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MANUAL DE GIMNASIAS, PISTAS MILITARES, RECREACION E INSTALACIONES

DEPORTIVAS PARA LA FUERZA TERRESTRE

GIMNASIAS

1. QUE ES GIMNASIA ?

Es un arte fundamentado sobre la ciencia del movimiento, que nos ensea a dominar nuestro cuerpo

por medio del ejercicio, ayudndonos tambin a ser ms fuertes, flexibles, giles, coordinados y

sobre todo a vivir con salud y armona, es el complemento de la Educacin Fsica, constituida por

un conjunto de movimientos y acciones elaborados de acuerdo con la estructura y posibilidad de

movimiento, teniendo como fin el desarrollo y perfeccionamiento fsico y moral del ser humano.

1.1. CUL ES LA IMPORTANCIA DE LA GIMNASIA ?

En la actualidad la gimnasia comprende un vasto campo de actividades e intereses humanos,

procurando el desarrollo del poder orgnico y neuromuscular, as como el desembolvimiento de

habilidades corporales, dominio y control del cuerpo en el espacio y tiempo, buscando

especficamente, atender con su ejecucin al conjunto y sus partes del ser humano, obteniendo el

desarrollo, control, dominio y perfeccionamiento fsico del mismo.

1.2. QU ES LA ESTRUCTURACIN GIMNSTICA ?

Es la forma, el arte de transmitir el movimiento gimnstico tomando en cuenta posiciones,

direcciones, enlace y la continuacin de nuevos movimientos, interpretados y ejecutados con

tcnica y precisin.

2. GIMNASIA DE MANOS LIBRES

2.1. EN QU CONSISTE ?

Es una tcnica fsica militar, que se la realiza nicamente con el cuerpo y sus segmentos, no est en

contacto con ningn aparato, tiene como objeto ayudar a desarrollar la sensibilidad motora,

pasando de la relajacin a la tensin, ampla la movilidad articular y mejora la coordinacin

muscular. Consta de 14 ejercicios, con un nmero determinado de repeticiones, que pueden variar

entre 4 y 8, dependiendo de las condiciones fsicas del personal as como tambin de las

meteorolgicas, se la realiza en forma grupal, uniforme, y metdica.

2.2. PARAQUE REALIZARLA?

Para desarrollar la coordinacin y sincronizacin de los movimientos cuando la realizamos en

grupo, ideal para presentaciones, ya que permite apreciar la uniformidad del movimiento.

Desde el punto de vista fsico, permite en cierto grado sacar al organismo del estado de reposo,

aumentando la temperatura corporal, y la frecuencia cardaca, no implicando con esto, que sea ideal

para el calentamiento, todo depende de la frecuencia en la que se la realiza, aumentando el tiempo,

nmero de series, repeticiones, podemos obtener una mejora en la resistencia muscular localizada,

coordinacin neuromuscular, amplitud articular , facilita el desarrollo de la sensibilidad motora.

2.3. COMO SE LA REALIZA ?

- El personal es conducido al trote corto, en columna de escuadras, hacia el lugar que

preferentemente debe ser un local de piso uniforme y amplio.

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- El instructor mandar alto al reparto, luego ocuparan una formacin en bloque manteniendo

las distancias e intervalos adecuados de hombre a hombre.

- Mandar luego a que den un pequeo giro de tal modo que puedan observar al gua mediante la siguiente voz de mando: Extremidades frente para el gua.

- Iniciar la gimnasia indicando con voz fuerte y enrgica: Gimnasia de manos libres por el gua comenzar.

- Luego realizar el ejercicio No. 1 Trote en el propio terreno : Posicin inicial, que consta de dos tiempos, en el tiempo 1, se adopta la posicin Firmes, y en el tiempo 2, la posicin de

Trote.

Ejecucin, consiste en elevar las rodillas trotando en el propio terreno, iniciando lentamente y

aumentando progresivamente el ritmo del ejercicio.

Posicin final, se adoptar la posicin Firmes. El conteo se lo realizar alternadamente, inicia el

gua, la primera repeticin cantando (1,2,3,1) luego el reparto, ( 1,2,3,4,) completando los cuatro

tiempo., el gua inicia el ejercicio con la pierna derecha, durante un tiempo aproximado de 1

minuto.

GRAFICOS

- A continuacin el ejercicio No. 2 Cuello Posicin inicial, se la adopta en 2 tiempos, al primero mediante un salto, separando las piernas lateramente, los brazos extendidos a la altura de

los hombros, el segundo tiempo, llevando los brazos a la cintura.

Ejecucin, el guia con voz fuerte da la siguiente voz de mando: Ejercicios del cuello, por imitacin trabajar y realiza los siguientes: Flexin y extensin, abduccin y aduccin, rotacin, a continuacin ejecuta el grupo. Los movimientos de la cabeza son continuos, no se realiza el conteo

en este ejercicio.

GRAFICOS

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- A continuacin el ejercicio No. 3 Rotacin de los brazos y hombros Posicin inicial, piernas separadas y los brazos caidos, se la adopta en 2 tiempos, al primero llevando los brazos a la

horizontal a la altura de los hombros, el segundo tiempo, los brazos cados a la altura de los muslos.

Ejecucin, se inicia con el movimiento de los brazos hacia adelante, cantando las

repeticiones programadas, luego se realiza los movimientos hacia atrs, en igual forma el contaje,

los brazos deben permanecer estirados, pasando junto a la lnea del cuerpo.

GRAFICOS :

- A continuacin el ejercicio No. 4 Espaldas Posicin inicial, se la adopta en 2 tiempos, al primero llevando los brazos a la horizontal a la altura de los hombros, el segundo tiempo, los

brazos cados a la altura de los muslos.

Ejecucin, se inicia con el movimiento de los brazos hacia arriba, elevando simultneamente el

cuerpo en la punta de los pies, cantando las repeticiones programadas, regresando luego a la

posicin inicial.

GRAFICOS :

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- A continuacin el ejercicio No. 5 flexin de codos Posicin inicial, se la adopta en 2 tiempos, al primero flexionando las rodillas, los brazos hacia afuera, el segundo tiempo,

extendiendo las piernas hacia atrs.

Ejecucin, se inicia con la flexin de los codos llevando el cuerpo hacia abajo en forma paralela al

suelo, luego se realiza una extensin de los codos, llevando el cuerpo paralelo hacia arriba, el gua

indica: Abajo - arriba, el grupo ejecuta el movimiento respondiendo Uno de esta forma hasta completar un determinado nmero de repeticiones inicialmente 16.

GRAFICOS :

- A continuacin el ejercicio No. 6 flexin y extencin del troncoPosicin inicial, separando lateralmente las piernas, brazos a la horizontal, palmas de las manos hacia arriba, se la

adopta en 2 tiempos, partiendo de la ltima posicin, al primero, flexionando las piernas por entre

los brazos, el segundo tiempo, mediante un salto separamos lateralmente las piernas y los brazos

horizontales con las palmas de las manos hacia arriba.

Ejecucin, se inicia con la flexin profunda del tronco, mediante tres tiempos ( 1,2,3 ) las manos

deben tocar el suelo, por entre las piernas, el tiempo cuatro ( 4 ), se realiza la extencin del tronco,

brazos a la horizontal, cabeza en extensin hacia atrs, igualmente cantando los tiempos, de la

manera descrita anteriormente.

GRAFICOS :

- A continuacin el ejercicio No. 7 Rotacin del tronco Posicin inicial, separando lateralmente las piernas, manos a la cintura, codos proyectados hacia atrs, se la adopta en 2

tiempos, partiendo de la ltima posicin, al primero, los brazos al frente, el segundo tiempo, las

manos a la cintura horizontales con las palmas de las manos hacia arriba.

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Ejecucin, se inicia con tres rotaciones laterales del tronco por el costado izquierdo, las palmas de

las manos hacia abajo, retornamos luego ala posicin inicial, realizamos el mismo movimiento solo

que ahora por lado derecho, regresando nuevamente a la posicin inicial, la mirada debe acompar

el movimiento del brazo, el guia debe iniciar por lado izquirerdo.

GRAFICOS :

- A continuacin el ejercicio No. 8 Inclinacin lateral del tronco Posicin inicial, se adopta la posicin final del ltimo ejercicio.

Ejecucin, se inicia con tres inclinaciones del tronco por el costado izquierdo, retornamos luego a

la posicin inicial, realizamos el mismo movimiento solo que ahora por lado derecho,

regresando nuevamente a la posicin inicial, el guia inicia el movimiento por el lado izquirdo.

GRAFICOS :

- A continuacin el ejercicio No. 9 Flexin de rodillas Posicin inicial, las piernas unidas, manos a la cintura, se lo realiza en dos tiempos, tiempo uno.

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Ejecucin, se inicia con tres inclinaciones del tronco por el costado izquierdo, retornamos luego a

la posicin inicial, realizamos el mismo movimiento solo que ahora por lado derecho,

regresando nuevamente a la posicin inicial, el guia inicia el movimiento por el lado izquirdo.

GRAFICOS :

- A continuacin el ejercicio No. 10 Flexin dorso-lumbar Posicin inicial, las piernas unidas, brazos cados, se lo realiza en dos tiempos, tiempo uno, brazos a la horizontal, tiempo dos,

posicin firmes.

Ejecucin, se realiza una hiper-extencin del tronco, llevando los brazos en extencin hacia arriba

y acompaando el movimiento con la mirada a las palmas de las manos, luego retornamos a la

posicin inicial, y repetimos el movimiento, realizando los 4 tiempos.

GRAFICOS :

- A continuacin el ejercicio No. 11 Abdominal, abril y cerrar las piernas Posicin inicial, las piernas unidas a 45, antebrazos y codos apoyados al piso,, se lo realiza en dos tiempos, tiempo

uno, mediante un salto, se sienta con las piernas cruzadas, el pie derecho sobre el izquierdo, el

tiempo dos se apoya las manos, antebrazos, codos, sobre el piso, levantamos las piernas hasta un

ngulo de 45.

Ejecucin, adoptada la posicin inicial, realizamos la separacin lateral de las piernas, en el tiempo

1, el tiempo 2 regresamos a la posicin inicial, tiempo 3 igual al 1, y el tiempo 4 igual al 2.

GRAFICOS :

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- A continuacin el ejercicio No. 12 Abdominal, rezo rabePosicin inicial, colocado decbito dorsal ( boca arriba), piernas y brazos extendidos, se lo realiza en dos tiempos, partiendo

de la posicin final del ejercicio anterior, en el tiempo uno, bajamos las piernas, el tiempo

dos bajamos el tronco y extendemos los brazos.

Ejecucin, adoptada la posicin inicial, realizamos la flexin del tronco, los brazos adelante,

aproximando la frente al piso, las piernas abiertas, luego retornamos a la posicin inicial, repetimos

la flexin y retornamos a la posicin inicial, para los 4 tiempos.

GRAFICOS :

- A continuacin el ejercicio No. 13 Abdominal, remo Posicin inicial, el cuerpo en decbito dorsal ( boca arriba)

Ejecucin, adoptada la posicin inicial, realizamos la flexin del tronco y las piernas,

tratando de tocar el pecho a las rodillas, extendiendo los brazos adelante, retornando a la posicin

anterior , los codos deben sobrepasar la lnea de la rodilla, tronco vertical, tiempos 1,3 brazos

adelante estirados, manos dirigidas hacia el interior.

GRAFICOS :

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- A continuacin el ejercicio No. 14 Polichinelos Posicin inicial, debemos adoptar la posicin firmes, para lo cul elevamos el tronco, flexionamos las rodillas, cruzamos las piernas,

apoyamos las manos al piso, y mediante un salto nos ponemos de pie, firmes.

Ejecucin, se eleva lateralmente los brazos, tratando de tocar las palmas de las manos sobre la

cabeza, simultneamente, se abren las piernas lateralmente, acto seguido se retorna a la posicin

inicial, el nmero de repeticiones es de 20, nmero que puede ser incrementado de acuerdo al

progreso en el entrenamiento fsico.

GRAFICOS :

- Terminada la gimnasia, el gua debe mandar a realizar ejercicios respiratorios

2.4. PRECAUCIONES PARA EL APRENDIZAJE Y PERFECCIN.

- Iniciar con la enseanza de cada uno de los ejercicios. - Iniciar con pocas repeticiones

- Corregir y mejorar la tcnica de ejecucin de cada ejercicio

- Aumentar progresivamente el nmero de series y repeticiones.

3. GIMNASIA DE FUSILES

3.1. EN QU CONSISTE ?

Es una tcnica fsica militar que utiliza un fusil, los ejercicios son casi similares que los

empleados en la gimnasia de manos libres, que permite un mayor desarrollo muscular debido al

peso del arma, permite adems que el soldado se acostumbre, domine y manipule fcilmente la

misma permitiendo un buen adiestramiento.

3.2. PARAQU REALIZARLA?

Se la realizar buscando mejorar y desarrollar algunas cualidades fsicas de quien la realiza tales

como: la fuerza, la resistencia muscular localizada, la coordinacin mediante la ejecucin de esta

gimnasia, en busca de una excelente condicin fsica.

3.3. CMO SE LA REALIZA ?

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El grupo ingresa al lugar donde se realizara la gimnasia, al trote o al paso, adoptando una

formacin homognea, todos llevan el fusil en la posicin de terciado alto, las repeticiones deben

ser ejecutadas tanto por el gua como por el grupo, adems debern contar las mismas con voz

fuerte y enrgica primero el gua luego el grupo, el aumento de las repeticiones ser gradual y

progresivo, partiendo inicialmente de 4 repeticiones y llegando a un lmite de 8 al finalizar el

periodo de instruccin.

Mandar luego a que den un pequeo giro de tal modo que puedan observar al gua mediante la

siguiente voz de mando: Extremidades frente para el gua

- Iniciar la gimnasia indicando con voz fuerte y enrgica: Gimnasia de fusiles por el gua comenzar.

- Luego realizar el ejercicio No. 1 Trote en el propio terreno : Posicin inicial, se adopta la posicin Firmes, manteniendo el fusil en la posicin de terciado alto.

Ejecucin, consiste en elevar las rodillas trotando en el propio terreno, iniciando lentamente y

aumentando progresivamente el ritmo del ejercicio.

Posicin final, se adoptar la posicin Firmes. El conteo se lo realizar alternadamente,

inicia el gua, la primera repeticin cantando (1,2,3,1) luego el reparto, ( 1,2,3,4,) completando los

cuatro tiempo., el gua inicia el ejercicio con la pierna derecha, durante un tiempo aproximado de 30

segundos.

GRAFICOS:

- A continuacin el ejercicio No. 2 Hombros Posicin inicial, el fusil horizontal a la altura de los muslos, la trompetilla al lado izquierdo, las piernas abiertas, se la adopta en 2 tiempos, al

primero partiendo de la posicin firmes, fusil terciado alto, tomar la trompetilla del fusil con la

mano izquierda cambiando el dorso inicial, el segundo tiempo, desplazando la pierna izquierda

lateralmente y simultneamente llevando el fusil con los brazos extendidos hacia los muslos.

Ejecucin, llevar el arma de la posicin horizontal a la altura de los muslos, hasta una posicin

horizontal sobre la cabeza, los brazos extendidos en el tiempo 1, el tiempo 2 regresamos a la

posicin inicial, tiempo 3 subimos nuevamente, y finalmente el tiempo 4 volvemos a la posicin

inicial.

GRAFICOS

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- A continuacin el ejercicio No. 3 Flexin y extensin de brazos Posicin inicial, piernas abiertas, brazos cados, manteniendo al fusil horizontal sobre los muslos.

Ejecucin, se inicia con el movimiento de los brazos llevando el fusil horizontal hasta la altura de

los hombros durante le tiempo 1, llevamos el fusil sobre la cabeza con los brazos extendidos

durante le tiempo 2, bajamos el fusil nuevamente a la altura de los hombros en el tiempo 3, y en el

tiempo 4 llevamos el arma hasta la posicin horizontal sobre los muslos.

GRAFICOS :

- A continuacin el ejercicio No. 4 Flexin de piernas y extensin de brazos Posicin inicial, piernas abiertas, brazos cados, manteniendo al fusil horizontal sobre los muslos.

Ejecucin, se inicia con el movimiento de los brazos llevando el fusil horizontal sobre la cabeza

con los brazos completamente extendidos en el tiempo 1, en el tiempo 2, simultneamente

flexionamos las rodillas y llevamos los brazos extendidos con el fusil al frente, en el tiempo 3

volvemos al tiempo 1, y en el tiempo 4 adoptamos la posicin inicial.

GRAFICOS :

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- A continuacin el ejercicio No. 5 Rotacin lateral del tronco Posicin inicial, piernas abiertas, brazos cados, manteniendo al fusil horizontal sobre los muslos.

Ejecucin, se inicia llevando el fusil hacia adelante, hasta la altura de los hombros con los brazos

extendidos en el tiempo 1, en el tiempo 2 giramos el tronco hacia la izquierda, la vista fija en los

mecanismos del fusil, en el tiempo 3 adoptamos la posicin del tiempo 1, luego bajamos los brazos

extendidos con el fusil hasta ubicarlo a la altura de los muslos durante el tiempo 4.

GRAFICOS :

- A continuacin el ejercicio No. 6 Flexin y extensin del tronco Posicin inicial, piernas abiertas, brazos cados, manteniendo al fusil horizontal sobre los muslos.

Ejecucin, se inicia llevando el fusil hasta ubicarlo atrs de la cabeza, horizontal sobre el omplato,

los brazos flexionados durante el tiempo 1, flexionamos el tronco en el tiempo 2, en el tiempo 3

adoptamos la posicin del tiempo 1, y en el tiempo 4 llevamos el fusil a la horizontal sobre los

muslos.

GRAFICOS :

- A continuacin el ejercicio No. 7 Inclinacin lateral del tronco Posicin inicial, piernas abiertas, brazos cados, manteniendo al fusil horizontal sobre los muslos.

Ejecucin, se inicia llevando el fusil sobre la cabeza con los brazos extendidos en el tiempo 1,

inclinamos el tronco lateralmente hacia la izquierda en el tiempo 2, nuevamente adoptamos la

posicin del tiempo 1 en el tiempo 3, en el tiempo 4 adoptamos la posicin inicial, esto en la

repeticin No. 1, en la repeticin No. 2 la inclinacin del tronco se la realiza hacia el lado derecho.

GRAFICOS :

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- A continuacin el ejercicio No. 8 Rotacin y flexin lateral del tronco Posicin inicial, piernas abiertas, brazos cados, manteniendo al fusil horizontal sobre los muslos.

Ejecucin, se inicia llevando el fusil a la altura de los hombros con los brazos flexionados en el

tiempo 1, luego giramos el tronco hacia la izquierda flexionando simultneamente el tronco,

extendiendo los brazos y llevando el fusil horizontal hasta la altura de los tobillos en el tiempo 2, el

tiempo 3 recuperamos la posicin ubicando el fusil horizontal a la altura de los hombros, y en el

tiempo 4 volvemos a la posicin inicial, esto en la primera repeticin, la siguiente realizamos el

ejercicio hacia el lado derecho.

GRAFICOS :

- A continuacin el ejercicio No. 9 Hiperextensin del tronco posicin inicial, piernas abiertas, brazos cados, manteniendo al fusil horizontal sobre los muslos.

Ejecucin, se inicia elevando el fusil horizontal con los brazos, realizando una hiperextensin de la

columna en el tiempo 1, luego bajamos el fusil horizontal sobre los muslos en el tiempo 2, el tiempo

3, similar al 1 y el tiempo 4 adoptamos la posicin inicial.

GRAFICOS :

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- A continuacin el ejercicio No. 10 Abdominal tipo remo Posicin inicial, sentados, mediante un pequeo salto, las rodillas flexionadas, piernas cruzadas y el fusil horizontal, con los

brazos extendidos en el tiempo 1, en el 2 tiempo presionado el fusil al pecho, con los brazos

flexionados.

Ejecucin, en el tiempo 1, simultneamente, extendemos los brazos al frente, el fusil horizontal, y

flexionamos las rodillas hacia el pecho, el tiempo 2, extendemos las rodillas hacia delante, los

brazos flexionados presionando el fusil al pecho, el tiempo 3, igual al tiempo 1, y el tiempo 4

rodillas extendidas, fusil al pecho horizontal.

GRAFICOS :

- A continuacin el ejercicio No. 11 AbdominalPosicin inicial, posicin decbito dorsal (boca arriba), piernas unidas, fusil presionado contra el pecho, en el tiempo 1, extendemos los

brazos hacia delante, en el tiempo 2, nos tendemos de espaldas, con el fusil presionado al pecho.

Ejecucin, adoptada la posicin inicial, realizamos la flexin del abdomen estirando los brazos al

frente, hasta la altura de los tobillos, piernas estiradas, en el tiempo 1, en el tiempo 2, tendidos de

espaldas, con el fusil horizontal contra el pecho separacin lateral de las piernas, en el tiempo 3,

adoptamos la posicin del tiempo 1, y en el tiempo 4, 2 regresamos a la posicin inicial.

GRAFICOS :

- A continuacin el ejercicio No. 12 Polichinelos Posicin inicial, colocndonos de pie, talones unidos, el fusil horizontal contra el a la altura del pecho, se la adopta en dos tiempos, en el

primero, partiendo de la posicin final del ejercicio anterior, nos sentamos, cruzando las piernas,

apoyando la mano izquierda al piso, mientras que la derecha sujeta el fusil a la altura del cajn de

los mecanismos, en el tiempo 2, nos ponemos de pie con un salto.

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Ejecucin, en el tiempo 1, saltando, extendemos los brazos con el fusil horizontal sobre la cabeza,

las piernas las abrimos lateralmente, en el tiempo 2, cerramos las piernas, fusil a la altura del pecho

con los brazos flexionados, el tiempo 3, similar al 1, y el tiempo 4, similar al 2.

GRAFICOS :

- Terminado el ejercicio, el gua manda adoptar la posicin de terciado alto a grupo

4. GIMNASIA CON MADEROS

4.1. EN QU CONSISTE?

Es una tcnica militar colectiva, que consiste en la realizacin de una serie de ejercicios continuos,

en la cual un grupo compuesto por 5 ejecutantes, sujetan un madero de 5 metros de longitud, 15 a

18 centmetros de dimetro, 250 libras de peso, de superficie lisa, suave y seca, y pintados cada

metro por un color, el cual a la vez indica el espacio para cada hombre.

4.2. PARA QU REALIZARLA ?

Desarrollar en los ejecutantes, cualidades fsicas como la fuerza, resistencia muscular localizada,

coordinacin y cualidades morales como el coraje, el espritu de cuerpo, cooperacin, mediante la

ejecucin correcta de los ejercicios.

4.3. CMO SE LA REALIZA ?

El lugar donde la realizaremos, deber ser lo suficientemente amplio, los maderos deben estar

colocados sobre el piso distribuidos uniformemente, adoptando una formacin homognea ( en

bloque, mediante columnas de escuadras ) el personal que la va a realizar, ingresa al trote, hasta

distribuirse uniformemente cerca de los maderos, todos los ejercicios inician y finalizan en la

posicin de pie, el nmero de repeticiones es progresivo inicindose con 4 repeticiones y

finalizando con un mximo nmero de 8 al trmino del periodo de instruccin, el grupo de 5, se

alinea frente a cada madero, cada grupo debe estar conformado por elementos de la misma estatura.

Todos los ejercicios se iniciarn desde la posicin de pie.De la posicin de pie se pasa el madero al

hombro derecho o izquierdo, en los ejercicios que se realicen con el madero una vez en el hombro

derecho y la otra en el izquierdo.

La ejecucin del ejercicio terminar siempre en la posicin de pie.Se recomienda despus de cada

ejercicio apoyar los maderos al piso y realizar ejercicios respiratorios.

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En los ejercicios que se realizan giros a la derecha o izquierda, se los alternar, uno con giro a la

derecha, y el otro a la izquierda.

4.3.1. Posiciones iniciales y voces de mando

- Posicin inicial para ejecutar la gimnasia, partiendo de la posicin firmes, el gua indica Tomar los maderos, para lo cual el grupo lo realiza en dos tiempos, en el tiempo 1, flexionan las rodillas y toman el madero, el brazo derecho por detrs y el izquierdo por delante, la espalda

y la cabeza rectas, la vista al frente y los brazos entre las piernas.

GRAFICO

Para el tiempo 2, un hombre del centro, contar 2.......3 y el personal adoptar la posicin de pie

para iniciar el ejercicio.

GRAFICO

- Posicin inicial con el madero al hombro derecho, para los ejercicios que lo requieran, se inicia de la posicin de pie en dos tiempos, en el tiempo 1, giro a la izquierda,

llevando simultneamente el madero al hombro derecho, en el tiempo 2, desplazamos la pierna

izquierda lateralmente, para volver a la posicin inicial realizamos los movimientos inversos, los

brazos cambian, ahora el derecho por detrs y el izquierdo por delante del madero.

GRAFICOS

- Posicin inicial con el madero al hombro derecho o izquierdo, para los ejercicios que lo

requieran, pariendo la posicin de pie se la realiza en dos tiempos, en el tiempo 1 giro a la derecha

llevando simultneamente el madero al hombro izquierdo derecho, en el tiempo 2 se desplaza la

pierna izquierda lateralmente, para volver a la posicin inicial se ejecutan los movimientos

inversos, la posicin de los brazos cambia, ahora el derecho por detrs y el izquierdo por delante del

madero.

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GRAFICOS

- Posicin inicial con el madero al pecho, de la posicin de pie, en el tiempo 1, levantamos el madero hasta la altura del pecho, en el tiempo 2 cambiamos el brazo izquierdo colocndolo por

debajo del madero, manteniendo la parte superior del brazo en posicin paralela al suelo.

GRAFICOS

- Posicin para los ejercicios respiratorios, de la posicin de pie al escuchar la vos del gua Apoyar los maderos, el grupo ejecuta el movimiento en dos tiempos, el tiempo 1 se flexionan las piernas y se apoya el madero en el suelo manteniendo la espalda recta, la cabeza

erguida y los brazos entre las piernas, en el tiempo 2, un hombre del centro cuenta : 2........3, en voz

alta y el grupo se colocar de pie y firmes.

- Ejecucin de los ejercicios respiratorios, el gua indica con voz fuerte Ejercicios respiratorios, trabajar, el grupo ejecuta la posicin en dos tiempos, en el tiempo 1 brazos horizontales con las palmas de las manos hacia abajo, y desplazando la pierna izquierda

lateralmente, en el tiempo 2 flexionan la columna, los brazos cados, cuerpo relajado.

- El gua indica Uno, el grupo inspira , llenando paulatinamente de aire sus pulmones, hasta adoptar la posicin de pie, los brazos extendidos horizontalmente, a la voz del gua Dos, el grupo expira vaciando de sus pulmones paulatinamente el CO2, flexionando simultneamente la columna.

Para finalizar los ejercicios el gua indica Ejercicios respiratorios, terminar, el grupo adopta la posicin de firmes, realizando los movimientos inversos.

GRAFICOS

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- A continuacin el ejercicio No. 1 Flexin y extencin de brazos Posicin inicial, con el madero al hombro derecho o izquierdo, en dos tiempos.

Ejecucin, en el tiempo 1, extendemos los brazos arriba llevando el madero por encima de la

cabeza, en el tiempo 2, llevamos el madero al hombro contrario, flexionando los codos, el tiempo 3,

igual al 1, y el tiempo 4, retornamos a la posicin inicial.

GRAFICOS

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- A continuacin el ejercicio No. 2 Triple flexin de rodillasPosicin inicial, con el madero al hombro derecho o izquierdo, en dos tiempos.

Ejecucin, se realizan 3 tiempos intermitentes, flexionando la las rodillas y cantando en cada

tiempo, hasta que el muslo forme un ngulo de 90 con la pierna, no ms profunda la flexin ya que

puede causar lesiones al ejecutante y en el tiempo 4, retornamos a la posicin inicial, cantando el

tiempo.

GRAFICOS

- A continuacin el ejercicio No. 3 Flexin y extencin del tronco Posicin inicial, de pie con el madero al pecho.

Ejecucin, en el tiempo 1, flexionamos el tronco manteniendo la espalda y piernas rectas, en el

tiempo 2, retornamos a la posicin con el madero al pecho, el tiempo tres flexionamos nuevamente

el tronco, el tiempo 4 retornamos a la posicin inicial.

GRAFICOS

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- A continuacin el ejercicio No. 4 Flexin y extencin de rodillas Posicin inicial, de pie con el madero al pecho.

Ejecucin, en el tiempo 1, flexionamos las rodillas hasta formar un ngulo de 90 entre los muslos

y las piernas, espalda recta, mirada al frente, el tiempo 2, realizamos la extencin de las rodillas, el

tiempo 3, nuevamente flexionamos las rodillas, y en el tiempo 4, retomamos la posicin inicial.

GRAFICOS

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- A continuacin el ejercicio No. 5 Inclinacin lateral del tronco Posicin inicial, de pie el madero al hombro derecho o izquierdo

Ejecucin, en el tiempo 1, inclinamos lateralmente el tronco, la rodilla opuesta al lado que esta el

tronco, va ligeramente flexionada, el tiempo 2, volvemos a la posicin inicial, el tiempo 3,

nuevamente realizamos la inclinacin lateral, y el tiempo 4, a la posicin del hombro derecho o

iazquierdo.

GRAFICOS

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- A continuacin el ejercicio No. 6 Flexin y extencin de codos con la columna flexionada Posicin inicial, de la posicin de pie, desplazamos la pierna izquierda, luego flexionamos la

columna, los brazos extendidos, hacia abajo con el madero, sin doblar las piernas hasta los tobillos.

Ejecucin, en el tiempo 1, con la columna flexionada, flexionamos los codos llevando el madero al

pecho, en el tiempo 2, extendemos los codos, llevando el madero al pecho, el tiempo 3, igual al 1, el

tiempo 4, igual al tiempo 1 y volvemos a la posicin inicial de pie.

GRAFICOS

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- A continuacin el ejercicio No. 7 Saltos abriendo y cerrando las piernas Posicin inicial, de la posicin de pie con el madero al hombro derecho o izquierdo

Ejecucin, en el tiempo 1, cerramos las piernas, el madero permanece en el hombro, en el tiempo 2

abrimos las piernas, el tiempo 3 cerramos las piernas, el tiempo 4 abrimos las piernas, retornamos a

la posicin inicial para ejecutar la gimnasia.

GRAFICOS

- A continuacin el ejercicio No. 8 Hiperextensin del tronco Posicin inicial, de pie, desplazando la pierna izquierda lateralmente.

Ejecucin, en los tiempos 1, 2 y 3 realizamos una hiperextensin de la columna, en el tiempo 4

volvemos a la posicin inicial.

GRAFICOS

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- A continuacin el ejercicio No. 9 Flexin y extensin de los brazos (Rosca directa)Posicin inicial, posicin de pie, las piernas abiertas lateralmente y el madero al pecho.

Ejecucin, en el tiempo 1, extendemos los codos llevando el madero hasta la altura de los muslos,

el tiempo 2 flexionamos los codos llevando el madero hasta la altura del pecho, en el tiempo 3,

nuevamente bajamos el madero, en el tiempo 4 subimos nuevamente el madero al pecho,

retornamos a la posicin inicial para ejecutar la gimnasia.

GRAFICOS

- A continuacin el ejercicio No. 10 Flexin y extensin alternada de rodillasPosicin inicial, de pie con el madero al hombro derecho o izquierdo.

Ejecucin, este ejercicio se lo realiza con la pierna derecha inicialmente, luego con la pierna

izquierda, el madero durante todo el ejercicio se lo mantiene en el hombro izquierdo, segn sea el

caso, en el tiempo 1, la pierna derecha o izquierda adelante, en el tiempo 2 flexionamos las rodillas,

en el tiempo 3 realizamos la extensin de las rodillas, en el tiempo 4 volvemos a la posicin inicial

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con el madero al hombro izquierdo finalizado el ejercicio volvemos a la posicin de pie para

iniciar la gimnasia.

GRAFICOS

- A continuacin el ejercicio No. 11 Flexin e hiperextensin de la columnaPosicin inicial, de la posicin de pie, los brazos estirados manteniendo el madero a la altura de la cintura.

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Ejecucin, en el tiempo 1, 2 y 3 realizamos una triple flexin de la columna intermitentemente, sin

doblar las rodillas, en el tiempo 4 hiperextendemos la columna en forma continua, terminado el

ejercicio volvemos a la posicin de pie.

GRAFICOS

- A continuacin el ejercicio No. 12 Polichinelos Posicin inicial, de pie con el madero al hombro derecho o izquierdo.

Ejecucin, en el tiempo 1, llevamos el madero sobre la cabeza con los brazos extendidos, cerrando

las piernas con un salto simultneamente, en el tiempo 2, flexionamos los codos, bajando el madero

al hombro contrario, en el tiempo 3 subimos nuevamente el madero, en el tiempo 4 bajamos el

madero al hombro inicial.

GRAFICOS:

PISTAS MILITARES

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1. PISTA DE MUSCULACION

1.1. EN QU CONSISTE ?

Es una tcnica fsica militar, que requiere de la participacin de 1 gua y 10 monitores, en la que se

ejecutan ordenadamente ejercicios intervalados, utilizando determinados aparatos, dispuestos en

series que conforman una pista, luego de cada serie, se realiza un reposo activo en el intervalo de

cada ejercicio en los aparatos.

A lo largo de la pista estn distribuidos en 10 filas los aparatos similares dentro de cada fila y

diferentes entre fila y fila, se la realiza en forma grupal, uniforme, y metdica, para lo cual se utiliza

un rea plana de aproximadamente 35 metros de largo, en la que van distribuidos los aparatos.

1.2. PARAQUE REALIZARLA?

Para desarrollar el sistema Cardio-pulmonar y neuro-muscular del ejecutante, as como tambin, la

resistencia aerbica, la resistencia anaerbica, la resistencia muscular localizada, la fuerza, y

algunas volitivas como el coraje, el espritu de cuerpo.

1.3. COMO SE LA REALIZA ?

- Condiciones para realizarla: la intensidad de la sesin puede ser moderada o fuerte.

En el perodo bsico, ser moderada, se realizarn las repeticiones en un tiempo de 30, de trabajo en cada aparato, el ejercicio en el reposo activo, durar igualmente 30, la sesin completa tendr una duracin de 15.

En el perodo avanzado y de patrullas, tendr una intensidad fuerte, se la pasar 2 veces, y la sesin

durar 30

En el reposo activo, se realizarn ejercicios de baja intensidad, con el fin de mantener al cuerpo listo

para el siguiente esfuerzo en los aparatos, se pueden realizar, saltos, trote en el mismo lugar,

ejercicios diferentes a los trabajados en la estacin anterior, en el que participen msculos diferentes

a los ya trabajados.

Antes de iniciar con la sesin es necesario realizar un adecuado calentamiento del organismo,

considerando los grupos musculares a trabajar, la intensidad de la sesin, etc.

Finalizado el calentamiento, el instructor indicar al grupo, la ocupacin de los aparatos as como

tambin en los sitios del reposo activo, luego indicar En posicin, ante lo cual cada fila se ubica frente al aparato correspondiente, los que estn en el reposo activo permanecen firmes, los de la

barra fija esperan la seal de Comenzar que ser dada mediante una pitada

A la seal indicada con el pito, el grupo inicia el trabajo, al escucharse nuevamente el pito, el grupo

concluye el trabajo, los que disponen del material lo depositan en su puesto, y todos se colocan a la

derecha del aparato perfectamente alineados y cubiertos, a la voz de un puesto cambiar, mediante un salto cambian de posicin, es decir los que trabajaron en los aparatos, realizarn reposo activo, y

los que trabajaron reposo activo, utilizarn loa aparatos, inicindose nuevamente el trabajo mediante

el pito.

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El gua dirigir el trabajo, dando las voces de mando y controlando, los monitores, distribuidos en

las 10 filas, realizarn las demostraciones, correcciones y supervisin.

La cantidad del grupo depender de la disponibilidad de medios, no es aconsejable grupos de ms

de 120 integrantes.

- Secuencia y ejecucin de los ejercicios,

- Fila No. 1, en el plano inclinado

- Ejercicio No. 1, abdominales tipo tornillo.

Posicin inicial, Sobre el aparato, en posicin decbito dorsal (boca arriba), codos flexionados,

manos entrelazadas tras la nuca, pies juntos, sujetos a la banda del aparato.

Ejecucin, en 4 tiempos, en el tiempo 1, piernas estiradas, flexin de la columna y rotacin a la

derecha del tronco, hasta tocar la rodilla derecha con el codo izquierdo, en el tiempo 2, regresamos

a la posicin inicial, en el tiempo 3, flexionamos la columna, giramos el tronco a la izquierda, hasta

tocar la rodilla izquierda con el codo derecho, en el tiempo 4, retornamos a la posicin anterior, el

monitor indicar los tiempo diciendo arriba.......... abajo.

GRAFICOS

- Fila No. 2, Pesas

- Ejercicio No. 2, extensin y flexin de codos.

Posicin inicial, las piernas abiertas, la pesa tomada con la manos en pronacin, ala altura del

pecho.

Ejecucin, en 4 tiempos, en el tiempo 1, llevamos la pesa hacia arriba, estirando completamente los

brazos, en el tiempo 2, flexionamos los codos, bajando la pesa hacia los hombros por detrs de la

cabeza, en el tiempo 3, nuevamente extendemos los codos elevando la pesa, en el tiempo 4,

retornamos a la posicin anterior, el monitor indicar los tiempo diciendo arriba.......... abajo.

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GRAFICOS

- Fila No. 3, en l a plancha, con apoyos para las manos

- Ejercicio No. 3, abdominales.

Posicin inicial, Sobre el aparato, en posicin decbito dorsal ( boca arriba), brazos estirados,

manos en supinacin ( palmas hacia arriba) sujetando los apoyos, piernas estiradas y juntas.

Ejecucin, en 4 tiempos, en el tiempo 1, elevacin de la cadera tratando de formar, un ngulo

tronco mayor de 90con las piernas y el piernas estiradas, flexin de la columna y rotacin a la

derecha del tronco, hasta tocar la rodilla derecha con el codo izquierdo, en el tiempo 2, regresamos

a la posicin inicial, en el tiempo 3, flexionamos la columna, giramos el tronco a la izquierda, hasta

tocar la rodilla izquierda con el codo derecho, en el tiempo 4, retornamos a la posicin anterior, el

monitor indicar los tiempo diciendo arriba.......... abajo.

GRAFICOS

- Fila No. 4 con la tira prosa

- Ejercicio No. 4, Enrollar y desenrrollar

Posicin inicial, de pie, piernas abiertas, brazos extendidos, sosteniendo el bastn del tira prosa

enrollado con las manos a la altura de los muslos.

Ejecucin, en 2 tiempos, en el tiempo 1, adoptamos la posicin con los brazos extendidos hacia el

frente, al escuchar la voz de mando Desenrrollar dada por el monitor, el grupo realiza la accin,

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se debe evitar que el aparato caiga por efecto de la gravedad, en el tiempo 2, al escuchar la voz de

enrollar, se realiza la accin, enrollado el aparato adoptamos la posicin inicial. GRAFICOS

- Fila No. 5, con la pesa.

- Ejercicio No. 5, flexin y extensin de rodillas.

Posicin inicial, piernas abiertas, la pesa sujeta con las manos en pronacin (palmas hacia fuera),

ubicada sobre los hombros detrs del cuello.

Ejecucin, en 4 tiempos, en el tiempo 1, de la posicin inicial, elevando el cuerpo sobre la punta de

los pies al escuchar la voz de arriba, en el tiempo 2, a la voz de abajo, realizamos una semiflexin de rodillas, mantenemos la posicin sobre la punta de los pies, en el tiempo 3,

adoptamos la posicin del tiempo 1 sobre la punta de los pies, en el tiempo 4, retornamos a la

posicin inicial.

GRAFICOS

- Fila No. 6, con las pesas.

- Ejercicio No. 6, flexin y extensin de codos. Posicin inicial, de pie con las piernas abiertas, brazos extendidos, sujetando la pesa con las manos

en supinacin (con las palmas de las manos hacia arriba), a la altura de los muslos.

Ejecucin, en 2 tiempos, en el tiempo 1, a la voz de arriba emitida dada por el monitor, el

ejecutante realiza la flexin de codos llevando la pesa a la altura del pecho, en el tiempo 2, a la voz

de abajo se regresar la pesa a la posicin inicial.

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GRAFICOS

- Fila No. 7, con la cuerda de salto.

- Ejercicio No. 7, saltar la cuerda.

Posicin inicial, de pie con las piernas unidas, brazos extendidos hacia abajo, las manos

empuando una cuerda frente al cuerpo.

Ejecucin, en 1 tiempo, al escuchar el pito de inicio, se realiza el ejercicio del salto sobre la cuerda,

en forma continua, detenindose nicamente al escuchar la seal del pito.

GRAFICOS

- Fila No. 8, en la plancha.

- Ejercicio No. 8, abdominales tipo tijera.

Posicin inicial, posicin de cbito dorsal (boca arriba), piernas extendidas y unidas formando un

ngulo aproximado de 45 con la horizontal, las manos en pronacin sujetando los tubos existentes

en la tabla.

Ejecucin, en 2 tiempos, en el tiempo 1, a la voz de abrir, se separan las piernas en sentido vertical, en el tiempo 2, regresamos a la posicin inicial al escuchar la voz de cerrar, continuando de esta forma hasta escuchar la seal de finalizacin.

GRAFICOS

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- Fila No. 9, en las gradas.

- Ejercicio No. 9, saltos sucesivos.

Posicin inicial, de pie frente a las gradas con los pies unidos y las manos en la cintura,

Ejecucin, se realizan saltos sucesivos de peldao en peldao de las gradas con las piernas juntas,

dando un salto final, y retornando a la posicin inicial al trote.

GRAFICOS

- Fila No. 10, en la barra fija

- Ejercicio No. 10, extensin y flexin de codos.

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Posicin inicial, suspendido con las manos en pronacin sobre la barra fija, los brazos

completamente extendidos al escuchar la voz de mando suspenderse.

Ejecucin, en 2 tiempos, en el tiempo 1, a al voz de arriba flexionamos los codos, la barra a la

altura del pecho, en el tiempo 2, regresamos a la posicin inicial.

GRAFICOS

1.4. QU VENTAJAS PROPORCIONA SU USO ?

- El material utilizado en la construccin de la pista es muy econmico. - La pista es de fcil construccin. - Se adapta fcilmente, a grupos de diferente individualidad biolgica. - Permite realizar un trabajo muscular orgnico simultneo, realizado en una pequea rea de terreno, con la participacin de un elevado nmero de soldados.

- Permite al entrenador manipular de una manera fcil y efectiva las variables de volumen e intensidad

1.5 QU EFECTOS PROVOCA EL ENTRENAMIENTO EN BASE A ESTA PISTA ?

El entrenamiento continuo en esta pista, por lo menos 3 veces por semana, provoca ciertos cambios

en nuestro organismo tales como:

La hipertrofia muscular, es decir el aumento del tamao transversal de la fibra muscular,

apareciendo los primeros cambios luego de las 8 primeras semanas de entrenamiento.

La composicin corporal, es mnimo el cambio que este entrenamiento provoca sobre el peso

corporal total, pero si se evidencian cambios en la composicin del cuerpo es decir existen prdidas

significativas de grasa corporal relativa y absoluta, y un aumento importante de la masa muscular

magra.

Este entrenamiento mejora tambin cualidades fsicas como la resistencia muscular localizada, la

resistencia , la flexibilidad, etc.

1.6 QU MUSCULOS SON TRABAJADOS ?

- Ejercicio No. 1 : Abdominales - Trabajo : Contraccin Isotnica concntrica - Msculos . Recto anterior, Oblcuo mayor, Oblcuo, menor, Dorsal ancho.

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- Ejercicio No. 2 : - Trabajo : Contraccin Isotnica excntrica - Msculos : Deltoides, trapecio, triceps braquial

- Ejercicio No. 3 : Abdominales - Trabajo : Contraccin Isotnica - Msculos : Recto anterior, Oblcuo mayor, Oblcuo, menor, Dorsal ancho, semi tendinoso, semi menbranoso

- Ejercicio No. 4 : Tira prosa - Trabajo : Contraccin Isotnica - Msculos : Flexores de los dedos.

- Ejercicio No. 5 : - Trabajo : Contraccin Isotnica concntrica - Msculos . Isquiotibiales en la flexin, cudriceps e n la extensin.

- Ejercicio No. 6 : - Trabajo : Contraccin Isotnica concntrica - Msculos . Bceps braquial, pronador redondo, palmar mayor, palmar menor.

- Ejercicio No. 7 : - Trabajo : Contraccin Isotnica concntrica y excntrica - Msculos : Cudriceps, gemelos, soleo.

- Ejercicio No. 8 : Abdominales - Trabajo : Contraccin Isotnica - Msculos : Recto anterior, oblicuo mayor, dorsal ancho, semitendinoso, semimenbranoso

- Ejercicio No. 9 : - Trabajo : Contraccin Isotnica concntrica y excntrica - Msculos : Todos los msculos de las extremidades inferiores.

- Ejercicio No. 10 : Barras - Trabajo : Contraccin Isotnica concntrica - Msculos : Biceps braquial, deltoides, trapecio, romboides.

2. PISTA MILITAR

1.1. EN QU CONSISTE ?

Es una tcnica militar, ideada para entrenar al combatiente, logrando que ste sobrepase diferentes

tipos de obstculos distribuidos en el terreno.

A lo largo de los 400 metros de longitud de la pista, estn distribuidos 15 obstculos, separados 25

metros entre obstculo y obstculo.

1.2. PARAQUE REALIZARLA?

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Permite ejercitar y desarrollar varias habilidades fundamentales tales como: saltar, correr, trepar,

deslizarse, rodar, etc; y tambin cualidades fsicas como: la fuerza, agilidad, destreza, coordinacin,

velocidad, resistencia, equilibrio, aplicando tcnicas especficas de movimiento; lo que permite que

el combatiente est adiestrado para cumplir varias misiones de combate pensando y actuando

rpidamente en condiciones y bajo la presin del combate.

Cabe destacar que en el paso de la pista de combate se requiere que las cualidades fsicas del

soldado estn desarrolladas.

1.3. COMO SE SOBREPASA LOS OBSTCULOS ?

- Condiciones para realizarla: Inicialmente el personal, deber conocer los obstculos, pasarlos en forma libre, natural e instintiva,

es conveniente realizar la actividad dndole un sentido recreativo.

Posteriormente el personal deber conocer y ejecutar los procedimientos clsicos de pasaje de

obstculos. Aqu se destaca la importancia fundamental que asume la individualidad biolgica, estas

condiciones no debern deshacerse para imponer la tcnica clsica y rgida, sino que deber

estudiarse y adaptarse a cada circunstancia, las tcnicas clsicas en general son aplicables a la

mayor cantidad de personal cuando no evidencian tcnica alguna, sino cierta torpeza en la

ejecucin.

Las destrezas adquiridas en la niez y en la juventud permitirn a ciertos ejecutantes desarrollar

tcnicas personales con un resultado ampliamente satisfactorio.

La instruccin deber iniciarse con el pasaje de obstculos separados e individualmente. Con la

progresin de la instruccin se agruparn obstculos a recorrer, se incorporarn prendas del equipo

y se aumentarn exigencias en cuanto a la velocidad y tcnica de pasaje.

La siguiente puede considerarse una gua para la instruccin:

Recorrido de la pista para su conocimiento superficial, con ropa deportiva sin efectuar pasajes.

Pasaje individual y recreativo de los obstculos ms simples, sin tcnica ni exigencias.

Igual a la anterior, pero sobre los obstculos ms complejos.

Enseanza de las tcnicas clsicas de pasaje en cada obstculo, primero sobre los simples y luego

sobre los complejos.

Igual al anterior, por grupos de obstculos, hasta alcanzar la totalidad de los obstculos. Los

resultados de la enseanza llevarn progresivamente a aumentar las exigencias en cuanto a la

velocidad, aumentar la cantidad de obstculos, disminuir la exigencia en velocidad agregando

prendas del equipo, armamento por etapas.

Pasajes en parejas, ternas, escuadras, etc.

Finalizar esta tarea, realizando competencias, las que llevarn implcito el espritu de lucha.

Luego se realizan los pasajes de combate que implica el accionar del soldado bajo situaciones de

empleo, para lo cual es necesario inculcar en el personal, la idea clara que todo su accionar deber

estar medido y acorde a dicha situacin, este tipo de pasaje se caracteriza por dos aspectos

fundamentales: Presentar el menor blanco posible durante el pasaje y rapidez en el instante del

pasaje a la vista del enemigo, la combinacin de estos dos aspectos permitir el pasaje adecuado

bajo condiciones de combate.

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El transporte del armamento durante el pasaje de los obstculos ser de vital importancia para el

soldado, siempre que sea posible deber llevarse en la mano para su uso inmediato.

Es de destacar el cuidado que se debe tener con el armamento, durante los pasajes y especialmente

las cadas, de all la necesidad de efectuar los mismos con armas, cuando el personal haya adquirido

una tcnica depurada a travs de sucesivas repeticiones, gravando el gesto especfico hasta su

automatizacin, lo que le permitir concentrar su atencin en la situacin de combate del momento.

- Obstculo No. 1, viga horizontal El combatiente deber pasar sobre la viga en cualquier forma.

GRAFICOS

- Obstculo No. 2, escalera inversa El combatiente deber subir por la parte interior sujetndose de cada peldao, al llegar a la cima

debe deslizarse por la parte exterior con el cuerpo en de cbito ventral (boca bajo).

GRAFICOS

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- Obstculo No. 3, vigas de flanqueo El combatiente pasar flanqueando por encima de todas las vigas.

GRAFICOS

- Obstculo No. 4, triple vara El combatiente pasar sobre las tres varas sin apoyarse en los postes verticales mediante saltos

sucesivos.

GRAFICOS

- Obstculo No. 5, vigas de equilibrio y salto de decisin El combatiente atravesar de pie las varas de equilibrio, al llegar a la parte alta, en el filo de la

plataforma se colocar de rodillas y saltar.

GRAFICOS

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- Obstculo No. 6, troncos de equilibrio El combatiente deber pasar sobre los troncos mediante saltos, en forma continua.

GRAFICOS

- Obstculo No. 7, columpio El combatiente realizar el paso del columpio sujetndose de la vara horizontal mediante un salto.

GRAFICOS

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- Obstculo No. 8, escalera horizontal El combatiente deber subir la escalera en su tramo vertical, luego se sujetar de la escalera

horizontal y proceder a pasar de escaln en escaln mediante el paso del mono.

GRAFICOS

- Obstculo No. 9, pasarelas El combatiente pasar flanqueando sobre cada vara por la parte de arriba.

GRAFICOS

- Obstculo No. 10, muro El combatiente deber abordar el obstculo pasando sobre el muro.

GRAFICOS

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- Obstculo No. 11, red marina El combatiente debe subir el muro, tomar el cabo y con la ayuda de este saltar sobre la red, la cual

deber trepar hasta sobrepasar el obstculo.

GRAFICOS

- Obstculo No. 12, alambrada para reptar El combatiente deber reptar por debajo de la alambrada.

GRAFICOS

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- Obstculo No. 13, escalera inclinada El combatiente deber pasar trotando sobre la varas, realizando luego un flanqueo por la viga

superior cayendo sobre el pozo de aserrn.

GRAFICOS

- Obstculo No. 14, fosa El combatiente tomar la cuerda mediante un salto, para salvar el obstculo hasta llegar al otro

extremo del mismo.

GRAFICOS

- Obstculo No. 15, pagoda china

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El combatiente deber llegar a la cima de la pagoda (cuarto piso) mediante clavadas olimpiadas y

bajar con movimientos inversos.

GRAFICOS

3. PISTA DE PENTATHLON MILITAR

1.1. EN QU CONSISTE ?

Es una tcnica militar, ideada para entrenar al combatiente, logrando que ste sobrepase

diferentes tipos de obstculos distribuidos en el terreno.

A lo largo de los 500 metros de longitud de la pista, estn distribuidos 20 obstculos,

separados 5 metros entre obstculo y obstculo.

1.2. PARAQUE REALIZARLA?

Permite ejercitar y desarrollar varias habilidades fundamentales tales como: saltar, correr,

trepar, deslizarse, rodar, etc; y tambin cualidades fsicas como: la fuerza, agilidad, destreza,

coordinacin, velocidad, resistencia, equilibrio, aplicando tcnicas especficas de movimiento; lo

que permite que el combatiente est adiestrado para cumplir varias misiones de combate pensando y

actuando rpidamente en condiciones y bajo la presin del combate.

Cabe destacar que en el paso de la pista de combate se requiere que las cualidades fsicas

del soldado estn desarrolladas.

1.3. COMO SE SOBREPASA LOS OBSTCULOS ?

- Condiciones para realizarla: Se tomar en cuenta las mismas consideraciones para el aprendizaje y pasaje tomadas en cuenta en

el paso de la pista militar.

- Obstculo No. 1, escalera de cuerdas Mediante una salida libre, el soldado subir la escalera, har la transposicin por encima del

obstculo, realizar el flanqueo lanzndose hasta llegar en cada vertical a la fosa de aserrn, o podr

descender algunos peldaos desde arriba, y luego proceder al salto.

GRAFICOS

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- Obstculo No. 2, vigas yuxtapuestas Se debe saltar sobre la primera fila, una pierna toma contacto con el piso, la otra se flexiona

apoyando el tobillo a la viga, acto seguido tomamos con las manos la segunda viga y realizamos un

salto sobre esta.

GRAFICOS

- Obstculo No. 3, cabos paralelos Consiste en la transposicin sucesiva de los cinco cabos colocados horizontalmente, en cualquier

estilo.

GRAFICOS

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- Obstculo No. 4, red para reptar Se debe colocarse en decbito ventral y sobrepasar reptando por debajo de la red.

GRAFICOS

- Obstculo No. 5, troncos cilndricos Saltar sucesivamente tomando contacto con los troncos, no es obligatorio el contacto con todos los

troncos, no es permitido tocar el suelo, de suceder esto se repetir el paso.

GRAFICOS

- Obstculo No. 6, triple vara El combatiente debe colocar su pierna en la viga inferior, con sus manos tomar la viga superior

impulsndose hasta colocar su abdomen sobre la misma, luego se desliza tomando con una de sus

manos la viga intermedia flanqueando finalmente el obstculo.

GRAFICOS

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- Obstculo No. 7, viga de equilibrio El combatiente saltar sobre el inicio de la viga, mediante el trote la sobrepasar, al llegar al final

realizar un salto, en caso de perder el equilibrio y haber contacto con el piso deber repetir el paso

del obstculo.

GRAFICOS

- Obstculo No. 8, rampa de escalar con cuerda Subida libre con ayuda de la cuerda hasta llegar a la parte superior, una vez arriba, descender por

el lado opuesto mediante un salto.

GRAFICOS

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- Obstculo No. 9, vigas horizontales El combatiente sobrepasar la primera viga en forma libre y por arriba, la segunda viga la pasar

por debajo de ella inclinndose, la tercera viga similar a la primera, y la cuarta viga similar a la

segunda.

GRAFICOS

- Obstculo No. 10, mesa irlandesa Sobrepasar por sobre el obstculo en cualquier forma considerando el sentido del recorrido, no es

permitido apoyarse en las vigas laterales para sobrepasar el obstculo.

GRAFICOS

- Obstculo No. 11, conejera y vigas paralelas

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El combatiente deber pasar por el interior de la conejera, salir de la misma y pasar por encima de

la primera viga que divisa, luego pasar por debajo de la segunda viga.

GRAFICOS

- Obstculo No. 12, piano El combatiente deber pasar sobre cada viga mediante saltos tratando de alcanzar la siguiente viga,

en caso de perder el equilibrio y caer, se repetir el paso del obstculo.

GRAFICOS

- Obstculo No. 13, plano inclinado con fosa Corriendo con el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante y con pasos cortos se atacar el

obstculo, en la parte superior se flexionarn las rodillas para bajar al centro de gravedad y

amortiguar la cada.

GRAFICOS

- Obstculo No. 14, muro de asalto

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Sobrepasar por arriba mediante un flanqueo lateral siguiendo la direccin del recorrido.

GRAFICOS

- Obstculo No. 15, foso

El combatiente al llegar al filo del foso proceder a saltar en profundidad en el sentido del recorrido,

atravesar el piso del foso, inmediatamente con un salto tomar con sus manos el borde proximal

del mismo, tratando de salir de este, no es permitido utilizar los ngulos ni los lados del foso.

GRAFICOS

- Obstculo No. 16, escalera horizontal Mediante una salida libre, el soldado subir la escalera, har la transposicin por encima del

obstculo, realizar el flanqueo lanzndose hasta llegar en cada vertical a la fosa de aserrn, o podr

descender algunos peldaos desde arriba, y luego proceder al salto.

GRAFICOS

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- Obstculo No. 17, muro de asalto El combatiente mediante un salto se sujetar de la parte superior del muro hasta colocar una de sus

piernas en la parte de arriba, y mediante un flanqueo sobrepasar el obstculo.

GRAFICOS

- Obstculo No. 18, vigas de equilibrio Recorrer al paso o al trote las vigas en toda su longitud, en caso de prdida de equilibrio y contacto

con el piso se repetir el obstculo.

GRAFICOS

- Obstculo No. 19, laberinto

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Al trote el combatiente recorrer por entre las pasarelas libremente.

GRAFICOS

- Obstculo No. 20, muros de asalto La transposicin de cada muro en forma libre, pero sobre cada muro, al mejorar la tcnica se puede

realizar el pasaje de flanco con apoyo de una mano y un pie nicamente.

GRAFICOS

4. PISTA DE CABOS

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1.1. EN QU CONSISTE ?

Es una tcnica militar, ideada para entrenar al combatiente, logrando que ste sobrepase diferentes

tipos de obstculos que emplean cabos dispuestos en diferentes sentidos distribuidos en el terreno.

A lo largo de los 200 metros de longitud de la pista, estn distribuidos 7 obstculos, separados 20 y

30 metros entre obstculo y obstculo.

1.2. PARAQUE REALIZARLA?

Permite ejercitar y desarrollar varias habilidades fundamentales tales como: saltar, correr,

trepar, deslizarse, rodar, etc; y tambin cualidades fsicas como: la fuerza, agilidad, destreza,

coordinacin, velocidad, resistencia, equilibrio, aplicando tcnicas especficas de movimiento; lo

que permite que el combatiente est adiestrado para cumplir varias misiones de combate pensando y

actuando rpidamente en condiciones y bajo la presin del combate.

Cabe destacar que en el paso de la pista de cabos se requiere que las cualidades fsicas del soldado

estn desarrolladas.

1.3. COMO SE SOBREPASA LOS OBSTCULOS ?

- Condiciones para realizarla: Se tomar en cuenta las mismas consideraciones pedaggicas para el aprendizaje y pasaje tomadas

en cuenta en el paso de la pista militar.

- Obstculo No. 1, cabos verticales Realizar la ascensin vertical del cabo en forma libre, y el descenso en iguales condiciones.

GRAFICOS

- Obstculo No. 2, red de abordaje Mediante un salto tomar la red con el cuerpo en X e iniciar el ascenso libremente, el descenso se realizar con roles adelante sucesivos.

GRAFICOS

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- Obstculo No. 3, cabos paralelos Subir en la plataforma y pasar por los cabos sin ayuda de las piernas, aprovechando el impulso dado

y sin extender los brazos tomar la cuerda siguiente por arriba de la anterior.

GRAFICOS

- Obstculo No. 4, pasarela de dos hilos Tomar la cuerda superior con los brazos extendidos hacia arriba, una vez colocados los pies sobre la

cuerda inferior deslizarlos lateralmente a lo largo del cabo sin cruzar las piernas.

GRAFICOS

- Obstculo No. 5, paso del mono

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Se pasar el obstculo mediante movimientos alternos de las piernas y de las manos con los brazos

extendidos.

GRAFICOS

- Obstculo No. 6, red de abordaje y rol El abordaje mediante un salto, la ascensin libre como una vez arriba sobrepasar el obstculo con

un rol, finalmente tomar el cabo vertical y bajarle libremente.

GRAFICOS

- Obstculo No. 7, foso con cabos Para sobrepasarlo se deber tomar carrera y saltar hasta asirse del cabo colocado verticalmente

sobre el foso, este impulso permitir caer al otro lado.

GRAFICOS

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- Obstculo No. 8, Pared de ascenso y descenso vertical Para sobrepasarlo se deber el soldado ascender por el cabo del lado izquierdo, apoyndose en la

pared, y el descenso lo realizar utilizando el cabo ubicado en el lado opuesto.

GRAFICOS

5. PROGRAMA GUIA DE ENTRENAMIENTO FISICO MILITAR, APLICANDO LAS

PISTAS Y GIMNASIAS DESCRITAS EN EL PRESENTE MANUAL.

1.1 MATRIZ PARA LA PLANIFICACIN

Diagnstico Objetivo Mtodos Recursos Evaluacin El 84.78% saltan

entre 1,8 y 2 m. En

impulsin vertical.

Conseguir que

salten una mayor

distancia

Circuit training

Cross Promenade

Pista Musculacin

Terreno abierto

Al final del perodo

avanzado de

instruccin.

El 48.91% lograron

un tiempo medio de

7,25, y el 48.91%

Desarrollar la

velocidad de

reaccin y la de

Circuit training

Paso de pistas

Pista Musculacin

Pista Militar

Pista Pentatln

Al final del perodo

avanzado de

instruccin.

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un tiempo medio de

7,9 en 50 m. De velocidad.

desplazamiento Pista Cabos, etc.

El 64.13% lograron

una maraca media

de 21 cm. En el test

de flexibilidad de la

articulacin coxo

femoral

Desarrollar y

mantener la

flexibilidad en un

grado elevado.

Gimnasia manos

libres, gimnasia de

flexibilidad, de

fusiles, paso de

pistas militares, etc.

Terreno abierto

Pista Militar

Pista Pentatln

Al final de cada

perodo de

instruccin.

El 66.3% lograron

un Vo2 mayor de

51,6 Ml/Kg/Min.

Mantener ese nivel

ptimo de resitencia

Carreras, fartlek,

cross promenade,

paso de pistas, etc

Terreno natural

Pista atltica

Pistas Militares

Al final de cada

perodo de

instruccin. El 41.26% lograron

una media de 29

flexiones de codo

Conseguir que la

mayora logren

realiza ms de 32

Circuit training,

gimnasias, paso de

pista de cabos, etc.

Pista cabos

Pista Musculacin

Terreno natural

Al final de cada

perodo de

instruccin. El 52.17% lograron

una media de 51

flexiones

abdominales en 1

Conseguir que la

mayora realice ms

de 53 flexiones en

1.

Circuit training

Cross Promenade

Gimnasias

Pistas Militares

Pistas, maderos,

fusiles,

musculacin, cabos,

etc.

Al final de cada

perodo de

instruccin.

1.2 EJEMPLO DE UN CRONOGRAMA DE ACTIVIDADES

(Propuesta del cronograma de actividades de los aspirantes a soldados de la ESFORSFT.

ACTIVIDADES: INGRESO: BASICO : INTERMEDIO : AVANZADO :

Examen mdico inicial *

Pruebas fsicas de ingreso *

PREPARACION FISICA

Resistencia aerbica * * *

Resistencia Muscular Localizada * *

Flexibilidad * * *

Coordinacin * * *

Velocidad de reaccin *

Velocidad de dislocamiento *

Fuerza Rpida *

Potencia * *

Agilidad * * * *

METODOS DE

ENTRENAMIENTO

Carrera contnua lenta * * *

Carrera continua rpida *

Fartlek * *

Circuit training * *

Cross promenade *

PREPARACION TECNICA

Conocimiento de instalaciones *

Aprendizaje de la Gim.

Flexibilidad general *

Aprendizaje de los ejercicios de

calentamiento y estiramiento *

Natacin ***** * *

Aprendizaje paso pista

musculacin. *

Paso de la pista de musculacin * *

Aprendizaje gimnasia manos *

-57-

libres

Aprendizaje gimnasia combate y

guerrilla *

Aprendizaje gimnasia fusiles *

Aprendizaje gimnasia maderos *

Aprendizaje paso pista militar *

Aprendizaje paso pista de cabos *

Aprendizaje paso pista pentatln *

Ejecucin gimnasias y pistas ***** ***** *****

1.3 PROGRAMA GUIA DE ENTRENAMIENTO

Periodo

Mes O C T U B R E N O V I E M B R E

Semana 1 2 3 4 5 6

Da L M M J V L M M J V L M M J V L M M J V L M M J V L M M J V

1 CIA. X T E G N G L N R N N U N L N N N U N L U N F N N F N U F L

2 CIA. X E T N G D G L N N U N L N N N U N L N N F N F N L F N U F

3 CIA. X T E G N N D L G N N L N U N L L U N F N N F N F L f F N U

Periodo

Mes D I C I E M B R E

Semana 7 8 9 0 1 2

Da L M M J V L M M J V L M M J V L M M J V L M M J V L M M J V

1 CIA. F N U f. L F N F f. R U N U f. R U N U f. m F N m R m U N m f. m

M L U N U f. R F N F f. R F N U f. f. F m F N R m m F N f. U m N N

3 CIA. L f. F N F f. R F N U f. R U N F N f. m m m N R m m F N f. m U F

Periodo

Mes E N E R O F E B R E R O

Semana 3 4 5 6 7 8

Da L M M J V L M M J V L M M J V L M M J V L M M J V L M M J V

1 CIA. m N U m F U N m R F D N D D U N F R L U F m N f. m f. F N U

2 CIA. m U N F N R F m U N D D N D N U m R L m U F f. N f. m N F U

3 CIA. N m U U m N R m F U D N D D F m N R L m F U N f. m N f. U U

Periodo

Mes M A R Z O A B R I L

Semana 9 0 1 2 3 4

Da L M M J V L M M J V L M M J V L M M J V L M M J V L M M J V

1 CIA. f. N m L U U P f. M N U F N f. m P U N D m F U N P m R P N D p.

2 CIA. L m f. U N P m N f. F F U N M f. N P D U m N F P U N N R P D p.

3 CIA. m U L N f. F N U P f. N U F m f. U D N P m U P F N m D P R N p.

Periodo

Mes

Semana 5 6 7

Da L M M J V L M M J V L M M J V

1 CIA. C O p. N U p. C F N f. P C O p. N

2 CIA. p. C O U N F p. N C P C R p. O N

3 CIA. O p. C N U C N p. F f. P C N p. O

-58-

LEYENDA:

Pista de musculacin U Exmenes mdicos E

Pista de Pentatln p. Test fsicos T

Pista de cabos C Gimnasia combate O

Pista militar M Fartlek f.

Gimnasia maderos m. Carrera contnua lenta L

Gimnasia fusiles F Carrera contnua

rpida R

Gimnasia flexibilidad G Natacin N

Deportes D Cross promenade P

Conocimiento Instalaciones X

1.4 EXPLICACION DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO FISICO MILITAR.

- Considerando que se dispone de 60 diarios durante 7 meses, es decir 135 horas. - Una vez identificadas las cualidades fsicas a desarrollar de acuerdo al perfil del soldado, la ESFORSFE, ha dividido la instruccin en 3 perodos: Bsico, Intermedio y Avanzado, los 2

primeros los reciben en la escuela y el 3 en distintas escuelas del pas, se ha planificado para los

primer 7 meses de instruccin comn.

- Respetando el perodo de ambientacin de 2 semanas, en el que se ensearn los ejercicios de calentamiento, flexibilidad general y estiramiento especfico de acuerdo a la actividad principal a

realizarse.

- Iniciar el programa tratando de conseguir resistencia arobica con sesiones progresivas. - Durante las 5 primeras semanas, se realizarn de 2 a 3 sesiones de natacin por semana, buscando ensear la tcnica, para luego desarrollar y mantener lo conseguido el resto del curso con

1 sesin por semana.

- Ensear la correcta ejecucin de la pista de musculacin, durante la 2 da. Y parte de la 3 ra. Semana, par comenzar a trabajar 1 serie completa ( vuelta ) durante el primer mes, 2 el segundo y 3

el tercero con un descanso en la semana No. 15, previa al inicio del perodo avanzado.

- Aumentar en un 20% la carga en las pesas de la pista de musculacin en el perodo avanzado, aumentare progresivamente el tiempo de trabajo y disminuir el tiempo de reposo activo durante 6

semanas, para luego sobrecargar con 2 vueltas al circuito, con el mismo proceso anterior hasta

terminar el perodo de instruccin.

- A continuacin realizar la gimnasia de fusiles para continuar fortaleciendo los miembros superiores, desarrollar la coordinacin y familiarizar al personal con su armamento.

- Proseguimos con la gimnasia de maderos con un peso reducido, viene un perodo de Intermedio, luego seguimos con el peso normal durante 4 semanas continuas.

- En la 1 ra. semana del intermedio iniciamos el aprendizaje de la pista militar, durante las 4 semanas siguientes, al mismo tiempo que se intensifica el entrenamiento aerbico.

- El siguiente perodo es para la pista de cabos, intensificando el entrenamiento aerbico anaerbico.

- Finalmente se entrena el paso de la pista de pentatln en forma progresiva alternando con el entrenamiento aerbico anaerbico.

1.5 SUGERENCIAS PARA LA APLICACIN DEL PROGRAMA.

- Ejecutar y supervisar lo programado

-59-

- Respetar el perodo de adaptacin, ejecutar correctamente las sesiones de enseanza - Seguir la progresin indicada en la planificacin - El oficial de Cultura Fsica es el responsable de regular y hacer cumplir la progresin en volumen e intensidad en general.

- Instruir a un grupo de monitores - Cumplir con las distintas fases del calentamiento.

6 SISTEMA ORGANICOS

Se ha dicho mucho del efecto que produce el entrenamiento fsico en los sistemas orgnicos

humanos, pero que son stos sistemas?.

De manera general explicaremos cada uno de ellos.

1.1 SISTEMAS CARDIO-PULMONAR-RESPIRATORIO

1.2 GENERALIDADES

Este sistema permite integrar el cuerpo como una sola unidad, tambin proporciona a los msculos

un flujo continuo de alimentos y oxigeno, permitiendo mantener un alto nivel de produccin

energtica durante un perodo considerable.

1.3 COMPONENTES

Este sistema est compuesto por el corazn, las arterias, las venas y los capilares, el mismo que se

divide en dos: La circulacin mayor y la circulacin menor.

1.4 FRECUENCIA CARDIACA

Entendemos por Frecuencia cardaca el nmero de latidos que da el corazn en un minuto ( ref. )

indicndonos la intensidad a la que una actividad fsica esta siendo ejecutada.

1.5 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO SOBRE ESTE SISTEMA

Como efectos principales tenemos, aumenta el tamao de la cavidad del corazn, lo que permite

recibir mayor cantidad de sangre, fortalece y engrosa las paredes del corazn evitando futuras

enfermedades coronarias, el entrenamiento regular provoca cambios permanentes en el ritmo

cardaco permitiendo que sea ms eficiente, y con lo que logramos un corazn fuerte y sano.

1.6 EL SISTEMA RESPIRATORIO

Dentro del cuerpo humano relativamente compacto, las necesidades del intercambio gaseoso se

realizan gracia a que disponemos de un eficiente sistema ventilatorio, este sistema regula el estado

gaseoso del ambiente externo del cuerpo para proporcionar la aireacin de los lquidos corporales

durante el reposo y el ejercicio.

Este sistema consta de tres partes : la externa formada por la boca y nariz, la intermedia, formada

por la laringe, faringe, trquea y bronquios, y la interna integrada por los bronquios, los lbulos

pulmonares y los alveolos.

La anatoma de la ventilacin es el proceso mediante el cual entra el aire ambiental a los pulmones

donde se intercambian con el aire que all se encontraba, denominado este proceso como

ventilacin pulmonar. El aire que entra por la narz y la boca fluye por la parte conductora del

sistema ventilatorio donde es ajustado a la temperatura corporal, filtrado y humidificado casi

-60-

completamente al pasar por la trquea. Este proceso de aire-acondicionado contina al pasar el

inspirado a los dos bronquios, los grandes tubos que sirven de conductores principales de cada uno

de los pulmones. Los bronquios se dividen en numerosos bronquiolos que conducen al aire

inspirado a travs de una ruta estrecha hasta que finalmente se mezcla con aire existente en los

alveolos y las ramas terminales del tracto respiratorio.

1.7 SISTEMAS NEURO-MUSCULAR-ESQUELETICO

1.8 GENERALIDADES

El hombre al ser creado como tal, siente la necesidad del movimiento, de ir a un lugar a otro, saltar,

correr, etc; todos estos movimientos se producen gracias a los msculos que posee nuestro cuerpo,

ellos nos ayudan a realizar actividades externas e internas, por lo tanto la base del movimiento

muscular es la contraccin muscular la cual da origen al movimiento del ser humano, pero esta

masa muscular necesita de un soporte constituido por el esqueleto humano.

1.9 ESTRUCTURA DEL MSCULO

El msculo esqueltico est formado por millares de fibras contrctiles, por lo que en conjunto, la

musculatura corporal se clasifica en tres grandes grupos que son: msculos lisos, estriados y

esquelticos.

1.10 SISTEMA SEO

Es muy importante por las funciones que cumple en la vida del ser humano, entre ellas tenemos las

siguientes:

- Sostn, sostiene los tejidos blandos conservando la forma y la postura erecta. - Proteccin, protege los rganos delicados, estructuras por ejemplo: el encfalo, los pulmones, corazn, los vasos.

- Constituye palancas, junto con los msculos, los huesos constituye palancas para producir movimientos.

- reas de almacenamiento, los huesos almacenan o son reservas de calcio y fsforo. - Produccin de elementos figurados, esta funcin o produccin se la llama Hematopoytica en la mdula sea roja, desde el punto de vista estructural.

El sistema seo est constituido por el tejido cartilaginoso y tejido seo, existen varios tipos de

hueso: largos, cortos, planos, irregulares sesanideos.

El esqueleto humano est formado por 206 a 208 huesos.

7 EL CALENTAMIENTO O EJERCICIO PRELIMINAR

1.1 GENERALIDADES.

Se han registrado ptimos rendimientos, en deportistas que no han realizado el calentamiento,

algunos de los estudios cientficos realizados indican que el rendimiento alcanzado sin

calentamiento no difieren en nada con los alcanzados luego de un adecuado calentamiento, pero

existen tambin estudios cientficos que demuestran que antes de una sesin pesada o de un

rendimiento competitivo se debe realizar el calentamiento, ya que muchas reacciones fisiolgicas

-61-

estn inmersas en este tipo de ejercicios preliminares, por ejemplo el aumento de la temperatura

corporal y muscular ms elevadas promueven el aumento en:

- La actividad enzimtica y de hecho en las reacciones metablicas asociadas a los sistemas energticos.

- En el flujo sanguneo y en la disponibilidad de oxigeno - Reducen el tiempo de contraccin y reflejos. - El consumo de oxigeno y la frecuencia cardaca durante el ejercicio mximo estn directamente relacionados con la temperatura muscular. Mientras ms alta fuere la temperatura,

mayor ser el consumo de oxigeno y la frecuencia cardaca

- El cido lctico sufre una reduccin considerable - Un ejercicio brusco e intenso puede estar asociado a un flujo sanguneo insuficiente para el corazn, el calentamiento elimina ese peligro.

1.2 QUE ES EL CALENTAMIENTO?

Es un conjunto variado de ejercicios, que se realizan previo a una sesin de entrenamiento, lo que

permite preparar y poner en funcionamiento, a nuestro organismo para un esfuerzo superior, ya que

normalmente se encuentra en reposo, el calentamiento debe realizarse de manera suave y

progresiva, subiendo la frecuencia cardaca paulatinamente, al efectuarlo eficientemente,

retardaremos la fatiga y disminuiremos el riesgo de lesiones.

1.3 PARTES DE LAS QUE SE COMPONE?

Se recomienda realizar los siguientes ejercicios preliminares:

- Calistenia o movimientos, para estimular la fuerza de los brazos, de los hombros, del abdomen, de las piernas.

- Ejercicios de estiramiento muscular y flexibilidad articular. - Una actividad corta y formal con nfasis en ejercicios que sern utilizados durante el intervalo de trabajo, poniendo al cuerpo listo y en condiciones de realizar un esfuerzo mximo.

1.3.1 Qu es la calistenia?

La calistenia debe ser realizada antes de una rutina de estiramiento, los ejercicios calistnicos son

activos ya que se realizan contracciones musculares, por lo tanto se producirn aumentos

adicionales a la temperatura muscular y corporal, se debe incluir a los grupos musculares que estn

implicados en la actividad o en el deporte a realizar, el atleta puede excederse involuntariamente en

la realizacin de estos ejercicios, pero se debe recordar que los grupos musculares trabajados no

deben quedar agotados o fatigados despus de una rutina de calistenia. El tiempo total para esta fase

en particular del perodo de calentamiento ser de apenas 5`a 10` dependiendo directamente de la

condicin fsica.

Cada rea corporal tiene sus ejercicios de calentamiento que producen contracciones

musculares apropiadas de tipo dinmico, por ejemplo para el cuello se pueden utilizar movimientos

circulares, para los hombros movimientos de los brazos, saltos para el tobillo y movimientos

circulares, para los msculos gemelos, puede usarse media sentadilla, en general lo que se busca es

que se muevan y que entren en accin los msculos que van a ser utilizados.

1.3.2 Qu son los ejercicios de estiramiento y flexibilidad?

Los ejercicios de estiramiento como topar las puntas de los pies con las manos sin doblar las

rodillas, o tocar alternadamente los tobillos, o los de flexibilidad como por ejemplo la inclinacin

del tronco adelante, para elongar los msculos lumbares, dorsales y cervicales, o la marcha

-62-

estacionaria para mejorar la flexibilidad en los tobillos y desarrollar su utilizacin correcta, deben

ser realizados varias veces antes de cada sesin de trabajo, por lo menos 10 veces cada uno, para:

- Para aumentar la amplitud del movimiento alrededor de una articulacin, lo que permite una mejor ejecucin de las habilidades motoras.

- Como una medida preventiva contra la ruptura de las fibras musculares, asi como de los tejidos conjuntivos y consecuentemente contra la hipertona y dolor muscular.

- Como medida de seguridad contra el surgimiento de la tensin muscular en la regin lumbar, en los hombros y en el cuello

1.3.3 Qu es la actividad formal?

Es la ltima fase del calentamiento, se deben realizar ejercicios utilizados en el deporte o en la

actividad fsica que se est entrenando, por ejemplo, en un calentamiento para el baloncesto.

1.4 COMO REALIZARLO EN LA PRACTICA?

1.4.1 Ejemplo No. 1.

Actividad Fsica : Trote

Distancia : 4 Kilmetros

Calentamiento : 10 minutos. 10 segundos.

CALISTENIA : 6 Trote lento en diferentes direcciones............................130 Trote y movimientos de los brazos : hacia adelante,

Atrs, uno adelante, el otro atrs, cambiando el

Sentido, abriendo y cerrando, hacia arriba y hacia

Abajo, etc......................................................................1 Trote con inclinaciones del tronco laterales, hacia

Abajo, un brazo cada vez, los dos a la vez, etc.............1 Trote rodillas al pecho, talones a los gluteos, manos a

La cintura puntas de los pies adelante, bailarina,

Polichinelos cambiando de direccin............................1 Estticos, elevando la rodilla al pecho y hacia atrs una

Cada vez, rodillas juntas y rotacin hacia fuera, hacia

Adentro, cambiando el sentido, rotacin de tobillos uno

Cada vez hacia el interior, exterior, movimientos de las

Piernas hacia fuera, adentro una cada vez.....................130

FLEXIBILIDAD Y ESTIRAMIENTO : 2

Extensin de la columna, arrodillados manos

Apoyadas al piso......................................................10 Una pierna hacia atrs, la tomamos con la mano

Cambiamos a la otra pierna alternando.....................10 Piernas abiertas, llevamos el peso del cuerpo hacia

La derecha, luego al centro, hacia la izquierda.........20 De pie, con los brazos nos tomamos una pierna

Y tratamos de acercarla al pecho, y cambiamos de

Pierna.........................................................................20

-63-

Sentados tratamos de tocar los tobillos.....................20 De pie flexionamos frontalmente el tronco, hacia

Abajo, las piernas semi flexionadas..........................10 Marcha estacionaria...................................................30

ACTIVIDAD FORMAL : 210

Trote en lnea recta.....................................................30 Trote hacia atrs y hacia delante realizando giros......30 Trote aumentando la velocidad y con cambios de

Direccin.....................................................................30 Piques cortos en diferentes direcciones......................20 Caminamos en diferentes direcciones........................10

* EJERCICIOS RESPIRATORIOS..........................10

1.5 EJEMPLOS GRAFICOS CON EJERCICOS DE CALISTENIA, FLEXIBILIDAD,

ESTIRAMIENTO, STRECHING.

Calistenia:

Flexibilidad. Estiramiento, streching :

-64-

8 LA VUELTA A LA CALMA

1.1 EN QUE CONSISTE?

Es una prctica muy comn entre los deportistas y gente que realiza actividad fsica de manera

regular, adoptar un perodo de vuelta a la calma, es decir realizar un ejercicio largo luego de una

-65-

competicin y despus de las sesiones de entrenamiento, por lo menos existen dos razones

fisiolgicas por las que se debe realizar la vuelta a la calma, estas son las siguientes :

- L os niveles sanguneos musculares de cido lctico caen ms rpidamente durante el ejercicio continuo realizado durante la recuperacin, que cuando se realiza reposo en la misma, por

lo que el enfriamiento promueve una mejor recuperacin de la fatiga.

- Una actividad ligera despus de un ejercicio pesado mantiene una bomba muscular en accin , de esta forma se previene el estancamiento sanguneo en las extremidades, especialmente

en las piernas.

Conviene recordar que la bomba muscular, promueve el retorno venoso gracias a la accin

coordinada y causada por la contraccin y relajamiento alternados de los msculos activos, la

prevencin del estancamiento sanguneo reduce la posibilidad de contracturas y dolores musculares

tardos, adems de que disminuye la tendencia al mareo y al desmayo.

Todava no disponemos de tcnicas en actividades especficas de enfriamiento, pero podemos

indicar que las actividades son similares a las utilizadas en el calentamiento, pero con la diferencia

que debemos realizarlas en sentido inverso es decir que la actividad formal la realizamos al final de

la competicin o sesin de entrenamiento. Por ejemplo varias vueltas al trote o caminando debern

realizarse luego de una carrera de alta intensidad, los lanzamientos al arco debern realizarse al final

de una sesin de ftbol, luego realizamos ejercicios calistnicos ligeros y algunos tipos de ejercicios

de estiramiento para finalizar, la actividad formal y los ejercicios de estiramiento son los ms

importantes en esta actividad

9 LA RECREACION

1.1 QUE ES LA RECREACIN?

Es la utilizacin del tiempo libre mediante la prctica de actividades que permitan el esparcimiento

y procuren el desarrollo de la personalidad humana y su capacidad creadora, existen innumerables

actividades recreativas que pueden ser utilizadas por el soldado, entre las ms conocidas tenemos:

1.2 PRINCIPALES JUEGOS RECREATIVOS MILITARES Y TRADICIONALES

- La Huaraca

- 20 o ms personas - Espacio libre - Resistencia de fuerza general - Velocidad, coordinacin, compaerismo - Cinturn/cuerda

- Se forma un crculo con todos los participantes unidos por contacto de codos y manos atrs.

- Quien dirige el juego est fuera del crculo con la huaraca, que consiste en un cinturn sin

hebillas e inicia el recorrido alrededor del crculo recitando: nadie mire para atrs, porque aqu anda la huaraca varias veces, luego coloca la huaraca en las manos de un integrante del crculo diciendo: siga la huaraca. - El que tiene la huaraca comienza a repartir golpes con la huaraca en la parte posterior del

compaero que tiene a su derecha, el mismo debe completar una vuelta al crculo evitando el

castigo por su costado derecho hasta retornar a su puesto mientras es perseguido por la huaraca.

-66-

- Se repite la actividad varias veces hasta que haya entusiasmo en el grupo, dirigiendo el

juego quien tiene por ltima vez la huaraca.

- La Casa del hombre de palo

- 10 o ms personas - Cualquier terreno - Agilidad mental - Coordinacin, compaerismo - Cualquier objeto pequeo

- Se forma un crculo con todos los participantes.

- Quien dirige el juego inicia diciendo esta es la casa del hombre de palo y pasa el objeto al que se encuentra a su derecha y as sucesivamente hasta terminar la vuelta.

- Cuando se termine cada vuelta el que inicia el juego aumenta otra frase a la anterior as : esta es la puerta de la casa del hombre de palo, y se contina con el mecanismo de pasar el objeto hasta que retorna al que dirige el juego.

Nuevas frase deben ser incorporadas en cada vuelta, teniendo los participantes que repetir todas las

frase que diga el que dirige el juego por ejemplo: Esta es la llave que abre la puerta de la casa del hombre de palo, en la siguiente vuelta: Este es el cordn que sostiene la llave que abre la puerta de la casa del hombre de palo, luego: este es el ratn que se comi el cordn que sostiene la llave que abre la puerta de la casa del hombre de palo.

- El que dirige el juego debe poner las frases que l crea conveniente y quien se equivoque

sale del juego quedando la final una sola persona.

- Siete limn medio limn

- 20 o ms personas - Cualquier terreno - Agilidad mental - Coordinacin, compaerismo - Ningn material

- Se forma un crculo con todos los participantes y se les da un nmero. - Cualquier participante inicia el juego diciendo su nmero y la frase: Limn medio limn inmediatamente dice un nmero de cualquier compaero y la palabra limn, quedando la frase as: 1 limn - medio limn-7 limn. - Al momento que algn participante oye su nmero, inmediatamente contesta con la misma frase poniendo el inicio su nmero y al final el de otro compaero que quiera mandar el mensaje, la

frase es transmitida saliendo del juego el que se equivoca hasta quedar una sol