nutrición 3º evaluación

IES Ibáñez Martín Departamento de Educación Física______________________________________________________________________________________________

UNIDAD DIDACTICA NUTRICIÓN

1- ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

1.1 Conceptos básicos

Normalmente las palabras alimentación y nutrición se emplean indistintamente y realmente son conceptos diferentes.

La alimentación es un proceso voluntario mediante el cual escogemos e ingerimos productos que están a nuestro alcance. Estos productos son los alimentos que, contienen sustancias nutritivas o nutrientes.

La nutrición es un conjunto de procesos involuntarios, mediante los cuales, los alimentos ingeridos se absorben y sus nutrientes se transforman en sustancias químicas más sencillas. Para ello es necesaria la intervención de los aparatos: digestivo, circulatorio, respiratorio y excretor.

1.2 Funciones de los nutrientes

Los nutrientes tienen en el organismo las siguientes funciones:

Formar los tejidos del organismo o reponer los

que ya existen FUNCIÓN PLÁSTICA

Regular procesos metabólicos FUNCIÓN

REGULADORA

Aportar la energía para que el organismo realice sus actividades cotidianas: respirar, mantener la temperatura corporal, correr, etc.

FUNCIÓN ENERGÉTICA

1.3. Ideas a recordar

El cuerpo humano es una fábrica de sí mismo.

Las materias primas que necesita para funcionar son los nutrientes que se encuentran en los alientos.

Gracias a ellos, el organismo obtiene la energía para formar y reponer tejidos y también para regular los procesos químicos que tienen lugar en las células del organismo.


2- LOS NUTRIENTES

2.1 Clasificación

Los nutrientes son diversas sustancias químicas que componen los alimentos.

Estos nutrientes se clasifican en:

Macronutrienteso principios inmediatos

Micronutrientes

- Hidratos de carbono o glúcidos- Lípidos- Proteínas o prótidos

-Vitaminas -Minerales o sales minerales

Los alimentos también contienen agua y fibra, dos componentes vitales para nuestro organismo.

2.2 Diferencias

Las principales diferencias entre los dos grandes grupos de nutrientes son:

Macronutrientes Micronutrientes

- Se encuentran en grandes cantidades en los alimentos - Se encuentran en pequeñas

cantidades- En general, están formados por grandes moléculas que deben ser fragmentadas en moléculas más pequeñas para poder ser absorbidos

- La mayoría no necesitan ser fragmentados en moléculas más pequeñas

- Son sustancias que el organismo necesita en grandes cantidades

- Son muy necesarios para el organismo pero en cantidades relativamente pequeñas

2.3. Ideas a recordar

Los alimentos se diferencian por el tipo y cantidad de nutrientes que contienen.

Estos nutrientes pueden ser macronutrientes, que incluyen a los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas, o micronutrientes que agrupan a las vitaminas y a los minerales.

El agua y la fibra alimentaria forman también parte de los alimentos y son fundamentales para el ser humano

3- LOS LÍPIDOS

3.1 Funciones y composición


Los lípidos, también llamados grasas, forman un grupo bastante heterogéneo que engloba los aceites y las grasas propiamente dichas.

Las unidades básicas que forman la mayor parte de los lípidos son los ácidos grasos que a su vez están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno.

Entre las funciones que desempeñan en nuestro organismo hay que destacar las siguientes:

Función energética: los lípidos son nutrientes de gran valor energético. Son necesarios para la absorción de de las vitaminas liposolubles (aquellas que se disuelven en grasas)

Aportan ácidos grasos esenciales (aquellos ácidos grasos inprescindibles para la vida y que el organismo no puede fabricar por si mismo)

Son imprescindibles para la formación de las membranas celulares Favorecen la absorción del calcio

3.2 Clasificación

Prácticamente todos los alimentos contienen lípidos o grasas en mayor o menor proporción. Estos lípidos se diferencian entre sí por el tipo mayoritario de ácido graso que contienen.

Dependiendo del tipo de ácido graso mayoritario las grasas pueden ser de tres tipos:

Monoinsaturadas Poliinsaturadas Saturadas

aceite de oliva y frutos secos aceite de girasol y pescados azules

grasas animales y aceite de palma (se emplea en la fabricación de bollería industrial)

Es conveniente elegir con cuidado los alimentos grasos que consumimos evitando el consumo de grasas saturadas por su implicación en la producción de arterioesclerosis(acumulación de grasa en las paredes delas arterias)

3. Para saber un poco más: El Colesterol

El colesterol es un tipo de lípido que se encuentra exclusivamente en los tejidos animales y que es necesario para:

Formar las membranas celulares

Fabricar compuestos imprescindibles: hormonas, bilis y vitaminas

Por tanto, el colesterol debe existir en nuestro organismo aunque siempre en determinadas cantidades. Cuando existe en exceso puede generar problemas, principalmente cardiovasculares.

El colesterol viaja a través de la sangre unido a las lipoproteínas. Dos de ellas están directamente relacionadas con los niveles de colesterol en sangre:- lipoproteína de alta densidad (HDL): cuyos niveles conviene tener altos- lipoproteína de baja densidad (LDL): cuyos niveles conviene tener bajosLos alimentos ricos en grasas saturadas elevan los niveles de LDL (con ello los niveles de colesterol en sangre) y es por ello por lo que se aconseja reducir su consumo.


4- HIDRATOS DE CARBONO

4.1 Funciones y composiciónLos hidratos de carbono, también llamados glúcidos, forman un grupo de nutrientes que encontramos fundamentalmente en alimentos de origen vegetal (miel, frutas, cereales y leguminosas) o en productos transformados elaborados con ellos (chocolate, galletas, pan, etc.).Son compuestos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno.

Este grupo de nutrientes tiene como función principal en nuestro organismo la función energética, es decir, aportar la energía para que el organismo realice sus actividades cotidianas. Sin embargo, hay también que destacar el papel que realiza la fibra alimentaria en la regulación de las funciones intestinales.

4.2 Clasificación

En los alimentos existen dos tipos de hidratos de carbono o glúcidos:

Hidratos de carbono simples o azúcares simples

Hidratos de carbono complejos o polisacáridos

- Tienen sabor dulce- Son de fácil digestión y rápido aporte energético

- No tienen sabor dulce- Se forman por la unión de varios azúcares simples- Hay dos tipos:

Digeribles No digeribles

La glucosa de la miel

La fructosa de las frutas

La lactosa de la leche El almidón de los cereales, patatas y leguminosas.

La pectina y las gomas que forman parte de la fibra alimentaria.

5- PROTEÍNAS

5.1 FuncionesLas proteínas son nutrientes básicos para la vida. La salud puede verse seriamente dañada si no se ingieren proteínas diariamente, ya que éstas no se almacenan.

Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal (leche y derivados, carnes y pescados) y también, aunque con menor riqueza, en alimentos de origen vegetal (legumbres, arroz, frutos secos, etc.).

Sus funciones principales son las siguientes:

Función plástica- La queratina que forma la piel y uñas- El colágeno constituyente de los huesos

Función reguladora Las hormonas del crecimiento y las enzimas

Defensa del organismoLos anticuerpos: células encargadas de la defensa del organismo

TransporteLa hemoglobina que transporta oxígeno desde los pulmones a las células

5.2 Composición

Las proteínas están formadas por unas unidades básicas llamadas aminoácidos. A su vez, éstos están formados por carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y azufre.

Los aminoácidos que forman las proteínas corporales son veinte. De ellos, ocho son


aminoácidos esenciales. La calidad nutricional de la proteína vendrá determinada por la cantidad de aminoácidos esenciales que la forman. Así, las proteínas procedentes de alimentos de origen animal tienen mayor calidad (aportan más aminoácidos esenciales) que las proteínas que se encuentran en alimentos de origen vegetal.

Sin embargo, aunque algunos alimentos de origen vegetal no tienen en sí mismos una calidad de proteína elevada, al combinarlos con otros alimentos es posible obtener un aporte completo y equilibrado de todos los aminoácidos esenciales. A esto se le llama complementación proteica.

5.3. Las proteínas : ideas a recordarLas proteínas son nutrientes vitales por su papel en funciones de defensa, de transporte, de regulación y estructurales.

Son nutrientes que, a diferencia de los hidratos de carbono y de las grasas, no se almacenan, y por tanto hay que ingerir diariamente alimentos ricos en proteínas.

Están formadas por aminoácidos, algunos de los cuales son esenciales, es decir, el organismo no puede sintetizarlos y ha de conseguirlos a través de una dieta rica en proteínas de alta calidad nutricional.

6- VITAMINAS

6.1 Características

Las vitaminas son nutrientes que, aunque en pequeñas cantidades, son vitales para el organismo.

En general no pueden ser fabricados por el organismo, por lo cual deben obtenerse de los alimentos que ingerimos (son nutrientes esenciales). Las dos principales excepciones son la vitamina D que los seres humanos sintetizamos a partir de la exposión solar y la vitamina B3 o niacina.

Las vitaminas pueden ser liposolubles o hidrosolubles (solubles en grasa o en agua)

Aunque todos los alimentos aportan vitaminas en mayor o menor cantidad, no hay ningún alimento que las posea todas y menos aún en las cantidades necesarias para el organismo. Por tanto, hay de buscar una dieta variada y equilibrada que incluya abundancia de frutas y verduras, por su gran contenido en vitaminas.

Las deficiencias de vitaminas y los excesos de algunas de ellas producen enfermedades de mayor o menor gravedad

6.2 Principales vitaminas

Vitamina A:Entre las principales características que encontramos de esta vitamina es el mantener en buen estado la vista, ya que se encarga de la pigmentación de la retina. También sirve para el desarrollo y funcionamiento de los huesos. La podemos encontrar en el hígado, los cereales, mango, brócoli, calabaza, zanahoria y espinaca.

Vitaminas del complejo B: Nos puede prevenir la anemia y es esencial en el funcionamiento nervioso. Se puede obtener por medio del riñón, el hígado, carnes, frijoles y naranjas.

Vitamina C: Es importante para la cicatrización de heridas y ayuda a absorber el hierro en los intestinos. También esencial en los recién nacidos, ya que evitará la aparición de tiroides y previene los resfriados. Es muy común en las frutas cítricas como el limón, naranja, melón, fresas y tomates.

Vitamina D: Sirve para la formación y cuidado de dientes y huesos, manteniendo la absorción de calcio y


fósforo en nuestro organismo. Se puede encontrar en el pescado, leche, huevo, atún, sardinas y salmón. Ingerir esta vitamina en exceso puede inducir daños al riñón y pérdida de apetito.

Vitamina E: Es un antioxidante que principalmente se encarga de formar glóbulos rojos y mantener en buen estado las células. También tiene beneficios para ayudar a combatir enfermedades del corazón. Se obtiene consumiendo atún, aceite de maíz, de oliva, de girasol y almendras.

Vitamina K: Sirve para formar proteínas y para conservar la coagulación de la sangre. Está presentes en verduras verdes, frutas y semillas.

6.3 Factores que neutralizan y destruyen ciertas vitaminas

Las bebidas alcoholicas. El alcohol aporta calorías sin apenas contenido vitamínico, a la vez que disminuye el apetito; al ingerir menos alimentos se poducen carencias principalmente de ácido fólico y de vitaminas del grupo B.

El tabaco. La vitamina C interviene en los procesos de desintoxicación, reaccionando contra las toxinas del tabaco. Debido a ese gasto extra, en fumadores se recomienda un aporte de vitamina C doble o triple del normal.

El estrés. Bajo tensión emocional se segrega más adrenalina que consume gran cantidad de vitamina C. En situaciones de estés, se requiere un suplemento de vitaminas C, E y del grupo B.

Medicamentos. Los antibióticos y laxantes destruyen la flora intestinal, por lo que se puede sufrir déficit de vitamina B12.

7- MINERALES

7.1 Funciones

Los minerales se clasifican atendiendo a las cantidades que de ellos son necesarios para el organismo. Tenemos así:

Minerales principales o macrominerales

(necesarios en mayor proporción) Elementos traza

( necesarios para el organismo en cantidades mínimas)

Calcio, fósforo, magnesio, potasio y sodio Zinc, flúor, hierro y iodo

Al igual que en el caso de la vitaminas, ningún alimento posee todos los minerales en las cantidades necesarias y por ello la dieta ha de ser variada y equilibrada.

También, como en el caso de las vitaminas, los excesos de algunos minerales producen alteraciones en el organismo; esto ha de tenerse en cuenta a la hora de tomar suplementos vitamínicos y de minerales. Se debe consultar con el médico antes de consumir estos preparados.

7.2 Principales mineralesAcido Fólico Lo encontramos en hígado y leche. Tanto la vitamina B12 como el ácido fólico se encuentran en una amplia variedad de alimentos, no hay problema para cubrir las necesidades sin embargo el uso de algunos medicamentos y el alcohol aumentan su eliminación por orina. Hierro Es un mineral que se encuentra fundamentalmente en la carne (vaca, pollo, pescado, etc),


también lo encontramos en otros alimentos como lentejas, espinaca, pero al cuerpo le es más difícil de usar el hierro de estos alimentos que el de la carne teniendo que combinarlos con carne o vitamina C. Su falta produce anemia. Calcio Lo encontramos el los lácteos. En nuestro cuerpo se encuentra formando parte de los huesos y dientes, y su función es darle fuerza y rigidez a los mismos. Hay alimentos que dificultan la utilización de este mineral como la fibra, el exceso de sal o alcohol. La falta de calcio produce osteoporosis. La vitamina D ayuda a que nuestro cuerpo pueda usar ese calcio. FósforoSe encuentra en el pescado, legumbres y huevo. En nuestro cuerpo se encuentra en los huesos y dientes junto con el calcio y su función es darle fuerza y rigidez. Sodio La mayor parte del sodio de nuestro cuerpo esta en la sangre. Los alimentos con mucho sodio son: la sal de mesa, fiambres, embutidos, productos de copetín, enlatados, algunos quesos. Estos alimentos no hay que consumirlos cuando existe alguna probabilidad de tener hipertensión o enfermedades cardiovasculares. Potasio Se encuentra en frutas y verdura como: banana, espinaca, naranja. Interviene en la contracción muscular por eso previene los calambres musculares. Tanto la falta como el exceso pueden producir arritmia cardíaca. Magnesio Al igual que el potasio, interviene en la contracción muscular, por lo tanto es bueno para evitar calambres. Se encuentra en las nueces, legumbres, cereales y vegetales de hoja

7.3 Ideas a recordar

Los minerales son nutrientes esenciales con función plástica, reguladora y necesarios para el transporte celular.

Los macrominerales son aquellos minerales que el organismo necesita en cantidades mayores y los elementos traza aquellos que, aunque en menores cantidades, nos son absolutamente necesarios.

La deficiencia de cualquier mineral y el exceso de algunos de ellos provoca alteraciones en el organismo. Por ello, para evitar deficiencias, nuestra dieta ha de ser variada y equilibrada y, para no tener problemas con los excesos, hemos de consultar a un médico antes de ingerir suplementos de vitaminas y minerales.

8- AGUA

8.1 Conceptos básicosEl agua es el principal e imprescindible componente del cuerpo humano. El ser humano no puede estar sin beberla más de cinco o seis días sin poner en peligro su vida.

Como se muestra en la siguiente figura, el organismo pierde agua por distintas vías. Este agua ha de ser recuperada compensando las pérdidas con la ingesta y evitando así la deshidratación.


8.2 FuncionesDe las numerosas funciones que el agua tiene en nuestro organismo, las más importantes son las siguientes:

Forma el medio acuoso donde se desarrollan todos los procesos metabólicos que tienen lugar en nuestro organismo.

Contribuye a regular la temperatura corporal mediante la evaporación de agua a través de la piel.

Posibilita el transporte de nutrientes a las células y de las sustancias de desecho desde las células.

8.3 Variación de las necesidades de agua

Las necesidades de agua varían de 2 a 3 litros/día. Sin embargo, en las siguientes situaciones, esta cantidad debe incrementarse:

Al practicar ejercicio físico.

Cuando la temperatura ambiente es elevada.

Cuando tenemos fiebre.

Cuando tenemos diarrea.

En situaciones normales nunca existe el peligro de tomar más agua de la cuenta ya que la ingesta excesiva de agua no se acumula, sino que se elimina.

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