Lucía BultóLos consejos de Nutrinanny®

Las soluciones que funcionan para la alimentación de los niños

AGRADECIMIENTOS

Este libro no habría sido posible sin la impecable colaboración de Elena Maestre, dietista nutricionista, infatigable trabajadora y ena-morada de la profesión que, desde el primer momento me ha ayu-dado en la búsqueda de información y documentación, así como aportando ideas originales y prácticas.

Gracias, Elena, éste es también tu libro.También quiero agradecer a otras compañeras y compañeros

de profesión, a los que he consultado y que siempre han estado puntuales y generosos en su ayuda y consejos. Gracias Imma, Gemma y Julio.

Por último, agradecer a mi madre, que desde su poco apetito se ha interesado y seguido día a día el avance y progreso de este libro.

PRESENTACIÓN

Es de todos aceptado que la alimentación es el vehículo que debe permitir un óptimo crecimiento y desarrollo durante la infancia, el mantenimiento de la salud, la actividad y la creatividad en la edad adulta, y la supervivencia y el confort en la vejez.

Lucía Bultó ha sabido combinar las bases científicas de la nutri-ción con un gran sentido común y formular propuestas divulgativas que hacen viva la definición de la dietética como «el arte y la técnica de saber utilizar los fundamentos nutricionales, haciendo propues-tas alimentarias adecuadas a cada situación y circunstancia, respe-tando siempre los gustos, las costumbres, las culturas y las situa-ciones».

En este contexto, es de alabar la iniciativa de publicar un libro eminentemente práctico para los padres que desean orientaciones saludables en la práctica alimentaria cotidiana de sus hijos.

Mis felicitaciones a la autora y a la editorial que la acoge con la seguridad de que el libro merecerá la aceptación deseada y que la puesta en práctica de los consejos que se proponen servi-rá para mejorar los hábitos alimentarios de niños y adolescentes, y para orientarlos hacia una elección alimentaria saludable que mejore su presente y optimice su futuro.

Barcelona, octubre de 2011

PILAR CERVERA

Dietista nutricionistaPresidenta honoraria de la Asociación Española

de Dietistas y Nutricionistas (AED-N)

PRÓLOGOAlospadresyfamiliaresdelosniños

Después de casi veinte años en el mundo de la alimentación, el papel principal más gratificante y rentable de mi trayectoria profe-sional ha sido, sin lugar a dudas, el consejo, sencillo y directo, des-tinado a solucionar la duda alimentaria del día a día.

Sí, es cierto que en tantos años de profesión me he encontrado con no pocos casos complejos, que han precisado de consultas multidisciplinares entre profesionales y de acciones de envergadu-ra, pero el día a día es el que plantea las cuestiones más rentables de resolver.

La alimentación, algo tan cotidiano, de la que tanta gente opina o da soluciones personales, plantea dudas; pequeñas dudas, me atrevo a decir, que se convierten casi en endémicas, que llevan a errores importantes y que a medio o largo plazo pueden desenca-denar problemas de mayor envergadura.

Tenemos el país con una de las dietas más saludables; así lo dicen los expertos. De nuestra producción de frutas y verduras se surte media Europa. Somos los segundos grandes consumidores de pescado a nivel mundial. Tenemos el mejor aceite de oliva, la mejor fuente de ácidos grasos monoinsaturados (sanísimos, como veremos más adelante), que no aporta colesterol y es la mejor grasa para cocinar y para aliñar. Entonces, ¿por qué nuestros jóvenes son los terceros con mayor tasa de obesidad de Europa y sufren índices de colesterol o diabetes tipo II más propios de personas adultas?

Me atrevo a responder con rotundidad que tenemos una de las mejores despensas del mundo, pero que no sabemos utilizarla.

Este libro pretende ser una herramienta útil y sencilla para to-dos aquellos padres que tengan inquietudes y dudas respecto a la alimentación de sus hijos. Pienso que todos los que se interesen por estas páginas, de entrada, son conscientes de que la alimenta-ción es muy importante para el futuro, les preocupa, y están intere-sados en mejorarla.

Somos lo que comemos y seremos lo que hayamos comido. Pero muchas veces esta inquietud, unida a una gran desinforma-ción, lleva a cometer errores importantes.

Libros sobre nutrición hay muchos. Algunos, sin duda alguna, son muy interesantes, pero la gran mayoría de ellos están dirigidos a gente que ya tiene una base sólida sobre nutrición, o da por sa-bidos conceptos y teorías científicas. No es lo que busca este libro. Aquí, el lector —principalmente padres, madres y familiares del niño— va a encontrar soluciones sencillas y prácticas a sus pre-guntas, eso sí, basadas en estudios y evidencias científicas, que huyen del sensacionalismo y de las modas de dudosa firma. Las costumbres son mucho más fáciles de modificar si se entiende el porqué de los cambios propuestos y no se hacen «por decreto ley».

Se clarificarán aquellas leyendas urbanas que generalmente con la mejor de las intenciones inducen a errores, muchas veces absurdos, y que pueden tener consecuencias no deseables para la salud.

Este libro pretende argumentar todo aquello que recomienda. La clásica y entrañable pregunta... «y por qué...», repetida por el

niño hasta la saciedad, va a ser aquí formulada por los padres y res-pondida por los profesionales. Creo que es la manera más efectiva de que los hábitos vayan cambiando hacia el equilibrio y la salud.

Asimismo, no pretende culpabilizar a los padres que no tienen tiempo, o paciencia, o conocimientos, y que saben o intuyen que la alimentación de sus hijos merece más atención. Lo que sí pretende es convertirse en una herramienta útil para ellos, hacerles rentabi-lizar el tiempo que tienen y ampliar sus conocimientos para que el gran beneficiado, gracias a una mejor alimentación, sea el niño.

El primer paso hacia estas páginas se dio antes incluso de plan-tear el índice de la obra. Se diseñó un sencillo sondeo entre un grupo de padres con niños en edades entre tres y doce años. Así pude constatar el interés por muchos de los temas que creía im-portante plantear y de esta manera se perfiló un índice, es decir, un libro hecho a vuestra medida, a la medida de aquellos padres que buscan explicaciones lógicas a sus porqués en cuanto a la alimen-tación de sus hijos.

Priorizando la practicidad, el libro está pensado también como un manual de consulta para que la persona interesada pueda vol-

ver a él, buscando un tema determinado, sin necesidad de tener que consultar de nuevo todo el libro.

Igualmente, los capítulos son pequeños manuales sobre el tema que los titula, y procuro no remitir al lector a otros capítulos para centrar y desarrollar su contenido. Por ello puede haber con-ceptos que se repitan en más de una ocasión a lo largo del libro, con el fin, reitero, de dar mayor comprensión y autonomía a cada capítulo.

CódigosQR

Continuamente os encontraréis con códigos «QR»; al final de un capítulo, detrás de una frase, en una receta de cocina o en una ta-bla. Acercad vuestro smartphone y tendréis una explicación extra de contenidos, vídeos, listados o páginas web.

En el último capítulo encontraréis una serie de ejercicios de auto evaluación que os ayudarán a valorar vuestros conocimientos y habilidades en el mundo de la alimentación. Podéis hacerlos jun-to con vuestros hijos: aprenderéis y os divertiréis juntos.

Aquí y ahora empieza mi papel, consciente de la problemática con la que se encuentran actualmente los padres e indirectamente sus hijos, dispuesta a escucharos y a daros consejos prácticos y sencillos. Espero que lo disfrutéis.

Lucía B

1. LAALIMENTACIÓNINFANTIL:OBJETIVOS

La cantidad de información, a veces contradictoria, que nos llega por todas partes, junto con el interés por hacer las cosas bien y las circunstancias individuales de cada niño, hace que los padres, fre-cuentemente, se encuentren perdidos y desorientados frente a la alimentación de sus hijos.

En este capítulo, vamos a repasar unos conceptos básicos de nutrición que ayudarán a clarificar y justificar la alimentación más adecuada que deben seguir los más jóvenes de la casa.

Si se entiende por qué no hay que excederse en el consumo de carne, o aumentar el de leche, por ejemplo, hacerlo será mucho más sencillo.

No se trata de complicar las cosas, sino todo lo contrario. Se trata de dar herramientas útiles para mejorar la alimentación de los pequeños.

1.1. LASETAPASDELCRECIMIENTO

Vale la pena conocer el ritmo normal de crecimiento del niño, desde su nacimiento hasta la adolescencia. Esto nos ayudará a entender sus necesidades alimentarias.

Fuente: Nestlé Nutrition.

Laalimentacióndelostresalosdoceaños

De los tres y hasta los doce años de edad, en el niño se establecen dos períodos definidos según el grado de maduración, tanto física como intelectual y cognitiva; la etapa preescolar —que comprende desde los tres a los seis años— y la escolar —desde los seis a los doce años.

La alimentación, en cuanto a requerimientos, es similar en las dos etapas, adaptando naturalmente las cantidades a la edad del comensal.

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01 3 5 7 9 11 19 15 17 edad (años)

cm/año

Adolescencia– Aumentaelritmodecre-cimiento.

– Latallayelpesoseincre-mentanhastaalcanzarelvalorfinaldeadulto.

– Aumentode lasnecesi-dadesenergéticas,pro-teicas y de determina-dosmicronutrientes.

Infancia– Crecimientolentoyestable.– Latallaaumenta5-7cm/añoyelpeso2,5-3,5kg/año.

– Preparaciónparaelestirónpuberal.– Requerimientosdeenergía ymicronutrien-tes.

Lactancia– Crecimiento rápido y desacele-rado.

– Duranteelprimeraño,elniñotri-plicasupesoyaumentasutallaun50%.

El desarrollo de cada niño, en lo que respecta a sus caracterís-ticas individuales de talla, peso y madurez, variará, y esto hay que tenerlo en cuenta a la hora de pautar la alimentación. Hay niños más precoces y otros más lentos, pero todos deberían llegar a la adolescencia con unos hábitos alimentarios correctos que les per-mitan afrontar otra etapa crucial, como es la adolescencia, antesa-la y gran marcadora del peso y otros parámetros en la edad adulta.

En numerosas ocasiones no se conoce muy bien cuáles son las cantidades de alimentos que se han de servir a los niños según su edad, por lo que es frecuente que se les ofrezcan cantidades exa-geradas, o que superen lo que su organismo es capaz de quemar o asimilar. ¡Cuidado! No son pequeños adultos, su capacidad para digerir y nutrirse es distinta a la de la persona mayor.

Los varones suelen tener una envergadura mayor que las niñas. Hay que tenerlo en cuenta a la hora de llenar los platos. La mayoría de las veces no se consideran estas diferencias físicas entre am-bos y les servimos cantidades similares de comida. Esto nos pue-de hacer pensar que uno de los dos está comiendo en exceso o, por el contrario, en defecto.

Por regla general, las niñas deberían comer un 10 por ciento menos que los niños, ya que sus exigencias calóricas son meno-res. Ello no significa en ningún caso una discriminación entre sexos, sino una adaptación lógica. Naturalmente, el físico individual de cada niño o niña marcará, en esta etapa, las diferencias en cuanto al tamaño de las raciones. También hay que tener en cuenta que el desarrollo de las niñas es mucho más precoz que el de los varones. Cuando una niña de doce años está a punto o ya ha hecho el gran cambio hormonal, un chico de su misma edad aún suele estar lejos de hacerlo. Esto cambia las cantidades de alimento que uno y otro necesita.

La falta de tiempo y el desconocimiento de los alimentos, así como las escasas nociones básicas de cocina, son actualmente factores muy frecuentes que deterioran el sistema alimentario. A veces se intenta compensar la falta de tiempo y de dedicación a los hijos ofreciéndoles únicamente la comida que les gusta y que no va a plantear conflictos en la mesa. Por lo general, son menús tenta-dores, pero poco variados y apropiados, que no propician, por otro lado, la adquisición de hábitos alimentarios correctos, que promo-cionen parámetros de salud como es un peso adecuado.

Unmomentocrucial:laimportanciadelaalimentaciónenestaetapadelavida.Adquisicióndehábitos

La infancia y la adolescencia constituyen etapas de la vida de indu-dable interés para la nutrición, ya que suponen períodos de promo-ción y consolidación de hábitos altamente infl uenciables.

Son, por otro lado, etapas de riesgo nutricional, dado el incre-mento de las necesidades durante el crecimiento y el desarrollo.

En nuestro país adolescentes y niños son los colectivos que más se han visto infl uenciados por las modifi caciones de la alimen-tación mediterránea y la introducción de otras dietas de dudoso interés nutricional.

Los niños a partir de los tres años ya pueden comer de todo, su sistema digestivo está preparado para aceptar la gran mayoría de los alimentos, lógicamente poco a poco y defi niendo tolerancias. Ésta es una realidad que a veces los padres no contemplan y siguen proponiendo a sus hijos alimentaciones monótonas e incluso inade-

Los objetivos principales de la alimenta-ción del niño son:

• Cubrir las necesidades nutricionales en esta primera etapa de la vida que permi-tan el crecimiento y desarrollo óptimo del organismo.

• Evitar carencias y desequilibrios nutricionales.

• Iniciar, mediante la correcta alimentación, la prevención de enfermedades crónicas del adulto relacionadas con la ali-mentación.

• Promover, por medio de la alimentación, la adquisición, el desarrollo y el asentamiento de hábitos alimentarios correc-tos, que son los que, en porcentajes muy altos, permanecen estables durante la vida adulta.

Recuerdaque...

• Cubrir las necesidades nutricionales en esta primera etapa de la vida que permi-

cuadas nutricionalmente. De hecho, es la etapa en la que deberían probar gran cantidad de alimentos y abrir al máximo el abanico de posibilidades.

El niño hasta los dos años aproximadamente ha comido papi-llas con todo tipo de verduras, de frutas, carnes y féculas. Han sido los padres, con el consejo del pediatra, los que han decidido la alimentación de los pequeños y éstos la han aceptado sin opinar sobre ella.

El niño, a partir de los tres o cuatro años, ya empieza a opinar sobre su vida, su ropa, sus juguetes y también sobre su alimenta-ción. Sus gustos se van definiendo, también los gustos alimenta-rios, y allí debe estar, informada y con un punto de autoridad, la figura del adulto, guiando estas decisiones que tanto le van a mar-car en un futuro.

¡Cuántas veces hemos oído esta frase! «Cuando era pequeño, se comía muy bien las papillas de verduras (o de frutas, o de pes-cado...) y ahora no quiere ni verlas.» ¿Qué ha pasado? El sabor es muy parecido, las texturas son más adultas, cosa que suele gustar mucho a los niños. ¿Entonces?

En la mayoría de los casos, el paso del alimento triturado al sólido refleja el gusto de la familia por ciertos sabores. Esa papilla de verduras que el bebé se tomaba tan bien no ha tenido una con-tinuidad en un plato de verdura que, de manera variada y bien re-cibida, forme parte del recetario familiar. No nos engañemos, si en casa se toma poco pescado, poca verdura o incluso poca fruta —o nada— es muy difícil que el niño siga una pauta diferente al resto de la familia. Y con ello van afianzándose hábitos de con-ducta que con el paso del tiempo cada vez serán más difíciles de variar.

1.2. LOSNUTRIENTESYLOSALIMENTOS:LARUEDAYLAPIRÁMIDE

Alimentos hay muchos, unos que conocemos y comemos, y otros que nuestra cultura no tiene costumbre de consumir (larvas, serpientes, gusanos, perros...). Unos nos gustan más que otros. Son de diferen-tes temporadas, más caros o más económicos, de consumo en crudo o en cocido... Es decir, el abanico de posibilidades es muy amplio.

Los alimentos, muchos y muy variados, proporcionan las sustan-cias nutritivas, esto es, los nutrientes. A diferencia de la gran can-tidad de alimentos existentes, nutrientes hay únicamente seis.

Los niños no tienen capacidad para elegir lo que más les conviene. Es tarea y responsa-bilidad del adulto guiarles en ese campo tan importante para su futuro.

El adulto debe estar bien informado sobre la co-rrecta alimentación del niño.

El niño opina, pero el adulto decide, porque el niño es el apren-diz y el adulto el maestro.

A los niños hay que facilitarles al máximo la posibilidad de pro-bar alimentos.

De los tres a los doce años se establecen una serie de pautas alimentarias que permanecerán toda la vida.

Cuanto más variada sea la alimentación de un niño, más posi-bilidades tiene de alcanzar su pleno desarrollo.

No hay alimentos buenos ni malos, sino cantidades y frecuen-cias de consumo adecuadas e inadecuadas.

La pauta de alimentación familiar es el primer ejemplo que el niño va a seguir. Es muy difícil que si los padres o los modelos de autoridad familiar descartan u omiten algún alimento, el niño lo incluya de buen grado en su alimentación habitual.

Recuerdaque...

El adulto debe estar bien informado sobre la co-El adulto debe estar bien informado sobre la co-El adulto debe estar bien informado sobre la co-

Los seis nutrientes desempeñan en el organismo funciones de-terminadas, todas ellas de vital importancia, por lo que no podemos afirmar que un nutriente sea más importante que otro. Si hacemos el símil con un coche, sabemos que para el correcto funcionamien-to de éste se necesitan diferentes elementos: gasolina, aceite, agua, aire para los neumáticos o líquido de frenos. No se puede decir que uno de ellos sea más importante que otro, pues es la combinación de todos ellos, cumpliendo cada uno su función específica, lo que hace que el vehículo funcione bien. Exactamente lo mismo pasa con los nutrientes. No son ni las proteínas, ni las vitaminas o los minerales los nutrientes más importantes. Son todos ellos en com-binación los que harán que el organismo funcione correctamente y en armonía. Cada uno se precisa, eso sí, en cantidades diferentes y en equilibrio con los demás nutrientes.

Losseisnutrientes

Nutriente Tipos Funciónprincipal

Alimentosrepresentativos

Hidratosdecarbono/glúcidos

Complejos/lentosSimples/rápidos

Energía inmediata

Pan, pasta, patata, arroz, azúcar, miel, zumos

Lípidos/grasas

SaturadasInsaturadas

Energía de reserva

Mantequilla, manteca, nata,aceites, frutos secos

Proteínas Animales/completasVegetales/incompletas Estructural

Huevos, carnes, pescados, lácteos,legumbres, frutos secos, cereales

VitaminasHidrosolubles C, BLiposolubles A, D, E, K

Reguladora

Frutas, verduras,frutos secos, carnes, cereales integrales

Minerales

Macroelementos: sodio, potasio, calcio...Microelementos: hierro, yodo, zinc...Oligoelementos: silicio, cromo, selenio

Reguladora, estructural

Verduras, frutas, carnes rojas, cereales, leche

Agua Agua Múltiples. Reguladora

Agua, bebidas en general, lácteos, frutas y verduras

Laruedadelosalimentosylapirámidedelaalimentaciónsaludable

La rueda de los alimentos nos ayuda a clasificar los alimentos por grupos. El criterio es reunir los alimentos con un nutriente en común y de esta manera, poder intercambiar los alimentos manteniendo el mismo nutrientedereferencia. Así, en el grupo de los lácteos, por ejemplo, encontraremos la leche, los yogures o los quesos, tres ali-mentos intercambiables entre sí, ya que tienen el mismo nutriente de referencia: el calcio.

Cuando algún padre dice que su hijo por la mañana no toma leche, pero sí zumo de naranja, a partir del conocimiento de la rue-da, comprobará que no son alimentos intercambiables, ya que no tienen el mismo nutriente de referencia.

La rueda es muy útil para intercambiar alimentos sin variar el equilibrio nutricional.

Los alimentos son intercambiables entre sí siempre que estén dentro del mismo grupo. Es decir, la leche se puede sustituir por yo-gur, la manzana por la naranja o el pescado por la carne. De esta manera, el nutriente de referencia es el mismo y la función desarrolla-da también.

Lapirámide de la alimentación saludable da una visión no sólo de la calidad de los alimentos —como la rueda—, sino también de la cantidad diaria necesaria de cada uno de ellos.

En su base se encuentran los alimentos que el organismo nece-sita en mayor cantidad para su óptimo funcionamiento, y en su vértice, los que se necesitan en menor cantidad, por lo que su con-sumo debe ser moderado.

En la pirámide de la alimentación saludable tie-nen cabida todos los alimentos. No hay alimentos malos, sino frecuencias de consumo equivocadas.

La pirámide alimentaria es una herramienta muy útil y sencilla para programar menús, vale la pena tenerla presente. ¿Por qué no situarla en un lugar destacado de la cocina?

Lafibraalimentaria

La fibra alimentaria no se puede considerar un nutriente, ya que el organismo no es capaz de digerirla y desarrolla sus funciones úni-camente en el sistema digestivo. No por ello su consumo es desde-ñable, ni mucho menos.

La fibra alimentaria siempre es de origen vegetal, y cumple una función importantísima en el organismo, ya que ayuda al correcto tránsito intestinal, alimenta la flora bacteriana y modifica la diges-tión de numerosas sustancias nutritivas. Por ello, las autoridades sanitarias en materia de alimentación marcan unas cantidades re-comendables de fibra al día, para que esta sustancia ayude e inter-venga en procesos muy importantes de la digestión.

Las frutas, las verduras, las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos son los alimentos que aportan fibra a nuestra dieta. Todos estos alimentos se encuentran en la base de la pirámide ali-mentaria; son, de hecho, los que conforman la base de una alimenta-ción saludable.

1.3. GRUPOSDEALIMENTOS

Como ya he dicho antes, los grupos de alimentos se agrupan por un nutriente de referencia común. Ello nos permite intercambiar los ali-mentos, manteniendo los nutrientes.

Cada grupo de alimentos tiene un nutriente destacado o nu-triente de referencia, que desempeña una función determinada.

Vamos a repasar, grupo por grupo, cada uno de ellos. Veremos cuáles son sus características, los alimentos que los conforman, la cantidad diaria que los niños necesitan de cada uno de ellos, así como las consecuencias de un consumo equivocado, ya sea en exceso como en defecto.

Grupodeloslácteos Alimentosrepresentativos.Se agrupan aquí todas las leches, batidos lácteos, quesos, yogures y postres lác-teos, no la nata ni la mantequilla, que a pesar de ser deri-vados lácteos no contienen calcio, que es el nutriente de referencia de este grupo.

Nutrientedereferencia.El calcio, un mineral básico para mante-ner una correcta salud ósea y dental. Las recomendaciones aumen-tan en períodos de crecimiento, embarazo y durante la tercera edad.

Cantidaddiariarecomendada.En niños de tres a doce años, se recomienda que consuman diariamente tres tomas de alimentos de este grupo, escogiendo habitualmente versiones bajas en grasa. La leche y los quesos bajos en grasa tienen la misma cantidad y cali-dad de calcio que las versiones enteras.

Ejemplodedistribucióndiariadetrestomasdeproductolácteo

Desayuno Cereales con leche y fresones

Comida Ensalada variada con tacos de queso tierno; fi lete de merluza con arroz y verduritas; fruta

Merienda Bocadillo de queso, zumo

Cena Crema de verduras, tortilla a la francesa con pan con tomate, yogur

Equivalenciasentrealimentoslácteos.Niñosdetresadoceaños

Lecheyderivados 3-6años 7-12años

Leche(1vaso) 150-200 cc 200-250 cc

Quesosemi(ración) 30-40 g 30-40 g

Quesosemi(bocadillo) 20-30 g 30-50 g

Yoguropostredeleche 125-150 g 125-150 g

Fuente: Estrategia NAOS 2010.

Un vaso de leche (200 cc) contiene algo más de doscientos miligramos de calcio, igual que dos yogures, cuarenta gramos de queso tipo semi, treinta de queso seco, ciento veinticinco gramos de queso blanco, o dos quesitos o dos lonchas de queso.

Actualmente, existe una tendencia a abandonar o reducir el con-sumo de leche, con teorías muchas veces absurdas y faltas de rigor científico que no justifican en absoluto dicho abandono y que, por otra parte, puede influir en la talla y salud ósea y dental del niño.

Al argumento de que el ser humano es el único animal que si-gue tomando leche después del destete se puede contestar que también es el único que toma huevos fritos o arroz con tomate.

Recordemos que la bebida de soja, mal llamada «leche de soja», no tiene la misma riqueza, en cuanto a biodisponibilidad (utilización) del calcio que la leche de origen animal, la única que, de hecho, la legislación permite llamar leche. Puede ser interesante para aque-llas personas que tengan algún problema digestivo, aunque recor-demos que actualmente ya se comercializa leche sin lactosa. Los quesos curados contienen cantidades mínimas de lactosa.

Antes de eliminar la leche de la dieta del niño se debería com-probar y constatar, por parte del especialista, la conveniencia de hacerlo, y sopesar los posibles problemas derivados de la falta de ingesta de productos lácteos.

Los frutos secos y las legumbres son también alimentos con una cantidad de calcio interesante, que complementarán la alimen-tación.

Quéhacersialniñonolegustalaleche

Cuando un niño no quiere tomar leche deberíamos recordar que no hace tanto tiempo éste fue su único alimento durante un período importante de su vida.

Seguramente fue el cambio de alimentación, a medida que se fueron introduciendo todos los alimentos, cuando poco a poco se fue dejando el consumo de productos lácteos. Con ello, el gusto y la metabolización de la leche se han visto mermados. Mi consejo como experta es que no se abandone el consumo de leche, que se trabaje su restablecimiento, que se vaya reincorporando de nuevo en la alimentación diaria, poco a poco, para permitir de nuevo al

organismo crear los mecanismos adecuados para su correcta di-gestión y metabolización.

Las croquetas, los canelones, la salsa bechamel u otras prepa-raciones que lleven leche o queso, los postres a base de yogur, los batidos de fruta con leche, los fl anes, las natillas y las cremas son maneras de introducir los productos lácteos, tan importantes en la alimentación de los más pequeños.

Grupodeloscárnicos

Alimentos representativos. Se agrupan aquí todas las carnes: ternera, pollo, pavo, cerdo, cordero, aves en general, así como pes-cados, mariscos, huevos y legumbres.

Los productos lácteos son los principales su-ministradores de calcio de la alimentación.

La bebida de soja no se puede considerar le-che. Su valor nutritivo es diferente al de los produc-tos lácteos.

El niño entre tres y doce años necesita un importante suminis-tro de calcio para su correcto desarrollo. La cantidad recomen-dada es de tres tomas al día.

Los lácteos descremados tienen la misma cantidad de calcio y proteínas que los lácteos enteros.

Es preferible escoger productos lácteos bajos en grasa.

Antes de suprimir o sustituir los productos lácteos de la alimen-tación, se recomienda la opinión de un profesional que así lo aconseje.

Recuerdaque...

cerdo, cordero, aves en general, así como pes-cerdo, cordero, aves en general, así como pes-

Nutriente de referencia. Las proteínas, de alto valor biológico, completas y que contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo no es capaz de sintetizar, y que por ello deben llegarnos a partir de los alimentos. Las proteínas tienen como función princi-pal crear y reparar estructuras. Son los materiales de construcción y mantenimiento del organismo que, igual que en una casa (ladri-llos, cemento, pintura...), lo levantan y lo mantienen.

Cantidaddiariarecomendada.Para niños de tres a doce años, se recomiendan diariamente dos tomas de alimentos de este grupo, escogiendo habitualmente carnes bajas en grasa y alternando pes-cado blanco y pescado azul al menos dos veces por semana. Se tomarán huevos una o dos veces a la semana.

Ejemplo dedistribucióndiariadedostomasdeproductocárnico

Desayuno Leche con cacao, bocadillo de jamón* y fresones

Comida Ensalada, lentejas* con arroz, verduritas y un huevo duro;* macedonia de frutas

Merienda Leche con bizcocho casero

Cena Sopa de pasta, croquetas de merluza* con verduras a la plancha, yogur

* Media ración.

Equivalenciasentrealimentoscárnicos.Niñosdetresadoceaños

Carnesyderivados,aves,pescadoyhuevos 3-6años 7-12años

Bistec 60-70 g 80-110 g

Chuletas, costillas 80-90 g 100-130 g

Carne rebozada 50-60 g 70-100 g

Carne picada (albóndigas, hamburguesa...) 60-70 g 80-110 g

Legumbres secas, en crudo 60 g 70 g

Carnesyderivados,aves,pescadoyhuevos 3-6años 7-12años

Carne picada (arroz y pasta) 15-20 g 20-30 g

Pollo (guisado, asado) 130-150 g 200-240 g

Filete de pollo o pavo 60-80 g 80-100 g

Filete de pescado 80-100 g 100-120 g

Huevos 1 unidad 1 unidad

Embutido 25-30 g 30-40 g

Fuente: Estrategia NAOS 2010.

Excesodeproteínas

Existe la creencia de que la proteína es el nutriente más importante y por ello nunca está de más consumirla. Así que ante un plato de carne con patatas, se recomienda acabar la carne y si acaso, pres-cindir de las patatas. ¡Grave error!

Un exceso de proteínas se traduce en más grasa acumulada. La mayoría de los alimentos cárnicos son ricos en colesterol y gra-sas saturadas, con lo que se favorecen los procesos que llevan al sobrepeso y la arterioesclerosis.

La alimentación actual conlleva muy frecuentemente un exceso de proteínas. El bocadillo de jamón de la mañana, el atún de la en-salada, la carne del segundo plato, las natillas de huevo de postre, hacen que los tres platos del mediodía lleven en su composición algún producto cárnico. En la merienda servimos otro bocadillo con embutido y hacemos la cena a base de pescado o de huevos...

Los alimentos cárnicos —y con ello las proteínas— suelen ser excesivos, en detrimento de los hidratos de carbono, las féculas, que de hecho deberían ser los protagonistas de la alimentación.

También las ofertas de menús escolares, de restauración, inclu-so los programados en casa, dan un protagonismo excesivo a los segundos platos y tienden a complementar los primeros con atún, huevo, embutidos, picadillo de carnes...

Laslegumbres

Las legumbres son también alimentos del grupo de los cárnicos, muy ricos en proteínas, con la notable particularidad de que, al ser de origen vegetal, no contienen colesterol ni grasas saturadas. De hecho, un plato de legumbres puede constituir perfectamente un completo y saludable plato único, combinándolas con alguna prepa-ración vegetal ligera, como una crema de verduras y un postre a base de fruta de temporada.

Quéhacersialniñolecuestacomerpescadoolegumbres

Como se ha dicho repetidas veces, es difícil que el niño adquiera unos hábitos correctos cuando el patrón alimentario de la familia no los fomenta. Es muy difícil si el padre o la madre no suelen tomar pescado o legumbres que el niño sí lo haga.

Partiendo de esta premisa, si a un niño no le gusta el pescado, de entrada ni se librará una batalla campal el día que en el menú haya pescado, ni tampoco se consentirá que el niño no lo tome. Todo requiere su tiempo y estrategia. Empezaremos poco a poco, por ejemplo, añadiendo atún de lata a ensaladas, empanadillas o al puré de patatas; preparando algún bocadillo de atún o palitos de cangrejo con aceitunas y lechuga; haciendo croquetas, pizzas, ca-nelones o lasaña de pescado; bastoncitos de rape o merluza rebo-zados, combinados con las siempre bien aceptadas patatas fritas. Algunas salsas, como el ketchup o la mayonesa, pueden ayudar a la aceptación e introducción del pescado en la alimentación habi-tual de toda la familia.

Dejemos que el niño nos dé alguna idea, impliquémoslo en su alimentación, dejemos que nos ayude a preparar la comida y ha-blémosle de la importancia de consumir pescado de manera habi-tual. En el colegio, seguramente el niño tomará pescado al menos una vez a la semana; hay que darle continuidad en casa.

Las legumbres pueden ser otro grupo de alimentos que cueste introducir en su alimentación. Mezclarlas con las ensaladas, con arroz, en forma de cremas o presentarlas como acompañamiento

de sus platos favoritos, como las salchichas o la hamburguesa, hará que el niño vaya familiarizándose con ellas y aceptándolas como un alimento habitual en los menús familiares.

Grupodelosfarináceos

Alimentosrepresentativos.Se agrupan aquí todas las féculas: pan, pasta, patatas, arroz, cereales de desayuno, galletas...

Nutrientedereferencia.Loshidratos de carbono de ab-sorción lenta son el nutriente de referencia de este grupo de alimentos. Deberían ser la base de la alimentación. Su función principal es proporcionar energía inmediata.

Los productos cárnicos son los principales suministradores de proteínas de alta calidad. Las proteínas son como ladrillos, que constru-yen, reparan y mantienen las estructuras cor-porales.

El niño entre tres y doce años debe incluir diariamente produc-tos cárnicos en su alimentación; sin embargo, abusar de ellos puede favorecer el sobrepeso, la obesidad o el exceso de co-lesterol.

La cantidad recomendada de cárnicos es dos tomas, modera-das, al día.

Se priorizará el pescado a las carnes.

Es preferible escoger productos cárnicos magros.

Un plato de legumbre sustituye perfectamente a una toma de carne, pescado o huevo.

Recuerdaque...

Cantidaddiariarecomendada.Para niños de tres a doce años, se recomiendan diariamente de tres a seis tomas de alimentos de este grupo, introduciendo sistemáticamente algún producto inte-gral. En cada comida debe estar presente al menos un alimento de este grupo.

Ejemplo dedistribucióndiariadecincotomasdeféculas

Desayuno Leche con cacao, bocadillo de pan integral con jamón, ciruela

Comida Pasta con salsa de tomate y queso, pollo al horno con champiñones, pan integral, fruta

Merienda Leche con bizcocho casero

Cena Ensalada de tomate y queso tierno, puré de patatas con atún, yogur con fresones

Equivalenciasentrealimentosfarináceos.Niñosdetresadoceaños

Cereales,legumbresytubérculos 3-6años 7-12años

Legumbres (plato principal) 50-60 g 60-80 g

Legumbres (guarnición) 20-30 g 30-40 g

Patatas (plato principal) 150 g 200-150 g

Patatas (guarnición) 60-90 g 80-120 g

Patatas (con verdura) 60-90 g 80-150 g

Arroz, pasta (plato principal) 50-60 g 60-80 g

Arroz, pasta (sopa) 20-25 g 25-30 g

Arroz, pasta (guarnición) 20-25 g 25-30 g

Pan (bocadillo) 40-60 g 60-80 g

Pan (acompañamiento) 20 g 40 g

Fuente: Estrategia NAOS 2010.

Lasféculas:basedelaalimentaciónEl ser humano es capaz de obtener energía tanto del reino animal como del reino vegetal. De hecho, cuanto más variada sea una ali-mentación, más posibilidades tiene de ser completa y cubrir todas las necesidades. Pero no hay que olvidar que, en cantidad, el mon-tante más importante de la alimentación equilibrada se lo llevan los alimentos de origen vegetal. Tal como se representa en la pirámide de la alimentación equilibrada, las féculas, junto con las frutas, las verduras y el aceite de oliva, son los alimentos que se necesitan en mayor cantidad. Ello representa más del 60 por ciento de los ali-mentos que debemos consumir a lo largo del día.

Todas las culturas del mundo basan y han basado su alimenta-ción en un alimento feculento: las patatas, el arroz, el trigo, el maíz, el mijo... Todos estos alimentos tienen algo en común: su riqueza en hidratos de carbono complejos, nutriente energético y poliva-lente por excelencia, de donde el organismo es capaz de sintetizar un montón de sustancias imprescindibles para su buen funciona-miento.

La saludable y científicamente reconocida dieta mediterránea basa su alimentación en el trigo, de donde se obtiene el pan, el cuscús o la pizza. Entonces, ¿por qué el descrédito continuado de estos alimentos? ¿Por qué el error más frecuente que encontramos en la alimentación actual es la falta de farináceos a favor de alimen-tos de origen animal, ricos en grasas y colesterol?

El gran descrédito de las féculas se ha basado, erróneamente, en su supuesto poder engordante: «El pan, la pizza, las patatas, el arroz... engordan y por ello no son saludables.» Error importante que está llevando a las nuevas generaciones hacia un futuro incier-to de obesidad, de colesterol elevado, de diabetes e hipertensión precoz.

Las féculas no contienen colesterol, son saciantes, polivalentes en cuanto a sus posibilidades de preparación, admiten técnicas culinarias muy ligeras y son el sustrato óptimo que necesita nues-tro organismo.

La fama de que las patatas engordan es una falacia. Cien gra-mos de patatas al horno, al vapor o hervidas aportan apenas no-venta kilocalorías. Otra cosa será que se consuman fritas, cuyo valor calórico puede llegar a las quinientas kilocalorías. No son las

—, ribAs, L; ngo, J.; et ál., «Food, Youth and the Mediterranean Diet in Spain. Development of KIDMED, Mediterranean Diet Quality Index in Children and Adolescents», Public Health Nutri-tion, 7 (7), octubre de 2004, pp. 931-935, en línea: <http.//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15482620> [consultada el 1 de sep-tiembre de 2011].

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nestlé, Recetas, en línea: <http.//www.nestle.es/web/webs_acomerbien.asp> [consultada el 1 de septiembre de 2011].

Los consejos de Nutrinanny Lucía Bultó

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Primera edición en libro electrónico (epub): enero de 2012

ISBN: 978-84-08-0034-2 (epub)

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