N o v i e m b r e 2 0 2 1p o r N u t r i ó l o g a A n a i d S o l í s

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Nutrióloga Anaid Solís

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Nutrióloga Anaid Solís

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02 Líquidos01

• Verduras: las indicadas en la lista del super como verdura, pueden ser crudas, cocidas en caldo.

• Especias naturales: ajo, cilantro, comino, sal, etc.

• Chile en polvo

• Jamaica

• Stevia o azúcar del monje

• Edamames

• Gelatina light o sugar free

• fresas, frambuesas y moras

• Calabaza de castilla

Ingerir abundantes líquidos fríos o calientes:

• Toma por lo menos 1 taza agua antes de cada comida y 1 después para completar tus 500 ml de agua por comida.

• Café negro

• Tés naturales

• Agua de Jamaica natural

• Agua de limon

• Agua mineral con o sin gas.

significa que los puedes comer cuando tengas mucha hambre o ansiedad

Sólidos

Alimentos Libres

Natural¿Cómo desinfectar mi fruta y verdura?

1 litro

De Agua

Deja reposar por 10 a 15 minutos en la mezcla y litso Además ayuda a quitar los pesticidas de nuestras frutas y verduras

1 taza Vinagre blanco

2 cBicarbonato

de sodio

Desinfecta frutas y verduras de manera

Med

idas

Comenzaremos tomando las medidas de las partes señaladas en el dibujo. Anota los resultados en cada sección.

1

2

3

4

5

6

1

3

4

5

6

FECHA:

BUSTO:

PECHO:

BRAZO:

CINTURA:

CADERA:

PIERNA:

PESO:

2

Recuerda que es muy importantetomarte una foto en el inicio del planpara tener una mejor referencia

Nota

Felicidades por iniciar este reto

Glu

cosa

Pres

ión

• Verduras enlatadas

• Sopas instantáneas

• Atún enlatado

• Caldo de tomate

• Palomitas para microondas

• Embutidos

• Frituras

• Aderezos

• Verduras frescas

• Sopas caseras

• Atún fresco

• Sazonar con cúrcuma, romero, laurel,

especias naturales en Gral.

• Palomitas naturales

HipertensiónAlimentos altos en sodio

EVITA CONSUMIR: CONSUME MÁS:

Tips9. Los Horarios: dependen de ti lo importante es como marca el plan apenas

despiertas tomar el agua que indica al despertar tu semana después de eso puedes desayunar inmediatamente o esperar máximo 1 hora para desayunar y separar tus comidas cada 3 a 4 horas a partir del desayuno.Si prefieres no hacer snacks puedes juntar lo que dice el snack con tu comida o cena.Después de cenar esperar 1 hora para dormir.

10. Hacer ejercicio por lo menos 4 días por semana 1 hora si haces ejercicio es mejor hacerlo después de tu comida o snack y si haces mas de 2 horas de ejercicio se recomienda tomar proteína ( tenemos una hoja en tu plan explicado esto)

11. Eres alérgico o no encontraste algún alimento TENEMOS UNA LISTA DE INTERCAMBIOS en tu plan que te explica como cambiar ejemplo 3 pza nuez = 1 cucharada de aceite.

12. Si tienes hipotiroidismo recuerda esperar 30minutos por lo menos después de tomar tu medicamento para iniciar con lo que indica tu plan al despertar, prefiere verduras verdes cocidas o hervidas

14. No forzar a tu estomago a comer de mas las porciones que toleres esta bien si el plan dice pollo , arroz y verduras no comas solo el arroz come un poco de todo si es que te llenas/ sacias con facilidad.

1. Es normal que los primeros 3 días del plan algunas personas tengan dolor de cabeza como les explique en el video era porque estaban acostumbrados a comer mucho azúcarDurante esos primeros días pueden agregar, si es mucho el dolor, una fruta como mango o platano y eso quitara el dolor.

2. Recuerda MEDIRTE las mediciones de tu cuerpo al final de las 3 semanas es donde veras el cambio en tu grasa corporal y si también te pesas podras evaluarlo junto

3. Tenemos lista de alimentos libres que podemos comer a la hora que tengamos hambre o ansiedad

4. Tomar agua natural es lo ideal en todas las comidas.

5. No agregar aceite, azúcar, aguacate..etcétera.. si el plan no lo indica, (lo único que puedes agregar si el plan no dice son verduras, especias... alimentos de la lista de libres)

6. EL JENGIBRE SI TIENES HIPERTENSIÓN y tomas medicamento no tomar mas 1 cm o pizca de jengibre al día

7. Si tomas Aspirina protect o anticoagulantes omitir CURCUMA.

8. Omitir Vinagre si padeces gastritis y lo puedes cambiar por jugo de 1 limón.

*Recuerden descargar su plan

Significado del color de la orina

Bien hidratadoNo hidratadolo Suficiente

deshidratado

identifica la hidratación según el color

La etiqueta de Información Nutricional¡Búscala y úsala!

Bebidas Con alcohol

• Jamaica• Te verde• Café• Te • Agua natural (

mínimo 2 L/ día) • Agua de pepino con

limón • Agua mineral

• Tequila • Whiskey• Vino tinto 1 copa

Frutas

Alto Medio Bajo

• Sandia 1 taza • Mango ½ pza • Plátano ½

pza • Zapote ¼ pza

• Melón 1 taza• Piña 1 taza• Higo 3 pza• Pasas 10 pza • Papaya 1 taza • Ciruelas pasas 3 pza • Arándanos frescos ¾

taza • Lichis 3 pza• Datil 3 pza • Carambolo 1 y1/2 • Mamey 1/3 pza • Nanche 4 o 5 pza • Pithaya 2 pza • Guanábana 1 pza chica • ½ granada • 1 durazno

• Ciruelas 3 pza • Fresas 1 taza • Mandarina 2 pza• Naranja 1 pza• Toronja 1 pza• Kiwi ½ pza• Pera 1 pza • Manzana 1 pza • Uvas 18 pza • Cerezas 20 pza • Guayaba 2 pza • Tuna 3 pza• Libre tamarindo natural

Cereales - Bajo

• Camote cocido o papa ½ pza

• Elote entero 1 /2 pza

• Elote desgranado 1/3 taza

• Pasta integral cocida ½ taza

• Arroz cocido ½ taza

• Avena cruda 3 cucharadas

• Habaneras integrales 4 pza

• Tostada deshidratada o tortilla maíz 1 pza

• pan integral 1 rebanada

• arepa chica 1 pza

• amaranto 3 cucharadas

• Tostada o tortilla de nopal 2 pza

• Quinoa o cuscús cocida ½ taza

Leguminosas - Bajo

• Alubias cocidas ½ taza• Frijoles ½ taza• Garbanzos ½ taza• Lentejas ½ tza • Habas ½ taza • Hummus 3 cucharadas

Verduras LIBRES

• Chícharo ½ taza • Jícama 1 taza • Brócoli ½ taza • Champiñones ½ taza• Cebolla rebanada ½ pza • Coliflor ½ taza • Jitomate ½ taza • Chayote ½ tza• Pepino 1 pza • Berenjena 1 taza • Rábano 1 taza • Nopal cocido 1 taza • Pimiento verde / rojo 1 taza • Apio 1 taza • Ejote 1 taza • Tomatillo 1 taza • Repollo 1 taza• Chile poblano 1/3 taza • Huitlacoche 1/3 taza • Acelgas cocida ½ taza • Germen de brócoli 1 taza • Calabaza ½ taza• Zanahoria rallada ¼ taza• Huitlacoche• Betabel 1/3 pza

Lacteos - Bajo

• Leche descremada 1 taza

• Yogurt natural ½ tza

Grasas

• Aceite oliva o coco 1 cucharada• Aceite aerosol 5 disparos• Mantequilla 1 cucharada• Mayonesa 1 cucharada • Crema cacahuate 1 cucharada• Nuez 3 pza • Almendras 6 pza• Cacahuates 14 pza• Semillas de girasol o calabaza ½ taza • Aceitunas 6 pza • Aguacate 1/3 pza • Aceite aguacate 1 cucharada• Queso de almendras 30 gr• Leche de almendras 1 taza • Semillas chia 3 cucharadas • Semilas de linaza 3 cucharadas • Cacao 100% natural polvo 1 cucharadita o

15 gr en tableta

Proteina

• Atún en agua 1 /2 lata • Camarón 6 pza • Sardinas ½ lata • Salmon o mojarra 40 gr• Filete de pescado 40 gr • Falda de res 40 gr• Ternera 40 gr• Molida de res 40 gr • Hígado 40 gr • Pierna 1 pza • muslo de pollo ½ pza • Milanesa de ( pollo/res) 40 gr• Pechuga de pollo sin piel 1/3 pza• Pavo 45 gr • Huevo 1 pza (sin pasar 4 x semana) • Clara de huevo 2 pza • Queso cottage 3 cucharadas • Queso panela 40 gr • Requesón ¼ taza • Jocoque 3 cucharadas • Molida de pavo 40 gr • Hemp 1 cucharada

Lista de

• Cucharadita (c)5 gr

• Cucharada ( C) 15 gr

• Pieza ( pza )

• Taza ( tza ) 250 ml

Intercambios

85 grCarne Vacuna, Aves o Pescado.

Tamaño de la palma.

28 grFrutas secas y semillas.

Equivalente a mano llena.

2 TazasEnsalada

Tamaño de dos manos abiertas.

1 TazaHortaliza, Arroz o Pasta

Tamaño de un puño cerrado.

1 cucharadaManteca, Margarina, Aceite.

Equivalente a la punta del pulgar.

28 gr.Queso.

Equivalente a un pulgar.

Porciones

Prepara tu propia

Leche de almendras

1. Remojar: Coloca ½ taza de almendras en un recipiente con 2 tazas de agua y una pizca sal de mar. Deja remojar la durante 8 a 12 horas a temperatura ambiente si tu casa está fresca o si hace mucho calor o está muy caliente el ambiente déjalas en el refrigerador.

2. Lavar: Pasado el tiempo de remojo, cuela las almendras sobre un colador fino, tira el agua de remojo y quita la cascara

3. Licuar: Coloca en la licuadora las almendras 4 tazas de agua. Licúa muy bien unos 60 a 120 segundos a velocidad alta o hasta que todo tenga una consistencia muy lisa y no queden grumos.

4. Colar: Escoge tu método favorito para colar la leche ,Vacía toda la leche y aplasta con las manos la pulpa de almendra para que pueda salir toda la leche. Aplasta o presiona muy bien para retirar toda la leche y tener un bagazo medio seco. Guarda el bagazo para preparar otras recetas.

5. Endulzar (opcional): Para endulzar la leche regrésala a la licuadora, agrega el endulzante al gusto y pasa por un colador ( si vas a usar stevia, azúcar del monje o xilitol), los demás endulzantes los puedes agregar en el bote donde vas a guardar la leche.

6. Guardar: Guarda en un recipiente de vidrio (de preferencia) con tapa y consume dentro de 3 a 4 días. Mezcla muy bien la leche antes de tomarla o servirla ya que tiende a separarse.

La recomendación es siempre comer antes de tu rutina de ejercicio

(1 hora a 30 minutos antes) ya sea:

• o una comida principal (desayuno , comida o cena) o un snack

• Tomar por lo menos 1 litro de agua durante tu ejercicio extra

a lo que necesitamos en el día

-Importante-Si haces más de 2 horas, puede ser durante el ejercicio o al terminar tomar proteína.

-Opciones -• 30 gr o una scup de:Proteína de suero de leche ( whey protein) sin carbohidratos

• 30 gr o una scup de Proteína vegetal de chícharos como falcon o vegan proteina.

Si haces ejercicio…Nota

• Al despertar apenas despiertes lo que indica el plan al

despertar e inmediatamente después puedes desayunar no

es necesario esperar nada de tiempo pero después del

desayuno y entre cada comida si es ideal esperar entre 3 a 4

horas

• NOTA si te duele la cabeza al iniciar el plan esto puede ser

porque tu glucosa e insulina se están regulando ( antes

comías muchos alimentos que tenían azúcar y esto aunque

no era algo bueno era algo que tu cuerpo estaba

acostumbrado a recibir) por tal estas haciendo un detox de

azúcar y como tal uno de los síntomas es dolor de cabeza

esto puede durar cuando mucho los primeros 3 dias del plan

, tómalo con calma toma mas agua come a tus horas y

puedes agregar 1 plátano o 1 mango de ser necesario pro

dolor de cabeza fuerte.

• Los desayunos o cenas que indican licuado en su titulo son en

licuadora y todo va crudo a la licuadora y listo.

• Tomar por lo menos 2 litros de agua en total al dia si haces ejercicio

es 1 litro extra durante el ejercicio para hacer un total de 3 litros

• No importa la hora de la cena lo importante es cenar y esperar por lo

menos 1 hora para dormir

• AVENA se remoja por lo menos 3 horas para que se hidrate y se

tira agua de remojo

• Al ser libre las verduras si no tienes alguna la puedes cambiar por

otra verdura ( recuerda papa y elote, aguacate no cuenta como

verdura)

0 1

Resumen

0 2

Resumen

• Para pesar proteína ( pollo, pescado atun) o arroz, quinoa.. Se pesa todo ya cocido y puedes medirlo con la palma de tu mano la palma de la mano sin contar los dedos son 90 gr ya cocido

• 1 tostada deshidratada = 2 de nopal asi que si no consigues de nopal solo come las deshidratadas en la porción escrita en el plan , 1 pza papa = 1 paza camote

• Se pueden utilizar salsa naturales caseras solamente

• el chorizo de champiñones se puede omitir y solo agregar champiñones o cualquier otra verdura

• Comida LIBRE significa que puedes comer lo que quieras de lo que quieras cuanto quieras

• IMPORTANTE no estreses tu mente y cuerpo no te peses todos los dias o tan seguido pésate solo al iniciar el plan y despues de las 3 semanas de plan en las mismas condiciones esto quiere decir a la misma hora del dia, con la misma ropa , en ayunas…

• Recuerda que después de una comida libre el cuerpo se inflama

esto es normal pesamos mas además porque retenemos liquido y

el cuerpo no digiere igual esa inflamación se va después de 2

dias, además de eso se inflama el abdomen y para contrarrestar

esta inflamación o malestar estomacal puedes tomar 1 taza agua

conjugo de ½ limón y pizca de bicarbonato.

• Si tienes algún padecimiento / enfermedad en especifico y tienes

dudada si algo que está en el plan no puedes consumir o tienes

algún síntoma puedes hacerme tu pregunta mientras el plan esta

activo en el inbox privado del plan

Toma Agua

1. Toma siempre 250 ml (1 taza)de agua antes de la comida y cena; y otra taza 10 minutos después de haber terminado de comer.

2. En tus snacks siempre500 ml agua.

3. Durante el ejercicio esta es agua que sudamos y tenemos que reponer, toma por lo menos 1 litro de agua durante tu ejercicio.

RECUERDA: toma el agua despacio de tragos pequeños para que tu cuerpo pueda absorberlo

más

Cómo consumir y cuanto tomar

MI CONSUMO DE AGUA EN

21días

Cumple tu meta; marca la cantidad de agua que consumes al día.

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7

Día 8

Día 9

Día 10

Día 11

Día 12

Día 13

Día 14

Día 15

Día 16

Día 17

Día 18

Día 19

Día 20

Día 21

= 250 ml

✓ Iniciamos el día 1 taza té puedes cambiar si no tienes ese te y puede ser al tiempo o frío. O si no quieres tomar te puedes tomar 1 taza agua con jugo de ½ limon.

✓ Comer cada 3 hrs de que terminas de hacer una comida del plan cuentas las 3 hrs para la siguiente

✓ Si quieres puedes juntar snack con comida y separar mas tus horarios de comida cada 5 a 6 hrs

✓ No es necesario esperar nada de tiempo después de tomar el agua al despertar para seguir con eldesayuno( todos los licuados van en la licuadora) , perodespués del desayuno y entre cada comida siguientedel día SI tenemos que esperar de 3 a 4 horas para comer EJEMPLO desayune 7 am el snack seria a las 10:00-11:00 am, la comida 1:00-2:00pm, snack #2 4:00-5:00 pm para cenar 7:00-8:00 pm y esperar una hora después de cenar para ir a dormir.

✓ IMPORTANTE si presentas dolor de cabeza es por elcambio de alimentación y control de glucosa, por tal no se quita con pastillas se quita comiendo un poco de fruta como plátano o mango que son mas dulces

✓ Licuado TODO lo que indica A LA LICUADORA Y LISTO

✓ Recuerda todo se pesa ya cocido la quinoa, arroz, pasta …. Qué usaremos .

Resumen

Semana 1

✓ Recuerda revisar la lista de intercambios que tenemos en la cual te muestra como si no tienesalgún ingrediente ( cereal, fruta, grasa) lo puedescambiar por otro y en que cantidad .

✓ El café tiene que ser negro puedes agregar Stevia sigustas SIN LECHE NI CREMA ,o puedes cambiarlopor te Tomar por lo menos 2 litros de agua al día.

✓ En todas las comidas tomaremos agua natural, puedes tomar agua de pepino, limón, tamarindo o Jamaica endulzadas con Stevia.Y prefiere tomar 1 taza agua nates de iniciar a comer y otra despues de comer.

✓ Cucharada se refiere a cucharada sopera de 15 ml

✓ 1 tortilla de maíz = 2 tostadas de nopal así que sino consigues de nopal o te preocupes igual 1 tostada deshidratada SIN ACIETE = 2 tostadas de nopal

✓ Todas las verduras son libres puedes comerlas cuando quieras en la cantidad y hora que quieras, así como si no encuentras una verdura puedes cambiarla por otra.

MujerLista de Super Semana 1

VERDURA FRUTA

SEMILLAS Y GRASAS

CARNES Y AOA

CEREALES

LOS EXTRAS

LÁCTEOS

LEGUMINOSAS

Tostadas de preferencia de nopal o la mitad

de porción deshidratadas (2

tostadas de nopal = 1 tortilla de maíz)

Amaranto inflado o avena

Avena

½ pza papa o camote

1 pza elote

Arroz integral o blanco o quinoa

Germinado

2Pepino

4 limón

Apio

1 pza zanahoria

Brocoli

3 Cebolla

Cilantro

Repollo o lechuga

3 chile

3 tomate

2 calabacita

1 betabel

opcional 1 cebolla morada

Champiñones

1 pimiento morron

2 tomatillos verdes

Cilantro

Espinacas

3 durazno o manzana

Fresas

2 pza naranja

½ pza papaya

1 piña

3 manzana

8 uvas

6 ciruelas pasas o dátiles

2 pera

½ plátano

3 Huevos + 2 claras

800 gr Atún, pecado

360 gr Pollo

Opcional 40 gr queso panela Semillas hemp (1 cucharada de

hemp = 1 de chía+ 1 de linaza o

amaranto Te boldo o anis

Opcional spirulina o moringa

hojas o te de menta

Ajo

Jengibre fresco o en polvo

curcuma

Mostaza

Vinagre blanco

Opcional hojas de menta

Opcional café

miel de abeja o agave

Sal rosa o de mar

Pimienta negra

Stevia o azúcar del monje

Aceite coco prensado en frio, aguacate

u oliva extra virgen

3 Aguacate

Nuez o Almendra

Crema Cacahuate

linaza

Chia

Cacao 80 % o mas

Frijoles

Hummus o garbanzos

500 ml de Leche de Coco o

Almendras sin azúcar

250 gr yogurt griego natural o

queso cottage baja en grasa

Semana 1 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGODESPERTAR 1 taza te de boldo o anis 1 taza te de boldo o anis 1 taza te de boldo o anis 1 taza te de boldo o anis 1 taza te de boldo o anis 1 taza te de boldo o anis 1 taza te de boldo o anis

DESAYUNO

Licuado

o 1 pza durazno o manzana

o 3 fresas

o 1 taza leche

o 1 cucharada amaranto

o 1 cucharada de spirulina

Licuado

o ½ pza naranja

o 1 taza papaya

o Opc.1 cucharadita de

semillas de papaya

o 1 taza Agua

o Hojas de menta

o 1 cucharada semillas hemp

Licuado

o 1 pza manzana

o 1 puño germinado

o 2-5 Hojas menta

o 3 ciruelas pasas o dátiles

o 1 taza Agua

Licuado

o 1 taza papaya

o Opc.1 cucharadita de

semillas de papaya

o 3 ciruelas pasas o dátiles

o 1 taza agua

o 1 cucharada de lianza

o 1 cucharada de spirulina

Licuado

o 1 taza piña

o 1/3 Pepino

o Jugo de 1 limón

o 1 tallo apio

o 1 taza Agua

o 1 cucharada de spirulina

Pudin de chia

o 1/4 de taza de semilla de chía(

despues hidratar)

o 1 taza de leche

o al gusto stevia o azúcar del

monje

o ½ taza de piña o papaya

o 8 uvas

o 5 nueces picadas (previo

remojo)

Tacos al vapor

o 2 tortillas maíz

o 2 cucharadas frijoles

o 1 pza huevo

o Repollo

o 2 cucharadas aceite

SNACK

1 Manzana ¨Mordisco¨ de Plátano

½ pza plátano

1 cucharada crema de cacahuate

15 gr chocolate amargo 80 % o

mas en tableta

1 pera 1 durazno 1 manzana 1 pera o 18 uvas 1 durazno

COMIDA

Tacos de pescado empanizado

o 2 tortillas de maíz

o 120 gr pescado

o ( 3 cucharadas de avena + 1

de amaranto + 1 clara de

huevo para empanizar)

o 1 cucharadita de aceite

o Cebolla

o cilantro

o Ajo

o Repollo

o 1/3 taza frijoles molidos

o 1/3 aguacate o 1 cucharada

de mayonesa o de aceite

o Salsa casera

Receta:

https://www.youtube.com/watch?v

=HEh7fmmbOQI&t=1s

Pollo con arroz

o 120 gr pollo

o ½ taza arroz

o 1/3 pza aguacate

Ensalada dulce

o lechuga

o 1 vara apio

o ½ cuchardas de Hommus o

mayonesa

o Jugo de 1 limón

o Sal, pimienta negra

Croquetas de atun

o 100 gr atun

o 1/2 pza papa o camote

o 1 clara de huevo

o 2 cuchardas de amaranto

o linaza molida

o chile, tomate, apio, ajo,

cebolla , morron

o 2 cucharadas de aceite

o Ensalada: lechugas,

pepino, limón

Quesadillas marinas

o 3 tortillas de nopal

o 90 gr pescado

o 40 gr Queso panela o

fresco

o Chile morrón , tomate y

cebolla , repollo …

o ¼ pza aguacate

Calabacitas con elote

o 1 pza elote entero o 1/3 taza

desgranado o ½ taza arroz

o Libre calabacita

o Libre; champiñones(

guisados)

o 120 gr pollo

salsa verde ( 2 tomatillos , ½

chile serrano , 1 ajo , 1/5 pza

cebolla , sal-pimienta

Caldo

o 1 Cucharada de aceite

o cebolla

o 2 Piezas de diente de

ajo picados

o champiñones

o 1 pza zanahoria en cubos

chicos

o brócoli

o 1 Pizca de Sal y pimienta negra

o jengibre rallado

o 1/2 Cucharadita de cúrcuma

o 11/2 Tazas de agua

o 120 gr pollo

Pescado empapelado

o 120gr pescado

o libre :verduras(1

calabacita betabel ,

champiñones , cebolla

morada, cilantro)

o 1 cucharada aceite

o ½ taza de lentejas o

frijoles con tomate

SNACK

½ taza yogurt griego natural + 1

cucharada de avena + 1 de linaza

molida

1 tostada deshidratada con 1/3

aguacate tomate en cubos

leche dorada o café

Receta en hoja

leche dorada o café

Receta en hoja ½ taza yogurt griego natural + 1

cucharada de avena + 1 de linaza

molida

1 tostada deshidratada con 1/3

aguacate tomate en cubos

leche dorada o café

Receta en hoja

CENA

Ensalada

o Lechuga

o Espinacas

o ½ naranja

o Tomate

o 3 pza nuez o 6 almendras

o 100 gr atun

o Aderezo: 1 cucharada

mostaza

o ½ cucharadita de miel

o 1 cucharada de vinagre

blanco

o 2 cucharadas de aceite

o Sal, pimienta

o hojas de menta

Licuado

o 1 cm jengibre

o 1/3 betabel

o ½ pepino sin semilla

o 2 mandarinas o 1 naranja

o 1 taza agua

o Licuado

o 1 taza piña

o 1 tallo apio

o Espinacas

o 1 /3 pepino

o 1 limón

o 1 ½ taza agua

o 1 cucharada linaza

Además Tacos

o guiso a elección ( lo que

quieras de lo que quieras)

o 2 tortillas de nopal

Atún

o 120 gr atún

o chile , tomate , cebolla

o 1/2 pza aguacate

o ½ taza elote o 2 tostadas

de nopal

o Libre Ensalada de atún

o 120 gr atun

o Chile, tomate, cebolla, lechuga,

o Apio,

o 2 tostadas de nopal = 1

tostada deshidratada o tortilla

maíz

o 1/3 aguacate o 1 cucharada de

mayonesa

Chilaquiles

o 1/2 taza champiñones

o 2 pza huevo

o 1 cucharadita de aceite

coco

o 1/3 tza frijoles molidos

o 1 tostadas deshidratada o

2 de nopal

o Salsa

video:(20+) Facebook

Semana

Tacos de pescado empanizado• Poner la avena molida y amaranto o quinoa inflada en un

plato y revolver• En un plato hondo poner la clara de huevo y sazonar• Pasar el pescado por el huevo y después por la mezcla de

avena y amaranto• Poner al sartén con el aceite cuando este caliente agrega el

pescado y deja cocinar de cada lado hasta que este bien cocido

• Servir acompañado de frijoles y repollo, cebolla, cilantro, tomate.

• Acompañar del aguacate o mayonesa

Lunes

Ensalada• Servir en un plato: lechuga, espinacas, los gajos de naranja,

nueces o almendras y el atún(Puede ser de bolsa o fresco).• Si el atún es fresco lo puedes marinar con un poco de limón

por 5 min aprox. Cocer en un sartén por unos 15 min hasta que cambie de color mas claro.

• Aderezo: en un contenedor agregar la mostaza, miel, vinagre, aceite, sal y pimienta. Agitar vigorosamente hasta homogeneizar.

Pollo con arroz• Sazonar el pollo con especias a tu gusto (sal,

pimienta, cúrcuma, mostaza) colocar en el sartény tapar para que se cocine de cada lado

• Servir acompañado de ensalada de lechuga, apio (puedes agregar verduras al gusto), Hummus

Martes

Croquetas de Atún• Cocer la papa por aprox. 5 a 10 min y molerla/ machacarla

con todo y cascara con un procesador o el moledor de frijoles

• Picar en cuadros pequeños chile, tomate, cebolla, ajo • En un bowl colocar la papa, el atún (de bolsa o fresco), huevo,

amaranto y las verduras picadas.• Formar las tortitas y freír en el sartén con el aceite hasta que

queden doradas.• Acompañar con ensalada de lechuga, pepino y bañar con el

limón.

Miércoles

0102

03

1

Quesadillas marinas• Picar chile morrón, tomate, cebolla en julianas o medias lunas• En un sartén a fuego bajo guisar las verduras sin aceite solo

tapadas con un chorrito de agua • en otro sarten o despues de las verduras cocinar tu pescado en

el sarten tapado y puedes marinarlo con sal, pimienta , ajo.cocinar por aproximadamente 15 min hasta que esté bien cocido

• Poner en la tortilla el queso y calentar un poco • Agregar el guiso de verduras , pescado y acompañar de

repollo y aguacate y salsa al gusto.

Atún• Picar/ cortar tomate, cebolla, chile• Agregar el atún. Si es atún fresco lo puedes picar en cubos y

marinar con jugo de limón y dejar asi como atun cocido en limon o poner en el sarten a fuego medio par con el jugo de limon para que se cocine por completo

• Servir acompañado de aguacate sobre las tostadas.

• Nota: si deseas puedes agregar el elote cocido en lugar de las tostada

Calabacitas con elote• En un sartén coloca el pollo o proteína en cubos y

tapa despues de unos 5 minutos agrega las calabazas y champiñones y cocer por otros 5 a 7 minutos ,agrega el elote ( previamente hervido en agua para que este cocidos o puedes usar elote congelado, en ultima instancia puedes preferir de lata) y la salsa verde.

• Salsa verde: cocer en agua hirviendo por 5 minutos tomatillos, chile serrano, cebolla y ajo, cuando los tomates y el chile cambien de color, indica que yaestán cocidos, licuar todo junto agrega sal al gusto, cilantro y especias de tu preferencia.

Jueves Viernes04 05

Semana 1

Pudín de chía• Hidratar la chía.( se deja remojando la chia por lo menos 15 minutos

en el doble o triple de agua de lo que pusiste de chia ejemplo si pusite 1 cuchrada de chia pones 2 de agua)

• En un tazón o bowl agregar la chía hidratada, la leche, piña o papaya, uvas, nueces y stevia (opcional)

• Nota: puedes agregar la chía en la leche y remojar desde la nocheanterior con todos los ingredientes

Sábado

Caldo• Colocar en una olla el aceite y agregar el tomate, cebolla y ajo, freír

hasta que estén cocidos y licuar• En una olla colocar las zanahorias, champiñones, pollo, agua y

sazonar con cúrcuma, sal y pimienta. Cocer por aproximadamente 30 min, hasta que este cocido. Y agrega en el inter de la cocccion lo que licuaste anteriormente

Ensalada de atún• En un tazón colocar lechuga en trozos, cebolla, tomate, chiles

picados, apio en medias lunas, agregar el atún (si tu atún es fresco puedes marinarlo por aproximadamente 5 min con jugo de limón y después dorarlo en el sartén)

• Acompañar con las tostadas y aguacate o mayonesa.

Tacos a vapor• Guisar el huevo con verduras al gusto (chile, tomate, cebolla,

calabaza, champiñones).• Pasar las tortillas por un poco de aceite y rellenar con frijoles

y el huevo• Envolver en un papel aluminio y colocar en una ollita al vapor• Opcional: preparar una salsa de chile guajillo; suavizar los

chiles guajillo en agua caliente por unos 10 min, cocer tomate y licuar con el chile guajillo. Con esta salsa puedes bañar los taquitos antes de ponerlos a cocinar al vapor.

Domingo

Pescado empapelado• En un papel aluminio colocar el filete de pescado.• Cortar calabaza, champiñones, betabel, cebolla morada en tiras

largas y colocar sobre el filete de pescado.• Envolver con el papel aluminio y cocinar durante aprox. 15 min

voltear a mitad de la cocción.• Servir acompañado de frijoles o lentejas con tomate picado.

Chilaquiles• Salsa: cocer tomate o tomatillo (si los quieres rojos o verdes),

chile serrano, cebolla. Ya cocidos licuar con ajo y sal al gusto.• Poner las tostadas quebradas en sartén y agregar la salsa• Guisar el huevo con verduras al gusto usando la cucharada de

aceite.• Servir acompañados de frijoles

06

07

Semana 1

Leche dorada o café

Leche dorada VER VIDEO

• 1 taza leche • 1 cucharadita aceite • 1 cucharadita de curcuma • Opcional canela, stevia o azúcar del monje

• 1 taza leche • 1 cucharadita aceite • Café de tu preferencia • Opcional canela, stevia o azúcar del monje

Versión de café:

✓ mastica despacio tus comidas esto ayudara a la digestión y a sentirnos satisfechos o son hambre mas rápido

✓ sanck1 cuando dice jugo verde se hace en la licuadora todo los ingredientes crudos y sin colar. Si se puede preparar con 24 hrs de anticipación si asi lo prefiere.

✓ Recuerda si no encontraste algún ingrediente de ( cereales, grasas, fruta ) tienes la lista de intercambio al principio del plan donde puedes optar por cambiarlo por otra de esa misma lista

✓ Snack 2 : cualquier verdura es libre pueden tener limón y chile o asi sola

✓ Se pueden cambiar por semillas de hemp: 1 Cucharada de

hemp = 1 cucharadita de Chia+ 1 c cucharadita de linaza

o amaranto

Resumen

Semana 2

✓ Recuerda no puedes sentir hambre o ansiedad

ya que tenemos también la lista de alimentos

libres donde puedes seleccionar comer algo

de esa lista en cuando te quedas con hambre

o tienes ansiedad

✓ Hacer ejercicio por lo menos 4 dias por

semana 30 minutos

✓ Tomar agua natural en todas las comidas 1

taza agua y otra despues de comer

VERDURA FRUTA

SEMILLAS Y GRASAS

CARNES Y AOA

CEREALES

LOS EXTRAS

LÁCTEOS

LEGUMINOSAS

MujerLista de Super Semana 2

Tostadas de preferencia de nopal o la mitad

de porción deshidratadas (2

tostadas de nopal = 1 tortilla de maíz)

Quinoa perlada o inflada o amaranto inflado

Pan integral

Avena

Arroz o quinoa perlada

1 pza papa

Palomitas naturales

Champiñones

Germinado

2 Cebolla

3 Zanahoria

1 calabacita

1 chayote

Ejotes

2 Morron

apio

2 pepino

Espinacas

3 limon

Coliflor

1 chile serrano

7 tomates

Brocoli

Cilantro

Lechuga o repollo

1 pza betabel

Fresas

1 pza plátano

½ pza papaya

6 ciruelas pasas o dátiles

3 guayabas

1 manzana

6 Huevos

360 gr Atún, pescado

600 Pollo

240 gr carne Semillas hemp (1 cucharada de

hemp = 1 de chía+ 1 de linaza o

amarantoTe boldo o anis

Chile guajillo ,chile pasilla o chipotle

vinagre blanco

sal rosa o de mar

Pimienta negra

Stevia

vainilla

Mostaza

Comino

Ajo

Opcional curcuma

Opcional salsa de soya

Gelatina light o grenetina o agar agar

Aceite coco prensado en frio, aguacate

u oliva extra virgen

Opcional mantequilla ghee

2 Aguacate

Crema Cacahuate

Cacao en polvo 100% o chocolate

amargo 80% o mas

Chia

Nuez o almendras o cacahuates

Frijoles

1 litro de Leche de Coco o

Almendras sin azúcar

250 gr yogurt griego natural o

queso cottage baja en grasa

Semana 2 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGODESPERTAR 1 taza te de boldo o anis 1 taza te de boldo o anis 1 taza te de boldo o anis 1 taza te de boldo o anis 1 taza te de boldo o anis 1 taza te de boldo o anis 1 taza te de boldo o anis

DESAYUNO

Tacos

o 2 tortillas de maíz

o 4 cucharadas de frijoles

o Opcional chorizo de

champiñones

Receta

https://www.youtube.com/watch?v

=U-tD1ZE56QY&t=566s

Licuado de chocolate

o 1 taza leche

o 1 cucharada crema

cacahuate

o 1 cucharadita de cacao o

chocolate amargo

o 2 cucharadas de hemp

o opcional Stevia

o Coliflor

o opcional vainilla

Cereal BOWL

o 1 cucharada de hemp o ( 1

de chía+ 1 de lianza)

o 1 taza leche

o 1 cucharada de avena

tostada

o 1 taza fresas

o Opcional Stevia

o ½ taza quinoa cocida

Lonche

o 1 reb pan integral

o germinado

o Cebolla

o Zanahoria

o Morron

o 2pza huevo

o Sal-pimienta( cocinar todo

junto)

o 1 cucharada de mantequilla

ghee o aceite

o 1/3 aguacate

o Opcional Mostaza

Hotcakes saludables

o 3 cucharadas de avena

o ½ pza plátano

o 1 pza huevo

o Un puño espinacas o coliflor

o Chorrito de vainilla

o canela al gusto

o ¼ taza leche

Video:

https://www.youtube.com/watch?v

=ixvhUyESTZs

Avena

o 1 taza hojuelas o copos de

avena ya cocida/ hervida en

agua

o ½ taza de leche

o Opcional:1 cucharita extracto de

vainilla

o al gusto canela en polvo

o ½ Plátano

o 3 pza nuez o 6 almendras

https://www.youtube.com/watch?v=

PaB6F8CY2tA&t=321s

Licuado

o 1 taza papaya

o 3 semillas de papaya

o 3 ciruelas pasas

o 2 tallos apio

o 1 taza agua

SNACK

Jugo verde 1 tallo apio+ 1/3

pepino+ jugo de 1 /2 limón+ 1

taza agua

Opcional stevia

1 manzana Gelatina con yogurt Jugo verde 1 tallo apio+ 1/3

pepino+ jugo de 1 /2 limón+ 1

taza agua

Opcional stevia

Gelatina con yogurt Libre 3 guayabas chicas

COMIDA

Piernitas de pollo

o 2 piernitas de pollo (pimienta ,

comino , ajo)

o ½ pza aguacate

o Chile morron , cebolla , apio

o 1/2 taza arroz de arroz

o + coliflor rallada o verduras al

gusto ( las puedes poner

cuando estas hirviendo tu

arroz)

Entomatadas de pollo

o 2 tortillas de maíz

o 120 gr pollo

o Salsa de tomate( tomate ,

ajo, cebolla, cilantro,sal,1

cucharada de aceite)

o 1/3 aguacate

o Cebolla, lechuga o repollo

Caldo tlalpeño

o 120 gr pollo

o Caldo de pollo

o calabaza

o Coliflor ,Brocoli

,Zanahoria,Ejotes,tomate,

Cilantro, Cebolla

o sal

o Chipotle

o ¼ taza arroz crudo

o 1/3 taza garbanzos o

frijoles cocidos en bola o

enteros

o 1/3 aguacate

Tacos de lechuga

o Libre lechuga (usar la hoja

como si fuera la tortilla para

el taco )

o Agregar

o 120 gr filetes de pescado

o Pimiento morrón asado

o ½ taza quinoa

o 1/3 aguacate

o Salsa

Pollo teriyaki

o 120 gr pollo

o Libre; brócoli, cebolla, tomate,

germinado

o zanahoria

o Agregar :Salsa soya amino+

stevia al gusto+ jugo de limón+

opcional chile serrano

o 1/3 aguacate o 1 cucharada

de aceite

o 2 tortillas de maíz o 1 taza

arroz

Caldo de pescado con verduras

o 120 gr filete de pescado

o Libre verduras :Brócoli , tomate

o .cebolla ,lechuga , apio, cilantro,

espinacas, …

o 1 taza arroz cocido o 1 pza

papa o 2 tostadas

deshidratadas

Crema de verduras

o 2 tomates rojos

o ¼ cebolla blanca chica

o 1 diente de ajo

o 2 tazas de agua

o 1 zanahoria

o 1/2 calabacita

o 1/2 taza repollo

o 1/3 chayote

o 1/2 taza coliflor o brócoli

o Sal de mar y pimienta al

gusto

o ½ taza leche de coco o tu

leche favorita

o opcional½ cucharita

cúrcuma o turmeric

o ½ pza papa o camote

SNACK

1 taza fruta en cubos Palomitas naturales 1 taza fruta en cubos 3 dátiles rellenos de 3 pza nuez

+ cacao+ chia

Palomitas naturales Jugo verde 1 tallo apio+ 1/3

pepino+ jugo de 1 /2 limón+ 1 taza

agua

Opcional stevia

Libre

CENA

Chicharron de atun

o 120 gr atun

o jugo de limon

o 2 cucharadas de aceite

o Especias al gusto

o Cebolla

o cilantro

o Pepino

o 2 tortillas de maíz

Receta:

https://www.youtube.com/watch?v

=_1jPvnhfWFI&t=923s

Muffin avena

o 1 pza huevo

o 3 cucharadas de avena

o ½ taza leche

o canela

o vainilla

o 5 gr chocolate amargo (

cacao)

o Al gusto mermelada de fresa

( micro 2.5 min o al horno 5-7

minutos 180°)

Papas con huevo y verduras

o ½ pza papa

o 1 tortilla de maíz

o libre champiñones,

cebolla,

o 2 pza huevo

o 1 cucharadita de aceite

o Salsa casera

Receta:

https://www.youtube.com/watc

h?v=0FHU_5-12po&t=29s

Fajitas de carne o pollo

o 120 gr carne o pollo

o chile morron

o champiñones o chayote

o tomate

o cebolla

o 1/3 aguacate

Comida a tu gusto

o Proteína + verdura

o Libre pollo , pescado, atun o

claras de huevo

o Con1 taza verduras

o 1 tortilla de maíz o ½ taza

arroz o ½ pza papa

Tacos de carne

o 1 tortilla de maíz o ½ taza

arroz

o 120 gr carne

o 1 taza frijoles en bola

o Libre verduras como cebolla ,

cilantro, morron , ejotes o

esparragos

Tostadas de pollo

o 2 tostadas deshidratada O

4 de nopal

o 120 gr pollo

o 1/3 aguacate

o Pico de gallo (chile

,tomate, cebolla)

o ½ pza betabel rallado,

zanahoria y lechuga

Piernitas de Pollo• Sazonar las piernas de pollo SIN PIEL con especias al

gusto (sal, pimienta, cúrcuma) poner en un sartén a fuego bajo tapadas, hasta que estén cocidas.

• Picar cebolla, chile morrón, tomate, apio, en mediaslunas y guisarlas en un sarten o agregar crudo como prefieras

• Para preparar el arroz: poner el arroz en un sarten a tostar un poco ,

• Mientras se tuesta: licuar tomate, cebolla, ajo, sazonarcon sal,

• Ahora agrega al arroz agua o caldo de pollo o verduras (este se debe llevar al doble de líquido que arroz, por ½ taza de arroz es 1 taza de líquido)

• Cuando esta hirviendo deja destapado y agrega la salsa de tomate que licuamos anteriormente , además agregar la coliflor rayada y verduras al gusto (puedesagregar zanahoria, chicharos, chayote, etc.) y deja cocinar hasta que el agua se termine , deja tapado unos 5 minutos ya pagado

LunesEntomatadas de pollo• Poner a hervir la pechuga de pollo SIN PIEL ( en

agua con ajo, sal,cebolla) despues de unos 30 minutos que ya este cocida desmenuzar

• Salsa de tomate: Cocer tomate con cebolla, ajo y si gustas chile serrano, ya cocidos licuar con cilantro.

• Pasar las tortillas por aceite y rellenar con el pollo desmenuzado, bañar con la salsa

• Poner encima lechuga o repollo, cebolla y elaguacate

Martes

Muffin de avena• Licuar la avena, huevo, canela, vainilla, y cacao (si

este es de barra se puede agregar en trozos a la mezcla como chispas)

• Poner en una taza o refractario para horno y cocinarpor 2.5 min en microondas o 5-7 min a 180°C

0809

Semana 2

Cereal Bowl

• Poner la quinoa cocida ( se cocina igual que arroz blanco solo hierviendola en el doble de agua) o quinoa inflada o avena cocida en un bowl o plato hondo

• la avena la puedes poner a cocinar con la quinoa o hacer tostada en un sarten.

• Agrega la leche • Agregar las fresas, hemp ( o chia + linaza si no tienes

hemp)• Opcional: puedes licuar un poco de fresas con la leche

y agregar al bowl o cambiar la leche por nueces y 1 taza agua.

Miércoles10Caldo tlalpeño• Poner a hervir la la pechuga o cualquier parte del de pollo

SIN PIEL que prefieras ( en agua con ajo, sal,cebolla) deja hervir 20 minutos

• Licuar tomate, cebolla, ajo con chile chipote y agrega al agua donde estas hirviendo el pollo

• despues de unos 3 minutos agrega verduras calabaza, coliflor, brócoli, zanahoria, ejotes, cilantro, arroz, garbanzo. Sazonar al gusto con sal, pimienta, ajo…

• Deja otros 20 a 30 min y listo • Servir con el aguacate.

Papas con huevo y verdura• cortar la papa en cuadros pequeños y poner a hervir por

unos 5 minutos en agua, cuando ya este blanda sacar del agua y coloca en un sarten

• Poner en un sarten aceite, coloca las verduras champiñones… las papas y después de 1 minuto o menos las papas

• Puedes agregar la salsa para que se caliente con el guiso en el sartén o al final para acompañar.

Semana 2

Semana 2

Lonche • Puedes hacer el huevo duro ( hirviéndolo en agua por

20 minutos a fuego medio) o guisado con la mantequilla o aceite

• Puedes guisar la cebolla y verduras con el huevo o agregarlo asi crudo

• Agrega al pan el aguacate y todos los ingredientes

Jueves11

Fajitas de Carne o Pollo• En un sartén se pone a cocer la carne, pueden

sazonar con sal, pimienta o las especias que gusten. • Después de unos 3 minutos se agregan las verduras

al sarten para guisar con la carne. • Se sirve la carne con las verduras acompañados con

el aguacate.

Tacos de Lechuga• Cocinar el pescado, pueden agregar sal, pimienta, las

especies naturales que guste agregar. • Poner a asar el pimiento en un comal. • Sobre las hojas de lechuga colocar el pescado con

pimiento para hacer los tacos, acompañar con ½ tazade quinoa, el aguacate y salsa.

Viernes12

Proteina + Verdura• Elegir una proteína, la que más les guste (pollo, pescado,

atún o claras de huevo.) • Poner la proteína en el sartén y guisar con 1 taza de

verduras, las que más les gusten. • Ejemplo de 1 porción de carbohidrato : 1 tortilla de maíz o ½

taza de arroz o ½ papa.

Pollo Teriyaki• Corta el pollo a tu gusto puede ser en tiras ,en un sartén

poner a cocer el pollo con las verduras: brócoli, cebolla, tomate y zanahoria, tapalo por unos minutos hasta que el pollo se vea cocido

• Mezclar o licuar la salsa de soya, stevia, jugo de limón y elchile serrano. Agregar la mezcla al pollo.

• Servir en un plato el pollo con las verduras y el aguacate, acompañado de las tortillas de maíz o arroz (elegir una de las dos opciones).

Semana 2

Caldo de Pescado con Verduras• En una olla poner a calentar agua y agregar las verduras

(brócoli, tomate, cebolla, lechuga, apio, cilantro y espinacas) cuando ya casi están cocidas

• Puedes sacar una parte de las verduras y molerlas para darle mas sabor al caldo

• Agrega sal, pimienta , ajo…• agregar el pescado entero o cortado y cocinar por 10

minutos mas.• Servir el caldo acompañado de arroz o papa o tostadas

deshidratadas. (Elegir solo una opción).

Sábado13

Tacos de Carne• Poner la carne en el sartén y guisar con cebolla, morrón, cilantro, ejotes o

espárragos dejaa tapado para que se cocine sin que se pegue.• Cuando la carne este cocida esta lista para servir • Acompaña de frijoles ( los puedes hacer tu en casa hirviéndolos y molerlos

con el agua de cocción o puedes agregar frijoles de lata o bolsa bayos o negros)

• Puedes servir sobre tortilla o tostada o cambiar por arroz según la lista de intercambios

• Agrega cilantro, limon y salsa al gusto

Domingo14

Tostadas de Pollo• Poner a hervir la la pechuga o cualquier parte del de

pollo SIN PIEL que prefieras ( en agua con ajo, sal,cebolla) deja hervir 20 minutos

• Guacamole ( puedes agregar calabaza opcional solo ponerla hervir por 10 minutos con cascara y semillas, ya que este cocida la puedes licuar sin agua con el aguacate para tener un guacamole mas espeso y sazonar con sal, pimienta, ajo, cilantro)

• Cortar pico de gallo: chile, cebolla y tomate en cubos y mezclar.

• Rallar betabel y zanahoria y mezclar con lechuga. • En una tostada servir el pollo y encima el pico de gallo

y acompañar con la mezcla de betabel, zanahoria y lechuga.

Crema de Verduras

Puedes hacerlo también como caldo de verduras sin licuar • En una olla con 2 tazas de agua poner a cocer las verduras

(tomates rojos, cebolla blanca chica, diente de ajo, zanahoria, calabacita, repollo, chayote, coliflor o brócoli) papa

• Cuando estén ccocidas agregalas en la licuadora con sal de mar o sal rosa y pimienta al gusto , la leche y opcional ½ cucharaditade cúrcuma.

• Y listo para disfrutar

Semana 2

Mermelada de fresa Ingredientes

• 1 1/2 taza de fresas (o frambuesas o moras ) • Stevia o azúcar del monje al gusto • 1 cucharadita de Chia

• Agrega las fresas a un sarten a fuego bajo.• Mezcla constantemente con una palita de madera

para que las fresas suelten su jugo.• Con un machacador de frijoles tritura las fresas en

el sartén. • Agrega el Stevia y la chia.

Preparación

Gelatina con yogurt

Ingredientes

• 1 sobre de gelatina light / sin azúcar de sabor fresa o tu preferencia

• Puede ser también grenetina y fresas molidas o agar agar.

• 1 taza lecheda • ½ pza mango o plátano • 1 cucharada de chia

Salsa Roja de Chile de Arbol

Ingredientes

• 3 tomates rojos maduros (jitomate)

• 2 chiles de árbol, sin rabito• 1 trozo de cebolla

• Coloca todos los ingredientes en un sartén con el aceite sofreír y posteriormente licuar.

Preparación

• 1 diente de ajo• 1 cucharada de aceite • Sal y pimienta

Salsa verdeIngredientes• 750 gr tomatillo o tomate verde• 4 a 6 chiles serranos• 3 a 5 chiles jalapeños

• Retira el rabito de los chiles.• Agrega los tomatillo, chiles y cebolla en una olla. Cubre

completamente con agua y hierve a fuego alto durante 15 a 20 minutos o hasta que los tomatillos y chile estén suaves.

• Coloca el tomatillo, chiles, cebolla y cilantro en la licuadora (sin agregar agua).

• Licua hasta que tenga la consistencia deseada. Si llegara a quedar muy espesa para tu gusto agrega un poco de agua de cocción de los chiles y tomatillos.

• Sazona al gusto con sal y pimienta.

Preparación

• 1 trozo de cebolla blanca• Cilantro, al gusto• Sal y pimienta, al gusto

Chorizo de champiñones Ingredientes

• ½ taza champiñones, picados finamente

• 2 dientes de ajo• 1 chile guajillo, sin semillas• 1 chile pasilla, sin semillas• 3 cucharadas vinagre blanco

• Suaviza los chiles en agua hirviendo durante 5 minutos.• Licua con el ajo, comino, orégano, vinagre y 2-3 cucharadas del agua donde se hidrataron

los chiles.• Derrite 1 cucharada aceite de coco en un sartén, agrega los champiñones picados

finamente y cocina hasta suaves a fuego medio unos 2-3 minutos.• Agrega la mezcla del chile, sazona con sal, pimienta • Cocina a fuego bajo unos 10 minutos mezclado de vez en cuando. Pasado el tiempo prueba

y sazona de nuevo, mientras más tiempo cocines más se integran los sabores del chile y vinagre.

• Guarda en un recipiente con tapa en el refrigerador, te dura bueno unas 2 semanas en el refrigerador.

Preparación

• 2-3 cucharadas agua de cocción de los chiles

• Stevia opcional • ¼ cucharita comino molido• ¼ cucharita orégano seco• Sal de mar y pimienta negra al gusto

HempReduce de los niveles en sangre de colesterol LDL.

Disminuye la presión arterial.

Mejora la circulación cardiovascular y su función.

Fortalece el sistema inmunológico.

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Aumenta los niveles de energía y acelera el metabolismo.

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**SE PUEDEN CAMBIAR POR SEMILLAS DE HEMP: 1 Cucharada de hemp = 1 cucharadita de Chia+ 1 c cucharadita de linaza o amaranto

Chia y Linaza Mejora la calidad de la piel

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NO CONSUMIR SI:Tomas medicamento para: la circulación

sanguínea, anticoagulantes, ulcera gástrica o colitis.

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Jengibre