manual de incio rÁpido protocolo de alimentaciÓn
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1 EL MÉTODO FITNESS ALPHA 50 ®
MANUAL DE INICIO RÁPIDO
PROTOCOLO DE ALIMENTACIÓN
(NIVEL PRE Y PRINCIPIANTE)
2 EL MÉTODO FITNESS ALPHA 50 ®
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INICIO RÁPIDO PROTOCOLO NUTRICIONAL ALPHA 50 NIVEL PRE PRINCIPIANTE Y
PRINCIPIANTE
El objetivo de este INICIO RÁPIDO para los niveles Pre Principiante y Principiante es el de mostrarte de forma clara, concisa y precisa los primeros pasos que tienes que dar para lograr el objetivo de mejorar tu composición corporal, bajar tu porcentaje de grasa y lograr o acercarte lo máximo posible a tu peso saludable y sin perder por ello masa muscular durante este proceso. Hay un trabajo que nunca vamos a poder hacer por ti. Tienes que tomarte el tiempo necesario en leer detenidamente esta GUÍA DE INICIO RÁPIDO, comprenderla y aplicarla paso a paso. Si lo haces, funciona en todos los casos y funcionará también para ti. Imprime o descarga esta guía y tenla siempre a mano para que puedas consultarla en cualquier momento. Lo necesitarás. Aprender a comer de forma saludable te reportará tantos beneficios que este tiempo invertido merecerá la pena.
Una vez que tengas claro estos conceptos y los apliques, te recomendamos que inviertas tiempo en el documento ampliado “Estrategia de Alimentación” que tienes en esta sección del Protocolo de Nutrición para niveles Pre Principiante y Principiante.
El documento “Estrategias de Alimentación” te dará una visión ampliada para que comprendas todos los procesos que intervienen para lograr estos objetivos y, lo MÁS IMPORTANTE, consejos prácticos para potenciar tus resultados y medidas de control para que puedas valorar tú mismo tus progresos y realizar pequeños ajustes si fueran necesarios.
¡COMENZAMOS!
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ÍNDICE DE CONTENIDOS
ÍNDICE DE CONTENIDOS .............................................................................................................................. 4
1. AYUNO INTERMITENTE ....................................................................................................................... 5
2.1 ¿QUÉ ALIMENTOS PUEDO CONSUMIR DURANTE LA VENTANA DE AYUNO? ........................... 6
2.2 CÓMO ORGANIZAR TU AYUNO INTERMITENTE .......................................................................... 6
2. ESTRATEGIA NUTRICIONAL ............................................................................................................... 7
2.1 MÉTODO DEL PLATO: REPARTO DE MACRONUTRIENTES ........................................................ 7
2.2 REPARTO DE MACRONUTRIENTES SIN CONTAR CALORÍAS: MÉTODO DE LAS MANOS ........ 8
3. DESAYUNOS Y / O MERIENDAS SALUDABLES ................................................................................ 13
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1. AYUNO INTERMITENTE
El Ayuno Intermitente es un término que describe un periodo en el que se alternan períodos de ayuno y de alimentación. Realizado de manera correcta, hará que tu cuerpo trabaje de una manera más eficiente para lograr el objetivo de pérdida de grasa corporal sin perder masa muscular durante la fase de entrenamiento de los niveles Pre Principiante y Principiante. Si nunca has realizado ayunos intermitentes, te planteamos la siguiente tabla para que te sirva de referencia:
Semana 1 y 2 Comienza realizando un ayuno 12/12 (12 horas de ventana de alimentación y 12 horas en las que vas a realizar el ayuno), durante 2 días la primera y segunda semana.
Semana 3 3 días de ayuno 12/12 Semana 4 4 días de Ayuno 12/12 y un día de ayuno 16/8 Semana 5 3 días de Ayuno 12/12 y 2 días de ayuno 16/8 Semana 6 1 día de Ayuno 12/12 y 4 días de ayuno 16/8 Semana 7 5 días de Ayuno 16/8 hasta que vas a mantener hasta el final del Nivel
Principiante.
De esta forma, tu cuerpo se adaptará progresivamente a los nuevos hábitos de alimentación. Lógicamente, tienes que adaptar estos números a tu ritmo diario, tus horarios de trabajo, ocupaciones, compromisos, etc. Es indiferente hacerlo a una determinada hora del día o a otra. Lo que sí debes cumplir son los horarios de no ingesta y de ingesta de cada día. Cada persona es un mundo, y esta tabla está pensada para que tu cuerpo se adapte poco a poco a estos cambios y no sufras mucha de la ansiedad que se produce siempre que hacemos cambios en la alimentación, pero si tu cuerpo lo asimila bien y puedes “acelerar” este proceso, adelante. El objetivo es lograr hacer 5 días de ayuno intermitente 16/8 hasta terminar el Nivel Principiante.
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2.1 ¿QUÉ ALIMENTOS PUEDO CONSUMIR DURANTE LA
VENTANA DE AYUNO?
El café Té Mate Agua Infusiones Agua con limón Infusiones con canela Té de jengibre o cúrcuma Levotiroxina Vitaminas (siempre que no tengan azúcar o maltodextrina) Minerales (magnesio, sodio, bicarbonato de sodio o potasio)
1.- Aquí te hemos proporcionado una lista con todos alimentos permitidos durante la ventana de ayuno. Cualquier alimento que se encuentre fuera de esta lista, rompe el ayuno intermitente y, por tanto, no deberías consumirlos. 2.-Para endulzar el café, té, infusiones, etc., usa estevia.
2.2 CÓMO ORGANIZAR TU AYUNO INTERMITENTE Independientemente del rango horario en el que puedas hacer el ayuno intermitente, tienes que mantener la regla de dos comidas principales y un desayuno o merienda. Este dependerá del momento del día en el que hagas la ventana de alimentación. Cada persona es diferente y tiene, como es natural, unas costumbres distintas. Quizás tú seas de las personas que no desayunan nunca o que toman un simple café solo o al estilo americano por la mañana y comienzan su actividad. Si eres de estas personas, no tienes que cambiar ese hábito. De hecho, esto te ayudará a comenzar sin problemas con el ayuno intermitente. Cuando logres hacer el ayuno intermitente 16/8 lo puedes organizar de esta manera:
Comida: 2 pm Merienda: 5 pm Cena: 9-10 pm
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Por el contrario, si eres de las personas que no pueden comenzar el día sin desayunar, puedes adaptar tus Ayuno Intermitente 16/8 de la siguiente forma:
Desayuno: 9-10 am Comida: 2 pm Cena: 6 pm
Mientras te encuentres en la fase de ayuno 12/12, te será más fácil adaptarlo a tus horarios y a tu actividad diaria. Pero sea como sea, trata de adaptarte lo máximo posible a las ventanas de ayuno y alimentación descritas en los ejemplos anteriores.
2. ESTRATEGIA NUTRICIONAL
2.1 MÉTODO DEL PLATO: REPARTO DE MACRONUTRIENTES Primero vas a aprender como tener una imagen visual de como tienes que preparar tus platos
Visualiza la ilustración de la izquierda de estas líneas.
La mitad del plato tiene que estar compuesto siempre de hortalizas, frutas y verduras (carbohidratos fibrosos).
¼ del plato debe componerse de proteínas de calidad (carne o pescado).
¼ del plato restante, los carbohidratos complejos o almidonados (pasta, arroz, cereales, pan…).
Realiza este reparto en tus dos comidas principales de cada día (comida y cena). La tercera comida será el desayuno o merienda, depende de en qué franja horaria realices el ayuno intermitente (te daremos ejemplos saludables más abajo tanto de platos principales como de desayunos y meriendas).
Un día a la semana y siempre y cuando hayas mantenido este protocolo, date un capricho y come lo que más te guste, pero procura no saciarte demasiado.
Esta división proporciona suficientes carbohidratos para alimentar tus entrenamientos, suficientes proteínas para construir y reparar el músculo y la cantidad de grasas saludables para mantener una producción hormonal óptima.
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2.2 REPARTO DE MACRONUTRIENTES SIN CONTAR
CALORÍAS: MÉTODO DE LAS MANOS
Ahora vas a aprender cómo controlar las porciones del plato sin tener que pesar los alimentos para producir ese déficit energético que necesitas para bajar tu porcentaje de grasa corporal usando tus manos.
Así es, vamos a usar… TUS MANOS.
PASO 1.- APRENDE A IDENTIFICAR 1 PORCIÓN DE CADA MACRONUTRIENTE
Tu palma es 1 porción de proteínas. El grosor
debe ser como el de tu dedo meñique.
Las dos manos juntas en forma de cuenco es 1
porción de carbohidratos fibrosos.
Tu mano ahuecada es 1 porción de carbohidratos
complejos.
Tu pulgar es 1 porción de grasas
saludables.
Este sistema es para asegurarte de que estás comiendo las cantidades correctas en base a la distribución del plato y es útil y efectivo por 3 razones:
1.- Tus manos van contigo a todas partes. 2.- Tus manos están directamente relacionadas con tu tamaño corporal. Cuanto más alta es una persona, más calorías necesita y, por normal general, sus manos son más grandes. Las personas más pequeñas necesitan menos cantidad de calorías y en proporción, tienden a tener las manos más pequeñas. 3.- Es muy fácil de aplicar y no requiere de mucho tiempo ni esfuerzo.
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PASO 2.- TAMAÑO DE LA PORCIÓN DE CADA MACRONUTRIENTE Primero vamos a indicarte como repartir fácilmente las porciones de macros en el método del plato y después te daremos una lista de cada uno de ellos para que sepas como hacer tu cesta de la compra.
Las porciones indicadas corresponden a una comida principal.
PROTEÍNAS = ¼ del plato Leche, huevos, pescado y carne. PORCIONES:
Si es carne: 2 porciones. La porción es la palma de tu mano desde la muñeca hasta donde empiezan los dedos. Tanto en grosor como en diámetro.
Si es pescado: 2 porciones. La palma de tu mano desde la muñeca hasta donde terminan los dedos. Si es merluza, aplica igual que la carne.
* Sobre los huevos Depende del tamaño del huevo, pero por lo general:
o 2 huevos enteros (clara y yema) equivalen a 1 palma de proteína (1 porción).
o 4 claras de huevo equivalen a 1 porción
de proteína. Los huevos tienen otra característica que tienes que tener en cuenta y es que están “compuestos” por dos tipos de macronutrientes: proteína (en la clara) y grasas (en la yema). Así que, si comes dos huevos enteros, también estás comiendo un pulgar de grasas.
*Ejemplos de 1 porción
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* Sobre las proteínas vegetales
o No hay ningún problema en consumir proteínas de origen vegetal, pero si eres vegano o vegetariano o si en algún momento prescindes de las proteínas de alto valor biológico (animal) en alguna de las 2 comidas principales del día, tienes que garantizar ese mínimo necesario de cantidades de aminoácidos para lograr el reparto equilibrado y no perder masa muscular en este proceso de pérdida de grasa corporal. Para esto, solo tienes que aumentar de un 15 a un 20% el tamaño de la porción. Si aquí te indicamos 2 porciones para proteína animal, entonces serían 2,5 porciones para proteína de origen vegetal.
Por ejemplo, las legumbres son una fuente importante de nutrientes con altos porcentajes de hidratos de carbono, proteínas y fibra alimentaria (50% de hidratos, 20% de proteína y 3% de grasas aproximadamente). Eso significa que cuando te prepares unas lentejas, en un solo plato ya casi estás cubriendo tus necesidades de macronutrientes de esa comida y no tienes que estar pensando en cómo “encajar” las lentejas con el resto de macronutrientes.
Ten en cuenta también que hay muchas formas de preparar unas lentejas u otros platos de cuchara. Trata de evitar la grasa, los embutidos y prepáralas con vegetales. ¡Hay recetas sin grasa y con mucho sabor!
*Cuando una de tus comidas sea lentejas o cualquier otra legumbre: 4 porciones de la
mano ahuecada, aparte de lo que le añadas de vegetales para su preparación. En la cena, puedes prestar más atención a los carbohidratos fibrosos doblando la porción aconsejada que verás a continuación, junto con 1 porción de proteína animal y nada de carbohidrato complejos.
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CARBOHIDRATOS FIBROSOS = ½ plato Vegetales, frutas y hortalizas PORCIONES:
2 porciones: 1 porción se refiere a las dos manos abiertas, juntas y en forma ahuecada como te mostramos en estos ejemplos.
*Ejemplos de 1 porción
CARBOHIDRATOS COMPLEJOS Pasta integral, Cereales integrales, Arroz integral, Pan integral y Legumbres. Como ves, todo integral. PORCIONES:
2 porciones: 1 porción se refiere a la cantidad que podemos poner en la mano ahuecada. Macarrones, espirales, arroz, fideos, etc.
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GRASAS SALUDABLES Aceite de Oliva, Quesos, Frutos Secos, Aguacate. PORCIONES:
Frutos secos: 2 porciones: una porción es la longitud de tu dedo pulgar.
Aceite de oliva: 1 porción: una porción es la longitud de tu dedo pulgar.
½ Aguacate: 1 porción: una
porción es la longitud de tu dedo pulgar.
Quesos grasos: 1 porción: una
porción es la longitud y anchura del dedo índice y medio juntos.
Aunque aquí verás que te hacemos recomendaciones con porciones por cada tipo de macronutriente, lo importante al final es que logres ese número de porciones por día y que tú te administres como te sea más cómodo. Por ejemplo, si en una comida te has saltado la porción de proteína o fue menos de la indicada, compénsala en la siguiente comida. ¡Así de fácil!
En tu Área de Miembro, en “Contenido Extra de Nutrición” puedes hacer clic en “100 Recetas Alpha50”. Aquí tienes ejemplos de platos elaborados en el Método del Plato que te ayudarán a conseguirlo.
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3. DESAYUNOS Y / O MERIENDAS SALUDABLES
Para los desayunos o meriendas (en función de tu ventana de ayuno), aquí te dejamos algunos ejemplos sanos y nutritivos:
1.- Un yogur natural con avena y trocitos de fruta acompañado de un café solo o endulzado con estevia.
2.- Un yogur griego con frutos secos y trocitos de fruta acompañado de un café solo o endulzado con estevia.
3.- Un sándwich natural. Puedes hacerlo con una simple tortilla francesa en medio de dos tajadas de pan integral, le añades una rodaja de tomate, unas hojas de espinaca o lechuga y, opcionalmente, una rebanada de queso bajo en grasa o directamente queso fresco sin sal acompañado de un vaso de agua.
4.- Unas lonchas finas de pavo sin sal, lechuga, tomate y pepino. Puedes incorporarle un chorrito de aceite para hacerlo más sabroso acompañado de un vaso de agua.
5.- Vuelca un yogur natural sin azúcar en un bol (o un yogur griego, que contiene más proteínas) y añádele nueces o almendras, acompañado de un café solo o endulzado con estevia.
6.- Prepara un bol de yogur con fruta (la naranja, el plátano, el kiwi y las frutas del bosque combinan especialmente bien con este lácteo), acompañado de un café solo o endulzado con estevia.
7.- Prepara una sencilla tortilla francesa y endúlzala con un poquito de canela (un alimento muy estimulante). Para beber, agua.
8.- Un yogur natural o griego acompañándolo con un plátano cortado en láminas y un puñado de nueces picadas acompañado de un café solo o endulzado con estevia.
9.- Prepara una mezcla en un bol con avena, yogur y leche. También puedes hacerlo con moras, fresas y medio plátano picado, acompañado de un café solo o endulzado con estevia.
10.- Un plátano y unas tostadas de pan integral con queso para untar sin sal y para beber, agua.
11.- Una manzana y un bocadillo o sándwich de pan integral con queso fresco sin sal y acompáñalo con una taza de café solo o endulzado con estevia.
12.- Vierte en un bol un yogur natural, échale muesli o cualquier fruto seco, frutas rojas como fresa, arándanos o moras y acompáñalo con una taza de café solo o endulzado con estevia.
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Y con esto terminamos con la estrategia de alimentación. Como has podido comprobar, es sencilla y fácil de seguir.
Una vez que tengas claro estos conceptos y los apliques, te recomendamos que inviertas tiempo en el documento ampliado “Estrategia de Alimentación” que tienes en la sección del Protocolo de Nutrición para niveles Pre Principiante y Principiante.
El documento “Estrategias de Alimentación” te dará una visión ampliada para que comprendas todos los procesos que intervienen para lograr estos objetivos y, lo MÁS IMPORTANTE, consejos prácticos para potenciar tus resultados y medidas de control para que puedas valorar tú mismo tus progresos y realizar pequeños ajustes si fueran necesarios.
¡Fuerza y adelante!
Luis M. Bernat & Antonio Moreno Lewis
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