MEDIOS DE ENTRENAMIENTO MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA DE LA RESISTENCIA

ASOCIADOS A LA SALUDASOCIADOS A LA SALUD

Marcha o trote lento mejora la eficiencia general del organismo en todos los aspectos, sobre todo la capacidad cardiovascular y también ejerce favorable influencia sobre los principales factores de riesgo (Weineck, 1988)

Se cree que la inactividad puede ser un factor mucho más relevante en el desarrollo de la obesidad que la alimentación excesiva

Al realizar carrera con tiempo y a baja intensidad se puede tener una sensación de bienestar, asociada a la secreción de endorfinas u otras hormonas similares, lo cual se puede mantener hasta por 6 horas y se relaciona con la reducción de la ansiedad, la tensión y la depresión

La resistencia orgánica o cardiorrespiratoria es la cualidad fundamental de la forma física, necesaria para mantener la salud y una alta calidad de vida

Programa aeróbico de ejercicios tiene por objeto la mejora cardiorrespiratoria, complementada con flexibilidad y ligera fuerza muscular

Ej: Gasto energético

Correr 8 k/h = 8 kcal/min

Caminar a 5,6 k/h = 4 kcal/min

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

GENERAL

INFLUENCIA POSITIVASOBRE LOS FACTORES

DE RIESGO CORONARIOS

AUMENTO DE LAEXPECTATIVA DE VIDA

ECONOMÍA DELTRABAJO CARDÍACO

MEJORA DE LA CALIDAD DE VIDA

EN SENTIDOREHABILITATIVO

EN SENTIDOPREVENTIVO

PROTEGE LASAFECCIONES

CARDIO-VASCULARES

CAPACIDADAUMENTADA DERENDIMIENTO

IMPIDE LA PROGRESIÓNDE LAS AFECCIONES

CORONARIAS

UMBRAL DE LA ANGINADE PECHO, ALEJADO

Mellerowics-Frans, 1981

BENEFICIOS DEL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AERÓBICABENEFICIOS DEL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA

¿?¿?

EXÁMENMÉDICO

EL EQUIPOBASICO

LA EJECUCIÓN TÉCNICA

EL DISEÑODEL PROGRAMA

EL CONTROLDEL ESFUERZO

ANTES DE EMPEZAR

Frecuencia Cardiaca máxima (FCM) = 220 – Edad (años)

Edades FC Máx 220-Edad

50% de la FC máx.

80% de la FC máx.

20-24 200-196 100-98 160-156

25-29 195-191 97-95 156-152

30-34 190-186 95-93 152-148

35-39 185-181 92-90 148-144

40-44 180-176 90-88 144-140

45-49 175-171 87-85 140-136

50-54 170-166 85-83 136-132

55-59 165-161 82-80 132-128

60-64 160-156 80-78 128-124

65-69 155-151 77-75 124-120

70-74 150-146 75-73 120-116

75-79 145-141 72-70 116-112

Rangos de intensidades genéricas para estimular el mecanismo aeróbico en programas de salud, según las edades de los practicantes y su frecuencia cardiaca máxima teórica.

Frecuencia cardiaca máxima: (220-edad)

220 – 60 = 160 p/min

Frecuencia cardiaca en reposo (FC rep.)

70 p/min

Frecuencia cardiaca máxima de reserva (FCMR)

160 – 70 = 90 p/min

Porcentajes al 50% y 60% de la FCMR

90 x 0,50 = 45 90 x 0,60 = 54

FC durante la práctica: %FCMR + FCrep.

45 + 70 = 115 54 + 70 = 124

LÍMITE LÍMITE

MÍNIMO MÁXIMO

F C máxima de reserva (FCMR) = FC máxima – FC(reposo)

Ejemplo de las intensidades de esfuerzo entre el 50% y 60% para la mejora cardiorrespiratoria de una persona deUna persona de 60 años, que tiene una frecuencia cardiaca en reposo de 70 pulsaciones por minuto

Períodos de Toma

Frecuencia en un minuto Niveles de Error

15” Los latidos se multiplican por 4 Cada posible latido mal medido se multiplica por 4

10” Los latidos se multiplican por 6 Cada posible latido mal medido se multiplica por 6

6” Los latidos se multiplican por 10Cada posible latido mal medido se multiplica por 10

Más de 130 l/m Mal

120 – 130 l/m Suficiente

115 – 120 l/m Satisfactorio

105 – 115 l/m Bien

100 – 105 l/m Muy bien

Inferior a 100 l/m Nivel de alto rendimiento

Frecuencia de pulso orientativa, 5 minutos después de finalizarun esfuerzo máximo (Böhmer y cols., 1975, en Zintl, 1991).

Período de toma de la frecuencia cardiaca y niveles de errores

EDADES SESIONES VOLUMEN SESION (minutos)

9 – 10 años 2 10 – 15

11 – 12 años 3 15 – 20

13 – 14 años 3 – 4 20 – 25

15 – 16 años 4 - 5 25 - 30

Propuestas de sesiones y volúmenes para el desarrollo de la capacidad aeróbica, según edades

Programas Aeróbicos de Prevención de la Salud

Variables Cargas Mínimas Cargas Optimas

Tiempo Total por Semana 60 minutos De 2 a 4 horas

Duración Sesión (mínimo) 10 – 12 minutos 30 – 35 minutos

Duración Sesión (máxima) 30 minutos 60 – 70 minutos

Volumen Semanal (km) 9 a 12 km 35 – 40 km

Velocidad (km/hora) 9 a 12 km/hora 12 km/hora

Frecuencia Semanal 2 a 5 sesiones 3 a 6 sesiones

50% del VO2 máximo 70% del VO2 máximo

Intensidad de Carga REFERENCIA SOBRE LA FRECUENCIA CARDIACA

130 l/m 150 l/m

160 – edad en años 170 – ½ edad en años

Cargas de trabajo mínimas y óptimas para prevenir la salud, en programas de estimulación cardiopvascular(adaptado de Zintl, 1991)

Niveles de condición cardiorrespiratoria, según el máximo consumo de oxígeno (Lea y Febiger: American College of Sport Medicine, 1991)

Nivel de condición cardiorrespiratoria

VO2 máx.

(ml/kg/min)

VO2 máx.

(METs)

Muy Alto > 56 > 16

Alto 49,0 – 56,0 14,0 – 16,0

Bueno 39,0 – 48,9 11,0 – 13,9

Medio 25,0 – 38,9 7,0 – 10,9

Bajo 14,0 – 24,9 4,0 – 6,9

Muy Bajo 3,5 – 13,9 1,0 – 3,9

1 MET = 3,5 ml O2 / kg / min

Valores normativos del test de Cooper (hombres) para relacionar la distancia recorrida en 12 minutos y el consumo de oxígeno relativo (VO2máx.) (ml/kg/min) (según Cooper y Schürch, 1987, tomado de Zintl, 1991

NIVELES DISTANCIA RECORRIDA CONSUMO DE OXÍGENO

I = Muy Malo < 1600 m 28,0 e inferior

II = Malo 1600 – 2000 m 28,1 – 34

III = Regular 2000 – 2400 m 34,1 – 42

IV = Bien 2400 – 2800 m 42,1 – 52

V = Muy bien > 2800 m 52,1 y superior