Plan de alimentacin y sueo

Una dieta especfica para este tipo de situaciones puede ayudar a afrontar el agotamiento mental as como mejorar la capacidad y eficacia del intelecto. Las vitaminas y los minerales son especialmente importantes en este caso, sobre todo las vitaminas del grupo B y E, el potasio, el magnesio, el fsforo y el zinc. Todos estos nutrientes favorecen la salud de la mente y por eso es preciso que la alimentacin en pocas de exmenes se centre en ellos. As mejorar la capacidad de concentracin y memorizacin, la comprensin, el rendimiento intelectual...Es importante realizar 5 comidas al da para evitar la sensacin de hambre entre horas.5 comidas al da en poca de exmenesDesayunoEs la comida ms importante del da. Debe incluir algn lcteo, cereales y fruta para que sea completo. Es aconsejable aadir en la leche un poco de cacao en polvo, que aportar la energa necesaria para empezar bien el da. Aade una cucharada de miel de romero al desayuno ya que contiene sustancias que favorecen el riego sanguneo y alimentan las neuronas facilitando la concentracin y la memoria.

MeriendaDebe ser ligero: una fruta, un yogur, frutos secos o una barrita de muesli. Tambin ayuda a mejorar la memoria tomar un puadito de uvas pasas con pepitas ya que stas contienen un aceite muy bueno para el cerebro.

Comida principalEs recomendable incluir verduras u hortalizas, que aportan potasio, magnesio, cido flico y fibra. La pasta y el arroz integrales, fuente de hidratos de carbono y vitamina B, se pueden consumir un mximo de tres veces a la semana. Las legumbres tambin son indispensables, y tienen que estar presentes al menos dos veces a la semana, ya que son ricas en fibra, protenas, potasio y hierro.

El segundo plato puede ser variado, ya que tanto la carne como pescado azul (sardinas, verdel, chicharro...) incluyen nutrientes (grasas insaturadas omega 3 y omega 6) muy importantes para el cerebro. Con ellos aportaremos protenas, zinc, fsforo y vitaminas. El mejor postre es la fruta.MeriendaAl igual que el almuerzo, no tiene por qu ser muy fuerte. Un sndwich vegetal con pan integral, una pieza de fruta y un yogur, o unos cereales pueden ser algunas opciones.

CenaNo debe ser pesada, ya que por la noche la digestin es ms difcil y puede obstaculizar el descanso. El huevo es una buena opcin, aunque se aconseja no tomar ms de 4-5 a la semana. Se puede preparar de distintas formas (mejor en tortilla o cocido) y aporta muchas protenas. La yema del huevo tiene grasa buena, lecitina, vitaminas (A,E,D, B) y minerales.

Tomar un chocolate negro antes de realizar una prueba intelectual facilita la formacin de energa (tiene glucosa), la actividad cerebral (incluye teobromina) y la actividad cardiovascular (incluye flavonoides del cacao). Eso s, slo uno porque tomando 2-3 bombones podramos tener excesiva teobromina y producir nerviosismo, y si ingerimos 5-6 bombones en poco tiempo disminuirn las reservan neuronales de vitamina B1 y con ella la formacin de energa desde la glucosa y producir cierto agotamiento.

Otro elemento importante en la dieta de un estudiante son los lcteos y derivados como leche, yogur o queso. Aportan calcio y un buen nmero de vitaminas por lo que deben tomarse dos o tres veces al da. Las bebidas azucaradas no son muy beneficiosas, es mejor tomar agua o zumos naturales.La fruta es una fuente importante de vitaminas y por lo tanto es recomendable que en poca de exmenes se consuman al menos 3 piezas diarias en crudo o en zumos.Dormir bien es muy importante para mantener la mente despejada y explotarla al mximo. Las infusiones relajantes como la tila, la valeriana, la melisa o la hierba luisa, ayudan a conciliar el sueo en caso necesario, aunque un vaso de leche caliente con miel es otra opcin muy apetecible.

Dormir El proceso fisiolgico de restauracin fsica y de preparacin intelectual que llamamos sueo o dormir es una pieza fundamental en las actividades de aprendizaje.Para que el dormir sea restaurador fsicamente hablando el individuo debe cumplir una serie de condiciones que aseguren el proceso secuencial de los diferentes niveles de sueo (I, II, III y Movimiento Ocular Rpido). Cuando por alguna razn estas condiciones impiden el paso de un nivel de sueo a otro nivel se produce una prdida real del poder restaurador del sueo y peor an se pierde la capacidad de archivar y organizar las experiencias y sentimientos del da en el almacn de la memoria. Sin memoria no hay aprendizaje y sin aprendizaje no hay un estudiante adecuado como tampoco habr seguridad de supervivencia en una sociedad, como la actual, altamente tecnificada.Como asegurar un buen dormir para los estudiantes Todo estudiante debe ir a la cama a una hora regular cada noche. De 8 a 9 paralos pequeos y de 9 a 11 para los mayores. Todo estudiante debe levantarse a una hora regular cada da. De 6 a7 para todo el mundo. Una hora antes de acostarse debe reducirse el nivel de actividad de manera queel cuerpo inicie el proceso de descanso antes de acostarse. La cama slo se usa para dormir. No se debe permitir al estudiante comer, leer,or msica, ver televisin o ninguna otra actividad. Estas actividades entorpecenel proceso de la relajacin necesaria previa al sueo. La televisin, el telfono ylas computadoras son elementos que agregan emociones incontrolables en horasen la que la mente debe ir preparndose para el descanso. Evitar que los ruidos y sonidos de los que aun continan despiertos estimulen alos que se han acostado. Usar ropas de dormir que permitan la aireacin del cuerpo. Asegurar que la temperatura de la habitacin sea lo ms agradable posible.Evitando los extremos (ni muy fri ni muy caliente). Asegurar una proteccin contra animales que puedan entrar en contacto con el cuerpo (cucarachas, mosquitos, hormigas, chinches, etc.) por medio de limpiezaperidicas de la ropas de cama, sabanas y colchones y o por medio demosquiteros y aisladores. Bajar la intensidad de la iluminacin. La luz es el ms fuerte estimulante delsistema nervioso central como indicador de que "an las actividades del dacontinan". Por ello se recomienda que una hora antes de ir a la cama seanapagados todos los bombillos de alta intensidad dejando la habitacin a media luzo en penumbra. Un buen bao con agua tibia prepara el cuerpo para un profundo descanso. Evitar comidas fuertes o de alto contenido proteico (carnes, mariscos, etc.), pues el sistema digestivo debe estar listo para el receso de actividad a la horade dormir.La siestaLa siesta disminuye los riesgos cardiovasculares, libera tensiones, aumenta la capacidad de concentracin y refuerza el estado de alerta. La Agencia Espacial Norteamericana (NASA) ha sido el ltimo organismo cientfico en alabar los beneficios de la siesta, subrayando que el bienestar que ofrece es incomparable a cualquier otra solucin mdica. Eso s, la institucin precisa que para que sea modlica no debe exceder de los 26 minutos.