada mejoría individual. ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA EL PERIODO POST PUBERAL. Los programas de entrenamiento de fuerza propuestos para la pre pubertad y la pubertad deben ser considerados como preparatorios, para la construcción de una base para la especificidad de un entrenamiento a ser desarrollado durante la post pubertad y la madurez. Al compararlo con un programa de entrenamiento para la pre pubertad y la pubertad, donde el mayor interés del entrenamiento fue multilateral, desde la post pubertad en adelante cambia levemente. Progresivamente, los programas se vuelven más específicos para con las necesidades del deporte seleccionado. Con la base creada durante la pre pubertad, y la pubertad, el entrenamiento para la post pubertad puede volverse específico de un deporte. Con dichos antecedentes y la base referida, el entrenamiento de fuerza puede diversificarse para incluir la potencia, y para usar, progresivamente, un modelo de periodización para cada año competitivo.

Como resultado del incremento del nivel de hormonas de crecimiento, mayormente en los

varones, el tamaño de los músculos y la fuerza se incrementan notoriamente durante la post pubertad. Desde esta etapa del desarrollo en adelante, hasta la madurez, los varones aumentarán la proporción de sus músculos en un 27 % a un 40 % del total de sus masas corporales, aproximadamente. Ciertamente, bajo estas circunstancias, la fuerza aumentará drásticamente. Aunque la proporción antes mencionada, será levemente diferente en las mujeres, ellas también mejorarán sus fuerzas a niveles standards mucho más elevados. Desde el momento en que la post pubertad es una fase del desarrollo de los niños, la cual incorpora a jóvenes deportistas con una diferencia de edad cronológica de 2-3 años, la introducción de la especificidad del entrenamiento de acuerdo a las necesidades del deporte seleccionado, tienen que ser monitoreadas cuidadosa y pro-gresivamente. Aún para los jóvenes que siguen un modelo a largo plazo, uno no debería exagerar con la especificidad del entrenamiento en estos estadios.

El desarrollo del entrenamiento multilateral tiene que ser mantenido durante la post pubertad, aunque las proporciones entre éste y un entrenamiento específico para un deporte, se alterarán progresivamente en favor de la especificidad. De este modo, los tendones y los ligamentos se fortalecerán constantemente. De igual importancia, es mantener el trabajo para la mejoría de la fuerza y la funcionalidad del área central del cuerpo.

La especificidad del entrenamiento de fuerza tiene que ser considerada como la incorporación de ejercicios que deben imitar el patrón de movimiento realizado por los músculos de la primer fuerza motriz, movimientos que tienen que ser realizados en los ángulos y planos específicos, en relación con los gestos técnicos que prevalecen en el deporte seleccionado. Sin embargo, la especificidad debe ser implementada de tal modo, que no perturbe el desarrollo armónico de los otros músculos (antagonistas), y el funcionamiento orgánico. De este modo, el instructor debe ocuparse constantemente de corregir un eventual disbalance entre las partes del cuerpo, miembros y grupos musculares (músculos agonistas vs. antagonistas).

Al «stressar» progresivamente a los músculos de la primera fuerza motriz, en el entrenamiento, uno debería prestar atención constantemente al fortalecimiento de los estabilizadores, o sea, los músculos que fijan a los miembros.

Dado que el entrenamiento de fuerza se diversifica para ser dirigido hacia las necesidades específicas de un deporte dado, se deben desarrollar componentes diferentes de fuerza, tales como la potencia y la resistencia muscular. Se deben emplear los métodos de entrenamiento específico para cubrir tales



necesidades. Como resultado directo, también tiene que ser considerada e implementada, la periodización de la fuerza por año competitivo. DISEÑO DEL PROGRAMA Luego de los primeros 1-2 años de la post - pubertad, cuando el entrenamiento específico de la pubertad sigue siendo aplicable, el entrenamiento se vuelve más complejo. Son incorporados métodos adicionales de entrenamiento, usando al mismo tiempo, máquinas de entrenamiento más complejas.

Al ser el entrenamiento más intrincado, uno debería ser muy cuidadoso monitoreando el «stress» del entrenamiento en general, donde la fuerza juega un rol importante. Al agregarse más potencia y cargas más altas, la intensidad del entrenamiento comienza a ser un componente muy elevado, con respecto al nivel de fatiga total a la que uno es expuesto. Por lo tanto, el instructor debe estar familiarizado con la metodología de cómo incrementar la carga en el entrenamiento de fuerza, de acuerdo a las siguientes sugerencias:

1. Incremento de la carga de entrenamiento. De acuerdo con el principio de incremento progresivo de carga en el entrenamiento, la carga se aumenta en escalones (generalmente tres), seguidos por una semana de regeneración. En función de adaptarse a la nueva carga, un programa de entrenamiento de intensidad similar tiene que mantenerse, aproximadamente 1 semana, seguido por un nuevo incremento en la carga.

2. Disminución de los intervalos de descanso entre las series, digamos de 3 a 2:30 minutos. 3. Incremento de la cantidad de series por sesión de entrenamiento, especialmente para el porcentaje más alto de 1 RM. Ciertamente, que la metodología recién sugerida de incrementar la carga en el entrenamiento, es para ser aplicada dentro de un prolongado período de tiempo. Haciéndolo así, es normal esperar que los altos porcentajes, cercanos a 1 RM, serán usados al final de la post pubertad y durante la madurez. Similarmente la cantidad de series puede ser incrementada de 4 a 6.

Al emplear progresivamente, métodos y ejercicios específicos del deporte, la especificidad en el entrenamiento de fuerza se vuelve dominante, al

mismo tiempo que el atleta se acerca al nivel de la alta performance. De este modo, el instructor tiene que seleccionar el tipo de equipo que mejor se adapte a las necesidades del deporte elegido. Aunque algunos de los aparatos pueden ser usados en ciertas fases del entrenamiento (por ej., en la fase de la fuerza máxima), los pesos libres parecen ser lo más práctico, dado que ellos permiten una mayor similitud mecánica con la mayoría de los gestos atléticos, y proveen coordinación entre los diferentes grupos musculares. Aunque una técnica apropiada de pesos libres es más difícil de aprender, nos dan la posibilidad de realizar movimientos en varias direcciones y planos, y lo que es más importante, uno puede duplicar la naturaleza balística de las acciones del deporte, para crear la aceleración específica del deporte a través del rango de movimiento. De hecho, esta es una de las ventajas más importantes de los pesos libres. Dado que los pesos libres son muy populares, además de enseñar la técnica, el instructor también debe asegurarse que un observador esté constantemente asistiendo u observando al atleta. De hecho, el principal objetivo de la observación es la seguridad del deportista y la prevención de lesiones. Al acercarse a la madurez, cambia la metodología del desarrollo de la fuerza; ésta se vuelve más compleja dado que ahora el deportista busca no sólo desarrollar la fuerza en general, sino que más bien se entrena para la fuerza máxima o uno de sus componentes: potencia o resistencia muscular. Las Figuras 58 y 59 se refieren a modelos de entrenamiento para la post pubertad (para un estadío de especialización en un deporte seleccionado). Estos modelos sugeridos suponen una fase competitiva en el verano, la cual es precedida por una fase preparatoria durante el otoño, el invierno y los meses de la primavera. Se supone que un entrenamiento de fuerza sigue a un entrenamiento técnico o táctico. Por lo tanto es una actividad complementaria, la cual puede tener una duración de 30-60 mm. Este es la situación especial para la fase competitiva. Los cambios para dicha tendencia pueden ser operados durante algunos segmentos de la fase preparatoria, cuando una sesión de entrenamiento de fuerza puede ser organizada, fuera del entrenamiento técnico o táctico. En cualquier caso, el entrenador debe estar seguro de que los atletas hagan un calentamiento considerable.



FECHAS OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO

Fase de entrenamiento

P R E P A R A T O R I A C O M P E T I T I V A

Tipo de Fuerza AA

Potencia con Implementos

Leves Mantenimiento

Grupos mus- Culares

Todos Todos/1er

fuerza motriz →

Carga (% de 1 RM)

30 - 50 30 – 50 →

Nro. Reps.

8 – 15 3 – 6 →

Nro. Series

2 – 3 2 →

Ritmo de ejecución

lento - medio medio-rápido →

Intervalo de Descanso

2-5 minutos 3-5 minutos →

Frecuencia semanal

2 - 3 → 2

FIGURA 58. Un modelo de periodización sugerido para la fuerza, en un plan anual para los primeros 2 años de la post pubertad (especialización temprana). Las flechas horizontales ( → ) indican que el programa sugerido en un cuadro dado, será continuado en el

cuadro siguiente de la derecha.

FECHAS OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO

Fase de Entrenamiento

P R E P A R A T O R I A C O M P E T I T I V A

Tipo de fuerza

AA Mx F Conv.

a P Mantenimiento

Grupos musculares

Todos 1era. Fuerza

Motriz → →

Carga (% de 1 RM

40 – 60 70 – 80 40 - 50 →

Nro. De repets.

6 – 12 4 – 6 3 - 5 →

Nro de series

3 – 4 3 – 5 3 - 4 2 – 3

Ritmo de ejecución

lento - medio lento rápido →

Intervalo de descanso

3-4 minutos 3 – 5’ → →

Frecuencia semanal

2 - 3 → → 2

FIGURA 59. Un modelo de periodización para fuerza, para la etapa final de la post pubertad (especialización tardía).

planificacion periodizacion - atena.uts.edu.co

Documents