Por una mejor ALIMENTACION en Morelos

Elaborado por:

• Dr. Víctor Manuel Caballero Solano

• L.N.C.A. Ariadna Prieto Rosiñol

Subtemas Objetivos

Introducción

* Aspectos básicos de la nutrición y alimentación * Acordonando y estableciendo las características de la buena y

mala nutrición * Análisis de la alimentación actual individual

Desarrollar habilidades en las orientadoras voluntarias, que les permita identificar y seleccionar alimentos saludables para la

prevención de enfermedades.

Dieta, alimentación y hábitos

* Características de la dieta * Definición y clasificación de hábitos

Identificar las seis características de la dieta y la importancia que tienen los hábitos de alimentación

en la nutrición individualizada.

Algo de los lunches

* ¿Qué es el lunch ó refrigerios escolares?* Opciones saludables para lunches

Conocer la importancia que tiene el lunch en la alimentación del escolar, además de conocer e

intercambiar entre las asistentes opciones saludables.

Alimentos, pirámides, grupos y más ….

* El plato del bien comer * Comparación entre las pirámides y representaciones

alimenticias de diferentes países. * Grupos de alimentos

Conocer las representación alimentaria oficial Mexicana y en diferentes países, igualmente emplearla en la dieta, así como identificar los

alimentos por grupos.

¿Raciones, porciones?

* Definición de porción * Cambio de tamaño en las porciones (aprox. 20 años)

* Importancia en el mantenimiento de un peso saludable * Tamaño de porción por grupo de alimentos

Reconocer el tamaño de las porciones actuales, para cada grupo de alimento.

¡Lea las etiquetas! * Contenido (partes) de la etiqueta nutrimental

* ¿Cómo leer la etiqueta? * Significado de leyendas en las etiquetas

Comprender el contenido nutrimental de los alimentos, para tomar decisiones saludables

¡Calcula, imagina cocina!

* Índice de Masa Corporal * Planes de alimentación según IMC

* Nombra según la porción * Cocina con las porciones permitidas

Desarrollar habilidades que permitan conocer su IMC y relacionarlo con la dieta adecuada, así como diseñar su menú en base a las porciones

recomendadas.

Intercambio culinario

* Recetas típicas * Crea platillos alternativos

Desarrollar habilidades que permita ofrecer preparaciones saludables y realizar un

intercambio culinario.

I. Introducción

• Aspectos básicos de la nutrición y alimentación.

• Acordonando y estableciendo las características de la buena y mala nutrición.

• Análisis de la alimentación actual individual.

¿Es una prioridadalimentarnos

saludablemente?

Problemas básicos actuales

Hipertensión arterial

Diabetes

Enfermedades del corazón

Obesidad

Son enfermedades de la mala nutrición

Se pueden prevenir

Estamos haciendo muy poco

Debemos aprendera decir ¡NO! a lo que

nos perjudica

Pero necesitamosinformación para tomar

decisiones

Herramientas:

• Orden en los horarios de alimentos

• Contar una alimentación variada

• Saber interpretar etiquetas

Para alimentación apetitosa, agradable, con sus gustos, preferencias y

posibilidades.

A SU MEDIDA

1. Consuma alimentos tres veces al día

2. Tres frutas al día, dan buena energía

3. Inicie o termine el día con cereales

4. Coma carne de res dos veces a la semana

5. Incluya lácteos bajos en grasa

6. Consuma leguminosas

7. Arroz, frijoles, tortillas, salsa casera son buena base

8. El huevo de dos o tres veces por semana

9. Tome agua natural por el día y por la noche

10. CAMINE

II. Dieta, alimentación y hábitos

• Características de la dieta.

• Definición y clasificación de hábitos

Elaborado por: L.N. Aileen Moreno

Dieta• Es todo lo que comemos en un día

Características de Dieta Correcta1. Completa2. Adecuada3. Suficiente4. Equilibrada5. Variada6. Inocua

Dieta Correcta1. Completa

– Que tenga todos los nutrimentos

Dieta Correcta2. Adecuada

– A las características y circunstancias

Dieta Correcta3. Suficiente

– Cantidades necesarias

Dieta Correcta4. Equilibrada

– Proporciones adecuadas de nutrimentos

Dieta Correcta5. Variada

– Variar los alimentos dentro de cada grupo

Dieta Correcta6. Inocua

– Segura– Que no cause daño

Malos

Buenos

Comportamientos que con el tiempo, se convierte en actos NO conscientes

Hábitos

¡Importante!• Considerar los beneficios del cambio

– Por ejemplo, si sale a caminar media hora todas las mañanas ¿cómo se beneficiaría su salud? ¿qué efecto tendría en su peso?

• ¿Qué parte de este cambio sería difícil para mí?________________________________________

• ¿Por qué no hice este cambio antes?________________________________________

• ¿Cómo puedo solucionar estos problemas?________________________________________

¿Está listo para hacer un cambio?

• Para cambiar un hábito necesitará:

• Un plan realista, alcanzable y muy específico

Mi Plan

1. Esto es lo que haré:_______________________________________

2. Esta es la hora cuando lo haré:_______________________________________

Mi Plan1. Esto es lo que haré:_______________________________________

2. Esta es la hora cuando lo haré:_______________________________________

3. Esto es lo que necesito para estar listo:_______________________________________

4. Esto es lo que podría interferir en mi plan:_______________________________________

Recuerda:

Toma tiempo hacer nuevos hábitos, pero su paciencia y persistencia lo

compensarán a largoplazo

III. Algo de lunches …saludables?

• ¿Qué es el lunch o refrigerios escolares?

• Opciones saludables para lunches.

Lunch ó refrigerio

Colación

Fuerte

Almuerzo

Tipo comida

Lunch ó refrigerio

Es una colación tipo “snack”, entre el desayuno y la comida, en la cuál se recomienda:

1. Siempre incluir agua natural

2. Combinar por lo menos 2 grupos de alimentos

3. Incluir siempre al menos una fruta o una verdura

4. Como máximo 2 porciones de cada grupo

5. Variarlo todo los días

6. Incluir alimentos que sean transporten fácilmente

Colación pequeña, que se realiza entre el desayuno y la comida.

Opciones recomendadas para el lunchYogurt natural

descremado

Natural descremado

solo

combinado con frutos secos

Combinado con amaranto, avena. etc.

Combinado con tu fruta favorita picada

Verdura ó fruta(con

cáscara)

Picada conlimón y una

mini pizca de sal

Ensalada de frutas

Jugo 100%NATURAL

(EVENTUAL)

Deshidratada SINazúcar

Combinada con amaranto ó

avena

Líquidos AGUA NATURAL

1 taza de leche descremada sin

saborizantes

Aguas de frutas hechas a base de jugos 100% naturales

(sin endulzarlos con azúcar)

Agua de tamarindo

(sin azúcar)

Ensalada de: Frutas con frutos secos

Verduras conjocoque

Lechuga con queso panela

Elote con queso(tipo esquites)

Surimi o atún (máximo1 ración de grasa)

Sándwich de verduras

con:

Pierna de pavo con verdura

Queso panela con verdura

Atún converdura

Frijol guisados con verdura Pollo con verdura

Leguminosas y frutos secos sin sal, sin

garapiñar y sin freír Garbanzos Nueces Pepitas Habas secas sin

sal

IV. Alimentos, pirámides, grupos y más ….

• El plato del bien comer

• Comparación entre las pirámides y representaciones alimenticias de diferentes países.

• Grupos de alimentos

3

6

6

7

Verduras y Frutas:

Alimentos ricos en vitaminas y minerales

Se recomienda consumir estos alimentos crudos enteros y con cascara

siempre que sea posible

Variar el tipo de frutas y verduras consumidas

Combinar y variar colores:

Aportan energía a la dieta por su elevado contenido en

carbohidratos

Cereales: maíz, trigo, arroz, avena, cebada, amaranto

Tubérculos: papa, camote, yuca

Derivados: tortillas, pastas para sopa, pan, galletas, cereales industrializados

Cereales integrales: aportan fibra

Cereales y tubérculos: alimentos ricos en hidratos de carbono

Cereales y tubérculos sin grasa:

Cereales y tubérculos con grasa:

Alegría , AmarantoArroz , Atole AvenaBagel, Baguette, Birote, PretzelsBollo de hamburguesaCamoteCascara de papaCebada, CentenoCereal (arroz, con almendras y pasas, salvado de trigo, multigrano)Elote, Fécula de maíz, Tortilla maízGalleta integral (maría, animalitos)Germen y gluten de trigoGranola baja en grasaHarina (arroz, centeno, maíz, papa, trigo)PastaPalomitasPan (árabe, salvado, 5-7 granos, avena, caja, centeno, jengibre, molido, palitos de pan)Papa, Salvado (trigo, maíz), Tapioca, Yuca

Barras de granolaBase para payPan dulceBísquetPastas deshidratadas con cremaDonasFrituras de maízGalletas de avena con pasas, etc.GranolaPanquéPapas a la francesa, crema, queso, reducidas en grasa etc..Pays, PastelesPuré de papaTostadas y totopos

Leguminosas y alimentos de origen animal: aportan proteínas

Leguminosas: mayor cantidadFrijol, lenteja, haba, garbanzo, alubia, soyaAportan fibra

Productos de origen animal:Poca cantidadGrasas saturadas y colesterol

LeguminosasAlubiasAlverjónChícharoFrijolGarbanzoHabaLentejaSoya

Origen animal

• Preferir el consumo de carnes blancas:– Pollo y pavo sin piel, pescado

• Limitar el consumo de embutidos de cerdo:– Tocino, chorizo, paté, queso de puerco, salami

• Preferir el consumo de embutidos de pavo– Jamón de pavo, pechuga de pavo, salchicha de pavo

Alimentosde origen animal: LACTEOS

DescremadosLeche light extra, leche de soya, leche descremada, leche evaporada descremada, vitalinea……………. yogurt bajo en grasa, light y con fruta

SemidescremadosJocoque, leche evaporada semidescremada, leche semidescremada … 1%, 2%

Entera Leche, leche evaporada, liconsa, yogurt

Con azúcarLácteos fermentados con sabor, chongos zamoranos, helado, leche saborizada, malteadas, yogurt saborizados,

Aceites y grasa

CON proteína

SIN proteína

Aceites comestibles, aceituna, aderezos, aguacate, coco, crema, dip, grasa de tocino, manteca,

mantequilla, margarina, queso crema, mayonesa, tocino e imitación ………. Salsas (Alfredo,

holandesa, tártara)

Ajonjoli, almendra, avellana, cacahuate, cacao, castanas, chilorio, chorizo, crema de cacahuate, nueces, pates, pepitas, queso de puerco, salsas de frutos secos, semillas y tocino vegetariano

Azúcares

SIN grasa

CON grasa

até, azúcar, bebidas para deportistas, capuchino, cajeta, dulces, cocoa en polvo, flan, gelatina, jugo, leche condensada, mermeladas, fructuosa, miel, néctar, piloncillo, refrescos, cátsup,

Aderezos para ensaladas, almendras con chocolate, chocolate, flan con leche, jarabe de coco, mole, palanqueta, paletas, heladas, pipián, rompope sin alcohol.

V. ¿Raciones, porciones?

• Definición de porción

• Cambio de tamaño en las porciones (aprox. 20 años)

• Importancia en el mantenimiento de un peso saludable

• Tamaño de porción por grupo de alimentos

La calidad de los alimentos es fundamental.

El tamaño de las porciones que se consumen puede hacer la diferencia a la hora de ……. llegar al peso ideal.

El tamañode las porciones es uno de los factores determinantes.

Con el paso de los años:

350 cal

Diferencia: 210 Calorías

Ahora

140 cal

Hace 20 años

tamañode las porciones:

Masticar bien…… poca gente hace

saborear la comida apoyar los cubiertos en el plato entre bocado y

bocado

sentirse

satisfecho por más tiempo

1. Iniciar la “operación control de las porciones”:

1. Conocer el tamaño de la porción

Pasta 1 ½ tazaCocida con 1 ½ cdita. aceite

Salsa de tomate guisada con 10 disparos de aceite Aceitunas negras 6 piezas

2.Un poco de esfuerzo y …… podemos tener todo bajo control

Pasta 1 tazaCocida con ½ cdita aceiteSalsa de tomate sin aceiteAceitunas negras 6 piezas

Una ración (aprox.) es:

• ½ taza de verduras cocidas (zanahoria, calabaza, brócoli)

• 1 taza de verduras crudas

• ½ taza de jugo de verduras

Una ración (aprox.) es:

• ½ pieza (plátano, mango, mamey)

• 1 pieza mediana (manzana, naranja, pera, durazno)

• 2 piezas pequeñas ( ciruela, guayaba, nance )

• 1 taza fruta picada

• ½ taza de jugo de frutas

• 1 rebanada pan

• ½ taza cereal industrial, pasta cocida, elote

Una ración (aprox.) es:

• 1 pieza tortilla de maíz, papa mediana

• 5 piezas galletas marías, animalitos, papas cambray

• ½ pieza pan árabe

Una ración (aprox.) es:

• 40 g carnes crudas

• ¼ lata atún en agua

• ¼ pieza pechuga de pollo

• 2 piezas clara de huevo

• 80 g pescado crudos

• 40 g carnes crudas

•3 cdas. queso cottage

• 20 g queso freso de cabra

Una ración (aprox.) es:

• 2/3 taza yogurt light

• 1 taza de leche descremada o semidescremada

• ¾ taza de jocoque

Una ración (aprox.) es:

• 1 cdita. aceites, aderezos, mayonesa, mantequilla, margarina

• 1 rebanada tocino

Recomendaciones:En casa

• Usar platos de postre y colocar el alimento de modo que ocupe sólo el centro.

• Guiarse por el tamaño de la palma de la mano (sin los dedos) a la hora de comer proteínas.

• Nunca repetir el plato.

• No poner en la mesa más que la porción que hay que comer: si son dos rodajas de pan, no hay que dejar a mano todo el paquete.

• Si bien hay alimentos que se consideran “libres”, como las verduras, no hace falta más que una ensalada pequeña para cubrir las necesidades nutricionales, de ninguna manera es necesario comer un bowl entero sólo porque es “Light.

Recomendaciones:Cuando come fuera de casa

• Comparta el plato principal.

• Ordene una entrada en lugar de un plato principal.

• Coma la mitad de los alimentos. Llévese el resto a su casa para otra comida.

• Evite las porciones grandes o “gigantes”.

• Retire la manteca, jugo de cocción y salsas de la comida.

• Retire la grasa visible de las carnes y las aves.

• Pida por separados los aderezos de las ensaladas. (aderezo de limón)

•Para espaguetti: salsas rojas, ligeramente salteado a la parrilla

¿Pero qué tan grande es esa porción?La caja dice que alimenta a cuatro personas. Pero en muchos casos, una sola persona se come todo el contenido de toda una caja.

¿Entonces cómo se conoce el tamaño de la porción?

La clave está en dar vuelta la caja y leer la etiqueta nutricional que en la parte posterior.

Allí se indican cuántas porciones contiene la caja, cuántos carbohidratos hay en una porción, así como cuál es el tamaño de una porción.

¿Ahora debe usar un vaso medidor cada vez que coma?

No, no, pero sí es útil hacerlo al principio. Durante los primeros meses, probablemente quiera usar un vaso (o una cuchara o una balanza).

Después de un tiempo:• Se acostumbrará a calcular una porción dentro de su taza.• Será capaz de calcular el tamaño de las porciones a ojo casi en cualquier recipiente.

VI. ¡Lea las etiquetas!

• Contenido (partes) de la etiqueta nutricional

• ¿Cómo leer la etiqueta?

• Significado de leyendas en las etiquetas

Vías a los mejores conocimientos sobre nutrición

Información sobre nutrición Tamaño de la porción: ½ taza (114g) Porciones por envase: 4

Ofrece información:• Más completa• Útil • Precisa

Pueden tener una función social importante al contribuir en la educación alimentario nutricional

El objetivo es despejar la confusión que ha prevalecido en los estantes de los supermercados durante muchos años, ayudar a los consumidores a escoger dietas más saludables .

Regulaciones:NORMA Oficial Mexicana NOM-051-SCFI-1994, Especificaciones

generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados.NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-086-SSA1-1994, Bienes y servicios. Alimentos y bebidas no alcohólicas con modificaciones en su composición. Especificaciones Nutrimentales.

La etiqueta de los alimentos debe presentar una tabla de nutrición:

El tamaño de la porción continúa siendo la base para reportar el contenido nutritivo de cada alimento

6

• Total de calorías • Calorías de grasa

• Total de grasa • Grasa saturada• Grasa poliinsaturada • Grasa monoinsaturada • Colesterol • Sodio• Potasio • Total de carbohidratos • Fibra dietética• fibra soluble • fibra insoluble • Azúcares

• Proteína • Vitamina A • Vvitamina C • Calcio • Hierro

POR

LEY

¿Cómo leer la etiqueta?1 Se expresa en gramos, mililitros,

piezas o tazas. Unidades que reportan el contenido.

2 Número de raciones que se encuentran en el envase.

3 Indica cuanta energía proporciona una ración.Se expresa en calorías y/o en kilojoules.

4 Expresa el contenido de cada uno de los nutrimentos. En algunos casos, muestran la cantidad de cada tipo de grasa y la cantidad de fibra

Carbohidratos:- Una ración aporta en promedio

15 gramos de hidratos de carbono.

- Más de 3 gramos de fibra por ración.

- Máximo 5 gramos de azúcar por ración

Proteínas: 1. No hay especificaciones estrictas excepto en casos de Falla renal

¿Cómo leer la etiqueta?

3

Lectura de etiquetas

Empieza aquí.

Revisa las calorías

Guía rápida de IDR

5% o menos es bajo

20% o mas es alto

Limitar su consumo

Aumentar su consumo

12

4

6

3

5

VII. Calcula, imagina cocina!

• Índice de Masa Corporal

• Planes de alimentación según IMC

• Nombra según la porción

• Cocina con las porciones permitidas

IMC = P (kg)

T (m)2

Medida poblacional más útil del sobrepeso y la obesidad, pues la forma de calcularlo no varía

en función del sexo ni de la edad en la población adulta.

Debe considerarse como una

guía aproximativa

Índice Masa Corporal

Rango Interpretación

< 18.49 Peso bajo

18.5 – 24.9 Peso saludable

25 – 29.9 Sobrepeso

> 30 Obesidad

IMC 63 (kg)(1.66)(1.66) (m)

= 23.77

=

dx Sedentaria

Bajar de peso 20 – 36

Mantenimiento de peso 25 – 38

Ganancia de peso 35 – 40

Para calcular calorías

IMC=23.77 PS

Calorías por día = (63 Kg) (25 cal/ Kg peso)

dx Sedentaria

Bajar de peso 20 – 36

Mantenimiento de peso 25 – 38

Ganancia de peso 35 – 40

Analizando …

Calorías por día = 1575 = 1600

Grupo de alimentosPorciones

1600 1800 2000Frutas 3 3 4

Verduras 3 4 4

CerealesSin grasa 8 9 10Con grasa

Leguminosas 1 1.5 2

Animal

Muy Bajo aporte de grasa 2 3 3

Bajo aporte de grasa 2 3 3

Leche descremada 2 2

Aceite y grasa

Sin proteína 2 4 4Con proteína 4 1 1

Azúcares Sin grasa 0 0 0

Con grasa 0 1 2

… a tí¿cuántas te tocan?

¡Imagina!

Desayuno …

Comida …

Cena …

2 cereales

1leche

2 origen Animal

1 verdura

1 grasa con proteína

Colación … 2

cereales1

fruta1

verdura1

grasa con proteína

3cereales

1fruta

2 origen Animal

2 verduras

1 grasa

1cereal

1fruta

1leguminosa

1 verdura

1 grasa con proteína

y. . .

¡Crea!

Desayuno …

Comida …

Cena …

2 tortillas maíz

1 taza leche

2 rebanadas queso panela

½ tazarajas

6 piezasnueces

Colación … 1 taza

cuadritos Quaker1 pieza

Manzana1 taza jícama

6 piezas pistaches

1 papa al horno1 taza arroz al

vapor

½ piezaplátano

80 g carne de cerdo

1taza Verduras cocidas

(mixta)

½ cdita. aceite

½ cdita. margarina

½ piezaPan árabe

1fruta

½ taza Frijoles negros machacados

1 pieza Tomate

6 piezasalmendras

Haz diferentes días según lo que comes

normalmente…. Compara las cantidades

VIII. Cocina Mexicana, … de chile, tomate y cebolla

• Técnicas de preparación culinaria

• Planeación

• Presentación de platillos

• La cocina mexicana tradicional es matriz cultural y poderosos eje cosmogónico que ordena el patrimonio oral e inmaterial a través de nuestros hábitos alimentarios.

• La historia de la gastronomía mexicana se remonta aproximadamente 10,000 años.

• Época en que se estima fue domesticado el maíz para convertirse base alimentaria de las cultura.

“La cocina mexicana es un tronco vivo, vigente, común, de un país prodigiosamente diverso en lo natural y en lo cultural. Las numerosas ramas son cocinas regionales que hablan de la creatividad, todas ellas derivadas de un mismo sistema surgido hace por lo menos 8 mil años, cuando se logro domesticar el maíz, una de las hazañas del México antiguo.

Maíz, base de la cocina mexicana. La forma principal en que se consume el maíz tortilla, pero es un insumo igualmente necesario para la preparación de casi todos los géneros de tamales, atoles y antojitos. Se consume maduro y fresco (elote) o bien, tierno y fresco (xilote).

Ingredientes principales:

Trigo , está asociado principalmente con la confección de panes y la tortilla de harina—, ya sean blancos o dulces. El pan blanco (bolillo, telera, es el elemento esencial de las tortasmexicanas. El pan de dulce.

Arroz, tiene una mayor presencia en las mesas mexicanas. Siendo más versátil que el trigo, el arroz se puede constituir en uno de los tres tiempos de la comida.

• Verduras y leguminosas, las verduras de los antiguos mexicanos fueron los quelites, quintoniles, los huauhzontles, verdolagas, berro, romeritos.

Nopal

Otros, el epazote o el papaloquelite, el tomate de

cáscara, el jitomate, : yuca o del colorín.

Los elementos primordiales de la comida mexicana son el

maíz, gran variedad de chiles, las carnes rojas, los frijoles, el

jitomate, la cebolla, la calabazay en parte el uso de plantas

como el nopal y las flores comestibles.

Técnicas de preparación

Para ello existen diferentes técnicas culinarias. En nuestro país, las más utilizadas son:• Hervido• Asado• Plancha• Salteado• Vapor• Fritura• Microondas

Al aprender las técnicas conseguiremos:

Conservar y aprovechar al máximo las propiedades nutritivas de cada alimentoDisfrutar platos ricos y sanosCuidar nuestra salud mediante el uso de técnicas culinarias saludables

Para cocción:

• Córtalas en trozos grandes. De ser posible cuécelas con la cáscara.

• Utiliza poco agua en una olla tapada, si agregas sal que sea una pizca.

• Procura que el tiempo de cocción sea corto. Procura dejar de lado preparaciones largas.

• Recomendamos baño maría, al vapor, o la olla depresión.

• Utiliza limón o vinagre para aderezar.

• Si usas verduras congeladas, descongélalas a través del proceso de cocción.

Tips:•Para conservar el valor nutritivo de las verduras, cocínalas envueltas en papel aluminio.

Esto ayuda a que se cocinen en su jugo y se tengan que agregar aceite ó más sal.

• Consúmelas crudas, enteras y con cáscara..

• Evita las frutas cocidas, asadas, etc.…

• Los jugos naturales son saludables, se recomienda consumirlos de forma eventual e inmediatamente de que los preparaste.

inosas

• Necesario remojarlas de 6 a 12 horas.

• Se recomienda remojarlas en agua fría.

• Para cocinarlas en menor tiempo la olla de presión es ideal.

Importante recordar:* La carne cruda tiene microorganismos

propios del animal, que pueden causarnos infecciones .

Las técnicas culinarias que requieren menor aceite son:

La planchaHervidoAsado

* Guisado:Esta técnica es saludable y sabrosa. Utilizar poco aceiteAgregar verduras, cereales y leguminosas.

Diferentes tipos de

carnes: Pollo, cerdo y vacuno.

Ensalada de pollo con aderezo cremoso

Ingredientes: • 1 pechuga aplanada

• Sal y pimienta al gusto

• 1 cda. Aceite de oliva

• 2 manzanas en cubos ( verde y roja)

• Apio finamente picado

• 1 lechuga italiana

• 1 taza fresas a la mitad

• 4 cdas. de arándanos deshidratados

• ½ taza nueces garapiñadas en trozos

Aderezo: • 1 cda. Menta fresca finamente picada

• 1 taza de crema agria

• 1 limón (su jugo)

• Sal y pimienta

Preparación:1. Mezcla los ingredientes del aderezo y

refrigera hasta el momento de servir.2. Salpimienta la pechuga y ásala en una

sartén con el aceite de oliva, hasta que esté ligeramente dorada.

3. Córtala en tiras delgadas y reserva.4. Acomoda las verduras y las frutas en el

recipiente, agrega la pechuga y báñala con aderezo.

5. Decora con nueces y arándanos.

Diferencia1 taza crema = 768 cal 1 taza yogurt natural = 139 cal

629 cal

Ensalada de lechuga zanahoria y garbanzo

Ingredientes:

• 1 Lechuga francesa• 2 zanahorias ralladas• 70 g nueces • 90 g garbanzos

Vinagreta:

• 1 diente ajo machacado• ¼ cdita. Pimienta• ½ taza aceite oliva• ¼ taza vinagre vino tinto• Sal

1. Prepara la vinagreta mezclando los ingredientes. Reserva

2. En un tazón, mezcla la lechuga, la zanahoria, nueces y los garbanzos.

3. Vierte la vinagreta y revuelve hasta incorporar.

Chayotes a la cremaIngredientes: • 6 chayotes tiernos

• 1 cda. aceite vegetal

• ½ cebolla picada

• 6 cdas. crema espesa

• Sal y pimienta

• Cebollín finamente picado

Preparación: 1. Retira la cascara de los chayotes,

córtalos en cuadros y cuécelos en agua con sal, hasta que estén suaves.

2. En una sartén, vierte el aceite, agrega la cebolla y cocina hasta que este transparente, incorpora los chayotes y revuelve.

3. Agrega la crema y mezcla todo perfectamente.

4. Sirve caliente y decora con el cebollín picado.6 cdas crema = 258 cal.

6 cdas yogurt natural = 56 cal aprox.202 cal

Ensalada de papa

Ingredientes:• 3 papas cocidas, peladas en cubos• 3 huevos cocidos y picados• 4 ramas de apio picado• ½ cebolla morada finamente picada• 3 cdas. mayonesa• 1 cda. mostaza • 1 diente de ajo picado• 1 limón• perejil picado

Preparación:Mezcla todos los ingredientes

3 cdas mayonesa = 324 cal.3 cdas yogurt natural = 27cal aprox.

297 cal

Con la colaboración de:

• L.D.G. Alma Brenda Montero Gálvez

• Ing. Fredy Borja Baltazar