plan cacero de estiramientos de extremidades y tronco

PLAN CACERO DE ESTIRAMIENTOS DE EXTREMIDADES Y TRONCO

PRESENTADO POR:

FRANCISCO JAVIER HOYOS QUINTERO

PRACTICA CLÍNICA IPS

OBJETIVO DE TRATAMIENTO

Mantener la elasticidad muscular.Mejorar la fuerza muscular.Mejorar le control neuromuscular.Evitar retracciones.Mantener y mejorar la condición física.

CALENTAMIENTOS

• Movilice las articulaciones de la mano, muñecas, codo hombros y cuello.

• Movilice la cadera rodillas y tobillos.

RECOMENDACIONES• Es normal que durante el estiramiento se presente dolor por la tensión que se

ejerce sobre los músculos.

• Es importante hidratarse continuamente durante la realización de actividad.

• En caso de que se presenten dolores persistentes después de la realización de una de las actividades es consulte con su fisioterapeuta.

• Durante los estiramientos respire continuamente y no contenga la respiración.

• Si toma medicamentos de control de la presión etc, es importante que se cerciore de haberlos ingerido antes de iniciar la actividad.

• No realizar los estiramientos en forma brusca.

ESTIRAMIENTOS DE FLEXORES DE CADERA

Acostarse boca abajo y levantar el tronco con los brazos estirados

Ubicarse de espaldas a una pared con cierta distancia y luego apoyar las manos con los dedos mirando hacia abajo y bajar por la pared hasta donde pueda, pero sin doblar las rodillas .

Arrodillarse y luego apoyar las manos atrás en el suelo como si fuera a tocar los pies y desplazar el abdomen hacia fuera.

Colocar uno de los pies sobre un banco a la misma altura de la cadera o un poco más bajo y luego doblar la rodilla de apoyo manteniendo erguido el cuerpo

Lleve uno de los pies hacia atrás, con rodilla estirada, y el otro adelante, con rodilla doblada y descargando el peso del cuerpo en esta.

Colocar uno de los pies con rodilla estirada sobre un banco un poco más bajo de la altura de la cadera manteniendo erguido el cuerpo

ESTOS ESTIRAMIENTOS SE REALIZAN EN 4 SERIES SOSTENIENDO EL ESTIRAMIENTO POR 30 SEGUNDOS.


Abrir las piernas un poco más que el ancho de los hombros agachar el tronco y luego con los codos abrir las piernas.

Sentarse y desplazar el tronco adelante intentando bajar la espalda lo más que se pueda doblando levemente rodillas

Sentarse sobre las rodillas y luego desplazar el tronco a delante buscando tocar la cabeza con las rodillas.

Sentarse doblando una rodilla y dejando la otra estirada y luego intentar tocar con una mano el pie de la rodilla estirada, sin doblar la rodilla de dicho pie estirado

Sentado sobre una base alta o con el pie apoyado sobre una base a la altura de la cadera y con rodilla estirada inclinar el tronco hacia delante.

Acostado de espalda abrasa las piernas por detrás de las rodillas y las lleva a tocar el pecho

ESTIRAMIENTOS DE EXTENSORES DE CADERA

Sentado con una rodilla doblada y pasándola por encima de la otra pierna, pasa la mano contraria delante de esta y con el codo empuja la pierna.

acostado con una rodilla doblada y la otra estirada coge la rodilla con la mano contraria y sin desplazar el tronco la lleva hacia el lado opuesto.

De pie con una pierna doblada a delante y la otra estirada y cruzada atrás, descarga el peso del cuerpo sobre la pierna de atrás.

ESTOS ESTIRAMIENTOS SE REALIZAN EN 4 SERIES

SOSTENIENDO EL ESTIRAMIENTO POR 30

SEGUNDOS.De pie con una pierna doblada a delante y la otra estirada y cruzada atrás, descarga el peso del cuerpo sobre la pierna de atrás y estira el brazo del mismo lado cogiéndolo por el codo.

De rodillas, con una pierna doblada y la otra estirada al lado se le pide inclinar el tronco hacia la rodilla doblada sosteniendo se con los brazos estirados.

ESTIRAMIENTO DE ABDUCTORES DE CADERA

Sentarse con las piernas abiertas y llevar el tronco hacia delante y sostenga

De pie con las piernas abiertas doble el tronco hacia delante y sostenga.

De pie con las piernas abiertas inclínese hacia un lado y deje la rodilla estirada y sostenga.

Estando de pie coloque un pie un a una altura mayor que su rodilla sin doblar la rodilla del pie de apoyo y sostenga.

ESTOS ESTIRAMIENTOS SE

REALIZAN EN 4 SERIES

SOSTENIENDO EL ESTIRAMIENTO POR

30 SEGUNDOS.Acostado boa arriba doble las rodillas y junte las plantas de los pies, acérquelos a su a la ingle y sostenga.

Sentado doble las rodillas y junte las plantas de los pies, acérquelos a su a la ingle y baje las rodilla a tocar el suelo y sostenga.

De pie, doble las rodilla a 90 grados doble si tronco hacia delante y con los codos empuje las piernas hacia los lados y sostenga.

ESTIRAMIENTOS DEADUCTORES DE CADERA


De pie con el pie apoyado sobre una base a la altura de la cadera y con la rodilla estirada, inclinar el tronco hacia delante.

Acostado lleve al frente una pierna sin doblar la rodilla y estirar con ayuda de las manos y la otra pierna apoyada al suelo sin doblar la rodilla.

De pie con rodillas abiertas al ancho de los hombros y doble el tronco a tocar los pies sin doblar las rodillas.

Sentado enderece el tronco junte sus pies y con las rodillas estiradas sujete sus codos por detrás de la cabeza.

De pie con las piernas abiertas y rodillas estiradas inclinar el tronco hacia una de las piernas.

De pie, coloque un pie delante del otro e inclinar el tronco hacia delante.

ESTIRAMIENTO DE FLEXORES DE RODILLA - ISQUIOTIBIALES


Arrodillarse y luego apoyarse de espaldas avanzando todo lo posible hacia atrás con las manos y desplazar el abdomen hacia fuera.

De pie coloque una rodilla sobre una base a una altura un poco menor que la cadera y luego coja el tobillo de dicha pierna y llévelo a tocar la nalga

Apoyarse sobre la pared y coger con la mano derecha el pie izquierdo y levarlo a tocar la nalga.

Apóyese sobre una de sus rodillas, luego coja el tobillo de dicha pierna y llévelo a tocar la nalga mientras permanece apoyando el otro pie sobre el suelo.

acostado boca abajo coja el pie derecho con la mano izquierda y llévelo a tocar la nalga y sostenga.

acostado de lado coja el pie derecho con la mano izquierda y llévelo a tocar la nalga y sostenga

ESTIRAMIENTO DE EXTENSORES DE RODILLA


Arrodíllese con los pies estirados apoyando sus talones sobre las nalgas dejando la columna recta.

Póngase boca abajo y coja con la mano derecha el pie izquierdo y levarlo a tocar la nalga.

Acuéstese de lado y coja un pie desde el pie con la rodilla doblada y ejerza presión hacia atrás como si quisiera tocar la nalga con la planta del pie

Siéntese recostadando su espalda sobre una pared, lleve uno de sus pies sobre el muslo de la otra pierna y sujete el pie por el talón con una mano y con la otra mano doble el pie hacia abajo.

ESTIRAMIENTO DE DORSIFLEXORES DE TOBILLO

ESTOS ESTIRAMIENTOS SE REALIZAN POR 4 SERIES SOSTENIENDO EL ESTIRAMIENTO EN 30 SEGUNDOS.

Apoye sus manos sobre la pared y deje una pierna atrás con la rodilla estriada y con el talon apoyado, luego lleve su cuerpo hacia la pared y sostenga.

Apoyándose sobre la pared lleve uno de sus pies un paso a delante y doble un poco las rodilla del pie de atrás y mantenga esta aposición,

Siéntese recostado en una pared con las rodillas estiradas, y luego coja una y pásela por la planta de los y acerque las manos a los pies tensando la toalla lo mas que pueda resistir sin doblar las rodillas.

De pie abra sus piernas a una distancia mayor a la de sus hombros e inclínese y baje hacia un lado, dejando la rodilla estirada de la pierna de la cual se aleja.

ESTIRAMIENTO DE PLANTIFLEXORES DE TOBILLO

ABDUCTORES DE HOMBRO


Pase una mano por detrás de su espalda sin doblar el codo y con la otra mano ale la del codo estirado mientras inclina la cabeza hacia el lado que estiran el brazo.

Coja un toallon por detrás de su espalda con ambas manos pasando una mano por debajo y otra por encima; y con la mano de encima tire el toallon mientras relaja la mano de abajo.

Entre cruce los dedos por la espalda r role las manos de tal manera que las palmas queden mirando hacia el piso y eleve los brazos dejando los codos extendidos

FLEXORES DE HOMBRO


Ubíquese de espaldas a una pared y coloque sus palmas sobre esta con los dedos mirando hacia el suelo luego doble las rodillas y descienda su cuerpo sin bajar las manos

La mano del brazo estirado toca con la palma la pared, a continuación girar el tronco lateralmente, seguir respirando con tranquilidad.

Ubíquese de espaldas al mando de una puerta luego ponga una mano en cada extremo y desplace el cuerpo hacia delante.

EXTENSORES DE HOMBRO


Lleve un brazo por de lámete de su cuello y luego con la otra mano empuje hacia atrás desde el codo

Cruce una pierna izquierda por detrás de la otra y coja con la mano derecha el codo izquierdo y alelo. Por encima de la cabeza.

Ubique se de lado a una pared con las piernas abiertas y lleve sus manos hacia esta y empuje con la cadera hacia afuera

Ponga las palmas de sus manos sobre una superficie a la altura de su cadera, deje las rodillas estiradas y baje el tronco hasta que quede horizontal con el piso

Cruce los dedos y gire las manos de tal manera que sus palmas queden mirando hacia fuera , estire los codos y empuje hacia delante.

Cruce sus manos y páselas por encima de su cabeza con los codos estirados empuje hacia arriba

FLEXORES DE CODO


sujete una toalla por detrás de su cuerpo con ambas manos y luego ele ve los brazos a la altura d los hombros; intente juntar cada vez mas las manos

Lleve uno de sus brazos y crúcelo por detrás de su espalda y luego con el otro mantenga el codo extendido y llévelo tan atrás como le sea posible a la altura de sus hombros.

Sujete una toalla mediana con ambas manos por la espalda, desde la altura de sus hombros y desplace el pecho hacia delante intentando acercar las manos.

EXTENSORES DE CODO


Acuéstese sobre el suelo y con codos y rodillas estiradas e intente tocar con el dorso de las manos el suelo, mientras lleva los dedos de los pies hacia abajo.

Coja un toallon por detrás de su espalda con ambas manos pasando una mano por debajo y otra por encima; y con la mano de abajo tire el toallon mientras relaja la mano de encima

Lleve un brazo por encima de la cabeza y luego con la otra mano empuje hacia atrás desde el codo.

FLEXORES DE MUÑECA

Estire su brazo con la palma de la mano al frente y luego con el dorso de la mano y con la otra mano hago un poco de presión.

Sentado sobre una silla gire las manos hacia atrás, de tal forma que sus dedos queden mirando hacia usted y desplácelas a delante.

Cruce los dedos y gire las manos de tal manera que sus palmas queden mirando hacia fuera , estire los codos y empuje hacia delante.

ESTOS ESTIRAMIENTOS SE REALIZAN EN 4 SERIES

SOSTENIENDO EL ESTIRAMIENTO POR 30

SEGUNDOS.

Sentarse con la espalda recta con los muslos separados de manera que se toquen las dos plantas de los pies, entrelazar las manos con las palmas señalando hacia arriba y los codos en extensión.

Lleve uno de sus brazo con el codo extendido al frente y con la palma de la mano mirando al frente; con la otra mano ale los dedos desde la palma hacia usted.

EXTENSORES DE MUÑECA


Doble la muñeca fuerte como si estuviese imitando la cabeza de in cisne

Doble una muñeca y con la otra mano haga presión mientras mantiene los codos extendidos.

Doble la muñeca fuerte con el codo extendido.

RECOMENDACIONES• Es normal que durante el estiramiento se presente dolor por la tensión que se

ejerce sobre los músculos.

• Es importante hidratarse continuamente durante la realización de actividad.

• En caso de que se presenten dolores persistentes después de la realización de una de las actividades es consulte con su fisioterapeuta.

• Durante los estiramientos respire continuamente y no contenga la respiración.

• Si toma medicamentos de control de la presión etc, es importante que se cerciore de haberlos ingerido antes de iniciar la actividad.

• No realizar los estiramientos en forma brusca.

plan cacero de estiramientos de extremidades y tronco

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